Autor: Richard Hartmann MSc | Kategorie: Bauch | Kommentieren9 Tipps um die Unteren Bauchmuskeln zu trainieren + 6 Übungen
Die unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen, ist nicht ganz leicht, denn diese Muskelpartie wird häufig von einer Fettschicht bedeckt. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.
Vielleicht bekommst du jetzt direkt das Gefühl, sofort ins Fitnessstudio laufen zu müssen, um dich auf den Bauchtrainer zu stürzen, denn schließlich möchtest du doch deine Bauchmuskeln schön sichtbar haben.
Leider ist es nicht ganz so simpel. Für ein komplettes Sixpack sind es vor allem die untersten Bauchmuskeln, die am schwersten sichtbar zu bekommen sind. Dort ist die Einlagerung von Fett am größten. Das wird auch gerne als ‚Schwimmring‘ bezeichnet.
Und wie wird man diesen Schwimmring nun los? Das erfährst du in diesem Artikel. Ich werde dir nicht nur die besten Bauchmuskelübungen zeigen, mit denen man die unteren Bauchmuskeln trainieren und sichtbar machen kann, sondern werde dir zudem Tipps zur Ernährung geben, damit dem Schwimmring auch wirklich die Luft ausgeht.
In diesem Artikel wirst du das Folgende entdecken:
Inhalt dieses Artikels
Fett am Bauch verbrennen, ohne Übungen für die Bauchmuskeln
Wenn du inzwischen schon im Fitnessstudio liegst und dich durch die unterschiedlichen Übungen für deine Bauchmuskeln quälst, muss ich dich doch leider noch mal stoppen.
Falls du denkst, du könntest deine unteren Bauchmuskeln sichtbar machen, indem du dich ordentlich mit Bauchmuskeltraining beschäftigst, muss ich dich enttäuschen. Leider kann man Fett nicht gezielt an einer Körperstelle wegtrainieren.
Wenn man sich sportlich betätigt, wird Fett überall im Körper abgebaut und gelangt in die Blutbahn. Wenn dieser Prozess gestartet ist, kann der Körper das Fett als Brennstoff verwenden. Dies findet aber überall im Körper statt und nicht nur an einer speziellen Stelle, die man zufällig gerade trainiert.
Fett nur an einer bestimmten Stelle gezielt zu verbrennen, ist unmöglich.
Natürlich sehr schade, dass das nicht geht. Es wäre ja so einfach, wenn man nur gezielt dort trainieren müsste, wo man seine unerwünschten Fettpolster hat. Aber so funktioniert unser Körper eben nicht.
„Kann man dann überhaupt seinen Schwimmring wieder loswerden?“
Ja, zum Glück gibt es einen Weg.
Es ist aber zweifellos eine der schwierigsten Stellen, an der man Fett verbrennen kann. Fett wird vor allem im Bauchbereich eingelagert. Darum befindet sich in der Regel auch hier das meiste Fett.
Wenn man Fett verbrennt, wird das Fett am Bauch meist als allerletztes verschwinden, da man dort wahrscheinlich das meiste sitzen hat.
Um die unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen, wird man also am ganzen Körper Fett verlieren müssen.
Wenn man dies lang genug durchhält und letztlich einen bestimmten Körperfettanteil erreicht, wird sich das Sixpack ganz von allein zeigen.
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Ab welchem Körperfettanteil werden die unteren Bauchmuskeln sichtbar
„Ja, aber Richard, ab welchem Körperfettanteil passiert das dann?“
Hierzu muss man sich erst einmal bewusst sein, dass nicht jeder Mensch gleich ist. Es wird also bei jedem anders sein. Man kann es aber einigermaßen abschätzen.
Hierzu lassen sich die folgenden regeln anwenden:
Ich will aber gleich zu Beginn betonen, dass ein zu geringer Körperfettanteil ungesund ist. Um die unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen, ist dies zum Glück auch nicht nötig. Man sollte sich darum an den hier oben genannten Körperfettanteilen orientieren.
Man sollte also nicht blindlings eine Radikaldiät machen und stundenlang auf dem Laufband rennen, um einen Körperfettanteil von 10% zu bekommen. Diese beiden genannten Methoden sind übrigens sowieso nicht erfolgversprechend, wenn es um Fettverbrennung am Bauch geht. Dazu später aber mehr. Was man dagegen wirklich tun sollte, um sein Fett am Bauch zu verbrennen, erfährst du in diesem Artikel:
Für was braucht man Übungen für die Bauchmuskeln?
Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass Übungen für Bauchmuskeltraining nicht dazu geeignet sind, um Fett an einer bestimmten Stelle (nämlich dem Bauch) zu verlieren. Das bedeutet aber nicht, dass man keine Übungen für seine Bauchmuskeln machen sollte.
Übungen für die Bauchmuskeln werden ganz sicher dazu beitragen, die unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Die darüberliegende Fettschicht wird sie aber weiterhin abdecken.
Darum ist es wichtig, sich Prioritäten zu setzen.
Sorge dafür Fett zu verlieren, damit du einen flacheren Bauch bekommst. Wenn man diese Bemühungen mit Übungen für die Bauchmuskeln kombiniert, werden diese größer und stärker werden und sich leichter und schneller durch die (dünner werdende) Fettschicht abzeichnen.
Diese Kombination ist das Goldene Duo, um seine unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Eine schöne Sache, das überschüssige Fett zu verlieren. Das stellt bei den meisten Leuten aber das größte Problem dar. Denn Fett zu verlieren ist alles andere als einfach.
Die meisten Menschen begehen die folgenden Fehler:
Meistens starten die Menschen recht schnell mit einer Radikaldiät. Dabei handelt es sich um eine Diät, bei der man viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Man wird natürlich denken, dass der Körper, wenn er viel weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, schnell an Gewicht verlieren wird. Und das stimmt zum Teil auch.
Was hierbei aber gerne vergessen wird, ist, dass unser Körper wesentlich klüger ist, als man denkt. Wenn man viel zu wenig Energie über die Ernährung aufnimmt, wird unser Körper in den Sparstand umschalten.
Denn dann erwartet er eine Hungersnot.
Unser Körper ist seither nicht dümmer geworden und wird nach wie vor so reagieren. Wenn der Stoffwechsel des Körpers absinkt, wird er also weniger Energie bei den körperlichen Prozessen verbrauchen.
Wenn man dann nach einer Radikaldiät wieder ’normal‘ zu essen anfangen möchte, ist die Wahrscheinlichkeit äußerst groß, dass man das alte Gewicht in kürzester Zeit wieder auf den Rippen hat.
Dein gesetztes Ziel ist, deine unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Hierzu benötigst du einen niedrigen Körperfettanteil und mehr Muskelmasse.
Es ist natürlich richtig, dass Kardio-Training wie z.B. das Joggen dafür sorgt, dass man Kalorien verbrennt. In der Praxis zeigt sich aber meist, dass dies nicht so schnell geht, wie man denkt.
Zudem hat Langzeit-Kardio-Training einige weitere Nachteile:
Man denkt vielleicht, dass eine Stunde auf dem Laufband trainieren sehr gesund wäre. Das ist aber leider (oder zum Glück) nicht der Fall. Zudem überschätzen die Menschen leicht, wie viele Kalorien man bei Kardio-Training wirklich verbrennt. Ganz zu schweigen davon, welch eine Quälerei es ist…
Was soll man denn dann machen?
Alles fängt bei der Anpassung des eigenen Lebensstils an. Und wie man das macht, erkläre ich hier im Folgenden mit einigen Tipps.
Teil 1: Lebensstil verändern
Den Lebensstil anpassen…
Ich kann dich jetzt fast denken hören: „Was meint er denn damit jetzt wieder?“
Dein Lebensstil ist die Art und Weise wie du lebst, dein Lebenswandel eben. Er betrifft unterschiedliche Aspekte des eigenen Lebens. Wenn diese verschiedenen Aspekte nicht besonders gesund sind, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man unter Übergewicht leidet und darum abnehmen sollte.
Und wenn du deine unteren Bauchmuskeln trainieren willst, damit sie sichtbar werden, gilt das umso mehr.
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Tipp #1: Passe deine Ernährung an
Der wichtigste Aspekt in Bezug auf das Verbrennen von Fett im Bauchbereich ist die Ernährung.
Man ist im wahrsten Sinne des Wortes was man isst.
Ungesundes Essen ist der Grund dafür, dass man Übergewicht entwickelt. Natürlich spielt hierbei auch Bewegung eine Rolle. Ich würde allerdings eine Wette abschließen, dass eine Person, die sich ausschließlich gesund ernährt, sich aber kaum bewegt, kein Übergewicht bekommen wird.
Stellt sich natürlich sofort die Frage:
„Was ist gesunde Ernährung?“
Im Internet wird man von der Flut an Informationen förmlich erschlagen und jeder behauptet von sich genau zu wissen, was gesunde Ernährung beinhaltet. Jedoch nur die allerwenigsten liegen da richtig. Sehr viele Websites besitzen keine wissenschaftliche Grundlage und wissen darum nicht im Entferntesten, über was sie eigentlich schreiben.
Zum Glück bin ich hier, um das Gegenteil zu beweisen.
Aber zu erklären, was gesunde Ernährung ist, wird nicht in 5 Minuten gelingen. Es gibt viele verschiedene Dinge, die man hierbei beachten muss. Hier erfährst du, welche dies sind:
Iss weniger weiterverarbeitete Kohlenhydrate
Bei weiterverarbeiteten Kohlenhydraten sollte man an folgende Produkte denken:
Der Verzehr der hier genannten weiterverarbeiteten Kohlenhydrate ist eine der wichtigsten Ursachen für Fettbildung am Bauch (Quelle).
Der Zucker, der in diesen Produkten steckt, wird über den Darm sehr schnell ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark an. Der Körper reagiert sofort mit der Produktion von Insulin, das ebenfalls ins Blut abgegeben wird. Oft ist dies dann zu viel Insulin, da der Körper das Ziel hat, den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich wieder abzusenken.
Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder absinkt, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man schnell wieder hungrig wird. Und was macht man dann? Richtig, man isst wieder etwas, und der ganze Prozess beginnt wieder von neuem.
Wie und von was wird man nun aber eigentlich dick?
Die weiter oben genannten Produkte sind wahre Zuckerbomben. Sie bringen Zucker in großen Mengen in unseren Körper, und der Zucker wird zudem sehr schnell aufgenommen, wodurch der Körper ihn nicht gut verarbeiten kann. Den einzigen Ausweg, den unser Körper dann hat, ist, ihn als Fett einzulagern. Dieses Fett kann dann in Hungerperioden als Reserve eingesetzt werden. Und diese Fettreserven werden vor allem – man kann es schon fast erraten – im Bauchbereich eingelagert.
Iss mehr ballaststoffreiche Produkte
Woran es weiterverarbeiteten Kohlenhydraten vor allem fehlt, sind Ballaststoffe.
Ich habe eben erwähnt, dass der Zucker aus weiterverarbeiteten Produkten äußerst schnell aufgenommen wird. Dies wird dadurch ermöglicht, weil diese Produkte so gut wie keine Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe verleihen den Pflanzen ihre Standkraft. Auf diese Weise können sie auch einen Sturm durchstehen ohne umzufallen. Die Widerstandsfähigkeit dieser Pflanzen ist der Grund dafür, dass wir sie gut kauen müssen, wenn wir sie essen.
Man kann also durchaus behaupten:
Je länger man ein natürliches Produkt kauen muss, desto mehr Ballaststoffe wird es enthalten.
Welche der folgenden Gemüsearten enthält mehr Ballaststoffe?
Super, du bist in der nächsten Runde! Das Gemüse mit den meisten Ballaststoffen, ist tatsächlich Broccoli.
Produkte, die im allgemeinen viele Ballaststoffe enthalten sind:
Die Ballaststoffe in diesen Produkten sorgen dafür, dass der Zucker, den sie enthalten, nicht so schnell ins Blut aufgenommen wird. Die Ballaststoffe verursachen eine zähere Struktur.
Man könnte somit den folgenden Vergleich anstellen:
Bei welchem Schwimmbad schwimmt man schneller zu anderen Seite?
Es ist natürlich das Schwimmbad mit Wasser, und dies gilt ebenfalls für den Zucker in unserem Darm.
Wenn der Zucker im Darm ins Blut abgegeben wird, sorgen die Ballaststoffe dafür, dass der Prozess verzögert wird. Auf diese Weise bekommt unser Körper mehr Zeit, um sich besser auf die abgegebene Menge an Zucker einzustellen und entsprechend besser zu reagieren. Der Blutzuckerspiegel wird nicht so schnell ansteigen und der Körper kann die benötigte Menge an Insulin besser dosiert abgeben.
Der Körper kann den Zucker als Energiequelle nutzen und es wird weniger Zucker in Fett umgewandelt werden müssen.
Die obenstehenden Produkte erkennt man daran, dass sie alle in der Natur wachsen und nicht weiterverarbeitet sind. Wenn man sich an diese simple Regel hält, ist es fast unmöglich, sein Fett am Bauch nicht loszuwerden.
Nimm ein eiweißreiches Frühstück zu dir
Der durchschnittliche Deutsche frühstückt gerne mit Brot. Und damit es nicht zu trocken wird, wird es häufig mit einem Glas Milch oder Orangensaft heruntergespült.
Leider stecken in beiden jede Menge Kohlenhydrate.
Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen zudem dafür, dass man recht schnell wieder hungrig ist. Also alles, was man Morgens eigentlich gerne vermeiden würde.
Darum ist es wesentlich besser, um ein eiweiß- und fettreiches Frühstück zu sich zu nehmen.
Mache dir zum Frühstück ein Omelett mit Käse. Du wirst feststellen, dass du viel länger gesättigt bist und du wirst anschließend auch kein unangenehmes Völlegefühl haben.
Eiweiß und Fett besitzt viel weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sie wirken zudem viel stärker sättigend.
Jetzt fragst du dich vielleicht, ob ein Frühstück mit Eiern wirklich gesund ist, wegen der gesättigten Fettsäuren…
… Untersuchungen haben aber gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht schlecht oder ungesund sind (Quelle). Da lag man früher also immer falsch.
Tipp #2: Starte mit HIIT
Von Kardio-Training hatte ich dir bereits abgeraten. Es gibt aber eine Ausnahme beim Kardio-Training, die dennoch sehr gesund ist:
kurzes hochintensives Training: HIIT
Wenn man dies in seinen Lebensstil integriert, wird man garantiert sein Fett am Bauch verbrennen. Diese Art des Sports sorgt dafür, dass man 7 Mal mehr Fett verbrennt, als mit gewöhnlichem Kardio-Training.
Diese Sportart sorgt aber nicht nur für eine bessere Fettverbrennung, sie sorgt zudem für Muskelwachstum. Ganz im Gegenteil zu herkömmlichem Kardio, bei dem man sogar Muskelmasse einbüßt.
Also das Beste aus beiden Welten. Es wäre doch sehr schade, wenn man auch Muskelmasse verliert, während man mit der Fettverbrennung beschäftigt ist.
Das muss also nicht mehr so sein.
Wenn du mehr Informationen zu dieser Art des Kardio-Trainings möchtest, dann solltest du bald wieder auf HealthyHappy.de vorbeischauen. Ich werde in Kürze einen Artikel zum Thema HIIT schreiben.
Tipp #3: Vermeide chronischen Stress
Wahrscheinlich verbindet man ihn nicht direkt mit dem Entstehen von Bauchfett, dennoch ist anhaltender Stress etwas, das man aus seinem Leben verbannen sollte.
Wenn man ein Leben mit viel chronischem Stress führt, wird man unbemerkt extra Fett einlagern.
Natürlich ist es nicht so einfach, den Stress mal so eben aus seinem Leben zu verbannen. Wenn man sich allerdings davon bewusst wird, wann und wo man Stress erfährt, kann das schon ein großer Schritt sein.
Wenn man ständig unter Stress steht, produziert der Körper das Anti-Stresshormon Cortisol. Und Cortisol ist ein Hormon, das ebenfalls zu extra Fetteinlagerung führt (Quelle). Zudem erhöht es obendrein noch die Esslust (Quelle).
Wie funktioniert das genau?
Außer dass Cortisol für einen erhöhten Blutzucker sorgt, sorgt es zudem dafür, dass das Hormon Leptin absinkt. Leptin ist aber für die Fettverbrennung verantwortlich. Oder man könnte es auch kürzer sagen: Wenn das Cortisol steigt, sinkt die Fettverbrennung ab.
Man kann also ganz klar sagen, dass Stress im Leben nicht gut für einen ist.
Teil 2: Übungen für die unteren Bauchmuskel
Wenn man seinen Lebensstil entsprechend der eben genannten Punkte anpasst und verbessert, hat man schon 2/3 der Weges geschafft. Man wird feststellen, dass das Fett am Bauch weniger wird und die Bauchmuskeln langsam aber sicher sichtbar werden.
Um diese unteren Bauchmuskeln aber noch besser sichtbar zu machen, muss man diese auch trainieren. Denn sie sind es, die man am schwierigsten sichtbar bekommt.
Man kann sicherlich einfach Übungen für die gesamten Bauchmuskeln durchführen. Es gibt aber auch einige Übungen, die sich speziell auf die unteren Bauchmuskeln richten.
Was man immer im Hinterkopf behalten sollte:
Dieser Artikel beschäftigt sich aber speziell mit den unteren Bauchmuskeln, darum konzentrieren sich auch die folgenden Übungen in erster Linie auf Beinhebeübungen. Auf diese Weise bekommt man größere und stärkere untere Bauchmuskeln.
Tipp #4: Knee Raises
Bei dieser Übung muss man die Knie zur Brust bewegen. Mit dieser Übung werden vor allem die unteren Bauchmuskeln trainiert.
Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen. Die Arme legt man neben dem Körper auf den Boden und schiebt die Hände unter das Gesäß.
Dann zieht man mit gebeugten Knien die Beine zur Brust und lässt sie anschließend wieder auf den Boden zurückkehren. Wenn die Beine zum Boden zurückkehren, sollten die Füße den Boden nicht berühren. Auf diese Weise bleibt die Spannung in den unteren Bauchmuskeln erhalten.
Wiederhole diese Übung 8 Mal und wiederhole das ganze Set dann noch 3 Mal.
Tipp #5: Leg Raises
Leg Raises sind eigentlich die etwas anspruchsvollere Variante der Knee Raises. Wenn dir die letzte Übung zu einfach war, dann werden die Leg Raises dich vermutlich besser fordern.
Auch hierbei liegt man flach auf dem Rücken. Der Beine auf dem Boden ausgestreckt und die Hände unter dem Gesäß. Dann spannt man die unteren Bauchmuskeln an und hebt die gestreckten Beide nach oben.
Die Beine brauchen zum Glück nicht bis zur Nase geführt werden, aber wenn man will, kann man das natürlich gerne machen 🙂
Normalerweise führt man die Bewegung aber nur bis zu einem 90 Grad Winkel aus. Dann lässt man die Beine wieder absinken, bis sie wieder direkt über dem Boden schweben und hebt sie anschließend wieder an.
Auch dies sollte man 8 Mal wiederholen und dann 3 Sets davon wiederholen..
Tipp #6: Bicycle Crunch
Diese Übung wird meist mit einer Fahrrad fahrenden Bewegung verglichen, daher der Name.
Man legt sich auf den Rücken. Die Knie werden abwechselnd zur Brust angezogen. Das jeweils andere Bein bleibt dabei ausgestreckt. Die Hände legt man mit zur Seite ausgestreckten Ellbogen hinter den Kopf. Wenn man sein linkes Knie zur Brust zieht, sollte man den rechten Ellbogen gleichzeitig in Richtung des angezogenen linken Knies führen.
Tipp #7: Schere
Auch bei dieser Übung liegt man flach auf dem Rücken. Die Beine gerade gestreckt. Man hebt die Beine vom Boden ab, ohne sie zu beugen. Anschließend macht man in der Luft mit den Beinen eine vertikale Scherenbewegung und bewegt dann die Beine horizontal übereinander hin und her. Diese Übung wird dann die ‚Schere‘ genannt.
Auch diese Übung wird 8 Mal rechts und 8 Mal links wiederholt und anschließend das gesamte Set noch einmal 3 Mal wiederholt.
Tipp #8: Pulse-Ups
Pulse-Ups sind eine sehr wirksame Übung. Sie gehören aber auch zu den schwersten.
Man legt sich dazu auf den Rücken und schiebt wieder die Hände unter das Gesäß. Die Füße werden dann nach oben bewegt mit so gut wie möglich gestreckten Beinen. Das ist dann die Ausgangsposition.
Anschließend hebt man die Füße weiter an, wodurch sich das Gesäß vom Boden löst. Dann lässt man die Beine wieder langsam absinken in die Startposition. Beachte aber: Man sollte nicht mit den Beinen anfangen nach oben zu wippen. Dann würde man ein bisschen betrügen.
Die Übung sollte also wirklich von den Bauchmuskeln aus durchgeführt werden. Spanne die unteren Bauchmuskeln an und schiebe dann die Beine in die Höhe. So wird man die Übung korrekt ausführen.
Die Übung wird ebenfalls 8 Mal wiederholt und auch mit 3 Sets durchgeführt.
Tipp #9: Double Leg Circles
Auch bei dieser letzten Übung legt man sich auf den Rücken. Man schiebt die Hände unter das Gesäß und hebt die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Das ist wieder unsere Startposition.
Dann werden die Beine in einer Kreisbewegung rotiert. Das sollte man aber nicht zu schnell machen.
Man sollte 5 Kreise nach rechts rotieren und dann 5 mal links herum rotieren. Dann legt man die Beine wieder auf den Boden, um auszuruhen.
Dieses Set wird auch wieder 3 Mal wiederholt.
Man sollte zuerst mit kleinen Kreisbewegungen anfangen. Wenn das dann zu leicht sein sollte, kann man die Kreisbewegung vergrößern, wie man in diesem Video sehen kann.
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