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Calorieen tellen

5 Der Größten Probleme Beim Kalorien Zählen + Ernährungsplan

Die Wissenschaft und die Fitnesswelt besitzen gemeinsam eine heilige Überzeugung: wenn man WENIGER Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt, nimmt man ab.

Diese Theorie wird in der Wissenschaft auch als Energiebalance bezeichnet und wird von zahllosen Studien unterstützt (Quelle).

Sollten wir uns aber wirklich so auf das Kalorien zählen konzentrieren? In diesem Artikel werde ich dir 5 Gründe nennen, warum es nicht immer empfehlenswert ist seine Kalorien zu zählen.

Das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Warum das Kalorienzählen nur ein Aspekt beim Abnehmen ist.
  • Warum die Kalorien dich und deine Gesundheit in die Irre führen können.
  • Welche Kalorien-Typen es gibt und welche 2 wichtigen Effekte sie besitzen.
  • Wie man mit der gleichen Menge an Kalorien oder sogar MEHR Kalorien schneller abnehmen kann.
  • Warum man durch kalorienarme Produkte zunehmen kann (manchmal sogar mehr als durch kalorienreiche!).

Ist das Kalorien zählen der Heilige Gral beim Abnehmen?

Einige Diät-Gurus sagen, dass die Menge an Kalorien überhaupt nichts mit Übergewicht zu tun hat. Das halte ich jedenfalls für großen Unsinn, den ich auch sicherlich nicht verkünden werde.

Es gibt Studien, die sehr deutlich zeigen, dass man sehr wohl an Gewicht (Quelle) und BMI zulegt (Quelle), wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt.

Die folgenden Zahlen zeigen sehr gut, dass der BMI recht linear ansteigt zusammen mit der Menge an Kalorien:

Änderung des BMI bei ansteigender Kalorienaufnahme

  • Kalorien: 2250        BMI : 25
  • Kalorien: 2450        BMI : 26
  • Kalorien: 2600        BMI : 27
  • Kalorien: 2850        BMI : 28

Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern?

Teste dich selbst und entdecke deinen „Abnehm IQ“.

Dann also einfach weniger Kalorien essen, um abzunehmen?

Naja, so einfach ist es dann auch wieder nicht…

Wenn ein Diätist einem empfehlen sollte: „Iss weniger Kalorien, damit du abnimmst“, dann hat er oder sie, meiner Meinung nach, etwas nicht ganz kapiert.

Hierdurch werden viele Menschen nur noch mit Kalorien zählen beschäftigt sein, obwohl das im Auge behalten der Kalorien nur ein Teilaspekt des Abnehmens ist.

Die Kalorien können einen regelrecht in die Irre führen, das Kalorienzählen kann zur Obsession werden und einen schnurgerade zu einem misslungenen Abnehmversuch führen.

Darum nenne ich dir hier 5 Gründe, warum man die Menge an Kalorien pro Tag besser nicht zählen sollte.

5 der größten Probleme beim Kalorien zählen

Grund #1: Kalorien können dich und deine Gesundheit in die Irre führen

Nehmen wir einmal den Fall an, dass du einen BMR-Kalkulator verwendest und 2000 kcal pro Tag benötigen würdest, um deinen Kalorienbedarf zu decken.

In einem solchen Fall könntest du beispielsweise das Folgende essen und trinken:

  • 4 belegte Brote (500 Kalorien)
  • 1 Portion Pommes Frites mit Mayonnaise (600 Kalorien)
  • 1 Portion Kartoffelpüree (500 Kalorien)
  • 1 Tüte Chips (200 Kalorien)
  • 2 Gläser Erfrischungsgetränke (200 Kalorien)

Man kann das aber noch etwas verschlimmern:

  • 1 Pizza (1000 Kalorien)
  • 1 Portion Pommes Frites mit Mayonnaise (600 Kalorien)
  • 1 Tüte Chips (200 Kalorien)
  • 2 Gläser Erfrischungsgetränke (200 Kalorien)

Oder schlicht und ergreifend:

  • 2 Pizzen (2000 Kalorien)

Ich glaube, das Problem wird hierbei sehr deutlich…

Bei zwei Pizzen am Tag wird man sich nicht wirklich gut fühlen. Man wird sich schlapp fühlen und anfälliger für Krankheiten sein.

Wenn man sich nur auf das Kalorien zählen stürzt, wird man alles, was mit gesunder Ernährung zu tun hat aus den Augen verlieren; welche Nährstoffe man zu sich nimmt, Vitamine und Mineralstoffe.

Da Produkte wie Pizza, Erfrischungsgetränke, Chips etc. nur wenige Nährstoffe enthalten, nennen wir diese auch ‚leere‘ Kalorien.

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Stimmt die Angabe der Kalorienmenge auf den Verpackungen?

In Tiefkühlmahlzeiten stecken im Schnitt 8% mehr Kalorien, als auf der Verpackung angegeben sind (Quelle). Vermutlich kann man dies auch auf die Produkte außerhalb der Kühltruhe übertragen.

Aus Sicht des Marketing ist es natürlich gut eine niedrigere Menge an Kalorien zu nennen.

Auch die Restaurants liegen hier oft ziemlich falsch. Die gleiche Studie hat ergeben, dass die in Restaurants angegebenen Kalorien in Wirklichkeit gemittelt 18% höher liegen.

Hiermit bewegen sie sich aber noch innerhalb der gesetzlichen Grenzen, denn die auf Verpackungen angegebenen Mengen dürfen um einige Gramm oder Prozent abweichen (das nennt man dann Toleranzen).

Für die Nährstoffe Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Ballaststoffe sich die folgenden Abweichungen erlaubt (Quelle):

  • <10 g pro 100 g: ± 2 g
  • 10-40 g pro 100 g: ± 20 %
  • >40 g pro 100 g: ± 8 g

Beispiel: Wenn ein Hersteller 20 Gramm Zucker pro 100 Gramm in seinem Produkt verarbeitet, darf seine Angabe um 20% hiervon abweichen. Der Hersteller könnte also z.B. 10% weniger angeben und somit nur 18 Gramm Zucker pro 100 Gramm angeben. Diese Version klingt dann gleich viel attraktiver als die mit 20%.

Fazit: Kalorien sagen nicht aus über die Qualität der Nahrung, wodurch man einem Mangel an essentiellen Nährstoffen ausgesetzt sein kann.

Grund #2: Eine Kalorie ist nicht wie die andere (Hä?!)

Wenn man es rein biologisch betrachtet, ist eine Kalorie genau wie jede andere Kalorie.

Was hierbei aber nicht berücksichtigt wird, ist der Effekt einer bestimmten Kalorie auf den Körper und wie der Körper diese Kalorie in Energie umsetzt (Quelle).

Man kann Kalorien über die drei Makronährstoffe aufnehmen, von denen einer mehr Kalorien enthält als der andere:

  • Eiweiß: ±4 kcal pro 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: ±4 kcal pro 1 Gramm
  • Fett: ±9 kcal pro 1 Gramm

Jetzt könnte man natürlich denken, dass man so wenig wie möglich Fett essen sollte, um abzunehmen, aber genau hier liegt der Fehler. Man muss eben den Effekt des betreffenden Typs Kalorien betrachten.

Hier folgen die wichtigsten Effekte der genannten Kalorien-Typen auf den Körper in Bezug auf das Abnehmen:

  • Insulin: Ein Hormon, dass für Fetteinlagerungen sorgt, wenn es in zu großen Mengen vorhanden ist.
  • Sättigung: Der Körper aktiviert Sättigungshormone und/oder unterdrückt Hungerhormone.

Kohlenhydratehohe Insulinproduktion – wenig Sättigungsgefühl (Wichtig!)

Eiweiß: mittlere Insulinproduktion – starkes Sättigungsgefühl

Fett: niedrige Insulinproduktion – mittleres Sättigungsgefühl

Jetzt verstehst du wahrscheinlich besser, warum man nicht zu viele Kalorien über Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Denn dabei wird das Fetteinlagerungshormon Insulin in großen Mengen produziert und der Sättigungseffekt ist zudem nur gering.

Dennoch machen in der Westlichen Welt Kohlenhydrate 55% unserer Ernährung aus (Quelle). Das Gleichgewicht der Makronährstoffe in unserer Ernährung ist hierdurch verloren gegangen.

Wenn man sich die Gesellschaft der Jäger und Sammler Kultur aus der Urzeit anschaut, bezog diese niemals mehr als 40% ihres Energiebedarfes aus Kohlenhydraten.

Gegenüberstellung der Verteilung der Makronährstoffe der Jäger und Sammler Kultur mit der modernen Westlichen Welt.

Jäger und Sammler

  • Kohlenhydrate: 22-40%
  • Fett: 28-47%
  • Eiweiß: 19-35%

Westliche Welt

  • Kohlenhydrate: 55%
  • Fett: 30%
  • Eiweiß: 15%

Darum rate ich Menschen, die abnehmen möchten, zu einer low-carb Diät. Diese ist meiner Meinung nach der beste Weg, um auf gesunde Weise schnell Kilos zu verlieren.

Wie der Typ Kalorien (und nicht die Menge) einem beim Abnehmen hilft

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass man durch das Essen des richtigen Typs Kalorien schneller abnimmt, ungeachtet der Menge an Kalorien.

Bei einer Studie wurden die Teilnehmer 12 Wochen lang beobachtet (Quelle). Die Teilnehmer wurden auf drei verschiedene Diättypen gesetzt:

  1. Eine fettarme Diät
  2. Eine kohlenhydratarme Diät (mit gleicher Menge an Kalorien wie die fettarme Diät)
  3. Eine kohlenhydratarme Diät (mit 300 kcal am Tag mehr als die fettarme Diät)

Und hier sind die Resultate:

  • Gruppe 1 verlor im Schnitt 7,7 Kilo pro Teilnehmer
  • Gruppe 2 verlor im Schnitt 10,4 Kilo pro Teilnehmer
  • Gruppe 3 verlor im Schnitt 9,1 Kilo pro Teilnehmer

Hieraus können wir zwei Dinge lernen:

  1. Eine kohlenhydratarme Diät ist effektiver als eine fettarme Diät.
  2. Wenn man eine kohlenhydratarme Diät einhält, die insgesamt 300 kcal mehr pro Tag beinhaltet als eine fettarme Diät, nimmt man immer noch 18% schneller ab!

Ungeachtet dieser Erkenntnisse, behaupten viele Menschen aus der Fitnesswelt nach wie vor, dass jede Kalorie gleich ist. Ihrer Meinung nach ist die wissenschaftliche Energiebilanz unantastbar.

Diese Energiebilanztheorie besagt:

  • Negative Energiebilanz (Kalorienmangel): Man verbrennt mehr Kalorien als man isst, also nimmt man ab.
  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss): Man isst mehr Kalorien als man verbrennt, also nimmt man zu.

Hiermit wird aber unterstellt, dass es sich beim menschlichen Körper um eine Art Rechenmaschine handelt. Die Logik sagt einem schon, dass der menschliche Körper nicht nur eine simple Input-Output-Maschine ist, wenn es um Kalorien geht.

Es ist Wahnsinn zu denken, der Körper wäre eine reine Kalorien-Rechenmaschine.

Fazit: Der Typ Kalorien (Qualität) ist wahrscheinlich sogar wichtiger als die Menge an Kalorien (Quantität), da die eine Sorte Kalorien einen anderen Effekt auf den Körper hat als die andere.

Grund #3: Kalorienarme Produkte können ebenfalls dick machen

Kalorienarme Produkte wie z.B. Light-Produkte sind, wenn man mich fragt, der beste Marketingtrick des 21. Jahrhunderts.

Zuerst lässt man mit Hilfe von zahllosen wissenschaftlichen Untersuchungen beweisen, dass Übergewicht zum größten Teil auf die Menge an Kalorien zurückzuführen ist. Und dann wird die Idee entworfen, dass man mit weniger Kalorien abnehmen wird.

Schließlich bringt man kalorienarme Produkte auf den Markt, von denen die Menschen dann logischerweise erwarten, dass sie besser und gesünder sind. Im Prinzip müsste man von diesen Produkten entsprechend größere Mengen essen und trinken können, ohne dabei zuzunehmen. Wer’s glaubt…!!

Hier folgen einige Fakten zu Light- und Zero-Getränken, die keine oder nur wenige Kalorien enthalten:

  • Eine Untersuchung, die sich über 14 Jahre erstreckte, hat ergeben, dass das Risiko auf Diabetes stärker durch Light-Getränke steigt als durch ihre Pendants mit normalem Zuckergehalt (Quelle).
  • Bei der gleichen Studie stieg das Risiko auf Diabetes um 33% an, wenn man täglich ein Glas Light-Getränk zu sich nahm (Quelle).
  • In einer anderen Studie konnte das tägliche Trinken von Light-Getränken sogar mit einer 67% höheren Wahrscheinlichkeit auf Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht werden (Quelle).
  • Eine Untersuchung ergab, dass Frauen, die Light-Getränke trinken, nicht weniger als doppelt soviel Erfrischungsgetränke trinken, als Frauen, die normale zuckerreiche Getränke trinken (Quelle). Der Grund ist, dass künstliche Süßstoffe abhängiger machen.
  • Bei einer Studie, bei der Ratten künstliche Süßstoffe zu sich nahmen, waren die Folgen: Sie aßen mehr, hatten einen verlangsamten Metabolismus und hatten einen um 14% erhöhten Fettanteil, und all das, obwohl sie insgesamt weniger Kalorien zu sich genommen hatten (Quelle).

Auch in der Fitnesswelt werden oft ausgiebig Light-Getränke konsumiert, denn die enthalten doch so wenig Kalorien und dann geht natürlich auch der Fettanteil nicht nach oben…

Ich sage nur: „Träumt schön weiter!“

Wenn du versuchst deinen Körper mit kalorienarmen Produkten zu veräppeln, wird dein Körper dir die Rechnung präsentieren.

Fazit: Kalorienarme Produkte sind vermutlich der beste Marketingtrick des 21. Jahrhunderts, denn auch von Light- oder Zero-Getränken wird man dicker.

Grund #4: Die Menge an Kalorien sagt nichts über deren Aufnahme im Körper aus

Du bist nicht was du isst, sondern was du aufnimmst.

Nicht jede Kalorie, die man aus der Nahrung bezieht, wird auch vom Körper aufgenommen. Einige Kalorien sind unverdaulich und verlassen den Körper wieder mit dem Stuhlgang.

Eine Untersuchung hat z.B. gezeigt, dass man beim Verzehr von 170 kcal an Mandeln nur 129 kcal davon aufnimmt (Quelle). Die restlichen 41 kcal (also 24%) werden nicht verwendet und verlassen den Körper wieder über den Stuhlgang.

Man verbrennt auch direkt einen Teil des Essens bei der Verdauung. Dies wird der thermische Effekt der Nahrung genannt. Der Körper verwendet also bereits einen Teil der Kalorien, um die Nahrung verarbeiten zu können, und dafür braucht man gar nichts tun!

Wie viele Kalorien man bei der Verdauung verbraucht, hängt davon ab, was man isst. Ballaststoffreiche Nahrung kostet meist mehr Energie als ballaststoffarme Nahrung, denn die Umsetzung von Ballaststoffen ist ein sehr intensiver Prozess für den Körper.

Ballaststoffreiche Produkte sind z.B. Obst, Gemüse, Vollkorn (Haferflocken, Quinoa etc.), Nüsse und Samen.

Ballaststoffe sorgen auch schneller für ein Sättigungsgefühl, wodurch man automatisch weniger isst (Quelle). Dies kommt dadurch, dass Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Magen langsamer geleert wird (Quelle).

Wie viele Kalorien verbrennt man etwa bei der Verdauung?

Es gibt Untersuchungen, die sich darauf gerichtet haben, wie viele Kalorien man bei deren Verdauung verbraucht, was auch als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet wird.

Hierbei wurde nach Makronährstoff unterschieden, 7 Stunden nach der Aufnahme einer ca. 557 kcal Mahlzeit (Quelle).

So viel verbrennt man pro Makronährstoff:

  • Eiweiß: ca 11%
  • Kohlenhydrate: ca 4%
  • Fett: ca 4%

Bei Eiweiß verbrennt man demnach die meisten Kalorien bei deren Verdauung. Und nicht nur das, Eiweiß verschafft einem auch ein besseres Sättigungsgefühl als Fett oder Kohlenhydrate (Quelle, Quelle).

Im Allgemeinen kann man sagen, dass Nahrung, die viel Zeit und Mühe bei der Verdauung kostet, auch das stärkste Sättigungsgefühl erzeugt. Wer sich gerne im Detail über eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten informieren will, der kann hier nachlesen.

Fazit: Nicht alle Kalorien, die man zu sich nimmt, werden auch vom Körper wirklich aufgenommen, und vor allem bei Eiweiß und ballaststoffreicher Nahrung verbrennt der Körper bereits ordentlich viele Kalorien bei deren Verdauung.

Grund #5: Schlanke Menschen beschäftigen sich nicht mit Kalorien zählen

Vielleicht ist dies sogar das wichtigste Argument. Schlanke Menschen zählen fast nie die Kalorien, die sie essen.

Warum nicht?

Nun ja, wenn man die richtigen Dinge isst, hört man ganz von alleine auf zu essen, weil man satt ist.

Wenn man aber dauernd nur Fastfood isst, wird es schief gehen. Fastfood besitzt einen starken Effekt auf das Belohnungssystem im Gehirn (Quelle). Am Problematischsten sind hierbei weiterverarbeitete Produkte wie Zucker, Weizen oder eben auch Fastfood.

Die Sucht nach Essen, und in diesem Fall nach ungesundem Essen, hat viel gemeinsam mit der Sucht nach Drogen. Hierbei werden die gleichen Regionen des Gehirns aktiviert, die gleichen Neurotransmitter und auch viele der Symptome sind gleich wie bei Drogenabhängigen (Quelle).

Wenn man eine Gruppe von Ratten auf eine gesunde Diät setzt, eine andere auf eine zum Teil gesunde Diät und eine weitere Gruppe auf eine reine Fastfood Diät, wird nur die letzte Gruppe Probleme bekommen.

Die Ratten, die ausschließlich Fastfood essen, wollen immer mehr davon (Quelle). Das ist auch der Grund dafür, warum Fastfood Ketten die Portionen immer größer machen. Das sind dann die bekannten ‚Super Size‘ Varianten.

super size fastfood

Ein Super-Size Getränk enthält gut einen Liter und nicht weniger als 410 kcal. Die Super-Size Pommes Frites enthalten 610 kcal. Dann ist man also schon bei über 1000 kcal und hat noch nicht einmal den Hamburger in der Rechnung, den man sehr wahrscheinlich auch dazu bekommt.

Natürlich wird man von Fastfood nicht sofort abhängig, wenn man es isst. Untersuchungen haben gezeigt, dass schon ein Cheatday pro Woche, an dem man essen darf, was man will, große Vorteile besitzt.

Diese Vorteile sind:

  • Der Metabolismus wird schneller, bei schlanken Menschen um 6,6% und bei Menschen mit Obesitas um 2,7%* (Quelle).
  • Eine stärkere Produktion des Hormons Leptin, wodurch das Gehirn das Signal erhält mehr Fett zu verbrennen (Quelle).
  • Das Hungergefühlhormon Ghrelin sinkt 3 Tage lang ab (Quelle).
  • Man darf einmal wieder richtig herrlich zuschlagen!

Man kann also sagen: Durch einen Cheatday hält man viel einfacher seine gesunde Ernährung durch und verliert dennoch weiterhin Kilos.

Wenn man also einfach gesund isst, ist das Kalorienzählen überflüssig. Zudem entstehen beim Kalorien zählen noch einige unangenehme Dinge:

  • Es verdirbt dir die Freude am Essen.
  • Es sorgt dafür, dass dir das Gefühl abhanden kommt, was das Essen mit einem macht.
  • Du wirst anfällig für Verpackungen auf denen Dinge stehen wie ‚kalorienarm‘ oder ‚Light‘.

Fazit: Wenn man gesund isst, braucht man keine Kalorien zählen, denn man hört ganz von alleine auf zu essen, wenn man satt ist. Ganz im Gegenteil zu weiterverarbeitetem Essen wie Fastfood.

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2 Kommentare op "5 Der Größten Probleme Beim Kalorien Zählen + Ernährungsplan"

  1. Caren Krebber

    says:

    Ein wirklich sensationeller Bericht!!!
    Danke dafür!

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