Was ist Glucomannan / Konjak, hilft es beim Abnehmen? Erfahrungen

Glucomannan sind wasserlösliche Ballaststoffe, die aus der Wurzel der asiatischen Konjak Pflanze gewonnen werden.

Konjak Glucomannan ist in den letzten Jahren in den USA und in Europa als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt geworden, vor allem wegen seiner positiven Wirkung auf das Cholesterin und die Kontrolle des Körpergewichts.

Da ständig neue Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erscheinen, ist es nicht ganz leicht herauszufinden, welche Präparate wirklich wirken und mit welchen einem nur das Geld aus dem Geldbeutel gezogen werden soll.

Welche besonderen Eigenschaften besitzt Glucomannan und kann es wirklich einen Beitrag zum Abnehmen leisten?

In diesem Artikel wirst du alles erfahren, was man zu diesem Ballaststoff-Präparat wissen muss.

Zudem erfährst du hier auch:

  • Warum Glucomannan ein gutes Hilfsmittel zum Kontrollieren des Hungergefühl ist.
  • Die möglichen Nebenwirkungen von Glucomannan.
  • Erfahrungen von Glucomannan-Benutzern.
  • Ob ich Glucomannan Präparate zum Abnehmen empfehlen kann.
  • Worauf man achten sollte, wenn man Glucomannan kauft und wo man es bestellen kann.
  • Und natürlich noch vieles mehr…

Was ist Glucomannan / Konjak?

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus der Wurzelknolle der Konjak Pflanze gewonnen wird.

Die Pflanze wächst in den warmen subtropischen Gebieten Ostasiens.

Sie ist auch unter anderen Bezeichnungen bekannt wie z.B. Elefanten-Yam, Konjaku und Konnyaku-Kartoffel. Die Konjak Pflanze enthält nur wenige Kalorien, dafür aber sehr viele Ballaststoffe.

Glucomannan macht etwa 40% des Trockengewichtes der Pflanze aus und wird in der asiatischen Küche häufig als Nahrungszusatz verwendet, weil es als Verdickungsmittel wirkt.

Konjak Glucomannan verfügt über eine lange Geschichte in der asiatischen Kräuterheilkunde und auch als Nahrungsmittel.

In der Westlichen Welt hat Glucomannan in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit als Ballaststoff in den Medien erregt, weil es als Präparat zum Abnehmen wirken soll. Ob dem auch so ist, erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

Konjak Glucomannan verfügt inzwischen über eine eigene E-Nummer (E425) (Quelle). Vielleicht fragst du dich jetzt, was denn eine E-Nummer überhaupt ist. E-Nummern sind eine Art Code für Substanzen, die als Nahrungsmittelzusätze innerhalb der Europäischen Union erlaubt sind.

Eine ‘normale’ Portion Glucomannan Pulver wäre ein halber Teelöffel (2 Gramm), der etwa 5 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe enthält (Quelle). Damit wären etwa 8% des täglichen Bedarfes an Ballaststoffen gedeckt.

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Die Wirkung von Glucomannan

Die Ballaststoffe der Konjakwurzel absorbieren im Darm außergewöhnlich viel Wasser und werden dabei zu einer Art Gel.

Dieses quellende Gel kann den Magen und Darm füllen und führt somit zu einem Sättigungsgefühl, was sich auf die Energie-Aufnahme auswirken wird (man wird am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen) (Quelle).

Der Stoff kann so viel Flüssigkeit aufnehmen, sodass sich der Inhalt eines kleinen Glases voll Wasser mit nur einer Konjak Kapsel in eine zähe Substanz verwandelt, die einer Art Gel ähnelt!

Können einem aber die besonderen Eigenschaften des Glucomannan auch tatsächlich beim Abnehmen helfen?

Die Wissenschaft denkt, dass Glucomannan beim Abnehmen helfen kann, mit Hilfe unterschiedlicher Mechanismen des menschlichen Körpers:

  • Es enthält nur wenige Kalorien.
  • Es füllt den Magen und Darm, wodurch man sich voller und somit gesättigter fühlt.
  • Es sorgt dafür, dass sich der Magen langsamer leert, was ebenfalls zu weniger Appetit und einem Gefühl der Sättigung beiträgt.
  • Es nährt die guten (gesunden) Darmbakterien, die die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie z.B. Buttersäure umwandeln.

In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass diese guten Bakterien die Fetteinlagerung vermindern können (Quelle, Quelle). Man sollte aber auch nicht vergessen, dass Ergebnisse aus Tierstudien nicht immer direkt auch auf den Menschen übertragbar sind.

Abnehmen mit Glucomannan?

Kann Glucomannan als Hilfsmittel beim Abnehmen dienen?

Das ist sicherlich die zentrale Frage dieses Artikels.

Die Ergebnisse von Tierstudien zu studieren, ist sicher sehr interessant, was uns aber wirklich interessiert ist, ob Glucomannan als Nahrungsergänzungsmittel auch beim Menschen zu Gewichtsverlust führt.

Zum Glück existieren einige randomisierte kontrollierte Versuche (die auch als RCTs bezeichnet werden) zum Thema Glucomannan. Solche wissenschaftlichen Experimente direkt am Menschen werden als die besten Untersuchungsmethoden angesehen.

In einer solchen randomisierten kontrollierten Untersuchung aus dem Jahr 2005 wurden unterschiedliche Glucomannan Präparate bei Menschen mit Übergewicht getestet. Die Teilnehmer erhielten willkürlich unterschiedliche Dosierungen Glucomannan Kapseln oder ein Placebo, während sie eine energiebeschränkende Diät einhielten (Quelle).

Die Verwendung von Glucomannan in Kombination mit einer energiebeschränkenden Diät, führte bei den Teilnehmern zu einer erheblichen Gewichtsverminderung im Vergleich zu Kontrollgruppe, die ein Placebo bekam. Die unterschiedlichen Glucomannan Dosierungen führten bei dieser Untersuchung zu keinen nennenswerten Unterschieden.

Andere sehr ähnliche Untersuchungen führten zu vergleichbaren Ergebnissen beim Abnehmen:

Bei einer 8-wöchigen, doppelblinden, placebokontrollierten, randomisierten Studie, wurden 20 Teilnehmer, die an Obesitas litten, willkürlich angewiesen, entweder eine Glucomannan Kapseln einzunehmen oder ein Placebo mit Stärke (Quelle). Die Teilnehmer erhielten über einen Zeitraum von 8 Wochen dreimal täglich 1 Gramm (verteilt auf zwei Kapseln von jeweils 500 mg) und nahmen die Präparate mit jeweils 235 ml Wasser vor den Mahlzeiten ein.

Untersuchungsergebnisse: Die Teilnehmer hielten sich weiterhin an ihr Ernährungsschema und ihre gewohnte Körperbewegung. In der Glucomannan-Gruppe war dabei der Gewichtsverlust erheblich größer (-2,5 kg), als in der Placebo-Gruppe (+0,7 kg).

Bei einer doppelblinden, placebokontrollierten, randomisierten Untersuchung im Jahr 1995, wurden 30 Frauen mit Übergewicht über 60 Tage einer energiebeschränkenden Diät (1200 Kalorien) und Glucomannan Präparaten oder einem Placebo ausgesetzt (Quelle).

Insgesamt nahmen die Teilnehmer 4 Kapseln Glucomannan oder Placebo täglich zu sich, mit 1-2 Gläsern Wasser, 30 bis 60 Minuten vor den beiden täglichen Hauptmahlzeiten (etwa 4 Gramm pro Tag).

Untersuchungsergebnisse: Der Gewichtsverlust war auch hier bei der Glucomannan-Gruppe statistisch erheblich höher (-4,3 kg), als bei der  Placebo-Gruppe (-2,7 kg). Diese Untersuchungsergebnisse zeigen, dass eine kalorienarme Diät zusammen mit Glucomannan wirkungsvoller für eine Gewichtsverminderung ist, als nur eine  kalorienarme Diät ohne Glucomannan.

Bei einer anderen doppelblinden, placebokontrollierten und randomisierten Studie wurden 52 gesunde Testpersonen mit Übergewicht willkürlich ausgewählt, 5 Wochen lang entweder Glucomannan oder ein Placebo einzunehmen, in Kombination mit einer kalorienarmen Diät (1200 Kalorien) (Quelle). Dabei wurden drei unterschiedliche Glucomannan Präparate in unterschiedlicher Dosierung getestet.

Einige Präparate bestanden auch aus anderen Ballaststoffen. Das Glucomannan oder das Placebo wurden in Tablettenform mit 250 ml Wasser eingenommen, 15 Minuten vor jeder Mahlzeit (dreimal täglich) und um 15:00 Uhr eine weitere Dosis.

Untersuchungsergebnisse: Der Gewichtsverlust war in der angegebenen Periode bei der Glucomannan-Gruppe deutlich höher als bei der Placebo-Gruppe. Die Zugabe von Guaran oder Algin (Alginsäure) wirkte sich nicht ausschlaggebend auf den Gewichtsverlust aus. Alle bei der Studie verwendeten Glucomannan Präparate führten während der angegebenen Zeitspanne in Kombination mit einer kalorienarmen Diät von 1200 kcal zu erheblich größerem Gewichtsverlust, als bei der Placebo-Gruppe und somit nur einer kalorienarmen Diät.

Bei einer weiteren Studie aus dem Jahr 1992 wurden 50 Teilnehmer mit Obesitas (von denen 15 Männer waren) willkürlich ausgewählt, eine hypokalorische Diät (1000 Kalorien bei den Frauen und 1300 Kalorien bei den Männern) entweder zusammen mit Glucomannan Präparaten (2 + 3 + 3 Kapseln mit 300 ml Wasser vor den Mahlzeiten, etwa 4 Gramm pro Tag in drei Dosen) einzuhalten oder nur die Diät ohne Präparate einzuhalten, und dies über einen Zeitraum von 3 Monaten (Quelle).

Untersuchungsergebnisse: Die Wissenschaftler stellten am Ende der Untersuchung einen deutlich höheren Gewichtsverlust in der Glucomannan-Gruppe fest, verglichen mit der Kontrollgruppe. Weiterhin wurde ein besseres Verhältnis der Lipide im Blut festgestellt und auch eine bessere Kohlenhydrattoleranz.

Bei einer doppelblinden, placebokontrollierten und randomisierten Studie aus dem Jahr 1993 wurden 60 übergewichtige Kinder unter 15 Jahren (das durchschnittliche Alter war 11,2 Jahre) über 2 Monate hinweg auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt (normalkalorische Diät Quelle). Dabei mussten die Teilnehmer entweder ein Glucomannan Präparat einnehmen (2 Kapseln mit zwei Gläsern Wasser, 1 Stunde vor jeder Mahlzeit, 2 Gramm pro Tag) oder ein Placebo. Das Präparat und das Placebo waren dabei nicht zu unterscheiden, weder für die Familie noch für die Ärzte.

Untersuchungsergebnisse: Die Anzahl der Kinder mit Übergewicht sank erheblich im Verlauf der Studie, sowohl in der Glucomannan-Gruppe als auch in der Placebo-Gruppe, ohne große Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Zwischen den Gruppen wurde kein Unterschied beim Körpergewicht am Ende der Untersuchung festgestellt.

Bei einer randomisierte Untersuchung mit Kontrollgruppe aßen 11 nicht diabetische Teilnehmer mit leichter Hypertonie und dem Insulinresistenz-Syndrom über 3 Wochen hinweg in willkürlicher Reihenfolge Testkekse mit Glucomannan (0,5 Gramm pro 100 kcal Nahrungsaufnahme, 8-13 pro Tag) oder Weizenkleie Kekse, gefolgt von einer sogenannten ‘washout-Periode’ von 2 Wochen (Quelle).

Diese ‘washout-Periode’ ist ein Zeitraum, in dem der Teilnehmer mit der Einnahme des Präparates oder des Placebos stoppt, um die Auswirkungen der Behandlung zu eliminieren. Dabei wurden zwischen der Glucomannan-Gruppe und der Weizenkleie-Gruppe keine statistisch signifikanten Unterschiede festgestellt.

Aus den hieroben angeführten Untersuchungen kann man ersehen, dass eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Glucomannan Gewichtsverlust unterstützt, wenn man gleichzeitig eine energiebeschränkende Diät einhält.

Um den genannten Effekt zu erzielen, müssen täglich mindestens 3 Gramm Glucomannan eingenommen werden, in drei Dosen von jeweils 1 Gramm, zusammen mit 2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten, und dies während einer kalorienarmen Diät. Zielgruppe sind hierbei alle Erwachsenen mit Übergewicht.

Glucomannan und ein gesunder Cholesterinspiegel

Bei einem systematischen Review aus dem Jahr 2008, bei dem 14 randomisierte, kontrollierte Studien mit Glucomannan untersucht wurden, stellte sich heraus, dass die Verwendung von Glucomannan den Gesamtcholestrinspiegel, das LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte günstig beeinflusste und erheblich absenkte (Quelle).

Bei diesem systematischen Review stellte sich heraus, dass Glucomannan:

  • den Gesamtgehalt an Cholesterin absenkt, um 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
  • das schlechte LDL-Cholesterin absenkt, um 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
  • die Triglyceridwerte absenkt, um 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
  • den normalen nüchternen Blutzuckerspiegel absenkt, um 7,4 mg / dl (0,4 mmol / L).

Glucomannan beeinflusste dagegen nicht den HDL-Cholesteringehalt und auch nicht den Blutdruck.

Die wichtigste Art, wie das Glucomannan den Cholesteringehalt des Blutes absenkt, ist, dass es die Aufnahme des Cholesterins im Darm vermindert (Quelle).

Man kann schlussfolgern, dass eine tägliche Einnahme von 4 Gramm Glucomannan dazu beiträgt, einen normalen Cholesterinspiegel des Blutes zu erhalten.

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Mögliche Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

Glucomannanpulver (Konjak) wird im Allgemeinen als sicher betrachtet, wenn es von gesunden Erwachsenen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.

Glucomannan kann man als Kapseln kaufen, als Getränkemix und in Nahrungsmitteln wie Mehl oder Pasta. Es ist nicht mehr in Form von Tabletten erhältlich, weil der Kontakt mit Wasser die Tabletten quellen lässt, bevor sie den Magen erreichen.

Man sollte darauf achten, dass man die Kapseln immer mit ausreichend Wasser einnimmt. Man sollte 1 bis 2 Gläser Wasser bei der Einnahme trinken oder andere Flüssigkeiten.

Die Verwendung von Glucomannan ist zwar recht sicher, dennoch gibt es kleine Risiken und Nebenwirkungen, darum ist auch bei der Einnahme von Glucomannan Vorsicht geboten.

Nebenwirkungen gibt es nur sehr selten. Einige Anwender berichten von einem aufgeblasenen Gefühl, Blähungen, weichem Stuhlgang oder Durchfall. In einem solchen Falle sollte man sofort mit der Einnahme stoppen.

Glucomannan kann zudem die Aufnahme von Medikamenten wie z.B. Sulfonylharnstoff (ein Diabetes-Medikament) vermindern. Dies kann vermieden werden, indem man das Medikament mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor dem Gebrauch von Glucomannan einnimmt.

Wenn man an Diabetes Typ 2 leidet und deshalb blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte man mit Glucomannan besonders vorsichtig sein, weil sonst der Blutzuckerspiegel zu stark absinken könnte.

  • Man sollte immer seinen Arzt zu Rate ziehen, um feststellenzulassen, ob bei der gleichzeitigen Einnahme von Glucomannan auch die Diabetes Medikation angepasst werden muss.

Von Glucomannan weiß man, dass es den Blutzuckerspiegel absenkt und dass es nicht zusammen mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden darf, die einen hypoglykämischen Effekt besitzen.

Nach Einschätzung der EFSA (Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit) kann eine tägliche Dosis von 3 Gramm Glucomannan bei Erwachsenen, bei einer Einnahme über 12 Wochen hinweg, bei bestimmten Menschen zu Unterleibsbeschwerden führen (aufgeblasenes Gefühl, leichter Durchfall, Verstopfung) (Quelle).

Wenn man schwanger ist oder stillt, ist es sowieso nicht klug Glucomannan zu verwenden, denn unter diesen Umständen wurde Glucomannan noch nicht getestet.

Erfahrungen mit Glucomannan

Schaut man einmal ins Internet, wird man feststellen, dass die meisten Menschen mit der Einnahme von Glucomannan als Nahrungsergänzungsmittel zufrieden sind.:

Ich habe in der Vergangenheit schon häufiger unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Bei mir hat aber nur wenig geholfen, denn ich hatte ständig Hunger. Mit Glucomannan bin ich aber sehr zufrieden! Es verschafft einem ein gutes Völlegefühl, wenn man seine Diät einhält. Es unterdrückt den Hunger ausreichend und hat mir die Willenskraft gegeben, mich auch wirklich an die Diät zu halten. Ich habe abgenommen und mein Leibesumfang ist weniger geworden. – Manon, Groningen.

Glucomannan ist eine tolle Ergänzung beim Abnehmen! Mein Mann hatte mir davon erzählt und ich verwende es nun täglich und kann es sicher weiterempfehlen. Ich hatte nur manchmal ein etwas aufgeblasenes Gefühl, aber nicht so schlimm, dass ich deswegen aufhören wollte. – Ingrid K.

Wirkt am besten, wenn man es 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Essen einnimmt. Ich merke, dass ich dann beim Essen nicht wirklich Hunger habe. Ich nehme jetzt ab, nur weil ich eben weniger esse. Solange man nicht zu viele flüssige Kalorien zu sich nimmt (ich bin Bierliebhaber) wird man mit Glucomannan sicher in Lage sein, einfacher abzunehmen. Ich passe jetzt endlich wieder in meine Jeans von vor zehn Jahren! Anthon, 52 jaar.

Es gibt einige Anwender, die von leichten Nebenwirkungen berichten wie z.B. Blähungen oder einem aufgeblasenen Gefühl. Viele Anwender berichten positiv von diesem Nahrungsergänzungsmittel, weil es ihren Appetit zügelt. Hierdurch sind Menschen leichter in der Lage abzunehmen, ohne zu viel Hunger leiden zu müssen.

Glucomannan Dosierung

Man sollte die empfohlene Dosierung von Glucomannan einhalten. Man sollte die Dosierung nicht mit mehr als 2 extra Kapseln am Tag überschreiten.

Man sollte mit der empfohlenen Dosierung pro Tag beginnen und genügend Wasser (1 bis 2 Gläser) beim Einnehmen der Kapseln trinken, um ein Aufquellen der Kapseln in der Kehle zu vermeiden. Ich empfehle, die Kapseln immer eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einzunehmen.

Glucomannan Pasta

Glucomannan kann man auch in Form von Pasta essen (Penne, Spaghetti). Da die pflanzlichen Ballaststoffe der Konjakwurzel nur wenige Kalorien enthalten und für ein anhaltendes Völlegefühl sorgen, ist Pasta mit Glucomannan ein idealer Ersatz für Teigwaren aus Hartweizen, wenn man abnehmen möchte.

  • Eine Portion von 100 Gramm Glucomannan enthält nur 6 Kalorien.
  • Die Slim Pasta / Zero Pasta Variante wird komplett aus Glucomannan Ballaststoffen hergestellt und liefert 12 Kalorien pro 100 Gramm.

Wo kann man Glucomannan Pasta kaufen? Man kann Glucomannan Produkte in den meisten Drogerien kaufen und auch schon in einigen Supermärkten.

Man sollte aber beachten, dass die Effekte den Gewichtsverlust betreffend nur dann eintreten, wenn man täglich eine Dosis von 3 Gramm Glucomannan in drei Dosen von jeweils 1 Gramm zu sich nimmt, zusammen mit 1-2 Gläsern Wasser; vor den Mahlzeiten und in Kombination mit einer energieeinschränkenden Diät.

Da dies recht spezifische Zahlenwerte sind, kann man lieber Kapseln verwenden anstelle von glucomannanhaltigen Lebensmitteln.

Fazit

Die Wissenschaft zeigt, dass Glucomannan das Abnehmen unterstützen kann, wenn es zusammen mit einer kalorienarmen Diät verabreicht wird. Aber auch hier gilt: eine magische Abnehmpille gibt es einfach nicht.

Eine Ernährung, die basiert auf gesunder und abwechslungsreicher Nahrung, kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Bewegung, ist nach wie vor die wichtigste ungeschriebene Regel für einen schlanken und gesunden Körper.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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