So kannst du schnell 5 Kilo abnehmen in 4 Wochen + Diätplan

Kann man 4 Kilo abnehmen in 4 Wochen? 

Du willst also 4 Kilo abnehmen in 4 Wochen Zeit? Vielleicht ist dir spontan bewusst geworden, dass sich etwas verändern muss.

Möglicherweise hat sich etwas ereignet, was zu dieser Erkenntnis geführt hat, oder du willst jetzt einfach gesünder leben. 

Dir wurde auf einmal klar, dass es an der Zeit ist abzunehmen, nachdem du eine ganze Weile recht unbekümmert gelebt hast. Aber jetzt wird dir die Rechnung für deinen Lebensstil präsentiert. 

Die gute Nachricht ist aber, dass es in der Tat möglich ist, in nur einem Monat 5 Kilo (oder mehr) abzunehmen. Dies erfordert jedoch eine Menge Disziplin, Hingabe und die Bereitschaft, seine bisherigen Gewohnheiten zu verändern.

Lies hier weiter und erfahre, wie du diese Herausforderung am besten mit unseren wirkungsvollen Tipps und dem richtigen Ernährungsschema angehen kannst. 

5 Kilo abnehmen in 4 Wochen – Diätplan 

Wenn du 5 Kilo oder mehr in nur einem Monate abnehmen möchtest, dann erfordert dies mehr als nur die üblichen Methoden wie joggen oder das Einhalten einer bestimmten Diät.

Es erfordert einen gründliches Vorgehen, das sich an deinem Körper und seinen Bedürfnissen orientiert, damit du nachhaltig abnimmst.

Auf diese Weise lässt sich vermeiden, dass du jedes Jahr wieder von neuem den Kampf mit den Pfunden aufnehmen musst, um in Form zu kommen. Es ist also an der Zeit, den Zyklus der vorübergehenden Lösungen zu durchbrechen und sich für eine dauerhafte Veränderung zu entscheiden. 

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Jede Woche erhältst du ein neues Ernährungsschema, das auf die persönlich abgestimmt ist. So wirst du 5 Kilo oder mehr in nur einem Monat abnehmen und dies auf gesunde und machbare Weise. 

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So kannst du 5 Kilo abnehmen in 4 Wochen 

Tipp #1: Wende Intervallfasten an 

Intervallfasten ist eine Methode, bei der man zwischen Perioden mit essen und Fastenperioden abwechselt. Das Fasten dauert meistens zwischen 16 und 24 Stunden (Quelle).  

Diese Form des Fastens kann dabei helfen, die Menge an Kalorien, die man zu sich nimmt zu vermindern, da man die Zeitspanne, in der man Nahrung zu sich nimmt, einschränkt. 

Indem man sein ‚Essfenster‘ einschränkt, kann man auf natürlichem Wege weniger essen, ohne dass man dabei seine Kalorien zählen muss. Das kann genauso wirkungsvoll sein wie eine traditionelle Kalorieneinschränkung, wenn man abnehmen will (Quelle). 

Damit wird das Intervallfasten zur machbare und recht simplen Strategie für alle, die innerhalb von 4 Wochen 5 Kilo verlieren wollen. Damit wird man aber nicht nur Gewicht verlieren, sondern zudem seiner Gesundheit einen Gefallen tun und wird tagsüber wesentlich mehr Energie besitzen.  

Während der Essperioden sollte man darauf achten, nahrhafte Nahrungsmittel zu wählen, die den Körper unterstützen und sättigend sind. 

Tipp #2:  Betreibe HIIT

Wenn du gerne Sport treibst, ist High Intensity Interval Training (HIIT) vielleicht auch etwas für dich.

HIIT besteht aus kurzen Perioden intensiver Anspannung, die sich mit Ruhemomenten abwechseln. Diese Form des Trainings hält den Puls hoch, stimuliert die Fettverbrennung und beschleunigt somit das Abnehmen.

Das Integrieren von HIIT in das persönliche Sportprogramm kann sehr wirkungsvoll zum Abnehmen beitragen. Eine Untersuchung mit 9 Männern kam zu dem Ergebnis, dass HIIT-Sessions von 30 Minuten 25-30% mehr Kalorien verbrennen als andere Aktivitäten wie zum Beispiel joggen, Fahrradfahren oder Krafttraining (Quelle). 

Zudem stellte sich heraus, dass man in 12 Wochen bis zu 7 Mal so viel Fett verbrennt, wenn man 3 Mal pro Woche 20 Minuten HIIT betreibt, anstelle von 3 Mal pro Woche 30 Minuten lang Kardiotraining (Quelle).  

Gute Argumente also, um sich nicht nur auf Kalorienverbrennung zu fokussen. Denn  letztlich geht es um das Verbrennen von Fett. 

Zum Einstige kann man versuchen ein oder zweimal pro Woche sein Kardiotraining durch HIIT-Workouts zu ersetzen. Alternativ kann man auch beim Joggen jede 30 Sekunden zwischen voll sprinten und ruhig gehen abwechseln. 

Weitere Übungen, die man seinem HIIT-Training hinzufügen kann, sind Jumping-Jacks, Squats, Push-Ups und Burpees. Damit wird man nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch seine Kondition erheblich verbessern.

Für ausführliche Informationen rund um HIIT Training kannst du hier weiterlesen. 

Tipp #3: Gesunde Getränke wählen 

Möchtest du 5 Kilo abnehmen in 4 Wochen, dann ist ein sehr simpler Tipp, seine Trinkgewohnheiten zu ändern. Viele Menschen trinken zum Frühstück ein Glas frischgepressten Orangensaft. 

Das klingt auch sehr gesund, um an seine tägliche Portion Obst zu kommen, mit vielen Vitaminen, dabei wird aber oft übersehen, dass in so einem Glas Orangensaft genauso viel Zucker steckt wie in einem Glas Cola. 

Sogar Orangensaft, frisch gepresst aus eigenem Garten, besitzt einen hohen Zuckergehalt, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. 

Das tägliche Trinken solcher Getränke führt langfristig zu Gewichtszunahme.  

Und auch wenn frischgepresste Säfte aus dem Supermarkt sicherlich Vorteile besitzen hinsichtlich Vitamine und Mineralien, so bringen sie doch auch immer das Risiko einer zu hohen Zuckeraufnahme mit sich. Light-Getränke können dann als verführerische Alternative erscheinen, da sie keinen Zucker enthalten, dafür enthalten sie künstliche Süßstoffe, was ebenfalls keine ideale Lösung ist. 

Eine gesunde Alternative sind dagegen Gemüsesäfte, die wenig Zucker enthalten, dafür aber viele Nährstoffe.

Tipp #4: Extra Kalorien verbrennen mit Kardio

Um 5 Kilo in 4 Wochen abzunehmen, oder sogar mehr, ist Bewegung unbedingt erforderlich. Kardiotraining ist eine wirkungsvolle Form der körperlichen Bewegung, die den Puls erhöht, mehr Kalorien verbrennt und das Herz und die Lungen stärkt. 

Was versteht man unter Kardio? 

Kardio ist eine Form des aeroben Trainings. 

Bei aeroben Training bekommt der Körper genügend Zeit, um ausreichend Sauerstoff anzuliefern und aus Fett Energie zu gewinnen aber auch Muskelmasse. 

Kardiotraining kann man auf unterschiedliche Weise betreiben: 

• Joggen 
• Fahrradfahren 
• Schwimmen
• Spazierengehen

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Erwachsene mit Übergewicht, die an 5 Tagen pro Woche aerobes Training absolvierten und dabei jeweils zwischen 400 und 600 Kalorien verbrannten, nach 10 Monaten erheblich an Gewicht verloren hatten (Quelle). 

Möchtest du mit Hilfe von Kardio abnehmen? Dann solltest du mindestens 4 Mal pro Woche eine halbe Stunde Kardiotraining betreiben. 

Tipp #5: Sich kurzzeitig Kälte aussetzen

Es gibt noch eine weitere sehr wirksame Methode zum Abnehmen, die du vermutlich noch nicht in Erwägung gezogen hast: Die Kraft der Kälte. Man kann auch mit Hilfe von Kälte abnehmen.

Die Idee basiert auf dem Prinzip, dass man sehr viel Körperwärme einbüßt, wenn man sich großer Kälte aussetzt. Hierdurch kann die Verbrennung von Körperfett stimuliert werden, weil der Körper versucht, den Verlust an Körperwärme auszugleichen.

Unterschiedliche Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass dieser Vorgang zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch führt, wobei diese Ergebnisse allerdings variieren – von einem zusätzlichen Verbrauch von 80 Kalorien bis hin zu sogar 400 Kalorien pro Stunde (Quelle). 

Interessanterweise schwankt die Effektivität diese Kältetherapie stark von Person zu Person, was bedeutet, dass nicht jeder im gleichen Maße in den Genuss ihrer Vorteile kommen wird.

Dennoch besteht in der Wissenschaft ein breiter Konsens, dass sich der Kalorienverbrauch erhöhen lässt, wenn man sich Kälte aussetzt, auch wenn der genaue Umfang davon noch diskutiert wird.

Das sollte einen aber nicht davon abhalten, es einfach einmal selbst auszuprobieren: 

• Man kann es sich zur Gewohnheit machen, öfter ohne Jacke nach draußen zu gehen.
• Man kann auch ohne dicke Decke schlafen.
• Das Schwimmen in kaltem Wasser ist eine weitere Möglichkeit.
• Oder man duscht morgens mit kaltem Wasser.

Tipp #6: Sorge dafür, dass ungesundes Essen unerreichbar ist

Mache es dir selbst einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen und nicht zu ungesundem Essen greifen zu können.

Indem man ungesundes Essen sprichwörtlich außer Sicht/Reichweite zu bringen, wird man auch die Versuchung vermindern, etwas zu essen, was man später bereut.

Untersuchungen haben ergeben, dass bereits das Maß an Anstrengung, dass man auf sich nehmen muss, um den Snack zu erreichen – oft nicht mehr als 20 Sekunden – bereits ausreicht, um über seine Entscheidung noch einmal nachzudenken (Quelle).

Außerdem geht auch dann die Wahrscheinlichkeit etwas ungesundes zu essen stark zurück, wenn man den Snack nicht ständig im Blick hat.

Darum sollte man Süßigkeiten nicht in einem durchsichtigen Glas auf der Anrichte aufbewahren, sondern irgendwo außer Sicht und an schwierig zu erreichender Stelle; am besten holt man sie sich natürlich erst gar nicht ins Haus.

Dann wird man auch nicht in Versuchung kommen können. Gleichzeitig sollte man gesunde Snacks durchaus immer griffbereit haben, damit man, wenn sich der Hunger meldet, gleich zu gesunden Dingen greifen kann.

Tipp #7: Eine gute Nachtruhe ist wichtig

Wusstest du, dass ausreichend Schlaf genauso wichtig ist wie eine gesunde Ernährung?

Ohne ausreichend Ruhe – egal, wie viel du dich bewegst und wie gesund du dich auch ernähren magst – wird es dir schwerer fallen durchzuhalten und wird auch deine Lust auf Süßes zunehmen.

Ausreichend Schlaf ist unverzichtbar und dies aus gutem Grund. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Schlaf einen großen Einfluss auf das Körpergewicht besitzt (Quelle):

• Erwachsene mit Schlafmangel haben ein um 55% erhöhtes Risiko auf Obesitas, bei Kindern steigt die Gefahr sogar auf 89%.
• Ein Mangel an Nachtruhe führt zu Störungen bei den Hormonen Leptin und Ghrelin, was die Regulierung des Appetits negativ beeinflusst.
• Piloten, die in einer Woche 15 Stunden an Schlaf einbüßen, haben erhöhte Cortisolwerte von 50-80%, was zu Stress führt und die Gewichtszunahme fördert.

Die Empfehlung ist darum auch ganz simpel: Achte darauf, dass du mindestens 7 Stunden pro Nacht schläfst. Je nach deinen persönlichen Bedürfnissen kann dies auch mehr sein aber nur selten mehr als 9 Stunden.

Hierdurch wird nicht nur deine Willenskraft stärker werden, sondern auch deine Hormone besser im Gleichgewicht bleiben, wodurch der Stress weniger wird. All dies führt zu einer Abnahme des Gewichtes.

Was sollte ich essen, um 5 Kilo in 4 Wochen abnehmen zu können? 

5 Kilo abnehmen in 4 Wochen kann man schaffen, indem man ein Ernährungsschema einhält, bei dem man nur wenige Kohlenhydrate isst, dafür aber viele Fette und viel Eiweiß.  

In der Praxis bedeutet dies, verarbeitete Kohlenhydrate zu vereiden und nur wenige komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dies schafft man zum Beispiel mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oder eine Keto Diät.

Indem man in seiner täglichen Ernährung die meisten Kohlenhydrate weglässt und sich mehr auf fettreiche Nahrung konzentriert, senkt man seinen Insulinspiegel ab und steigert hierdurch seine Insulinsensibilität. Der Körper kann hierdurch in den Zustand der Ketose kommen und besser Fett verbrennen.

Wenn du diese Empfehlungen einhältst, ermöglichst du es deinem Körper, Fett als Energiequelle anzuzapfen. Die Fettverbrennung wird effektiver werden und du wirst schneller Gewicht verlieren. 

Konzentriere dich vor allem auf frische, nicht verarbeitete Produkte und achte darauf, außer gesunden Gemüsesäften und Grünem Tee auch genügend Wasser zu trinken.

Hier folgt eine Liste mit Produkten, die man besser meiden sollte: 

• Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Energiedrinks.
• Verarbeitete Snacks und Süßigkeiten: Kekse, Kuchen, Süßes.
• Weißbrot und Pasta: Wähle lieber Vollkornprodukte, wenn du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten willst. 
• Frittierte Nahrungsmittel: Kartoffeln und anderes aus der Fritteuse. 
• Vollmilch Milchprodukte: Wähle lieber magere oder pflanzliche Produkte. 
• Alkohol: Vor allem Bier und süße alkoholische Getränke.
• Verarbeitete Fleischwaren: Würste, Schinken, Speck. 
• Fertigmahlzeiten: Haben meistens sehr viele Kalorien, Zucker und Salz. 
• Chips und andere herzhafte Snacks. 
• Sahneeis und andere kalorienreiche Nachtische. 

Indem du diese Produkte vermeidest und dich stattdessen auf gesunde, nahrhafte Lebensmittel konzentrierst, wirst du dein Ziel 5 Kilo abnehmen in 4 Wochen leichter erreichen.

Wie lange dauert es, um 5 Kilo abzunehmen? 

Wenn du dich an die hier genannten Tipps hältst, kannst du 5 Kilo abnehmen in 4 Wochen, vielleicht sogar in nur 2-3 Wochen. Aber ungeachtet der Anzahl an Kilos, die du abnehmen möchtest, musst du sowieso immer einen Kalorienmangel erzeugen, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest. 

Wenn wir über Gewichtsverlust reden, meinen wir auch immer Fettverlust. Einen Fettverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist ein empfehlenswertes Ziel. Wenn man zu schnell abnimmt, kann dies jedoch zu einem Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett führen, was nicht wünschenswert ist und man auch nicht lange durchhalten können wird.