Die 9 besten Übungen zum Abnehmen + Schema für zuhause

Welche Übungen sollte man machen, um abzunehmen?

Wusstest du, dass Krafttraining eine wichtige Rolle beim Abnehmen und dem Loswerden der ungeliebten Love-Handles spielt?

Vielleicht klingt dies für dich überraschend, denn oft wird Gewichtsverlust mit stundenlangem Joggen oder dem peniblen Zählen von Kalorien gleichgesetzt. Dabei ist aber gerade das Krafttraining ein unerwarteter Bundgenosse auf deiner Reise zu einer schlanken Figur.

Der Schlüssel ist das Aufbauen von Muskelmasse. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett, auch im Ruhezustand. Je mehr Muskelmasse man also hat, desto höher ist der Stoffwechsel, und das bedeutet wiederum, dass man mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn man gemütlich auf dem Sofa sitzt.

Das Schöne am Krafttraining ist, dass es für jeden die passende Form gibt. Egal, ob man zuhause mit dem eigenen Körpergewicht  trainiert oder mit Hilfe von Gewichten und Trainingsapparaten in Fitnessstudio, es gibt zahllose Übungen, die man zum Abnehmen nutzen kann.

Das wird einem nicht nur beim Abnehmen helfen, damit man schlanker aussieht, sondern schützt einen zusätzlich vor Verletzungen. Zudem verkleinert es die Wahrscheinlichkeit für chronische Erkrankungen.

Viele Menschen konzentrieren sich beim Abnehmen ausschließlich auf Kardiotraining wie zum Beispiel Spazierengehen oder Radfahren, und auch wenn dies zweifellos gesunde Aktivitäten sind, so verfügen sie dennoch nicht über die einzigartigen Vorteile des Krafttrainings.

Indem man Muskelmasse aufbaut, steigert man seinen Stoffwechsel und stärkt den Körper. Das bedeutet, dass man wirkungsvoller Kalorien verbrennt und eine schlankere und straffere Figur bekommt.

Ohne Krafttraining verlieren wir mit zunehmendem Alter langsam an Muskelmasse (Quelle). Untersuchungen haben ergeben, dass das Erhalten von Muskelmasse entscheidend für den Erhalt eines gesunden Körpergewichtes ist und auch, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Nachdem wir nun also die Vorteile des Krafttrainings kennengelernt haben, wird es Zeit, uns die spezifischen Übungen anzusehen, mit denen man abnehmen kann. Bist du bereit, neue Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen?

Die besten Übungen zum Abnehmen

#1: Vorwärts Lunges 

Vorwärts Lunges sind eine wirkungsvolle Übung für alle, die ihre Beinmuskulatur stärken möchten; inklusive der Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.

Es handelt sich um eine vielseitige Übung, die man ganz einfach zuhause durchführen kann, ohne jegliche Ausrüstung. 

Durchführung der Übung: 

1. Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen auf. Die Hände werden für ein besseres Gleichgewicht in die Hüfte gestützt. 
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Die Länge des Schrittes hängt von deiner Körpergröße ab; je größer du bist, desto größer der Schritt. 
3. Jetzt beugst du beide Knie, bis sie etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Dabei wird sich die Ferse des hinteren Beines vom Boden abheben, wodurch du nur noch auf den Zehen stehst. 
4. Das Knie des vorderen Beines sollte nicht über die Zehen hinausragen. Die Zehen sollten mit dem ganzen Fuß nach vorne ausgerichtet sein, um die Last auf das Knie zu verringern. 
5. Das Knie des hinteren Beines sollte fast den Boden berühren. Wenn du an Knieproblemen leidest, solltest du nicht zu weit hinuntergehen, um Verletzungen zu vermeiden. 
6. Strecke anschließend wieder beide Beine, und mache einen Schritt zurück in die Ausgangsposition.
7. Als nächstes führst du die Übung mit dem anderen Bein durch. 
8. Die Übung wird 10 Mal wiederholt, führt davon dann 4 Sets durch.

#2: Jumping Jacks 

Jumping Jacks sind eine energiegeladene Übung für den ganzen Körper, die sowohl zur kardiovaskulären Gesundheit beiträgt als auch die Fettverbrennung stimuliert.  

Die Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen des Körpers vor einem intensiveren Training ist aber auch als selbstständige Übung für eine bessere Kondition sehr wirkungsvoll. 

Ein großer Vorteil der Übung ist, dass man für sie keine Ausrüstung benötigt und man sie so gut wie überall durchführen kann. Das macht Jumping Jacks für jeden möglich, egal wie fit er oder sie ist. 

Durchführung der Übung:  

1. Stelle dich mit geschlossenen Beinen und angelegten Armen in Position. Der Rücken ist gestreckt, die Augen nach vorne gerichtet.
2. Springe nun in die Höhe und spreize dabei die Beine etwas weiter als die Schulterbreite, gleichzeitig schwingst du beide Arme seitlich nach oben über den Kopf, dass sich die Handflächen berühren.
3. Springe anschließend direkt wieder in die Höhe und bringe Beine und Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Landung sollte mit leicht gebeugten Knie erfolgen, um den Aufprall zu dämpfen und somit die Gelenke zu schonen.
4. Die Bewegung wieder in einer durchgehenden fließenden Bewegung wiederholt. 
5. Man führt die Übung etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang durch, man kann aber auch eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zählen, zum Beispiel 30 oder 50, je nach Kondition.  
6. Wenn deine Kondition besser wird, kannst du die Anzahl steigern. 

 #3: Deadlifts 

Die Deadlift-Übung hilft als Compound-Übung beim Abnehmen, sie sollte aber korrekt durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Durchführung der Übung:  

1. Beide Füße werden unter die Stange gestellt, etwa hüftbreit.
2. Dann wird ei Hüfte nach hinten gedrückt, der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis er fast parallel zum Boden ist.
3. Die Stange wird mit beiden Händen von oben etwa schulterbreit umgriffen. 
4. Mit angehaltenem Atem hebt man die Stange an, bis der Rücken aufrecht gestreckt ist. Dabei muss man darauf achten, dass man sich mit dem Rücken nicht zu weit nach hinten beugt.
5. Anschließend senkt man die Stange wieder auf den Boden ab und wiederholt die Übung so oft wie gewünscht. 

So kannst du Deadlifts durchführen, ohne dir über Verletzungen Sorgen machen zu müssen. 

#4: Sit-Ups 

Sit-Ups sind als eine der wirkungsvollsten Übungen zum Abnehmen bekannt, vor allem wenn man gleichzeitig seine Bauchmuskeln stärken und sichtbar machen möchten. 

Durchführung der Übung:  

1. Wie bei den Push-Ups ist auch hier die Ausgangsposition die Gleiche.
2. Man stellt die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, als ob man Push-Ups machen möchte.
3.  Dann senkt man auch die Unterarme auf den Boden ab und stellt die Füße nur auf die Zehenspitzen. Indem man die Bauchmuskeln anspannt, hält man den Körper stabil.
4. Das Gesicht sollte dem Boden zugewandt sein; diese Position wird dann mindestens 20 Sekunden gehalten.
5. Die ganze Zeit über sollte der Körper eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Füßen. 

 #5: Dips 

Dips sind eine tolle Übung zum Stärken des Oberkörpers, vor allem der Trizeps, Schultern und der Brustmuskulatur. Dips kann man sehr einfach zuhause durchführen, indem man zwei Stühle zur Hilfe nimmt. 

Mit Dips wird man nicht nur seine Muskeln stärken, sie helfen zudem auch beim Formen eines schlankeren und attraktiveren Körpers. 

Durchführung der Übung: 

1. Stelle zwei Stühle einander gegenüber auf und lege dann deine Hände etwas mehr als Schulterbreit auf einen der Stühle.
2. Die Fersen werden auf den Rand der Sitzfläche des anderen Stuhls gestellt; der Körper wird durch die Trizeps in der Höhe gehalten. 
3. Anschließend sollte man den Körper nach vorne schieben, damit das Gesäß an der Stuhlfläche vorbei kommt.
4. Nun lässt man sich langsam absinken, bis die Ellbogen einen Winkel zwischen 45 und 90 Grad bilden.
5. Daraufhin drückt man sich wieder in die Höhe und wiederholt die Übung. 

 #6: Shoulder Press 

Der Shoulder Press ist eine Übung, mit der man ebenfalls hervorragend abnehmen kann und seine Schultern stärkt. Wenn man gerade erst anfängt, kann man die Übung auch ohne Gewichte durchführen.

Man wird aber schnell feststellen, dass etwas mehr Widerstand mit Hilfe von Gewichten einen großen Unterschied macht. 

Die Übung kann man stehend oder sitzend durchführen, darum ist sie sehr gut für zuhause geeignet.  

Durchführung der Übung:  

1. Achte auf einen gestreckten Rücken, egal ob du sitzt oder stehst. Hebe die Hände (mit oder ohne Gewichte) neben den Kopf, damit die Ellbogen etwa einen 90 Grad Winkel bilden.
2. Atme tief ein und stemme die Arme in die Höhe, bis sie ganz über dem Kopf gestreckt sind.
3. Anschließend lässt man die Arme wieder langsam absinken, bis sich die Hände wieder neben den Ohren befinden. Die Bewegung wiederholt man beliebig oft. Am besten macht man 10 Wiederholungen per Set und insgesamt 4 Sets. 
4. Der Shoulder Press hilft nicht nur beim Aufbauen von Muskelkraft im Oberkörper, sondern sorgt zudem für eine schlankere Figur. 

#7: Squatten 

Das Squatten ist eine tolle Übung zum Abnehmen, wenn man seine Oberschenkel ordentlich einsetzen möchte.

Mit diesem Klassiker stärkt man seine Quadrizeps und das Gesäß, zudem wird man viele Kalorien verbrennen und somit schlanker werden. 

Durchführung der Übung:  

1. Stelle dich mit auf Hüftbreite gespreizten Füßen auf.
2. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Schultern nach hinten. 
3. Die Hände nach vorne strecken. 
4. Beuge die Knie und versuche dabei den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten (als würdest du dich auf einen Stuhl setzen).
5. Das Gesäß schiebt man nach hinten, dabei geht man soweit in die Knie, bis diese einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. 

#8: Planking 

Das Planking ist eine sehr wirkungsvolle Übung für den ganzen Körper; perfekt, um seine Körpermitte aber auch die Arme, Beine und den Rücken zu stärken.

Man verbrennt damit viele Kalorien und wird also das Abnehmen unterstützen. 

Das Schöne am Planking ist, dass man es wirklich überall machen kann und es wirklich eine tolle Übung für einen strafferen Bauch und eine stärkere Körperhaltung ist. 

Durchführung der Übung:  

1. Auch bei dieser Übung nimmt man wieder die Startposition wie bei den Push-Ups ein. 
2. Man stellt die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, als ob man Push-Ups machen möchte.
3.  Dann senkt man auch die Unterarme auf den Boden ab und stellt die Füße nur auf die Zehenspitzen. Indem man die Bauchmuskeln anspannt, hält man den Körper stabil.
4. Das Gesicht sollte dem Boden zugewandt sein; diese Position wird dann mindestens 20 Sekunden gehalten.
5. Die ganze Zeit über sollte der Körper eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Füßen. 

#9: Mountain Climbers 

Mountain Climbers sind eine wirkungsvolle Übung zum Abnehmen, bei der man schnell Kalorien verbrennt und dabei die Körpermitte, die Arme und Beine trainiert. 

Durchführung der Übung:  

1. Führe die Übung 1 Minute lang durch und mache dann 2 Minuten Pause. Das Ganze wiederholt man 2 Mal.
2. Man startet in der Planking-Position, mit beiden Händen in Schulterbreite auf dem Boden.
3.  Das rechte Knie wird zur Brust angezogen, dabei spannt man die Bauchmuskeln an. 
4. Dann bewegt man das rechte Knie wieder zurück und zieht gleichzeitig das linke Knie zur Brust.
5. Diese Bewegung wiederholt man abwechselnd mit beiden Beinen. 

Die besten Kardioübungen zum Abnehmen

#1: Bahnen schwimmen

Ein Sprung ins kalte Wasser ist nicht nur erfrischend, sondern auch eine wirkungsvollsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen.

Die Muskeln müssen hart arbeiten, um dich Überwasser zu halten.

Wusstest du, dass du mit nur einer Minute Schwimmen 14 Kalorien verbrennst? Wenn du ein erfahrener Schwimmer bist, solltest du versuchen so lange wie möglich so schnell wie möglich zu schwimmen.

Bist du nicht der große Schwimmheld, dann ist auch das kein Problem! Versuche es dann mit Intervall-Training im Wasser: Schwimme so schnell, wie du kannst und mache zwischendurch einige ruhigere Züge zum Erholen.

Das kannst du die ganze Zeit, solange du schwimmst immer wieder wiederholen.

#2: Spinnen wie die Profis

Obwohl Spinningräder in den meisten Fitnessstudios nicht wegzudenken sind, gibt es dennoch nur wenige, die sich wirklich gerne daraufsetzen.

Warum? Weil man dann dazu bereit sein muss, wirklich alles zu geben. Also nicht ruhig treten, während man auf dem Handy scrollt. Bei einer richtigen Spinning-Trainingseinheit mit etwa 80 Kilo kann man locker 1000 Kalorien verbrennen. Wenn man es eher entspannt angehen lässt, sind es immerhin immer noch ca. 650 Kalorien pro Stunde.

Der Trick besteht darin, während der Intervalle die Intensität für einige Minuten stark zu steigern und dann wieder etwas vom Gas zu gehen. Dieses Muster sollte man wiederholen, solange man es durchhält, dann wir man maximale Ergebnisse erzielen.

#3: Kettlebells

Bei Kardio denkt man wahrscheinlich nicht direkt an Kettlebells, sie sind aber echte Kalorienverbrenner. Obwohl es sich technisch gesehen natürlich nicht um eine echte Kardioübung handelt, sind die Ergebnisse dennoch so beeindruckend, dass man sie nicht ignorieren kann.

Untersuchungen, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass das Trainieren mit Kettlebells besser für die Kondition ist als das Training mit Dumbells (Quelle).

Teilnehmer einer Studie der San Jose University, im Jahr 2015, hatten drei Mal pro Woche jeweils 20 Minuten mit Kettleballs trainiert und konnten hierdurch ihre Kondition um 6% steigern.

Eine Kontrollgruppe, die mit Dumbells trainierte, machte keine Fortschritte. Wie das kommt? Die Forscher vermuten, dass die dynamischere Bewegung, die man mit Kettleballs durchführt den Plus stärker erhöht als bei Dumbell-Übungen.

Das folgende Video zeigt einen 15 minütigen Kettleball-Workout:

#4: Seilspringen

Erinnerst du dich noch an das Seilspringen früher auf dem Schulhof? Hast du das auch gemacht?

Es hat sich herausgestellt, dass dieser spielerische Zeitvertreib eine der wirkungsvollsten Übungen ist zum Kalorienverbrennen und Fettabbauen. Auch Boxer und andere Kampfsportler greifen während des Trainings oft zum Springseil.

Warum ist aber das Seilspringen eine so tolle Übung zum Abnehmen? Es handelt sich eben um eine sehr einfache und für jeden realisierbar Möglichkeit sich zu bewegen.

Man braucht dazu nur ein Springseil und etwas Raum. Man sollte das Seilspringen aber auch nicht unterschätzen, denn es erfordert auch Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer.

Während des Springens werden nicht nur die Beine und Füße trainiert, sondern auch die Schultern und Arme. Zudem wird mit der Bewegung der Effekt des Sprintens nachgeahmt, wodurch man in kurzer Zeit sehr viel Kalorien verbrennt.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 konnte zeigen, dass junge Frauen, die über einen Zeitraum von einem halben Jahr dreimal pro Woche nur 10 Sprünge machten (wobei sie so hoch wie möglich sprangen), nicht nur die Knochendichte ihren Beinen verbesserten, sondern auch im Unterrücken (Quelle).

Wie geht man das Training aber am besten an? Die meisten Menschen halten 30 Minuten springen am Stück nicht durch. Die Antwort lautet deshalb: Intervalltraining.

Wechsele zwischen kurzen Perioden intensiven Springens und Ruheperioden in geringerem Tempo ab. Man könnte zum Beispiel mit 1 Minute schnellem Springen starten, gefolgt von 20-30 Sekunden Pause. Das wiederholt man dann solange, bis man die gewünschte Trainingszeit absolviert hat.

Das Schöne am Seilspringen ist, dass man es überall machen kann. Man braucht dazu nicht viel Platz, darum kann man es sogar machen, wenn man unterwegs ist.