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BMR berechnen? Der ultimative Rechner für Mann, Frau und Kind

Wenn man abnehmen möchte oder seinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln will, ist es praktisch zu wissen wie hoch der persönliche Grundumsatz ist, der auch als BMR (Basal Metabolic Rate) bezeichnet wird. Hier auf dieser Seite findest du den fortschrittlichsten und ausführlichsten BMR Rechner, der im Internet verfügbar ist.

Einige besonders erwähnenswerte Punkte wären:

  • Man kann seinen BMR mit nicht weniger als 7 unterschiedlichen BMR Formeln berechnen.
  • Man kann den BMR für Männer, Frauen und Kinder berechnen.
  • Innerhalb weniger Sekunden kennt man sein persönliches BMR Ergebnis.
  • Du wirst erfahren, was dein täglicher Energieverbrauch (Kalorien) ist.
  • Bei der Berechnung kannst du dein angestrebtes Ziel mit angeben, sodass ich dir wertvolle Informationen geben kann, um es zu erreichen.

Entdecke hier, was der BMR genau ist und weitere Hintergrundinformationen.

BMR berechnen Formel

Grundumsatz (BMR) berechnen

Geschlecht:
* Methode, die deinen Körperfettanteil berücksichtigt
Kennst du deinen Körperfettanteil nicht? Klicke dann hier.

Dein BMR Ergebnis

Dein Grundumsatz: kcal

Dies ist eine Schätzung, was du täglich verbrauchen würdest, wenn du nichts tun würdest (sogar nicht einmal essen). Wenn du eine realistischere Einschätzung deines täglichen Energieverbrauchs haben möchtest, musst du dein Bewegungsschema eingeben:

Dein täglicher Energieverbrauch

Du verbrauchst täglich: kcal

Zur Berechnung deines BMR und täglichen Energieverbrauchs wurde die Cunningham Formel verwendet. Harris Benedict Formel verwendet. Überarbeitete Harris Benedict Formel verwendet. Katch-McArdle Formel verwendet. Möchtest du hierzu eine kurze Erklärung? Klicke dann hier. Mifflin StJeor Formel verwendet. Möchtest du hierzu eine kurze Erklärung? Klicke dann hier. Oxford Formel verwendet. Schofield Formel verwendet.

Beachte, dass das Ergebnis immer nur eine Annäherung deines BMR darstellt.

Verwende den BMR Rechner hier oben auf der Seite, um eine genaue Einschätzung zu erhalten. Der BMR Rechner beinhaltet 7 unterschiedliche Formeln, die man über das Menü wählen kann.

Gib deine Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein, um deinen Grundumsatz berechnen zu lassen, auch dein tägliches Aktivitätsniveau kann mit angegeben werden. Der BMR Rechner wird daraufhin eine Einschätzung der Gesamtkalorienmenge abgeben, die dein Körper täglich verbrennt, um seine primären lebenserhaltenden Prozesse erfüllen zu können.

Gib hier unten auch noch dein Ziel deiner BMR Berechnung an, dann kann ich dir auch noch wertvolle Informationen geben, wie du dieses Ziel erreichen kannst wie etwa eine Empfehlung zu deiner persönlichen täglichen Kalorienaufnahme.

Was ist bei dieser Berechnung dein Ziel?

Wenn du deine Zielstellung hier angibst, kann ich dir nützliche Tipps geben, wie sich dein Ziel erreichen lässt.

Um wirkungsvoll abzunehmen, rate ich dir 25% (zuerst sagte ich 30%, das ist aber etwas zu viel) unter deinem täglichen Energieverbrauch zu bleiben. Gib hier dein tägliches Bewegungsschema für eine korrekte Berechnung an: Deine BMI Berechnung ergibt, dass du Untergewicht hast. Noch weiter abzunehmen wäre sehr unklug. Gib hier dein tägliches Bewegungsschema für eine Empfehlung an.

Gib hier dein tägliches Bewegungsschema zur korrekten Berechnung deines Energieverbrauchs an. Wenn du dich hieran hältst, wirst du dein Gewicht halten. Deine BMI Berechnung ergibt, dass du Untergewicht hast. Du solltest also zunehmen. Gib hier dein tägliches Bewegungsschema für eine Empfehlung an.

Studien haben gezeigt, dass wenn man 20 bis 40% unterhalb seines täglichen Kalorienbedarfs bleibt, dies von (enorm) positivem Einfluss auf die Gesundheit sein kann und zu einem (viel) längeren Leben führen kann; wir reden hier über 10 - 30 extra Jahre (Quelle, Quelle). Gib hier dein tägliches Bewegungsschema für eine korrekte Berechnung einer Kalorieneinschränkung um 25% an. Gib hier dein tägliches Bewegungsschema zur korrekten Berechnung einer gesundes Kalorienaufnahme an.

Um Muskelmasse aufzubauen, muss man etwa 20% mehr Kalorien aufnehmen, als man täglich verbraucht. Gib hier dein tägliches Bewegungsschema für eine korrekte Berechnung deines Energieverbrauchs an.

Deine tägliche Kalorienaufnahme

Ergebnis: kcal

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um dein Gewicht zu halten. Dies basiert auf der Formel.

Deine BMI Berechnung ergibt jedoch, dass du Untergewicht hast. Um die Gefahr von Gesundheitsproblemen zu vermindern, solltest du mindestens kg zunehmen. Dein Idealgewicht beträgt kg, hierfür müsstest du kg zunehmen.

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um mit einer Kalorienbeschränkung von 25% am Tag abzunehmen. Der Kalorienverbrauch basiert hierbei auf Formel.

Deine BMI Berechnung ergibt, dass du ein gesundes Gewicht besitzt. Achte darauf, dass du nicht mehr als kg abnimmst, denn sonst bekommst du Untergewicht. Dein Idealgewicht beträgt kg.

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um dein Gewicht zu halten. Da du aber Untergewicht hast, ist es ratsam mehr als dies zu konsumieren, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Achtung: Du gibst an, dass du nicht so viel Körperbewegung hast. Um das Abnehmen zu unterstützen, ist mehr Bewegung sehr förderlich.

Deine BMI Berechnung ergibt jedoch, dass du zu viel wiegst. Um die Gefahr von Gesundheitsproblemen zu vermindern, solltest du mindestens kg abnehmen. Dein Idealgewicht beträgt kg, hierfür müsstest du kg abnehmen.

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um mit einer Kalorienbeschränkung von 25% am Tag gesünder und länger zu leben. Der Kalorienverbrauch basiert hierbei auf Formel.

Deine BMI Berechnung ergibt, dass du ein gesundes Gewicht hast. Achte darauf, dass du durch die Kalorienbeschränkung nicht mehr als kg abnimmst, denn sonst bekommst du Untergewicht. Dein Idealgewicht beträgt kg.

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um dein Gewicht zu halten. Dies basiert auf der Formel.

Deine BMI Berechnung ergibt, dass du Untergewicht hast. Achte darauf, dass du nicht mehr als kg abnimmst, denn sonst bekommst du Untergewicht. Dein Idealgewicht beträgt kg.

Achtung: Du gibst an, dass du nicht so viel Körperbewegung hast. Ein aktiver Lebensstil trägt sehr zum gesund Älterwerden bei.

Dies ist eine Schätzung was du täglich an Kalorien zu dir nehmen müsstest, um Muskelmasse aufzubauen. Der Kalorienverbrauch basiert hierbei auf Formel.

Achtung: Du gibst an, dass du nicht so viel Körperbewegung hast. Um Muskelmasse aufzubauen, wirst du die richtigen Übungen ausführen müssen.

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Was ist der BMR genau, weitere Hintergrundinformationen

Möchtest du wissen, was BMR eigentlich genau bedeutet? In diesem Artikel werde ich dir ausführlich erklären, was es mit den 7 unterschiedlichen BMR Formeln auf sich hat und warum dein AMR eigentlich genauso wichtig ist wie dein BMR.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels wirst du das Folgende erfahren:

  • Was BMR und AMR genau bedeutet.
  • Welche Basal Metabolic Rate Formel die zuverlässigste ist.
  • Die größten Vor- und Nachteile der unterschiedlichen BMR Formeln.
  • Was man über die metabolische Aktivität fettfreien Gewebes wissen sollte.
  • Der thermische Effekt von Kalorien (welche Nahrung man am besten essen sollte, wenn man Energie verbrennen will).
  • Und noch vieles, vieles mehr…

Die basale Stoffwechselrate oder auch einfach der Grundumsatz genannt (zu englisch: Basal Metabolic Rate), ist die Gesamtmenge an Kalorien, die der Körper benötigt, um fundamentale Lebensfunktionen aufrechterhalten zu können, wie z.B. Zellaufbau, Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Eiweißsynthese und die Verarbeitung von Nährstoffen.

Eigentlich kann man den Grundumsatz als die Energiemenge (in Form von Kalorien) ansehen, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand funktionieren zu können. Menschen, die durchschnittlich aktiv sind, verbrennen etwa 60-75% ihrer Gesamtenergie (Kalorien) mit dem Grundumsatz.

Der BMR wurde ursprünglich als Messinstrument für die Funktion der Schilddrüse des Menschen kreiert, indem man die Stoffwechselrate von Tieren mit der von Menschen verglich.

Heutzutage wird der BMR vor allem als Maßstab für den Stoffwechsel eines Individuums verwendet, der sich mit dem Alter, dem Gewicht, der Körpergröße und unterschiedlichen medizinischen Gegebenheiten verändert. Auch das Maß an körperlicher Aktivität einer Person kann den BMR beeinflussen.

Die frühen Arbeiten der Wissenschaftler J. Arthur Harris und Francis G. Benedictus zeigten, dass Mittelwerte errechnet werden konnten mit Hilfe der Körperoberfläche (berechnet auf Basis der Größe und des Gewichtes), dem Alter und Geschlecht, zusammen mit den Sauerstoff- und Kohlendioxidwerten, die über Kalorimetrie ermittelt wurden.

Kalorimetrie ist eine Messmethode, mit der Aussagen über den Stoffwechsel gemacht werden können.

BMR-Berechnungen werden von immer mehr Menschen als Hilfsmittel beim Abnehmen eingesetzt.

Der Begriff basale Stoffwechselrate (BMR) wird oft mit dem Ruhestoffwechsel (RMR) verwechselt. Sie werden zwar auf die gleiche Weise ermittelt, es gibt aber dennoch kleine Unterschiede. Der BMR wird z.B. unter strengeren Umständen gemessen.

Z.B. bei einer klinischen Untersuchung, bei der mindestens 8 Stunden geschlafen werden muss und 12 Stunden lang gefastet. Wenn dies nicht der Fall war, wird von einem RMR gesprochen. Der Ruhestoffwechsel ist durchschnittlich um 10% höher als die basale Stoffwechselrate.

Da die Termen einander ähneln, werden sie von viele Fitness- und Ernährungsberatern gleichermaßen verwendet. Im Allgemeinen sind auch beide Messmethoden geeignet, um eine recht genaue Einschätzung des täglichen Kalorienbedarfes im Ruhezustand zu ermitteln.

AMR berechnen

AMR ist die Abkürzung ‘Active Metabolic Rate’ und ist mit dem BMR nahe verwandt.

Der AMR-Wert kann wichtig sein, weil er einem genau verrät, wie viel Energie man am Tag verbraucht, inklusive seiner physischen Aktivitäten.

Und wenn man ermittelt, dass man über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht als man aufnimmt, wird man automatisch abnehmen.

Alles was man macht, benötigt Energie bzw. Kalorien. Wenn man läuft, Fahrrad fährt, springt, klettert, atmet oder schläft, verwendet der Körper eine Substanz, die ATP (Adenosintriphosphat) genannt wird.

Dabei handelt es sich um einen Stoff, der Energie speichert und liefert und diese hauptsächlich aus der Glucose in unserer Ernährung bezieht. Wenn man mehr Glucose im Blut hat als man für die Energie benötigt, wird die Glucose in Fett umgewandelt werden, damit man sie später als Energiereserve verwenden kann. Verbrennt man dagegen mehr Energie als man aufnimmt, wird der Körper existierende Fettreserven anzapfen und als Energiequelle verwenden.

Der BMR sagt einem also ganz simpel, wie viel Kalorien man benötigt, um am Leben bleiben zu können. Es sind die Kalorien, die man für die grundlegenden Lebensprozesse benötigt (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, etc.).

Der AMR sagt einem, wie viel Kalorien man beim Ausüben körperlicher Aktivität verbraucht.

Jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und keinen Sport treibt, hat logischerweise einen niedrigeren AMR als z.B. ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag über schwere körperliche Arbeit verrichtet und abends womöglich sogar noch ins Fitnessstudio geht. Der AMR erfasst also alles: angefangen vom Gehen zur Arbeit bis hin zum intensiven Krafttraining.

Um den AMR berechnen zu können, benötigt man zuerst den BMR. Die basale Stoffwechselrate kann man ganz einfach mit unserem BMR Rechner ausrechnen.

Nimm anschließend deinen BMR Wert und multipliziere ihn mit:

  • 1,2 wenn du dich gar nicht oder kaum bewegst (wenig oder keine Übungen).
  • 1,375 wenn du leicht aktiv bist (du treibst einmal pro Woche Sport).
  • 1,55 wenn du aktiv bist (du bewegst dich viel oder treibst 2 bis 3 Mal pro Woche Sport).
  • 1,725 wenn du sehr aktiv bist (du erledigst schwere körperliche Arbeit oder trainierst intensiv 4 bis 5 Mal pro Woche).
  • 1,9 wenn man ein professioneller Athlet ist.

Hast du die Werte multipliziert? Gut. Dann kennst du nun die Menge an Kalorien, die du durchschnittlich am Tag verbrauchst. Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du mindestens 300 Kalorien unter diesem Wert bleibst, um einen konstanten Mangel zu erreichen.

Abhängig von den Ergebnissen, die du beim Abnehmen erzielst, kannst du diese Zahl noch weiter vermindern oder auch etwas erhöhen, um dein Zielgewicht zu erreichen.

Ist diese Zahl verlässlich?

Die große Frage, die sich natürlich stellt, ist: wie verlässlich ist der AMR? Leider ist es unmöglich, seinen genauen AMR zu berechnen. Es gibt zahllose Faktoren, die den Kalorienverbrauch eines Menschen über den Tag beeinflussen.

Das Aktivitätsniveau kann z.B. von Tag zu Tag stark unterschiedlich sein, aber auch Stress, Hormone und der Stoffwechsel können den täglichen Energiebedarf beeinflussen (Quelle). Männer mit hohen Testosteronwerten verbrennen z.B. mehr Fett und bauen auch schneller Muskelmasse auf, als Männer mit niedrigem Testosteronwert (Quelle).

7 BMR Formeln

Am Beispiel einer fiktiven Person möchte ich dir zeigen, welche Unterschiede es bei den Ergebnissen der unterschiedlichen populären BMR Formeln gibt.

Beispiel:

  • Mann
  • 48 Jahre
  • 180 cm groß (5’8”)
  • Gewicht 80 kg (176 lb)
  • Körperfettanteil 10%

Der BMR wird stark beeinflusst von:

  • Altersgruppe
  • Geschlecht
  • Ethnische Zugehörigkeit
  • Gewicht
  • Körpergröße

Auch der Körperfettanteil ist ein wichtiger Faktor, der aber bei den statistischen Modellen nie berücksichtigt wurde. Dies ist dann auch die größte Fehlerquelle.

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#1: Harris-Benedict

Die originale Harris-Benedict Formel ist eine der am meisten verwendeten Formeln im Internet, mit der der tägliche Energiebedarf berechnet wird. Diese Formel aus dem Jahr 1919 ist aber auch eine der am wenigsten genauen BMR Formeln.

Die originale Harris-Benedict Formel lautet:

BMR für Männer: 66,4730 + (13,7516 x Körpergewicht) + (5,0033 x Körpergröße) – (6,7550 x Alter)

BMR für Frauen: 655,0955 + (9,5634 x Körpergewicht) + (1,8496 x Körpergröße) – (4,6756 x Alter)

Körpergewicht in kg, Körpergröße in cm und Alter in Jahren.

Ergebnis bei unserem Beispiel: 1,742

Diese Formel sollte offiziell die basale Stoffwechselrate berechnen, da sich die originale Harris-Benedict Formel aber als recht ungenau herausgestellt hat, liegt das Ergebnis näher am Ruhestoffwechsel (ein Unterschied von 10%).

Aus diesem Grund wurde 1984 eine überarbeitete Version der Harris-Benedict Formel veröffentlicht.

#2: Revised Harris-Benedict

Die überarbeitete Harris-Benedict Formel von Roza en Shizgal von 1984 lautet:

Für Männer: 88,362 + (13,397 x Körpergewicht) + (4,799 X Körpergröße) – (5,677 x Alter)

Für Frauen: 447,593 + (9,247 x Körpergewicht) + (3,098 x Körpergröße) – (4,33 x Alter)

Körpergewicht in Kilo, Körpergröße in cm und Alter in Jahren.

Ergebnis bei unserem Beispiel: 1,751

Anmerkung: Ungeachtet ihrer weltweiten Popularität, ist die originale Harris-Benedict Formel veraltet und am wenigsten genau. Darum gehen Wissenschaftler davon aus, dass mit der Harris-Benedict Formel eher der Ruhestoffwechsel erfasst wird. Für die überarbeitete Harris-Benedict Formel aus dem Jahr 1984 wurde eine größere Untersuchungsgruppe eingesetzt und die Ergebnisse von Harris und Benedict 1928 und 1935 selbst gemessen.

#3: Mifflin-St Jeor

Die Mifflin-St Jeor Formel wurde 1990 vorgestellt und wird unter anderem von der bekannten App MyFitnesspal und auch von der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics verwendet.

Die amerikanische Diät Vereinigung (ADA) veröffentlichte 2005 einen Vergleich unterschiedlicher BMR Formeln. Dabei stellte sich die Mifflin-St Jeor Formel als die genaueste heraus (Quelle).

Die Mifflin-St Jeor Formel lautet:

BMR Mann: (9,99 x Gewicht) + (6,25 x Größe) – (4,92 x Alter) + 5

BMR Frau: (9,99 x Gewicht) + (6,25 x Größe) – (4,92 x Alter) – 161

Gewicht in Kilo, Größe in cm und Alter in Jahren.

Ergebnis bei unserem Beispiel: 1,694

Anmerkung: Die Mifflin-St Jeor Gleichungen werden bei vielen Untersuchungen nicht erwähnt. Vermutlich deswegen, weil diese Untersuchung recht alt ist (1990) und nur relativ wenige Datenpunkte verwendet (498).

#4: Oxford Gleichungen

Die Oxford Gleichungen aus dem Jahr 2005 basieren auf neuen europäischen Daten und stellen darum eine der verlässlichsten BMR Formeln für Menschen der Westlichen Welt dar, mit oder ohne Übergewicht (Quelle).

Die Formel berücksichtigt auch Unterschiede zwischen ethnischen Zugehörigkeiten. Menschen aus westlichen Ländern wie Amerikaner, Deutsche und Engländer, haben durchschnittlich einen höheren BMR (aufgrund anderer Körpereigenschaften) als Menschen aus nicht-westlichen Ländern wie z.B. afrikanischen oder asiatischen Ländern (Quelle).

Die Oxford Formel lautet wie folgt:

14,2 x Gewicht in kg + 593 = 1729

Ergebnis bei unserem Beispiel: 1,729

Im Allgemeinen kommt man mit der Oxford Formel auf niedrigere BMR-Werte als mit den älteren BMR Formeln. Die Oxford Gleichungen sollen in der Zukunft von immer mehr internationalen Gesundheitsorganisationen und Regierungen angewendet werden, um den BMR von Individuen und Bevölkerungen genau vorhersagen zu können.

Anmerkung: Die Oxford Gleichungen (2005) basieren auf neuen Daten, in denen auch mehr tropische Datenpunkte erfasst sind und nicht nur Italiener als untersuchte Bevölkerung (siehe hierzu Anmerkung bei Schofield Formel).

Im Jahr 2012 wurde von den Forschern wieder eine neue Analyse (mit 13910 Teilnehmern) durchgeführt, mit folgender Zielsetzung: to produce prediction equations for basal metabolic rate (BMR) derived from weight and height covering the age range from birth to old age.

Der Vorteil wurde vor allem bei den Grenzen der Altersgruppen deutlich. Wenn man z.B. 2 Jahre und 11 Monate alt ist, wird man bei anderen Formeln ein völlig anderes Ergebnis bekommen als wenn man 3 Jahre alt ist.

#5: Schofield

Zwei Gleichungen, die ebenfalls die Lean Body Mass (LBM) oder anders ausgedrückt die fettfreie Masse einbeziehen, sind die Katch-McArdle Formel und die Cunningham Formel.

Die Schofield Gleichung wurde 1985 veröffentlicht und wird seither von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Nahrungs- und Landbauorganisation (FAO) verwendet, um die basale Stoffwechselrate von Männern und Frauen einzuschätzen (Quelle).

Die Schofield Formel lautet wie folgt:

Frauen (10-17 Jahre)

  • BMR = 13,384 x Gewicht in kg + 692,6

Männer (10-17 Jahre)

  • BMR = 17,686 x Gewicht in kg + 658,2

Frauen (18-29 Jahre)

  • BMR = 14,818 x Gewicht in kg + 486,6

Männer (18-29 Jahre)

  • BMR = 15,057 x Gewicht in kg + 692,2

Frauen (30-59 Jahre)

  • BMR = 8,126 x Gewicht in kg + 845,6

Männer (30-59 Jahre)

  • BMR = 11,472 x Gewicht in kg + 873,1

Frauen (60+)

  • BMR = 9,082 x Gewicht in kg + 658,5

Männer (60+)

  • BMR = 11,711 x Gewicht in kg + 587,7

11.472 × Gewicht in kg + 873.1 = 1790

Ergebnis bei unserem Beispiel: 1,790

Diese Formeln können von Athleten und Kraftsportlern verwendet werden, die über durchschnittlich mehr Muskelmasse verfügen als normale Menschen.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2005 mit 150 erwachsenen schottischen Teilnehmern, kam heraus, dass 62,3% der Abweichungen bei den BMR Ergebnissen in Zusammenhang mit fettfreier Masse (Knochen, Gewebe und Muskelmasse) standen (Quelle).

Anmerkung: Die Schofield Gleichungen von 1981 haben einen großen Nachteil. Der Großteil der untersuchten Bevölkerung bestand aus Italienern, die verglichen mit anderen Menschen der Westlichen Welt einen durchschnittlich etwas höheren BMR besitzen. Diese führte zu einer groben Überschätzung der BMR Werte aller anderen Bevölkerungsgruppen.

#6: Katch-McArdle

Wenn man weiß, wie groß der eigene Körperfettanteil ist und seine fettfreie Masse, dann ist diese Formel ideal zur Verwendung. Die Katch-McArdle Formel berücksichtigt die fettfreie Masse, wodurch eine recht genaue Schätzung der basalen Stoffwechselrate möglich wird. Je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kalorien verbrennt man, da Fett aus metabolischer Sicht recht inaktiv ist.

Die Katch-McArdle Gleichung macht keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen (Unisex Formel).

Die Katch-McArdle Formel lautet:

BMR = 370 + (21,6 x fettfreie Masse in kg)

Ergebnis bei unserem Beispiel: 370 + (21,6 x 72) = 1,925

Anmerkung: Man sieht, dass dieses Ergebnis deutlich höher liegt als das der nicht-LBM Formeln wie z.B. der überarbeiteten Harris-Benedict Formel oder der Mifflin-St Jeor Formel.

#7: Cunningham

Die Cunningham Formel kann mit der Katch-McArdle verglichen werden, sie basiert ebenfalls auf der fettfreien Masse, führt aber zu einer etwas höheren BMR Einschätzung.

Die Cunningham Formel lautet wie folgt:

500 + (22 x fettfreie Masse in kg)

Ergebnis bei unserem Beispiel: 500 + (22 x 72) = 2,084

Anmerkung: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Cunningham Formel zu sehr genauen Ergebnissen bei der Einschätzung des RMR (Ruhestoffwechsel) bei der Ermittlung des Energiebedarfes von sehr aktiven Menschen wie Ausdauersportlern führt. Die fettfreie Masse erzeugte bei den Männern die beste Vorhersage für den RMR, während die Energieaufnahme zu den besten Vorhersagen bei den Frauen führte (Quelle).

Metabolische Aktivität von fettfreier Masse

Der Ruhestoffwechsel und die basale Stoffwechselrate nimmt im Allgemeinen ab, wenn man älter wird oder die fettfreie Masse abnimmt.

  • Physische Aktivität, die die Muskelmasse steigert, wie z.B. Fitness und Krafttraining (anaerobes Training), erhöhen ebenfalls die basale Stoffwechselrate oder den Ruhestoffwechsel.

Muskelgewebe besitzt eine höhere metabolische Aktivität und benötigt erheblich mehr Energie (Kalorien), um in Stand gehalten zu werden. Fettgewebe benötigt dagegen nur wenig Energie, weil es einen nur geringen Energieverbrauch besitzt. Darum ist das Abnehmen mit Sport einer der besten Wege, um seine Stoffwechselrate aufzubessern. Muskelmasse ist metabolisch einfach wesentlich aktiver als Fett und beschleunigt dadurch den Stoffwechsel, auch dann, wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet (Quelle).

  • Aerobe Aktivitäten wie z.B. Joggen, Eislaufen oder Seilspringen können die Ausdauer steigern, haben aber nur wenig Einfluss auf die basale Stoffwechselrate oder den Ruhestoffwechsel.

Weitere Faktoren, die den BMR oder den RMR beeinflussen, sind Stress, Erkrankungen, hormonelle Veränderungen (Schilddrüsenprobleme), die Umgebungstemperatur (eine niedrigere Temperatur sorgt für einen höheren BMR, weil der Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten) oder andere Faktoren, die das normale Funktionieren der lebenswichtigen Organe beeinflussen.

Der thermische Effekt von Kalorien

Vielleicht bist du dir dessen gar nicht bewusst, aber auch die Verdauung von Nahrung kostet den Körper Energie.

Der thermische Effekt von Nahrung wird auch als spezifische dynamische Wirkung bezeichnet.

Bei Menschen, die nur mäßig körperlich aktiv sind, beträgt die thermische Wirkung der Nahrung etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs insgesamt.

Es hat sich auch herausgestellt, dass nicht jede Kalorie gleich ist. Der menschliche Körper nimmt nicht alle Kalorien gleichermaßen gut auf.

Isst man z.B. 170 Kalorien Mandeln, werden davon nur 129 Kalorien vom Körper aufgenommen. Die übrigen 41 Kalorien werden vom Körper nicht aufgenommen und verlassen den Körper wieder über die Ausscheidungen (Quelle).

Je effizienter etwas verdaut wird, desto weniger Kalorien kostet es den Körper die Verarbeitung. Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass Eiweiß weniger effizient verdaut und absorbiert wird als Fett und Kohlenhydrate.

Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber ein großer Teil dieser Kalorien wird beim Verdauungsprozess verbrannt.

Die thermischen Effekte je nach Makronährstoff wären (Quelle):

  • Fett: 2-3%
  • Kohlenhydrate: 6-8%
  • Eiweiß: 25-30%

Das bedeutet, dass von 100 Kalorien, die man über Eiweiß aufgenommen hat, 25 Kalorien eingesetzt werden, um die Nahrung zu verdauen, während die bei Fett nur 2 Kalorien sind.

Die Quellen variieren etwas zu den exakten Werten, man sieht aber recht deutlich, dass die Aufnahme von Eiweiß den Körper erheblich mehr Energie kostet als die von Fett oder Kohlenhydraten (Quelle).

Oder um es anders auszudrücken, eine Diät mit viel eiweißreichen Nahrungsmitteln besitzt einen wichtigen metabolischen Vorteil. Das ist auch einer der Gründe dafür, dass eine Eiweißdiät beim Abnehmen helfen kann.

Bei einer anderen Studie wurden zwei Sandwich-Mahlzeiten miteinander verglichen. Beide Sandwiches enthielten die gleiche Menge an Kalorien und Makronährstoffen im gleichen Verhältnis. Jedoch wurde eines der Sandwiches mit raffiniertem Getreide und weiterverarbeitetem Käse zubereitet. Die Teilnehmer, die das Sandwich mit Vollkornmehl und Cheddar Käse aßen, hatten doppelt so viel Kalorien verbrannt (Quelle).

Fazit: Eiweiß kostet mehr Energie um verdaut zu werden als Fett und Kohlenhydrate. Ursprüngliche Nahrungsmittel, also nicht verarbeitete Naturprodukte, benötigen ebenfalls mehr Energie zur Verdauung als weiterverarbeitete Nahrung.

BMR berechnen und abnehmen

Wenn du dies hier aufmerksam gelesen hast, wirst du inzwischen deinen AMR und BMR kennen. Diese Werte sind wichtig, wenn man gesund und erfolgreich abnehmen möchte. Beachte, dass sich dein BMR verringert, je mehr Gewicht du verlierst.

Das kann ein Grund dafür sein, warum du nicht weiter abnimmst. Muskelverlust kann mitverantwortlich sein für die Abnahme des BMR. Dies kann man vermeiden, indem man Krafttraining oder Fitnesstraining während des Abnehmens absolviert.

  • Egal welchen Ernährungsplan man einhält, Frauen sollten nicht weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich nehmen.
  • Und bei Männern gilt ein Minimum von 1800 Kalorien am Tag.

Der Stoffwechsel wird sich nach drei Tagen verlangsamen, wenn man eine Diät mit sehr wenigen Kalorien einhält (Quelle). Wenn man diese Kaloriengrenze unterschreitet, sollte man seiner Ernährung mehr Kalorien hinzufügen und die Kalorien lieber mit Bewegung und Sport wieder verbrennen.

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1 Kommentar op "BMR berechnen? Der ultimative Rechner für Mann, Frau und Kind"

  1. S. Hartung

    says:

    Der Artikel beginnt mit der Aussage:
    »Hier auf dieser Seite findest du den fortschrittlichsten und ausführlichsten BMR Rechner, der im Internet verfügbar ist.«
    Ganz schön großspurig, hatte ich anfangs gedacht.
    Aber: Hut ab! Der Artikel geht dermaßen in die Tiefe, dass ich nicht nur einen Gewinn aus ihm ziehe, sondern neu und eigene Entscheidungsoptionen erhalte.
    Ob ich nun im ganzen Internet nichts besseres finde (einschließlich fremdsprachiger Seiten) sei dahin gestellt. Aber viel mehr nach oben im populärwissenschaftlichen Bereich geht dann auch nicht mehr.
    In diesem Sinne: Vielen Dank für die Arbeit!
    Und ich hoffe, dass die Seite aktuell gehalten wird. Dann ist sie kaum noch zu schlagen.

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