
8 Fehler bei Keto Diät – Warum nehme ich nicht ab?
Warum nehme ich nicht ab mit meiner Keto Diät? – Die Keto Diät ist eine extrem kohlenhydratarme und fettreiche Diät. die täglich an Beliebtheit gewinnt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Keto Diät zum Abnehmen beiträgt, während sie gleichzeitig den Appetit zügelt und das Cholesterin senkt (Quelle, Quelle).
Das Umstellen auf eine Keto-Ernährung erfordert allerdings einiges an Aufwand. Dabei möchte man natürlich am liebsten unnötige Fehler vermeiden und auch Zeit sparen.
Möchtest du die Keto Diät ausprobieren? Dann solltest du die am häufigsten gemachten Fehler vermeiden, indem du diesen Artikel liest, damit dein Wechsel zum Keto-Lebensstil so leicht und reibungslos wie möglich verläuft.
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Inhalt dieses Artikels
- Fehler #1: Warum nehme ich nicht ab? – Du isst zu viele Kohlenhydrate
- Fehler #2: Deine Eiweißaufnahme ist zu hoch
- Fehler #3: Du hast den Zustand der Ketose (noch) nicht erreicht
- Fehler #4: Warum nehme ich nicht ab? – Du isst nicht genügend Fett
- Fehler #5: Du isst die falschen Fettarten
- Fehler #6: Warum nehme ich nicht ab? – Du nimmst zu wenig Kalorien auf
- Fehler #7: Du schläfst zu wenig
- Fehler #8: Du gibst zu schnell auf
- Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten
Fehler #1: Warum nehme ich nicht ab? – Du isst zu viele Kohlenhydrate
Seine Kohlenhydrate erheblich einzuschränken, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um in Ketose zu gelangen. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper als primären Brennstoff Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt.
Man sollte nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wenn man den Zustand der Ketose erreichen und aufrechterhalten möchte (Quelle).
Einige Menschen nehmen es mit den Kohlenhydraten nicht so genau, wodurch sie nie den Ketosezustand erreichen und darum entsprechend weniger abnehmen werden. Man muss also bei der Keto Diät tatsächlich seine Kohlenhydrataufnahme so weit wie möglich reduzieren, um den maximalen Gewichtsverlust zu erreichen.
Im Prinzip werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nur die verdaulichen Kohlenhydrate gezählt, die auch als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Um seine Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, zieht man die Ballaststoffe (in Gramm) von den Kohlenhydraten (in Gramm) ab, die man zu sich nimmt.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind in diesem Fall eine gute Wahl, um seinen Kohlenhydratkonsum niedrig zu halten und essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
Zusammenfassung:
Wenn man mit der Keto Diät schnell abnehmen möchte, sollte man seine Kohlenhydrataufnahme auf höchstens 20-50 Gramm pro Tag reduzieren. Dabei zählt man nur die Netto-Kohlenhydrate pro Mahlzeit; man zieht also die Ballaststoffe vom Gewicht ab.
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Fehler #2: Deine Eiweißaufnahme ist zu hoch
Genauso wichtig wie das Vermindern der Kohlenhydrate, ist auch das Vermindern der Eiweißaufnahme.
Eiweiß wirkt sich nur gering auf die Insulinproduktion aus, und auch wenn es weniger Effekt als Kohlenhydrate besitzt, so kann es dennoch bei zu viel Konsum die Produktion von Ketonen in der Leber stören.
Der Körper kann auch einen Überschuss an Eiweiß im Körper in Blutzucker umwandeln, wenn er keine Energie direkt aus Kohlenhydraten gewinnen kann. Und das ist natürlich ärgerlich, weil man hierdurch den Zustand der Ketose unterbricht und somit der Keto-Diät-Effekt verzögert wird.
Eine normale Keto Diät beinhaltet nur gemäßigte Mengen an Eiweiß. Man sollte nicht mehr als 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn man also 70 kg wiegt, sollte man weniger als 70 Gramm Eiweiß pro Tag essen.
Und das Eiweiß, das man zu sich nimmt sollte am besten hochwertiges Eiweiß sein, z.B. von Geflügel, Schalentieren und Eiern.
Viele pflanzliche Eiweißquellen können den Körper nur mit einer eingeschränkten Anzahl an Aminosäuren versorgen. Darauf sollte man also achten, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt.
In diesem Artikel findest du eine vollständige Liste mit guten Eiweißquellen.
Zusammenfassung:
Achte darauf, nicht zu viel Eiweiß bei deiner Keto Diät zu essen, denn hierdurch kann die Ketose gestört werden. Iss nicht mehr als 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, und wähle am besten hochwertige tierische Eiweißquellen.
Fehler #3: Du hast den Zustand der Ketose (noch) nicht erreicht
Den eigenen Körper in den Zustand der Ketose zu bekommen, ist nicht ganz leicht. Die meisten stellen sich dies zu einfach vor.
Sie erwarten, dass sie sehr schnell die Ketose erreichen werden, nur weil sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit weglassen. So einfach ist es aber leider nicht; ebenso wenig helfen hierbei Keto-Ergänzungsmittel, die in der Regel viel mehr versprechen als sie halten können.
Darum denken viele Leute, sie befänden sich bereits in Ketose und sind dann frustriert, weil sie nicht die erhofften Ergebnisse sehen.
Eine einfache Möglichkeit, mit der sich Enttäuschungen vermeiden lassen, ist, festzustellen, ob man sich tatsächlich bereits in Ketose befindet. Das kann man tun, indem man seinen Atem, den Urin oder das Blut auf die Anwesenheit von Ketonen testet. Ketone sind eigentlich ein Nebenprodukt des Fettsäurenstoffwechsels, die anzeigen, dass der Körper sich tatsächlich im Zustand der Ketose befindet.
Lies auch diesen Artikel, um zu erfahren, wie man genau die Konzentration von Ketonen messen kann.
Wenn man sich noch nicht in Ketose befindet, sollte man sich noch einmal genau seine Kohlenhydrataufnahme anschauen (siehe Fehler #1). Dann sollte man sicherstellen, dass man wirklich nicht mehr als 20-30 Gramm Kohlenhydrate netto pro Tag zu sich nimmt und anschließend erneut testen.
Man kann ebenfalls seinen Mahlzeiten einige Löffel MCT-Öl hinzufügen, um auf diese Weise seine Fettaufnahme zu stimulieren und den Ketoseprozess zu beschleunigen.
Zusammenfassung:
Den Zustand der Ketose zu erreichen, dauert oft länger als erwartet. Darum sollte man die Konzentration der Ketone in Atem, Urin oder im Blut testen, um sicherzustellen, dass man sich wirklich in Ketose befindet.
Fehler #4: Warum nehme ich nicht ab? – Du isst nicht genügend Fett
Der größte Teil der Bevölkerung bezieht seine Kalorien vor allem aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln mit viel Zucker und Getreideprodukten. Wenn man sich für eine Keto Diät entscheidet, muss man diese Nahrungsmittel durch (vor allem) fettreiche Produkte ersetzen.
Manche Menschen denken jedoch, dass nicht nur die kohlenhydratreichen Nahrungsmittel gestrichen werden müssen, sondern auch die fettreichen. Das ist aber ein großer Fehler, denn wenn man nicht genügend Fett isst, wird das Abnehmen nicht gelingen.
Überraschenderweise haben immer noch viele Menschen Angst vor Fett. Oder eigentlich doch nicht so überraschend, denn schließlich wird uns schon seit immer eingeredet, wie schlecht Fett wäre.
Eine Keto Diät ist aber eine fettreiche Diät! Ohne Fett wird man also nicht auskommen. Das richtige Verhältnis bei den Makronährstoffen während einer Keto Diät hängt von der Kohlenhydrataufnahme ab, normalerweise sollte man aber etwa 70% seiner Kalorien über Fett aufnehmen.
Zusammenfassung:
Bei einer Keto Diät muss man kohlenhydratreiche Produkte durch in erster Linie fettreiche Nahrungsmittel ersetzen. Fürchte dich nicht vor Fett, denn du solltest etwa 70% deiner Kalorien über Fett aufnehmen, wenn du erfolgreich abnehmen willst.
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Fehler #5: Du isst die falschen Fettarten
Es reicht nicht aus, einfach nur mehr Fett zu essen. Man muss auch die richtige Sorte Fett essen, damit die Ketose starten kann.
Man sollte hierbei vor allem von pflanzlichem Fett die Finger lassen. Pflanzliche Fette enthält meist viele Omega-6 Fettsäuren, die unterschwellige Entzündungen begünstigen.
Viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 wird mit einer Zunahme von Infektionen und einem gesteigerten Risiko für Erkrankungen des metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).
Wenn man eine Keto Diät einhalten will, muss man vor allem gesättigte Fettsäuren (Ghee, Kokosöl), einfach ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Olivenöl nativ extra) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (fetter Fisch, Eier) essen.
Zusammenfassung:
Bei einer Keto Diät sollte man die richtigen Fettarten wählen wie gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Öle mit viel Omega-6 sollte man vermeiden, denn diese können unterschwellige Entzündungen und Krankheiten fördern.
Fehler #6: Warum nehme ich nicht ab? – Du nimmst zu wenig Kalorien auf
Natürlich ist es richtig, dass man weniger Kalorien aufnehmen sollte, wenn man abnehmen möchte, zu wenig essen hat aber ebenfalls einen negativen Effekt.
Wenn man seine Kalorienaufnahme drastisch einschränkt, wird sich der Stoffwechsel nach wenigen Tagen verringern (Quelle).
Wenn der Körper viel weniger Kalorien bekommt als er verbrennt, wird er in den Hunger-Modus umschalten. Denn dann will er die kostbare Energie (eingelagert in Form von Körperfett) so effektiv wie möglich verwenden. Hierdurch wird man vielleicht kaum noch abnehmen.
In so einem Fall kann das Zählen der Kalorien helfen, wenn man feststellt, dass man keine Fortschritte macht. Ein guter Richtwert ist, etwa 20% weniger Kalorien aufzunehmen als man verbrennt.
Nutze den BMI-Rechner in diesem Artikel, um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Energieverbrauch ist.
Zusammenfassung:
Warum nehme ich nicht ab? – Zu wenig Kalorien aufzunehmen, kann einem einen Strich durch die Rechnung machen, wenn man abnehmen will. Der Körper wird in den Sparstand schalten und seinen Stoffwechsel absenken. Versuche nur etwa 20% weniger Kalorien zu konsumieren als du verbrennst, dann wirst du optimal abnehmen.
Fehler #7: Du schläfst zu wenig
Schlafmangel kann sich ebenfalls auf das Gewicht auswirken. Es kann sogar dazu führen, dass man bei seiner Keto Diät kaum an Gewicht verliert.
Die Menschen denken oft nur an die Ernährung und an körperliche Bewegung, aber die Menge an Schlaf pro Nacht ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, den man nicht vergessen sollte.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel das Ghrelinniveau erhöht (Quelle). Dieses ‚Hungerhormon‘ ist unter anderem für die Stimulierung des Appetits verantwortlich. Nach einer Studie aus dem Jahr 2012 sorgen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bei Frauen dafür, dass die Wahrscheinlichkeit erfolgreich abzunehmen um 33% steigt.
Möchtest auch du gute Ergebnisse mit der Keto Diät erzielen? Dann solltest du versuchen, jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen, damit du schneller abnimmst und dein Appetit tagsüber weniger wird.
Zusammenfassung:
Genügend Schlaf ist zum Abnehmen entscheidend. Ein Schlafmangel wird das Hungerhormon Ghrelin ansteigen lassen und den Appetit steigern. Versuche deshalb mindestens 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Fehler #8: Du gibst zu schnell auf
Dein Körper ist so geschaffen, dass er am liebsten Kohlenhydrate als primäre Energiequelle verbrennt. Solange er also Kohlenhydrate bekommt, wird er dies tun und nicht Fett verbrennen.
Dies findet nur dann statt, wenn man seine Kohlenhydrataufnahme drastisch einschränkt. Dann wird der Körper zwangsläufig auf eine alternative Energiequelle zurückfallen: Ketone.
Es bedeutet ganz einfach, dass der Körper Fettsäuren (Ketone) anstelle von Kohlenhydraten (Glykogen in der Leber und Glucose im Blut) zur Energiegewinnung verbrennt.
Es wird aber einige Tage dauern – manchmal sogar Wochen oder noch länger -, bevor sich der Körper entsprechend an die Fettverbrennung angepasst hat.
Und weil dieser Übergang unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen kann, wird er auch als ‚Keto Grippe‘ bezeichnet.
Wenn diese einige Tage lang anhält, kann man schnell das Gefühl bekommen, dass die Diät nichts für einen wäre, und das, obwohl dieser Übergangsprozess bei den meisten Menschen nur 3-4 Tage dauert.
Darum ist es wichtig, am Anfang geduldig zu sein und sich so streng wie möglich an die Diät zu halten.
Die Keto Diät verfügt über zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 konnte zeigen, dass eine viermonatige Keto Diät, die Patienten mit schweren psychischen Problemen und mit Stoffwechselproblemen durchführten, die Symptome ansehnlich abschwächen und die Lebensqualität steigern konnte, wenn sie mit Standardmedikamenten kombiniert wurde (Quelle).
Zusammenfassung:
Gib der Keto Diät etwas Zeit, denn der Körper benötigt einige Tage bis Wochen, damit er auf Fettverbrennung umschalten kann. Halte durch und folge der Diät so gut wie möglich, gerade in der schwierigen Übergangsperiode, die auch als ‚Keto Grippe‘ bekannt ist.
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Wie du siehst, können Fehler bei der Keto Ernährung oft zu erheblichen Rückschlägen führen.
Vielleicht nimmt man nicht so ab wie erhofft oder es fällt einem schwer, abwechslungsreich und schmackhaft zu essen. Darum ist es auch so wichtig, sich die richtigen Hilfsmittel und die nötige Erfahrung ins Haus zu holen.
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