Keine Kohlenhydrate das beste Mittel zum Abnehmen?

Wenig Kohlenhydrate

Du fragst dich, ob die Aufnahme von wenig oder keinen Kohlenhydraten dir beim Abnehmen helfen können? Ich werde versuchen, dir diese Frage zu beantworten.

Kurzgesagt ist die Antwort auf diese Frage: ja!

Wenn du verantwortungsvoll abnehmen möchtest, dann möchtest du dich dabei auch gut und gesund fühlen. Genauso gut, wie du dich jetzt auch fühlst. Oder sogar: noch gesünder als jetzt!

Erst wenn du (schnell) Gewicht verlierst und trotzdem deine Gesundheit im Auge behältst oder verbesserst, dann kann man über eine gute Art des Abnehmens sprechen.

Eine Crash Diät (eine Diät fast ohne Kalorien) ist ein Beispiel dafür, wie man es nicht machen sollte! Du verlierst dabei zwar schnell Gewicht, aber auf eine ungesunde Art und Weise.

Außerdem wirst du nach solchen Diäten unter dem berühmten JoJo-Effekt leiden. Bei (guten) Diäten, ohne Kohlenhydrate ist das nicht der Fall! Ein weiterer Vorteil ist, dass auch das Hungergefühl am Abend deutlich reduziert wird.

Gar keine Kohlenhydrate

Falls du dich jetzt aber fragst, ob die Aufnahme von keinen Kohlenhydraten die Lösung für Gewichtsprobleme ist, dann ist die Antwort darauf: nein!

Wenn du überhaupt keine Kohlenhydrate mehr isst, dann verlierst du schnell an Gewicht, aber wirst dich auch schlecht fühlen, was bedeutet, dass du nicht in der Lage sein wirst, es für eine lange Zeit durchzuhalten. Dadurch wirst du dein Wunschgewicht also nicht erreichen.

Außerdem brauch dein Körper Kohlenhydrate und Nährstoffe aus den Kohlenhydratquellen, um gesund zu bleiben. Mahlzeiten ohne Kohlenhydraten bedeuten auch gar kein Gemüse und Obst und das ist sehr ungesund. Davon raten wir dringend ab.

Warum Diäten mit wenig Kohlenhydraten so effektiv sind

Das größte Problem traditioneller Diäten wie zum Beispiel bei fettarmen Diäten oder Diäten mit Kalorienreduktionen , ist und bleibt der Hunger.

Wenn du weiterhin die gleichen Mahlzeiten zu dir nimmst und nur die Menge reduzierst, dann wird dein Körper mit einem Hungergefühl darauf reagieren. Der Körper wird versuchen, sein Gewicht zu halten, indem er mit Hunger reagiert.

Daher ist eine Diät mit Kalorienreduktion nicht erfolgreich. Egal,wie groß deine Willenskraft auch sein mag, irgendwann wirst du dem Hungergefühl nachgeben. Letztendlich scheitert dann dein Versuch dein Wunschgewicht zu erreichen.

Das Besondere an einer Diät mit weniger Kohlenhydraten ist, dass du die Menge der Kohlenhydrate reduzierst, aber dabei nicht auf Kalorien achten musst!

Es gibt viele Studien über kohlenhydratarme Diäten, in denen die Teilnehmer so viel essen durften, wie sie wollten, solange sie sich dabei an die Beschränkung der Kohlenhydrate hielten.

Wie ich in der Einleitung bereits angedeutet habe, habe ich in wissenschaftlichen Datenbanken nach Informationen gesucht, um herauszufinden, ob die Aufnahme von wenig Kohlenhydraten der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Zeit für harte Fakten!

Untersuchung #1: Diät mit wenig Kohlenhydraten bei sehr starkem Adipositas

An dieser Untersuchung nahmen Menschen mit ernsthaftem Adipositas (BMI > 43) teil. Sie wurden in Gruppen verteilt, in der sie entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät folgen mussten. Die fettarme Diät-Gruppe musste Kalorien reduzieren, die Gruppe mit der   kohlenhydratarmen Diät musst jedoch nicht darauf achten.

Nach 6 Monaten hatte die Gruppe mit der kohlenhydratarmen Diät 3x mal soviel an Gewicht verloren (durchschnittlich 5,8 Kilo) im Vergleich mit der fettarmen Gruppe (durchschnittlich 1,9 Kilo) (Quelle).

Bei der kohlenhydratarmen Gruppe verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit, während diese sich bei der fettarmen Gruppe ein wenig verschlechterte. Die Insulinwerte der kohlenhydratarmen Gruppe sanken um 27% und stieg in der fettarmen Gruppe leicht an.

Untersuchung #2:

Diät mit wenig Kohlenhydraten bei Adipositas-Patienten

Bei dieser Untersuchung wurden die Teilnehmer in eine Gruppe mit kohlenhydratreduzierten  Mahlzeiten und in eine Gruppe mit fettarmen Mahlzeiten verteilt. Der Gruppe mit den fettarmen Mahlzeiten wurde auch eine Kalorienreduzierung auferlegt.

Die Teilnehmer, die kohlenhydratarme Mahlzeiten aßen verloren in 12 Monaten 7,3% ihres Körpergewichtes und die Teilnehmer der fettarmen Mahlzeiten verloren 4,5% (Quelle).

Interessanterweise zeigte die Gruppe mit den kohlenhydratarmen Mahlzeiten verbesserte triglyceride Werte und gute HDL Cholesterole. Obwohl sie vielmehr Fette zu sich genommen hatten, als die Teilnehmer der fettarmen Gruppe.

Untersuchung #3: Auswirkungen von wenig Kohlenhydraten bei gesunden Frauen

Gesunde Frauen mit Adipositas wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine  Gruppe mit wenig Kohlenhydraten und eine fettarme Gruppe. Die fettarme Gruppe bekam zusätzlich eine Kalorienreduzierung aufgelegt, die kohlenhydratarme Gruppe jedoch nicht.an

Nach 6 Monaten hatte die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten bereits doppelt soviel an Gewicht verloren. Sie verlor im Durchschnitt 8,5 Kilo während die fettarme Gruppe nur durchschnittlich 3,9 Kilo verlor (Quelle).

In beiden Gruppen war eine leichte Verbesserung in den guten HDL Cholesterolwerten zu sehen. In der Gruppe mit wenig Kohlenhydraten verbesserten sich auch die Blut Triglycerid-Werte.

Untersuchung #4: Auswirkungen von Diäten mit wenig Kohlenhydraten bei Jugendlichen

Übergewichtige Jugendliche wurden in eine fett- und kohlenhydratarme Gruppe eingeteilt.

Nach 12 Wochen hatte die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten fast doppelt soviel an Gewicht verloren. Sie verloren durchschnittlich 9,9 Kilo, während die fettarme Gruppe durchschnittlich 4,1 Kilo verlor (Quelle).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die kohlenhydratarme Diät bei kurzfristiger Gewichtsabnahme effektiv ist, ohne das Lipidprofil zu verschlechtern.

Untersuchung #5: Ketogene Diäten versus fettarme Diäten

Während einer ketogenen Diät nimmst du so wenig Kohlenhydrate zu dir (<20 Gramm pro Tag), sodass dein Körper dadurch in den Zustand der Ketose gerät.

Dein Körper wird dann Ketone anstelle von Glukose verbrennen. Ketone werden von der Leber als Folge der Fettverbrennung produziert.

Du kannst eine ketogene Diät als eine extreme Form einer Diät ohne Kohlenhydrate sehen, in der du die meisten Kalorien aus Fetten erhältst.

In dieser Studie wurden die Teilnehmer in eine ketogene und eine fettarme Gruppe eingeteilt. Die ketogenen Teilnehmer hatten nach 24 Wochen durchschnittlich 9,4 Kilo abgenommen, während die fettarmen Teilnehmer nach 24 Wochen 4,8 Kilo abgenommen hatten (Quelle).

Die ketogenen Teilnehmer verloren nicht nur mehr Gewicht, sie hielten die ketogene Diät auch leichter durch als die Teilnehmer der fettarmen Diät.

Auch die Blutwerte der ketogenen Teilnehmer zeigten eine weitere Verbesserung.

Die Triglyceridwerte sanken und das gute HDL-Cholesterin stieg. Du solltest wissen, dass etwa 70% einer ketogenen Diät aus Fetten besteht, was bedeutet, dass die Ergebnisse dieser Forschung (und zahlreicher anderer Studien) im Widerspruch zu den fettarmen Empfehlungen von Ärzten und Gesundheitsbehörden stehen.

Untersuchung #6: Ketogene Diäten mit Kalorienreduzierung

Wir haben in vorangegangenen Studien gesehen, dass man mit der kohlenhydratarmen Diät und der ketogenen Diät viel Gewicht verlieren kann.

Die meisten Studien sehen keine Kalorienreduzierungen für die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten vor, aber die fettarme Gruppe muss die Kalorien reduzieren .

Die Forscher dieser Untersuchung waren neugierig, was passiert, wenn man anfängt, die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate einzuschränken. Man kann es schon erahnen, die Teilnehmer nahmen in kurzer Zeit ungewöhnlich schnell ab.

In dieser Studie durften die männlichen Teilnehmer aus der ketogenen Gruppe 1855 kcal/Tag und die Teilnehmer aus der fettarmen Gruppe 1562 kcal/Tag zu sich nehmen.

Die ketogenen Teilnehmer verloren beachtliche 8,1 Kilo in 50 Tagen und die fettarmen Teilnehmer verloren 4,3 Kilo (Quelle). Die ketogenen Teilnehmer verloren dreimal so viel Bauchfett, wie die fettarmen Teilnehmer.

Die weiblichen Teilnehmerinnen hielten sich 30 Tage an diese Diät und verloren im Vergleich zu den männlichen Teilnehmern nicht so viel an Gewicht. Die ketogenen Frauen verloren 3,0 Kilo im Vergleich zu 1,1 Kilo bei den fettarmen Teilnehmerinnen.

Untersuchung #7: Bei welcher Diät hungert man weniger?

In dieser Studie wurde untersucht, welche Gruppe weniger Hunger bekommt.

In dieser Studie wurden die Teilnehmerinnen unter den prämenopausalen Frauen in eine Gruppe eingeteilt, die sich an eine kohlenhydratarme Diät hielten und eine Gruppe, die sich an eine fettarme Diät hielten.

Die Gruppe, die wenige Kohlenhydrate gegessen hatte, berichtete, dass sie weniger Hunger hatten (Quelle). Diese Gruppe hat auch mehr Gewicht verloren.

Untersuchung #8: Kohlenhydrate versus mediterran versus fettarm

Neben der kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung wurde in dieser Studie auch die mediterrane Ernährung berücksichtigt.

Mit der mediterranen Diät werden traditionelle Gerichte aus der Mittelmeerregion gegessen.

Die Ernährung ist geprägt von unverarbeiteten Lebensmitteln, vielen Gemüsesorten, Früchten und Fischen, aber nur wenig (rotes) Fleisch und Milchprodukten. Und natürlich die großzügige Verwendung von Olivenöl und frischen Kräutern zum Beispiel in Salaten.

In dieser Studie verlor die Gruppe, die wenige Kohlenhydrate aß, das meiste Gewicht. Diese Gruppe hat 5,5 Kilo abgenommen.

Die mediterranen Diät-Teilnehmer haben ebenfalls gute Ergebnisse  mit einem durchschnittlichen  Gewichtsverlust von 4,6 Kilo erzielt.

Die fettarme Gruppe konnte nur 3,3 Kilo Gewichtsverlust (Quelle) verzeichnen. Hierbei geht es nur um die Teilnehmer, die die Diäten bis zum Ende durchgeführt haben.

Das Lipidprofil der kohlenhydratarmen Teilnehmer verbesserte sich am Meisten. Der Blutzuckerspiegel war bei den Teilnehmern mit den mediterranen Mahlzeiten am besten zu kontrollieren.

Eine Reihe von Teilnehmern der Studie hatte Diabetes. Sie waren besser in der Lage, den Glukose- und Insulinspiegel mit der mediterranen Diät zu kontrollieren, als mit der fettarmen Diät.

Untersuchung #9: Auswirkungen von wenig Kohlenhydraten beim metabolischen Syndrom

Das metabolische Syndrom zeigt ein Ungleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität. Das liegt an einer falschen Ernährung und nicht ausreichender Bewegung.

Das Metabolische Syndrom stört den Stoffwechsel und verursacht alle Arten von Störungen. Häufig kommt es zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel,  einem  zu hohem Cholesterinspiegel und zu hohem Blutdruck. Wir sprechen also von Übergewicht oder Adipositas.

Chronische Erkrankungen, die auf das metabolischen Syndrom zurückzuführen sind, sind u.a. Herz- und Gefäßerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Krebs und eine nicht alkoholische Fettleber.

Wenn jemand die Diagnose Metabolisches Syndrom erhält, besteht ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Das Metabolische Syndrom kann durch durch eine Gewichtsreduzierung rückgängig gemacht werden.

Bei einer Studie wollten die Forscher herausfinden, ob eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät für Menschen mit metabolischem Syndrom geeignet ist.

40 Teilnehmer, die ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen hatten, wurden in jeweils 2 Gruppen eingeteilt. Sie hielten sich 12 Wochen lang eine Diät mit weniger Kohlenhydraten und eine fettarme Diät.

Die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten verlor in diesen 12 Wochen durchschnittlich 10,1 Kilogramm, während die fettarme Gruppe in diesem Zeitraum 5,2 Kilogramm verlor (Quelle).

Beide Gruppen nahmen die gleiche Kalorienanzahl zu sich. Trotz gleicher Kalorienmenge verlor die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten fast doppelt so viel an Gewicht. Zusätzlich verbesserten sich auch einige wichtige Blutwerte.

In der Gruppe mit wenig Kohlenhydraten stieg das gute HDL-Cholesterin an, während es in der Gruppe mit wenig Fetten abnahm. Die Teilchen des LDL-Cholesterins wurden in der Gruppe mit wenig Kohlenhydraten größer (was gut ist), während sie in der fettarmen Gruppe kleiner wurden (was schlecht ist).

Die Triglyceridwerte sanken auch in der Gruppe mit wenig Kohlenhydraten, während sie in der fettarmen Gruppe deutlich weniger stark abnahmen.

Zusammenfassung aller Untersuchungen:

In den meisten der oben genannten Studien unterlag die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten keinen Einschränkungen in der Kalorienaufnahme, während die Gruppe mit wenig Fett sich kalorienreduziert ernähren musste. Dennoch hat die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten in den meisten Studien das 2- bis 3-fache des Gewichts der Kohlenhydratgruppe verloren.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Insulinwerte durch den Abbau von Kohlenhydraten sinken. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut von den Zellen aufgenommen werden kann, aber auch dem Körper das Signal gibt, Fett zu speichern.

Auffällig war auch, dass die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten deutlich mehr Viszeralfett (Bauchfett) verloren hat, als die fettarmen Gruppen. Viszeralfett ist eine Gefahr, weil es eine Rolle bei der Entstehung chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes spielt.

In den hier erläuterten Studien kommt Ernährung mit wenig Kohlenhydraten auf jeden Fall besser weg als fettarme Diäten.

Ob ich hier Cherry Picking gemacht habe? Überhaupt nicht. Eine große Meta-Analyse unter den Studien (von 1966 bis 2014), die auch in PubMed veröffentlicht wurden, zeigt, dass die Diät mit weniger Kohlenhydraten der fettarmen Diät überlegen ist (Quellen).

Warum du aber trotzdem Kohlenhydrate brauchst

Wenn du deine Ernährung auf die Aufnahme von weniger Kohlenhydraten umstellen möchtest, dann musst du trotzdem Kohlenhydrate zu dir nehmen. Jedoch weniger, als du es gewohnt bist.

Zu wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen,  ist aus den folgenden Gründen gefährlich:

Ausführliche Erklärungen kannst du hier in meinem Beitrag über Diäten mit wenig Kohlenhydraten nachlesen.

Wie viele Kohlenhydrate?

Wie viele Kohlenhydrate du essen darfst, hängt von deinem täglichen Energiebedarf und deinen Zielen ab (wie schnell und wie viel du abnehmen willst).

Normalerweise stammen 45% unserer Kalorien in unserer Ernährung aus Kohlenhydraten. Der durchschnittliche deutsche Mann isst also 280 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und die deutsche Frau 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (Infos).

Wenn du wenig Kohlenhydrate essen möchtest, dann kannst du das in 3 Stufen einteilen:

1. Normale Diät mit weniger Kohlenhydraten: Geeignet für Gewichtsverlust in einem normalen Tempo oder um sein Gewicht zu halten und dabei gesünder zu werden  – 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate / Tag
2. Ziemlich strenge kohlenhydratarme Diät: Geeignet für einen schnellen Gewichtsverlust – 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate / Tag
3. Extreme Diät ohne Kohlenhydrate: Der Körper wird in den Zustand der Ketose (Fettverbrennung) gesetzt, dadurch verlierst du sehr schnell an Gewicht. Nicht für langfristige Diäten geeignet, weil du dann auch auf Obst und Hülsenfrüchte verzichten müsstest  – 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate / Tag

Du möchtest mehr Hintergrundinformationen über die Kohlendydratenmengen, die du zu dir nehmen darfst? Dann hilft dir mein ausführlicher Artikel über weniger Kohlenhydraten essen bestimmt weiter.

Keine Kohlenhydrate zu essen, ist eigentlich etwas, was man in der Praxis nicht sieht. Es gibt keine Diäten, die komplett von  Kohlenhydrate abraten und es wird auch nicht nach unverantwortlichen Arten des Abnehmens geforscht.

Warum es auf die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ankommt

Eine Gewichtsabnahme durch den Verzehr von wenig Kohlenhydraten beruht auf dem Prinzip der Senkung der Insulinwerte. Hohe Insulinwerte geben das Signal, Fett zu speichern und Fett zurückzuhalten. Wenn wir Gewicht verlieren wollen, müssen wir den Körper in einen Modus bringen, in dem er leicht Fett verbrennen kann.

Durch den Verzehr falscher Kohlenhydraten kann es zu sogenannten Spitzen im Blutzuckerspiegel kommen, dann wird viel Insulin produziert. Und das, obwohl wir weniger Kohlenhydrate essen.

Bestimmte Kohlenhydrate wirken sich wesentlich schneller auf den Blutzuckerspiegel aus als andere Kohlenhydrate. Die Bekanntesten sind Zucker und raffinierte (industriell verarbeitete) Kohlenhydrate. Bei raffinierten Kohlenhydraten handelt es sich z.B. um weißes Mehl und daraus hergestellte Lebensmittel wie Pasta, Pizza und Kuchen.

Mehl wird hergestellt, indem Getreide von den Häutchen (den Ballaststoffen) entfernt und zerkleinert wird. Deshalb ist es für den Körper sehr leicht, sie in einfache Kohlenhydrate (Glukose) zu zerlegen und dadurch erhöht sich dann der Blutzuckerspiegel schneller.

Für eine erfolgreiche kohlenhydratarme Ernährung müssen langsam verdauliche Kohlenhydratquellen ausgewählt werden. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nicht erhöht und der Körper benötigt dann auch weniger Insulin.

Gute Kohlenhydratquellen sind:

Viele Lebensmittel enthalten Zucker und/oder raffinierte Kohlenhydrate. Vermeide diese Lebensmittel, wenn du abnehmen und/oder dich gesund ernähren möchtest.

Lebensmittel, die Zucker und/oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten:

Möchtest du genau wissen, welche Lebensmittel du essen kannst, wenn du dich mit kohelnhydratarm ernähren willst und wie viele Kohlenhydrate überall drin sind? In meinem  Artikel kohlenhydratarm essen findest du mehr Informationen dazu.

Wie ist das mit den Fetten

Wenn du weniger Kohlenhydrate essen möchtest, wirst du mehr Fette und Eiweiße essen müssen. 

Durch den Verzehr von mehr Fetten wird der Verzicht auf Kohlenhydrate auch leicht aufrechtzuerhalten sein. Fette sorgen für ein viel besseres Sättigungsgefühl und dich wird dann kein Hungergefühl quälen.

Allerdings ist der Verzehr von mehr Fett für viele Menschen etwas beängstigend. Wir sind mit der Idee aufgewachsen, dass Fett dick macht und die Ursache für Herz- und Gefäßerkrankungen ist.

Untersuchungen von Diäten mit weniger Kohlenhydraten im Vergleich zu fettarmen Diäten, die in diesem Artikel diskutiert wurden, zeigten bereits, dass gerade die fettarmen Diäten am effektivsten waren und nicht die fettarmen Diäten.

In diesen Studien zeigten die wichtigsten Gesundheitsmarker im Blut mehr Verbesserungen in den kohlenhydratarmen Gruppen als in den fettarmen Gruppen. Manchmal kam es bei den fettarmen Gruppen sogar zu Verschlechterungen.

Jetzt ist es aber auch nicht so, dass wir jede Art von Fett zu uns nehmen müssen. Bestimmte Arten von Fettsäuren sind für uns eigentlich gesund, während andere das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen.

Wir wissen von Omega-3 Fettsäuren, dass sie das Risiko auf Herz- und Gefäßerkrankungen gerade senken. Omega-3 Fettsäuren findest du u.a. in fettigen Fischsorten, Olivenöl und Nüssen.

Und so stimmt jeder Wissenschaftler mit der Behauptung überein, dass Transfette das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen tatsächlich erhöhen. Transfette finden sich in vielen Back- und Kochprodukten (wenn du auf der Verpackung etwas Ähnliches wie „gehärtete Fette“ findest), Fleischwaren, frittierten Lebensmitteln und Gebäck.

Bestimmte Arten von Fettsäuren gehören also sehr wohl zu einer gesunden und verantwortungsvollen kohlenhydratarmen Diät und andere wiederum nicht. In meinem Beitrag über Ernährung mit weniger Kohlenhydraten findest du mehr Informationen hier eine komplette Liste mit guten und schlechten Fettsäuren.

Wenn man über Fette und Herz- und Gefäßerkrankungen spricht, dann denkt man natürlich gleich an Cholesterin. Allerdings verursacht Cholesterin in unseren Nahrungsmitteln, wie in Eiern, keinerlei Herz- und Gefäßerkrankungen.

Wie das genau mit dem Cholesterin funktioniert, kannst du in meinem Beitrag Top 16 Lügen der Gesundheitsbehörden und Medien über Ernährung nachlesen. Hier entkräftige ich den Mythos #1, dass Fett und Cholesterin schlecht sind und dick machen. Und hier kannst du lesen, wie du zu hohe Cholesterinwerte senken kannst.