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10 Tipps für ein Sixpack (Training für Frau und Mann!)

Von einem Sixpack träumt wahrscheinlich so ziemlich jeder Mann und jede Frau. Einen Waschbrettbauch zur Schau stellen zu können, möchte jeder so schnell wie möglich Realität werden lassen. Das ist aber leider leichter gesagt als getan.

Im Internet findet man jede Menge Unsinn, wenn es um das Trainieren der Bauchmuskeln geht. Vieles wird dort behauptet, was aber NICHT wahr gemacht werden kann. Darum habe ich diesen Artikel geschrieben, in dem Tipps abgegeben werden, die wirklich funktionieren.

Es bedeutet also nicht, dass man kein Sixpack bekommen kann. Hierfür ist allerdings etwas mehr Anstrengung nötig, als meistens gedacht wird. Wie man es richtig angeht, dabei werde ich dir helfen.

In diesem Artikel wirst du erfahren:

  • Welche beiden Variablen man anpassen muss, um ein Sixpack zu bekommen.
  • Welche Muskeln im Bauch ein Sixpack erzeugen.
  • Warum einem Radikaldiäten nicht helfen werden.
  • Welches Kardio-Training das beste ist.
  • Welche speziellen Übungen für die Bauchmuskeln die besten Ergebnisse liefern.

Fett am Bauch verbrennen, um ein Sixpack zu bekommen

Ein Sixpack zu bekommen, ist keine einfache Angelegenheit. Hierbei werden meist viele Fehler gemacht.

Um möglichst schnell ein Sixpack zu bekommen, rennen die Leute scharenweise ins Fitnessstudio und fangen mit Übungen für die Bauchmuskeln an. Denn schließlich weiß doch jeder, Übungen für die Bauchmuskeln sorgen für einen schönen straffen Bauch.

Da liegt man aber leider ziemlich falsch.

Übungen für die Bauchmuskeln werden einem sicherlich dabei helfen, um größere Bauchmuskeln zu bekommen. Wenn diese Muskeln aber unter einer Schicht aus Fett versteckt sind, wird man sie auch nicht sehen können.

Was die meisten Leute nicht wissen, ist, dass man Fett nicht an einer bestimmten Stelle gezielt verbrennen kann. Wenn man seine Bauchmuskeln trainiert, wird Fett überall im Körper abgebaut. Es wird ins Blut abgegeben und dient als Brennstoff. So verliert man also Fett. Aber dieser Vorgang findet eben nicht an einer definierten Stelle des Körpers statt.

Fett am ganzen Körper zu verlieren ist natürlich auch nicht schlecht. Darum geht es aber nicht in diesem Artikel.

Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, muss man insgesamt mehr Fett verlieren.

Um Fett zu verbrennen, kann man unterschiedliche Dinge tun:

  • Man kann sich ein Abo in einem Fitnesscenter besorgen und ordentlich trainieren.
  • Man kann spezielle Übungen für die Bauchmuskeln durchführen.
  • Man kann seine Ernährung umstellen und auf diese Weise seine Fettverbrennung ankurbeln.

Um es gleich vorweg zu sagen, Punkt 1 und 2 sind hierbei nicht die wichtigsten, um dein Sixpack sichtbar werden zu lassen. Seine Bauchmuskeln wird man am besten sichtbar machen, wenn man sein Ernährungsschema anpasst. Es heißt nicht um sonst:

Abs are made in the kitchen

Um ein Sixpack Wirklichkeit werden zu lassen, ist eine Kombination der oben genannten drei Punkte das Beste. Die Ernährung macht hierbei aber etwa 50% aus. Ein große Untersuchung der Harvard Universität hat ergeben, dass Menschen mit Obesitas kaum oder gar kein Gewicht und Fett verlieren, wenn sie nur anfangen Sport treiben (Quelle).

Übungen für die Bauchmuskeln und weitere sportliche Aktivitäten sorgen dann für die übrigen 50%, um die Bauchmuskeln als Sixpack sichtbar zu machen.

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Aus welchen Muskeln besteht dein Bauch?

Um dein Sixpack trainieren zu können, muss du zuerst wissen, welche Muskeln überhaupt in deinem Bauch stecken. Dein Bauch besteht aus vier großen  Bauchmuskeln:

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  • Der quer verlaufende Bauchmuskel (transversus abdominis)
  • Der innere schräge Bauchmuskel (internal abdominal oblique)
  • Der äußere schräge Bauchmuskel (obliques externus abdominis)
  • Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)

Der gerade Bauchmuskel ist derjenige, der in erster Linie für ein Sixpack verantwortlich ist. Darum sieht man die Leute auch am häufigsten diesen Muskel trainieren. Der äußere schräge Bauchmuskel sind die Muskelstränge, von denen man meist denkt, dass es die Rippen wären (was aber eben nicht der Fall ist). Diese beiden Bauchmuskeln sind vor allem die sichtbaren.

Die beiden anderen Muskeln befinden sich unter den anderen Bauchmuskeln und sind somit nicht zu sehen.

Mit speziellen Übungen für die Bauchmuskeln kann man diese Muskeln trainieren. Ich werde hierzu später im Artikel einige Beispiele nennen. Bevor wir uns aber diesen speziellen Übungen widmen, ist es auch gut zu wissen, welche Sorten von Bauchfett es gibt.

Unterschiedliche Sorten Bauchfett

Viszerales und subkutanes Fett…

…nein, das sind nicht die Namen irgendwelcher exotischen Fischsorten.

Es sind die medizinischen Begriffe für unterschiedliche Körperfettarten. Ich werde sie hier im Weiteren erklären.

Subkutanes Fett

Afbeeldingsresultaat voor vet buikje

Dabei handelt es sich um Fett, das vor allem unter der Haut liegt. Es ist das Fett, das man fühlt, wenn man jemandem in den Bauch kneift.

Und auch wenn es vielleicht etwas merkwürdig klingt, dieses Fett ist nicht automatisch ’schlechtes‘ Fett.

Obwohl wir dieses Fett am liebsten loswerden wollen, sorgt etwas Fett unter der Haut auch für extra Energie in schwierigen Perioden. Erst wenn dieses Unterhautfett sehr stark zunimmt, wird es schädlich für uns werden.

Das Fett unter der Haut kann überall am Körper auftreten und ist somit nicht nur auf die Bauchgegend beschränkt. Ganz im Gegensatz zu viszeralem Fett.

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Viszerales Fett

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Diese Sorte Fett ist leider viel ungesünder.

Viszerales Fett ist Fett, das sich um den Organen ansammelt und wird deshalb auch als Organfett bezeichnet. Hier kann man nicht so leicht hineinkneifen und oft ist es auch gar nicht zu sehen. Wenn man nicht gerade in einer medizinischen Apparatur gescannt wird, ist es so gut wie unsichtbar.

Wenn jemand jedoch eine ansehnliche Menge an viszeralem Fett mit sich herumträgt, kann man dies auch ohne Scan sehen. Man erkennt es an einem dicken, runden und festen Bauch.

Viszerales Fett erhöht die Wahrscheinlichkeit für folgende Erkrankungen (Quelle):

  • Diabetes Typ 2
  • Bluthochdruck
  • einen hohen Cholesterinspiegel
  • Herz-Kreislauferkrankungen

Diese Sorte Fett ist somit viele Male schädlicher als subkutanes Fett. Viszerales Fett entsteht in erster Linie durch einen ungesunden Lebensstil.

Um ein Sixpack zu bekommen, muss man beide Sorten Bauchfett loswerden. Dies erreicht man, indem man die Qualität seiner Ernährung anpasst und indem man gesünder lebt.

Teil #1: Diät-Tipps

Fangen wir einmal ganz vorne an.

Ernährung ist wichtig, das weiß inzwischen sicherlich jeder.

Aber vor allem die Qualität der Nahrung ist wichtig, wenn es um ein Sixpack geht. Was man isst, entscheidet somit, ob man später mit einem Sixpack herumläuft oder nicht. Es gibt aber mehrere wichtige Punkte in Sachen Ernährung, die hilfreich sein können. Du erfährst sie hier im Folgenden.

Tipp #1: Iss nicht den ganzen Tag über

Es wird einem oft schon in jungen Jahren eingebläut, das Frühstück wäre die wichtigste Mahlzeit des Tages. Schließlich muss der Fettverbrennungsmotor des Körpers gleich morgens eingeschaltet werden, damit man den ganzen Tag über Fett verbrennt.

Ich kann dich förmlich nicken sehen!

Aber leider…. völlig falsch.

Auch wenn es schwer zu glauben ist, wenn man seine täglichen Mahlzeiten über einen kürzeren Zeitraum verteilt zu sich nimmt, wird dies die Fettverbrennung erhöhen. Dies wird auch als periodisches Fasten oder Intervallfasten bezeichnet.

Und wie funktioniert das dann genau, Richard?

Das hat vor allem mit dem Hormon Insulin zu tun.

Während des Verzehrs einer Mahlzeit, gibt der Körper Insulin an das Blut ab. Insulin sorgt dafür, dass Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können (Zuckerverbrennung).

Solange dies der Fall ist, wird keine Fettverbrennung stattfinden. Der Körper verfügt dann über genügend Nahrung und Energie, um sich zu versorgen. Erst wenn der Insulinspiegel anfängt abzusinken, wird der Körper zur Fettverbrennung übergehen.

Der Körper wird also erst dann anfangen Fett zu verbrennen, wenn man längere Zeit nichts gegessen hat. Es dauert im Schnitt etwa 6-8 Stunden, bevor der Körper auf Fettverbrennung umschaltet.

Dies hat ansonsten keinen Einfluss auf den Stoffwechsel. Erst wenn man länger als 3 bis 4 Tage nichts mehr isst, wird sich der Stoffwechsel absenken (Quelle).

Es hat sich sogar gezeigt, dass sich der Stoffwechsel beschleunigt, wenn man über kürzere Perioden fastet (Quelle).

Darum sollte man sich auch keine Sorgen machen, wenn man einmal eine Mahlzeit am Tag auslässt. Wie wäre es z.B. mit dem Frühstück? Die meisten Menschen, die Intervallfasten betreiben, essen nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden und essen während der restlichen 16 Stunden des Tages nichts.

Wie kann man das in der Praxis am besten umsetzen? Z.B. wie folgt. Man isst dann nur in einer der folgenden Perioden am Tag:

  • 10:00 Uhr – 18:00 Uhr
  • 11:00 Uhr – 19:00 Uhr
  • 12:00 Uhr – 20:00 Uhr

Achtung: Dies bedeutet NICHT, dass man weniger Kalorien am Tag zu sich nimmt. Man lässt zwar das Frühstück weg, holt die dadurch verlorenen Kalorien aber bei einer anderen Mahlzeit wieder ein, z.B. durch ein üppigeres Mittagessen oder durch eine Extramahlzeit innerhalb des erlaubten Zeitfensters.

Tipp #2: Fett ist dein Freund

Jetzt bitte nicht sofort wegklicken, denn das ist nicht als Beleidigung gemeint.

Hier ist einfach das Essen von Fett gemeint.

Und bei dieser Gelegenheit möchte ich auch gleich eine alte Fehleinschätzung aus der Welt schaffen. Das Essen von Fett ist keineswegs ungesund, wie immer behauptet wird.

Obwohl einem immer eingeredet wurde, dass das Essen von Fett dick machen würde, hat sich nun herausgestellt, dass Fett einem eher dabei hilft abzunehmen!

Seit den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden in Amerika zahlreiche Gesundheitskampagnen gestartet, um die Amerikaner weniger Fett essen zu lassen. Denn schließlich sollte Fett ein Dickmacher sein. Und seit den 70er Jahren hatten diese Kampagnen auch tatsächlich Erfolg, es wurde tatsächlich viel weniger Fett gegessen.

Und jetzt kommt es ganz dick:

  • Die Anzahl an Personen mit Übergewicht hat sich seit den 70er Jahren verdoppelt.
  • Die Anzahl an Diabetespatienten hat sich verdreifacht.
  • Herz-Kreislauferkrankungen stehen auf Platz 1 bei den Todesursachen (Quelle)

Hieraus kann man wohl recht deutlich schließen, dass der Konsum von weniger Fett keine Lösung ist.

Warum ist Fett für dein Sixpack so wichtig?

Fett hat kaum oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Da es den Insulinspiegel nicht beeinflusst, kann der Körper Fett verbrennen, im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten.

Vor allem die Kohlenhydrate haben einen starken Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Man macht es dem Körper also um einiges schwerer Fett zu verbrennen, wenn man den ganzen Tag über Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nimmt.

Es ist aber wichtig, die richtige Sorte Fett zu essen. Die besten Fette sind Fette, die viel Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Diese Fette stimulieren die Fettverbrennung, wodurch der Körperfettanteil absinken wird (Quelle).

Die folgenden Produkte enthalten viel Omega-3 Fettsäuren:

  • Gebrochene Leinsamen
  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Avocado

Außer Omega-3 Fettsäuren gibt es auch bestimmte gesättigte Fettsäuren, die durchaus gesund sind.

„Gesättigte Fettsäuren, die gesund sind?“

Ja sicher. Vor allem die kurzkettigen und mittellangen Fettsäureketten sind gesund. Um dich mit diesen etwas chemischen Details nicht weiter zu belasten, gebe ich dir hier der Einfachheit halber zwei Produkte an, die diese spezifischen Fettsäuren enthalten:

  1. Kokosöl enthält mittellange Fettsäureketten, die auch als MCTs bezeichnet werden. Die MCTs im Kokosöl lassen einen bei gleicher Kalorienmenge mehr Energie verbrauchen als herkömmliche gesättigte Fettsäuren. Eine Studie hat gezeigt, dass man täglich 120 Kilokalorien extra pro Tag verbrennt, wenn man 15-30 Gramm MCTs am Tag zu sich nimmt (Quelle).
  2. Butter enthält kurzkettige Fettsäuren, die auch als SCTs bezeichnet werden. Diese kommen vor allem in (echter) Butter vor. Diese kurzkettigen Fettsäuren werden auch Butyrate oder Buttersäureester genannt. Butyrate verkleinern die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen und Entzündungen im Körper.

Du solltest also darauf achten, dass du mehr Fett isst. Vor allem Omega-3 Fettsäuren und die hier oben genannten gesättigten Fettsäuren werden dafür sorgen, dass du leichter Bauchfett verbrennst.

Tipp #3: Vermindere schnelle Kohlenhydrate

Du solltest umgehend damit aufhören, irgendwelchen Mist zu essen.

Und mit ‚Mist‘ sind einfache Kohlenhydrate gemeint wie z.B.:

  • Erfrischungsgetränke (Limonaden)
  • Teigwaren
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Pommes Frites

Die hier genannten Produkte sind allesamt weiterverarbeitete Produkte und sind das reinste Gift für deinen Körper.

In dieser Form sind sie nirgends in der Natur zu finden.

Die Kohlenhydrate, die in diesen Produkten stecken, werden von unserem Körper rasend schnell aufgenommen. Die Folge ist, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel sehr schnell ansteigen wird. Der Körper wird die überschüssige Energie dann in Fett umwandeln und vor allem im Bauchbereich einlagern.

Wenn man also einen wohlgeformten Waschbrettbauch haben möchte, sollte man besser die Finger von diesen Nahrungsmitteln lassen.

Das bedeutet aber zum Glück nicht, dass man gar keine Kohlenhydrate mehr essen darf. Es gibt auch sehr viele sehr gesunde Kohlenhydrate.

Dabei sollte man an die folgenden Lebensmittel denken:

  • Gemüse
  • Obst
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

Wenn du gut aufgepasst hast, wird dir auffallen, dass diese Produkte alle in der Natur wachsen. Keines dieser Produkte ist verarbeitet worden.

Was diese Kohlenhydratquellen so gesund macht, sind die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe.

Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate in den Produkten langsamer im Darm abgebaut werden. Hierdurch ist der Körper in der Lage, den Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel besser zu regulieren.

Der Körper wird den Zucker aus den Kohlenhydraten langsamer als Energiequelle nutzen können und muss ihn nicht als Fett einlagern.

Tipp #4: Lege einmal pro Woche einen sogenannten Cheatday ein

Ein Cheatday ist nichts anders als ein Tag, an dem du ’sündigen‘ darfst, also an dem du auch einmal weniger gesund essen darfst.

Auch wenn du es mir jetzt vielleicht nicht glaubst, dies wird deinem Körper mehr gut als schlecht tun.

Das hat mit zwei unterschiedlichen Prozessen zu tun:

  1. Bestimmte Hormone (Leptin und Ghrelin) verändern sich, wenn man längere Zeit eine Diät einhält.
  2. Der Wille zum Durchhalten wird langsam abnehmen, je länger man eine Diät einhält.

Leptin und Ghrelin

Die beiden Hormone, die beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen, heißen Ghrelin und Leptin.

Leptin ist das Hormon, das für die Fettverbrennung verantwortlich ist. Ghrelin ist das Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist.

Im Idealfall hat man also einen hohen Leptinspiegel und einen niedrigen Ghrelinspiegel im Blut. Je länger man allerdings eine Diät einhält, und somit systematisch weniger isst, als man eigentlich benötigt, desto mehr wird der Leptin-Level absinken und das Ghrelin dagegen ansteigen.

Um diesen Effekt zurückzudrängen, ist ein Alles-ist-erlaubt-Tag die ideale Lösung. Zum einen steigt dadurch die Leptinproduktion und das Ghrelin wird abnehmen (Quelle, Quelle).

Ein Alles-ist-erlaubt-Tag sorgt also dafür, dass die Fettverbrennung gesteigert wird und sich das Hungergefühl vermindert.

Willenskraft

Jeder Mensch überschätzt seine Willenskraft. So gut wie jede Untersuchung zeigt, dass bei allen Menschen die Willenskraft im Laufe des Tages erheblich nachlässt.

Das ist auch der Grund dafür, warum die meisten Streitereien zwischen Partnern abends stattfinden. Man hat schon den ganzen Tag über mit unterschiedlichen Problemen zu kämpfen, wodurch einem abends schon eine Kleinigkeit zu viel sein kann.

Ganz zu schweigen davon, wenn man schon seit einer gefühlten Ewigkeit auf Diät ist und nicht das essen darf, was man so gerne essen würde. Es ist einfach wahnsinnig schwer, so etwas durchzuhalten.

Irgendwann kommt der Moment, an dem man bricht, und dann einfach alles in sich hineinstopft, was in Reichweite ist.

Um dies zu vermeiden, kann man einen Cheatday einlegen. Dadurch braucht man seine Willenskraft nicht zu überanstrengen.

Regeln für den Cheatday:

  • Man sollte nie mehr als das Doppelte essen, was man an einem normalen Tag isst.
  • Der Cheatday sollte an einem festen Tag in der Woche sein.
  • Man muss dann nicht nur das allerschlimmste in sich hineinstopfen. Man kann sich auch für gesunde Kohlenhydrate entscheiden.

Tipp #5: Stoppe mit Radikaldiäten

Das Erste, woran sehr viele Menschen denken, wenn sie abnehmen möchten, ist an eine Radikaldiät.

Schön einfach und schnell die überschüssigen Kilos loswerden, indem man einfach viel weniger isst.

Davon kann ich dir aber nur abraten.

Bei einer Radikaldiät isst man viel weniger als der Körper an Energie benötigt. Und indem weniger Energie aufgenommen wird, als man benötigt, verliert man Gewicht. Erscheint also auf den ersten Blick gar nicht so übel.

Was die meisten Leute hierbei allerdings übersehen, ist, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, wenn man eine solche Radikaldiät einhält. Der Körper wird sich auf eine Hungerperiode einstellen, wenn er merkt, dass längere Zeit nur wenige Kalorien aufgenommen werden. Wenn man dann anschließend wieder anfangen möchte ’normal‘ zu essen, ist darum die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man sehr schnell wieder zunimmt und nach kurzer Zeit vielleicht sogar mehr wiegt als vor der Radikaldiät.

Teil #2: Tipps beim Sport

Wenn man seine Ernährung gut eingerichtet hat, sollte man sich noch sportlich betätigen, um den Waschbrettbauch zum Vorschein zu bringen.

Es gibt unterschiedliche Wege, mit denen man mittels Übungen die Muskelstränge hervortreten lassen kann. Man kann die Bauchmuskeln ganz gezielt (isoliert) trainieren oder man führt Übungen aus, bei denen mehrere Muskeln eingesetzt werden (zusammengestellte Übungen).

Zusammengestellte Übungen führen zu mehr Fettverbrennung als isolierte Übungen, denn man setzt dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ein. Auf diese Weise wird das Sixpack schneller sichtbar. Wenn man allerdings bereits nur noch wenig Fett im Bauchbereich hat und möchte seinen Waschbrettbauch schön sichtbar machen, dann sind isolierte Übungen für die Bauchmuskeln ein sehr geeignetes Mittel.

Vor allem eine Kombination aus beiden Übungssorten, wird dafür sorgen, dass der Waschbrettbauch zu Tage tritt.

Tipp #6: Die besten Kardio-Übungen, um Gewicht zu verlieren

Kardio-Training ist zur Entwicklung von Bauchmuskeln nicht gerade ideal. Es ist natürlich richtig, dass man damit mehr Kalorien verbrennt, als wenn es nicht machen würde, die Vorteile überwiegen aber nicht die Nachteile.

Es gibt aber zum Glück eine Art des Kardio-Trainings, die wirklich gut funktioniert:

Diese Art des Trainings wird HIIT genannt.

HIIT steht für High Intensity Interval Training, oder zu deutsch, hochintensives Intervall-Training. Jetzt bist du wahrscheinlich nicht viel schlauer, darum werde ich hier erläutern, was es damit auf sich hat.

Hochintensives Intervall-Training ist eine Art des Sportes, bei der man nur kurz aber dann mit sehr hoher Intensität Sport treibt, sich anschließend kurz erholt und dann dies immer wieder wiederholt. Man kann z.B. an kurze Sprints von 20 Sekunden denken, nach denen man sich jedesmal 60 Sekunden Erholung gönnt, indem man langsam geht und diesen Zyklus dann mehrere Mal wiederholt.

Es ist zwar ein hartes Training aber es lohnt sich sehr.

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT zu wesentlich mehr Fettverbrennung führt, als gewöhnliches Kardio-Training. Zudem hat die Testgruppe, die das HIIT Training absolvierte, 1 Kilo an Muskelmasse zugelegt, während die Kardio-Testgruppe 0,5 Kilo an Muskelmasse eingebüßt hatte (Quelle).

Wenn man einen Waschbrettbauch bekommen will, möchte man natürlich keine Muskelmasse verlieren. Wenn man also Fett verlieren möchte aber dabei seine Muskelmasse erhalten will, sollte man HIIT ausprobieren, das hierfür ideal ist.

Tipp #7: Mache Compound-Übungen

Ich hatte es weiter oben bereits erwähnt, man kann seine Bauchmuskeln am besten mit Hilfe von zusammengestellten Übungen, sogenannten Compound Übungen, trainieren.

Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Diese Übungen sind sehr gut dazu geeignet, um die Fettverbrennung zu erhöhen und die großen Muskelgruppen des Körpers wachsen zu lassen.

Zudem spannt man auch bei zusammengestellten Übungen seine Bauchmuskeln an. Ohne es zu merken, bekommt man auf diese Weise größere und stärkere Bauchmuskeln.

Im Folgenden werde ich einige der besten Compound Übungen vorstellen:

Squats

Die Füßen werden in Schulterbreite auf den Boden gestellt.

Dann geht man in die Knie, bis die Oberschenkel parallel (oder noch tiefer) zum Boden sind.

Die Knie sollten dabei gut nach vorne weisen.

Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen und die Knie sollten nicht seitwärts ‚ausbrechen‘.

Wenn man es sich noch ein weniger schwerer machen möchte, kann man sich bei der Übung noch eine Stange in den Nacken legen.

Deadlifts

Auch hier beginnt man mit den Füßen auf Schulterbreite stehend.

Man hält mit den Armen eine Hantel vor sich fest.

Dann geht man leicht in die Knie.

Man senkt die Hantel auf den Boden ab und beugt sich dabei mit gestrecktem Rücken leicht nach vorne.

Wenn man auf dem Boden angekommen ist, macht man die gleiche Bewegung wieder umgekehrt nach oben.

Bankdrücken

Man legt sich mit dem Rücken auf eine Übungsbank. Die Füße werden rechts und links auf den Boden gestellt.

Der Unterrücken und das Gesäß müssen mit der Bank in Kontakt bleiben. Dann packt man mit beiden Händen die Hantel in etwa Schulterbreite.

Die Hantel wird dann aus der Halterung nach oben gedrückt und anschließend langsam auf die Mitte der Brust abgesenkt. Anschließend wieder nach oben drücken.

Klimmzüge

Für die Frauenwelt ist diese Übung meist etwas schwerer, aber dennoch eine sehr geeignete Übung, um einen starken Oberkörper zu bekommen.

Suche dir eine Reckstange, die dein Gewicht sicher tragen kann. Dann ergreift man die Reckstange wieder in etwa Schulterbreite mit beiden Händen. Dann zieht man sich so weit wie möglich nach oben. Um den größten Effekt bei dieser Übung zu erzielen, ist es wichtig, dass man sich anschließend auch wieder vollständig nach unten absinken lässt.

Und für die Damen: Wenn das Hochziehen doch zu schwer wird, kann man sich auch ein (starkes) Elastikband an die Reckstange binden und sich in dieses hineinstellen. Durch ein solches Band wird es einfacher, sich in die Höhe zu ziehen. Wenn auch das nicht helfen sollte, kann man auch versuchen, die Übung negativ durchzuführen. Das bedeutet, dass man die Übung in der oberen, also nach oben gezogenen Haltung startet und sich dann langsam absinken lässt.

Shoulder Press

Diese Übung kann man mit zwei kleinen oder einer großen Hantel ausführen.

Man nimmt die beiden kleinen Hanteln und stellt sich mit den Füßen wieder in Schulterbreite bereit. Die Hanteln hebt man auf Schulterhöhe, das ist dann die Startposition.

Anschließend drückt man die Arme in die Höhe, bis die Arme gestreckt sind und lässt sie danach wieder kontrolliert absinken.

Teil #3: Spezielle Übungen für die Bauchmuskeln

Außer den hier oben beschriebenen zusammengestellten Übungen, gibt es natürlich auch isolierte Übungen für die Bauchmuskeln. Diese werden die Bauchmuskeln stärker und größer machen. Wenn man bereits einen niedrigen Körperfettanteil besitzt, wird sich der Waschbrettbauch recht schnell sehen lassen.

Hierzu gilt grob die folgende Regel:

  • Männer: ein Körperfettanteil von etwa 13 bis 16%
  • Frauen: ein Körperfettanteil von etwa 19 bis 22%

Mit den folgenden Übungen wird dein Sixpack auf jeden Fall größer und stärker werden, wodurch es auch leichter zusehen sein wird. Zudem verbessern diese Übungen für die Bauchmuskeln auch die Haltung, das Gleichgewicht und die Stabilität im Körper.

Tipp #8: Leg Raises

Tipp #9: Bicycle Crunch

Tipp #10: Planking

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