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8 Top Übungen wenn man Hüftspeck und Love Handles loswerden will

Es klingt vielleicht ganz harmlos, wenn man von seinen Love Handles spricht, aber eigentlich ist es nur eine verharmlosende Bezeichnung für ziemlich unangenehmen Hüftspeck.

Bezeichnungen wie Hüftspeck, Hüftgold, Fettpolster oder Fettröllchen werden lieber nicht verwendet, denn sie erinnern uns viel stärker an etwas, das wir lieber nicht mit uns herumtragen wollen.

Warum leiden so viele Menschen unter Love Handles? Und noch wichtiger: Wie wird man sie so schnell wie möglich wieder los?

In diesem Artikel bekommst du die Antworten auf diese Fragen und zeigen wir dir die besten Übungen gegen Love Handles, um dir auf die Sprünge zu helfen.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Warum manche Menschen stärker unter Love Handles leiden als andere.
  • Der Zusammenhang zwischen dem Hormon Insulin und Love Handles.
  • 3 Tipps, mit denen man Love Handles und hartnäckiges Hüftgold loswerden kann.
  • Hüftspeck wegtrainieren: 8 tolle Übungen für eine schlanke Taille.
  • Und noch vieles vieles mehr…

Was sind Love Handles?

love-handles

Love Handles sind die berüchtigten Fettröllchen, die gerne über den Rand der Jeans hinausragen. Sie können bei Männern und auch bei Frauen auftreten. Es ist eine der ersten Stellen, an der sich Körperfett ansammelt. Sie zu identifizieren ist darum auch nicht besonders schwer.

Ziehe einfach deine Lieblingsjeans an und stelle dich vor den Spiegel. Siehst du dann auch den hässlichen Hüftspeck, der sich über deinen Hosenrand wölbt? Und der so gar nicht zu deinen schönen engen Jeans passen will? Dann hast du auch Love Handles.

Fetteinlagerung im Körper kann natürlich an den unterschiedlichsten Stellen stattfinden, aber eine dieser Stellen ist eben direkt oberhalb der Hüften, wodurch die berüchtigten Fettröllchen entstehen.

Um besser zu verstehen, wie Love Handles entstehen und warum genau an dieser Stelle des Körpers, müssen wir uns zuerst den Prozess der Fetteinlagerung genauer ansehen.

Die Basis ist wie folgt: In dem Moment, wenn man isst, werden die Kohlenhydrate, die im Essen stecken, in Zucker (Glucose) umgesetzt, der als Energiequelle für den Körper nutzbar ist. Dieser Zucker gelangt in die Blutbahn und wird recht schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, also der Menge an Zucker, die man im Blut hat.

Der Körper reagiert auf den steigenden Blutzuckerspiegel mit der Produktion von Insulin. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker im Blut zu den Organen und Muskeln transportiert und aufgenommen wird, die diesen benötigen.

Wenn der Körper jedoch nicht sehr aktiv ist, also nicht viel Energie benötigt, wird eine bestimmte Menge an Zucker übrigbleiben. Da der Zucker aber nicht im Blut bleiben kann, wird der überschüssige Zucker vom Insulin in Körperfett umgewandelt und an einer der bekannten Stellen des Körpers eingelagert: dem Bauch, Hüften, Gesäß oder an den Oberschenkeln.

Umgekehrt läuft es genauso ab: Wenn der Körper Energie benötigt, diese aber nicht direkt aus dem Zucker in der Blutbahn gedeckt werden kann, wird im Prinzip Körperfett abgebaut, um die Organe und Muskeln mit Energie versorgen zu können. Dieser Vorgang ist allerdings recht komplex und es werden hierbei auch weitere zur Verfügung stehende Energiequellen angezapft.

Leider geht das Abbauen von Körperfett wesentlich langsamer und komplizierter vonstatten als dessen Einlagerung.

Oder um es kurz zu sagen: Die Kilos hat man wesentlich schneller auf den Rippen als dass man sie wieder los wird.

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Insulinresistenz und Love Handles

Es gibt aber noch mehr Faktoren, die bei der Fetteinlagerung mitspielen.

Hierbei sind vor allem die Prozesse wichtig, die bestimmen, ob etwas als Körperfett eingelagert wird und wenn ja, wo. Einer der wichtigsten Aspekte hierbei ist das Hormongleichgewicht.

Wir alle haben Hormone im Körper. Die Hormone sind die sogenannten Botenstoffe des Körpers.

Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Hormone, die jedes für sich eine eigene Funktion erfüllen und eine bestimmte Nachricht übermitteln. Obwohl diese Hormone an unterschiedlichen Orten im Körper produziert werden, herrscht dennoch ein gewisses Gleichgewicht zwischen ihnen.

Zumindest sollte dies so sein. Sobald zu viel oder zu wenig eines bestimmten Hormons produziert wird, wird der Körper Schwierigkeiten bekommen, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und es wird zu einem Hormonungleichgewicht kommen.

Ein Hormon, dass mit der Bildung von Love Handles in Verbindung steht, ist das Fetteinlagerungshormon Insulin. Die Produktion von zu viel Insulin führt zu extra Fetteinlagerung und zur Bildung von Fettpölsterchen über den Hüften. Dieser Hüftspeck kann also die Folge von zu viel Insulin im Körper sein, was auch als Insulinresistenz bezeichnet wird.

Insulinresistenz ist ein Vorläufer von Diabetes Typ 2 und kann die Ursache dafür sein, dass man unter zu viel Fett auf den Hüften leidet. Sie erhöht das Risiko auf Übergewicht, hohe Mengen an Triglyceriden und für hohen Blutdruck (Quelle)

Die Amerikanische Diabetes Vereinigung (ADA) schätzt, dass fast 70% der Menschen, die mit Insulinresistenz und Prädiabetes kämpfen, mit hoher Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 erkranken werden, wenn sie ihren ungesunden Lebensstil (Übergewicht, schlechte Ernährung) nicht ändern (Quelle).

Ein Übermaß oder ein Mangel an einem bestimmten Hormon bestimmt also die Menge und den Ort, an dem Fett eingelagert wird.

Wenn es z.B. zu einem Überschuss des Hormons Östrogen kommt, wird mehr Fett am Gesäß und an den Beinen eingelagert werden. Ein Überschuss des Hormons Cortisol beeinflusst das Bauchfett und die bekannten Love Handles entstehen unter anderem durch ein Übermaß an Insulin.

Ein hormonelles Ungleichgewicht kann sehr schnell entstehen, z.B. durch den Verzehr von ungesunder und weiterverarbeiteter Nahrung oder auch durch den Mangel an bestimmten Nährstoffen. Zudem beeinflusst auch zu wenig Bewegung und zu viel Stress das Hormongleichgewicht sehr stark.

Love Handles klingt zwar recht niedlich und liebevoll als Bezeichnung, diesen Hüftspeck loswerden ist aber keine leichte Angelegenheit, die man auch nicht leichtfertig auffassen sollte.  Körperfett in der Hüft- und Bauchregion kann viele gesundheitliche Gefahren bergen.

  • Vor allem das tieferliegende Fett (viszerales Fett), das die Organe umgibt, ist sehr gefährlich. Also ein Grund mehr, etwas daran zu ändern.

Wenn man seine Love Handles loswerden möchte, ist dies natürlich möglich. Es wird aber Zeit kosten und hängt vorallem davon ab, wie stark deine Körperzellen hinsichtlich Insulin desensibilisiert sind.

Es ist eine Tatsache, dass regelmäßige Überschüsse an Insulin die Zellen dem Insulin gegenüber unempfindlicher werden lassen. Wenn man seine Aufnahme an Zucker und Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum einschränkt, werden die Körperzellen schrittweise wieder sensibler auf Insulin reagieren, wodurch auch langsam der Hüftspeck weg gehen wird.

Man kann diesen Prozess noch beschleunigen, indem man gesund isst und mehr Sport treibt. Vor allem Übungen, die die Fettverbrennung stimulieren, sind ein echter Killer für Love Handles.

3 Tipps, wie man Love Handles und Hüftspeck loswerden kann

Tipp #1: gesunde Ernährung

gezond en gevarieerd eten

Halte eine gesunde Ernährung ein, die sich an natürlichen, nicht weiterverarbeiteten Lebensmitteln orientiert. In der Praxis bedeutet dies, viel hochwertiges Eiweiß, gesunde Fettsäuren, Gemüse, Obst und eine gemäßigte Aufnahme von Kohlenhydraten wie Hafer, Quinoa, Buchweizen etc.

In vielen Supermarktprodukten stecken immer noch viele unnötige Zusätze in Form von Konservierungsmitteln, zugesetztem Zucker, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern.

Der größte Teils davon ist Mist, den unser Körper absolut nicht benötigt, und doch wird er hinzugefügt. Versuche darum Transfette und raffinierte Kohlenhydrate (zu denen auch der zugesetzte Zucker zählt) so weit wie möglich zu vermeiden.

Schließlich möchtest du weniger Kalorien zu dir nehmen als du am Tag verbrennst. Dies führt zu einem Kalorienmangel und fördert die Verbrennung von Körperfett. Eine eiweißreiche Diät wird dir dabei helfen zu vermeiden, dass du Muskelmasse verlierst und hilft zu dem die Esslust und das Hungergefühl zu vermindern.

Gesund und variiert zu essen, bedeutet in der Praxis, dass man auch die Etiketten auf den Produkten gut lesen sollte. Man sollte auch seine Lesebrille nicht vergessen, denn die Hersteller drucken die wirklich wichtigen Informationen immer kleiner auf ihre Produkte.

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Tipp #2: Bewegung und Sport

Außer einer gesunden Ernährung ist zudem auch das Ausüben eines Sportes eine wichtige Voraussetzung zum Verbrennen der Fettpolster.

Man verbrennt nicht nur Kalorien beim Sport treiben, sondern der Körper wird hierdurch auch gesünder und auch das Hormongleichgewicht bleibt besser in Balance.

Wenn man wirklich seinen Hüftspeck loswerden möchte, sollte man aber seine Joggingschuhe lieber stehen lassen. – Ja, du hast schon richtig gelesen. – Abnehmen durch Joggen ist etwas, von dem ich abrate, wenn man seinen Hüftspeck weg bekommen möchte.

Es ist viel besser mit hochintensivem Intervalltraining zu beginnen (abgekürzt als HIIT).

Mit HIIT verbrennt man 7 Mal mehr Fett als mit Kardio-Training, weil hierdurch auch die schnellen und sehr schnellen Muskelfasern beansprucht werden. Bei Kardio-Training wie z.B. Joggen werden nur die langsamen Muskelfasern beansprucht (Quelle).

Eine andere Studie (Quelle) hat ergeben, dass Frauen, die 3 Mal pro Woche ein HIIT Training anstelle eines Kardio-Trainings absolvieren, nach 15 Wochen:

  • einen erheblich niedrigeren Körperfettanteil besitzen.
  • viel mehr Hüftspeck und Fett an den Beinen verlieren.

Aber auch Sportarten wie Fitnesstraining und Krafttraining können einen wichtigen Beitrag zum Bekämpfen von Love Handles liefern.

Man kann z.B. Krafttraining und Kardio-Übungen kombinieren. Krafttraining sorgt für ein gesundes Hormongleichgewicht und erhöht (vorübergehend) den Stoffwechsel, sodass man auch nach dem Sport im Ruhestand weiterhin Kalorien verbrennt.

Man sollte es mit dem Kardio-Training auch nicht übertreiben. Und das ist etwas, was leider die meisten Menschen tun. Lieber etwas mehr HIIT-Training und Krafttraining. Das spart einem auch einiges an Zeit.

Der Vorteil von HIIT und Fitness- oder Krafttraining ist, dass man dabei Muskelmasse aufbaut. Muskeln benötigen relativ viel Energie, um sich selbst zu versorgen, wesentlich mehr als Körperfett!

Selbst wenn man also nur auf dem Sofa vor dem Fernseher sitzt, werden auch dann die Muskeln Energie verbrauchen, wodurch man auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

Das Wichtigste hierbei ist aber vermutlich, dass man auf diese Weise seine Problemzonen etwas straffen kann.

Je mehr der Körperfettanteil sinkt, desto besser werden die Muskeln sichtbar werden. Man bekommt also einen strafferen Körper und bekommt nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch einen knackigen Po!

Klingt nicht übel, oder?

Man kann auch im Alltag für extra Bewegung sorgen. Nur eine kleine Sache, wie man denken könnte, die aber übers Jahr gesehen enorm effektiv sein kann.

Man kann z.B. einfach eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Oder nimmt einfach öfters die Treppe und nicht den Lift. Eben diese kleinen Dinge, die aber sehr viel ausmachen können.

Tipp #3: Stress vermindern

Stress ist eine merkwürdige Sache und hat einen sehr negativen Einfluss auf unseren Körper, besonders dann, wenn man anhaltend unter Stress steht.

Kleine Stressmomente wie etwa ein Bewerbungsgespräch oder eine Examensprüfung sind keineswegs schlimm, hier besitzt der Stress eine wichtige Funktion: man kann sich besser auf das konzentrieren, was man in jenem Moment erledigen muss.

Es muss dann aber auch wieder Raum für Entspannung sein, damit sich der Körper erholen kann.

Wenn man fortwährend unter großem Druck steht, werden bestimmte Körperfunktionen in eine Art Stand-by Modus geschaltet. Dies findet statt, um extra Energie für die Organe und Körperfunktionen bereitzustellen, die man in jenem Moment besonders benötigt.

In Stressperioden wird u.a. das Hormon Cortisol produziert, das auch als das Stress-Hormon bekannt ist oder auch als Fetteinlagerungshormon bezeichnet wird. Es verursacht ein Ungleichgewicht im Hormonspiegel, wodurch es zur Einlagerung von Körperfett kommt.

Unter Einfluss des Hormons Cortisol, wird diese Fetteinlagerung vor allem in der Bauchgegend stattfinden.

Unterschiedliche Studien habe ergeben, dass hohe Cortisolwerte zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen können:

  • Gewichtszunahme: ein hohes Cortisolniveau erhöht die Esslust und verursacht mehr Fetteinlagerung in der Bauchgegend (Quelle, Quelle).
  • Müdigkeit: es beeinflusst den täglichen Zyklus anderer Hormone, stört den Schlafrhythmus und verursacht Müdigkeit (Quelle, Quelle).
  • Chronische Leiden: man denke hier an Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Osteoporose (Quelle).
  • Senkt die Hirnaktivität ab: lang anhaltender Stress hat bei Tierversuchen zu Gedächtnisverlust geführt. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auch auf das menschliche Gehirn wirken kann (Quelle).
  • Entzündungen: Stress beeinträchtigt das Immunsystem, wodurch man anfälliger für Infektionen und Entzündungen wird (Quelle).

Darum sollte man dem, nicht selten unnötigen, Stress im Alltag aus dem Weg gehen und regelmäßig für Momente der Entspannung sorgen.

Mache ab und zu etwas Schönes, bei dem du dich entspannen kannst, z.B. dem Lieblingssport nachgehen. Oder besuche regelmäßig die Sauna, Yoga ist auch gut zur Entspannung. Was du tust, ist dabei nicht so wichtig, solange du dich dabei entspannen kannst.

Love Handles Work-out für Frauen

hiit workout

Dein Körper besitzt einen eigenen Willen, wenn es um Fettverbrennung geht. Indem man trainiert verbrennt man Fett, das ist eine Tatsache. Aber du kannst so viel wie du willst eine bestimmte Stelle deines Körpers trainieren, dein Körper wird immer selbst bestimmen, an welcher Stelle er das Fett verbrennen wird.

In der Praxis wird das Fett überall im Körper verbrannt. Jede Form der Bewegung wird zur Fettverbrennung führen aber nicht unbedingt an Stellen, die wir mit unserem Work-out bearbeiten.

Haben Übungen gegen Love Handles dann überhaupt einen Sinn? Aber sicher! Denn diese Übungen sorgen dafür, dass wir das ‚Problemgebiet‘ straffen, indem wir dort Muskeln aufbauen, damit das Körperfett an dieser Stelle weniger auffällig wird.

Dabei werden zudem auch noch jede Menge Kalorien verbrannt und stimuliert man die Fettverbrennung. Das alles führt letztlich zu einem niedrigeren Körperfettanteil, wodurch man langsam den lästigen Hüftspeck verschwinden sieht.

Man nehme als Beispiel seinen Bauch: Man kann zwar Bauchfett verlieren, das Ergebnis wird aber wesentlich beeindruckender sein, wenn unter dem Fett auch gute Bauchmuskeln sichtbar werden. Diese Kombination sorgt dann für einen flachen und straffen Bauch.

Dann wollen wir uns jetzt einmal die besten Übungen gegen Love Handles und Hüftspeck anschauen.

8 Übungen um Love Handles weg zu trainieren

Übung #1: Oblique V-Up

Ausführung:

  • Lege dich auf die Seite mit vor der Brust gekreuzten Armen.
  • Hebe deinen Kopf und die Füße etwas an.
  • Dann führt man eine Art Knickbewegung aus, indem man mit den Schultern in Richtung der Beine seitwärts ‚cruncht‘.
  • Das wird etwa 10 Mal wiederholt und anschließend auf der anderen Seite genauso durchgeführt.

Übung #2: Knee Drop

Ausführung:

  • Mit dem Rücken flach auf dem Boden liegen und die Beine vom Boden anheben.
  • Die Knie beugen und die Arme dabei gestreckt neben dem Körper ablegen.
  • Mit den Knien zur linken Seite auf den Boden drehen, während man den Druck auf den Bauchmuskeln aufrecht erhält.
  • Ausatmen und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Die Übung auf beiden Seiten wiederholen.
  • Führe drei Sets von 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Übung #3: Bodenschwimmen

Ausführung:

  • Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus.
  • Hebe den Kopf etwas an.
  • Hebe nun die Füße, Knie und Arme an und bewege sie abwechselnd auf und ab.
  • Dies wiederholt man etwa 30 Sekunden lang und macht anschließend 30 Sekunden lang Pause.

Übung #4: Bird Dog

Ausführung:

  • Gehe auf Hände und Knie.
  • Spanne die Bauchmuskeln an, während du Rücken und Hals gestreckt lässt und auf den Boden schaust.
  • Anschließend langsam das linke Bein nach hinten strecken und den rechten Arm nach vorne.
  • Achte darauf, dass dein Rücken und die Schultern gerade bleiben.
  • Die Position mindestens 5 Sekunden lang halten und dann in die Startposition zurückkehren. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Übung #5: Cat-Cow Stretch

Die Cat-Cow Stretch Übung hat unterschiedliche Namen, darum kennst du die Übung vielleicht auch unter einem anderen Namen.

Ausführung:

  • Lasse dich wieder auf alle Viere nieder. Die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Atme ein, entspanne die Bauchmuskeln und hebe dein Kinn und die Schultern so hoch wie möglich.
  • Dein Rückgrat sollte dabei aussehen wie eine Wanne.
  • Atme aus und spanne gleichzeitig die Bauchmuskeln an, während sich dein Rückgrat wölbt wie bei einem Katzenbuckel.
  • Lege das Kinn auf die Brust während du ausatmest.
  • Wiederhole diese Übung 6 Mal hintereinander und beachte dabei, dass du gut atmest.

Übung #6: Planking

Ausführung:

  • Die Startposition ist auch bei dieser Übung die Push-up Haltung.
  • Die Hände etwas breiter als die Schultern auf den Boden setzen, so als wollte man Liegestützen durchführen.
  • Die Unterarme und Zehen auf den Boden stellen und dann Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, damit der Körper stabil in der Luft ist.
  • Mit dem Kopf auf den Boden schauen und die Position mindestens 20 Sekunden lang halten.
  • Versuche in dieser Zeit den Körper ganz gestreckt zu halten, von Kopf bis Fuß.

Übung #7: Deadlifts

Ausführung:

  • Stelle dich mit beiden Füßen unter die Stange und setze die Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Die Hüften nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorne beugen, bis dieser fast parallel zum Boden ist.
  • Packe die Stange mit beiden Händen von oben, die Hände haben dabei schulterbreiten Abstand.
  • Halte den Atem an und hebe die Stange an, bis dein Rücken wieder senkrecht steht. Achte darauf, dass du dich nicht zu weit nach hinten lehnst.
  • Bringe die Stange anschließend zurück zum Boden und wiederhole die Übung nach Bedarf.

Übung #8: Lunges

Ausführung:

  • Stelle dich mit zwei Hanteln neben dir auf.
  • Stelle ein Bein nach vorne und achte auf deine Balance.
  • Beuge beide Beine und lasse dich von deinem eigenen Gewicht nach unten ziehen.
  • Das Knie des vorderen Beins sollte bei der Übung immer weiter als bis zu den Zehen nach vorne kommen und das hintere Knie sollte beinahe den Boden berühren.
  • Anschließend kommt man wieder langsam nach oben und stellt das vordere Bein wieder zurück in die Startposition.

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