Gesundes Frühstück zum Abnehmen: 16 Tipps & herrliche Rezepte

Gesundes Frühstück zum Abnehmen? 

Was sollte man am besten zum Frühstück essen, wenn man abnehmen möchte? Der ewige Kampf mit der Waage.

Du schaust sie an, sie schaut zurück – fast wie bei einem alten Western, nur findet der im Badezimmer statt. Du fragst dich: „Wie gewinne ich dieses Duell?“

Die Antwort könnte sich durchaus in deiner ersten Mahlzeit des Tages verbergen: Dem Frühstück. Wenn es dir mit dem Abnehmen ernst ist, ist die Wahl des richtigen Frühstücks sehr wichtig.

Es ist nicht nur die erste Mahlzeit, die der Körper nach der langen Nacht zu sich nimmt, sondern auch der Startpunkt der täglichen Ernährung.

Das möchte ich noch etwas näher erklären: Wenn man abnehmen möchte, ist die Wahl der richtigen Lebensmittel zum Frühstück entscheidend.

Frühstück in unseren Breiten bedeutet in der Regel: Brot, Brot und noch einmal Brot; etwas, das ich nicht gerade unterstütze.

Was ist denn nun eigentlich das beste Frühstück, wenn man abnehmen möchte? Untersuchungen haben ergeben, dass ein gesundes Frühstück wichtig ist.

Ein solches Frühstück sollte eiweißreich sein und auch gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten. Dagegen nur eine geringe Menge an langsamen Kohlenhydraten.

In diesem Artikel kannst du nachlesen, welche Nahrungsmittel am besten zum Abnehmen sind.

Mit welchem Frühstück wird man Bauchfett verlieren?

Wusstest du, dass einen Zusammenhang zwischen der Menge an Eiweiß gibt, die man isst und der Menge Bauchfett, die man hat?

Unterschiedliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Menschen, die mehr hochwertiges Eiweiß essen, oft weniger unter Bauchfett leiden (Quelle, Quelle). 

Wenn du also deinen Bauchumfang vermindern willst, könnte es eine gute Idee sein, mehr eiweißreiche Lebensmittel in seine Ernährung zu integrieren.

Dazu zählen zum Beispiel magere Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Weiter unten in diesem Artikel bekommst du von mir die herrlichsten und nahrhaftestes Rezepte für ein gesundes Frühstück, das dir beim Abnehmen helfen wird. 

Hierbei spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, denn sie verleihen einem Sättigung. Hierdurch kann man Fressattacken vermeiden (Quelle, Quelle, Quelle).

Den Rest sollte man aber ebenfalls nicht vergessen. Gesundes Fett und Ballaststoffe halten das Energieniveau stabil und die Verdauung gesund. 

MRI-Scans brachten ans Licht, dass ein eiweißreiches Frühstück die Hirnsignale, die das Hungergefühl regulieren, vermindern (Quelle). Das Ergebnis ist, dass man im Laufe des Tages weniger leicht dazu neigt, sich durch (ungesunde) Nahrungsmittel verführen zu lassen.

Zudem sorgen Hormone wie zum Beispiel Ghrelin und Peptid YY, die durch die Wahl des Frühstücks beeinflusst werden, dafür dass man sich länger gesättigt fühlt.

Welche Frühstücksflocken zum Abnehmen? 

Wenn du lieber ein Frühstück möchtest, das kohlenhydratreich ist, dann ist nicht verarbeitetes Getreide für mich die beste Wahl. 

Nicht verarbeitetes, also nicht raffiniertes, Getreide, ist Getreide, das als ganzes Korn gegessen wird. Es ist nicht verarbeitet in Form eines Produktes wie zum Beispiel Brot, was bedeutet, dass noch alle Nährstoffe und Ballaststoffe vorhanden sind. 

Entsprechendes Getreide ist eine Quelle essentieller Nährstoffe, was unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Hafer und Quinoa sind gute Beispiele für nicht verarbeitetes Getreide, das nicht nur nahrhaft ist, sondern auch viele Ballaststoffe enthält. Dies trägt zu einem besseren Sättigungsgefühl bei und erleichtert es einem somit, sein Gewicht besser im Griff zu behalten. 

Im Gegensatz zu verarbeiteten Frühstücksflocken, die oft sehr viel zugesetzten Zucker enthalten und weniger Nährstoffe, bietet nicht verarbeitetes Getreide wie zum Beispiel Haferflocken einen wesentlich nahrhafteres Start in den Tag.  

Sie können einen guten Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung liefern. Vor allem wenn man nach Möglichkeiten sucht, sich gesünder zu ernähren und abnehmen möchte. 

Abnehmen und gesunde Fette zum Frühstück

Wusstest du, dass das Essen der richtigen Fettsorten zum Frühstück beim Abnehmen helfen kann?

Auch wenn es widersprüchlich klingt, es ist tatsächlich so! Fett ist das Letzte, was den Verdauungstrakt wieder verlässt, darum geben sie einem viel länger ein Sättigungsgefühl.

Das bedeutet, dass das Essen von gesundem Fett zum Frühstück ein später am Vormittag oder Mittag aufkommendes Verlangen nach einem Snack vermeiden kann; vor allem die Lust auf ungesunde Kohlenhydrate. 

Du hast vielleicht schon einmal gelesen, dass gesättigte Fettsäuren schlecht für dich sind, weil sie das LDL (das ’schlechte‘ Cholesterin) erhöhen.

Neuere Studien zeigen jedoch, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren ebenfalls mit der Zunahme von HDL (dem ‚guten‘ Cholesterin) in Verbindung gebracht wird (Quelle). Und das sind natürlich gute Neuigkeiten, denn mehr HDL hilft dabei, den gesamten Cholesterinspiegel zu senken. 

Bei einer großangelegten Studie aus dem Jahr 2017 entdeckten die Wissenschaftler es Interessantes (Quelle). Sie stellten fest, dass das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen ansteigt, wenn in der Nahrung gesättigte Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate (wie weißer Reis oder Weißbrot) ersetzt wird.

Oft denkt man, sich etwas Gutes zu tun, indem man weniger Fett ist, was aber nicht der Fall ist.  

Es geht also darum, dass wir die richtigen Entscheidungen treffen, wenn es um Fett geht. Wenn man seinem Frühstück gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen oder ein Ei hinzufügt, wird man sich länger gesättigt fühlen und letztlich auch leichter abnehmen können. 

Mühelos abnehmen durch das richtige Frühstück mit Mein-Keto-Menü  

Jetzt weißt du, dass gesundes Fett zu einem guten Sättigungsgefühl führt und dir beim Abnehmen helfen kann. Wie aber sogst man dafür, dass der eigene Körper noch effektiver Fett verbrennt? Die Antwort lautet: Ketose.

Wenn der Körper den Zustand der Ketose erreicht, schaltet er auf Fett als primäre Energiequelle um, wodurch die Fettverbrennung erst so richtig in Gang kommt.

Und weißt du, was das Allerbeste ist? Mit Mein-Keto-Menü erreichst du den Zustand der Ketose spielend einfach und kannst dabei sogar herrlich leckere und nahrhafte Mahlzeiten genießen. 

Mein-Keto-Menü ist die revolutionäre App, mit der das Einhalten einer Keto Diät zum Kinderspiel wird. Mit über 450 kohlenhydratarmen Rezepten gibt es jeden Tag wieder etwas, das auch dir zusagen wird.

Vom nahrhaften Frühstück bis zum herrlichen Abendessen, all das hat die App zu bieten. 

Du erhältst jede Woche einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der genau zu deinem Lebensstil passt. Auf diese Weise weißt du exakt, was du essen darfst, um gesund abnehmen zu können und musst nicht rätseln oder dich übermäßig aushungern. 

Mit Mein-Keto-Menü kannst du den strengen Diäten und dem immer währenden Hungergefühl Adieu sagen. Du wirst eine ganz neue Art des Abnehmens kennenlernen, bei der man gut essen darf.  

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Was sollte man zum Frühstück essen, um abzunehmen? – Ein gutes Frühstück ist unverzichtbar, wenn man abnehmen will.

Es verleiht dem Körper den Brennstoff, den er benötigt, um in den Tag zu starten und hilft auch dabei, im Verlaufe des Vormittags und Nachmittags nicht zu ungesunden Snacks zu greifen. Was ist nun aber das beste Frühstück zum Abnehmen?

Hier folgen einige Vorschläge: 

#1: Kokos und Chiapudding 

Rezept für 2 Personen 

Achtung: Die Hälfte dieses Rezeptes bereitet man am Abend zuvor zu! Dadurch wird man morgens im Handumdrehen ein Frühstück auf dem Tisch haben. 

Zutaten:  

• 500 ml ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch 
• 3 1/2 EL Kokosraspel 
• 6 EL Chiasamen
• Honig nach Geschmack 
• 1 TL Vanilleextrakt 
• 2 Handvoll Erdbeeren

Zubereitung: 

1. Gib die Mandelmilch, die Kokosraspel, Chiasamen, Honig und das Vanilleextrakt in eine Schüssel. Verrühre alles gut, bis du eine homogene Mischung bekommst.  
2. Verteile die Mischung gleichmäßig in zwei Schälchen oder Gläser und lasse sie 10 Minuten ruhen. Decke die Schälchen ab und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.  
3. Am nächsten Morgen kannst du sie mit den frischen Erdbeeren als herrliches Frühstück servieren. 

Ist das Gericht etwas zu dünn? Dann solltest du etwas mehr Chiasamen hinzufügen? Die Chiasamen sorgen für die puddingähnliche Konsistenz des Gerichtes. 

#2: Rührei mit Spinat und Lachs 

Zutaten:  

• 2 TL natives Kokosöl
• 4 Eier
• Handvoll Spinat, gewaschen
• Prise schwarzer Pfeffer
• 50 g Räucherlachs

Zubereitung: 

Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne auf mittelgroßer Flamme.  

1. Gib die in die Pfanne und brate sie so, wie du sie magst (auf einer Seite oder auf beiden).
2. In einer zweiten Pfanne (ohne Kokosöl) den Spinat anbraten.
3. Die Eier mit schwarzem Pfeffer würzen und mit dem Spinat und Räucherlachs servieren.

Tipp: Als Variante kann man auch etwas Rucola mit servieren.  

Möchtest du den Eiern noch etwas mehr Geschmack verleihen? Dann kannst du sie nach Belieben zusätzlich mit Kräutern würzen; zum Beispiel mit Petersilie, Schnittlauch oder Koriander. 

#3: Tofu und gedünstetes Gemüse 

Zutaten:  

• 1 ½ TL Olivenöl nativ extra
• 140 g fester Tofu, abgetropft und gewürfelt
• 150 g Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Zucchini, Champignons und Zwiebeln, feingehackt
• ½ TL Gewürze nach Geschmack, z.B. Chilipulver oder gemahlener Kümmel
• Prise gemahlener schwarzer Pfeffer 
• 80 g Kichererbsen aus der Dose, gespült
• 60 ml Pico de Gallo oder Salsa 
• 30 g geriebener Cheddar-Käse, am besten scharf
• Schuss scharfe Gewürzsoße und gehackter Koriander nach Geschmack

Zubereitung:  

1. Erhitze das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlere Hitze. Gib den Tofu, das Gemüse, die Gewürze und den Pfeffer in die Pfanne und brate alles an, bis das Gemüse etwas gar geworden ist; etwa 5-7 Minuten. 
2. Gib die Kichererbsen und den Pico de Gallo (oder Salsa) hinzu und wärme alles noch einmal 1-2 Minuten auf. 
3. Nimm die Pfanne vom Herd, schiebe den Pfanneninhalt zusammen und bestreue ihn mit dem Cheddar, damit dieser darüber schmelzen kann. Serviere das Gericht mit der scharfern Soße und dem Koriander, je nach Wunsch. 

#4: Omelette mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

Zutaten: 

• 2-4 biologische Eier 
• 300 g Broccoli 
• 25 g geriebener Kümmelkäse 
• 100 g gemischte Pilze in Scheiben geschnitten
• 2 TL Olivenöl 

Zubereitung: 

1. Koche den Broccoli bissfest. Spüle ihn anschließend direkt unter kaltem Wasser ab. 
2. Erhitze 1 TL Olivenöl in einer kleinen Bratpfanne und gib die Pilze hinein. Füge Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu.
3. Erhitze 1 TL Olivenöl in einer weiteren Bratpfanne und gib die Eier in die Pfanne. Lege den Käse um das Eigelb herum, so auch einen Teil des Broccoli und und die Pilze. 
4. Lasse die Eier fest werden und den Käse schmelzen und serviere dann alles auf zwei Tellern.
5. Mit dem übrigen Broccoli kannst du die Teller noch garnieren. 

#5: Grüner Energie-Smoothie 

Zutaten:  

1. Gib alle Zutaten mit Ausnahme des Wassers in einen Mixer. Mixe die Zutaten zu einem flüssigen Ganzen.  
2. Gib das Wasser hinzu, bis der Smoothie gut Trinkbar ist.  
3. Verteile den Smoothie auf 2 Gläser und genieße ihn! 

Mache dir auch einmal einen Spinat-Smoothie mit Gurke, Sellerie und grünem Paprika. Das ist immer noch ein grüner Smoothie nur mit ganz anderen Zutaten.

Die Mandelmilch kannst du auch mit einer halben Tasse griechischem Joghurt (10% Fett) ersetzen. Verdünne auch hier mit ausreichend Wasser, damit der Smoothie gut trinkbar bleibt. 

#6: Spiegeleier mit Grilltomaten

Zutaten: 

• 2 mittelgroße Tomaten  
• 2 TL natives Kokosöl  
• 4 große Eier  
• 2 Frühlingszwiebeln, geschnitten  
• 1 TL Parmesan, gerieben  
• Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung: 

1. Erhitze den Ofen mit Grillfunktion. Inzwischen kannst du die Tomaten halbieren.
2. Grille die Tomaten mit der angeschnittenen Seite nach oben auf einem Ofenblech. Betröpfele die Tomaten mit 1 TL Kokosöl und schwarzem Pfeffer nach Geschmack. Die Tomaten 2-3 Minuten grillen.
3. In der Zwischenzeit das übrige Kokosöl in einer großen Pfanne auf mittlere Temperatur erhitzen. Die Eier in die Pfanne geben und 2-4 Minuten braten.
4. Die Eier auf Teller legen und mit den Frühlingszwiebeln, dem Parmesan und noch etwas schwarzem Pfeffer bestreuen. Mit den Tomaten servieren. 

Wenn du dich morgens für eines dieser gesunden Frühstücke entscheidest, hast du die besten Chancen, auf gesunde Weise abzunehmen.

Experimentiere auch etwas mit den Rezepten und finde dir für dich beste Kombination, damit das Abnehmen mit dem richtigen Frühstück ein angenehmes und auch leicht zu realisierendes Ritual deiner allmorgendlichen Routine wird. 

Kann man abnehmen, indem man gar nicht frühstückt?

Gesundheitsorganisationen haben viele Jahre immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig das Frühstück ist. Man hört heute aber immer häufiger, dass das Frühstückt doch nicht so wichtig ist, wie immer gesagt wurde.

Wenn du dich mit dem Abnehmen beschäftigst, hast du wahrscheinlich auch schon einmal etwas von Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting gehört. Dabei handelt es sich um einen Ernährungsrhythmus, bei dem sich Perioden mit Essen und Fastenzeiten abwechseln.

Das Weglassen des Frühstücks ist ein wichtiger Teil des Intervallfastens, mit dem sich der Stoffwechsel anregen lässt.

Während der kurzen Fastenperioden wird der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen, um an Energie zu kommen und den Metabolismus steigern. Der Körper wird effektiver Fett verbrennen, wodurch man abnehmen kann. 

Intermittent Fasting 16/8-Methode​​

Die beliebteste Fastenmethode ist die 16/8 Methode, die sich aus 16 Stunden fasten und einem ‚Essfenster‘ von 8 Stunden zusammensetzt (am besten zwischen 12:00 und 20:00 Uhr).

Das bedeutet, dass man z.B. seine letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr einnimmt und erst wieder am nächsten Tag um 12:00 Uhr etwas ist, was natürlich bedeutet, dass man das Frühstück weglässt. 

Für das Intervallfasten konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass es zu Fettverbrennung führt und den Metabolismus steigert (Quelle). Somit kann es eine wirksame Möglichkeit sein, um überschüssiges Fett loszuwerden und seine allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

Am einfachsten schafft man dies, indem man das Frühstück weglässt. Lässt man das Frühstück weg, verlängert man den Zeitraum, in welchem der Körper Fett verbrennt. 

Wenn man frühstückt, wird der Fastenprozess direkt unterbrochen und schaltet der Körper wieder von Fettverbrennung auf Zuckerverbrennung um. 

Möchtest du wissen, ob das Intervallfasten auch etwas für dich ist? In diesem ausführlichen Artikel über das Intervallfasten wirst du erfahren, wie du es in deinen Alltag integrieren kannst.

Man sollte dabei aber nicht vergessen, dass das Intervallfasten nicht Jedermanns Sache ist. Für manche Menschen kann das Weglassen des Frühstücks sogar negative Folgen haben.

Letztlich geht es immer darum, dass man sich eine Ernährungsweise und einen Lebensstil aneignet, der zu einem passt und den man auch langfristig durchhalten kann. Für den einen wird das Intervallfasten hervorragend funktionieren, ein anderer wird vielleicht mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt erfolgreicher sein.  

Was sollte man zum Frühstück besser nicht essen, wenn man abnehmen möchte?

Wenn man abnehmen will oder auch einfach etwas gesünder leben möchte, sollte man bestimmte Nahrungsmittel beim Frühstück besser vermeiden.  

Hier folgen einige Beispiele:

• Verarbeitete Frühstücksflocken mit viel Zucker und wenig Ballaststoffen

• Weißbrotprodukte wie Croissants, Bagels oder Toast

• Fette Fleischwaren wie Speck und Wurst

• Zuckerreiche Getränke wie Limonaden, Fruchtsaft oder Kaffee mit viel Zucker und Milch

• Gebäck und Kuchen

• Fertigprodukte wie Muffins oder Waffeln

Solche Nahrungsmittel sind meist sehr kalorienhaltig und enthalten nur wenige Nährstoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und anschließend wieder abstürzen, was schnell zu erneutem starken Hunger führt.

Außerdem sorgen sie für weitere Gewichtszunahme und sie erhöhen die Gefahr für gesundheitliche Probleme wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen. 

Darum sollte man lieber Nahrungsmittel wählen, die eiweißreich sind und gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Das wären z.B. Vollkornprodukte, Eier, magere Milchprodukte, Nüsse, Samen und frisches Obst. Hiermit wird man sich länger gesättigt fühlen und der Körper bekommt alles Nährstoffe, die er für einen guten Start in den Tag benötigt.