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12 der Besten Übungen für das Bauchmuskeltraining Zuhause

Möchtest du einen straffen und flachen Bauch haben? Dann ist dieser Artikel wie für dich geschrieben!

Ich verstehe gut, dass du wahrscheinlich am liebsten sofort mit dem Bauchmuskeltraining anfangen willst, aber ich rate dir dennoch zuerst meine Einleitung aufmerksam zu lesen.

Darin erzähle ich von dem GRÖSSTEN und sich am hartnäckigsten haltenden Märchen zum Thema ‚einen straffen und flachen Bauch bekommen‘.

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du genau wissen, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen. Du brauchst dann auch nicht mehr auf anderen Websites nachzusehen, denn dort wird meist nur die Hälfte der Wahrheit erzählt.

In diesem Artikel entdeckst du:

  • Warum man nicht nur an einer bestimmten Stelle Fett verlieren kann.
  • 3 große Vorteile von Bauchmuskeltraining / Bauchmuskelübungen.
  • 3 wichtige Teilbereiche, um einen flachen Bauch zu bekommen.
  • Wie man seinen Fettanteil senkt.
  • Welche 4 Arten von Bauchmuskeln es gibt.
  • 3 weitere Tipps für einen flachen Bauch.

Ist Bauchmuskeltraining wirklich so effektiv?

Die meisten Menschen ziehen die folgende Schlussfolgerung:

Wenn ich einen flachen / straffen Bauch haben möchte, muss ich mein Bauchfett wegtrainieren. Dann muss ich also Bauchmuskeltraining machen!

Klingt logisch, oder?

Leider kann aber auch etwas, das sehr logisch klingt, einen auf eine völlig falsche Fährte bringen.

Wie sich gezeigt hat, ist spot reduction alles andere als effektiv. Der Begriff spot reduction bedeutet, dass man Fett an einer spezifischen Stelle verlieren kann, in dem man spezielle Übungen ausführt.

Natürlich ist es richtig, dass man ein brennendes Gefühl im Bauchbereich bekommt, wenn man Bauchmuskeltraining ausführt. Das bedeutet aber nicht, dass dann dort auch gerade Fett verbrannt wird. So funktioniert unserer Körper einfach nicht.

Hier folgen einige Untersuchungen, die dies gezeigt haben:

  • Bei einer Untersuchung wurden 24 Teilnehmer beobachtet, die 6 Wochen lang 5 Mal pro Woche Bauchmuskelübungen absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer kein Bauchfett verbrannt hatten (Quelle).
  • Eine weitere Untersuchung (schon aus dem Jahr 1983!) beschäftigte sich mit einem 27-tägigen Sit-Up-Programm. Auch hierbei hatten die Teilnehmer kein Bauchfett verbrannt (Quelle).
  • Noch eine andere Studie zeigt, dass man am ganzen Körper Fett verliert und nicht nur am Arm, wenn man 12 Wochen lang seine Bizeps mit Gewichten trainiert (Quelle).

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Warum funktioniert das nicht, könnte man sich fragen.

Das ist eine sehr gute Frage!

Man könnte tatsächlich denken, dass die Muskeln, die man trainiert auch direkt die benachbarten Fettzellen verbrennen.

Der Körper funktioniert aber nicht aus diese Weise, und dies ist darum auch nichts anderes als ein Mythos. Um Fett verbrennen zu können, muss dieses erst abgebaut werden, bevor es in den Blutkreislauf eintreten kann.

Wenn das Fett dann in der Blutbahn angekommen ist, kann es auch verbrannt werden. Das Fett, dass dann in der Blutbahn vorhanden ist, kann von allen Körperteilen stammen.

Kurz gesagt: örtlich begrenzt Fett zu verlieren ist nicht möglich!

Ich habe auch noch nie jemanden mit Obesitas gesehen, der trotzdem ein Sixpack hatte, weil er fanatisch Bauchmuskeltraining betreibt.

Die logische Veränderung des Körpers ist das gleichmäßige Verlieren von Fett über den ganzen Körper verteilt, wie hier zu sehen:

man vrouw transformatie

Eine Untersuchung hier auf healthyhappy.de hat ergeben, dass der allergrößte Teil meiner Besucher bereits weiß, dass örtlich begrenztes Fett verlieren nicht möglich ist.

Es gibt einige Theorien, die sehr logisch klingen aber dennoch nicht richtig sind… z.B. die Theorie, der Metabolismus würde beschleunigt werden, wenn man 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag isst.

Aber auch dies ist absolut nicht der Fall, denn Untersuchungen haben ergeben, dass man genau gleich viel Kalorien täglich verbrennt, egal ob man nun eine Mahlzeit von 2000 Kcal auf einmal isst oder sie in 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag aufteilt (vorausgesetzt alle anderen Faktoren bleiben gleich). (Quelle, Quelle)

In diesem Fall ist sogar das Gegenteil der Fall. Der Metabolismus steigt gerade an, wenn man über kürzere Perioden fastet (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern hat beispielsweise ergeben, dass sich der Metabolismus um 14% erhöht, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle).

Kurz gesagt: Eine recht logisch erscheinende Theorie, die dennoch mit einer ganzen Liste von Untersuchungen widerlegt wurde.

Ähm… soll ich dann gar kein Bauchmuskeltraining mehr machen?

Das habe ich nicht gesagt!

Was ich aber klarstellen möchte, ist:

Du solltest nicht darauf warten, dass sich das Wunder ereignet, dass du tatsächlich Bauchfett durch Bauchmuskeltraining verbrennst!

Dass soll aber keineswegs heißen, dass du Bauchmuskelübungen gänzlich abschwören musst.

Es gibt ganz im Gegenteil auch eine Reihe von Vorteilen des Bauchmuskeltrainings, wie z.B.:

  • Deine Bauchmuskeln werden größer und stärker, wodurch die Muskelpolster besser sichtbar werden (die Fettschicht darüber muss aber erst weg sein).
  • Sie verbessern deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Stabilität, wenn du stehst, läufst, sitzt etc. (core stability)
  • Rückenbeschwerden lassen sich damit reduzieren (Quelle) und die Beweglichkeit wird verbessert (Quelle).

Wie bekomme ich denn jetzt einen flachen Bauch?

Gute Frage!

Nun, das lässt sich erreichen, indem man sich auf 3 Teilbereiche konzentriert:

  • Ernährung
  • Zusammengestellte Übungen (Erklärung folgt noch!)
  • Bauchmuskeltraining

Da die Anpassung der Ernährung einen viel größeren Einfluss auf die Fettverbrennung hat, ist dies der wichtigste Teilbereich. Eine Harvard-Studie zeigt z.B., dass Menschen mit Übergewicht, die Sport treiben (ohne ihre Ernährung anzupassen), kaum Gewicht und Fett verlieren (Quelle).

Natürlich ist jeder Körper anders, nimmt man aber diese Daten und meine Kundenerfahrungen zusammen, kommt man in etwa zu folgender Einteilung:

Teilbereiche zum Erreichen eines flachen und straffen Bauches

  • Ernährung: 50%
  • Zusammengestellte Übungen: 25%
  • Bauchmuskeltraining: 25%

Diese 3 Teilbereiche werde ich nun einen nach dem anderen besprechen.

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Teilbereich #1: Ernährung

Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei um den wichtigsten Faktor. Der Grund liegt darin, dass er den größten Einfluss auf den Fettanteil hat.

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss man auch einen niedrigen Fettanteil haben.

Ohne niedrigen Fettanteil werden dein Bauchmuskeln niemals zu sehen sein, weil sie einfach vom Fett überdeckt sind.

Ab welchem Fettanteil bekommt man einen flachen Bauch?

Hierzu gilt grob die folgende Regel:

  • Männer: Ein Fettanteil von ca. 13% bis 16%.
  • Frauen: Ein Fettanteil von ca. 19% bis 22%.

Ab welchem Fettanteil werden die Bauchmuskeln sichtbar?

Hierzu gilt grob die folgende Regel:

  • Männer: Ein Fettanteil von ca. 12% oder darunter.
  • Frauen: Ein Fettanteil von ca. 18% oder darunter.

Hier folgt eine Abbildung zu den Fettanteilen bei Männern und Frauen:

Vetpercentage mannen vrouwen

Um seinen Fettanteil zu senken und Bauchfett mit Hilfe der Ernährung zu verbrennen, habe ich bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben:

Teilbereich #2: Zusammengestellte Übungen

Außer seinen Fettanteil über die Nahrung zu senken, kann man dies auch über das Kalorienverbrennen mit Hilfe von Sport tun.

Die Frage, die sich dann stellt, ist: Wie verbrennt man die meisten Kalorien? Die Antwort lautet nicht: ‚mit Bauchmuskeltraining‘. Warum nicht?

Weil Bauchmuskelübungen ‚isolierte Übungen‘ sind, bei denen man nur einen kleinen Teil des Körpers einsetzt.

Was denkst du? Wirst du mehr Kalorien verbrauchen, wenn du Sit-Ups machst oder wenn du einfach ein bisschen wild herumspringst?

Die Antwort ist einfach. Natürlich ist es das wilde Herumspringen, weil hierbei viel mehr Muskelgruppen verwendet werden und man also damit mehr Kalorien verbrennt. Man nennt dies dann auch zusammengestellte Übungen.

Zusammengestellte Übungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen eingesetzt werden und somit mehr Kalorien verbrannt werden als bei isolierten Übungen wie eben beispielsweise dem Trainieren der Bauchmuskeln, bei denen eben nur diese aktiviert werden.

Glaubt man Harvard, dann ist Handball der effektivste Ballsport zum Kalorien verbrennen. Das ist auch gut verständlich, da Handball ein sehr schneller Sport ist, mit schnellen und häufigen Richtungswechseln, und wenn man dann noch punkten möchte, muss man in die Höhe springen und aus aller Kraft den Ball aufs Tor werfen.

5 effektive zusammengestellte Übungen

#1: Squats

#2: Deadlifts

#3: Lunges

#4: Push-ups

#5: Burpies

Selbstverständlich kann man sehr viele verschiedene Sportarten betreiben, um Kalorien zu verbrennen und damit auch Fett zu verbrennen. Dabei sollte man vor allem an Übungen und Sportarten denken, die sehr intensiv sind, wie:

  • Seilspringen
  • Liegestützen
  • Klimmzüge
  • Crossfit
  • HIIT
  • Etc.

Dies bedeutet übrigens nicht, dass man mit weniger intensivem Training keine Kalorien oder Fett verbrennen kann. Man kann z.B. auch mit strammen Spaziergängen Fett verlieren (Quelle).

Und natürlich kann man auch mit Kardio-Training wie z.B. dem Joggen Fett verbrennen. Dies kann zu einer Reduzierung des viszeralen Fettes führen (Quelle, Quelle). Viszerales Fett wird auch als Organfett bezeichnet, da es sich um Fett handelt, das die Organe umgibt.

Viszerales Fett steht in Verbindung mit Diabetes Typ 2, hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und noch einer ganzen Reihe weiterer Erkrankungen (Quelle).

Es gibt aber auch einige Nachteile, wenn man versucht mit Joggen oder anderen Formen des Kardio-Trainings abzunehmen. Z.B. verliert man dabei auch Muskelmasse, was sich nachteilig auf die Figur auswirkt.

Mehr Informationen hierzu finden sich in folgendem Artikel:

Teilbereich #3: Bauchmuskeltraining

Es wird Zeit, die Bauchmuskeln mit Hilfe von speziellem Training zu stärken!

Die Bauchmuskeln bestehen aus 4 verschiedenen Teilen.

  1. querverlaufender Bauchmuskel
  2. innerer schräger Bauchmuskel
  3. äußerer schräger Bauchmuskel
  4. gerader Bauchmuskel

Hier folgen Bauchmuskelübungen, um vor allem deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren, da diese auch die wichtigsten sind. Nur die Side Plank ist für die schrägen Bauchmuskeln.

#1: Leg raises

#2: Knee raises

#3: Bicycle crunch

#4: Mountain climber

#5: Planken / planking

#6: Side plank

#7: Reverse crunch

3 weitere Tipps für einen flachen Bauch

Tipp #1: Vermeide lang anhaltenden Stress

Wenn man unter chronischem/anhaltendem Stress leidet, kann man ganz unbemerkt extra Fett einlagern. Denn durch Stress wird der Körper das Anti-Stresshormon Cortisol produzieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass ein erhöhter Cortisolspiegel zu Fetteinlagerungen am Bauch führt (Quelle) und für mehr Esslust sorgt (Quelle). Also doppelt ungünstig!

Durch einen erhöhten Cortisolspiegel bekommt man auch einen höheren Blutzuckerspiegel (Quelle) und einen langsameren Stoffwechsel.

Beachte aber, dass ich hier von anhaltendem Stress spreche und nicht von zeitlich begrenztem Stress wie z.B. eine Minute lang kalt duschen.

Hier folgen einige Tipps, um Stress zu vermeiden:

  • Schaue Fernsehen oder einen ruhigen oder lustigen Film.
  • Habe Sex.
  • Meditieren, dies kann den Cortisolgehalt um 20% absenken (Quelle).
  • Yoga oder Atmungsübungen.
  • Mache ausführliche und entspannende Pausen während der Arbeit.
  • Pflanzen zu Hause oder bei der Arbeit können den Stress um ca. 15% verringern (Quelle, Quelle).
  • Und natürlich: Eine Nacht lang herrlich schlafen!

Eigentlich müsste die Entspannung der 4. Teilbereich in meinem Modell sein. Stress führt aber nicht bei jedem zu extra Fetteinlagerungen.

Tipp #2: Achte gut auf die Ausführung

Wenn man unter Rückenbeschwerden leidet oder einfach einen schwachen Rücken hat, sollte man nicht zu viel erzwingen. Sobald man Rückenbeschwerden beim Ausführen der Übungen bekommt, deutet dies darauf hin, dass man die betreffende Übung nicht korrekt ausführt. Du solltest dann sofort stoppen und überprüfen, woran es liegt.

An den ersten Tagen wirst du etwas Muskelkater haben. Das ist auch ganz normal, solange es nicht wirklich richtig schmerzt. Sobald du echten Schmerz in den Muskeln fühlst, bedeutet das, dass du die Muskeln überlastest. Dann solltest du die Belastung langsamer aufbauen.

Der Muskelkater wird nach 3 bis 4 Tagen verschwinden. Der Körper braucht eben etwas Zeit, um sich an die zusammengestellten Übungen und Bauchmuskelübungen anzupassen.

Auch die Atmung ist bei der Ausführung sehr wichtig. Nicht nur bei diesen Übungen, sondern ganz allgemein bei Sport. Wenn man sich anstrengt, atmet man ein! Bei der Entspannung atmet man aus. Man sollte aber nie den Atem anhalten.

Tipp #3: Habe Spaß!

Egal aus welchem Grund du dein Bauchmuskeltraining absolvierst oder ganz allgemein Sport treibst, es ist sehr wichtig, dass du Spaß dabei hast! Nur wenn dir der Sport auch Freude bereitet, wirst du motiviert bleiben und wirst du ihn als angenehm empfinden.

Schaffe dir deine eigene angenehme Umgebung, indem du eine gute Musik dazu nimmst und einen angenehm ruhigen Ort auswählst. Wenn es dir Spaß bereitet, dann kannst du dich auch einmal mit einem neuen Outfit belohnen, wenn du ein Ziel erreicht hast. Das sind alles Kleinigkeiten, aber wenn sie dir dabei helfen können, den Spaß an der Sache zu erhalten, dann sind sie es allemal wert!

Viel Erfolg beim Trainieren deiner Bauchmuskeln!

Häufige Fragen zum Trainieren der Bauchmuskeln

Frage #1: Wie lang muss ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?

Ich bekomme oft Fragen, die in etwa lauten: „Ich bin 1,65 und wiege 75 Kilo. Wie lange muss ich trainieren, um einen flachen Bauch zu bekommen?“

Obwohl ich Fragen natürlich immer schätze, ist diese leider unmöglich zu beantworten.

Man könnte es damit vergleichen, dass man seinen Hausarzt anruft und sagt: „Ich habe Probleme mit meinem Knie, wann geht das vorbei?“

Das Problem ist, dass es sehr viele Faktoren gibt, die eine Mögliche Antwort beeinflussen.

Man könnte z.B. mit viel Disziplin die Bauchmuskeln mit Bauchmuskelübungen trainieren und auch mit zusammengestellten Übungen. Wenn man aber gleichzeitig jeden Tag ein Stück Sahnetorte verdrückt, wird ein Fortschritt kaum möglich sein.

Man bekommt dann sicherlich größere und stärkere Bauchmuskeln, aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass der Fettgehalt des Körpers nicht zurück geht.

Frage #2: Wie oft pro Woche muss ich trainieren?

Man könnte jeden Tag trainieren, aber das hat auch seine Nachteile. Zum einen kann das sehr zeitraubend werden, sicherlich wenn man eine Familie zu versorgen hat und/oder einen anstrengenden Job hat.

Man sollte auch nicht vergessen, dass Ruhe ebenso wichtig ist wie das Trainieren selbst. Wen du nicht genug ruhst, haben deine Muskeln auch keine Zeit zum regenerieren.

Ich rate dir darum dreimal pro Woche zu trainieren und dies an festen Tagen, um eine gewissen Regelmäßigkeit zu bekommen.

Frage #3: Ist ein brennendes Gefühl gut oder nicht?

Manchmal hört man Personal Trainers sagen: „Mache noch ein Paar Extraübungen, bis es richtig schön brennt, denn dann bekommst du das beste Ergebnis.“

Klingt wieder nach so einer schön logischen Theorie, aber auch hierfür fehlt es an der Grundlage. Das brennende Gefühl bedeutet so viel, dass sich jede Menge Milchsäure in den Muskeln bildet, die entsteht, wenn Muskeln ihre Energievorräte verbrennen.

Milchsäure sorgt dafür, dass der Körper Wachstumshormone produziert, zu viel davon kann aber das Muskelwachstum wieder abnehmen lassen und sogar zum Gewebeabbau führen.

Kurz gesagt: Ein bisschen brennendes Gefühl ist gut, man sollte es aber nicht übertreiben.

Frage #4: Muss ich auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren?

Dies kann man tun, aber normalerweise werden diese bei den zusammengestellten Übungen bereits mit trainiert.

Nach meiner Erfahrung kann man sich am besten voll auf die mittleren Bauchmuskeln konzentrieren, die gerade Bauchmuskeln (rectus abdominis) genannt werden.

Darum habe ich auch nur eine Bauchmuskelübung für die schrägen Bauchmuskeln in diesem Artikel hinzugefügt, nämlich die Side Plank.

Weitere Fragen?

Stelle hier unten noch weitere Fragen, die du zu Bauchmuskelübungen und Bauchmuskeltraining hast.

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