Abnehmen Am Bauch: 12 Tipps Zur Fettverbrennung + 5 Dumme Fehler

Über Bauchfett verbrennen oder verlieren steht leider erschreckend viel Unsinn im Internet. Viele dieser Tipps sind überholt, nicht wissenschaftlich fundiert oder wurden von einem Autor einer anderen Website übernommen, der nicht viel Kenntnis zum Thema besitzt.

Darum werde ich dir mit diesem Artikel 12 ’schnell abnehmen am Bauch‘ Tipps geben, die ganz SICHER funktionieren werden und wissenschaftlich belegt sind. Dies hier ist der beste Artikel, den du (vermutlich jemals) zum Thema Bauchfett verbrennen und das Abnehmen am Bauch finden wirst!

In diesem Artikel entdeckst du:

  • Warum Frühstücken die Fettverbrennung blockiert
  • Einen Weg Sport zu treiben, der 7 Mal mehr Fett verbrennt als Kardiotraining
  • Warum gesunde Fette die Fettverbrennung stimulieren
  • Die 5 wichtigsten Ursachen für Bauchfett
  • Die Unterschiede der Fettverbrennung bei Männern und Frauen
  • Wie man bei wenig Zeit in nur 3 x 20 Minuten pro Woche effektiv Bauchfett verbrennt

Um eine Sache gleich zu Beginn klarzustellen, muss ich dich warnen…

Warnung: Nur an einer bestimmten Stelle Fett zu reduzieren oder loszuwerden ist unmöglich.

Man kann nicht nur an einer Stelle des Körpers Fett verbrennen, also nicht nur am Bauch abnehmen, den Beinen oder am Allerwertesten. Oder hast du schon einmal jemanden am Strand gesehen mit Übergewicht aber einem schön flachen Bauch?

Solche Menschen gibt es nicht und es wird sie auch nie geben. Auch nicht mit den besten Abnehmpillen der Welt (die sowieso nicht funktionieren) wird dies gelingen.

Hier siehst du die logische Wandlung per Geschlecht:

man vrouw transformatie

Eine Umfrage, hier auf healthyhappy.de, hat ergeben, dass der Großteil der Site-Besucher sich bereits bewusst ist, dass ein örtlich begrenztes Abbauen von Fett nicht möglich ist. Man kann also nicht gezielt an einer bestimmten Stelle wie etwa dem Bauch, den Beinen oder einem anderen Körperteil Fett abbauen.

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Bauchfett verbrennen: Unterschiede bei Männern und Frauen

Zwischen Männern und Frauen gibt es einige Unterschiede bezüglich der Bauchfettverbrennung.

Was bedeutet zu viel Bauchfett?

Um festzustellen, ob man zu viel Bauchfett besitzt, und man es darum vermindern sollte, misst man den Bauchumfang. Hierfür gilt:

  • Männer: Zu viel Bauchfett, wenn der Bauchumfang 94 Zentimeter übersteigt
  • Frauen: Zu viel Bauchfett, wenn der Bauchumfang 80 Zentimeter übersteigt

An welchen Stellen setzt man Fett an?

Wenn ein Mann Fett ansetzt, geschieht dies vor allem am Bauch, während dies bei Frauen am Bauch, Hüften und Oberschenkeln geschieht.

Wer kann Bauchfett verlieren?

Für Frauen ist das Loswerden von Bauchfett schwieriger, da der weibliche Körper aus Gründen der Fruchtbarkeit mehr Fett einlagert.

Dies ist eine Folge der Evolution, um genügend Energie für den Fötus während der Schwangerschaft zu besitzen.

Abnehmen am Bauch: Wie bekommt man einen flachen und straffen Bauch?

Männer und Frauen kommen auf die gleiche Art und Weise zu einem flachen und straffen Bauch. Für Frauen ist es aber schwieriger, die Bauchmuskeln auch sichtbar zu bekommen.

Zum Glück ist dies kein allzu großes Problem, da die meisten Frauen sowieso nicht unbedingt muskulös aussehen möchten. Sie wollen einfach einen flachen Bauch ohne überschüssiges Fett. Man muss das Bauchfett eben nur loswerden und es schaffen, den Fettanteil zu reduzieren.

Ab welchem Fettanteil hat man einen flachen Bauch?

Hierfür gilt in etwa die folgende Regel:

  • Männer: ein Fettanteil von ca. 13 bis 16%
  • Frauen: ein Fettanteil von ca. 19 bis 22%

Ab welchem Fettanteil werden die Bauchmuskeln sichtbar?

Hierfür gilt in etwa die folgende Regel:

  • Männer: ein Fettanteil von ca. 12% oder weniger
  • Frauen: ein Fettanteil von ca. 18% oder weniger

Die folgende Abbildung vermittelt einem eine Vorstellung von Fettanteilen bei Männern und Frauen:

Vetpercentage mannen vrouwen

Nun möchte ich noch 5 DUMME Fehler erläutern, durch die Bauchfett sich nicht oder nur kaum vermindern lässt. Diese habe ich hier in einem Video zusammengefasst und erläutere sie auch noch im Text weiter unten.

Abnehmen Bauch, Fehler #1: Fett verlieren zu wollen durch Kardiotraining

Vielleicht wird dich dies schockieren, aber wenn du versuchst Bauchfett loszuwerden, ist Kardiotraining (z.B. Joggen) ganz sicher nicht der richtige Weg!

Natürlich stimmt es, dass man mit Kardiotraining Kalorien verbrennt, aber man bezahlt dafür auch einen Preis. Hier folgen einige Nachteile von vor allem Langzeit-Kardiotraining:

  • Starke Produktion des Antistresshormons Cortisol. Dies führt zu Fetteinlagerung (Quelle), vor allem rund um den Bauch (Quelle, Quelle).
  • Eine Abnahme des Testosterons, obwohl gerade dieses Hormon die Fettverbrennung stimuliert. Und ja, dieses Hormon ist auch für Frauen wichtig!
  • Der Effekt auf die Insulinsensibilität ist recht klein, wodurch die Fetteinlagerungen nicht unbedingt weniger werden (Quelle).

Ich werde später in diesem Artikel noch erklären, welche Art des Trainings besser ist.

Abnehmen Bauch, Fehler #2: Das Fettessen verteufeln

Man wird nicht unbedingt fett, weil man Fett isst. Es gibt auch sehr viele gute Fette, z.B. in Nüssen, Olivenöl, Avocados, fettem Fisch usw.

Diese Fette enthalten natürlich recht viel Kalorien, sorgen aber auch für ein gutes Sättigungsgefühl. Zudem aktivieren sie nur gemäßigt das Insulin, das nur bei hohen Werten zur Fetteinlagerung führt.

Mit einigen Fetten wie etwa Kokosöl stimuliert man sogar die Fettverbrennung und kann man mehr Bauchfett reduzieren und abnehmen. Ich werde später in diesem Artikel näher auf gesunde Fette eingehen.

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Abnehmen Bauch, Fehler #3: Bauchfett verlieren bzw. loswerden zu wollen durch Bauchmuskelübungen

Einige Leute denken, man könnte nur mit Bauchmuskelübungen einen flachen Bauch bekommen. Leider ist dies alles andere als wahr. Es sind deine Ernährungsgewohnheiten, die viel wichtiger sind für das Bauchfettabbauen und das Reduzieren des Fettanteils und damit das Abnehmen.

Dabei kommt mir ein bekannter englischer Spruch in den Sinn:

Abs are made in the kitchen!

Bauchmuskelübungen können dagegen schon wirksam sein, wenn du einen weniger hängenden, sondern etwas strafferen Bauch haben möchtest. Vor allem nach einer Schwangerschaft kann dies eine Möglichkeit sein.

Verstärkt man die Bauchmuskeln, werden diese auch ‚definierter‘ werden. Das bedeutet, dass die Form der Bauchmuskelpakete besser sichtbar wird.

Darüber hinaus sorgen Bauchmuskelübungen für stärkere Bauchmuskeln, Schmerzen im Unterrücken werden weniger wahrscheinlich, Verletzungen wird vorgebeugt und das Gleichgewicht und die Stabilität bei Aktivitäten des täglichen Lebens wird verbessert, wie etwa beim Stehen, Laufen, Sitzen usw.

Abnehmen Bauch, Fehler #4: Bauchfett mit Pillen loswerden zu wollen

Diese Fehlannahme sollte eigentlich logisch sein, und doch gibt es immer noch viele Menschen, die in die Märchen über schnelles Abnehmen am Bauch glauben.

Abrakadabra, ein flacher und straffer Bauch mit einer Pille!

Lasse die Finger von diesem Zeug! Die beste Pille übrigens, die du nehmen kannst, um Bauchfett zu verlieren und einen flachen, straffen Bauch zu bekommen, ist eine Omega-3 Pille, aber dazu später mehr.

Abnehmen Bauch, Fehler #5: Auf Diät gehen

Auch wenn es langsam ermüdend wird, die Menschen immer wieder auf diesen Fehler hinzuweisen; Diäten helfen nicht. Auch nicht, um einen straffen Bauch zu bekommen!

Etwa 2 von 3 Personen nehmen durch Diäten sogar noch zu, und das andere Drittel verliert dabei kaum Kilos.

Darum fange damit besser gar nicht erst an!

Die 5 wichtigsten Ursachen für Bauchfett

Die Ursache für zu viel Bauchfett und Übergewicht ist ein ungesunder Lebensstil. Nicht mehr und nicht weniger! Dieser setzt sich aus 5 Ursachen zusammen:

  • Mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt (Beachte: später werden wir hierzu noch Ausnahmen besprechen)
  • Das übermäßige Essen von einfachen / raffinierten / weiterverarbeiteten Kohlenhydraten (Quelle, Quelle)
  • Das Essen von weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln
  • Keine oder nur unzureichende Bewegung
  • Lang anhaltender / chronischer Stress

Wenn man einen flachen Bauch hat, bedeutet das übrigens nicht automatisch, dass man auch gesund ist! Organfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist eigentlich viel schlimmer als Bauchfett, das man äußerlich sieht.

Organfett steht in Verbindung mit Diabetes Typ 2, hohem Blutdruck, einem hohen Cholesterinspiegel, Herz-/Kreislauferkrankungen, Krebs und noch einer ganzen Reihe anderer Erkrankungen.

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Die folgenden 12 Tipps packen die genannten Ursachen an und führen zu einer schnellen Fettverbrennung… also dann mal los!

Du kannst dir die Tipps zusammengefasst im folgenden Video ansehen:

Oder du liest dir die Tipps zur schnellen Fettverbrennung am Bauch hier unten durch. Hier wird dann noch tiefer auf die einzelnen Punkte eingegangen.

Ok, dann fangen wir doch gleich einmal an! Hier folgen also die 12 Tipps zur ’schnellen Fettverbrennung am Bauch‘:

Tipp #1: Lasse ab und zu das Frühstück weg (wichtig!)

Ja, aber Richard, das wird doch den Metabolismus/Stoffwechsel verlangsamen und ist ungesund?

Nein! Ganz und gar nicht.

Die Annahme, dass sich der Metabolismus verlangsamt, wenn man eine Mahlzeit weg lässt, wurde nie wissenschaftlich bewiesen. Dies bleibt eine Theorie, die noch niemals bestätigt wurde. Desto erstaunlicher ist es, wie tief verwurzelt diese Überzeugung bei den Menschen ist. Ich nenne dies sogar den ‚Metabolismus-Mythos‘. 

Eine Studie hat ergeben, dass man exakt die gleiche Menge Kalorien am Tag verbrennt, wenn man eine Mahlzeit von 2000 Kcal auf einmal oder in 5 bis 6 Portionen über den Tag verteilt isst (vorausgesetzt, alle anderen Faktoren sind gleich). (Quelle, Quelle)

Der Metabolismus wird sich erst verlangsamen, wenn man ca. 3 bis 4 Tage lang (72 – 96 Stunden) nichts isst (Quelle). Dann tritt man in den ‚Hungermodus‘ ein (zu Englisch: ’starvation mode‘). Wenn man dann etwas isst, wird es schneller eingelagert.

Über kurze Perioden zu fasten, beschleunigt den Metabolismus (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern hat z.B. gezeigt, dass sich der Metabolismus um 14% beschleunigt, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle).

Eine weitere Fabel ist, dass das Auslassen einer Mahlzeit, wie z.B. des Frühstücks, ungesund ist. Hier folgen einige Vorteile, die aus unterschiedlichen Studien stammen:

  • Die Insulinsensibilität nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung besser ermöglicht wird.
  • Das Wachstumshormon HGH nimmt zu, wodurch sich die Fettverbrennung beschleunigt.
  • Die Reparatur von Zellen kommt in Gang
  • Der Blutdruck sinkt
  • Man erhöht seine Lebenserwartung (bis zu 30% bei Ratten)
  • Und noch vieles mehr…

Die Aussage, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kann man also getrost vergessen!

Der einzige Nachteil ist, dass man hierdurch Lust auf schlechte Nahrung wie z.B. Süßes oder Fastfood bekommen kann. Man muss also einfach durchhalten und dann ausführlich zu Mittag essen! Mit den Tipps 2, 3, 7 und 8, die weiter unten folgen, kann man seinen Drang zu essen zudem mindern. Untersuchungen haben übrigens gezeigt, dass es recht einfach auszuhalten ist Mahlzeiten auszulassen (Quelle).

Warum wirkt aber das Auslassen des Frühstücks nun so gut für die Fettverbrennung?

Gute Frage!

Die Erklärung ist sehr einfach. Dein Körper greift auf die zwei folgenden Energiequellen zurück:

  • Glucose (aus Kohlenhydraten stammend)
  • Fett

Dein Körper kann sich in einem der beiden folgenden Zuständen befinden:

  • Zustand 1: Zuckerverbrennung
  • Zustand 2: Fettverbrennung (auch bekannt als Ketose oder fat adapted)

In Zustand 1 verwendet der Körper Glucose als Energiequelle. Ist die Glucose verbraucht, wird der Körper noch einen Vorrat anzapfen, der in Form von Glycogen vor allem in Leber und Muskeln gespeichert ist.

In Zustand 2 wird der Körper zur Energieversorgung auf die Fettreserven zugreifen.

ACHTUNG!

Um Zustand 2 zu erreichen, darf man 6 bis 8 Stunden NICHTS essen! Wenn man also morgens aufwacht, nach hoffentlich etwa 8 Stunden Schlaf, befindet sich der Körper im Fettverbrennungsmodus.

Und was machen dann die meisten Menschen? Eben… sie frühstücken!

Jetzt wirst du sicher auch verstehen, dass dann der Körper sofort auf Zustand 1 umschaltet, also auf Zuckerverbrennung. Und, dumm gelaufen, vorbei ist es mit der Fettverbrennung.

Darum ist es am besten, ab und zu das Frühstück auszulassen – 1 bis 3 Mal pro Woche – damit dann die Fettverbrennung weiterlaufen kann. Und wenn du doch frühstückst, rate ich dir zu Tipp 2.

Aber Richard, dann habe ich doch gar keine Energie und mir wird schwindelig!

Keine Energie? Unsinn! Du verbrauchst dann Fett als Energiequelle, und da steckt sogar 4 Mal mehr Energie drin als in Zucker.

Es stimmt allerdings, dass dir schwindelig werden kann. Das kommt daher, weil dein Körper immer nur an die Zuckerverbrennung gewöhnt war und jetzt auf Fettverbrennung umschalten muss. Du zwingst also deinen Körperfett zu verbrennen und daran muss er sich erst gewöhnen.

Darum wird man sich auch in den ersten 1 bis 2 Wochen ab und zu etwas energielos fühlen oder schwindelig sein, danach aber nicht mehr. Für eine ideale Fettverbrennung, treibt man am besten Sport, bevor man zu Mittag isst. Ich empfehle dies gegen 12 Uhr zu tun.

Es ist also empfehlenswert 1 bis 3 Mal pro Woche das Folgende zu tun:

  1. Das Frühstück weglassen
  2. Gegen 11 Uhr Sport zu treiben
  3. Nach dem Sport, gegen 12 Uhr, ausführlich zu Mittag essen

Um auch im Schlaf Fett zu verbrennen, empfehle ich dir nach 8 Uhr abends nichts mehr zu essen! Man isst dann also nur noch zwischen 12 Uhr und 8 Uhr, man isst aber GENAUSO VIEL wie sonst auch.

Man reduziert also das ‚Essfenster‘ auf 8 Stunden. Wenn man arbeiten geht, ist das natürlich nicht so einfach, das verstehe ich. Man muss also selbst sehen, wie man das am besten realisieren kann.

Zusammenfassung Tipp #1: Lasse 1 bis 3 Mal pro Woche das Frühstück weg und esse erst ab 12 Uhr mittags.

Tipp #2: Frühstück mit Eiweiß

Jedesmal das Frühstück wegzulassen ist etwas übertrieben. Manchmal sollte man seinen Körper überraschen, um ihm eine Herausforderung zu verschaffen, denn davon wird er stärker werden.

Das Meiden von Kohlenhydraten am Morgen hat drei Gründe:

  • Es sorgt dafür, dass der Körper länger im Fettverbrennungsmodus bleibt
  • Kohlenhydrate besitzen einen großen (weiter) Fress-Faktor
  • Kohlenhydrate verursachen eine starke Insulinproduktion

Hiermit sind aber weiterverarbeitete Kohlenhydrate gemeint wie z.B. Brot. Das bedeutet aber nicht gleich, dass man nie wieder Brot essen darf! Siehe hierzu Tipp 8. Für leckere Low- Carb Rezepte, kannst du auch hier nachlesen.

Der Grund, warum man zum Frühstück Eiweiß essen sollte, ist der, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass sich hierdurch ein Sättigungsgefühl einstellt. Die Folge:

  • 60% der Menschen denken hierdurch weniger oft an Essen (Quelle)
  • Die Menschen haben 50% weniger Lust auf einen Snack am Abend (Quelle)
  • Die Menschen essen gut 400 Kalorien weniger pro Tag! (Quelle)

Dies ist also eine hervorragende Art, um am Bauch abzunehmen.

Übrigens gehört auch die Aussage ins Reich der Phantasie, dass Eier den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen oder dass sich dadurch die Wahrscheinlichkeit für Herz-/Kreislauferkrankungen erhöhen würde (Quelle, Quelle). Diese Annahme ist also ziemlich veraltet.

Zusammenfassung Tipp #2: Starte in den Tag mit Eiweiß, z.B. mit einem Spiegelei, einem gekochten Ei, Fleisch, Thunfisch oder Geflügel!

Tipp #3: Mehr gesunde Fette essen

Für den einen oder anderen wird dies vielleicht widersprüchlich klingen, man verliert aber mehr Körperfett, wenn man ausreichend gesunde Fette isst und sich bei Kohlenhydraten zurückhält, anstelle so wenig wie möglich Fett zu essen.

Kohlenhydrate sollte man hierbei aber nicht gänzlich beiseite lassen (wer Kohlenhydrate fast ganz weg lässt, der kann hier etwas mehr über die ketogene Diät nachlesen). Dein Gehirn benötigt immer etwas Glucose und auch deine Muskeln regenerieren sich mit Hilfe von Glucose. Die beste Quelle für Kohlenhydrate ist Gemüse, Obst und Haferflocken, anstelle von Brot, Pasta, Kartoffeln oder Reis.

Die richtigen Fette zu essen ist sehr wichtig. Dies sind vor allem die Fette, die Omega-3 Fettsäuren enthalten, die die folgenden Vorteile haben:

  • Sie senken den Cortisolwert, gleichbedeutend mit Stress (Quelle)
  • Stimulieren die Fettverbrennung, wodurch dein Fettgehalt sinkt (Quelle)
  • Sie unterdrücken das Hungergefühl (Quelle)

Omega-3 Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch wie z.B.:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch
  • Sardinen

Man sollte 2 bis 3 Mal pro Woche fetten Fisch essen, um ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wenn man das nicht schafft oder sowieso nur wenig oder gar keinen Fisch isst, empfehle ich einen Omega-3-Ersatz einzunehmen, zusätzlich zum Verzehr von gesunden Fetten.

Das beste und qualitativ hochwertigste Nahrungsergänzungsmittel hierfür sind Neptune Krillöl Kapseln. Wenn man also doch nicht auf Abnehm-Pillen verzichten möchte, dann werden diese den besten Effekt erzielen! Wissenschaftler haben festgestellt, dass diese Kapseln die Fettverbrennung stark erhöhen.

Wie viel sollte man einnehmen? Die Wissenschaft hat gezeigt, dass 1000 mg pro Tag optimal sind. Diese 1000 mg müssen dann aber EPA und DHA sein. Die Anteile an EPA und DHA pro Kapsel (oft 500 mg Kapseln) stehen auf der Verpackung.

Krillöl enthält also die Fettsäuren EPA und DHA, die einen positiven Einfluss auf das Motivationszentrum des Gehirns haben (Quelle). Wenn man also auch Sport treiben möchte, ist dies eine hilfreiche Ergänzung. Wenn man Vegetarier ist, kann man auch Algenöl verwenden. Und wenn man eine günstigere aber trotzdem qualitativ gute Kapsel möchte, kann man sich für Fischöl entscheiden.

Achte auch darauf, dass du zum Braten und Backen keine Margarine oder Sonnenblumenöl  verwendest. Verwende dazu lieber echte Butter oder Kokosöl.

Vor allem Kokosöl besitzt viele Vorteile, z.B. dass es deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Es ist ein Märchen, dass gesättigtes Fett wie Kokosöl schlecht für dich ist. Hinter solchen Ratschlägen stecken oft die Interessen der Nahrungsmittelindustrie, die ihren Gewinn bei Margarine erhalten will.

Zusammenfassung Tipp #3: Du solltest mehr Omega-3 Fettsäuren in Form von fettem Fisch essen, damit du schneller Bauchfett verbrennst.

Tipp #4: Absolviere kurzes aber hochintensives Training

Ich hatte bereits erwähnt, dass Kardiotraining nur wenig Einfluss auf den Verlust von Bauchfett hat.

Eine Art des Trainings, die bis zu 7 Mal mehr Fettverbrennung erzeugt, ist kurzes, hochintensives Training. Bei dieser Art des Sporttreibens trainiert man nur kurz aber sehr intensiv und kommt anschließend wieder zur Ruhe.

Zu diesem Ergebnis kam eine Studie (Quelle), bei der eine Gruppe über eine Periode von 12 Wochen hinweg kurze hochintensive Trainingseinheiten absolvierte und eine andere Gruppe Kardiotraining. Zudem hatte die Gruppe mit dem kurzen, hochintensiven Training 1 Kilo an Muskelmasse zugelegt, wohingegen die Kardio-Gruppe 0,5 Kilo an Muskelmasse verloren hatte!

Eine andere Studie (Quelle) hat ergeben, dass Frauen, die 3 Mal pro Woche kurzes Hochintensivtraining anstelle von Kardiotraining absolvieren, nach 15 Wochen:

  1. Bedeutend mehr an Fettgehalt verloren haben
  2. Bedeutend mehr Bauchfett und Fett an den Beinen verloren haben

Diese und auch diese Studie kommen zu den gleichen Ergebnissen.

Selbst wenn man genauso viel Kalorien mit kurzem, hochintensiven Training verbrennt wie mit Kardiotraining, trainiert man auf diese Weise viel mehr Bauchfett weg.

Der Grund hierfür ist, dass bei diesem Training alle Arten von Muskelgewebe eingesetzt werden, nämlich das langsame, das schnelle und das superschnelle Muskelgewebe. Bei Kardio wie etwa dem Joggen, werden nur die langsamen Muskelfasern eingesetzt.

Zudem wird mehr Testosteron und das Wachstumshormon HGH produziert, die beide die Fettverbrennung erhöhen. Und auch das Krafttraining wird hierdurch effektiver als Kardio beim Bauchfett verbrennen.

Wenn man 3 Mal 20 Minuten kurzes, hochintensives Training absolviert, erreicht man also VIEL mehr, als mit einem gleichlangen oder sogar längerem Kardiotraining.

Während sich deine Freunde und Freundinnen also jede Woche stundenlangen beim Joggen quälen, schlägst du sie ganz einfach mit deinen 60 Minuten Training pro Woche!

Darum kannst du ruhig etwas öfters deine Freundinnen und Freunde, die fanatisch ihr Kardio betreiben, mit diesem Zeichen begrüßen:

losers

Du kannst z.B. das folgende Schema für dein hochintensives Training anwenden:

  • 3 Minuten warm-up
  • 8 Sets von 20 Sekunden Anstrengung mit 60 Sekunden Pause
  • 2 Minuten cool-down

Du könntest z.B. 8 Sets von 20 Sekunden Sprints machen und anschließend immer 60 Sekunden Ruhe durch langsames Gehen.

Wenn Sprinten nichts für dich ist oder du schon etwas älter bist, kannst du das Schema auch anpassen zu 8 Sets von 20 Sekunden schnelles Gehen und anschließenden 60 Sekunden Pause. Auch das ist bereits wesentlich effektiver, als kontinuierliches Spazieren im gleichen Tempo.

Wenn man einen schön straffen Bauch haben möchte, ist Bauchmuskeltraining aber natürlich auch recht nützlich.

Zusammenfassung Tipp #4: Absolviere kurzes, hochintensives Training, damit du viel schneller Fett verbrennst als mit Kardio oder Joggen.

Tipp #5: Vermeide lang anhaltenden Stress

stressvol persoonDurch Stress wird das Stresshormon Cortisol vermehrt produziert. Dieses Hormon sorgt vor allem für Fettspeicherung am Bauch (Quelle) und verursacht zudem größeren Appetit (Quelle). Also gleich doppelt ungünstig!

Bei einem erhöhten Cortisolspiegel, erhöht sich eben auch der Blutzuckerspiegel (Quelle) und verlangsamt sich der Stoffwechsel. Damit wird die Verbrennung rundherum um den Bauch blockiert und somit auch der Abbau von Bauchfett.

Hier sollte aber auch deutlich erwähnt werden, dass akuter Stress nicht schaden kann und sogar gut ist. Eine kurze kalte Dusche z.B. ist sehr gut, obwohl sie eine Stresssituation für den Körper darstellt. Hier geht es also eher um längere Stressperioden, die auch chronischer Stress genannt werden.

Man sollte darum regelmäßig das Folgende tun:

  • Schaue Fernsehen oder einen ruhigen oder lustigen Film
  • Habe Sex
  • Meditation; damit lässt sich der Cortisolspiegel um 20% reduzieren (Quelle)
  • Yoga oder Atemübungen
  • Nimm ausgedehnte und entspannende Pausen während der Arbeit
  • Pflanzen im Haus oder bei der Arbeit können den Stress um etwa 15% reduzieren (Quelle, Quelle)
  • Und natürlich: eine ganze herrliche Nacht lang schlafen!

Zusammenfassung Tipp #5: Vermeide Langzeitstress, indem du besser schläfst und mehr entspannst.

Tipp #6: Kühle dich ab

Sich ab und zu richtig abzukühlen bietet viele Vorteile. Leider ist dieser Tipp nicht sonderlich populär, das musste ich schon öfters feststellen 🙂

Die Idee bietet zwei unterschiedliche Möglichkeiten:

  1. Sich selbst kurzzeitig intensiver Kälte aussetzen.
  2. Oder sich länger der Kälte aussetzen wie z.B. in kaltem Wasser zu schwimmen.

Punkt 1 kann man beispielsweise mit einer kurzen, kalten Dusche realisieren. Damit meine ich, dass man sich beim Duschen am Ende noch für eine halbe oder 1 Minute unter kaltes Wasser stellt. Den Warmwasserhahn dreht man dabei also komplett zu!

Auf diese Weise stimuliert man die Testosteronproduktion, was wiederum die Fettverbrennung stimuliert. Man versetzt zudem seinen Körper in einen Zustand, bei dem er sich ordentlich einheizen muss, wodurch jede Menge Kalorien verbrannt werden und man auch an Bauchfett verlieren wird.

Um aber wirklich richtig viel extra Kalorien zu verbrennen, muss man im kalten Wasser schwimmen gehen. Eine ausgezeichnete Methode, mit der man Bauchfett loswerden und somit auch insgesamt seinen Fettanteil reduzieren kann. In drei Stunden in kaltem Wasser verbrennt man beispielsweise schon 250 Kcal extra, und dies nur, weil sich der Körper warm halten muss (Quelle).

Hier kannst du sehen, wie jemand ein wirklich eiskaltes Bad nimmt:

* Disclaimer: Du solltest deinen Körper niemals länger als 5 Minuten extremer Kälte aussetzen. Den vollen Effekt hast du dann längst erreicht. Wenn du länger weitermachst, kann dies zu Unterkühlung führen!

Zusammenfassung Tipp #6: Verbrenne extra Kalorien und stimuliere die Fettverbrennung, indem du dich in die Kälte begibst.

Tipp #7: Trinke einen Spinatsmoothie

spinazie smoothie

Das Blattgemüse Spinat enthält viele Thylakoide, die hedonischen Hunger um bis zu 94% zurückdrängen (Quelle). Als hedonischen Hunger bezeichnet man die Hungergelüste nach fettem und süßem Essen. Auf diese Weise nimmt man darum einfacher ab.

Spinat aktiviert auch das Sättigungshormon Leptin, wodurch man mehr Kontrolle über seine Esslust bekommt.

Darum ist es empfehlenswert, um möglichst früh am Tag einen Spinatsmoothie zu sich zu nehmen, es sei denn natürlich, du lässt das Frühstück ganz ausfallen.

Und wenn du sowieso gerade mit einem Spinatsmoothie beschäftigt bist, nimm dann gleich auch noch ein extra Glas Wasser zu dir für extra Sättigung, und auch einige gute Fette wie z.B. Avocado.

Zusammenfassung Tipp #7: Trinke einen Smoothie mit Spinat, um deine Esslust besser kontrollieren zu können.

Tipp #8: Plane einen Cheatday ein

Wir Menschen haben alle nur begrenzte Willenskraft. Darum fällt es auch vielen so schwer, eine gesunde Ernährungsweise durchzuhalten.

Wenn du auch zu dieser Gruppe Menschen zählst, empfehle ich dir einen Cheatday. Das empfehle ich sogar Menschen, die es bereits schaffen eine gesunde Ernährungsweise durchzuhalten!

Ein Cheatday ist ein Tag, an dem du an sich alles essen darfst, was du nur willst. Auch viele Bodybuilder und Bikini-Models tun dies und halten auf diese Weise ihre strenge Diät durch.

Es gibt hierbei aber zwei Richtlinien:

  • Du isst nicht mehr als das Doppelte von dem, was du sonst isst.
  • Du wählst hierfür einen festen Tag in der Woche aus, z.B. den Sonntag.

Da du dann sehr wahrscheinlich ordentlich zugeschlagen hast, empfehle ich dir, am nächsten Tag das Frühstück auszulassen!

Es gibt viele Vorteile eines Cheatdays:

  • Der Stoffwechsel wird bei schlanken Menschen um 6,6% erhöht, bei Menschen mit Obesitas um 2,7%* (Quelle)
  • Das Hormon Leptin wird vermehrt produziert (Quelle), wodurch das Gehirn das Signal erhält, mehr Bauchfett zu verbrennen.
  • Der Wert des Hormons Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, wird etwa 3 Tage lang absinken (Quelle)
  • Du darfst einfach einmal richtig beim Essen zuschlagen!

* Nicht signifikant.

Kurz gesagt: Mit Hilfe eines Cheatdays hält man einfacher den gesunden Ernährungsstil durch und wird trotzdem Kilos verlieren, ebenso wie das hartnäckige Bauchfett! Auf diese Weise wird das ’schnelle Abnehmen am Bauch‘ um einiges einfacher.

Zusammenfassung Tipp #8: Lege an einem festen Wochentag einen Cheatday ein, an dem du nach Herzenslust essen darfst!

Tipp #9: Abends keine Kohlenhydrate essen

enkelvoudige koolhydratenWie bereits erwähnt, bin ich kein Fan von einfachen Kohlenhydraten wie beispielsweise Keksen, Süßigkeiten, Gebäck, Erfrischungsgetränken, Brot, Nudeln und Reis.

Diese einfachen Kohlenhydrate werden auch weiterverarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate genannt, da sie nicht direkt aus der Natur stammen, im Gegensatz zu Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Der Nachteil dieser Nahrungsmittel besteht darin, dass sie im Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden. Dadurch schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und setzt man als Folge mehr Bauchfett an, obwohl man gerade das verlieren möchte.

Oft bekomme ich das Folgende zu hören:

Aber Obst enthält doch auch viel Zucker!

Richtig, Obst enthält eine ganze Menge Zucker, aber Obst enthält auch Ballaststoffe. Und diese Ballaststoffe sorgen für ein langsameres Ansteigen des Blutzuckerspiegels.

Bei einfachen Kohlenhydraten gibt es fast keine Ballaststoffe, also gibt es keine Bremse für den Blutzucker… nur das Insulin deines Körpers!

Untersuchungen haben gezeigt, dass man durch Obstessen sogar abnimmt. Mit jeder Extraportion Obst von 100g, die man täglich zu sich nimmt, verliert man 6 Monate später zwischen 300g und 500g Gewicht, unabhängig davon, was man sonst noch isst oder wie viel Sport man treibt (Quelle). Mit Gemüse erzielte diese Untersuchung sogar noch bessere Abnehmresultate.

Ich rate dir vor allem abends vom Verzehr von Kohlenhydraten ab. Der Grund hierfür ist, dass du die Glucose, die du aus diesen Kohlenhydraten gewinnst, am gleichen Abend nicht mehr verbrennen wirst. Dadurch ist die Chance, dass diese als Fett eingelagert wird sehr groß. Somit wirklich abzuraten, wenn man sein Bauchfett los werden möchte!

Ich empfehle sowieso, nicht mehr nach 20:00 Uhr zu essen. Und wenn du doch noch etwas essen möchtest, dann beschränke dich auf Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß. Lese hier mehr über eine Low Carb Diät.

Zusammenfassung Tipp #9: Vermindere die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen, indem du abends keinen Zucker oder Kohlenhydrate mehr isst.

Tipp #10: Trinke mehr Wasser und Grünen Tee

Die meisten Menschen trinken zu wenig Wasser. Mehr Wasser zu trinken hat beim Thema Abnehmen zwei große Vorteile:

  • Es verschafft dir ein Sättigungsgefühl, wodurch man nicht schnell zu viel isst.
  • Es steigert etwas den Stoffwechsel, wodurch man mehr Fett verbrennt und seinen Fettanteil reduziert.

Ich empfehle dir, den Tag direkt mit einigen Gläsern Wasser zu beginnen, damit dein Feuchtigkeitsgehalt gleich wieder oben ist.

Anschließend kannst du auf Grünen Tee umsteigen. Warum? Grüner Tee hat unheimlich viele Vorteile. Zwei wichtige Vorteile in Bezug auf Abnehmen sind:

  • Ein Boost für den Stoffwechsel, gleichbedeutend mit schnellerer Fettverbrennung (Quelle).
  • Das Theanin im Tee entspannt und senkt dadurch den Essdrang.

thee eiMan muss aber schon einige Tassen Tee am Tag trinken, um von diesen Vorteilen optimal profitieren zu können.

Ich rate dir, puren Grünen Tee zu kaufen.

Gib eine großzügige Portion Tee in ein Tee-Ei und trinke davon dann mehrere Tassen pro Tag.

Zusammenfassung Tipp #10: Verschaffe dir ein Sättigungsgefühl und steigere deinen Stoffwechsel, indem du viel Grünen Tee trinkst.

Tipp #11: Meide Fruchtsäfte

Ich nehme an, du verstehst, dass Erfrischungsgetränke nicht zu den Produkten gehören, mit denen man Bauchfett loswerden oder auch nur reduzieren kann. Diese sind gerade sehr reich an Zucker und lassen deinen Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel stark ansteigen.

Aber auch von Fruchtsäften ist sehr abzuraten. Viele Menschen denken aber immer noch, dass sie sich mit Fruchtsäften etwas Gutes tun, vor allem wegen der schönen Marketingsprüche auf den Verpackungen.

Leider steckt in gewöhnlichen Fruchtsäften aus dem Supermarkt jede Menge Zucker oder sie enthalten etwas Artverwandtes, das nur ein Deckname für Zucker ist. Meist enden diese Decknamen auf ‚ose‘ und enthalten als Teilwort ‚Sirup‘ oder ‚Melasse‘.

Fruchtsäfte unterscheiden sich von selbstgemachten Säften wie Smoothies dadurch, dass sie keine Ballaststoffe mehr enthalten. Durch das Fehlen von Ballaststoffen, wird der Blutzuckerspiegel schnell steigen, und genau das möchte man ja möglichst vermeiden.

Die beste Alternative ist darum sich seinen eigenen Grünen Smoothie zu machen, mit frischem Obst und Blattgemüse, wie dem bereits genannten Spinat-Smoothie bei Tipp 7.

Zusammenfassung Tipp #11: Trinke keine Fruchtsäfte, denn sie enthalten keine Ballaststoffe und sind sehr reich an Zucker!

Tipp #12: Meide Frühstücksflocken

In normalen aber auch in biologischen Frühstückszerealien steckt Zucker. Z.B. in Müsli, Crüsli und Cornflakes.

Das beste Getreide, das ich dir empfehlen kann, sind Haferflocken. Hier einige Vorteile von Haferflocken:

  • Sie enthalten viel Eiweiß
  • Dein Blutzuckerspiegel bleib niedrig
  • Man fühlt sich lange gesättigt
  • Hochqualitative Haferflocken enthalten kein Gluten

Beachte aber, dass es auch Hersteller gibt, die den Haferflocken Zucker oder eines der vielen Zuckerprodukte unter einem Decknamen zusetzen. Schaue dir darum die Zutatenliste genau an! Wie schon erwähnt enden die meisten Decknamen auf ‚ose‘ oder enthalten das Wort ‚Sirup‘ oder ‚Melasse‘.

Zusammenfassung Tipp #12: Man sollte keine Standard-Frühstücksflocken essen, die voll mit Zucker sind!

Zum Schluss findest du hier noch eine Übersicht welche Nahrungsmittel man essen oder lieber nicht essen sollte, wenn man effektiv Bauchfett verbrennen will.

Übersicht: Nahrungsmittel, um Bauchfett zu verbrennen

Zusammenfassend empfehle ich dir, vor allem die folgenden Nahrungsmittel zu essen:

Fette:

  • Fetten Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardinen
  • Nüsse wie z.B. Walnüsse – max. eine Handvoll pro Tag
  • Zartbitter Schokolade
  • Samen/Kerne wie etwa Leinsamen
  • Avocado
  • Kokosöl oder Ghee
  • Echte Butter
  • Olivenöl Nativ Extra (kalt gepresst)

Kohlenhydrate:

  • Gemüse – so viel du willst!
  • Obst – max. 3 Stück pro Tag
  • Hafer(Flocken)
  • Quinoa/Amarant
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Gerste
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornreis/Basmatireis

Eiweiß:

  • Eier
  • Geflügel
  • Fleisch
  • Fetten Fisch
  • Schalentiere

Übersicht: Nahrungsmittel, die man meiden sollte

Zusammenfassend empfehle ich dir, vor allem die folgenden Nahrungsmittel zu meiden:

  • Fastfood
  • Erfrischungsgetränke (Limonaden)
  • Fruchtsäfte
  • Normales Müsli, Crüsli oder Cornflakes
  • Kekse
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Desserts
  • Gebäck/Kuchen
  • Schokolade

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

40 Kommentare op "Abnehmen Am Bauch: 12 Tipps Zur Fettverbrennung + 5 Dumme Fehler"

  1. Dagmar says:

    Ich bin weiblich meine alter ist 66 ich möchte ca 6 kg abnehmen.
    Um meine Arthrose zu bekämpfen.
    Intervall Fasten 5/2 seit einem Jahr mit kleinen Unterbrechnungen . Habe 5 Kg abgenommen und halte das Gewicht, nehme allerdings nicht weiter abwarum ????

  2. Maria Bosco says:

    Hallo Richard,
    Möchte gerne ein großes Kompliment an diesem sehr gut erklärten Bericht machen und mich dafür bedanken dass es sehr verständlich geschrieben ist und sehr motivierend gemacht für das Umsetzen.
    Liebe Grüße, Maria

  3. Ralf says:

    Sehr schön und ausführlich beschrieben.
    Danke dafür.
    Ran an's werk.

  4. Heinz Frühling says:

    Hallo Richard,
    Sehr interessanter Artikel. Eine Frage. Muss man frischen Spinat für den smoothie verwenden? Oder kann man auch Tiefkühlwäre verwenden?
    Danke
    Heinz

    • Michelle D. says:

      Gefühl ist auch ok da bei schockfrosten alle Vitamine und Mineralien erhalten bleiben ?

  5. Jana says:

    Ich bin eher durch Zufall auf diesen Artikel gestoßen. Und möchte gerne wissen wie ich am besten abnehmen soll... Da ich mich in der Öffentlichkeit vor anderen irgendwie schäme Sport zu machen.... Und zu Hause keine Motivation habe.... Ich habe vor fast 3 Jahren ein Kind bekommen. Bin glücklicherweise in kurzer Zeit zu meinem Ausgangsgewicht gelangt... Jedoch... nehme ich seitdem nicht weiter ab.... Und schwanke immer zwischen 1-3 kg unterschied.... Seit fast 3 Jahren..... An sich nicht zunehmen ist nichts schlechtes.... Jedoch möchte ich gerne noch 20 kg abnehmen... Um mein Idealgewicht wieder zu erreichen... Bin nämlich auch nicht sonderlich Groß.... fühle mich daher sehr unwohl in meiner Haut. Und versuchte schon einmal ein Diät Programm. ... Allerdings keine Tabletten... Sondern in Pulverform.... Mir gefällt ihr Bericht sehr gut. Habe mir schon die wichtigsten Notizen herausgeschrieben. Und möchte sie gerne mal ausprobieren... Wenn ich nach 12-15 Wochen die 1. Erfolge bei mir sehe, werde ich mich mit einem Kommentar nocheinmal melden.... Über eine Rückmeldung auf diesen Kommentar würde ich mich allerdings auch sehr freuen.

    • Janni says:

      Hallo Jana,
      du brauchst dich nicht schämen Sport vor anderen zu machen ! Im Fitnesstudio sind viele unterschiedliche Frauen mit unterschiedlichen Körpern. Auch wenn man denkt man wird angeguckt, konzentrieren sich die meisten doch auf sich selbst - und das ist doch auch das Ziel ! Im Fitnessstudio sind nur Menschen die an sich bzw. ihrem Körper arbeiten wollen. Hinzugehen und etwas zu tun ist da schon der erste Schritt! Trau dich hinzugehen !!! Ein weiterer Punkt ist die Ernährung. Informiere dich. Ich selber muss auch gestehen, dass ich zwar viel ins Fitnesstudio gehe, aber auf die Ernährung nicht ganz so viel achte. Nur eine Kombination aus Fitness und Ernährung kann helfen zu seinem Wunschgewicht zu kommen. Gib dem ganzen Zeit und erwarte nicht direkt nach 1 oder 2 Wochen große Erfolge. Eine gewunde Gewichtsabnahme erfordert viel Zeit und Disziplin. Du machst das :)

  6. Jane says:

    Sau guter Artikel, vielen Dank
    Nur zu Tip 9: Reis stammt durchaus direkt aus der Natur:D

    • Cris says:

      Polierter Parboiled Reis?
      ;-)
      Ich glaube, dadurch, dass Richard den Artikel versucht, bewußt einfach zu halten, kommt sowas vor. Aber gut, dass Du das ansprichst...
      Alles Gute.

  7. Rachel says:

    Hallo Richard
    Vielen Dank für diesen ausführlichen und spannenden Artikel!
    Er deckt sich mit sehr vielem, das ich auch schon recherchiert habe und bestärkt mich auf diesem Wege weiter zu essen.
    Zwei Fragen hätte ich noch: Wie sieht es mit Milchprodukten, wie Käse und Joghurt aus Kuh oder Schafmilch aus? Und wie mit Sojaprodukten?
    Allgemein, nicht nur zur Abnahme von Bauchfett...
    Mit herzlichem Gruss!

  8. Sille says:

    Hallo Richard ,
    Vor 5 Monaten musste ich 3 Monate lang Cortison einnehmen, dadurch habe ich 5 kg zugenommen. Obwohl ich sehr auf meine Ernährung achte, und die Tipps von Dir einhalte , nehme ich kein Gramm ab . Was mache ich falsch ?

    Lg Sille

  9. Klaudia says:

    Hallo,

    schöner Artikel, aber umso deprimierender, wenn man bemerkt, dass man so gut wie alles davon sowieso beachtet und seit fast 6 Monaten nicht ein Gramm abgenommen hat, obwohl man angeblich gesund ist.
    Tja, wer will schon ein langes Leben, wenn er hungrig sterben kann? So etwas wie ein Stoffwechsel wäre mal was feines.
    Na wie auch immer.

    Liebe Grüße
    Klaudia

    • Astrid says:

      Liebe Klaudia!
      Ich kann Dich so gut verstehen. Ich halte mich schon seit Monaten an all diese Regeln und es geht nichts runter an Gewicht. Habe aber auch Schilddrüsenprobleme. Habe mir geschworen nach meiner Hochzeit wieder „ Normal „ zu leben, auch auf die Gefahr hin, daß der Zeiger der Waage wieder stetig nach oben geht. Beste Grüße Astrid

    • Andreas says:

      Hallo Klaudia,

      mir geht es genauso! Vor drei Jahren habe ich angefangen zu laufen und innerhalb kurzer Zeit 5kg abgenommen (89->85kg). Dann habe ich - um besser laufen und somit noch mehr abnehmen zu können - nach 30 Jahren das Rauchen aufgeben und dann ging mein gewicht innerhalb weniger Monate auf 93kg hoch - trotz "Laufen gegen Lungenschmacht"... Und auf diesen 93 kg verharre ich jetzt seit Jahren, egal was ich mache...

      • Alex says:

        Hallo,

        same problem! Im Mai letzten Jahres mit dem Rauchen aufgehört, achte seit September sehr auf Ernährung und mind 4c die Woche laufen oder schwimmen u auch kein Gramm abgenommen. Die magische 63 ist nicht zu knacken. Ich werde es mit Punktezählen u einem Diätprogramm zusätzlich versuchen :(

        • Julia says:

          Guten Tag,
          Dasselbe Problem.
          Bin mittlerweile so richtig frustriert...
          nehme kontinuierlich zu, trotzt Sport und gesunde Ernährung. Kein Trainer kann es nachvollziehen.
          Hat jemand vielleicht so was ähnliches erlebt? In zwei Jahren kamen fast 8 Kilo dazu?
          LG
          Julia

          • Noah says:

            Ich würde auf dein Alter tippen.
            Die meisten Oldies unterschätzen wie stark der Grundumsatz ab 40 sinkt.
            Du denkst Du machst eine Diät, aber in Wirklichkeit nimmst Du zu Dir was der Körper braucht.
            Leider leben wir nicht mehr in der Steinzeit und rennen täglich 50 km durch die Wälder und Steinsetzer biste vermutlich auch nicht.
            Also ermittle mal deinen Grundumsatz. Das könnte helfen.

  10. Marc says:

    Herzlichen Dank für diesen super Artikel! Wenn ich auf das Frühstück verzichte und bis mittags nichts esse, darf ich dann Schwarztee oder Kaffee trinken, ohne dass dies den Modus der Fettverbrennung beendet?

  11. Engin says:

    Hallo zusammen,
    ich bin ein bisschen frustriert gebe dennoch nicht auf :-). Ich treibe seit 2 Monaten konsequent Kraft-Fitnesstraining (3 Tage Training 1 Tag Pause). Mein Kalorien Grundumsatz liegt bei 1750. Bin absolut Ernährungsbewusst das heisst. Maximal 700-800 Kalorien nehme ich mir am Tag (manchmal noch weniger). KEINE Kohlehydrate, KEIN FETT, KEIN ZUCKER und trinke nur Wasser. Habe am Gesicht , Arme, Beine und Brust abgenommen und Muskeln aufgebaut aber meine Hüfte, Bauch und Seitenspeck sind noch da , da sehe ich nur minimalen Unterschied. Ist das normal?Dauert das immer länger an diesen Zonen abzunehmen? Der Sommer kommt ich will endlich oben ohne rumlaufen :-)

    • Nikole says:

      Wie viele Kalorien sind zu wenig?
      Wie viel ist nun zu wenig? Zumindest dein Grundumsatz sollte immer gedeckt sein. Unter 1.200 Kalorien pro Tag solltest du über einen längeren Zeitraum nicht gehen. Der Mindestbedarf ist natürlich immer von Geschlecht, Größe und Gewicht abhängig.

    • Noah says:

      Wie lange hast Du denn vor nichts gemacht?
      Grob rechnet man 1/3 der Zeit.
      Warst Du also 9 Jahre faul und hast Dich fett gefressen, dann dauert es eben nicht zwei Monate, sondern drei Jahre bis zum Ideal.
      Kleiner Trost: je fetter Du bist desto schneller verlierst Du Gewicht. Das ist ja auch schon was!

  12. Gisela says:

    Wie ist das mit dem Käse essen gut oder schlecht zum abnehmen?Ich habe mein Körperfett messen lassen. Ergebnis, Ich bin 56 Jahre alt,164 cm gross, 66,3 kg
    Körperfettmasse 17,4 kg,
    Rumpf Fettmasse 7,6 kg
    Impedanz 545
    kannst du mir das bitte entschlüsseln und erklären, so dass ich es auch verstehe?
    mvg
    Gisela

  13. Barbara says:

    Ich bin zufällig auf diesen Artikel gestoßen und habe mir gleich ein Lesezeichen gesetzt. Übersichtlich und informativ. Ich bin froh denn Artikel gefunden zu haben. Es gab ein paar Punkte die ich schon wusste und andere wiederum, wo man gerne von verschiedenen Informationsquellen durch Falschinformation aufs Glatteis geführt wird, bewussterweise. Schließlich muss die Lebensmittelindustrie angekurbelt werden und das funktioniert ja bekanntlich am besten mit denjenigen Menschen die manipuliert werden zu deren Gunsten. Ich finde den Artikel prima und werde die Punkte im Hinterkopf behalten. Ich kämpfe meistens dann mit den Kilos, wenn meine Schilddrüse gelentlich aus der Bahn gerät und ich gegen den übermäßigen Appetit ankämpfen muss. Hier habe ich hilfreiche Tipps erhalten. Danke

  14. Steffi says:

    Guten Artikel, danke.

    Mir fällt aber auf, dass in deiner List von Nahrungsmittel Linsen, Bohnen und Kichererbsen nicht auftauchen. Wie sieht es mit denen aus? Ich ernähre mich eher Vegetarisch (bin aber keine Vegetarierin sondern mir liegt einfach nicht allzu viel an Fleisch). Was gibt es für vegetarische Möglichkeiten um genügend Eiweiss zu sich zu nehmen?

    • Oliver says:

      Habe das selbe Problem.
      - Magerquark
      - Eier
      - Linsen
      - Nüsse
      Ich esse aber zumindest auch mal Fisch, aber so gut wie kein Fleisch.

      Oder in die Trickkiste greifen.

      Veganer Proteinmix von Erdschwalbe. Gibts beim Kaufland, enthält so gut wie 0 Zucker, was mir wichtig ist. Nicht ganz billig leider.

  15. kerstin says:

    Hallo ihr Lieben , möchte an dieser Stelle auch mal von meinen Abnehmeerfolgen berichten , halte mich seit Anfang Januar an die Kohlenhydratfreie Ernährung und muss sagen es klappt! Bin ausgesprochener Sportmuffel , und arbeite in 3 Schichten trotzdem sind jetzt 10 Kilo weniger auf der Waage , hoffe es wird noch etwas mehr!

    • Dirk Göricke says:

      Hallo Kerstin,
      arbeite auch seit vielen Jahren in 3 bzw 4 Schichten !!!
      Für den Körper nicht gut !!!
      Schon gar nicht für die Ernährung bzw Stoffwechsel !!!
      Da esse ich schon mal in der Nachtschicht, obwohl ich gar kein Hunger habe !?
      Damit kommt, so ist es einfach (manche können da," übertrieben", ein halbes Brot essen und bleiben schlank ), jeder Körper anders mit klar !!!
      MfG Dirk

  16. Dirk Göricke says:

    hallo, an alle die abnehmen wirklich wollen !!!
    Alkohol weg, doppelt so viel bewegen und mindestens die Hälfte wie sonst essen !!!
    Am besten Gemüse und pflanzliche Eiweiße !!!
    TiPP !!! 2 Tage NICHTS essen, der Hunger ist dann komischer Weise erst mal weg !?
    Jedenfalls war es bei mir so !!!
    Ein "Belohnungstag" pro Woche währe ok !?
    Habe dadurch schon einmal 20, beim 2. mal 25 kg abgenommen !!!
    Da war ich allerdings einmal 30 und 35 Jahre !!!
    Man muß schon ein Ziel haben !!! Wie immer es auch ist ?!!!
    Liebe Grüße an alle, die damit zu kämpfen haben !!!
    MfG Dirk
    ps : muß ich wohl noch mal machen !!! Bin jetzt 58 !!!

  17. Pascal says:

    Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit einem Online-Bodyworkout zum Abnehmen gemacht.

    Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

  18. Rieke says:

    Hallo,
    Ich bin recht dünn, mache regelmäßig Sport und am oberen Bauch zeichnen sich langsam Muskeln ab. Am Unterbauch tut sich jedoch gar nichts. Sodass sich da immer eine Wölbung abzeichnet. Wie bekomme ich die los?
    Gruß Rieke

    • Claudia says:

      Rieke, ich hatte die Wölbung auch schon als dünner fitter Teenager. Schätze das ist die Anatomie, gerade bei uns schlanken Menschen müssen ja die inneren Organe auch irgendwo hin.

      Habe auch die Beobachtung gemacht dass Frauen mit flachem Bauch meist auch einen eher flachen Hintern haben.

      Bei mir ist der Po eher rund, so wie heute eigentlich das Schönheitsideal. Ich glaube den hat man meist aber in Kombi mit einem leicht rundem Bauch und etwas kräftigeren Oberschenkeln ohne Spalt dazwischen.

  19. Bianca says:

    Danke für die vielen Tipps, die meisten kenne ich schon. Allerdings wo mir noch niemand, aber sie vielleicht helfen können, ist ein Alternativprodukt oder Lebensmittel zu Fisch bis Fischölkapseln. Grund ist eine Fischallergie, es reichen schon mikrospuren bei mir. Mir fällt abnehmen extrem schwer und die Lust auf Süßes hat bisher fast immer alle Versuche zu nichte gemacht - gibt es hier irgendwas das dagegen hilft außer eiserner Wille oder kann dies durch einen Mangel hervorgerufen werden ?

  20. Jochen says:

    Habe den Bericht zufällig gelesen,sehr interessant.Wiege 79kg,bei 177cm,habe aber zuviel Bauch.Werde die Tipps sofort ausprobieren.Vielen dank für den sehr gut geschriebenen Bericht

  21. Claudia says:

    Ich muss hier mal was sagen zu dem „Frühstück weglassen“ Dieser Tipp kann nur von jemandem kommen der kein Problem damit hat (alles Eulen hier) Bei mir (als Lerche) geht das gar nicht. Wenn ich es mal versuche habe ich dann spätestens um 11 so einen krassen Hunger dass ich die doppelte Mittagsportion brauche und mir danach der Bauch wehtut. Von der Folter bis dahin nix zu essen ganz zu schweigen. Ich brauche in der Zeit bis Mittag ohnehin den Großteil meiner Kalorien.

    Die Forschung ist sich da sowieso nicht einig, eigentlich tendiert die eher dazu zu empfehlen das Abendbrot wegzulassen. Mir fällt das auch leichter. Vielleicht einfach im Artikel den Hinweis drauf geben dass es genauso gut ist das Abendbrot wegzulassen.

  22. Bruno says:

    Hallöchen, das Eingangsbild von der Frau mit dem schwarzen Slip ist etwas irreführend. Wie kann man so ein Bild nehmen wenn es um das Thema abnehmen geht? Der Bauch dieser Frau ist einfach nur absolut perfekt und himmlisch! Ich als Mann mag es überhaupt nicht wenn man bei einer Frau Muskeln sieht. Das wirkt mir dann schon zu männlich. Also Frauen - wenn ihr einen Bauch wie auf dem Foto habt, dann bloß nicht abnehmen! Es darf ruhig überall etwas Polster vorhanden sein. Diese Klappergestelle aus Haut und Knochen wo man auch noch jeden Muskel sieht und wo dann auch keine Brüste mehr vorhanden sind - ist nicht das was "Mann" gefällt. Lasst euch nicht verrückt machen :-)

  23. Larissa says:

    Es ist nicht gerade zur Freude wenn ich das Lese, denn ich habe nur ein Bäuchlein was runter musst und was vor neun Monate nicht vorhanden war. Erst als ich das Rauchen aufgegeben habe setzte es an Hüften und Bauch an trotz gesunde Ernährung die ich seit Jahre führe und seit Jahren sogar Sport mache.
    Betone einmal, ich mag nichts Süßes und habe auch nie ein Verlangen danach. War schon immer so.

    Ich bin sehr Schlank und dieser Bauch fällt natürlich sehr auf.

    Frage mich nun, woher kommt dieser Bauch her? Wie bekomme ich es weg?
    Hoffe hier auf eine Rückmeldung (mein Mailanbieter hat eine Störung gemeldet und lässt sich viel Zeit bei der Behebung). Danke.

    Herzliche Grüße

    Larissa

  24. ynis says:

    hallo zusammen, ist noch jemand da, der mein Problem kennt?
    ich würde gern abnehmen, aber nix passiert, auch kalorienarm hilft nicht
    ärztliche Meinung ist, alles noch normal und im Alter verändert sich der Körper.
    ich nehme Medikamente, nüchtern, also kein Frühstück, vormittags Obst,
    kein normales Mittagessen, nur Gemüse, wenn möglich aber auch keine Exoten, also eigentlich nur was hier in Mitteleuropa erzeugt werden kann, nichts verarbeitetes, nichts gesüßtes, manchmal Honig, kein Gluten und nun seit kurzem auch keine Milchprodukte mehr, kein Soja. kochen, backen, braten fällt aus, das meiste esse ich roh, Kräuter zum würzen,
    ich habe einen Vollzeitjob 10 Stunden stehend, ein großes Haus, Tiere, riesigen Naturgarten in Handarbeit !
    und ein paar Kilo zuviel, es scheint dass die sich bei mir wohl fühlen, was mache ich falsch

  25. Silvia says:

    Ich bin begeistert über die richtig guten Erklärungen und die Videos.
    Ich bin zufällig hierhin geraten, weil ich mich über keto informieren wollte. Alles, was hier erklärt wird, habe ich genau so in meiner ersten erfolgreichen Woche keto erlebt. Natürlich hoffen ich noch einige Wochen so positive Erfahrungen zu sammeln und mein Wunschgewicht zu erreichen. Für die Zeit danach habe ich bereits einen Plan. ?
    Habe die Seite schon mehrfach weiter empfohlen und hoffe, das viele auf dich hören und endlich verstehen wie abnehmen funktioniert. ?
    Liebe Grüße

  26. Michèle says:

    Die Eiweissliste beschränkt such auf primäre tierische Proteine.Ich suche vergeblich nach
    1.Milchprodukten wie Magerquark, Molke etc. und
    2. pflanzlichen Eiweisslieferanten wie Sojabohnen,Linsen oder Tofu.
    Hülsenfrüchte finden sich auch nicht in der Kohlehydratliste.
    Was ist mit diesen -gerade für Vegis- und Flexis- wichtigen Grundnahrungsmitteln?
    Danke für Klärung.

  27. Tobias Spranger says:

    Vielen Dank für Ihren interessanten Artikel, aus dem ich für mich einige gute Hinweise entnehmen konnte. Als Mitarbeiter in der Gastronomie ist es für mich oft eine Herausforderung, gesund zu essen und gleichzeitig aktiv zu bleiben. Dennoch ist es mir persönlich ein Anliegen, auf eine gesunde Ernährung zu achten und regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren, besonders weil ich Gewicht verlieren möchte. Ihr Artikel bietet einige nützliche Ratschläge, die ich gerne mit meiner eigenen Erfahrung ergänzen möchte.
    Ernährungsumstellung und Stressmanagement ist ein wichtiger Aspekt. Die Reduzierung von Zucker und die Aufnahme von Proteinen sind wichtige Schritte, um die Ernährung zu verbessern. In der Gastronomie ist es für mich jedoch oft schwierig, Versuchungen zu widerstehen. Daher habe ich mir angewöhnt, Mahlzeiten im Voraus zu planen und gesunde Snacks mitzunehmen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Wir arbeiten oft unter großem Stress, der ein wesentlicher Faktor bei der Beeinflussung von Bauchfett ist. Als Gastronom erlebe ich oft stressige Situationen, daher ist es für mich auch wichtig, Stressmanagement-Techniken zu erlernen, um die Auswirkungen auf meinen Körper zu minimieren.Ich praktiziere persönlich Zen-Meditation.
    Mit Hilfe von zusätzlicher Bewegung und einem Training im Fitness-Studio gelang es mir bereits, einige Kilos zu verlieren. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass neben der Ernährungsumstellung regelmäßige Bewegung entscheidend beim Abnehmen ist. Als Gastronom bin ich zwar den ganzen Tag in Bewegung. Aber das ist nicht dasselbe wie gezieltes Training, das speziell Bauchmuskel aufbaut.
    Ich versuche, kurze Trainingseinheiten in meinen Tagesablauf zu integrieren, sei es durch schnelles Gehen in der Mittagspause oder gezieltes Krafttraining nach der Arbeit. Die Empfehlung, Trainingsreize zu setzen und das Training zu variieren, ist für mich sehr relevant.
    Als Fazit kann ich bestätigen, dass die Tipps in Ihrem Artikel sehr hilfreich und relevant sind und eigentlich von jedermann umgesetzt werden können. Bei mir sind es die Herausforderungen, die mit dem Arbeiten in der Gastronomie einhergehen, die eine bewusste und disziplinierte Herangehensweise an die Ernährung und Bewegung erfordern. Ich bin zuversichtlich, dass ich mit diesen Ratschlägen meine Ziele erreichen kann und freue mich darauf, die Fortschritte zu verfolgen. Ich hoffe, dieser Kommentar ermutigt auch andere Menschen, endlich ihr Bauchfett und Gewicht zu verlieren.

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