5 bewiesene Gesundheitsvorteile von Kefir + 3 herrliche Rezepte

5 bewiesene Gesundheitsvorteile von Kefir + 3 herrliche Rezepte

Kefir ist fermentierte Milch und kann als eine gesündere Alternative für Joghurt angesehen werden. Er ist reich an Probiotika und Nährstoffen.

Immer mehr Menschen entdecken Kefir als die bessere Variante Milchprodukt anstelle von Milch oder Joghurt. Noch vor wenigen Jahren musste man sich seien Kefir selbst machen, wenn man ihn trinken wollte oder ihn im Bioladen kaufen. Heute ist die Nachfrage aber so stark gestiegen, dass man auch in normalen Supermärkten sogar zwischen verschiedenen Marken wählen kann.

In diesem Artikel wirst du entdecken, welchen (bewiesenen) gesundheitlichen Vorteilen Kefir seine Beliebtheit verdankt.

Das Folgend wirst du hier erfahren:

  • Was Kefir genau ist
  • Welche Kefirsorten es gibt
  • Den Nährwert von Kefir
  • Welche gesundheitlichen Vorteile Kefir besitzt
  • Wie man Kefir selber machen kann

Und am Ende werden wir dir noch einige leckere Kefirrezepte vorstellen, mit denen du direkt entdecken kannst, wie herrlich er schmeckt.

Was ist Kefir?

Kefir ist ein Getränk, das aus fermentierter Milch gemacht wird. Das fermentierte Getränk entsteht, indem der Milch ein Gemisch aus Milchsäurebakterien und Hefen zugesetzt wird. Dieses gummiähnliche Gemisch wird als Kefirkörner, Kefirpilz oder Kefirknollen bezeichnet.

Die Milchsäurebakterien und Hefen ernähren sich von der in der Milch vorhandenen Laktose (Milchzucker). Kefir lässt sich aus allen Milchsorten herstellen, in denen Kohlenhydrate (Zucker) vorhanden sind. Meist wird Kuhmilch verwendet, aber er lässt sich auch aus Ziegen- und Schafsmilch herstellen und auch aus Reis- oder Sojamilch.

Der neueste Trend ist, Kefir aus Kokosmilch bzw. Kokoswasser herzustellen. Wie man das selbst tun kann, erfährst du weiter unten im Artikel.

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Der Ursprung des Kefir

Auch wenn Kefir eine noch recht neue ‚Modeerscheinung‘ in der Welt der gesunden Ernährung zu sein scheint, wird er jedoch tatsächlich bereits seit Jahrtausenden getrunken.

Wahrscheinlich wurde Kefir das erste Mal im nördlichen Kaukasus hergestellt. Also in einem Gebiet, das sich heute im Grenzgebiet von Russland und Georgien befindet.

Die Stämme, die damals in diesem Gebiet wohnten, ließen Kefirkörner bzw. den Kefirpilz in einfachen ledernen Säcke gefüllt mit Kuh- und Ziegenmilch fermentieren. Diese Säcke hingen an der Eingangstür, und jeder, der hinein oder hinaus ging, wurde aufgefordert den Sack zu drücken, damit sich die Milch gut mit den Kefirkörnern vermischen konnte und auf diese Weise der Fermentationsprozess in Gang blieb.

Dem Sack wurde ständig neue Milch hinzugefügt, ohne ihn jemals ganz zu leeren. Die Herstellung von Kefir war ein fortlaufender Prozess, der niemals stoppte.

Die Menschen glaubten, dass der Kefir ihnen Kraft verlieh, die sie verlieren würden, wenn die Kefirknollen in die Hände anderer gelangen würden. Darum wurden die Kefirknollen über Jahrhunderte hinweg geheimgehalten und von einer Generation an die nächste weitergegeben.

Erst am Ende des 19. Jahrhunderts wurde Kefir zum ersten Mal industriell hergestellt. Der Grund hierfür war, dass man annahm, er könnte gegen Tuberkulose helfen. Dies ereignete sich in Moskau, wo in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts Kefir im großen Stil produziert wurde.

Kefir entwickelte sich in Russland zu einem beliebten Milchprodukt. Der pro Kopf Konsum an Kefir liegt in Russland bei 4,5 Litern im Jahr. Auch in den Ost- und Nordeuropäischen Ländern, in der Nachbarschaft von Russland, wird viel Kefir getrunken.

Die Bevölkerung des Kaukasus, die schon seit langer Zeit Kefir trinkt, zählt relativ viele Hundertjährige. Dieser Tatsache hat Kefir auch zum Teil seine Beliebtheit zu verdanken. Ob diese Volksgruppe ihre gute Gesundheit wirklich dem Kefirpilz zu verdanken hat oder einem anderen Nahrungsmittel bzw. bestimmten Lebensumständen, ist nicht bekannt.

Laktose

Da sich die Milchsäurebakterien und Hefen von Laktose ernähren, ist der Laktosegehalt von Kefir niedriger als der von normaler Milch. Darum wird Kefir auch manchmal als laktosefrei bezeichnet. Das ist jedoch nicht der Fall.

Kefir enthält nach dem Fermentationsprozess noch etwa 20% bis 50% der ursprünglichen Laktosemenge der Milch.

Die Milchsäurebakterien und Hefen wandeln die Laktose zum größten Teil in Milchsäure um, was dem Kefir seinen säuerlichen Geschmack verleiht.

Kefir und Laktoseintoleranz

Da Kefir (viel) weniger Laktose enthält als herkömmliche Milch, wird er von Menschen besser vertragen, die Probleme mit Laktose haben.

Einige Arten der Kefirknollen verfügen über aktive β-Galactosidasen-Enzyme (Laktase), die auch nach dem Verzehr noch aktiv bleiben. Hierdurch wird der Kefir dieser Kefirknollen tatsächlich auch geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Laktase führt zur Hydrolyse von Laktose zu  Glukose und Galaktose.

Falls der Kefir, den man kauft, wirklich laktosefrei ist, wird dies explizit auf der Verpackung angegeben werden.

Laktosefreien Kefir habe ich hier bei uns bisher noch nicht gefunden, dafür aber in Kalifornien. Wer weiß, vielleicht gibt es ihn hier auch schon bald.

Menschen, die unter Laktoseintoleranz leiden, sollten sich lieber Kefir auf Basis eines pflanzlichen Milchersatzes wie Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch oder Kokosmilch herstellen. Eine weitere Möglichkeit wäre Wasser-Kefir.

Wasser-Kefir wird aus Wasser hergestellt, dem Trockenobst zugesetzt ist. Das Trockenobst bringt den nötigen Zucker ins Wasser, von dem sich die Milchsäurebakterien und Hefen ernähren können. Weiter unten erfährst du, wie du Wasser-Kefir herstellen kannst.

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Kefirkörner, Kefirpilz bzw. Kefirknolle

Kefirkörner besitzen einen Durchmesser von 1 bis 10 cm und fühlen sich ein wenig wie Gummi an. Die Kefirkörner wachsen langsam und werden zu immer größeren Kefirknollen werden. Die Mikroorganismen wachsen durch die Laktose der Milch.

Wenn du dir deinen eigenen Kefir herstellst, wirst du feststellen, dass sich das Volumen deiner Kefirknollen nach etwa 2 Wochen verdoppelt hat. Dann kannst du jemand anderem mit der Hälfte deiner Kefirknolle eine Freude machen.

Kefirknollen sehen wie kleine Blumenkohlköpfe aus. Es sind jedoch keine Pflanzen, auch keine Joghurtpflanzen oder Kefirblümchen, wie sie manchmal genannt werden, sondern eine Lebensgemeinschaft (Symbiose), in der die unterschiedlichen Mikroorganismen harmonisch zusammenleben.

Kefirknollen bestehen aus Milchsäurebakterien, die anaerob sind. Das bedeutet, dass sie ohne Sauerstoff auskommen. Darum können sie auch problemlos getrocknet oder eingefroren werden. Sie wandeln Kohlenhydrate (Zucker) in Milchsäure um.

Kefirknollen dürfen nicht mit Metall in Berührung kommen. Dies führt sonst dazu, dass ihre Wirkung nachlässt, denn das Metall greift die Knollen an. Wenn du also selbst Kefir machen möchtest, musst du immer ein Sieb aus Plastik verwenden und Holzlöffel.

Es gibt Dutzende unterschiedliche Arten von Milchsäurebakterien. Einige dieser Stämme leben auch in unserem Körper; im Darm und in der Vagina. Sie sind sehr wichtig für eine gesunde Darm- und Vaginaflora. Einige Stämme können auch zu Zahnverfall führen, denn die Milchsäure, die sie im Mund produzieren schädigt die Zähne.

Die Stämme, die für Kefirknollen verwendet werden, gehören hauptsächlich dem Typ Lactobacillus an. Diese Stämme produzieren rechtsdrehende Milchsäure. Rechtsdrehende Milchsäure wird vom Körper gut aufgenommen, weil sie mit der körpereigenen Milchsäure identisch ist.

Die Stämme der Lactobacillus werden als ‚gute Bakterien‘ angesehen. Sie sind die Probiotika, wie man sie so schön nennt.

Insgesamt stecken in der Kefirknolle etwa 30 Bakterienstämme, inklusive Hefearten, die zusammen die Basis formen. Alle Milchsäurebakterien des Kefir haben gemeinsam, dass sie rechtsdrehende Milchsäure produzieren.

Indem man die Kefirkörner der Milch hinzufügt, startet man den Fermentationsprozess. Am besten funktioniert es bei Temperaturen zwischen 10 und 25 Grad Celsius.

Um einen guten Kefir zu erhalten, sollte man ihn mindestens 24 Stunden lang fermentieren lassen und nicht länger als 4 Tage. Wie lang genau man die Milch fermentieren lassen sollte, hängt von der Qualität der verwendeten Kefirknollen ab, dem Verhältnis zwischen Milch und Kefirknollen, der Temperatur und der Jahreszeit.

Außer Milchsäure produzieren die Bakterien und Hefen der Kefirknollen auch noch Kohlensäure und Alkohol. Durch die Kohlensäure schäumt bzw. perlt der Kefir leicht.

Den Alkohol wird man normalerweise nicht schmecken. Kefir enthält zwischen 0,2% und 2% Alkohol. Je länger man die Milch fermentieren lässt, desto höher wird der Alkoholgehalt sein.

Der Kefir, den man im Supermarkt kauft, enthält keinen Alkohol (es sei denn, es wird auf der Verpackung angegeben). Der Kefir aus dem Supermarkt ist genau genommen auch nicht wirklich echter Kefir. Bei seiner Herstellung werden keine echten Kefirknollen verwendet, sondern der Milch einfach eine Mischung aus Bakterien ohne Hefen zugesetzt.

Indem man die Hefe weglässt, wird verhindert, dass sich Druck in der Verpackung aufbaut (aufgewölbter Foliendeckel) und auch dass Alkohol entsteht. Durch das Weglassen der Hefe wird aber dieser Fertigkefir auch eine andere Zusammensetzung haben als der selbstgemachte (traditionelle) Kefir.

Fermentation

Außer Kefir gibt es noch zahlreiche weitere Lebensmittel, die über Fermentation hergestellt werden, z.B. Joghurt, Käse, Sauerkraut, Wein, Bier, Sauerteigbrot, Trockenwurst, Tempe, Kimchi, Essig und Gewürzgurken.

Die Fermentation von Nahrungsmitteln wie Gemüse, Fleisch und Fisch wird bereits seit Jahrtausenden betrieben, vor allem aus dem Grund, um die Nahrung länger haltbar zu machen. Bei der Fermentation verändert sich aber auch der Geschmack des Essens.

Darum wird heutzutage Nahrung vor allem wegen des sich  ändernden Geschmacks fermentiert und weniger, um sie länger haltbar zu machen.

Durch den Verzehr fermentierter Nahrung, nimmt man gute Bakterien auf, die wichtig für eine ausgeglichene Darmflora sind. Probiotika helfen dem Verdauungssystem, indem sie schlechte Bakterien entfernen. Dies führt zu gesundheitlichen Vorteilen und somit zu weniger Erkrankungen.

Probiotika besitzen die folgenden Gesundheitsvorteile (Quelle):

  • Sie verbessern die Verdauung
  • Sie regulieren die Mikroorganismen im Verdauungstrakt
  • Sie verstärken das Immunsystem
  • Sie schützen vor Infektionen (unterschwellige Entzündungen)
  • Sie sorgen für eine verbesserte Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung
  • Senken das Cholesterin
  • Senken das Risiko auf Darmkrebs
  • Helfen dem Körper dabei Calcium besser aufzunehmen
  • Senken bei manchen Menschen die Gefahr für Allergien

Heutzutage besteht nicht mehr wirklich die Notwendigkeit, die Nahrung zu fermentieren.

Um Milchprodukte haltbarer zu machen, werden sie pasteurisiert (erhitzt). Dabei sterben aber nicht nur die schlechten, sondern auch die guten Bakterien ab, und das ist natürlich ein großer Nachteil der heutigen Art der Nahrungsmittelverarbeitung. Auf diese Weise nimmt man weniger gute Bakterien auf und sollte man sich darum aktiv um Quellen für gute Bakterien wie Kefir bemühen.

Der Unterschied zwischen Kefir und Joghurt

Kefir und Joghurt besitzen viele Gemeinsamkeiten, es gibt aber auch wichtige Unterschiede. Beide werden aus Milch hergestellt und sie ähneln sich auch geschmacklich. Beide besitzen einen leicht säuerlichen frischen Geschmack.

Joghurt ist dick und man isst ihn normalerweise mit einem Löffel. Kefir ist dünner als Joghurt aber dicker als Milch. Kefir kann man darum wie Trinkjoghurt trinken.

Da Kefir und Joghurt beide aus Milch hergestellt werden, verfügen sie auch über einen vergleichbaren Nährwert. Sie sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Calcium, Phosphor, Kalium, Vitamin A und B-Vitamine.

Kefir enthält normalerweise etwas weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Dies kommt dadurch, dass die Laktose (also der Milchzucker) im Kefir teilweise in Milchsäure umgewandelt wird.

Der Fettgehalt des Kefir ist abhängig von der Milch, aus der er hergestellt wir. Er wird sich nicht verändern, weil die Bakterien sich nicht von Fettsäuren ernähren.

Der wichtigste Unterschied zwischen Kefir und Joghurt sind die Probiotika-Kulturen. Kefir enthält 3 Mal so viel Probiotika wie Joghurt und zudem mehrere unterschiedliche Arten guter Bakterien.

In Kefir stecken im Normalfall 12 aktive und lebende Bakterienkulturen, während dies im Joghurt höchstens 6 sind. Dies ist für viele Menschen der Hauptgrund, um Joghurt durch Kefir zu ersetzen.

Hier folgen die 12 Probiotika-Kulturen im Kefir:

  • Lactobacillus Lactis
  • Lactobacillus Rhamnosus
  • Streptococcus Diacetylactis
  • Lactobacillus Plantarum
  • Lactobacillus Casei
  • Saccharomyces Florentinus
  • Leuconostoc Cremoris
  • Bifidobacterium Longum
  • Bifidobacterium Breve
  • Lactobacillus Acidophilus
  • Bifidobacterium Lactis
  • Lactobacillus Reuteri

Kefir und Joghurt enthalten beide rechtsdrehende Milchsäure.

Nährwert von Kefir

Der Nährwert von Kefir hängt von seinem ‚Ausgangsstoff‘ ab. Das kann Milch sein aber auch Wasser oder eine pflanzliche Milch.

Die Nährwerte, die hier gelistet sind, sind die von Milchkefir aus biologischer Vollmilch.

Nährwert Milchkefir
Nährwert Kefir
Pro 100 ml
Energie
67 kcal
Fett
3,75 Gramm
davon gesättigt
2,35 Gramm
davon ungesättigt
1,40 Gramm
Kohlenhydrate
4,58 Gramm
davon Zucker
2,92 Gramm
Eiweiß
3,75 Gramm
Calcium
120 mg
Phosphor
90 mg
Zink
0,4 mg
Kalium
150 mg
Magnesium
11 mg
Natrium
40
Eisen
0,1 mg
Vitamin A
0,03 mg
Vitamin B1
0,03 mg
Vitamin B2
0,15 mg
Vitamin B6
0,04 mg
Vitamin B12
0,2 mcg
Vitamin C
1 mg

Der Nährwert unterschiedlicher Kefirmarken, die man im Supermarkt kaufen kann, kann ebenfalls unterschiedlich sein.

Die Unterschiede entstehen durch die zur Herstellung verwendete Milch und durch die verwendeten Bakterienkulturen.

Gesundheitliche Vorteile Kefir

Jeder, der meine Artikel ließt, weiß, dass ich kein Freund von Milch bin. Milch besitzt zwar einige gesundheitliche Vorteile, denen aber schwerer wiegende gesundheitliche Nachteile gegenüberstehen.

Zusammenfassend besitzt Milch die folgenden Gesundheitsnachteile:

  • Trägt zur Knochenentkalkung bei
  • Erhöht das Thromboserisiko
  • Erhöht das Diabetes Typ-2 Risiko
  • Magermilch erhöht das Risiko, an Parkinson zu erkranken
  • Erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten
  • Trägt zur Entwicklung von Aknebeschwerden bei
  • Kann zu psychologischen Beschwerden führen, weil sie die Wirkung von Endorphin hemmt
  • Starker Milchkonsum erhöht die Gefahr eines vorzeitigen Todes

Seinen Milchkonsum durch Kefir zu ersetzen, ist darum sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung zur Verbesserung der eigenen Gesundheit.

Am besten stellt man sich seinen eigenen Kefir aus biologischer Vollmilch her, denn einige gesundheitliche Nachteile von Milch werden speziell mit magerer (fettarmer) Milch in Verbindung gebracht. Und einige gesundheitliche Vorteile werden dagegen nur Vollmilch zugeschrieben.

Da die Basis des Kefirs aus dem Supermarkt in der Regel Kuhmilch ist, kann ich mich nicht richtig dafür begeistern.

Der Nachteil dieses Supermarkt-Kefirs ist, dass er aus Magermilch oder fettarmer Milch hergestellt wird und dass ihm Milchsäurebakterien ohne die wichtige Hefe zugesetzt werden (zumindest bei den Marken, die ich untersucht habe). Zudem ist der Kefir aus dem Supermarkt nicht biologisch (es gibt aber biologischen Kefir im Bioladen).

Milchkefir besitzt einige gesundheitliche Vorteile (die im Folgenden besprochen werden sollen). Zusammenfassend stehe ich Kuhmilchkefir recht neutral gegenüber (jedenfalls demjenigen, den man sich selbst aus Vollmilch herstellt).

Kefir, der auf Basis von Ziegenmilch, Schafsmilch oder einer pflanzlichen Milch wie z.B. Mandelmilch, Kokosmilch oder Kokoswasser hergestellt wird, stehe ich dagegen recht positiv gegenüber. Der Körper kommt dann in den vollen Genuss der Probiotika, ohne die gesundheitlichen Nachteile, die Kuhmilch mit sich bringt.

Eine weitere Möglichkeit wäre noch der Wasser-Kefir, der wie bereits erwähnt aus Wasser mit etwas Trockenobst darin gemacht wird. Er ist dann zwar keine Eiweißquelle, sondern eher als Quelle für Probiotika zu verstehen, darum passt er eigentlich nicht ganz in die Reihe möglicher Alternativen.

Letztlich muss jeder für sich entscheiden, ob man lieber Kefir auf Kuhmilchbasis oder einer Alternative trinken möchte. Egal für was man sich entscheidet, es wird immer besser sein als normale Milch oder Joghurt.

Gesundheitsvorteil #1: senkt die Gefahr für Osteoporose

Von Milch wird häufig behauptet, sie würde die Gefahr für Osteoporose (Knochenentkalkung) senken, obwohl Untersuchungen dies keineswegs bestätigen. Bei Kefir zeigen die Untersuchungsergebnisse dagegen tatsächlich positive Tendenzen.

Bei einer jüngeren Studie stellte sich heraus, dass Kefir die Aufnahme von Calcium in den Knochen verbessert (Quelle). Hierdurch werden die Knochen gestärkt, was wichtig ist, um Knochenbrüchen vorzubeugen. Vor allem bei älteren Frauen kann dies ein Problem sein. Diese Studie wurde übrigens mit Ratten durchgeführt.

Kefir, der aus Vollmilch hergestellt wurde, ist eine gute Vitamin K2 Quelle. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Calciumstoffwechsel. Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin K2 das Risiko für Knochenbrüche um bis zu 80% absenken kann (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #2: extrem gute Quelle für Probiotika

Kefir und Probiotika sind unlöslich miteinander verbunden, und diese guten Bakterien sind auch der Grund dafür, dass so viele Menschen Kefir trinken. Weil Kefir etwa 30 verschiedene Bakterienkulturen und Hefen enthält, gehört er zu den besten Probiotika (und ist vielleicht sogar das allerbeste überhaupt).

Diese Mikroorganismen unterstützen die Gesundheit auf unterschiedliche Weise. Sie helfen bei der Verdauung, der mentalen Gesundheit und sogar dabei, sein Gewicht zu halten (Quelle, Quelle, Quelle).

Menschen, die unter dem Reizdarm-Syndrom (RDS / IBS) leiden, können auch von den Probiotika des Kefirs profitieren (Quelle, Quelle).

RDS kommt recht häufig vor und äußert sich in Bauchschmerzen, für die vom Arzt keine sichtbare Ursache entdeckt werden kann. Die Beschwerden umfassen Bauchschmerzen, ein aufgeblasenes Gefühl, Blähungen, Rülpsen, Durchfall oder Verstopfungen.

Die Probiotika im Kefir helfen auch gegen Infektionen mit Helicobacter pylori (Quelle, Quelle). Nach Schätzungen sind 15% aller Deutschen mit diesem Bakterium infiziert, das in der Schleimhaut der Magenwand lebt. Die Bakterien können zu einer Magenschleimhautentzündung oder einem Magengeschwür führen.

Da die Probiotika im Kefir dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien wieder herzustellen, hilft Kefir auch gegen unterschiedliche Formen von Durchfall (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #3: antibakterielle Wirkung

Von bestimmten Bakterienkulturen im Kefir nimmt man an, dass sie gegen bestimmte Arten von Infektionen schützen. Wie bereits erwähnt, hilft Kefir gegen das Wachstum von Helicobacter pylori, hemmt aber auch Salmonellen und E. coli (Quelle, Quelle).

Kefiran, ein unlösliches Polysaccharid im Kefir, besitzt zudem antibakterielle Eigenschaften. Es soll auch Candida Albicans bekämpfen können (Quelle). Dies wurde getestet, indem man die Haut mit 70% Kefir-Gel behandelte.

Gesundheitsvorteil #4: Kefir hilft möglicherweise auch bei Allergien und Asthma

Bei Tierversuchen wurde gezeigt, dass Kefir die Entzündungsreaktionen, die bei Allergien und Asthma ausgelöst werden, unterdrückt (Quelle, Quelle).

Bei einer Meta-Analyse (aus 23 Untersuchungen mit insgesamt fast 2000 Teilnehmern) wurde ermittelt, dass Probiotika die Lebensqualität verbesserte und die allergischen Reaktionen verminderte (Quelle). Einige Forscher gehen davon aus, dass allergische Reaktionen die Folge von zu wenig guten Bakterien im Darm sind.

Gesundheitsvorteil #5: beugt möglicherweise bestimmten Krebsarten vor

Bei einer Untersuchung stellte sich heraus, dass die Probiotika in Kefir dazu führten, dass sich Krebszellen im Magen selbst zerstörten (Quelle).

Auch bei anderen Untersuchungen gab es Hinweise darauf, dass Probiotika aus fermentierten Milchprodukten (wie Kefir oder Joghurt) die Entwicklung bestimmter Tumore verzögerte oder ihr vorbeugte (Quelle).

Welche Kefir-Präparate empfehle ich?

Kefir besitzt eine prä- und probiotische Wirkung, mit der die Darmflora verbessert wird. Die Kefir-Kapseln, die ich persönlich verwende, sind hochkonzentriert, man kann aber auch ganz normale reguläre Probiotika einnehmen. Die Pillen kann man in Drogerien kaufen oder im Internet bestellen.

Nebenwirkungen von Kefir

Einige Menschen, die anfangen Kefir zu trinken, leiden unter Nebenwirkungen. Hierbei geht es meist um Verstopfung und Bauchschmerzen. Diese klingen im Laufe der Zeit aber meistens wieder ab. Wenn man mit dem Kefirtrinken anfängt, sollte man am besten mit einem halben Glas am Tag starten und dann beobachten, wie der Körper darauf reagiert. Danach kann man die Menge auch steigern.

Kefir aus Kuhmilch enthält genau wie Milch A1 Casein-Eiweiß, das für Menschen mit Laktoseintoleranz problematisch sein kann. Das Problem wird somit auch beim Trinken von Kuhmilch-Kefir auftreten.

Menschen, die ein geschwächtes Immunsystem haben, wie z.B. bei Aids-Patienten, sollten zuerst ihren Arzt befragen, bevor sie mit Kefir (oder Probiotika im Allgemeinen) anfangen. Falls ein Immunsystem bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist, können Probiotika dieses noch weiter aus Balance bringen.

Kefir kann ab dem ersten Lebensjahr auch Kindern gegeben werden (im Zweifel sollte man auch zuerst den Kinderarzt befragen). Kindern unter einem Jahr sollte man besser Muttermilch oder Babynahrung geben.

Selbst Kefir machen

Kefir der höchsten Qualität bereitet man sich am besten selbst. Man kann die folgenden Sorten Kefir selbst herstellen:

  • Kuhmilch-Kefir
  • Ziegenmilch-Kefir
  • Schafsmilch-Kefir
  • Kokosmilch-Kefir
  • Kokoswasser-Kefir
  • Mandelmilch(drink)-Kefir
  • Sojamilch(drink)-Kefir
  • Reismilch(drink)-Kefir
  • Hafermilch(drink)-Kefir
  • Cashewmilch(drink)-Kefir
  • Wasser-Kefir

All diese Kefir-Sorten werden mit Hilfe von Kefirkörnern bzw. Kefirknollen hergestellt. Die Knollen kann man bei unterschiedlichen Spezialgeschäften online bestellen. Man verwendet für die unterschiedlichen Kefir-Varianten immer die gleichen Kefirknollen.

Kefirknollen benötigen immer Zucker, um sich ernähren zu können, darum muss man für Wasser-Kefir dem Wasser etwas Zuckerhaltiges hinzufügen. Bei Milch oder pflanzlicher Milch als Basis ist dies meist nicht notwendig, denn in ihr steckt bereits von Natur aus Zucker.

Die Herstellung von Milchkefir

Milchkefir wird aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt. Je besser dabei die Qualität der Milch ist, desto besser wird auch der Kefir werden.

Die Milch von Kühen, die Gras essen, enthält mehr Omega-3 Fettsäuren und zudem auch mehr fettlösliche Vitamine wie z.B. K1 und K2. Darum enthält auch biologische Milch mehr Omega-3 Fettsäuren und Vitamine, weil die Kühe eben echtes Gras bekommen und nicht nur ‚Kraftfutter‘.

Vollmilch ist magerer, fettarmer Milch vorzuziehen, weil einige gesundheitliche Nachteile von Milch speziell mit fettarmer Milch in Verbindung gebracht werden.

Es ist egal, ob man pasteurisierte, sterilisierte oder Rohmilch verwendet, Kefir besitzt stark konservierende Eigenschaften.

Egal, ob man sich für Kefir aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch entscheidet, man sollte sich am besten immer für eine biologische Vollmilchvariante entscheiden.

Was man benötigt, um Milchkefir herzustellen:

  • Milchkefirkörner
  • Milch
  • Einmachglas
  • Plastiksieb
  • Holzlöffel
  • Papierkaffeefilter
  • Gummiband

Die Kefirkörner gibt man in ein sauberes Einmachglas. Es ist wichtig, dass im Einmachglas keine Seifenrückstände vorhanden sind, weil diese sonst die Milchsäurekulturen angreifen könnten.

Den Kefirkörnern wird anschließend 10 Mal so viel Milch hinzugefügt wie Kefirkörner im Glas vorhanden sind. Wenn man gerade erst neu Kefirkörner gekauft hat, wir man noch nicht sehr viel Kefir machen können. Die Körner werden jedoch bei jeder Kefirherstellung recht schnell wachsen, sodass man schon bald auch größere Mengen Kefir produzieren können wird.

Wenn es im Winter im Haus etwas kühler sein sollte, kann man in dieser Jahreszeit auch etwas mehr Kefirkörner verwenden. Das Verhältnis kann man dann auf 1:7 einstellen anstelle von 1:10. Wegen der kühleren Temperatur wird der Fermentationsprozess etwas langsamer ablaufen.

Nachdem man die Milch den Kefirkörnern hinzugefügt hat, verschließt man das Einmachglas mit einem Papierkaffeefilter (oder einem luftdurchlässigen Tuch) und einem Gummiband.

Das Einmachglas lässt man für 24 Stunden bei Zimmertemperatur stehen. Man sollte das Glas nicht in die Sonne stellen.

Zwischendurch kann man den Inhalt des Glases nur einmal mit einem Holzlöffel umrühren oder das ganze Glas ein bisschen schütteln, damit sich die Körner wieder gut mit der Milch mischen, die noch nicht fermentiert ist.

Nach 24 Stunden ist der Kefir fertig und müssen die Kefirkörner herausgefiltert werden. Die Körner kann man direkt wieder für die nächste Portion Kefir verwenden. Den Inhalt des Einmachglases schüttet man hierzu in ein Plastiksieb über einer Schüssel. Um das Abtropfen des Kefir durch das Sieb etwas zu beschleunigen, kann man mit einem Holzlöffel vorsichtig durch die Masse im Sieb rühren.

Wichtig ist, dass man kein Metallsieb oder einen Metalllöffel verwendet. Das Metall würde die Milchsäurebakterien angreifen, was die Qualität der Kefirkörner immer weiter verschlechtern würde.

Wenn der ganze Kefir abgetropft ist, bleiben die Kefirkörner im Sieb zurück. Diese wäscht man unter fließend Wasser ab, bevor man sie für die nächste Ladung Kefir verwendet. Das Abspülen ist nicht unbedingt notwendig und sollte auch nicht übertrieben werden. Spült man die Kefirkörner zu häufig ab, kann hierdurch ebenfalls der Fermentationsprozess gestört werden.

Der Kefir, der in die Schüssel abgetropft ist, kann direkt getrunken werden. Ich persönlich finde es jedoch schmackhafter, den Kefir zuerst im Kühlschrank noch etwas kühlzustellen. Man kann den Kefir hierzu wieder in einer verschlossenen Glasflasche oder einem Einmachglas im Kühlschrank aufbewahren.

Der Geschmack des Kefirs ist von Natur aus frisch säuerlich. Um den Kefir etwas süßer zu machen, kann man ihm etwas Honig, Kokosblütenzucker oder reines Steviaextrakt zusetzen. Um ihm etwas Aroma zu verleihen, kann man ihm zudem z.B. ein wenig Vanilleextrakt hinzufügen oder etwas püriertes Obst wie z.B. pürierte Himbeeren.

Die Zubereitung von Kokoskefir

Kokoskefir kann man aus Kokosmilch oder Kokoswasser herstellen.

Kokosmilch und Kokoswasser sind zwei völlig unterschiedliche Getränke. Kokosmilch wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt und ist dickflüssig und cremig.

Kokoswasser ist eine klare Flüssigkeit, die ganz natürlich im Kern der Kokosnuss vorhanden ist. Es ist dafür bekannt, dass es sehr gut hydrierend wirkt, dank der Mineralien und Elektrolyte, die es zu einem echten Sportlergetränk machen.

Sowohl Kokosmilch als auch Kokoswasser sind von Natur aus laktosefrei, und um daraus Kefir herzustellen, muss man ihnen nichts extra hinzufügen. Sie enthalten bereits natürlichen Zucker, von dem sich die Milchsäurebakterien ernähren können und den sie in Milchsäure umwandeln werden.

Kokoskefir macht man genau auf die gleiche Weise wie auch Milchkefir.

Sowohl Kokosmilch als auch Kokoswasser behalten ihren Nährwert über die Fermentation hinaus, sie enthalten danach aber zusätzlich Probiotika.

Kokos-‚Joghurt‘ herstellen

Um einen dicken (so dick wie Joghurt) Kokosmilchkefir herzustellen, kann man Kokos-Creme verwenden: Einfach die Kokos-Creme verwenden, die es im Supermarkt in der Abteilung mit Asiatischen Lebensmitteln gibt.

Je höher der Fettgehalt der Kokos-Creme ist, desto besser, und am besten auch Kokos-Creme aus dem Karton oder einer Plastikverpackung verwenden und nicht aus der (Metall)Dose.

Das Schöne am dicken Kokosmilchkefir ist, dass man ihn sehr gut als Basis für Müsli oder für Desserts verwenden kann, z.B. mit etwas Obst darin.

Auch der dicke Kokosmilchkefir wird auf die gleiche Weise wie Milchkefir hergestellt.

Kefir aus pflanzlicher Milch herstellen

Auch der Kefir auf Basis pflanzlicher Milch wird wie normaler Milchkefir hergestellt. Diesen Kefir kann man herstellen aus:

  • Sojadrink
  • Mandeldrink
  • Reisdrink
  • Kokosnussdrink
  • Haferdrink
  • Cashewdrink

Die Kefirkörner ernähren sich von Zucker (Kohlenhydraten). Zucker ist in den meisten pflanzlichen Milchersatzprodukten bereits vorhanden, die man im Supermarkt kaufen kann. Hafer- und Reisdrink sind z.B. sehr reich an Kohlenhydraten, man muss ihnen also nichts mehr zusetzen.

Cashewdrink und (ungesüßter) Mandeldrink enthalten etwas weniger Zucker. Ihnen kann man etwas Zucker hinzufügen, von dem sich die Bakterien ernähren können. Was man als Kohlenhydratquelle im Kefir verwenden kann, erfährst du hier unten bei der Herstellung von Wasser-Kefir.

Wasser-Kefir herstellen

Für das Herstellen von Wasser-Kefir, muss man das Wasser süßen. Die Milchsäurebakterien benötigen Zucker, um zu überleben.

Was man für die Zubereitung von 1 Liter Wasser-Kefir benötigt:

  • 1 Liter Wasser (am besten Quellwasser, weil das Chlor im Leitungswasser die Kefirkörner auf Dauer angreifen kann)
  • 100 Gramm Kefirkörner
  • 30 bis 80 Gramm Zucker (je nach Geschmack); biologischer Ahornsirup, biologischer Zucker, biologischer Kokosblütenzucker oder biologischer Sirup. Achtung: verwende biologischen Zucker, damit der Zucker keine Verunreinigungen enthält, die für die Milchsäurebakterien schädlich sein können. Verwende niemals Honig, dieser hat antibiotische Eigenschaften, die den Milchsäurebakterien ganz und gar nicht gefallen werden!
  • 2 oder 3 getrocknete Früchte wie z.B. Datteln, Abrikosen, Feigen oder eine Handvoll Rosinen (verwende immer schwefelfreie Früchte ohne Geschmacksstoffe)
  • Eine halbe oder ganze biologische Zitrone

Die Zitrone ist nicht unbedingt notwendig, um Wasser-Kefir herzustellen, sie wird aber trotzdem oft hinzugefügt, um dem Kefirgeschmack eine weitere Dimension hinzuzufügen.

Zubereitung:

  1. Gib das Wasser in ein Einmachglas mit dem Zucker. Rühre um, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
  2. Schneide die Zitrone durch und gib sie auch ins Glas.
  3. Füge die restlichen Zutaten hinzu und verschließe das Glas. Stelle das Glas an eine Stelle ohne direkte Sonneneinstrahlung.
  4. Lasse das Einmachglas dort 2 Tage lang stehen.
  5. Nimm die getrockneten Früchte aus dem Wasser-Kefir und wirf sie weg. Sie haben ihren Geschmack verloren.
  6. Drücke die halbe Zitrone über einem Plastiksieb über dem Wasser-Kefir aus.
  7. Gieße die Kefirkörner über das Plastiksieb ebenfalls ab. Die Körner kann man anschließend unter fließend Wasser abspülen und direkt für das nächste Kefirglas wiederverwenden.

Der Wasser-Kefir ist am leckersten, wenn man ihn bis zum Gebrauch im Kühlschrank aufbewahrt.

Kefir-Rezepte

Kefir ist ein wunderbar frisches Getränk, das auch sehr gut in Rezepten verwendet werden kann. Wir werden dir hier einige Rezepte vorstellen, die dich inspirieren sollen und dir zeigen werden, was man mit Kefir so alles anstellen kann.

Rezept 1: Piña Colada Salat mit Kefir-Dressing

Ich bin ein echter Fan der Kombination Kokos-Ananas, und in diesem Fruchtsalat kommen diese beiden Aromen zur vollen Geltung. Der Salat eignet sich ideal als Beilage zu einem BBQ und das frische Kefir-Dressing rundet den Piña Colada Fruchtsalat erst richtig ab.

Zutaten:

  • 1 frische Ananas
  • 1 reife Banane
  • 100 Gramm getrocknete Kokosflocken
  • 200 ml Kefir
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Esslöffel Honig

Zubereitung:

  1. Schäle die Ananas und schneide sie in Stückchen von etwa 1 cm Größe.
  2. Schäle die Banane und schneide sie in Scheibchen.
  3. Gib die Ananas, die Banane und die Kokosflocken in eine große Schüssel und vermische sie miteinander.
  4. Gib die Kokosmilch zusammen mit dem Honig in einen Topf mit Griff und erwärme sie gerade so weit, dass sich der Honig in der Kokosmilch auflöst.
  5. Nimm den Topf vom Herd und füge der Kokosmilch nun den Kefir hinzu, rühre gut um.
  6. Gieße das Dressing aus dem Topf über das Obst und lasse alles gemeinsam noch eine halbe Stunde im Kühlschrank abkühlen, bevor du den Salat servierst.

Rezept 2: asiatischer Dip

Dies ist eine herrlich frische asiatische Dip-Soße auf Basis von Kefir, für z.B. Rohkost oder Fladenbrot.

Zutaten:

  • 250 ml Kefir
  • 2 Esslöffel frisch geschnittener Dill oder 1 Esslöffel getrockneter Dill
  • 2 frisch ausgepresste Knoblauchzehen
  • Eine Prise Cayenne Pfeffer
  • Eine Prise gemahlener getrockneter Chilipfeffer
  • Eine Prise Salz
  • 2 Esslöffel Olivenöl Nativ Extra

Zubereitung:

  1. Gib die Zutaten mit Ausnahme des Olivenöls in eine Schüssel und vermische sie gut miteinander.
  2. Stelle die Schüssel für einige Stunden in den Kühlschrank, bevor du sie servierst, damit sich die Aromen gut entfalten können.
  3. Vor dem Servieren wird der Dip mit dem Olivenöl noch etwas beträufelt.

Rezept 3: gluten- und laktosefreie Pfannkuchen

Indem man hier Buchweizenmehl anstelle von Weizenmehl verwendet, bekommt man glutenfreie Pfannkuchen. Indem man Kefir hergestellt aus pflanzlicher Milch verwendet, werden die Pfannkuchen zudem auch 100% laktosefrei.

Zutaten:

  • 150 Gramm Buchweizenmehl
  • 250 ml Kefir
  • 10 Gramm Backpulver
  • 10 Gramm Sauerteig Starter
  • 2 Eier
  • 1 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • mehrere Esslöffel Butter

Zubereitung:

  1. Gib den Buchweizen, den Kefir und den Sauerteig Starter in die Küchenmaschine und vermische sie.
  2. Decke die Schüssel ab und lasse den Teig über Nacht im Kühlschrank stehen.
  3. Schlage die Eier und füge ihnen das Salz, Backpulver und den Zimt hinzu.
  4. Gib die Eier zum Teig und vermische alles gut miteinander.
  5. Lasse etwas Butter in einer Bratpfanne schmelzen und gib eine Schöpfkelle Teig in die Pfanne, sobald diese heiß ist. Backe die Pfannkuchen auf beiden Seiten etwa 2-3 Minuten.

Guten Appetit!

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2 Kommentare op "5 bewiesene Gesundheitsvorteile von Kefir + 3 herrliche Rezepte"

  1. Karl Ulbl

    says:

    Wenn der Kefir-Pilz im Supermarkt fehlt, kann der Kefir dann noch K2 produzieren ?

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