Web
Analytics

14 bewiesene Methoden zum Stoffwechsel anregen

Wenn man abnehmen möchte, ist es sehr praktisch seinen Metabolismus / Stoffwechsel anzuregen. Wie erreicht man das aber? In diesem Artikel berichte ich über 14 wissenschaftlich bewiesene Wege, mit denen man seinen Stoffwechsel anregen kann. Mit diesen Tipps wird es einem leichter fallen abzunehmen und auch schlank zu bleiben.

Hier findest du die umfangreichste und vollständigste Liste mit Tipps zum Thema Stoffwechsel beschleunigen!

Was ist Metabolismus / Stoffwechsel überhaupt?

Der Metabolismus, zu deutsch Stoffwechsel, umfasst alle biochemischen Prozesse, die in den Zellen und Organismen stattfinden. Bei diesen Prozessen werden Nährstoffe in Energie umgewandelt. Das Beschleunigen des Stoffwechsels führt zu einer höheren Kalorienverbrennung, was das Abnehmen vereinfacht und auch das Erhalten einer schlanken Figur.

Ich habe die unterschiedlichen Arten, mit denen man den Stoffwechsel ankurbeln kann, in 3 verschiedene Kategorien eingeteilt:

  • Stoffwechsel über die Nahrung beschleunigen
  • Stoffwechsel mit Hilfe von Sport beschleunigen
  • Stoffwechsel auf anderem Wege beschleunigen

Dann wollen wir mal starten!

Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern?

Teste dich selbst und entdecke deinen „Abnehm IQ“.

10 Möglichkeiten, mit denen man den Stoffwechsel anregen kann, über die Nahrung.

Möglichkeit #1: Iss Eiweiß

eiwittenWenn man isst, wird der Stoffwechsel für einige Stunden angeregt. Dies wird auch als der thermische Effekt des Essens bezeichnet.

Bei einigen Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) ist dieser Effekt allerdings größer als bei anderen. Hier folgen einige Zahlen aus einer Untersuchung (Quelle):

  • Fett: Beschleunigt den Stoffwechsel um 0-3%
  • Kohlenhydrate: Beschleunigen den Stoffwechsel um 5-10%
  • Eiweiß: Beschleunigt den Stoffwechsel um 15-30%!

Eiweiß ist somit der klare Gewinner!

Aber nicht nur das, denn wie ich bereits in einem anderen Artikel erwähnt hatte, gibt einem Eiweiß auch ein starkes Sättigungsgefühl. Wenn man somit zum Frühstück Eiweiß zu sich nimmt, passiert das Folgende:

  • Die Menschen denken bis zu 60% weniger ans Essen (Quelle)
  • Die Menschen haben 50% weniger Lust auf Snacks am Abend (Quelle)
  • Die Menschen essen gut 400 Kalorien weniger pro Tag! (Quelle)

Kurz gesagt: Man sollte genügend Eiweiß essen und z.B. den Tag gleich mit einem gekochten Ei, einem Spiegelei, Fleisch, Thunfisch, Hühnchen, Nüssen oder Samen beginnen!


Möglichkeit #2: Lasse Mahlzeiten aus

maaltijd overslaanIm Allgemeinen sind die Leute meist von zwei Dingen überzeugt:

  • 1) Niemals eine Mahlzeit auslassen, vor allem nicht das Frühstück, denn:
    • das ist ungesund
    • und verlangsamt den Stoffwechsel.
  • 2) Man sollte 5 bis 6 Mal am Tag essen, um seinen Stoffwechsel in Gang zu halten;
    • Wenn man weniger isst, verfällt man in den ‚Hungermodus‘.

Worauf die Leute diese ‚Erkenntnisse‘ basieren habe ich nie richtig verstanden. Ich konnte bisher hierzu noch keine einzige Quellenangabe ausfindig machen!

Die Wissenschaft stellt sich gegen diese Überzeugungen und behauptet sogar genau das Gegenteil, nämlich:

  • 1) Lasse regelmäßig eine Mahlzeit ausfallen, vor allem das Frühstück, denn:
    • das ist gesund!
    • und es wird den Stoffwechsel beschleunigen und die auch Fettverbrennung.
  • 2) Zur Beschleunigung des Stoffwechsels lässt man am besten Mahlzeiten ausfallen und man fastet für eine Weile:
    • Erst wenn man länger als 4 Tage nichts isst, verfällt man in den ‚Hungermodus‘.

Über kurze Perioden zu Fasten wird den Stoffwechsel anregen (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 gesunden Männer hat beispielsweise ergeben, dass sich der Stoffwechsel um 14% erhöht, wenn man 3 Tagen lang fastet (Quelle). Wenn man allerdings länger als 3 Tage am Stück fastet, wird der Metabolismus in den Hungermodus schalten und absinken (Quelle).

Entdecke hier mehr über das Intervallfasten (Mahlzeiten auslassen und Fasten):


Möchtest du ein Beispiel für ein Wochenmenü zum Abnehmen, inkl. Rezepte und Einkaufsliste?

Klicke hier und ich werde es dir kostenlos zuschicken.

Möglichkeit #3: Lege einen Cheatday ein!

ongezond etenAuch wenn man sich gesund ernährt, verspürt jeder dennoch ab und zu die Lust auf etwas Ungesundes.

Man könnte jetzt denken, dass man sich seine gesetzten Ziele zum Abnehmen verbaut, wenn man dem Verlangen nachgibt, die Wissenschaft verrät uns hierzu aber etwas anderes.

Ein sogenannter ‚Cheatday‘ besitzt viele Vorteile. Ein Cheatday bedeutet, dass man an einem Tag in der Woche das essen darf, was man will, also auch Ungesundes. Aber auch hier sollte man natürlich bestimmte Regeln beachten, eigentlich sind es nur zwei:

  • Man sollte nicht mehr als das Doppelte essen, was man normalerweise isst.
  • Man wähl für seinen Cheatday einen festen Tag in der Woche aus, z.B. den Samstag oder Sonntag

So ein Cheatday besitzt sehr viele Vorteile, nämlich:

  • Bei schlanken Menschen beschleunigt sich der Stoffwechsel um 6,6% und bei Menschen mit Obesitas* um 2,7% (Quelle)
  • Das Hormon Leptin wird stärker produziert (Quelle), was zur Folge hat, dass das Gehirn das Signal erhält mehr Bauchfett zu verbrennen.
  • Das Hormon Ghrelin, das das Hungergefühl auslöst, nimmt für etwa 3 Tage ab (Quelle)
  • Man darf einmal nach Herzenslust zuschlagen!

* Nicht nennenswert.


Möglichkeit #4: Trinke mehr (kaltes) Wasser

waterDu weißt vermutlich bereits, dass Fruchtsäfte aus dem Supermarkt schlecht für dein Gewicht sind. Wenn ich also von Wassertrinken spreche, meine ich damit reines Wasser; Leitungswasser oder Mineralwasser.

Durch das Trinken von Wasser lässt sich der Stoffwechsel ebenfalls vorübergehend beschleunigen (Quelle, Quelle).

Untersuchungen haben ergeben, dass man in der Stunde nachdem man einen halben Liter Wasser getrunken hat, 24-30% mehr Kalorien verbrennt (Quelle, Quelle). Dieser Effekt lässt sich sogar noch steigern, wenn man kaltes Wasser trinkt (Quelle, Quelle).

Warum ist das so? Der thermische Effekt von kaltem Wasser ist größer als der von warmem. Es kostet den Körper einfach mehr Energie das Wasser aufzuwärmen. 40% des thermischen Effektes geht auf das Konto des Erwärmens des Wassers von 22°C auf 37°C (Quelle).


Möglichkeit #5: Tee trinken

groene thee

Wie bereits erwähnt erhöht das Trinken von Wasser den Stoffwechsel, man kann aber auch mit Tee zusätzlich den Stoffwechsel anregen.

Untersuchungen haben z.B. ergeben, dass man mit Grünem Tee und Oolong Tee den Metabolismus um 4 bis 5% steigern kann (Quelle).

Grüner Tee und Oolong Tee helfen ebenfalls bei der Fettverbrennung.

Die Fettverbrennung bei Einnahme eines Grünen Tee Extraktes war um 17% höher als bei der Einnahme eines Placebo-Extraktes (Quelle).

Beim Oolong Tee wird die Fettverbrennung um 12% erhöht im Vergleich zum Trinken von nur Wasser (Quelle).


Möglichkeit #6: Kaffee trinken

koffieObwohl die betreffenden Studien schon über 20 Jahre alt sind, scheint Kaffee aber dennoch den Stoffwechsel zu beschleunigen, und zwar um 3 bis 11% (Quelle, Quelle).

Genau wie auch das Trinken von Grünem Tee und Oolong Tee, beschleunigt auch Kaffee die Fettverbrennung (Quelle).

In dem Abschnitt über einen Cheatday, weiter oben, stellte sich heraus, dass nur schlanke Menschen hierdurch eine nennenswerte Stoffwechselanregung erfahren, nicht aber Menschen mit Obesitas.

Dies ist öfters zu beobachten, so auch beim Kaffee. Auch hier ist der Effekt bei schlanken Menschen höher als bei Menschen mit Obesitas (Quelle).


Möglichkeit #7: Scharf / würzig essen

rode pepersRote Pfefferschoten enthalten einen Stoff, der Capsaicin genannt wird. Dieser Stoff macht die Pfefferschoten so scharf.

Durch den Verzehr dieses Pfeffers lässt sich ebenfalls der Stoffwechsel ankurbeln (Quelle). Man sollte hiervon allerdings keine Wunder erwarten, denn Untersuchungen haben ergeben, dass man auf diese Weise nur etwa 10 Kalorien extra pro Mahlzeit verbrennt (Quelle).

Außer der Tatsache, dass dies nicht so einen großen Effekt besitzt, kann hierdurch zudem durch das scharfe Essen der Verdauungstrakt irritiert werden. Menschen aus unserer Westlichen Kultur sind weniger gut an scharfes Essen angepasst, dadurch verfügen wir über ein weniger effektives Enzymsystem zum Abbau dieser Nahrung.


Möglichkeit #8: Iss Kokosöl

kokosolieKokosöl besteht aus mittellangen Fettsäuren. Diese können, genau wie Butter, den Stoffwechsel anregen (Quelle, Quelle).

Die tägliche Einnahme von 30 ml Kokosöl kann Menschen mit Übergewicht zu einer strafferen Taille verhelfen (Quelle, Quelle).

Man sollte am besten Kokosöl native extra im Glas kaufen, ohne das es geruchsbefreit ist.


Möglichkeit #9: Iss Meeresfrüchte

zeewierNahrungsmittel aus dem Meer wie etwa Seegras und Fisch (vor allem Weißfisch) sind sehr gute Jodquellen. Dann braucht man auch kein Brot mehr!

Jod benötigt man für eine gut funktionierende Schilddrüse. Jod erhöht die Produktion des Schilddrüsenhormons (Quelle).

Schilddrüsenhormone haben unter anderem auch  Einfluss auf den Stoffwechsel (Quelle). Wenn man also z.B. regelmäßig Seegras isst, kann dies zu einem erhöhten Stoffwechsel führen.

Darum esse ich auch immer Seegras, wenn ich Sushi esse!


Möglichkeit #10: Ausreichend Eisen, Zink und Selen

vleesNatürlich besitzt nicht nur Jod einen Einfluss auf den Stoffwechsel.

Auch ein Mangel an Eisen, Zink oder Selen kann einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben (Quelle, Quelle). Auch auf diese Weise kann der Stoffwechsel also träger werden.

  • Eisen: Iss genügend Fleisch, Geflügel und/oder iss viel Gemüse und Obst, damit der Körper leichter Eisen aufnehmen kann.
  • Zink: Iss genügend Fleisch, Geflügel, Eier, Garnelen, Austern, Muscheln, Nüsse und Samen.
  • Selen: Iss genügend Fleisch, Fisch und Produkte wie z.B. Knoblauch, Zwiebeln, Broccoli, Nüsse und Samen.

Bonus Tipp: Iss dunkle (zartbitter) Schokolade

pure chocoladeSchokolade enthält natürlich Kakao. Es gibt zwar noch keine starken Beweise dafür, dass Kakao tatsächlich den Metabolismus beim Menschen beschleunigt, in Versuchen mit Mäusen konnte aber gezeigt werden, dass Kakao (erhitzter Kakao) die Fettverbrennung beschleunigt (Quelle).

Ich empfehle aber nur Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil zu essen. Diese schmeckt zwar etwas bitter, keine Frage, aber sie ist dafür wesentlich besser als Schokolade, die mit Zucker vollgepumpt ist. Dunkle Schokolade kann man auch immer mit noch etwas anderem vermischen.

2 Wege, wie man seinen Stoffwechsel anregen kann mit Sport

Möglichkeit #11: Betreibe Krafttraining (auch Frauen!)

krachttraining vrouwIndem man Krafttraining betreibt, kann man seinen Stoffwechsel um 9 bis 11% erhöhen (Quelle). Der sogenannte Afterburn Effect ist bei dieser Art des Sportes am größten.

Dieser Effekt bedeutet, dass man auch nach dem Training noch Energie verbrennt. Je länger und vor allem je intensiver man Sport getrieben hat, um so größer ist dieser Effekt.

Man sollte darum nicht nur darauf achten, wie viel Kalorien man beim Sport verbrennt, sondern auch wie viel man nach seinem Sport verbrennt.

Zudem hat das Vermehren der Muskelmasse ebenfalls Vorteile in Bezug auf die Figur. Man bekommt eine viel schönere, attraktivere Figur durch Krafttraining und magert nicht nur ab wie z.B. bei einem reinen Kardiotraining.

Ein weiterer Vorteil von mehr Muskelmasse ist, dass man auch in Ruheperioden mehr Kalorien verbrennt, den ganzen Tag über (Quelle).


Möglichkeit #12: Betreibe kurzes hochintensives Training

hiit workoutAußer dem Krafttraining ist auch kurzes hochintensives Training eine sehr effektive Art des Sporttreibens. Auf diese Weise verliert man nicht nur 7 mal so viel Fett wie mit Joggen, sondern legt auch an Muskelmasse zu, im Gegensatz zu Kardiosport (Quelle).

Zudem reicht es völlig aus nur 3 Mal pro Woche 20 Minuten lang zu trainieren. Darum sollte man das Abnehmen mit Hilfe von joggen lieber vergessen.

Eine Untersuchung (Quelle) hat ergeben, dass die Teilnehmer mit einem intensiven Spinningtraining im Schnitt 519 Kalorien verbrannten, wobei nach einer Zeitspannne von 14 Stunden noch einmal 190 Kalorien extra dazu kamen.

Hier verbesserte also der Afterburn Effekt die Menge an verbrannten Kalorien um fast 37%. Eine erheblicher extra Boost für den Stoffwechsel!

Weitere Studien ergaben jedoch auch etwas niedrigere Werte (Quelle, Quelle).

2 weitere Arten, mit denen sich der Stoffwechsel beschleunigen lässt

Möglichkeit #13: Schlafe genügend und entspanne dich

slapen vrouwWenn Menschen 5 Tage lang jeweils nur 4 Stunden Schlaf bekommen, sinkt ihr Metabolismus um 2,6% ab (Quelle).

Klingt noch nicht sehr schlimm, es gibt aber noch weitere Untersuchungen, die Probleme mit Schlafmangel aufdecken. Hier folgen einige weitere Ergebnisse:

  • Schlafmangel wird mit einer um 55% erhöhten Wahrscheinlichkeit für Obesitas bei Erwachsenen in Verbindung gebracht, bei Kindern sind dies sogar 89% (Quelle).
  • Schlafmangel führt zu Schwankungen bei den Hormonen Leptin und Ghrelin, wodurch die Esslust schlechter reguliert wird (Quelle).
  • Wenn Piloten 15 Stunden zu wenig Schlaf in einer Woche bekommen, steigt ihr Cortisolspiegel um 50 bis 80% an (Quelle)

Stress führt zu sehr nachteiligen Effekten. Durch lang anhaltenden Stress wird das Stresshormon Cortisol produziert. Dieses Hormon führt vor allem zur Fetteinlagerung im Bauchbereich (Quelle) und verursacht zudem extra Esslust (Quelle). Also gleich doppelt schlecht!

Bei einer Erhöhung des Cortisolspiegels erhöht sich auch der Blutzuckerspiegel (Quelle) und wird sich der Stoffwechsel verlangsamen.


Möglichkeit #14: Dusche dich kalt ab

koud douchenEs gibt hierfür zwar noch keine definitiven Beweise, aber kaltes (Ab)Duschen erhöht sehr wahrscheinlich ebenfalls den Metabolismus.

Die Erklärung hierfür ist auch recht logisch. Der Körper muss sich nach der Dusche wieder aufwärmen und wird nach einer kalten Dusche entsprechend mehr Energie aufwenden müssen.

Wir haben bereits erfahren, dass man mit dem kalten Wasser Trinken 40% der Energie, die hierdurch verbraucht wird, in das Erwärmen des Wassers fließt.

Laut AMC reichen bereits 30 Sekunden aus, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Der Krankheitsausfall nimmt hierdurch ebenfalls um 29% ab (Quelle).

Indem man das braune Fettgewebe stimuliert, soll man mehr Kalorien verbrennen und auf diese Weise seinen Stoffwechsel beschleunigen können.

Man kann aber auch einfach ein Eisbad nehmen!

* Disclaimer: Man sollte seinen Körper niemals länger als 5 Minuten intensiver Kälte aussetzen. Den vollen Effekt hat man bereist davor schon längst erreicht. Bei längerer Kälteeinwirkung kann man eine gefährliche Unterkühlung erleiden!

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind markiert *