8 Tipps zum schnellen, gesunden Abnehmen nach der Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt eures kleinen Stars! Nach dem der oder die Kleine jetzt da ist, willst du wahrscheinlich so schnell wie möglich Abnehmen nach der Schwangerschaft.

Und zum Glück gibt es auch vieles, das man tun kann, um die Schwangerschaftskilos wieder loszuwerden und in Form zu kommen.

Möchtest du deine schlanke Figur zurück, nachdem die Schwangerschaft nun hinter dir liegt?

In diesem Artikel werde ich dir erklären, was der richtige Zeitpunkt ist, um mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft zu beginnen und du bekommst die besten Tipps, mit denen man nach der Geburt Gewicht verlieren kann.

Auf die folgenden Fragen wirst du Antworten bekommen:

  • Wie man so schnell wie möglich nach der Geburt abnehmen kann.
  • Was man tun kann, wenn einem das Abnehmen nach der Geburt nicht gelingen will.
  • Wie viele Kilos man nach der Geburt abnehmen kann.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Während der Schwangerschaft zugenommen?

Bei vielen Frauen führt eine Schwangerschaft zu anhaltender Gewichtszunahme. Wahrscheinlich auch bei dir!

Sehr viele dieser Schwangerschaftskilos sind auf Gewebefeuchtigkeit (also Wasser) und natürlich Körperfett zurückzuführen. Beides ist sehr wichtig für die Plazenta, das Fruchtwasser und den Blutkreislauf des ungeborenen Kindes. Das zusätzliche Körperfett dient zudem als Energiererserve vor der Geburt und für das anschließende Stillen.

Im ersten Trimester legt man meistens noch nicht sehr viel an Gewicht zu (1-2 kg), im zweiten Trimester wird man dagegen einen deutlichen Anstieg auf der Waage feststellen (etwa 6 kg). Und im dritten Trimester nimmt man dann noch einmal um ungefähr 4 kg zu.

Eine entsprechende Gewichtszunahme ist darum für die meisten Frauen in der Schwangerschaft unvermeidlich bzw. sie ist vollkommen normal und sogar notwendig!

Wie bekommt man aber wieder einen flachen Bauch, wenn die Schwangerschaft hinter einem liegt? Und wann sollte man überhaupt erst mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft beginnen? All diese Fragen möchte ich hier beantworten. Darum solltest du hier schnell weiterlesen.

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Abnehmen nach Schwangerschaft: Wann sollte man anfangen?

Um es gleich vorwegzunehmen: Direkt nach der Geburt auf Diät zu gehen, ist ganz sicher keine gute Idee. Man sollte immer erst an seine Gesundheit denken. Dass man seine Schwangerschaftskilos schnell wieder loswerden möchte, ist zwar verständlich, man sollte aber wissen, wann man damit beginnen kann.

Dein Körper benötigt Zeit, um sich von der Geburt zu erholen. Die Geburt ist für die meisten Frauen eine sehr schmerzhafte und stressbeladene Erfahrung.

Wie schnell man danach mit dem Abnehmen und Sporttreiben anfangen kann, hängt davon ab, wie aktiv man während der Schwangerschaft war und auf welche Weise die Geburt verlaufen ist.

Die Schwangerschaft und die Geburt selbst schwächen die Beckenbodenmuskulatur, wodurch die betreffenden Frauen Beschwerden erfahren können, die mit den Beckenbodenmuskeln in Zusammenhang stehen wie z.B. Inkontinenz oder eine Absenkung. Man sollte sich immer daran orientieren, wie man sich fühlt und wie viel Energie man hat. Wenn man einen Kaisersschnitt hatte oder eine andere komplizierte Geburt, die einen längeren Genesungsprozess erfordert, sollte man sich von seinem behandelnden Arzt oder Spezialisten beraten lassen.

Wenn die Schwangerschaft recht unkompliziert verlaufen ist und man auch eine ganz normale vaginale Geburt hatte, kann man meistens schon wenige Tage nach der Geburt wieder mit etwas Körperbewegung beginnen (aber noch nicht mit Sport!).

Gönne deinem Körper sechs Wochen lang Zeit, um sich auszuruhen. Schwere Gewichte anheben und intensive aerobe Aktivitäten wie Joggen, Tennis oder Kardio-Training sollte man vermeiden, bis sich der Körper wieder ganz von der Schwangerschaft und der Geburt erholt hat. Das kann einige Monate lang dauern.

Wie schnell nach der Geburt kann ich auf Diät gehen?

Der Körper benötigt ausreichend Ruhe und eine gesunde Ernährung, um sich von der Geburt erholen zu können und um Infektionen zu vermeiden. Wenn man nach der Geburt zu früh mit einer Diät startet, kann dies den Genesungsprozess verzögern und zu Übermüdungsbeschwerden führen.

Nach der Geburt hat man bereits durch das Baby, das Fruchtwasser und den Mutterkuchen viel an Gewicht verloren. In den ersten Wochen muss man sich auch gar nicht auf eine Diät stürzen, denn man wird sowieso auf natürlichem Wege schon viele Schwangerschaftskilos verlieren. Man sollte dabei gut für seinen Körper sorgen und eine Crash Diät unbedingt vermeiden.

Wenn man das Kind stillt, sollte man ebenfalls nicht auf Diät gehen, bis das Baby mindestens 6 Wochen alt ist oder besser noch ein gutes Stück älter. Dies wird auch gar nicht notwendig sein, wenn man stillt, denn beim Stillen wird man feststellen, dass man rasant an Gewicht verliert. Wenn man in dieser Phase (wegen einer Diät) zu schnell abnimmt, kann sich dies negativ auf die Milchproduktion auswirken.

8 Tipps zum sinnvollen Abnehmen nach der Geburt

Keine Sorge, auch nach einer Schwangerschaft kann man wieder ein gesundes Körpergewicht erreichen, wenn man die richtigen Schritte unternimmt.

Man sollte sich hierbei aber nicht von Fotos irgendwelcher Topmodels oder anderer Berühmtheiten verrückt machen lassen, die schon nach wenigen Wochen oder Monaten nach der Geburt wieder vollkommen durchtrainiert aussehen. Das wird einen nur frustrieren, denn wie haben die es geschafft, so schnell wieder einen solchen Traumkörper zurückzubekommen?

Solche Stars verfügen über Personal Trainers, Privatköche und eine ganze Armee an persönlichen Assistenten, die sich rund um die Uhr um sie und ihr Baby kümmert. Solche Stars müssen zudem möglichst schnell wieder für ihre Arbeit in Form kommen. Das macht das Ganze keineswegs gesund und ist auch nicht sehr realistisch!

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft kann einige Zeit in Anspruch nehmen (6 bis 12 Monate). Wie lange das Abnehmen nach der Geburt genau dauert, hängt je nach Person von unterschiedlichen Faktoren ab. Man sollte sich aber keine Sorgen machen, wenn es etwas länger dauert, bis man sein Gewicht von vor der Geburt wieder erreicht hat.

Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) unter über 1700 frischgebackenen Müttern aus unterschiedlichen Ländern kam zu dem Ergebnis, dass Frauen nach der Geburt im Schnitt 4,7 kg nach der Geburt verlieren, in einem Zeitraum von 2 Wochen bis hinzu 2 Jahren (Quelle).

Zum Glück kann man mit einem gesunden Lebensstil und ausreichend Bewegung schnell und verantwortungsvoll abnehmen. In den folgenden Tipps möchte ich hierauf näher eingehen:

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Tipp #1: Stille dein Kind (wenn möglich)

Sein Baby zu stillen bietet nicht nur dem Baby, sondern auch dir viele Vorteile. Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe, die ein Baby zum Wachsen im ersten halben Jahr seines Lebens benötigt (Quelle, Quelle).

Sie unterstützt das Immunsystem des Babys (Muttermilch enthält wichtige Antikörper, die dabei helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen, Quelle). Und indem man stillt, kann man auch die Gefahr einer postnatalen Depression, für Diabetes Type 2 und Brustkrebs vermindern (Quelle).

Forscher konnten darüber hinaus zeigen, dass das Stillen das Abnehmen nach der Schwangerschaft fördert. Das Stillen wird dir also dabei helfen, die zusätzlichen Pfunde nach der Schwangerschaft schneller wieder loszuwerden. Bei einer entsprechenden Studie aus dem Jahr 2004 wurden die Effekte des Stillens auf den Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft untersucht (Quelle). Die Gruppe, die ausschließlich stillte, verlor 1,5 kg zusätzlich an Gewicht verglichen mit den Frauen, die gar nicht oder nicht ausschließlich stillten.

Eine dänische Studie mit über 36.000 teilnehmenden Müttern konnte zeigen, dass das Stillen schon ab 6 Monaten nach der Geburt dabei helfen kann, seine Schwangerschaftskilos zu verlieren (Quelle). Beim Stillen verbrennt man deutlich mehr Kalorien.

Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um Muttermilch produzieren zu können. Frauen, die ausschließlich stillen, verbrennen etwa 500 Kalorien extra pro Tag, verglichen mit Frauen, die nicht stillen. Müttern, die stillen, wird empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Trotzdem sieht man häufig, dass das Konsumieren zusätzlicher Kalorien nicht die Menge an Kalorien deckt, die zur Muttermilchproduktion notwendig ist. Dieser Kalorienmangel wird durch die Verbrennung von Körperfett kompensiert. Wenn man jedoch zu viel isst, kann dieser Effekt der Fettverbrennung wieder verschwinden. Somit bleibt die Ernährung auch hierbei der wichtigste Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.

Kannst du nicht stillen? Dann solltest du dich deswegen nicht schuldig fühlen. Millionen Frauen auf der ganzen Welt können aus ganz unterschiedlichen (medizinischen) Gründen ihre Kinder nicht stillen. Das sagt aber nichts darüber aus, ob man eine gute Mutter ist oder nicht. Das Stillen ist ganz sicher nicht das Einzige, das man als Mutter tun kann, um sein Baby gesund zu erhalten.

Es kann zudem vorkommen, dass man trotz des Stillens kaum an Gewicht verliert. Hierbei spielen viele Faktoren eine Rolle wie z.B. der Stoffwechsel, das Alter und wie viel man in der Schwangerschaft zugenommen hat.

Tipp #2: Vermeide eine extrem kalorienarme Diät

Mit einer extrem kalorienarmen Diät (auch Crash Diät genannt) kann man in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Mit einer solchen Diät bleibt man in der Regel weit unterhalb der von Frauen durchschnittlich benötigten 2000 Kalorien am Tag.

Eine gute Faustregel ist, nicht mehr als ein Kilo Gewicht pro Woche zu verlieren. Der Durchschnittsverbrauch an Kalorien bei Frauen pro Tag liegt etwa bei diesen 2000 Kalorien.

Frauen, die stillen, müssen etwa 500 Kalorien zusätzlich pro Tag konsumieren, um ihr aktuelles Gewicht halten zu können. Um ein Kilo in zwei Wochen abzunehmen, müsste man theoretisch 500 Kalorien pro Tag weniger essen als man verbrennt.

Nach einer Geburt kann es natürlich recht verführerisch sein, eine Crash Diät auszuprobieren. Davon möchte ich aber dringend abraten! Ganze Mahlzeiten auslassen oder eine Crash Diät einzuhalten, ist ganz sicher der falsche Weg, um abzunehmen. Dies kann zu hormonellen Veränderungen führen, die letztlich den Abnehmprozess nur noch mehr verlangsamen werden.

Nach der Schwangerschaft benötigt dein Körper eine gute Ernährung mit wichtigen Nährstoffen, um sich wieder regenerieren zu können. Und wenn du dein Kind stillst, hast du umso mehr gute Nährstoffe und Kalorien nötig (Quelle, Quelle).

Wenn man eine Diät mit extrem wenigen Kalorien einhält, läuft man Gefahr, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu erleiden. Hierdurch wirst du dich schneller müde und lustlos fühlen. Und genau das sollte man unbedingt auf dem Weg zu seinem alten Ich vermeiden.

Tipp #3: Komme in Bewegung

Ein aktiver Lebensstil ist sehr wichtig, wenn man seine Schwangerschaftskilos loswerden will.

Die meisten Mütter können nach der Geburt recht schnell wieder spazieren gehen und sich bewegen. Man sollte versuchen, sich mindestens eine halbe Stunde am Tag zu bewegen und aktiv zu sein.

Dabei muss es sich ganz sicher nicht gleich um eine intensive Trainingseinheit im Fitnesscenter handeln, denn wenn man zu schnell zu viel tut, kann dies zu Komplikationen nach der Schwangerschaft führen. Eine kombinierte Strategie mit gesunder Ernährung und mehr körperlicher Bewegung kann dagegen äußerst effektiv sein, um nach der Geburt wieder abzunehmen (Quelle).

Du solltest nicht gleich einen Marathon laufen wollen, aber du solltest eben aktiv bleiben und nicht zu viel herumsitzen. Man sollte nicht vergessen, dass körperliche Bewegung für 15-30% aller verbrannten Kalorien am Tag verantwortlich ist (Quelle).

Du solltest auf jeden Fall versuchen, weniger Zeit am Tag im Sitzen zu verbringen. Für Mütter ist dies wichtig, denn mit einem Baby auf dem Arm setzt man sich gerne schnell hin. Etwas Bewegung in Form eines ordentlichen Spaziergangs oder ein bisschen Joggen kann bereits ausreichend sein.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2007 untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Fernsehschauens, Spazierengehens und des täglichen Konsums von Transfetten. Sie entdeckten, dass die Frauen, die weniger als 2 Stunden am Tag Fernsehen schauten, mindestens eine halbe Stunde am Tag spazieren gingen und ihren Konsum an Transfetten erheblich einschränkten, weniger Gefahr liefen, auch ein Jahr nach der Geburt ihres Kindes immer noch mindestens 5 kg mehr zu wiegen als vor der Geburt.

Um aktiv zu bleiben, kann man auch noch mehr Dinge tun:

  • Gehe spazieren, während du mit jemandem telefonierst.
  • Gehe zu Fuß mit dem Kinderwagen in den Supermarkt.
  • Nimm lieber die Treppe und nicht den Lift (sofern möglich).
  • Nimm wieder einige Aufgaben im Haushalt in die eigene Hand (Staubsaugen, Badezimmer putzen, etc.).

Tipp #4: Unterschätze nicht den Einfluss von Stress und ausreichend Schlaf

Nach der Geburt deines Kindes, wirst du sehr schnell und gnadenlos von der Realität eingeholt werden. Du hattest vielleicht die Hoffnung, dass dein Kleines einfach durchschlafen würde. Das stellt sich dann aber als Trugschluss heraus.

Schlafmangel ist etwas, mit dem die meisten frischgebackenen Eltern kämpfen. Wenn dieser Schlafmangel allerdings wochenlang anhält, kann er deine mentale und körperliche Gesundheit stark negativ beeinflussen (Quelle, Quelle). Man ist erschöpft und gestresst.

Als junge Mutter solltest du versuchen, so viel wie möglich zu schlafen, und wenn dir das nicht gelingt, solltest du Hilfe bei deinem Partner, Freunden und der Familie suchen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel den Cortisolspiegel erhöht, und dies wird sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Frauen, die nur 5 Stunden oder noch weniger pro Nacht schlafen, ein um 32% erhöhtes Risiko haben, an Gewicht zuzulegen (Quelle).

Schlafmangel kann zudem die Essgewohnheiten beeinflussen und es zusätzlich erschweren, um abzunehmen. Darum solltest du alles versuchen, die Qualität deines Schlafes zu verbessern und dich gut ausruhen zu können; du solltest immer auch gut für dich selbst sorgen. Versuche dein Schlafzimmer zu verdunkeln, achte auf eine gute Matratze und verwende wenn nötig Ohrstöpsel.

Tipp #5: Das Gläschen Wein solltest du lieber weglassen

Monatelang hast du auf Alkohol verzichtet, doch jetzt ist es endlich wieder soweit: Du darfst dir wieder ein entspannendes Gläschen Wein genehmigen!

Wenn man monatelang keinen Alkohol angerührt hat, ist es nur normal, dass man sich auf ein alkoholisches Getränk freut. Wenn man allerdings sein Kind stillen möchte, sollte man damit weiterhin vorsichtig sein.

Das Trinken von Alkohol kann dazu führen, dass weniger Muttermilch produziert wird und der Alkohol kann sogar in geringen Mengen über die Muttermilch in das Baby gelangen (Quelle, Quelle). Wenn du dennoch gerne einen Schluck Wein trinken möchtest, könntest du die Muttermilch auch abpumpen und darauf achten, dass zwischen dem Trinken von Alkohol und dem Stillen genügend Zeit liegt.

Wenn wir über das Abnehmen sprechen, ist Alkoholkonsum ebenfalls nicht sehr klug. Über den Alkohol nehmen wir extra Kalorien auf, die zudem keinerlei Nährwert besitzen. Und das ist natürlich nicht wünschenswert.

Übermäßiger Alkoholkonsum steht in Zusammenhang mit Gewichtszunahme und wird zu mehr Fetteinlagerung am Bauch und um den Organen führen. Dieses Fett wird als viszerales Fett bezeichnet und ist das schädlichste Fett, das man im Körper haben kann.

Tipp #6: Iss mehr Eiweiß

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Heute richten sich viele Diäten auf die Einschränkung von Kohlenhydraten. Beispiele hierfür sind die Paleo Diät, die Eiweiß Diät, die South Beach Diät und die Keto Diät, und es gibt noch zahlreiche weitere Diäten in dieser Reihe.

Was gute Diäten gemeinsam haben, ist der Umstand, dass man mit ihnen ausreichend Eiweiß aufnimmt. Und dafür gibt es einen guten Grund.

Um den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen so gering wie möglich zu halten, ist es sehr wichtig, dass man ausreichend Eiweiß in sein Ernährungsschema aufnimmt (Quelle, Quelle). Wenn man seiner Ernährung mehr Eiweiß hinzufügt, wird dies zudem dabei helfen, den Appetit zu zügeln, weil die Werte der ‘Sättigungshormone’ GLP1-, PYY und Cholecystokinin ansteigen und die des Hungerhormons Ghrelin absinken (Quelle, Quelle).

Forscher konnten nachweisen, dass Teilnehmer einer eiweißreichen Diät (30% Eiweißanteil bei den Makronährstoffen) 440 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die eine Diät einhalten, bei der weniger Eiweiß gegessen wird (Quelle). Lies dir hier auch meinen Artikel zu eiweißreicher Ernährung durch.

Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, weniger viszerales Fett besitzen. Die Erklärung hierfür ist wahrscheinlich, dass man automatisch mehr Zucker und andere Kohlenhydrate isst, wenn man weniger Eiweiß zu sich nimmt. Und diese haben eben großen Anteil an der Entwicklung dieses gefährlichen Bauchfettes.

Sieh dir hier auch mein Video über das Verbrennen von hartnäckigem Bauchfett an:

Tipp #7: Sport treiben nach der Geburt

Wenn die Geburt eine Weile zurückliegt, kannst du auch wieder Sport treiben. Das ist gut für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Du kannst z.B. auch mit Gewichten trainieren.

Falls du noch bei einem Arzt oder Spezialisten in Behandlung sein solltest, ist es empfehlenswert, mit ihm zuerst deine Pläne in Sachen Sport und Fitness zu besprechen. Wenn du z.B. einen Kaiserschnitt hattest, kann dir dein Arzt am besten mitteilen, wann du mit dem Training wieder starten kannst.

Vielleicht ist es auch etwas schwierig, Zeit zum Trainieren zu finden. Es gibt aber zum Glück auch Fitnesscenter, bei denen man mit Baby trainieren kann!

Auf diese Weise kannst du wieder richtig in dein Training einsteigen. Oder möchtest du doch lieber zu Hause bleiben? Das ist auch kein Problem, denn auf z.B. YouTube gibt es zahllose Übungsvideos, die dir beim Trainieren helfen können.

Tipp #8: Schwangerschaftskilos verlieren mit Hilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung

Viele Wege führen nach Rom, dabei ist der eine manchmal leichter als der andere. Genauso ist es auch mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft.

Es gibt zahllose Möglichkeiten, sein Wunschgewicht wiederzuerlangen. Mit einigen dieser Möglichkeiten wirst du dein Wunschgewicht relativ leicht erreichen können, während andere dich sicher mehr Zeit und Anstrengung kosten werden, um deine Schwangerschaftskilos wieder loszuwerden.

Die kohlenhydratarme Diät hat sich in den letzten Jahrzehnten als DER Weg entpuppt, um möglichst schnell – und mühelos – sein Wunschgewicht zu erreichen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat sich bei der Bekämpfung von viszeralem Fett als äußerst wirksam erwiesen (Quelle, Quelle, Quelle). Indem man weniger raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird der Blutzuckerspiegel absinken und hierdurch entsprechend weniger Insulin produziert werden.

Insulin ist das Hormon, das der Körper produziert, damit die Glucose (Blutzucker) von den Zellen aus dem Blut aufgenommen werden kann. Die meisten Lebensmittel im Supermarkt stecken voller zugesetztem Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten.

Diese Produkte lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen hierdurch ebenfalls  zu einer starken Insulinproduktion. Der Blutzucker ist die primäre Energiequelle des Körpers.

Das bedeutet, dass die Fettreserven des Körpers nicht angetastet werden, wenn zuerst der ganze Blutzucker zur Energiegewinnung herangezogen wird. Wenn hierbei viel Insulin ausgeschüttet wird, wird die Fettverbrennung zusätzlich vermindert. Wenn man weniger raffinierte Kohlenhydrate isst, bleibt der Insulinspiegel recht niedrig, was sich vorteilhaft auf die Verbrennung von Körperfett auswirkt.

Die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel enthalten viel Zucker, und Getreide enthält zudem nur wenig Eiweiß. Eine kohlenhydratarme Ernährung beinhaltet im Allgemeinen mehr Eiweiß. Eiweiß besitzt den Vorteil, dass es den Stoffwechsel steigert, zu einer besseren Sättigung führt, somit den Appetit zügelt und zudem die Muskelmasse erhält.

Darum sollte man den Körper lieber nicht mit ungesunder Nahrung vollstopfen, sondern ihm das geben, was er benötigt, um optimal funktionieren zu können. Wenn man seine Frühstücksflocken und Knackwürstchen gegen griechischen Joghurt oder zwei Eier eintauscht, wird man nicht nur abnehmen, sondern sich mit der Zeit auch um einiges wohler fühlen.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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