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Sind ungesättigte Fette Gute Fette und gesättigte Fette Schlecht?

Fett benötigen wir als Energiequelle, genauso wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett ist aber nicht Fett, die unterschiedlichen Sorten Fett wirken sich auch unterschiedlich auf unsere Gesundheit aus.

Gesättigte Fettsäuren haben einen schlechten Ruf. Angeblich sollen sie für Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich sein. Wenn man darüber aber einmal genauer nachdenkt, ist diese Annahme eigentlich sehr merkwürdig. Die Menschen essen bereits seit hunderttausenden von Jahren gesättigte Fettsäuren (Fleisch, Eier), während Herz-Kreislauferkrankungen erst seit wenigen Jahrzehnten zur Epidemie geworden sind. Wem soll man jetzt also glauben schenken? Unserem gesunden Menschenverstand oder den Empfehlungen und Ratschlägen der unterschiedlichen Gesundheitsinstanzen?

Ich vertraue hierbei vor allem der Wissenschaft und habe mich darum zu dem Thema genauestens informiert. In diesem Artikel teile ich mit dir das, was ich dabei herausgefunden habe.

In diesem Artikel wirst du das Folgende über Fett erfahren:

  • Welche Arten von Fett es gibt.
  • Welche Fettarten gut und welche schlecht für dich sind.
  • Warum fettarme Ernährung keineswegs gesund ist.
  • In welchen Nahrungsmitteln gesunde Fette stecken.

Welche Fettarten gibt es?

Fett kann man in zwei Hauptgruppen gliedern:

  1. Gesättigte Fettsäuren
  2. Ungesättigte Fettsäuren

Wenn du sofort wissen möchtest, ob gesättigte Fettsäuren schlecht sind oder ungesättigte Fettsäuren gut, kannst du auch direkt zur Zusammenfassung am Ende des Artikels springen. Wenn du aber genau wissen möchtest, wie die Zusammenhänge aussehen und was es mit Fett auf sich hat, empfehle ich dir, den ganzen Artikel zu lesen.

Gesättigte Fettsäuren wird man niemals gänzlich vermeiden können, denn Nahrungsmittel, die Fett enthalten, werden immer beide Sorten Fett enthalten, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Es gibt aber natürlich Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten und nur wenige gesättigte Fettsäuren. Man kann also durchaus die Menge an gesättigten Fettsäuren beeinflussen, die man zu sich nimmt.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind ihre chemischen Bindungen. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren verfügen über mindestens eine Doppelbindung.

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur (meistens) fest, während ungesättigte Fettsäuren (meistens) flüssig sind.

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Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken u.a. in:

  • Fleisch
  • Käse
  • Butter
  • Milchprodukten
  • Kokosöl
  • Kakaobutter
  • Palmöl
  • Und in allen Nahrungsmitteln, in denen die hier genannten Produkte verarbeitet sind.

Die folgenden Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren:

  • Arachinsäure
  • Behensäure
  • Buttersäure
  • Capronsäure
  • Caprylsäure
  • Caprinsäure
  • Laurinsäure
  • Myristinsäure
  • Palmitinsäure
  • Stearinsäure

Viele Menschen sind in dem Glauben aufgewachsen und erzogen worden, dass gesättigte Fettsäuren extrem ungesund wären und man diese darum auf jeden Fall vermeiden sollte. Gesättigte Fettsäuren sind jedoch auch sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Ohne sie könnten wir nicht überleben.

Gesättigte Fettsäuren sind die Bausteine für viele Hormone, die wichtige Funktionen für das Funktionieren von Herz, Leber und Lunge übernehmen, zudem sind sie wichtig für die Signalverarbeitung des Nervensystems und sie erhalten unser Immunsystem stark. Gesättigte Fettsäuren sind ebenfalls die Bausteine unserer Zellmembranen.

Gesättigte Fettsäuren werden auch zum Transport von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K2) benötigt und für Stoffwechselprozesse. Diese Sorte Fettsäuren sorgen zudem für die Absorption von Mineralien.

Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin

Dennoch haben die gesättigten Fettsäuren ein ziemlich miserables Image. Damit fing es in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts an. In Dietary Goals for Americans aus dem Jahr 1977, wurde ein Zusammenhang zwischen dem Essen von gesättigten Fettsäuren und einem hohen Cholesterinwert hergestellt.

Gesundheitsorganisationen anderer Länder übernahmen einfach diese Einschätzung, was dazu führte, dass auch die Nahrungsmittelhersteller reagierten und fettarme Produkte auf den Markt brachten.

Die Theorie besagte, dass gesättigte Fettsäuren das (schlechte) LDL Cholesterin erhöhen würden. Ein erhöhter LDL Cholesterinwert wird als Gesundheitsrisiko für Herz-und Kreislauferkrankungen angesehen. Diese Theorie wurde aber niemals bewiesen (Quelle), dennoch stellt sie den Roten Faden dar, der sich durch zahllose Diätempfehlungen unterschiedlicher Gesundheitsinstanzen und -behörden zieht.

Und da ein erhöhter LDL Cholesterinwert ein Anzeiger für eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen ist, war es nur logisch, dass man weniger gesättigte Fettsäuren essen sollte.

Es gibt unterschiedliche Studien, die sich mit dem Einfluss gesättigter Fettsäuren auf das Cholesterin beschäftigten. Die Auswirkung ist jedoch nur sehr schwach und wechselhaft und die Untersuchungen weisen methodische Mängel auf (Quelle, Quelle, Quelle).

Wenn gesättigte Fettsäuren tatsächlich einen so starken Einfluss auf das Cholesterin besäßen, müsste dies eigentlich sehr einfach nachzuweisen sein. Das ist jedoch bis zum heutigen Tage nicht gelungen. Über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fettsäuren und dem Anstieg des LDL Cholesterins kann man deshalb sicherlich diskutieren.

Das Problem beim Cholesterin ist, dass Menschen mit hohem Cholesterinwert auch mehr Gefahr laufen, an Herzerkrankungen zu leiden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Cholesterin Herzerkrankungen verursacht (Quelle, Quelle). Der Körper produziert Cholesterin, um Entzündungen bekämpfen zu können! Ein hoher Cholesterinwert ist somit ein Anzeiger dafür, dass irgendwo im Körper Entzündungen vorhanden sind.

Wir benötigen das Cholesterin auch. Ein zu niedriger Cholesterinwert wird mit einer erhöhten Gefahr für einen vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle).

Einige Völker essen außergewöhnlich viele gesättigte Fettsäuren. Die Massai (ein afrikanischer Nomadenstamm) sind hierfür ein Beispiel. Sie trinken sehr viel Vollmilch. Ein weiteres Beispiel ist die Bevölkerung einiger polynesischer Inseln, die sich hauptsächlich von Kokosnüssen und Produkten aus Kokosnüssen ernährt. Diese Völker besitzen einen gesunden Cholesterinwert und Herz-Kreislauferkrankungen sind bei ihnen unbekannt (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Das LDL Cholesterin lässt sich in zwei Unterkategorien einteilen: small dense LDL (sdLDL) und large buoyant LDL.

Das sdLDL ist hierbei die Variante, die mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht wird. Das Essen von gesättigten Fettsäuren verursacht eine Verschiebung von sdLDL Cholesterinteilchen hin zu LDL aus größeren Teilchen (large buoyant LDL). Damit wird also die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen sogar vermindert (Quelle, Quelle, Quelle).

Die gesättigten Fettsäuren sorgen zudem für ein Ansteigen des guten HDL Cholesterins (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Cholesterin und fettarme Diäten

Falls Fett tatsächlich so ungesund für uns ist (wie uns dies bestimmte Gesundheitsinstanzen immer wieder weismachen wollen), dann sollte man dies doch eigentlich an Menschen nachvollziehen können, die eine fettarme Diät einhalten, oder nicht?

In der Vergangenheit galten fettarme Diäten als die ultimative Methode zum Abnehmen. Diese Diätform wird zwar immer noch praktiziert, heutzutage werden allerdings die kohlenhydratarmen Diäten immer beliebter und verdrängen allmählich die fettarmen Diäten. Der Grund hierfür ist, dass die kohlenhydratarmen Diät wesentlich effektiver sind und zudem auch viel besser für die Gesundheit. Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich dir nur empfehlen, meinen Artikel über die kohlenhydratarme Diät zu lesen.

Wenn man regelmäßig das Blut von Menschen untersucht, die sich fettarm ernähren, kann man die Auswirkungen ihrer Diät auf den Cholesterinspiegel gut verfolgen. Dies wurde dann auch bei mehreren Studien praktiziert. Bei diesen Studien wurde jedoch festgestellt, dass bei Menschen, die sich fettarm ernährten, die sdLDL -Werte im Blut zunahmen, während die Werte bei Menschen abnahmen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhielten (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Es ist also die kohlenhydratreiche Ernährung, die ein Ansteigen des schlechten Cholesterins verursacht, während die fettarme Ernährung dafür sorgt, dass das gute HDL Cholesterin absinkt (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Hieraus kann man schlussfolgern, dass fettarme Diäten schlecht für das Cholesterin sind, während kohlenhydratarme Diäten gut für den Cholesterinspiegel sind.

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Meta-Analyse zu gesättigten Fettsäuren

Meta-Analysen sind eine gute Methode, um Zusammenhänge zu entdecken. Dabei werden die Daten von mehreren Studien und Untersuchungen noch einmal zusammen ausgewertet.

Bei einer Meta-Analyse wurden die Daten von 21 unterschiedlichen Studien zusammengetragen, um aus ihnen den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen abzulesen. Man kam zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen nicht nachgewiesen werden konnte (Quelle). Für diese Meta-Analyse wurden Daten von 348.000 Teilnehmern herangezogen, die zwischen 5 und 23 Jahre lang beobachtet worden waren.

Forscher, die sich mit zwei anderen Meta-Analysen beschäftigten, kamen zum gleichen Ergebnis (Quelle, Quelle).

Auch bei randomized controlled trails konnten die Wissenschaftler keine Beweise für eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen feststellen, bei Menschen, die eine westlich geprägte Ernährung einhielten im Vergleich zu einer fettarmen Diät (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitliche Effekte gesättigte Fettsäuren

Um etwas zu den gesundheitlichen Effekten gesättigter Fettsäuren sagen zu können, sollte man sich die verschiedenen Fettsäuren separat ansehen. Jede Fettsäure wirkt sich anders auf die Gesundheit aus als die anderen.

#1: Gesundheitliche Effekte von Palmitinsäure

Palmitinsäure ist die häufigste gesättigte Fettsäure in unserer westlich geprägten Ernährungsweise. Etwa 55% aller gesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung stammen von der Palmitinsäure (Quelle).

Palmöl ist sehr reich an Palmitinsäure und es wird in so vielen Nahrungsmitteln verwendet, dass es einen erheblichen Teil unserer Ernährung ausmacht. Es steckt z.B. häufig in Brot, Soßen und Snacks. Weitere Quellen für Palmitinsäure sind rotes Fleisch und Milchprodukte.

Palmitinsäure lässt das LDL Cholesterin leicht ansteigen (Quelle, Quelle, Quelle). Das klingt aber schlimmer, als es wirklich ist, denn es handelt sich dabei um die großen LDL-Teilchen und nicht um die (schädlichen) kleinen Teilchen (Quelle, Quelle, Quelle).

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Palmitinsäure negativ auf die Stimmungslage auswirken kann und man durch sie weniger Lust hat, sich zu bewegen (Quelle, Quelle). Das ist natürlich für die Menge an Kalorien, die man verbrennt nicht gerade günstig, was ebenfalls durch Untersuchungen belegt werden konnte (Quelle, Quelle, Quelle).

Palmöl – die wichtigste Quelle für Palmitinsäure in unserer Ernährung – ist ebenfalls reich an Omega-6 Fettsäuren, was sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt (dazu aber später mehr). Darum sollte man Fertiggerichte, die Palmöl enthalten, so weit wie möglich vermeiden. Damit tut man nicht nur sich selbst, sondern auch der Natur einen Gefallen, den den Palmölplantagen fallen ganze Regenwälder zum Opfer.

#2: Gesundheitliche Effekte von Stearinsäure

Stearinsäure ist eine gesättigte Fettsäure, die ebenfalls häufig in unserer Nahrung anzutreffen ist. Nach der Palmitinsäure ist sie die am meisten verzehrte gesättigte Fettsäure in unserer Nahrung (Quelle). Sie steckt in tierischem Fett und auch in einigen pflanzlichen Fetten wie z.B. Kokosöl und Kakaobutter.

Stearinsäure besitzt eine neutrale bis leicht absenkende Wirkung auf LDL Cholesterin (Quelle, Quelle, Quelle).

Eine zielgerichtete Untersuchung konnte zeigen, dass Stearinsäure die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen nicht erhöht (Quelle).

Ein Teil der Stearinsäure wird vom Körper in gesunde ungesättigte Ölsäure umgewandelt (Quelle, Quelle). Ölsäure steckt auch in Olivenöl und Avocados und wird mit einer entzündungshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

#3: Gesundheitliche Effekte von mittelkettigen Fettsäuren

Laurinsäure ist eine mittelkettige Fettsäure, auch als MCT bezeichnet, was für Medium Chain Triglycerides steht oder auch als MCTFAs, was wiederum für Medium Chain Fatty Acids steht (die Fettsäuren der MCTs).

Laurinsäure ist mit 12 Kohlenstoffatomen die längste in der Familie der MCTs.

Laurinsäure erhöht das gute HDL Cholesterin im Verhältnis zum gesamten Cholesterin (Quelle), was vorteilhaft ist, denn dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen abgesenkt.

Die meisten pflanzlichen Öle enthalten nur Spuren von Laurinsäure, während Kokosöl und Palmkernöl sehr reich an ihr sind.

Wusstest du, dass dein Körper MCTs auf ganz besondere und extrem schnelle Weise verarbeitet? Die MCTs nehmen nämlich eine Abkürzung auf dem Weg zu ihrer Umsetzung in Energie. Wie das genau funktioniert, erfährst du in meinem Artikel über Kokosöl.

Weitere MCTs wären Capronsäure und Caprylsäure. Diese kommen in kleineren Mengen in tierischen Fetten vor. Capronsäure macht etwa 5% des Kokosöls aus und etwa 4% von Palmkernöl.

MCTs erhöhen (etwas) den Stoffwechsel, zumindest im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren, die aus langkettigen Molekülen bestehen (Palmitinsäure und Stearinsäure).

Da MCTs die Kalorienverbrennung fördern, helfen sie beim Abnehmen. Ja wirklich, du liest schon richtig. Es gibt Fett, das beim Abnehmen hilft (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Das bedeutet aber sicherlich nicht, dass man gleich durch jede Mahlzeit ein paar Löffel Kokosöl rühren sollte, wenn man abnehmen möchte. Fett ist nach wie vor sehr kalorienreich, und wenn man nicht aufpasst, isst man sehr leicht zu viele Kalorien. Es geht eher darum, dass man die gesättigten Fettsäuren (die z.B. in Fertigmahlzeiten und Snacks stecken) durch MCTs ersetzen sollte (wie die aus Kokosöl oder Butter), um somit seinen Stoffwechsel zu verbessern.

Eine weitere positive Eigenschaft von MCTs ist, dass sie die Insulinsensibilität verbessern (Quelle). Auch so wird das Abnehmen leichter und zudem kann Diabetes Typ-2 vermieden werden.

#4: Gesundheitliche Effekte von Myristinsäure

Myristinsäure steckt nur in wenigen Nahrungsmitteln und wenn doch, dann nur in sehr geringen Mengen. Nur in Kokosöl und Palmkernöl kommt sie in etwas höheren Konzentrationen vor.

Myristinsäure lässt das LDL Cholesterin ansteigen. Hierbei geht es um die großen LDL-Teilchen und nicht die gefährlichen kleinen LDL-Teilchen (Quelle, Quelle, Quelle).

Da Kokosöl und Palmkernöl auch noch andere Fettsäuren enthält, wird die Wirkung der Myristinsäure auf das Fett im Blut neutralisiert (Quelle).

#5: Gesundheitliche Effekte von kurzkettigen Fettsäuren

Arachinsäure, Behensäure und Buttersäure sind kurzkettige Fettsäuren. Sie werden auch als SCFAs bezeichnet, was für Short-Chain Fatty Acids steht.

Diese Fettsäuren kommen in unserer Nahrung kaum vor. In Milchprodukten und einigen fermentierten Nahrungsmitteln stecken kleine Mengen. Diese Fettsäuren kommen aber in unserem Körper vor, auch dann, wenn man keine Milchprodukte oder fermentierte Nahrung isst, denn die Bakterien, die in unserem Darm leben, produzieren diese Fettsäuren.

Dabei handelt es sich um die guten Darmbakterien, die sich von Ballaststoffen ernähren.

Da diese Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit sind, ist es ebenso wichtig, dass wir unsere Darmflora gesund erhalten, indem wir ausreichend (fermentierbare) Ballaststoffe (Präbiotika, Quelle, Quelle) in unser Ernährungsschema aufnehmen (Quelle).

Gesättigte Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen

Es lässt sich kein einziger Beweis dafür finden, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich Herz-Kreislauferkrankungen auslösen würden.

Darum ist es auch sehr merkwürdig, dass zahlreiche (angesehene) Gesundheitsinstanzen nach wie vor behaupten, gesättigte Fettsäuren wären schlecht für Herz und Blutgefäße. Aber die Empfehlungen dieser Gesundheitsinstanzen sorgen auch anderweitig öfters für Fragezeichen, da sie mit ihren Ratschlägen um Jahre den Erkenntnissen der Wissenschaft hinterherhinken.

Natürlich senkt das Essen von vielen gesättigten Fettsäuren auch ganz sicher nicht die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Es ist eher so, dass sie eben keinen Einfluss auf diese gesundheitlichen Beschwerden haben, weder einen negativen noch einen positiven. Dagegen ist sehr klar bewiesen, dass Kohlenhydrate einen Einfluss auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen besitzen (Quelle) und auch eine andere Fettsorte beeinflusst dies negativ: die Transfette (Quelle, Quelle, Quelle). Zu Transfetten später noch mehr.

Die Wirkung gesättigter Fettsäuren auf die Gesundheit ist eine neutrale.

Die Wirkung bestimmter ungesättigter Fettsäuren auf die Gesundheit ist aber dagegen tatsächlich eine positive. Hierbei geht es in erster Linie um die Omega-3 Fettsäuren.

Für diese konnte nachgewiesen werden, dass sie einen Beitrag zum Absenken der Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen liefern.

Um die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen zu vermindern, sollte man sich lieber für eine Ernährung entscheiden, die reich an Omega-3 Fettsäuren, Gemüse und Obst ist und arm an Transfetten und Salz (Quelle).

Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und Transfette

Wir haben gerade bereits gehört, dass gesättigte Fettsäuren eigentlich gar nicht so schlecht sind wir ihr Ruf. Der Körper benötigt Fett als Energiequelle, für bestimmte Körperprozesse und Vitamine.

Transfette

Die Wissenschaft ist sich was Transfette betrifft erstaunlich einig. Man sollte sie immer so weit wie möglich vermeiden, denn sie sind sehr gesundheitsschädlich, da sie unterschwellige Entzündungen im Körper auslösen. Hierdurch steigt die Gefahr für chronische Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislaufprobleme oder Diabetes Typ-2 (oder einfacher gesagt, alle gesundheitlichen Probleme, die unter dem Begriff Metabolisches Syndrom zusammengefasst werden) (Quelle, Quelle, Quelle).

Wie schädlich Transfette sind, zeigt die Tatsache, dass die amerikanische Nahrungsmittelbehörde im Jahr 2015 den Herstellern eine Frist bis 2018 eingeräumt hat, all ihre Produkte transfettfrei zu produzieren.

Auch in einigen europäischen Ländern wie z.B. Österreich, der Schweiz, Norwegen, Island und Ungarn sind Transfette bereits verboten oder es gelten für sie sehr strenge Vorschriften. Bei uns wird das Verbot dagegen immer noch diskutiert.

Das Ärgerliche bei Transfetten ist, dass man sie nicht auf den Etiketten der Nahrungsmittel angeben muss. Man erkennt sie aber zum Glück meist an Angaben wie z.B. teilweise gehärtete pflanzliche Fette, hydriertes Fett oder teilgehärtetes Öl.

Künstliche Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung ungesättigter Fettsäuren. Die Hersteller machen dies, um die Haltbarkeit ihrer Produkte zu verbessern und auch deren Struktur angenehmer (im Mund) zu machen. Dies erreichen sie, indem sie ungesättigte Fettsäuren hydrieren, sie fügen den Molekülen also extra Wasserstoffatome hinzu. Auf diese Weise entstehen aus flüssigen Ölen feste Fette.

Es gibt aber auch natürliche Transfette. Diese stecken z.B. in Butter. Für sie konnte nicht nachgewiesen werden, dass sie gesundheitsschädlich wären. Für künstliche Transfette wie sie z.B. in Margarine vorkommen, wurde dagegen deutlich wissenschaftlich bewiesen, dass sie der Gesundheit schaden.

In der folgenden Abbildung kannst du nachvollziehen, wie Margarine hergestellt wird. Der mit gelb markierte Schritt ist derjenige, bei dem die Transfette entstehen.

Natürlich eine schöne Sache für die Hersteller, dass sie auf diese Weise aus einem günstigen flüssigen Pflanzenöl ein festes Fett (wie Margarine) herstellen können, das viel länger haltbar ist und sich zudem auch im Mund gut anfühlt. Dabei wird allerdings auch ein gesundes Öl in ein sehr ungesundes Fett verwandelt, und sehr ärgerlich ist hierbei auch, dass man am Etikett der Verpackung nicht ansehen kann, wie viel Transfette genau enthalten sind. Darum sollte man alle Nahrungsmittel so gut wie möglich meiden, auf denen die bereits genannten Begriffe wie teilweise gehärtete pflanzliche Fette, hydriertes Fett oder teilgehärtetes Öl aufgeführt sind.

Nahrungsmittel, bei denen man sehr auf Transfette achten sollte, wären z.B.:

  • Frittiertes Essen
  • Erdnussbutter (bestimmte Marken)
  • Fertigmahlzeiten
  • Chips
  • Snacks
  • Tiefkühlpizza
  • Kaffe-Creamer
  • Margarine
  • Back- und Bratfett

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Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur meistens fest, während ungesättigte Fettsäuren dann meistens flüssig sind. Nahrungsmittel, die relativ viel gesättigte Fettsäuren enthalten, sind in der Regel tierischen Ursprungs. Beispiele wären rotes Fleisch, einige Teile des Schweins und Huhns, Milchprodukte wie z.B. Butter, (Voll) Milch, Quark und Käse.

Einige Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs können aber ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren sein. Vor allem Kokosöl und Palmöl ist hier zu nennen. Palmöl wird von der Nahrungsmittelindustrie massiv verwendet. Darum steckt auch in Gebäck, Keksen und Snacks sehr viel gesättigtes Fett.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesunde Fettsäuren. Und das zurecht. Sie stecken vor allem in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs und in geringerem Umfang auch in bestimmten Fischsorten.

Die ungesättigten Fettsäuren in Fisch sind übrigens vom Typ EPA + DHA, die beide sehr wichtig für die Gesundheit sind.

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Gruppen unterteilt: die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und die einfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken in:

  • Nüssen
  • Samen
  • Avocados
  • Pflanzlichen Ölen wie z.B. Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in:

  • Fisch: Fettes Fischsorten wie z.B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen
  • Chia Samen
  • Hanfsamen und Hanfsamenöl
  • Walnüssen
  • Rapsöl
  • Leinsamen und Leinsamenöl

Die hier aufgeführten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem reich an Omega-3.

Die folgenden Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind reich an Omega-6:

  • Sonnenblumenöl
  • Erdnussöl
  • Sojaöl
  • Distelöl
  • Maisöl
  • Margarine
  • Flüssige Back- und Bratprodukte
  • Erdnüsse und Erdnussbutter

Wenn es um Omega-6 Fettsäuren geht, sollte man einige Dinge wissen.

Linolsäure ist eine Omega-6 Fettsäure, die essentiell ist. Der Körper kann sie selbst nicht produzieren, darum muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie steckt in pflanzlichen Ölen, und weil Margarine und flüssige Back- und Bratprodukte daraus hergestellt werden, steckt sie auch in ihnen.

Wenn wir nicht genügend Omega-6 Fettsäuren essen, werden wir krank werden. Sie spielen bei einigen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle und beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor. Kinder benötigen auch Omega-6 Fettsäuren für das Wachstum.

Obwohl Omega-6 Fettsäuren gesund sind, müssen wir dennoch vorsichtig mit ihnen sein. Das klingt zwar etwas widersprüchlich aber es gibt dafür eine gute Begründung: Omega-6 Fettsäuren fördern Entzündungen, während Omega-3 Fettsäuren Entzündungen entgegenwirken (Quelle). Darum ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 sehr wichtig.

Entzündungen benötigen wir ebenfalls zum Überleben. Sie schützen unseren Körper vor Infektionen, aber sie sind auch schädlich, wenn sie in zu großem Umfang in unserem Körper auftreten. In unserer modernen Gesellschaft leiden viele Menschen an chronischen Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ-2 oder Krebs, denen allen unterschwellige Entzündungen zugrunde liegen.

Schuld daran ist unsere moderne Ernährungsweise. Sie ist sehr reich an Omega-6 Fettsäuren und arm an Omega-3 Fettsäuren. Eine ausgeglichene Ernährung würde zu einer Abnahme der Entzündungswerte führen (Quelle).

Unsere westliche Ernährungsweise ist von Omega-6 Fettsäuren geprägt, da in sehr vielen Lebensmitteln (günstige) pflanzliche Öle verarbeitet werden. Man denke nur an Sonnenblumenöl und Margarine, die ihrerseits wiederum in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind.

Ein ideales Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren wäre ein 1:1 Verhältnis (Quelle). Bei unser westlichen Ernährungsweise liegt dieses Verhältnis aber eher bei 16:1 (Quelle). Darum empfehlen wir auch immer, lieber mehr Omega-3 und weniger Omega-6 Fettsäuren zu essen. Also nicht, weil Omega-6 ungesund wäre, sondern weil sich sonst das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 weiter verschlechtert.

Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich ansteigt, wenn man gesättigte Fettsäuren mit Omega-6 Fettsäuren ersetzt (Quelle, Quelle, Quelle).

Meiner Meinung nach sind auch die Empfehlungen bekannter Gesundheitsinstanzen in diesem Punkt völlig fehl am Platze. Sie empfehlen häufig, dass man gesättigte Fettsäuren mit ungesättigten ersetzen sollte, z.B. Butter durch Margarine (Quelle).

Diäten, bei denen viel Omega-6 zu sich genommen wird, können nachweislich zu Depressionen führen und eine Neigung zur Gewalt provozieren (Quelle, Quelle). Omega-3 Fettsäuren führen dagegen zu besserer geistiger Gesundheit und können Depressionen mindern (Quelle, Quelle, Quelle).

Man kann den Anteil an Omega-6 in seiner Ernährung vermindern, indem man pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl und Margarine durch Kokosöl, Butter oder Olivenöl ersetzt.

Erdnussbutter könnte man durch Nusspasta ersetzen. Erdnussbutter ist sehr reich an Omega-6 und enthält kein Omega-3. Damit verschiebt man also sein Omega-6/Omega-3 Verhältnis ganz deutlich negativ. Nüsse enthalten außer Omega-6 auch Omega-3 Fettsäuren. Vor allem Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3.

Indem man sich so viel wie möglich von nicht weiterverarbeiteten Produkten ernährt, kann man automatisch schon sehr viele Omega-6 Fettsäuren ausschließen. Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten pflanzliche Öle, die sehr Omega-6-reich sind.

Fazit – Zusammenfassung

Man kann alles mit den folgenden Punkten zusammenfassen:

  1. Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass gesättigte Fettsäuren Herz-Kreislauferkrankungen verursachen würden oder dass der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren zu einer Abnahme des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führen würde.
  2. Künstliche Transfette sind sehr schädlich und führen zu Herz-Kreislauferkrankungen.
  3. Die Auswirkung von gesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit ist neutral, dagegen wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv aus.
  4. Omega-3 Fettsäuren sind gesund und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
  5. Bei ungesättigten Fettsäuren ist ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 ideal und wichtig, um die Entzündungswerte des Körpers niedrig zu halten.

Hierzu sollte man aber auch noch einige Details kennen:

  • Ziehe ungesättigte Fettsäuren vor, sie tragen zu einer besseren Gesundheit bei (man sollte aber nicht gleich Angst haben, wenn irgendwo gesättigte Fettsäuren drin stecken. Man kann auch sein Ei unbesorgt in Kokosöl braten).
  • Man sollte gut darauf achten, mit was man gesättigte Fettsäuren ersetzt. Wenn man diese Kalorien z.B. durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzt und durch zugesetzten Zucker, wird man damit seiner Gesundheit nur noch mehr schaden! Nahrung mit vielen gesättigten Fettsäuren sollte man mit Nahrung mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 Fettsäuren) ersetzen, mit Eiweiß oder nicht verarbeiteten (langsamen) Kohlenhydratquellen wie z.B. Gemüse oder Obst.
  • Bei ungesättigten Fettsäuren sollte man auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren achten. Ein Verhältnis von 1:1 ist optimal. Eine Omega-6 reiche Ernährung wird die Entzündungswerte ansteigen lassen und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.
  • Künstliche Transfette sollten immer strickt vermieden werden. Sie sind sehr schädlich für die Gesundheit, verursachen unterschwellige Entzündungen und erhöhen somit die Gefahr für chronische Erkrankungen.

Die genaueren Erläuterungen zu den einzelnen Punkten findest weiter oben im Artikel.

Liste mit gesättigten Fettsäuren, die man besser nicht essen sollte

Bestimmte Nahrungsmittel enthalten außer gesättigten Fettsäuren noch einige ungesunde Zusätze. Darum sollte man sie lieber stehen lassen oder zumindest nur sehr wenig davon essen. Hier folgt eine Liste:

  • Pizza. Reich an gesättigten Fettsäuren und enthält zudem auch sehr viele raffinierte Kohlenhydrate. Tiefkühlpizza enthält obendrein auch noch oft Transfette und andere künstliche Zusätze.
  • Verarbeitete Fleischprodukte. Ihnen wird oft Dextrose oder Glucosesirup (oder andere Zuckervarianten) zugesetzt, zudem auch Stärkepulver. Darüber hinaus auch zahlreiche Geschmacksverstärker und andere E-Nummern. Verarbeitete Fleischprodukte sollte man am besten mit nicht verarbeiteten Fleischprodukten ersetzen, mit Fisch oder einem pflanzlichen Fleischersatz wie z.B. Tofu.
  • Frittierte Nahrung. Diese enthält ungesättigte Fettsäuren und ist oft reich an Omega-6, wodurch das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ungünstig verschoben wird. Frittierte Lebensmittel enthalten zudem auch oft Transfette und andere künstliche Zusätze.
  • Milcheis. Es ist sehr reich an gesättigten Fettsäuren und auch reich an zugesetztem Zucker.
  • Gebäck. Reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und meist auch an Transfetten.
  • Snacks. Reich an gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, enthalten oft Transfette und andere künstliche Zusatzstoffe.

Liste mit gesättigten Fettsäuren, die man problemlos essen kann

Bestimmte Nahrungsmittel enthalten zwar gesättigte Fettsäuren, besitzen aber ansonsten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (oder sogar einen positiven Effekt auf die Gesundheit). Man darf sie darum einfach essen, ohne sich um seine Gesundheit sorgen zu müssen. Hier folgen einige Beispiele:

  • Griechischer Joghurt
  • Joghurt oder Quark aus Vollmilch
  • Unverarbeitetes Fleisch
  • Unverarbeitetes Geflügel
  • Unverarbeiteter (fetter) Fisch und Meeresfrüchte (sehr gesund)
  • Kokosöl
  • Butter
  • Ghee
  • Käse, Vollrahmstufe
  • Natives Olivenöl Extra (sehr gesund, am besten kalt verwenden, um den besten Effekt für die Gesundheit zu erzielen)

Man sollte den Schwerpunkt auf Nahrungsmittel legen, die reich an Omega-3 sind.

Zubereitung

Bei der Zubereitung von Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte man darauf achten, das Fleisch nicht zu frittieren, sondern es lieber zu grillen, braten, dämpfen oder zu kochen. Beim Braten sollte man am besten Kokosöl, Ghee, Butter oder Olivenöl verwenden.

In diesem Artikel erläutere ich, was gutes Kokosöl ist und worauf man beim Kauf achten sollte.

Olivenöl eignet sich in kalter Form perfekt für z.B. Salate. Indem man es kalt verwendet, bleiben die in ihm vorhandenen Antioxidantien am besten erhalten.

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