8 Fehler warum das Abnehmen mit der ketogenen Diät nicht klappt

Deine ketogene Diät funktioniert nicht mehr?

Die ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut.

Untersuchungen konnten zeigen, dass die ketogene Diät zum Abnehmen beiträgt, während sie gleichzeitig den Appetit zügelt und das Cholesterin absenkt.

Der Umstieg auf eine ketogene Diät erfordert allerdings einige Anpassungen. Dabei möchte man natürlich möglichst unnötige Fehler vermeiden und Zeit einsparen.

Möchtest du eine ketogene Diät starten? Dann vermeide die in diesem Artikel beschriebenen Fehler, die bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung häufig begangen werden, damit der Wechsel so reibungslos wie möglich verläuft.

Fehler #1: Deine ketogene Diät funktioniert nicht mehr? – Du isst zu viele Kohlenhydrate

Das drastische Einschränken der Kohlenhydrataufnahme ist die wichtigste Voraussetzung, um den Zustand der Ketose zu erreichen. Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primären Brennstoff verbrennt, anstelle von Kohlenhydraten.

Man sollte maximal 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um den Zustand der Ketose zu erreichen und auch aufrechtzuerhalten (Quelle). Einige Menschen nehmen es mit den Kohlenhydraten nicht so genau, wodurch sie den Zustand der Ketose nie erreichen und entsprechend langsamer abnehmen. Wenn man seine Gewichtsabnahme aber maximieren möchte, ist es absolut notwendig, seine Kohlenhydrataufnahme so minimal wie möglich zu halten.

Im Prinzip werden bei einer kohlenhydratarmen Diät nur die verdaulichen Kohlenhydrate gezählt, die auch netto Kohlenhydrate genannt werden. Um die netto Kohlenhydrate zu berechnen, zieht man die Gesamtmenge an Ballaststoffen von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten ab, die man mit einer Mahlzeit zu sich nimmt.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind in dieser Hinsicht eine gute Wahl, um seine Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten und trotzdem ausreichend essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Fehler #2: Deine Eiweißaufnahme ist zu hoch

Genauso wichtig wie die Einschränkung der Kohlenhydrate ist das Vermindern seiner Eiweißaufnahme. Eiweiß beeinflusst die Insulinproduktion in geringem Umfang, und obwohl dieser Einfluss bedeutend geringer ist als der von Kohlenhydraten, kann eine hohe Eiweißaufnahme dennoch die Produktion von Ketonen in der Leber stören. Der Körper kann einen Eiweißüberschuss in Blutzucker umwandeln, wenn er keine Energie mehr aus Kohlenhydraten gewinnen kann. Das ist allerdings nicht wünschenswert, weil man dann den Zustand der Ketose verlassen wird und entsprechend weniger Effekt mit der Ketodiät erzielt.

Eine normale ketogene Diät beinhaltet nur eine gemäßigte Menge an Eiweiß. Man sollte eine Menge von 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht einhalten. Wenn man also z.B. 70 kg wiegt, sollte man weniger als 70 Gramm Eiweiß pro Tag essen.

Das Eiweiß, das man zu sich nimmt, sollte zudem am besten aus hochwertigen eiweißreichen Nahrungsmitteln stammen, wie z.B. Geflügel, Schalen- und Krustentieren und Eiern. Viele pflanzliche Eiweißquellen können den Körper nur mit einer begrenzten Anzahl an Aminosäuren versorgen. Darauf sollten darum vor allem Vegetarier und Veganer achten.

In diesem Artikel findest du zahlreiche gute eiweißreiche Nahrungsmittel.

Fehler #3: Du hast (noch) nicht den Zustand der Ketose erreicht

Den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu versetzen, ist keine einfache Angelegenheit. Ich merke immer wieder, dass die Leute diesen Punkt unterschätzen. Sie denken, sie könnten die Ketose im Handumdrehen erreichen, indem sie einfach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit auslassen. So einfach ist das aber leider nicht.

Viele Menschen glauben darum, dass sie den Ketosezustand längst erreicht hätten und sind dann frustriert, wenn sich nicht die Ergebnisse einstellen, die sie erwarten.

Eine entsprechende Enttäuschung kann man ganz einfach vermeiden, indem man feststellt, ob man den ketogenen Zustand wirklich erreicht hat. Dies kann man mit Hilfe eines Ketonentest tun. Dazu wird der Atem, der Urin oder das Blut getestet. Ketone sind eigentlich ein Stoffwechselnebenprodukt des Fettsäureabbaus, das angibt, dass der Körper in Ketose ist.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die Konzentration der Ketonen im Blut messen kannst.

Falls du die Ketose noch nicht erreicht haben solltest, ist es an der Zeit, seine Kohlenhydrataufnahme noch einmal zu überprüfen (siehe Fehler #1). In diesem Fall sollte man seine netto Kohlenhydrataufnahme am Tag auf 20 – 30 Gramm beschränken und dann noch einmal überprüfen, wie sich diese Anpassung auswirkt. Man kann zudem auch seinen Mahlzeiten einige Esslöffel MCT-Öl hinzufügen, um seine Fettaufnahme noch mehr zu stimulieren und den Ketoseprozess in Gang zu bringen.

Fehler #4: Deine ketogene Diät funktioniert nicht mehr? – Du isst nicht genügend Fett

Der größte Teil der Menschen bezieht die meisten Kalorien aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, vor allem aus Zucker und Getreideprodukten. Wenn man sich dazu entschließt, eine ketogene Diät einzuhalten, muss man diese Nahrungsmittel durch (hauptsächlich) fettreiche Produkte ersetzen.

Einige Menschen erliegen jedoch der Fehlannahme, dass nicht nur die Kohlenhydrate eingeschränkt werden müssten, sondern auch die Fette. Das ist jedoch ein schwerer Fehler, denn wenn nicht genügend Fett aufgenommen wird, wird auch das Abnehmen nicht mehr gelingen.

Überraschender Weise haben immer noch viele Menschen Angst vor Fett. Genau genommen ist dies eigentlich doch nicht so überraschend, denn uns wurde schließlich immer wieder eingebläut, dass Fett der große Übeltäter ist.

Eine ketogene Diät ist aber eine fettreiche Diät! Man benötigt also gerade sehr viel Fett dabei. Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe bei einer ketogenen Diät wird dadurch bestimmt, wie niedrig die Kohlenhydrataufname ist. Im Allgemeinen sollten aber etwa 70% der aufgenommenen Kalorien über Fett gedeckt werden.

Fehler #5: Du isst die falsche Sorte Fett

Es reicht nicht aus, nur mehr Fett zu essen, man sollte auch die richtigen Fette zu sich nehmen, um die Ketose zu erreichen.

Vor allem pflanzlichen Ölen sollte man aus dem Wege gehen. Pflanzenöl enthält meist viele Omega-6 Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind.

Viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 wird mit einem erhöhten Risiko für Infektionen und den zugehörigen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die unter dem Begriff des metabolischen Syndroms zusammengefasst werden wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).

Wenn man eine ketogene Diät einhält, sollte man vor allem gesättigte Fettsäuren (Ghee, Kokosöl), einfach ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren essen (fetter Fisch, Eier).

Fehler #6: Deine ketogene Diät funktioniert nicht mehr? – Du nimmst zu wenige Kalorien auf

Dass man weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, wenn man abnehmen will, ist sicherlich richtig, isst man jedoch zu wenige Kalorien, wird man das Gegenteil damit erreichen. Wenn man seine Kalorienaufnahme zu drastisch einschränkt, wird sich der Stoffwechsel nach einigen Tagen absenken (Quelle).

Wenn der Körper viel weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, wird er in den Hungermodus umschalten. Das geschieht, damit die kostbare Energie (eingelagert in Form von Körperfett) so effizient wie möglich genutzt werden kann. Dies kann somit dazu führen, dass man nur noch sehr wenig abnimmt.

Die Menschen, die in einem solchen Fall keine Ergebnisse erzielen, könnten es mit dem Kalorienzählen versuchen. Eine gute Richtlinie hierzu sind etwa 20% weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt.

Verwende den BMI Rechner in diesem Artikel, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Fehler #7: Du schläfst zu wenig

Auch Schlafmangel kann das Gewicht beeinflussen. Er kann sogar dazu führen, dass man während der ketogenen Diät kaum an Gewicht verliert. Die Menschen denken oft nur an die Ernährung und an Bewegung, aber auch die Menge an Schlaf pro Nacht ist ein wichtiger Faktor, der nicht unterschätzt werden sollte.

Untersuchungen haben ergeben, dass ein Schlafmangel das Ghrelin-Niveau erhöht (Quelle). Dieses ‚Hungerhormon‘ ist unter anderem für die Stimulation des Appetits verantwortlich. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Frauen mit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht eine um 33% erhöhte Wahrscheinlichkeit besitzen, erfolgreich abzunehmen. Wenn man mit der ketogenen Diät also gute Ergebnisse erzielen möchte, sollte man versuchen, täglich zwischen 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, damit man den Abnehmprozess beschleunigt und sich das Hungergefühl tagsüber vermindert.

Fehler #8: Du gibst zu schnell auf

Der Körper wird Kohlenhydrate immer vorrangig als primäre Energiequelle ansprechen. Solange also Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird der Körper nicht auf die Fettverbrennung umschalten. Das wird erst dann geschehen, wenn man seine Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert. Dann wird der Körper alternative Energiequellen anzapfen, nämlich die Ketone. Das bedeutet einfach nur, dass der Körper Fettsäuren (Ketone) anstelle von Kohlenhydraten (Glykogen in der Leber und Glucose im Blut) zur Energiegewinnung verbrennt.

Es kann aber einige Tage bis hin zu Wochen oder noch länger dauern, bevor der Körper sich an den Abbau von Fett anstelle von Kohlenhydraten angepasst hat. Da diese Übergangsphase einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringt, wird sie auch als ‚Keto-Grippe‘ bezeichnet.

Wenn dieser unangenehme Zustand einige Tage lang anhält, wird man leicht zu dem Schluss kommen, dass diese Diät nichts für einen ist. Bei den meisten Menschen dauert diese Phase aber nur 3-4 Tage. Darum ist es sehr wichtig, am Anfang Geduld zu haben und sich so strickt wie möglich an die Diät zu halten.