30 30 30 Regel Diät: Erklärung, Vorteile, Nachteile & Erfahrungen

Was ist eine 30 30 30 Diät?

Hast du schon einmal etwas von der 30 30 30 Diät gehört? Diese Abnehmmethode wurde in den Social Media zum viralen Hit, weil sie eine schnelle Fettverbrennung und Gewichtsabnahme versprach.

Was beinhaltet das aber genau und funktioniert es überhaupt?

Der Name ist ein Hinweis auf die drei Kernprinzipien: 30 Gramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen essen, dann folgen 30 Minuten Kardiotraining mit niedriger Intensität. Die zugrundeliegende Idee ist, dem Metabolismus einen Schub zu verleihen und den Körper zur Fettverbrennung zu animieren.

Die 30 30 30 Diät wurde von Tim Ferris erdacht und in seinem Buch „The 4-Hour Body“ beschrieben, wirklich populär wurde sie aber erst, als der Biologe Gary Brecka über sie begeistert berichtete.

Dieser Biologe behauptet, dass er noch niemals eine Methode gesehen hätte, mit der so schnell Körperfett verbrannt werden kann. Eine gewagte Aussage, von der er aber zutiefst überzeugt ist.

Im weiteren Verlauf des Artikels werden wir uns auch den wissenschaftlichen Hintergrund der 30 30 30 Diät ansehen und wie sie in der Praxis umgesetzt wird; und natürlich, ob es sich lohnt, sie auszuprobieren.

Wie funktioniert die 30 30 30 Regel Diät?

Wir wollen zuerst einmal ansehen, wie die Diät in der Praxis funktioniert. Die Methode hört sich vielleicht recht einfach an, dahinter verbirgt sich aber eine ausgeklügelte Strategie.

Befürworter der Diät behaupten, dass das Essen von Eiweiß direkt nach dem Aufstehen dazu beitragen kann, die Glucose- und Insulinwerte des Körpers zu stimulieren.

Wenn man morgens auf nüchternen Magen Kaffee trinkt und/oder eine zuckereiche und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt – zum Beispiel Weißbrot oder Frühstücksflocken -, kann dies zu einem schnellen Anstieg des Cortisols führen (als Folge des Koffeins) und auch des Insulins (durch den vielen Zucker und die Kohlenhydrate).

Solche hormonellen Schwankungen können sich langfristig auf das gesamte Hormongleichgewicht negativ auswirken. Indem man stattdessen Eiweiß als erste Mahlzeit des Tages zu sich nimmt, wird man seinen Blutzuckerspiegel besser regulieren können, dem Stoffwechsel einen Schub verleihen und auch während des restlichen Tages weniger Lust auf etwas Leckeres haben.

Warum sind aber die 30 Minuten Kardiotraining so wichtig?

Nach Aussage des Erfinders der Diät, kann Kardiotraining mit geringer Intensität die Verdauung fördern, unterschwellige Entzündungen im Körper vermindern, das Stresshormon Cortisol abbauen und die Produktion der ‚Glückshormone‘ Serotonin und Dopamin steigern.

Diese positiven Effekte sollen sowohl der körperlichen als auch mentalen Gesundheit zugute kommen.

Mit der 30 30 30 Diät Methode starten

Die 30 30 30 Diät erscheint vielleicht sehr simpel, es gibt aber einige Dinge, auf die man achten sollte.

Jedoch mit etwas Vorbereitung und Hingabe kann man diese Methode nahtlos in seine morgendliche Routine integrieren.

Schritt 1: Starte mit 30 Gramm Eiweiß in den Tag

Der erste Schritt ist, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen ein eiweißreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Dabei ist es das Ziel, 30 Gramm Eiweiß aufzunehmen.

Für manche wird es am einfachsten sein, das Frühstück bereits am Abend zuvor vorzubereiten.

Einige eiweißreiche Mahlzeitideen wären:

• Ein Shake mit Whey-Proteinen (die einfachste Option)
• Ein Omelett mit zwei Eiern und etwas Käse
• Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Nüssen
• Ein Schälchen Quinoa mit Tofu, Ei, Bohnen oder geriebenen Käse

Schritt 2: 30 Minuten Kardiotraining mit niedriger Intensität

Nachdem man sein Frühstück eingenommen hat, ist es an der Zeit für etwas Bewegung. Zieh dein Sport-Outfit an und überlege dir eine Morgenaktivität.

Es sollte aber Kardio sein und nicht Krafttraining. Man möchte den Puls in die Höhe bekommen aber auch nicht so sehr, dass man kaum noch Luft bekommt.

Hier folgen einige Möglichkeiten für ein entsprechendes Training:

• Etwas Kardio auf dem Crosstrainer im Fitnesscenter. Dabei kann man zwischen Intervalltraining und einem gleichmäßigen Tempo abwechseln, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Steige aufs Fahrrad und drehe eine entspannte Runde. Egal, ob man durch den Park fährt oder eine Runde in der Stadt dreht, dies ist immer ein guter Start in den Tag.
• Gehe ein Stück in der Nachbarschaft spazieren oder auch auf dem Laufband. Genieße die frische Luft oder deinen Lieblings-Podcast, während du am Laufen bist.
• Du kannst auch einige Bahnen im Schwimmbad schwimmen. Das Wasser bietet den perfekten Widerstand, um die Muskeln auf sanfte Weise zu trainieren.

[Viele Menschen, die abnehmen wollen, begehen nach Meinung des Autors den häufigen Fehler, morgens nur Kaffee zu trinken und danach direkt mit einem intensiven Training zu beginnen.

Da der Körper hierbei keine Nährstoffe erhält, begibt er sich in den Fasten-Modus. Und wenn man in diesem Zustand Sport treibt, verfügt der Körper über nicht ausreichend Brennstoff in Form von Blutzucker. Hierdurch wird er nach alternativen Energiequellen suchen.

Der Körper verfügt auch über einen beschränkten Vorrat an Glykogen, der einen für etwa 20 Minuten mit Energie bei einer entsprechenden Anstrengung versorgen kann. Wenn auch diese Reserve erschöpft ist, wird der Körper andere Energiequellen anzapfen müssen.

Leider dauert es nur 3 Minuten, um Muskelgewebe zur Energieversorgung abzubauen, im Gegensatz dazu dauert es 5 Stunden, um Körperfett in Energie umzuwandeln. Bei einem erhöhten Puls wird der Körper auf andere Energiequellen umschalten und steigt die Wahrscheinlichkeit, dass er eher Muskelgewebe abbauen wird und nicht Körperfett.]

Welche Vorteile besitzt die 30 30 30 Diät?

Hier haben wir einige Vorteile der 30 30 30 Diät aufgelistet:

Vorteil #1: Man vermeidet einen hohen Blutzuckerspiegel

Indem man morgens 30 Gramm Eiweiß isst, vermeidet man den starken Blutzuckeranstieg, den man ansonsten bei einem zucker- und kohlehydratreichen Frühstück erfährt.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift der Federation of American Societies for Experimental Biology veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück essen, später beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich nehmen (Quelle).

Wir wissen, dass das Stabilisieren des Blutzuckerspiegels während der ersten Mahlzeit des Tages (wie es beim Essen eines eiweißreichen Frühstücks der Fall ist) sich sehr günstig auf die Nahrungsmittelwahl über den restlichen Tag auswirkt.

Wenn man Nahrungsmittel wie Fett und Eiweiß aufnimmt, wird dies zu einer niedrigeren Blutzuckerreaktion führen (wie die grüne Linie in obenstehender Abbildung zeigt).

Ein stabiler Blutzuckerspiegel vermeidet den Crash, der oft nach einem starken Anstieg auftritt, wodurch man nicht so schnell Lust auf einen ungesunden Snack bekommen wird.

Vorteil 2: Ein eiweißreiches Frühstück hält länger satt

Ein wichtiger Aspekt der 30 30 30 Diät ist die Aufnahme eines eiweißreichen Frühstücks. Es führt zu einer guten Sättigung, die zudem länger als bei einem herkömmlichen Frühstück anhält.

Hierdurch bekommt man nicht so schnell wieder Lust auf eine süße Verführung zwischendurch (Quelle).

Vorteil #3: Frühsport fördert die Gewichtskontrolle

Mit der 30 30 30 Diät wird man zu 30 Minuten leichter körperlicher Aktivität am Morgen animiert. Indem man sich morgens bewegt, steigert man seine Kalorienverbrennung und trägt somit zu Gewichtsabbau bei.

Außerdem sind ruhige Übungen gut für die Muskelmasse und die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße, was wiederum seinerseits einem gesunden Gewicht förderlich ist.

Vorteil 4: Eiweiß stimuliert den Stoffwechsel

Wenn man isst, wird der Stoffwechsel für einige Stunden gesteigert. Dies wird auch als der thermische Effekt des Essens bezeichnet.

Bei einigen Makronähstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) ist dieser Effekt aber größer als bei anderen. Die folgenden Zahlen stammen aus einer Untersuchung (Quelle):

Eiweiß ist hier also der klare Sieger!

Eiweiß besitzt einen thermogenen Effekt auf den Körper. Das bedeutet, dass das Verbrennen von Eiweiß mehr Energie kostet als das Verdauen von Kohlenhydraten und Fett.

Eiweiß zu frühstücken, führt also zu Folgendem:

In Kombination mit dem sättigenden Effekt eines eiweißreichen Frühstücks, kann dies zu einem Kalorienmangel führen und somit das Abnehmen fördern.

Welche Nachteile besitzt die 30 30 30 Diät?

Nachteil #1: Schwierig mit einem hektischen Morgen vereinbar

Hast du eine Familie, die morgens deine ganze Aufmerksamkeit erfordert? Muss du früh bei der Arbeit sein? Dann kann es recht schwerfallen, eine 30 30 30 Diät in seinen morgendlichen Start in den Tag zu integrieren.

Eine halbe Stunde Zeit für Frühsport freizumachen und ein eiweißreiches Frühstück zuzubereiten, kann zur echten Herausforderung werden, wenn man auch noch Kinder in die Schule bringen muss oder der Wecker einen schon früh weckt, weil man zur Arbeit muss.

Nachteil #2: Keine Richtlinien für den Rest des Tages

Die 30 30 30 Diät bietet keine Anleitung für den Rest des Tages und was man dann essen sollte. Wenn man die 30 30 30 Regel am Morgen einhält, danach aber ungesund isst und sich nur kaum bewegt, wird man vermutlich nicht viel abnehmen.

Fettverlust wird nur mit dem Kreieren eines Kalorienmangels funktionieren, und allein mit der 30 30 30 Diät wird dies nicht ausreichen.

Nachteil #3: Nur schwer mit Intervallfasten zu kombinieren

Menschen, die Intervallfasten betreiben, können mit der 30 30 30 Diät Probleme bekommen. Beim Intervallfasten isst man nur in einem bestimmten Zeitfenster (16 Stunden fasten und 8 Stunden essen); die Fastenperiode ist hierbei meistens deutlich länger.

Die 30 30 30 Diät schreibt vor, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen essen muss, wodurch man mit seinem Intervallfasten-Schema in Streit kommen kann, das die erste Mahlzeit vielleicht erst gegen Mittag vor sieht.

Nachteil #4: Nicht jeder verträgt bereits morgens ein eiweißreiches Frühstück

Manchen Menschen fällt es schwer, früh morgens bereits ein schweres Frühstück direkt nach dem Aufstehen einzunehmen. Wenn man kein Morgenmensch ist und morgens entsprechend nur wenig Appetit verspürt, wird einem die Diät sicher nicht leichtfallen.

Wie viel kostet die 30 30 30 Diät?

Die 30 30 30 Diät verursacht an sich keine Extrakosten. Es geht dabei in erster Linie um das Anpassen seiner Essgewohnheiten und des Lebensstils, indem man morgens eiweißreich isst und sich regelmäßig bewegt. All das geht ohne zusätzliches Geldausgeben.

Wenn man seine Eiweißaufnahme mit Hilfe von Eiweißpulver vereinfachen möchte, muss man mit etwa 30 € pro Eimer Whey rechnen. Das ist allerdings eine nicht unbedingt nötige Ausgabe für die Diät.

Welche Risiken und Nebenwirkungen hat die 30 30 30 Diät?

Obwohl die 30 30 30 Diät sicherlich einige Vorteile besitzt, gibt es dennoch auch einige Risiken und Überlegungen, die man berücksichtigen sollte.

Manche Menschen können mit der Verdauung Probleme bekommen, wenn sie direkt vor dem Sporttreiben essen. Wenn dies auch für dich gilt, wäre es besser, den Eiweißshake doch erst nach dem Sport zu trinken.

Die 30 30 30 Diät richtet sich vor allem auf das Frühstück und die morgendliche Bewegung, es ist aber auch wichtig, während des restlichen Tages einen gesunden Lebensstil einzuhalten.

Wenn du zweifelst, ob du die 30 30 30 Diät ausprobieren solltest, vielleicht, weil du bereits bestehende gesundheitliche Probleme hast, ist es immer ratsam, dies erst mit seinem Hausarzt zu besprechen.

Welche Erfahrungen haben andere mit der 30 30 30 Diät gemacht?

Was berichten andere, die die Diät bereits ausprobiert haben? Funktioniert sie tatsächlich so gut, wie behauptet wird?

Wir haben 5 Anwender nach ihren Erfahrungen befragt. Ihre Rückmeldungen sind sehr unterschiedlich, von sehr positiv, über neutral bis hin zu sehr negativ. Hier kannst du ihre Erfahrungen nachlesen.

Ich habe wirklich gehofft, dass diese Diät etwas für mich wäre. Wer würde nicht gerne weniger Zeit in Sport investieren müssen und doch besser in Form kommen? Nachdem ich fast 3 Wochen die Diät streng eingehalten hatte, hatte ich immer noch kaum Gewicht verloren. Ich finde, dass die Vorteile der Diät stark übertrieben sind. – Sandra

Ich war neugierig auf diese Diät und habe ihr wirklich eine Chance gegeben. Das eiweißreiche Frühstück fand ich sehr lecker, und ich stellte auch fest, dass ich beim morgendlichen Kardio mehr Energie hatte. Trotzdem fiel es mir schwer, die Diät länger durchzuhalten. Ich habe durchaus Ergebnisse festgestellt, aber die Diät passt einfach nicht in meinen Lebensrhythmus. Bei anderen ist das vielleicht anders. – Milou

Als Mutter von zwei kleinen Kindern fand ich es nicht ganz einfach, Zeit für die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten und für die Bewegung zu finden. Die 30 30 30 Diät hat mit dabei geholfen, trotz meiner angespannten Zeiteinteilung ein passendes Schema zu finden. Das eiweißreiche Frühstück haben mich bis zum Mittagessen gesättigt und die morgendlichen Spaziergänge habe ich als angenehme Unterbrechung erlebt. Ich habe festgestellt, dass ich mehr Energie hatte und auch langsam abnahm. Es ließ sich gut durchhalten und ich konnte es auch mit meinem Intervallfasten verbinden. – Anonym

Ich hatte mit viel von der 30 30 30 Diät versprochen, aber leider entsprach sie dann doch nicht meinen Erwartungen. Für mich als Vegetarier war es eine echte Herausforderung, morgens ausreichend Eiweiß aufzunehmen, ohne jeden Tag das Gleiche essen zu müssen. – Josie

Als aktiver Sportler war ich neugierig, welche Auswirkungen die 30 30 30 Diät auf meine Leistung haben würde. Ich stellte fest, dass die eiweißreichen Frühstücke mir dabei halfen, mich beim morgendlichen Training energiereicher zu fühlen. Die Morgenspaziergänge waren zudem ein angenehmer Start in den Tag. Nach einigen Wochen stellte ich eine kleine Gewichtsabnahme fest und fühlte mich auch insgesamt wohler. Trotzdem fiel es mir schwer, die Diät einzuhalten, wenn ich unterwegs oder in Eile war. – Ronald

Fazit: Ist die 30 30 30 Diät der Mühe wert?

Nachdem du nun diesen Artikel gelesen hast, weißt du, was die 30 30 30 Diät beinhaltet.

Man sollte sie an sich nicht als Diät bezeichnen, sondern eher als gesunde Morgenroutine. Sie kann eine gute Alternative zum Intervallfasten darstellen oder eine nützliche Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Das Essen von 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück ist nicht unbedingt besser als 50 Gramm, und die 30 Minuten Bewegung bieten nicht irgendwelche Vorteile gegenüber nur 15 oder 20 Minuten Training. Am besten wird immer das für einen funktionieren, was man auch langfristig durchhalten kann.