Clean Eating: Erklärung, 10 Regeln und 6 Rezepte

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist eine sehr natürliche Art der Ernährung, bei der bewusst Nahrungsmittel ausgewählt werden, die direkt aus der Natur stammen und so wenig wie möglich verarbeitet sind. Zudem wird auch berücksichtigt, ob die Nahrung biologisch und nachhaltig produziert und transportiert wurde.

Die Prinzipien des Clean Eating basieren auf den aktuellen Erkenntnissen der Nahrungswissenschaften und den Richtlinien und Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen.

Woher stammt das Clean Eating aber?

Das Clean Eating ist ein überraschend einfaches Konzept, das vor allem das Essen nicht verarbeiteter Nahrungsmittel beinhaltet, die so natürlich wie möglich sein sollen.

Es gibt auch unterschiedliche Definitionen für das Clean Eating und was es wirklich beinhaltet. Manche Leute praktizieren es wesentlich strenger als andere. Natürlich kann jeder für sich selbst entscheiden, wie er oder sie das Clean Eating umsetzen möchte, flexibel oder eher streng, und sein Leben dann entsprechend einrichten.

In diesem Artikel möchte ich dir die meiner Meinung nach wichtigsten und gesündesten Aspekte des Clean Eating näherbringen. Als erstes sollte man sich bewusst sein, dass Clean Eating eher ein Lebensstil oder eine Lebensanschauung ist und nicht wirklich eine Diät im klassischen Sinn.

Man konzentriert sich also nicht auf die Kalorienmengen irgendwelcher Lebensmittel und versucht auch nicht bestimmte Nahrungsmittelarten auszuklammern, sondern konzentriert sich ganz allgemein auf nicht verarbeitete Nahrung, die maximale gesundheitliche Vorteile bietet.

Das Clean Eating wird um einiges einfacher, wenn man erst einmal die Grundregeln verstanden hat. Diese werden wir uns im nächsten Kapitel genauer ansehen.

Diese Art der gesunden Ernährung hat nicht zum Ziel, um damit in kurzer Zeit 20 Kilo zu verlieren. Wenn du dir dies erhofft haben solltest, muss ich dich leider enttäuschen. Es handelt sich eher um eine Strategie, mit der man lernen kann, wie man besser isst und was man sich alles einverleibt.

Alles dreht sich beim Clean Eating darum, gesündere und klügere Entscheidungen für den Körper zu treffen, bei der Auswahl seiner Lebensmittel. Man entscheidet sich also für unverarbeitete ’saubere‘ Lebensmittel und verbannt ungesunde Fette, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus seiner Ernährung. Mit der Zeit wird man dann feststellen, dass Nahrungsmittel, die viel Zucker und ungesunde Fette enthalten, langsam ihre starke Anziehungskraft verlieren.

Ungesunde Nahrung bedeutet in diesem Zusammenhang verarbeitete Nahrungsmittel, künstliche Aromastoffe und Zucker, Nahrungsmittelzusätze und Lebensmittel, die sehr viel Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten und einen kaum mit Nährstoffen versorgen.

Was ist dann der Schwerpunkt des Clean Eating?

Das Essen von Gemüse, Obst, nicht verarbeitetem Getreide, Eiweiß und gesunden Fettsäuren. Das Ziel hierbei ist, das Clean Eating mit einem gesunden aktiven Lebensstil zu kombinieren, z.B. mit Spaziergängen und Sport treiben.

Das Clean Eating dreht sich also nicht um eine Kalorieneinschränkung (wie dies bei Crash Diäten der Fall ist), darum wird man auch nicht unbedingt auf die Dinge verzichten müssen, die man gerne isst. Es geht vor allem darum, einen gesunden Weg zu finden, sein Essen genießen zu können.

Wie funktioniert das Clean Eating?

Dazu sollten wir uns die Richtlinien des Clean Eatings etwas genauer ansehen. Clean Eating kann mit einigen simplen Aussagen zusammengefasst werden.

Hier folgen diese wichtigsten Basisregeln des Clean Eating:

Regel #1: Vermeide verarbeitete Nahrungsmittel

Verarbeitete Nahrungsmittel, die viel Fett, Salz und Zucker enthalten, verstoßen gänzlich gegen die Prinzipien des Clean Eating, weil diese Produkte in der Regel alle industriell hergestellt sind.

Während der Verarbeitung in der Fabrik gehen zahlreiche natürliche Nährstoffe verloren und werden dafür Zucker, Salz, Chemikalien, Konservierungsmittel und andere ungesunde Zusatzstoffe zugesetzt.

Es sind aber nicht nur diese ungesunden Zusätze, die schlecht sind. Auch ohne diese würden der verarbeiteten Nahrung noch immer viele gesundheitliche Vorteile fehlen, die natürliche Nahrungsmittel besitzen.

Bei einer Studie mit gesunden Erwachsenen stellte sich heraus, dass die Teilnehmergruppe, die nicht verarbeitete Nahrung aß, bei der Verdauung doppelt so viele Kalorien verbrannte wie die Gruppe, die verarbeitete Nahrungsmittel gegessen hatte.

Wenn man sich also nach dem Clean Eating Prinzip ernähren möchte, sollte man verarbeitete Nahrungsmittel so weit wie möglich vom Speisezettel streichen.

Regel #2: Mindere raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind ungesunde Kohlenhydrate, die in Nahrungsmitteln wie z.B. weißem Reis, Brot, Nudeln etc. stecken.

Raffinierte Kohlenhydrate besitzen mehr Nachteile als Vorteile für deine Gesundheit.

Der Grund hierfür ist, dass Nahrungsmittel, die aus raffinierten Kohlenhydraten hergestellt wurden, viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette verloren haben, die der Körper aber benötigt, um gut funktionieren zu können.

Zudem wurde ein Zusammenhang zwischen einem starken Konsum an raffinierten Kohlenhydraten und einem erhöhten Risiko zum Entwickeln von Übergewicht, Insulinresistenz, Leberverfettung und chronischen Erkrankungen wie Obesitas und Diabetes (Zuckerkrankheit) nachgewiesen (Quelle, Quelle, Quelle).

Beim Clean Eating werden raffinierte Getreideprodukte vermieden und stattdessen Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste verwendet. Diese Getreidesorten enthalten komplexe Kohlenhydrate, die nährstoffreich sind.

Wenn man also Getreide(Produkte) essen möchte, sollte man nicht verarbeitetes Getreide wählen und Fertiggerichte, die voller raffinierter Kohlenhydrate stecken, unbedingt vermeiden.

Regel #3: Trinke hauptsächlich Wasser

Trinkst du gerne Limonaden? Dann habe ich leider schlechte Nachrichten für dich…

Wenn man täglich zuckerhaltige Getränke trinkt, kann dies zu Übergewicht führen und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes (Quelle, Quelle).

Auch Fruchtsäfte sind schlecht für dich und können zu gesundheitlichen Problemen führen, weil sie große Mengen an Zucker enthalten. Diese Getränke sollte man sich deshalb nicht ins Haus holen, wenn man an Clean Eating interessiert ist.

Selbst sehr gesund klingende fertige Smoothies können viel zu viel Zucker enthalten. Darum sollte man sich seine Smoothies auch immer lieber selbst zubereiten und sich auch besser für grüne Smoothies entscheiden, die einem auf gesunde Weise beim Abnehmen helfen können.

Um zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren, sollte man sich für gesunde Alternativen entscheiden. Einfach Wasser trinken z.B., vielleicht mit etwas Zitrone darin. Normales Trinkwasser ist ohnehin der beste natürliche Durstlöscher, den es gibt.

In ihm steckt weder Zucker, künstliche Süßstoffe und auch keine anderen zweifelhaften Zusätze. Trinkwasser ist rundum gesund und kann dir auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (Quelle). Es sollte zu deinem wichtigsten Getränk werden, wenn du dich dazu entscheidest, einen Clean Eating Lebensstil umzusetzen.

Schwarzer Kaffee und ungesüßter Grüner Tee sind ebenfalls gute und gesunde Alternativen zu süßen Limonaden. Wenn man allerdings sensibel auf Koffein reagiert, sollte man mit seinem Kaffee- und Teekonsum vorsichtig sein.

Regel #4: Schränke deinen Alkoholkonsum ein

Ein alkoholisches Getränk kann ab und zu natürlich sehr schmackhaft sein, jedoch ist der tägliche Genuss von Wein und Bier weder gut für die Gesundheit noch für die schlanke Linie.

Auch Alkohol sollte eingeschränkt werden, wenn man sich dem Clean Eating verschreiben möchte, denn abgesehen von einigen Antioxidantien, die in Wein vorhanden sind, liefert Alkohol unserem Körper keine Nährstoffe.

Dafür aber jede Menge leere Kalorien!

Der Körper will Alkohol so schnell wie möglich wieder loswerden, darum wird er ihn auch immer sofort als erstes verarbeiten. Die Folge davon ist, dass auch die Fettverbrennung sofort zum Stillstand kommt, wenn Alkohol im Körper vorhanden ist.

Außer zu Übergewicht führt Alkoholkonsum zudem auch zu Entzündungen im Körper und einer ganzen Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme wie z.B. Leberbeschwerden, Verdauungsprobleme und überschüssiges Bauchfett (Quelle, Quelle, Quelle).

Regel #5: Gewöhne dir an, die Etiketten zu lesen

Wenn du dich dazu entscheidest, Clean Eating einzuhalten, solltest du dich auch eingehend mit dem Studium der Etiketten auf den Produkten befassen, denn diese können dir entscheidende Informationen zu den Lebensmitteln liefern, die du kaufen willst.

Du solltest versuchen, Lebensmittel zu finden, die möglichst wenige Inhaltsstoffe enthalten und du solltest dich bei jedem aufgeführten Inhaltsstoff fragen, ob du diesen zu Hause beim Kochen auch verwenden würdest.

Du solltest dir auf jeden Fall die Etiketten immer ganz genau ansehen, wenn du im Supermarkt unterwegs bist.

Das Etikettenlesen ist also sehr wichtig, nur so kann man sicher sein, dass das gewählte Produkt nicht voller Konservierungsmittel, zugesetztem Zucker oder ungesundem Fett steckt. Man denke hierbei nur einmal an Salatdressing, der oft gratis irgendwo enthalten ist und zu großen Teilen aus Zucker besteht.

Am besten konzentriert man sich aber auf nicht verarbeitete Nahrungsmittel. Diese benötigt auch keine Etiketten. Das ist immer die beste Wahl.

Nüsse werden beispielsweise sehr häufig in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie meist zu hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Darum sollte man sich lieber rohe, unbehandelte Nüsse kaufen und diese, wenn man möchte, bei niedriger Temperatur im Backofen leicht rösten.

Natürlich kann man auch gerne verpackte Nahrungsmittel essen (verpacktes Gemüse, Nüsse, Fleisch und ähnliches). Man sollte aber darauf achten, dass sie auch wirklich nur gesunde Zutaten enthalten.

Regel #6: Koche dir dein Essen selbst

Sich sein Essen selbst zuzubereiten, ist ein wichtiges Prinzip des Clean Eating. Schließlich entscheidet derjenige, der das Essen zubereitet auch darüber, was im Essen steckt.

Auf diese Weise bestimmt man selbst ganz genau, wie viel Zucker, Salz und Fett man isst und hat es auch selbst in der Hand, wie das Essen schmecken wird. Man hat die volle Kontrolle über alles, was man zu sich nimmt.

Hast du dich auch schon einmal gefragt, warum das Essen im Restaurant meist ganz anders schmeckt?

Der Grund hierfür ist, dass die meisten Restaurants ihren Gerichten viel mehr Salz und Fett zusetzen, damit das Essen mehr Geschmack besitzt. Dadurch werden die Speisen vielleicht schmackhafter aber ganz sicher nicht gesünder.

Ein weiterer Vorteil des selbst Kochens ist der, dass man damit viel Geld sparen kann und die gesunden Rezepte von der ganzen Familie genossen werden können.

Regel #7: Wähle lokal angebaute und biologische Nahrungsmittel

Der biologische Landbau ist für die Produktion biologischer Lebensmittel verantwortlich.

Hierbei werden Pflanzen ohne den Einsatz von chemischen Pestiziden angebaut und Tiere gehalten, ohne mit z.B. genetisch modifiziertem Futter gefüttert zu werden.

Herbizide und Pestizide dienen zur Insekten- und Unkrautbekämpfung, gesund sind sie jedoch keinesfalls…

Obwohl die Regeln für biologische Produkte von Land zu Land unterschiedlich sind, so handelt es sich in der Regel jedoch immer um eine gesunde Art des Anbaus und der Verarbeitung der Produkte.

Tiere, die zur Produktion von Fleisch, Eiern und Milchprodukten gehalten werden, müssen Zugang zum Freiland haben und dürfen nur mit biologischem Futter gefüttert werden. Sie dürfen zudem nicht mit Antibiotika, Wachstumshormonen oder tierischen Produkten behandelt bzw. gefüttert werden.

Das Kaufen lokal angebauter biologischer Nahrungsmittel ist nicht nur gut für die eigene Gesundheit, sondern auch gut für die Umwelt. Es fördert die Biodiversität und trägt zur Verminderung umweltschädlicher Stoffe bei.

Regel #8: Iss unterschiedlich gefärbte Produkte

Man hört heutzutage sehr oft, dass man möglichst vielseitig und abwechslungsreich essen soll und dieser Meinung schließe ich mich gerne an.

Möglichst vielfältige und nahrhafte Nahrungsmittel sind ein wichtiger Teil des Clean Eating.

Was ist aber genau gemeint, wenn man von vielseitigem, variierten Essen spricht? Auf dieser Frage bekommt man nur selten eine klare Antwort.

Man sollte sich selbst als Ziel setzen, pro Monat mindestens 50 unterschiedliche Nahrungsmittel zu essen.

Das Essen vieler verschiedener Nahrungsmittel ist notwendig, um seine Ernährung gesund zu erhalten und möglichst vielfältige Nährstoffe aufzunehmen. Auf diesem Wege wird man die ganze Palette an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen.

Hast du vielleicht auch schon einmal gelesen, dass es gesund ist, einen ganzen ‚Regenbogen‚ an Nahrungsmitteln zu essen? Dies ist ein sehr hilfreicher Trick, denn viele wichtige Nährstoffe werden u.a. auch durch die Färbung der zugehörigen Lebensmittel repräsentiert.

Farbenfrohe Nahrungsmittel wie z.B. Beeren, Kurkuma oder Pfefferschoten stecken voller kraftvoller Nährstoffe, die für unsere Gesundheit sehr wichtig sind.

Einer der einfachsten Wege, jeden Tag viele farbenfrohe Produkte zu essen, ist das tägliche Genießen eines großen bunten Salates aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten.

Regel #9: Iss fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag

Clean Eating basiert wie bereits erwähnt nicht auf dem Zählen von Kalorien.

Stattdessen sollte man sich immer ganz bewusst für seine gewählten Lebensmittel entscheiden. Und dies am besten 5 bis 6 Mal am Tag und in den richtigen Mengen.

Diese Ernährungsweise beinhaltet drei kleine Hauptmahlzeiten und zudem täglich zwei bis drei Snacks zwischendurch.

Auf diese Weise soll nach Auffassung der Clean Eater vermieden werden, dass man zu viel isst und wegen eines schwankenden Blutzuckerspiegels ermüdet.

Regel #10: Iss mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährungsweise unverzichtbar.

Gemüse und Obst steckt voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und pflanzlicher Stoffe, die dabei helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Körperzellen vor freien Radikalen schützen (Quelle).

Frisches Obst und Gemüse ist die ideale Nahrung für das Clean Eating, denn es kann im Prinzip direkt nach dem Pflücken und Waschen gegessen werden.

Man sollte sich immer für biologische Produkte entscheiden, um so wenig wie möglich Pestizide und ähnliches aufzunehmen und damit so gut wie möglich in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse zu kommen (Quelle).

Es sind Nahrungsmittel, die nur wenig Zubereitungszeit erfordern und sehr viele gesundheitliche Vorteile zu bieten haben.

Das Prinzip des Clean Eating

Obwohl das Clean Eating zur Zeit in aller Munde ist, gibt es dennoch keine eindeutige Definition, was man dabei genau essen darf und was nicht. Ganz allgemein bedeutet das ’saubere Essen‘ ganz einfach, dass man verarbeitete (und verpackte) Nahrung meiden sollte.

Bei den Basisregeln habe ich beschrieben, welche Nahrungsmittel empfohlen werden und welche nicht.

Es gibt aber noch weitere Prinzipien, an die man sich halten sollte, wenn man das Clean Eating praktizieren möchte:

Die meisten Clean Eater vermeiden alle Nahrungsmittel oder Zutaten, die einen Verarbeitungsprozess in einer Fabrik durchlaufen haben. Manche Menschen richten sich auch nur auf pflanzliche Nahrung aus und vermeiden alle Fleisch- und Milchprodukte. Andere essen dagegen schon auch Fleisch und Eier, solange alles biologisch erzeugt und transportiert wurde.

Am Anfang ist es wichtig, dass man mit kleinen Schritten beginnt. Man sollte es nicht sofort auf die Spitze treiben, denn sonst wird man diese Ernährungsform nicht lange durchhalten.

Bist du beispielsweise regelrecht süchtig nach Limonaden? Dann solltest du versuchen, jeden Tag etwas weniger davon zu trinken und dafür lieber mehr Wasser trinken. Der Körper sollte nur langsam an eine solche Umstellung gewöhnt werden.

Wenn man jeden Morgen seinen Kaffee mit Zucker trinkt, wird einem ein Kaffee sicherlich nicht schmecken, wenn man ihn plötzlich ganz ohne Zucker trinkt. Man sollte auch hier die Menge an Zucker in seinem Kaffee ganz langsam reduzieren und notfalls auch etwas Süßstoff verwenden.

Man ist nicht mit einer Diät, sondern mit einem neuen Lebensstil beschäftigt. Das kostet Zeit. Man wird sich erst daran gewöhnen müssen, aber irgendwann wird dann das Essen der nicht verarbeiteten Nahrung ganz normal für einen werden.

Erfahrungen mit Clean Eating

Die Erfahrungen von Menschen, die das Clean Eating praktizieren, sind überwiegend positiv, auch wenn einige Menschen es gerne etwas mit der gesunden Ernährung übertreiben.

Hier kannst du zwei Erfahrungsberichte von Leuten nachlesen, die diese Ernährungsweise ausprobiert haben:

Abnehmen mit Clean Eating?

Das Clean Eating Konzept kann ein guter Weg sein, um sein Ernährungsschema zu verbessern.

Egal, ob man den Regeln nun ganz strickt folgt oder nicht, nicht verarbeitete Lebensmittel sind immer gut. Sie fördern die Gesundheit und können dich auch vor Übergewicht schützen.

Das saubere und bewusste Essen sollte aber auch immer Spaß machen. Wenn du etwas isst, das dir nicht schmeckt, wirst du es auf Dauer nicht durchhalten. Unsere Willensstärke ist meist kleiner als wir selbst vermuten.

Es hat einfach keinen Sinn, sich mit einer Ernährungsweise zu quälen, die man langfristig nicht durchhalten kann. Es geht viel mehr darum, einen Weg zu finden, wie man gesunde Nahrung wirklich genießen kann.

Halte dich soweit wie möglich an natürliche, nicht verarbeitete Nahrungsmittel und gönne dir ab und zu einen gesunden Snack (z.B. Zartbitter-Schokolade oder eine Handvoll Nüsse). Sogar ein Glas Rotwein ist ab und zu erlaubt. Man benötigt auch Kohlenhydrate, allerdings wesentlich weniger, als die meisten Menschen heutzutage essen.

Und was das Abnehmen betrifft, so kann das Clean Eating sicherlich einen Beitrag dazu liefern. Für viele ist das Abnehmen der Hauptgrund, um mit dem Clean Eating zu beginnen.

Wenn der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, wird ein Kalorienmangel geschaffen. Da der Körper sich weiterhin mit Energie versorgen muss, wird er auf seine Reserven zurückgreifen. Wenn man über längere Zeit einem Kalorienmangel unterliegt, wird die totale Fettmasse des Körpers abnehmen.

Eine Ernährungsweise, die viel ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eiweiß und gesunde Fettsäuren beinhaltet, hat sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, um die Gefahr für Diabetes Typ-2, Herzerkrankungen und andere chronische Beschwerden zu reduzieren (Quelle, Quelle, Quelle).

Das Einzige, was mich beim Clean Eating ein wenig stört, ist die Tatsache, dass es eine negative Entwicklung nehmen kann.

Der Name ‚Clean Eating‘ impliziert, dass dieses ’saubere Essen‘ auch moralisch gut ist und alle andere Nahrung somit schlecht ist. Im Prinzip stimme ich dem auch sicher zu, wenn es um Junkfood und stark verarbeitete Nahrungsmittel geht. Oft wird hier aber nicht gut unterschieden, was bei manchen Menschen zu unbegründeten Ängsten und Ablehnung (oder sogar zur Besessenheit) führen kann.

In manchen extremen Fällen können sich Diäten zu Ernährungsstörungen entwickeln. Mit dem Clean Eating kann an sich jeder direkt starten, sollte man allerdings in der Vergangenheit bereits Probleme mit einer Essstörung gehabt haben, ist es sicher besser, dies zuerst mit seinem Hausarzt zu besprechen.

Clean Eating Beispielschema

Hier folgt ein Clean Eating Tagesschema, dem man folgen kann:

6 herrliche Clean Eating Rezepte

2 Clean Eating Frühstücksrezepte

Frühstück #1: Omelett mit Käse und Erbsen

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Frühstück #2: Haferflockenmuffins mit Pesto

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2 Clean Eating Rezepte zum Mittagessen

Mittagessen #1: Broccolisuppe

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Mittagessen #2: Strammer Max mit Gemüse

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2 Clean Eating Rezepte zum Abendessen

Abendessen #1: Thunfischsalat mit Champignons

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Abendessen #2: Pilze mit gegrilltem Hühnerfilet

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