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Was sind Kohlenhydrate + Tabelle / Liste gute und schlechte Sorten

Kohlenhydrate werden gerne schnell verdammt. Aber haben sie das auch verdient? Brauchen wir sie überhaupt und sind sie wirklich alle ungesund?

All diese Fragen möchte ich in diesem Artikel beantworten.

Das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Was Kohlenhydrate sind
  • Welche Kohlenhydrate gesund sind
  • Wie viele Kohlenhydrate man essen darf
  • Welche Kohlenhydratquellen man essen sollte

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bilden zusammen die 3 Makronährstoffe, die unser Körper als Brennstoff benötigt.

Wir benötigen Kohlenhydrate unbedingt, um gesund zu bleiben, genau wie Eiweiß und Fett.

Der Körper muss alle drei Makronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selbst produzieren kann. Der Körper kann dann aber aus ihnen nicht-essentielle Aminosäuren (Eiweiße) und Fettsäuren herstellen.

Kohlenhydrate stecken in Form von Zucker, Stärke und/oder Ballaststoffen in:

In Obst und Milchprodukten sind natürliche Zucker vorhanden.

In Getreide, Hülsenfrüchten und bestimmtem Gemüse steckt von Natur aus Stärke.

Die meisten tierischen Nahrungsmittel wie etwa Fisch, Fleisch, Eier und Käse enthalten keine Kohlenhydrate. Einige Fleischsorten enthalten sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten (in Form von Glykogen).

Auch reines Fett wie z.B. Butter, Kokosöl, Olivenöl und andere pflanzliche Öle enthalten keine Kohlenhydrate oder nur eine zu vernachlässigende Menge.

Kohlenhydrate haben unter den 3 Makronährstoffen eine Sonderrolle, denn sie sind der primäre Brennstoff unseres Körpers.

Wenn Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, wird der Körper diese immer als erste nutzen, bevor er Fett oder Eiweiß als Energiequelle nutzt.

Der Körper benötigt nicht nur für die Muskeln Energie, sondern auch für andere Funktionen:

  • Das Regulieren der Temperatur
  • Das zentrale Nervensystem
  • Das Immunsystem
  • Den Herzschlag
  • Die Atmung
  • Die Verdauung
  • Für das Gehirn
  • Die fortlaufende Gewebeerneuerung

Kohlenhydrate verhindern, dass der Körper Eiweiß als Energiequelle verwendet und man benötigt sie für den Fettstoffwechsel.

Wenn der Körper Eiweiß als Energiequelle nutzt, kann sich das negativ auf die Muskelmasse und Kraft auswirken.

Der Körper benötigt Eiweiß zum Erhalt und der Regenerierung der (Muskel)Zellen.

Darum sollte man ausreichend Kohlenhydrate essen.

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Die Einteilung der Kohlenhydrate

Um die Kohlenhydrate einteilen zu können, muss man erst wissen, wie sie aufgebaut sind.

Kohlenhydrate sind aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen aufgebaut. In der Abbildung hier rechts siehst du den Aufbau eines Glukose-Moleküls.

Die allgemeine chemische Formel für Kohlenhydrate lautet:  Cn(H2O)m.

Das Verhältnis zwischen Wasserstoff- und Sauerstoffatomen ist hierbei (meistens) 2:1 und die Anzahl an Kohlenstoffatomen hängt vom Typ Kohlenhydrat ab.

Die chemische Struktur eines bestimmten Kohlenhydrat-Typs bestimmt, wie der Körper ihn verarbeiten kann. Und dies kann Einfluss auf die Gesundheit haben.

Ein Kohlenhydrat-Molekül ist aus Zuckermolekülen aufgebaut. Diese werden Saccharide genannt.

Monosaccharide

Ein Kohlenhydratmolekül besteht immer aus mindestens einem Zuckermolekül, dann wird es Monosaccharid genannt.

Fruktose (Fruchtzucker), Galactose, Ribose und Glukose (Traubenzucker) wären hierfür Beispiele.

Die meisten Monosaccharide wie z.B. der Traubenzucker werden mehr oder weniger direkt vom Blut aufgenommen (mit Ausnahme von Fruktose, sie wird nur verzögert aufgenommen).

Sie lassen also den Blutzucker schnell ansteigen, und wenn sie in großen Mengen gegessen werden, kann dies zu starken Ausschlägen beim Blutzucker führen. Dies stellt einen gesundheitlichen Nachteil dar, weil der Körper hierauf entsprechend mit der Produktion großer Mengen an Insulin reagieren muss.

Insulin kann man sich als Schlüssel zu den Zellen vorstellen. Es ‚öffnet‘ die Zellen gewissermaßen, damit die Glukose aus dem Blut aufgenommen werden kann.

Wenn im Blut viel Insulin vorhanden ist, ist dies ein Zeichen für den Körper, dass offensichtlich viel Energie zur Verfügung steht, wodurch er das Signal erhält, diese Energie in Form von Fett einzulagern. Das ist also sicherlich etwas, was man lieber nicht möchte, wenn man ein gesundes Körpergewicht bekommen oder es sich erhalten möchte.

Wenn es häufig zu starken Ausschlägen des Blutzuckerspiegels kommt, kann der Körper mit der Zeit immer weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dann wird die Glukose nicht mehr gut vom Körper aufgenommen und der Blutzuckerspiegel bleibt zu hoch.

Mit der Zeit werden sich dann zahlreiche körperliche Beschwerden bemerkbar machen, die unter dem Oberbegriff Metabolisches Syndrom zusammengefasst werden.

Hierzu zählen chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ-2, Herz-Kreislauferkrankungen und auch Krebs.

Disaccharide

Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, werden als Disaccharide bezeichnet.

Laktose (Milchzucker), Saccharose (Tafelzucker), Trehalose und Maltose (Malzzucker) wären hierfür Beispiele.

Disaccharide lassen den Blutzucker ebenfalls schnell ansteigen. Für den Körper ist es recht einfach, die zwei Zuckermoleküle in einfache Zuckermoleküle (Glukose) umzuwandeln.

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Oligosaccharide

Kohlenhydrate, die aus 3 bis 9 Zuckermolekülen bestehen, nennt man Oligosaccharide.

Maltodextrin ist ein Vertreter dieser Gruppe.

Polysaccharide

Wenn ein Kohlenhydrat aus 9 oder mehr Zuckermolekülen besteht, nennt man es ein Polysaccharid.

Dabei handelt es sich z.B. um Stärkemehl wie Amylopektin und Amylose, oder um Ballaststoffe wie Zellulose und Pentosane.

Um Polysaccharide aufnehmen zu können, müssen diese Kohlenhydrate zuerst zu Monosacchariden abgebaut werden. Wie lang dies dauert, ist abhängig von der Komplexität des betreffenden Moleküls und der Anzahl der Glukoseketten.

Zudem spielt das Vorhandensein von Verdauungsenzymen eine Rolle.

Z.B. enthält der Speichel Enzyme, die dabei helfen, Kohlenhydrate im Dünndarm zu einfachen Zuckermolekülen abzubauen.

Damit beginnt die Verdauung also bereits im Mund mit dem guten Kauen der Nahrung.

Die Bauchspeicheldrüse produziert ebenfalls Verdauungsenzyme, die benötigt werden, um komplexe Kohlenhydrate im Dünndarm zu einfachen Zuckermolekülen abzubauen.

Ebenfalls von Einfluss bei der Verdauung von Kohlenhydraten ist die Art und Weise, wie man sie zubereitet.

Eine gekochte Süßkartoffel z.B. wird den Blutzucker nur ganz langsam ansteigen lassen. Im Gegensatz zu einer Süßkartoffel, aus der man in der Frittierpfanne Pommes Frites gemacht hat. Sie wird den Blutzuckerspiegel sehr stark ausschlagen lassen.

Verdauliche Kohlenhydrate

Alle Kohlenhydrate, die im Dünndarm zu einfachen Zuckermolekülen (Monosacchariden) abgebaut werden können, sind verdauliche Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper zur Energiegewinnung verwendet.

Letztlich werden alle verdaulichen Kohlenhydrate in Form von Glukose an das Blut abgegeben. Die Art der Kohlenhydrate, die man isst legt hierbei nur fest, wie lang es dauert, bis die Glukose ins Blut gelangt.

Dein Kohlenhydrat-Brennstofftank

Der Körper speichert diese Energie in den Muskeln und der Leber. Das macht er in Form von Glykogen.

Die Menge an Glykogen, die der Körper einlagern kann, ist jedoch beschränkt.

Man kann hierbei an den Marathonläufer oder Radsportler denken, der nach einigen Stunden des Laufens oder Fahrens dem berüchtigten ‚Mann mit dem Hammer‘ begegnet, wenn er während des Wettkampfes keine und nur unzureichend viele Kohlenhydrate gegessen oder getrunken hat.

Nach etwas 2 Stunden starker Anstrengung sind die Glykogenvorräte des Körpers ausgeschöpft und wird der Körper auf Fettverbrennung umschalten. Diese ist jedoch wesentlich weniger effektiv, weil dabei mehr Sauerstoff benötigt wird. Dabei wird also das Tempo der Energiegewinnung stark zurückgehen und der Läufer oder Fahrer wird entsprechend das Tempo nicht mehr halten können.

Die Speicherung von Fett

Wenn wir viele Kohlenhydrate essen, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper nicht alle Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber einlagern kann. Sie besitzen nur eine begrenzte Aufnahmekapazität.

Der Körper möchte diese Energie aber dennoch nicht verschwenden. Die Evolution hat uns so programmiert, dass wir einen Energieüberschuss für schlechtere Zeiten bewahren und nicht verpuffen lassen; auch heute noch, obwohl wir nun in der Regel rund um die Uhr ausreichend Nahrung in Reichweite haben.

Dieses Speichern der überschüssigen Energie realisiert der Körper, indem er die Kohlenhydrate in Fett umwandelt.

Man kann diesen Prozess also als langfristige Energiereserve unseres Körpers ansehen und diese besitzt an sich keine Grenzen.

Dies erklärt auch, warum man immer dicker wird, wenn man zu viel Kohlenhydrate isst, selbst dann, wenn man fettarm isst!

Das ist dann auch der Grund, warum Kohlenhydrate so einen schlechten Ruf besitzen. Allgemein wird einfach angenommen, dass Kohlenhydrate dick machen.

Dass Kohlenhydrate die Ursache für Übergewicht und Obesitas wären, ist jedoch keineswegs wahr. Wir essen bereits seit tausenden von Jahren Kohlenhydrate aber erst sein wenigen Jahrzehnten wird Übergewicht und Obesitas zum Problem.

Man müsste richtiger formulieren, dass man nur dann dick wird, wenn man zu viel Kohlenhydrate isst.

Und um es noch genauer zu formulieren: Man wird vor allem dann dick, wenn man den falschen Typ Kohlenhydrate isst, nämlich raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker.

Diesen Typ Kohlenhydrate essen wir erst seit vergleichsweise kurzer Zeit in größeren Mengen und essen dagegen die weniger oder gar nicht verarbeiteten Kohlenhydrate, die in Gemüse und Obst stecken immer weniger, die wir über Jahrtausende ohne Probleme aßen.

Man wird also von zu vielen Kohlenhydraten dick, genau wie von zu viel Eiweiß oder zu viel Fett.

Der Körper speichert überschüssige Kalorien in Form von Fett, so simpel liegt der Fall.

Warum kohlenhydratarme Diäten?

Jetzt fragst du dich vielleicht, warum dann kohlenhydratarme Diäten so beliebt sind, obwohl es doch eigentlich ums Reduzieren der Kalorien geht, wenn man abnehmen möchte?

Der Grund ist, dass kohlenhydratarme Diäten einfach viel effektiver sind als fettarme Diäten (Quelle), da der Körper hierbei auf Fettverbrennung umschaltet und weniger Insulin produziert (bei hohen Insulinwerte wird der Körper Fett einlagern).

Möchtest du wissen, warum du eine kohlenhydratarme Diät einhalten solltest, welche möglichen Gefahren eine solche Diät birgt und wie ein komplett kohlenhydratarmer Wochenplan aussieht?

Dann lies meinen Artikel: Low Carb Diät: Erklärung, Ernährungsplan, 9 Rezepte + 7 Gefahren.

Nicht verdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe)

Der Körper kann nicht alle Kohlenhydrate im Dünndarm verdauen. Diese nicht verdaulichen Kohlenhydrate werden als Ballaststoffe bezeichnet.

Die nicht verdaulichen Kohlenhydrate geben dem Körper nicht direkt Energie, was allerdings nicht bedeutet, dass sie nicht wichtig oder nicht notwendig für uns wären. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Ballaststoffe sind sogar sehr wichtig für unsere Gesundheit.

Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, da sie die Zeit verlängern, die der Magen benötigt, um nach einer Mahlzeit seine Arbeit zu erledigen. Auf diese Weise wird man automatisch weniger essen (Quelle, Quelle).

Sie helfen zudem, dass die Glukose auch langsamer an das Blut abgegeben wird, und sie fungieren als Präbiotika (Quelle).

Ballaststoffe stecken in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z.B. Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Nüssen und Samen.

Fermentierbare Ballaststoffe

Es gibt Ballaststoffe, die erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Dabei handelt es sich um sogenannte fermentierbare Ballaststoffe.

Der Typ Ballaststoffe, der nicht von Bakterien abgebaut werden kann, sind die nicht fermentierbaren Ballaststoffe.

Fermentierbare Ballaststoffe bringen ebenfalls Energie; schätzungsweise etwa 2 kcal pro Gramm.

Dieser Typ Ballaststoffe ist wichtig, um Verstopfung zu vermeiden. Sie verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, dass sich dieser besser durch den Darmtrakt bewegt.

Da sich die guten Darmbakterien im Darm von fermentierbaren Ballaststoffen ernähren, werden diese auch als Präbiotika bezeichnet.

Falls man sehr viele fermentierbare Ballaststoffe gegessen hat, kann das zu Durchfall oder Blähungen führen, ansonsten besitzen sie keine nachteiligen Wirkungen für die Gesundheit.

Nicht fermentierbare Ballaststoffe

Nicht fermentierbare Ballaststoffe können in keinster Weise vom Körper oder durch Bakterien abgebaut werden. Sie liefern dem Körper somit auch keine Kalorien, also keine Energie. Sie verlassen den Körper im gleiche Zustand wieder, wie sie in ihn eingetreten sind.

Man könnte also denken, dass die nicht fermentierbaren Ballaststoffe dem Körper nichts bringen. Das stimmt aber nicht ganz. Sie fördern einen guten Stuhlgang, indem sie das Volumen des Stuhl vergrößern.

Ein bekanntes Beispiel für nicht fermentierbare Ballaststoffe ist Zellulose. Diese steckt z.B. in (Weizen)Kleie, Kohl, Bohnen, Erbsen und Äpfeln.

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Würde man Kohlenhydrate ausschließlich nach dem Kriterium ‚gute Energiequelle für den Körper‘ beurteilen, würde man Kohlenhydrate völlig anders betrachten, als wenn man sie nach ihrem Effekt auf die Gesundheit betrachtet.

Ein Teilnehmer der Tour de France hat mit Sicherheit ein anderes Bedürfnis an Kohlenhydraten als jemand mit einem ‚gewöhnlichen‘ Beruf.

Der Radsportler benötigt während des Rennens eine Kohlenhydratquelle, die schnell und einfach aufnehmbar ist und schnell Energie liefert. Hierfür werden oft Energie-Gels, Riegel oder Sportgetränke eingesetzt.

Die Langzeitwirkung auf die Gesundheit ist hier weniger interessant, denn hier geht es einfach darum, so schnell und so einfach wie möglich möglichst viel Energie dem Körper zuzuführen.

Hat man jedoch einen ’normalen‘ Beruf, sollte man die unterschiedliche Wirkung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen auf die Gesundheit berücksichtigen.

Kohlenhydratquellen können einem außer reiner Energie nämlich auch mit notwendigen Nährstoffen versorgen.

Um sich das HealthyHappy-Label ‚Gesund‘ zu verdienen, müssen Kohlenhydrate drei Kriterien erfüllen:

  1. Die Kohlenhydratquelle muss den Körper mit Mikronährstoffen versorgen
  2. Die Kohlenhydratquelle muss Ballaststoffe enthalten
  3. Die Kohlenhydratquelle darf keine starken Ausschläge des Blutzuckerspiegels verursachen

Außer diesen 3 Forderungen, gibt es eigentlich noch eine 4. Voraussetzung. Dabei handelt es sich allerdings um keine sehr strenge Forderung, sondern eher um einen Wunsch.

Am liebsten hätte ich, dass die Kohlenhydratquelle auch glutenfrei ist, denn ich glaube, dass viele Menschen von einer glutenfreien Ernährung profitieren würden.

Die 3 hier oben genannten Forderungen werde ich im Folgenden näher erklären und auch den Wunsch nach glutenfreien Kohlenhydratquellen.

Forderung #1: Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die man nur in geringen Mengen benötigt. Das wären also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen versorgen sie den Körper nicht mit Energie, man benötigt sie aber für einen guten Stoffwechsel und eine gute Gesundheit.

Nahrungsmittel, die keine oder nur kaum Mikronährstoffe enthalten, werden auch als leere Kalorien bezeichnet. Ein gutes Beispiel ist der Kristallzucker. Er versorgt den Körper zwar mit Energie, aber gibt ihm keine Mikronährstoffe, denn er enthält weder Vitamine noch Mineralien.

Etwas weniger schlecht als Kristallzucker ist darum z.B. Kokosblütenzucker, denn in ihm stecken auch Mineralien. Auf diese Weise kann der Körper noch ein bisschen von dieser Zuckervariante profitieren.

Forderung #2: Ballaststoffe

Außer leeren Kalorien gibt es auch etwas, das man als leere Kohlenhydrate bezeichnen könnte. Sie liefern dem Körper zwar Energie und vielleicht auch ein wenig Mikronährstoffe aber keine oder nur kaum Ballaststoffe.

Nicht verarbeitete Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse und Obst versorgen den Körper mit Ballaststoffen, während verarbeitete Nahrungsmittel wie Weißmehl ihrer Ballaststoffe weitgehend beraubt sind. Aus Weißmehl wird z.B. Pasta und Pizzaboden hergestellt.

Nicht verarbeitete Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, verbessern den Stoffwechsel und senken die Gefahr für bestimmte Erkrankungen (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Forderung #3: Keine starken Ausschläge des Blutzuckerspiegels

Diese Forderung ist natürlich etwas schwierig. Das Ausschlagen des Blutzuckerspiegels wir auch durch die glykämische Last (GL) der Nahrung bestimmt und nicht nur durch den glykämischen Index (GI).

Der GI ist der Wert, über den man bestimmen kann, wie schnell Kohlenhydrate im Körper zu einfachen Zuckermolekülen abgebaut werden und dann ins Blut gelangen.

Glukose besitzt einen GI von 100. Sie braucht nicht mehr abgebaut zu werden, sondern kann direkt vom Blut aufgenommen werden.

Wenn eine Kohlenhydratquelle einen niedrigen GI hat, ist dies günstig. Das trifft auf komplexe Kohlenhydrate zu und auf Kohlenhydratquellen, die viele Ballaststoffe enthalten, wodurch die Abgabe der Glukose an das Blut verzögern wird.

Ein Apfel hat somit, Dank der vielen Ballaststoffe, die er enthält, einen GI von nur 36. Vollkornbrot besitzt einen GI von 74, während Weißbrot einen GI von 95 besitzt.

Bei Weißbrot sind dem Getreide sämtliche Ballaststoffe entzogen worden, wodurch die Kohlenhydrate sehr schnell zu einfachen Zuckermolekülen umgewandelt werden können.

Orangen besitzen einen recht unschuldigen GI von 50, und da sie Vitamine und Mineralien enthalten, könnte man annehmen, dass Orangensaft eine gesunde Kohlenhydratquelle ist.

Die Gefahr steckt aber in der Menge und der kurzen Zeit, in der man große Mengen an Orangensaft trinken kann. Wenn man durstig ist, kann man problemlos in einer Minute ein großes Glas davon trinken. Dies entspricht etwa einer Portion von 50 Gramm Kohlenhydraten.

Und obwohl diese Kohlenhydrate nicht sehr schnell vom Blut aufgenommen werden, sorgt ihre große Menge dennoch dafür, dass der Blutzucker stark ansteigen wird.

Es geht also nicht nur darum, wie schnell Kohlenhydrate aufgenommen werden, sondern auch um die Menge an Kohlenhydraten. Dies wird als die glykämische Last (GL) bezeichnet.

Bestimmte Nahrungsmittel isst man in der Regel entweder in größeren oder kleineren Mengen.

So isst man z.B. von weißem Reis mehr als von z.B. Kristallzucker, von dem man höchsten ein oder zwei Würfel in den Kaffee oder Tee gibt. Auf diese Weise wird zusammen mit dem GI eigentlich auch direkt die GL bestimmt.

Wunsch #1: Glutenfreie Kohlenhydrate

Gluten sind Eiweiße, die in den meisten Getreidesorten vorhanden sind. Getreide ist eine wichtige Kohlenhydratquelle, weil daraus u.a. Brot hergestellt wird.

Gluten macht den Weizenteig luftiger und lässt ihn gehen, wodurch man aus ihm das luftige, lockere Brot backen kann, das wir kennen.

Getreidesorten, die Gluten enthalten sind:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Dinkel
  • Khorasan-Weizen

Getreide, das glutenfrei ist:

  • Hafer
  • Buchweizen
  • Reis
  • Quinoa (dabei handelt es sich aber eigentlich um einen Samen)

Diese Getreidesorten können aber auch mit glutenhaltigen Getreidesorten verunreinigt sein, es sei denn, auf der Verpackung steht das ‚Glutenfrei‘ Logo.

Da aus Getreide (vor allem aus Weizen) Mehl, Paniermehl und Bindemittel hergestellt werden, steckt Gluten in sehr vielen Nahrungsmitteln. Beispiele hierfür sind:

  • Brot
  • Müsli
  • Kräcker
  • Biskuit
  • Kekse
  • Pizza
  • Pasta
  • Gebäck
  • Bulgur
  • Couscous
  • Seitan
  • Fleischprodukte
  • Soßen
  • Suppen
  • Lakritz
  • Pudding
  • Nahrungsergänzungsmittel

Immer mehr Menschen klagen über Beschwerden, wenn sie Gluten essen.

Die Menge an Gluteneiweiß in den Weizensorten hat sich in den letzten 50 Jahren auch vergrößert, und wir essen auch immer mehr Lebensmittel in denen Gluten verarbeitet ist (Quelle).

Viele Menschen leiden unter undeutlichen Beschwerden, ohne sich bewusst zu sein, dass diese durch Gluten ausgelöst werden. Dabei kann es um Beschwerden wie die folgenden gehen:

  • aufgeblasenes Gefühl
  • Bauchschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Verstopfung
  • Durchfall

Dies wird dann als Glutenunverträglichkeit oder Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) bezeichnet.

Forscher schätzen, dass 5% der Weltbevölkerung an einer Glutenunverträglichkeit leiden (Quelle). Diese Bevölkerungsgruppe würde also von einer glutenfreien Ernährung sicherlich profitieren (Quelle).

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Gluten und dem Reizdarmsyndrom (RDS) (Quelle) und auch anderen  Beschwerden des Verdauungstraktes (Quelle).

Tabelle mit guten Kohlenhydraten

Um ganz konkret zu sein, erhalten die folgenden Kohlenhydratquellen – auf Basis der 3 weiter oben besprochenen Forderungen – das HealthyHappy-Label ‚Gesund‘:

Gute Kohlenhydrate

  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte und Bohnen
  • Vollkorngetreide
  • Trockenobst
  • Natürlicher Zucker

Hier folgen nun noch genauere Erläuterung pro genannter Kohlenhydratquelle:

Gemüse

Das meiste Gemüse enthält relativ wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe, und es verursacht auch keine großen Ausschläge das Blutzuckersiegels.

Darum darf man auch so viel Gemüse essen, wie man will. Es füllt auch gut, darum wird man ganz von selbst aufhören zu essen.

Eine Ausnahme sind die Gemüsesorten, die im Boden wachsen wie z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten und Rote Beete. Diese enthalten vergleichsweise viel Stärke.

Um zu vermeiden, dass der Blutzucker zu stark ansteigt, sollte man dieses Gemüse darum nicht ‚unbegrenzt‘ essen. Die glykämische Last kann man einschränken, indem man nur kleine oder normale Portionen dieser Kohlenhydratquellen isst.

Hier findest du eine Übersicht, in der die Menge an Kohlenhydraten pro Gemüsesorte aufgeführt ist.

Obst

Obst steckt natürlich voller Mikronährstoffe wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Obst ist zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe. Es enthält vor allem den Typ Ballaststoffe, der dafür sorgt, dass Fruchtzucker nur langsam vom Blut aufgenommen wird.

Darum darf man auch von Obst so viel essen wie man möchte. Die Menge an Kohlenhydraten in den meisten Obstsorten ist relativ gering. Einige Sorten wie z.B. Bananen enthalten aber auch recht viele Kohlenhydrate.

Hier kannst du nachlesen, wie viele Kohlenhydrate die unterschiedlichen Obstsorten enthalten.

Hülsenfrüchte und Bohnen

Hülsenfrüchte und Bohnen sind eine sehr gute Quelle für Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Leider enthalten die meisten Sorten auch viel Stärke, darum sollte man sie nicht unbegrenzt essen.

In dieser Übersicht kannst du sehen, wie viele Kohlenhydrate die unterschiedlichen Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten.

Vollkorngetreide

Wenn man Getreide isst, sollte man immer die Vollkornvarianten essen. Diese enthalten die  wichtigsten Ballaststoffe. Dank der Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut, wodurch keine starken Ausschläge das Blutzuckers auftreten.

Getreide ist auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.

Nahrhafte Vollkorngetreidesorten sind: Hafer, Buchweizen, Naturreis, Hirse, Amarant, Basmatireis und Quinoa.

Quinoa ist eigentlich ein Samen, da es aber wie Getreide verwendet wird, wird es auch als Pseudogetreide bezeichnet.

Da Vollkorngetreide sehr reich an Kohlenhydraten ist, sollte man es nicht unbegrenzt essen und nur normale Portionen davon zu sich nehmen.

Trockenobst

Man sollte von Trockenobst nicht sofort eine ganze Packung aufessen, nur weil man auf HealthyHappy gelesen hat, dass es gesunde Kohlenhydrate sind. Iss Trockenobst immer in Maßen.

Trockenobst enthält sehr viele natürliche Zucker und Kalorien. Dank seiner Ballaststoffe wird der Zucker aber nur langsam aufgenommen.

Trockenobst wie z.B. Datteln, Goij-Beeren, Maulbeeren und Inka-Beeren versorgen den Körper zwar mit vielen Mikronährstoffen und sind dadurch ein ideales Süßungsmittel für z.B. Griechischen Joghurt oder Haferflocken, man sollte es aber mit ihnen nicht übertreiben und nur höchstens eine Handvoll am Tag essen.

Natürlicher Zucker

Natürlicher Zucker wie z.B. Honig und Kokosblütenzucker enthält Mikronährstoffe und kann darum als Alternative zu normalem Tafelzucker dienen.

Diese Süßungsmittel enthalten jedoch keine Ballaststoffe, wodurch auch dieser Zucker sehr schnell vom Blut aufgenommen werden wird. Darum sollte man auch diese Süßungsmittel nur in Maßen verwenden (am besten sogar ganz darauf verzichten), damit die GL möglichst niedrig bleibt.

Tabelle mit schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate, die den Körper nicht mit Nährstoffen versorgen und den Blutzuckerspiegel schnelle ansteigen lassen, sind langfristig für den Körper nicht gut.

Hier folgen Beispiele für ungesunde Kohlenhydratquelle:

Schlechte Kohlenhydrate

  • Nudeln
  • Weißer Reis
  • Pizza
  • Weißbrot und Mischbrot
  • Frühstücksflocken
  • Gebäck, Kekse, Riegel
  • Süßigkeiten
  • Soßen
  • Limonade, Fruchtsaft, Trinkjoghurt usw.
  • Chips, Salzgebäck, Kräcker

All diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, wodurch der Körper viel Insulin produzieren wird.

Die hohen Insulinwerte werden kurzfristig zur Einlagerung von Fett führen und können langfristig chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ-2 oder Herz-Kreislauferkrankungen auslösen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Um diese Frage beantworten zu können, muss man zuerst bestimmen, wie viele Kalorien man am Tag benötigt; also den persönlichen Kalorienbedarf. Dieser hängt vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße und -gewicht und den eigenen gesetzten Zielen ab (will man sein Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen).

Auf dieser Seite findest du den ausführlichsten und genauesten BMR-Rechner (Basal metabolic Rate) im Internet. Hiermit  kannst du berechnen, wie groß dein täglicher persönlicher Kalorienbedarf ist.

Unterschiedliche Gesundheitsorganisationen behaupten, dass 40% bis 70% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Einmal angenommen, man hätte für sich einen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal berechnet, dann müsste man hiernach zwischen 800 (40%) und 1400 (70%) seiner Kalorien über Kohlenhydrate decken.

Diese Zahlen muss man noch durch 4 teilen, um die Anzahl an Gramm Kohlenhydrate zu berechnen. Demnach hätte man zwischen 200 und 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nötig.

Zum Schutz der eigenen Gesundheit und zum Erhalt eines gesunden Gewichtes, kann man hierzu am besten gesunde Kohlenhydratquellen wählen. Man sollte also so weit wie möglich nicht verarbeitete Kohlenhydrate wählen.

Man sollte möglichst raffinierte Kohlenhydrate wie Mehl, weißen Reis und zugefügten Zucker vermeiden.

Raffinierte Kohlenhydrate werden mit gesundheitlichen Problemen wie Obesitas, Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle).

Zugesetzter Zucker wie er in Limonaden und Snacks enthalten ist, ist die schlechteste Form aller Kohlenhydrate. Er wird mit allerlei Arten chronischer Beschwerden wie Herz-Kreislauferkrankungen, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck, einer nicht-alkoholischen Fettleber, Diabetes Typ-2 und Übergewicht in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

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