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Die DASH Diät – Kann man mit ihr wirklich Bluthochdruck vermeiden?

Die DASH Diät ist schon fünf Mal zur besten Diät der Vereinigten Staaten gewählt worden. Von 2011 bis 2015 gewann die Diät in der Kategorie „Beste allgemeine Diät“. Ein guter Anlass sich einmal näher mit dieser Diät zu beschäftigen und sie dir hier vorzustellen.

Die meisten Menschen werden vermutlich mit einer Diät beginnen, weil sie abnehmen möchten. Ein normales Gewicht hängt aber stark mit einem gesunden Lebensstil zusammen. Man kann eine Diät einhalten und gleichzeitig auch etwas gutes für seine Gesundheit tun. Die DASH Diät ist hierfür der beste Beweis. Die Diät wird sogar von z.B. Kardiologen empfohlen, denn die DASH Diät wurde mit dem Ziel entwickelt, um einen hohen Blutdruck zu senken.

Was beinhaltet die DASH Diät?

Ein zu hoher Blutdruck ist gefährlich für die Gesundheit. Unter den Erwachsenen haben nicht weniger als 25% der Menschen zu hohen Blutdruck. Bei einem Alter von über 65 Jahren liegt der Prozentsatz sogar bei etwa 50%. Ein zu hoher Blutdruck erhöht die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen erheblich. Man kann das Problem zwar mit Hilfe von Medikamenten lösen, aber man kann es auch lösen, indem man gesünder lebt und so Bluthochdruck vermeiden kann.

Die Diät entstand aus der DASH-Studie. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ihr Ursprung liegt also in einer gründlichen Studie und nicht in irgendeinem kommerziellen Business-Modell. Indem man gesunde Produkte isst, ergänzt mit Magermilch und z.B. magerem Fleisch, kann man Bluthochdruck vermeiden. Gesunde Produkte + weniger Salz essen, wird die Gesundheit verbessern. Indem man sich an diese Ernährungsweise hält und sich viel bewegt, kann man zusätzlich auch noch erheblich abnehmen.

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Gesund essen und viel Bewegung sind die Basisprinzipien der DASH Diät

Gesund zu leben ist die zentrale Botschaft. Das erreicht man, indem man gesund isst und sich viel bewegt. Was das Essen betrifft, sollte man weniger gesättigte Fettsäuren und weniger rotes Fleisch essen. Auch den Verzehr von Zucker und Salz sollte man einschränken. Anstelle dessen wird man mehr von den folgenden Produkten essen:

  • Gemüse und Obst
  • Magermilchprodukte
  • mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
  • Nüsse, Samen und Kerne

Außer der Ernährung muss man auch genügend Bewegung bekommen. Es wird kein schweres Training verordnet, aber man sollte sich mindestens eine halbe Stunde lang halbwegs intensiv bewegen. Dies sollte an mindestens 5 Tagen pro Woche geschehen, aber noch besser an 7 Tagen pro Woche.

Ausgangspunkte, mit denen man Bluthochdruck vermeiden kann

Von den folgenden Punkten wird ausgegangen, um Bluthochdruck vermeiden zu können oder zu bekämpfen:

  • Übergewicht vermeiden – Die Menschen wollen meist aus optischen Gründen abnehmen, aber eigentlich sollte die Gesundheit der Hauptgrund sein.
  • Gesund essen – Iss die richtigen Lebensmittel und verwende nur wenig Zucker und Salz.
  • Genügend Bewegung – Man muss sich nicht durch ein schweres Training quälen, sollte sich aber doch möglichst intensiv bewegen.
  • Schränke den Alkoholkonsum ein.

Seinen Speiseplan nicht kippen, sondern langsam anpassen

Viele Diätformen pressen einen in einen Ernährungsplan, der nicht zu einem passt oder der zu wenig Nahrung beinhaltet. Langfristig werden diese Diäten darum nicht wirken. Ein Grund mehr, warum so viele Menschen sich für die DASH-Diät begeistern. Das eigene Ernährungsschema wird hierbei langsam angepasst, wobei die Mahlzeiten mit nur einigen kleinen Veränderungen viel gesünder werden.

Es wird beispielsweise empfohlen, dem Hauptgericht weniger Fleisch zuzufügen. Anstelle dessen nimmt man einfach etwas mehr Gemüse. Man sollte auch lieber die mageren Versionen von Milch und Käse wählen. Sein Ernährungsschema muss man sich aber zum Glück nicht selbst ausdenken. Man kann auch DASH Diät Rezepte zubereiten.

Klicke hier, um eine große Version der Abbildung zu sehen:

dash dieet infographic

Man muss zum Glück nicht das Rat neu erfinden. Hier folgen einige Empfehlungen inkl. Erklärung:

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Empfehlung # 1: Wähle nicht weiterverarbeitete Produkte

Bei der DASH Diät werden diese Produkte als ‚echtes‘ Essen bezeichnet. Hiermit ist gemeint, dass es ursprüngliche Produkte sind, die direkt aus der Natur stammen und nicht vom Menschen produziert wurden. In weiterverarbeiteten Produkten stecken Mittel und Zusätze, durch die sich die Produkte besser verkaufen lassen. Man denke hierbei nur an Geschmacksverstärker, Zucker und Salz. Durch sie werden die Produkte schmackhafter aber nicht auf gute Art und Weise.

Empfehlung # 2: Iss weniger Salz

Vielen Produkten aus dem Supermarkt wird Salz zugesetzt. Das ist der schlimmste Übeltäter in Bezug auf hohen Blutdruck. Beim Kochen sollte man darum so wenig Salz wie möglich hinzufügen, denn in den meisten Produkten aus dem Supermarkt steckt bereits sehr viel Salz. Zu viel Salz erhöht das Risiko für einen zu hohen Blutdruck aber auch für z.B. Nierenerkrankungen.

Empfehlung # 3: Wähle ballaststoffreiche Produkte

Ballaststoffreiche Nahrung ist ein wichtiger Bestandteil der DASH Diät. Diese Nahrung sorgt für eine gute Verdauung und besseren Stuhlgang. Man sollte aber darauf achten, dass man auch ausreichend trinkt. Ballaststoffe benötigen viel Feuchtigkeit und auch der Körper benötigt ausreichend Feuchtigkeit. Es wird empfohlen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken, am besten Wasser.

Tipps, um mit der DASH Diät zu starten

Wir möchten dir gerne einige Tipps geben, um mit der DASH Diät zu starten.

Tipp # 1: Tagebuch führen

Mache für dich selbst deutlich, wie viel du täglich isst. Führe Tagebuch und schreibe auf, was du alles im Laufe des Tages isst. Wenn man das dann später liest, ist es viel einfacher zu ermitteln, inwieweit man sich an das Ernährungsschema gehalten hat. Man sollte auch seine sportlichen Aktivitäten aufschreiben.

Tipp # 2: Füge deinem Ernährungsschema Smoothies hinzu

Smoothies passen in jede Diät hinein und versorgen einen mit den notwendigen Nährstoffen in nur einem Getränk. Einem Smoothie kann man sehr gut die Nährstoffe hinzufügen, an denen einem es mangelt bei den täglichen drei Mahlzeiten. Smoothies sind z.B. ein idealer Weg, um ausreichend Gemüse und Obst zu sich zu nehmen.

Tipp # 3: Sorge für gesunde Snacks im Haus

Einem Snack hin und wieder komplett abzuschwören ist recht unrealistisch. Man sollte darum besser dafür sorgen, dass man genügend gesunde Snacks im Haus hat. Ungesunde Snacks sollte man einfach gar nicht mehr kaufen. Auch für andere Familienmitglieder ist es wesentlich gesünder, sich an gesunde Snacks zu gewöhnen. Stelle nicht Käse oder Wurst auf den Tisch, sondern lieber einige Stückchen Karotte, Stangensellerie und Gurke.

Wieviel Kilo wird man mit der DASH Diät abnehmen?

Die DASH Diät bringt einen gesunden Lebensstil in dein Dasein. Ein schöner Nebeneffekt davon ist, dass du gleichzeitig abnehmen wirst. Der Gewichtsverlust wird nicht sehr schnell gehen, dafür aber auf gesunde Art und Weise. Man wird pro Woche etwa 2 Kilo abnehmen.

Muss man zur Unterstützung der Diät auch Sport treiben?

Übergewicht in Kombination mit zu wenig Bewegung, vergrößert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Mindestens 5 Tage pro Woche sollte man sich eine halbe Stunde lang bewegen. Jeden Tag eine halbe Stunde sollte das Ziel sein, das man anstrebt. Für ältere Menschen ist es recht wichtig, mindestens 2 Mal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.

Hast du täglich schon sehr viel Bewegung? Mit einem Schrittzähler kannst du ermitteln, ob du mindestens 10.000 Schritte am Tag machst. Diese Menge ist ausreichend. Das klingt vielleicht sehr viel, ist aber leichter zu schaffen als man denkt.

Verwende die Rezepte der DASH Diät

Im Internet finden sich zahlreiche ausführliche Rezepte zur DASH Diät. Diese DASH Diät Rezepte können einem dabei helfen, das persönliche Ernährungsschema langsam auf die empfohlenen Zutaten umzustellen. Die DASH Diät Rezepte werden in die folgenden Kategorien unterteilt:

  • Frühstück & Smoothies
  • Mittagsgerichte
  • Vorspeisen & Beilagen
  • Hauptgerichte
  • Nachtische

Was meinen andere Websites zur DASH Diät?

Wir haben auch einige Kommentare auf anderen Websites zur DASH Diät zusammengetragen.

“Da die DASH Diät sehr gesund und ausgewogen ist, kann sie jeder anwenden. Wenn man allerdings nur sehr schnell einige Kilos verlieren will, ist diese Diät nicht die richtige für dich.”

Quelle: Vetvrij.com

“Sie eignet sich nicht nur dazu, um den Blutdruck zu senken, sie ist auch ein gesunder Weg zum Abnehmen und ausgewogen zu essen für jedermann.”

Quelle: Dashdieet.nl

Fazit – Ist die DASH Diät empfehlenswert?

Für Menschen, die auch einen hohen Blutdruck haben, ist diese Diät sicher zu empfehlen. Man muss aber eine gute Motivation mitbringen, um die Empfehlungen der Diät auch in seinem Ernährungsschema umzusetzen. Das wird nicht jedem direkt leicht fallen. Der Schwerpunkt der Diät liegt ganz klar auf der Ernährung. Bewegung wird eher ein bisschen stiefmütterlich behandelt.

Zusammenfassend kann man sicherlich sagen, dass die DASH Diät eine gesunde Methode ist, um Körpergewicht zu verlieren.

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