Studie: Mediterrane Ernährung gut für Darmbakterien

Ist eine mediterrane Ernährung gut für unsere Darmflora? – Was man täglich zu sich nimmt, beeinflusst auch stark die Darmflora. Im Darm befinden sich Milliarden gute und schlechte Darmbakterien. Sie alle zusammen werden als Darmflora bezeichnet  oder das Darmmikrobiom genannt. Diese Darmflora entwickelt sich über die Jahre hinweg, von der Geburt bis ins Jugendlichenalter.

Wenn man die Pubertät erreicht hat, ist das Mikrobiom in der Regel recht stabil geworden, bis man später wieder ein höheres Alter erreicht. Das fortschreitende Alter ist etwas, von dem man inzwischen sicher weiß, dass es die Darmflora negativ beeinflusst.

Wenn wir unseren Lebensstil eingreifend ändern, kann es ebenfalls zu Veränderungen kommen. Wenn man beispielsweise Veganer ist und auf einmal anfängt Fleisch zu essen oder unter chronischem Stress leidet. Durch Stress, Krankheit, ungesunde Ernährung und Antibiotika kann die Darmflora gestört und die guten Darmbakterien geschädigt werden.

Die Forschung ist sich aber noch nicht sicher, was hier Ursache und was Folge ist. Verursacht die Krankheit die veränderte Darmflora? Oder führen Veränderungen in dieser Darmflora zur Entwicklung chronischer Erkrankungen? Das konnte noch nicht abschließend geklärt werden.

Mediterrane Ernährung stärkt die guten Darmbakterien

Die mediterrane Ernährung basiert auf traditionellen Nahrungsmitteln, wie sie Menschen in Italien, Griechenland, Spanien und Portugal essen.

Es hat den Anschein, dass die mediterrane Diät, die viel Gemüse, Obst, Fisch, Hülsenfrüchte und Olivenöl beinhaltet, die guten Darmbakterien in uns stimuliert, die im Zusammenhang mit einem gesunden Alterungsprozess stehen.

Zu diesen Basisprodukten zählen:

  • Gemüse: Broccoli, Kohlarten, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Spinat, Gurken und Tomaten
  • Obst: Avocados, Äpfel, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Bananen, Melonen, Pfirsiche, Datteln und Feigen
  • Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Macadamianüsse
  • Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, und Leinsamen
  • Hülsenfrüchte: verschiedene Bohnenarten, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse
  • Kartoffeln: normale Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kohlrabi
  • Kräuter: Knoblauch, Thymian, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Minze, Zimt und Pfeffer
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Weißfisch, Sardinen, Forellen, Austern, Muscheln, Garnelen etc.
  • Olivenöl: nativ extra wird vor allem beim Backen und für Salatdressing verwendet

Zahlreiche Studien konnten inzwischen die unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung nachweisen:

  • Die Abnahme der Gefahr eines Herzanfalls, eines Schlaganfalls oder Tod durch Herz-Kreislauferkrankungen um 30% (Quelle)
  • Eine Abnahme der Gefahr für das metabolische Syndrom, das auch als Stoffwechselsyndrom bekannt ist, um 6,7% bis 13,7% (Quelle).
  • Eine mediterrane Ernährung, reich an Olivenöl, vermindert zudem das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um ganze 52% (Quelle).
  • Menschen, die an Diabetes leiden und eine mediterrane Ernährung einhalten, können ihre Blutglucose- und Insulinwerte auf diese Weise effektiver verbessern, als mit Hilfe einer fettarmen Diät (Quelle).

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Auswirkung der mediterranen Ernährung auf das Altern

Wie eine neu veröffentlichte Studie in der Zeitschrift Gut zeigt, kann das Einhalten einer mediterranen Ernährung die Darmflora älterer Menschen verbessern.

Hierzu wurde die Darmflora von über 600 älteren Menschen aus den Niederlanden, Großbritannien, Frankreich, Polen und Italien analysiert. In der Studie wurden 612 Teilnehmer (im Alter zwischen 65 und 79 Jahren) in zwei Gruppen eingeteilt: 323 Teilnehmer in Gruppe 1 und 289 Teilnehmer in Gruppe 2.

Die Teilnehmer der Gruppe 1 hielten ein Jahr lang eine mediterrane Ernährung ein, während die andere Gruppe als Kontrollgruppe diente und sich wie gewöhnlich ernährte.

Bei der mediterranen Ernährungsgruppe wurde der Konsum an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Olivenöl und Fisch erhöht und der Verzehr von rotem Fleisch, Milchprodukten und gesättigten Fettsäuren vermindert.

Die Forscher untersuchten zudem die Darmflora der Teilnehmer, sowohl vor als auch nach der einjährigen Versuchsperiode. Um die Effekte der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit messen zu können, wurden die Teilnehmer auf bestimmte Biomarker hin getestet.

Biomarker sind Indikatoren, mit denen Vorgänge und Reaktionen im Körper gemessen werden können. Sie können im Blut oder im Urin festgestellt werden und sind biologische Hinweise, die uns verraten, was im Körper genau vor sich geht.

Nach einem Jahr nahmen die Forscher zum zweiten Mal Stuhlproben aller Teilnehmer, um mögliche Veränderungen der Darmbakterien vergleichen zu können. Zu welchen Resultaten kamen sie?

Bei den Teilnehmern, die die mediterrane Ernährung eingehalten hatten, konnte eine Zunahme der guten Darmbakterien festgestellt werden, die die Abwehrkräfte und die Verdauung unterstützen. Zudem hatte diese Gruppe weniger unterschwellige Entzündungswerte als die Teilnehmer der anderen Gruppe, die sich normal ernährt hatte.

‘Diese Studie war umfangreich und gut gestaltet und hat gezeigt, dass bereits im Laufe nur einen Jahres Veränderungen bei der Ernährung zu erheblichen Veränderungen bei den Darmbakterien führen können’, schrieben die Forscher.

Vor allem die Zunahme an Ballaststoffe, Folsäure, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium, Vitamin C und B6 wirkte sich günstig auf das Mikrobiom aus.

Und obwohl in dieser Studie nur Menschen zwischen 65 und 79 Jahren untersucht wurden, denken die Forscher trotzdem, dass auch jüngere Menschen von der mediterranen Ernährung profitieren werden. Weitere Untersuchungen können die Auswirkungen dieser Ernährungsart auf die Darmflora jüngerer Menschen ans Licht bringen.

Was kann man noch alles für eine gute Gesundheit des Darms tun? Man sollte auf ausreichend Nachtruhe achten, genügend Ballaststoffe essen (also Gemüse und Obst), sich genügend Bewegung verschaffen und eventuell auch noch Probiotika einnehmen. Dabei handelt es sich um gute Darmbakterien, die man als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen kann, um seine Darmflora extra zu stärken.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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