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17 Tipps zum Schnellen Cholesterin senken ohne Medikamente

Ist dein Cholesterin zu hoch? Und möchtest du dein Cholesterin senken; auf natürliche Weise, ohne Cholesterin senkende Medikamente wie Statine? Dann bist du hier genau richtig!

Was man wissen sollte: Das große Thema Cholesterin ist recht komplex und einige Auffassungen, die bisher immer die Norm gewesen sind, sind nicht richtig, Halbwahrheiten oder sind überholt.

Wenn es um Ernährung und Gesundheit geht, gibt es nirgends so viele Kontroversen wie zum Thema Cholesterin und Herzerkrankungen und wie diese Probleme mit der eigenen Ernährung in Zusammenhang stehen.

Es gibt beispielsweise Ärzte, die der Meinung sind, dass man das Cholesterin senken mit Hilfe von Medikamenten durchführen sollte, während andere Ärzte dem ganz und gar nicht zustimmen.

In den vergangenen Jahrzehnten sind massenweise Untersuchungen zum Thema Cholesterin durchgeführt worden und dessen Verbindung zu Herz-Kreislauferkrankungen. Leider sind viele dieser Untersuchungen durch den Einfluss und die kommerziellen Interessen der Nahrungs- und Pharmaindustrie verzerrt.

Man muss aber nicht  verzagen, denn in diesem Artikel wird einem einiges deutlicher werden.

Das Folgende wirst du hier entdecken:

  • Warum Cholesterin senkende Medikamente nicht heilen.
  • Wie oft zu hohe Cholesterinwerte bei uns vorkommen.
  • Wie oft Herz-Kreislauferkrankungen bei uns auftreten.
  • 12 bewiesene Ernährungstipps, die gut für den Cholesterinspiegel sind.
  • Welche Websites man nicht wirklich lesen sollte, um sich über zu hohes Cholesterin zu informieren.

Was ist Cholesterin?

cholesterol-molecuul-uitgebreidCholesterin ist ein essentieller Baustein des Körpers. Ohne Cholesterin könnten wir nicht leben.

Cholesterin ist Baustein für Steroidhormone, Galle und Vitamin D. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz.

Die Abbildung hier rechts zeigt den molekularen Aufbau des Cholesterins.

Steroidhormone entstehen durch Veränderungen im Cholesterin-Molekül. Testosteron, Östrogen, Cortisol und Aldosteron sind Beispiele für Steroidhormone.

Cholesterin nehmen wir nur zu einem sehr kleinen Teil über die Nahrung auf. Der größte Teil des Cholesterins wird in unserem Körper gebildet, vor allem in der Leber, und wird dann an das Blut abgegeben.

Die Leber kann somit den Cholesterinspiegel regulieren, allerdings nur bis zu einem bestimmten Grad.

Lipoproteine

lipoproteinBevor das Cholesterin ins Blut abgegeben wird, wird es in Lipoproteine (VLDL) verpackt. Auf diese Weise kann es mit dem Blut zu den Stellen des Körpers transportiert werden, an denen es benötigt wird. Dies ist möglich, weil Cholesterin ein Fett ist und somit nicht wasserlöslich.

Für den Transport wird das Cholesterin in kleine Lipoprotein-Kügelchen verpackt, die aus Triglyceriden und Cholesterin-Esthern bestehen.

Wenn die Rede von Cholesterin ist im Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen, sind darum eigentlich diese Lipoproteine gemeint, mit denen das Cholesterin im Blut transportiert wird.

Der Körper verwendet diese Lipoproteine beispielsweise auch dazu, um fettlösliche Vitamine im Blut zu transportieren.

Man unterscheidet hierbei 3 Arten Lipoproteine:  LDL, HDL und VLDL

LDL

LDL ist die Abkürzung für Low Density Lipoprotein. LDL wird auch das “schlechte” Cholesterin genannt.

Die Bezeichnungen “schlechtes” und “gutes” Cholesterin sind nicht ganz richtig. Das Cholesterin selbst ist nämlich immer das gleiche, der Unterschied liegt aber in den Lipoproteinen, in denen das Cholesterin verpackt ist. Man müsste darum eher von guten und schlechten Lipoproteinen sprechen.

aderverkalkingWird Cholesterin über LDL transportiert, kann dies zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen führen, denn das LDL lagert sich leicht an den Gefäßwänden ab.

LDL entsteht aus VLDL als Folge der Verkleinerung des VLDL durch die Aktivität der Lipoproteinlipase.

LDL kann in zwei Kategorien eingeteilt werden: In small dense LDL (sdLDL oder Muster B) und large buoyant LDL (Muster A).

Es ist das sdLDL, das (unter bestimmten Voraussetzungen) in Verbindung gebracht wird mit erhöhten Risiken auf Arteriosklerose (Quelle, Quelle, Quelle).

HDL

hdl-cholesterolHDL ist die Abkürzung für High Density Lipoprotein, das vor allem in der Leber gebildet wird.

HDL sorgt dafür, dass überschüssiges LDL zur Leber abgeführt werden kann. Es entfernt überschüssiges Cholesterin von den Gefäßwänden. Anschließend kann das HDL erneut verwendet werden oder wird über den Stuhlgang ausgeschieden.

LDL Cholesterin kommt über die Leber in den Darm, und wird dann ebenfalls über den Stuhlgang ausgeschieden.

HDL wird auch als das “gute” Cholesterin bezeichnet.

VLDL

VLDL ist die Abkürzung für Very Low Density Lipoprotein. Es besteht aus Cholesterin und Triglyceriden und dient zu Transport des Cholesterins durchs Blut.

Was bedeutet zu hohes Cholesterin?

Man spricht davon, dass das Cholesterin zu hoch ist, wenn die Cholesterinwerte ein erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) signalisieren. Wenn die Cholesterinwerte zu hoch sind, bemerkt man dies meistens nicht.

Hier bei uns sterben täglich mehrere Hundert Menschen an Herz-Kreislauferkrankungen, davon sind 55% Frauen und 45% Männer. 25% dieser Opfer sind jünger als 75 Jahre.

Eine weitere erschreckende Zahl ist, dass täglich Tausende Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen ins Krankenhaus kommen.

Darum gehen die Herzpatienten in Deutschland auch in die Millionen.

Die meisten Gesundheitsinstanzen sprechen von einem normalen Cholesterinwert, wenn dieser unter 5 mmol/L liegt.

Für den gesamten Cholesterinwert gelten die folgenden Werte:

  • 5 mmol/L oder darunter = gesund
  • 5 bis 6,5 mmol/L = leicht erhöht
  • 6,5 bis 8 mmol/L = erhöht
  • 8 oder höher = stark erhöht

Der gesamte Cholesterinwert ist die Menge an Cholesterin, die mit Hilfe unterschiedlicher Lipoproteine (LDL, HDL) transportiert wird.

Der gesamte Cholesterinwert sagt somit noch nichts über die Art der Lipoproteine aus, die man im Blut hat.

Darum ist der gesamte Cholesterinwert ein recht nutzloser Wert, um ein mögliches Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu bestimmen. Ein hoher gesamt Cholesterinwert sagt noch nichts über Herz-Kreislaufrisiken, da er auch durch die guten HDL Lipoproteine verursacht werden kann.

Um also bestimmen zu können, ob ein erhöhtes Risiko besteht, wird zudem untersucht, wie die LDL- und HDL-Cholesterinwerte aussehen und wie der Triglyceringehalt ist.

Für LDL-Cholesterin gelten die folgenden Werte:

  • 1,8 mmol/L = angestrebter Wert bei Herzpatienten
  • 2,6 mmol/L = akzeptabler Wert bei Herzpatienten
  • 2,6 tot 3,3 mmol/L = etwas zu hoch
  • 3,4 – 4,1 mmol/L = an der Obergrenze
  • 4,11 – 4,9 mmol/L = zu hoch
  • 4,9 mmol/L oder höher = alarmierend hoch

Bei einem hohen LDL-Wert steckt viel Cholesterin in LDL-Lipoproteinen. Ein hoher LDL-Wert wird darum mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht (Quelle).

Für HDL-Cholesterin gelten die folgenden Werte:

  • 1 mmol/L = zu niedrig bei Männern
  • 1,3 mmol/L = zu niedrig bei Frauen
  • 1,3 – 1,5 mmol/L = etwas zu niedrig
  • 1,5 mmol/L oder höher = gut

Bei einem niedrigen HDL-Wert ist nur wenig Cholesterin in HDL-Lipoprotein verpackt. Ein hoher HDL-Wert wird mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose in Verbindung gebracht (Quelle).

Für Triglyceride (Fette im Blut) gelten die folgenden Werte:

  • 1,7 mmol/L oder niedriger = gut
  • 1,7 – 2,2 mmol/L = erhöht
  • 2,3 – 5,6 mmol/L = hoch
  • 5,6 oder höher = sehr hoch

Da HDL-Cholesterin das LDL-Cholesterin abführt, ist das Verhältnis zwischen den beiden sehr wichtig.

Wie man aus den weiter oben genannten Zahlen ersieht, sollte das LDL-Cholesterin niedrig sein und das HDL-Cholesterin dagegen am besten hoch. Darum untersuchen Ärzte auch das Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin.

Dieses Cholesterinverhältnis wird ermittelt, indem der gesamte Cholesterinwert durch den HDL-Wert geteilt wird. Je niedriger der hieraus resultierende Wert ist, desto besser.

Cholesterin messen

Anhand von Blutuntersuchungen kann der Cholesterinwert gemessen werden. Um ein deutliches Bild zu erhalten, muss mehrmals Blut abgenommen werden, da der Cholesterinwert von Natur aus schwankt.

Man kann sein Cholesterin auf unterschiedliche Weise kontrollieren lassen. Z.B. beim Hausarzt, bei einigen Apotheken oder indem man sich einen Cholesterintester anschafft.

Um einschätzen zu können, ob man Risiko für zu hohes Cholesterin läuft, kann man einen Risikotest durchführen. Dabei werden einige Fragen zum Gesundheitszustand und den Lebensgewohnheiten gestellt, anhand derer dann ermittelt wird, ob man Gefahr läuft an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Nierenproblemen zu erkranken.

Ursachen für zu hohes Cholesterin

Ein zu hohes Cholesterin ist fast immer die Folge des eigenen Lebensstils.

Nur 1 von 400 Patienten leidet unter Familiärer Hypercholeserolemie (FH). In einem solchen Fall ist der hohe Cholesterinwert dann erblich, wodurch man schon in jungen Jahren hiermit Probleme bekommen kann.

Lebensgewohnheiten, die für hohes Cholesterin sorgen können:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Rauchen (Rauchen senkt das gute HDL-Cholesterin)

Weitere Faktoren, die das Cholesterin erhöhen können:

  • Übergewicht
  • Alkohol
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Diabetes Typ 2
  • Bestimmte Medikamente

Übergewicht

overgewicht

Übergewicht und vor allem Fett, das im Bauchbereich eingelagert wird, erhöht den Cholesterinwert.

Es gibt eine Beziehung zwischen einem hohen BMI Wert und einem hohen gesamten Cholesterinwert. Das gute HDL-Cholesterin wird mit einem hohen BMI auch abnehmen.

Auch der Bauchumfang (Bauchfett) lässt sich mit einem hohen Cholesterinwert korrelieren.

Alkohol

Alkohol ist schlecht für die Blutgefäße und das Herz. Wenn man hohes Cholesterin hat, wird darum empfohlen, am besten gar keinen Alkohol mehr zu trinken.

Wenn man 2 oder mehr Gläser Alkohol am Tag trinkt, wird der Triglyceridwert steigen, was für den gesamten Cholesterinwert nachteilig ist.

Schilddrüsenunterfunktion

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen einer Schilddrüsenunterfunktion und einem hohen Cholesterinwert.

Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 Patienten haben höhere Cholesterinwerte als Menschen ohne Diabetes. Angesichts der Tatsache, dass Diabetes Typ 2 sowieso schon das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht, muss man hierbei seine Cholesterinwerte besonders genau im Auge behalten.

Medikamente

Einige Medikamente haben die Nebenwirkung, dass sie den Cholesterinwert erhöhen. Z.B. ist Prednison dafür bekannt, dass es sich negativ auf den Cholesterinwert auswirken kann.

Wie oft kommt hohes Cholesterin vor?

In der Altersgruppe zwischen 30 und 70 Jahren leidet fast ein Viertel der Deutschen unter Hypercholesterolemie (schlechte Cholesterinwerte). Bei dieser Gruppe liegt das gesamte Cholesterin über 6,5 mmol/L oder es werden bereits Cholesterin hemmende Medikamente verwendet.

In jüngeren Jahren haben mehr Männer als Frauen einen zu hohen Cholesterinwert, während sich diese Verteilung im höheren Alter umkehrt. Dies hat mit dem Übergang (Menopause) bei den Frauen zu tun, wodurch der weibliche Körper weniger Östrogen produziert.

Meist werden von Gesundheitsinstanzen Werte über 5-6 mmol/L als erhöht bzw. schon zu hoch angegeben.

Warum Cholesterin hemmende Medikamente nicht heilen

statinsCholesterin ist eine Substanz, die der Körper produziert, um Entzündungen zu bekämpfen. Hohe Cholesterinwerte können somit auch als Signal des Körpers gesehen werden, dass irgendwo im Körper etwas nicht in Ordnung ist.

Mit Hilfe von Cholesterin hemmenden Medikamenten können zwar die Cholesterinwerte verbessert werden, allerdings verschwindet durch sie nicht die Ursache für die erhöhten Werte.

Darum fragen sich einige Ärzte auch, ob das Verschreiben von Cholesterin hemmenden Medikamenten wirklich eine Lösung sein kann. Sie sind der Meinung, dass man lieber untersuchen sollte, warum der Körper so viel Cholesterin produziert, damit man das Problem bei der Wurzel anpacken kann.

Wenn der Cholesterinwert nicht zu stark von einem als gesund eingestuften Wert abweicht, werden die meisten Ärzte nur zu Anpassungen des Lebenswandels raten.

Erst wenn die Cholesterinwerte ein bestimmtes Niveau übersteigen, wird man Cholesterin hemmende Medikamente verschrieben bekommen. “Better be safe than sorry” lautet dann das Motto, nach dem gehandelt wird. Schließlich müssen sich auch die Ärzte an Regeln und Prozeduren halten.

Cholesterin hemmende Medikamente haben aber auch Nebenwirkungen, darum ist es immer besser, wenn man auch ohne sie auskommt. Indem man sich an bestimmte Empfehlungen zum eigenen Lebenswandel hält, kann man die Lebensqualität steigern und den Cholesterinwert senken.

kwaliteit-van-levenWenn man sich strickt an diese Empfehlungen hält, kann man seinen Cholesterinwert so signifikant senken, dass der Arzt einem erlauben wird mit den Cholesterinhemmern aufzuhören.

Mit dem Anpassen des eigenen Lebenswandels erreicht man also, dass man die Ursache für das hohe Cholesterin beseitigt.

Man wird hiermit nicht nur seinen Cholesterinwert verbessern, sondern auch sein Risiko für andere Wohlstandskrankheiten senken wie etwa Diabetes Typ 2, und man wird seine Lebensqualität verbessern, was natürlich ein schöner Nebeneffekt ist.

Wir wollen uns jetzt näher mit den Ratschlägen zum Lebenswandel befassen, mit denen man sein Cholesterin natürlich senken kann!

Bewiesene Empfehlungen zum Lebenswandel für niedrigeres Cholesterin

Bevor man versucht seinen Cholesterinwert mit den bewiesenen Empfehlungen zum Lebensstil zu verbessern, sollte man zuerst ausschließen, dass die schlechten Werte eine andere medizinische Ursache haben, die nichts mit dem Lebenswandel zu tun hat.

Schilddrüsenunterfunktion

Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) ist ein Beispiel für eine solche medizinische Ursache, durch die das gesamte Cholesterin und das LDL-Cholesterin erhöht sein kann (Quelle, Quelle).

Familiäre Hypercholesterolemie

Hohes Cholesterin kann auch erblich sein, dann kann das Cholesterin schon in jungen Jahren zu hoch sein. Etwa 1 von 400 Personen leidet unter Familiärer Hypercholesterolemie (FH).

Das beträfe in Deutschland etwa 200.000 Personen, von denen ein Großteil noch nichts von seiner Erkrankung weiß.

Somit leiden nur etwa 2% der Personen mit hohem Cholesterin an einer erblichen Ursache.

Etwa 95% der Fälle entstehen durch einen ungesunden Lebenswandel. Der eigene Lebens- und Ernährungsstil ist etwa 200 Mal wichtiger als das Gen, das heutzutage mit Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht wird (Quelle).

Warnung vorab!

Das Anpassen des eigenen Ernährungsschemas bzw. Lebenswandels mit den folgenden Tipps kann zu einem starken Absinken des Cholesterins führen. Darum sollte man seinen Cholesterinspiegel regelmäßig kontrollieren lassen, wenn man die Tipps (fanatisch) umsetzen möchte. Man sollte auch niemals einfach selbst seine Cholesterin senkenden Medikamente absetzen, ohne dies mit seinem Arzt zu besprechen!

17 Tipps, mit denen man hohes Cholesterin senken kann

Tipp #1: Nimm ab

cholesterol-omlaag-door-af-te-vallenSein Übergewicht anzupacken ist gut für das Cholesterin.

Unterschiedliche Studien haben ergeben, dass ein Gewichtsverlust von 5 bis 10% für niedrigere Cholesterinwerte sorgt und ebenfalls zu einer Abnahme des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führt (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Bei einigen Menschen kann aber das Cholesterin beim Abnehmen sogar ansteigen. Das kann vor allem dann eintreten, wenn man eine Diät mit starker Kalorienbeschränkung einhält. Das Cholesterin, das in den Fettreserven eingelagert war, kann nur den Weg ins Blut nehmen.

Das ist allerdings eine vorübergehende Erscheinung, darum kein Grund zur Panik und ganz sicher nichts, von dem man sich entmutigen lassen sollte. Sobald man sein Zielgewicht erreicht hat und sich das Gewicht stabilisiert hat, wird auch das Cholesterin wieder normale Werte annehmen.

Tipp #2: Vermeide raffinierte Kohlenhydrate und Zucker (+ die Wahrheit über gesättigte Fettsäuren)

Alles, was die Menge an LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lässt, erhöht auch die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Interessanterweise sind es nicht die gesättigten Fettsäuren, die dies verursachen. Es sind vielmehr die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker, die hierfür verantwortlich zu sein scheinen.

Und weil dies das Wichtigste ist, was man über Cholesterin und Nahrung wissen sollte, wiederhole ich es gleich noch einmal:

Ein zu hoher Cholesterinwert ist die Folge von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, nicht von gesättigten Fettsäuren.

generatie-suikerIn dieser Studie mit 40.000 Teilnehmern (Quelle) stellte sich heraus, dass die Menschen, die am meisten Zucker essen eine 400% höhere Wahrscheinlichkeit besitzen einen Herzanfall zu erleiden. Schon eine Dose Limonade wie z.B. Cola erhöht das Risiko für einen Herzanfall um 30%!

Und hier noch eine weitere Untersuchung, die die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Herz-Kreislauferkrankungen aufzeigt.

Gesundheitsorganisationen und Ärzte haben uns in den vergangenen 50 Jahren immer geraten, Eier gegen Kohlenhydrate auszutauschen. Dieser Rat hat aber wahrscheinlich Millionen Menschen das Leben gekostet.

Wir sind mit der Idee aufgewachsen, dass gesättigte Fettsäuren schlecht für unser Cholesterin wären. Es gibt aber keine wissenschaftliche Verbindung zwischen der Zunahme an Herzanfällen und dem Essen gesättigter Fettsäuren (hier nur einige der vielen Quellen: Quelle, Quelle, Quelle).

Die Keys Studien

Dass gesättigte Fettsäuren schlecht für Herz und Blutgefäße wären, basiert auf Untersuchungen der 1960er Jahre.

Bei diesen Untersuchungen wurden Beobachtungen gemacht. Es wurde ermittelt, wie viele Einwohner eines Landes an Herz-Kreislauferkrankungen starben und wie viele gesättigte Fettsäuren in dem betreffenden Land gegessen wurden.

Es gab nur 22 Länder, von denen man ermitteln konnte, wie viele Einwohner an Herz-Kreislauferkrankungen verstorben waren. Was in diesen Ländern gegessen wurde, war eine reine Annahme aufgrund der Nahrungsmittelproduktion des betreffenden Landes, ohne dabei den Import und Export von Lebensmitteln zu berücksichtigen.

Hier siehst du die Ergebnisse dieser ‚Untersuchung‘ (die Keys Studie):

keys-studie

Bei dieser Untersuchung wurde keine Beziehung zwischen dem Essen gesättigter Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen gefunden. Die Wissenschaftler hatten aber scheinbar irgendwie das Bedürfnis aus den 22 Ländern 6 auszuwählen, bei denen dieser Zusammenhang hergestellt werden konnte.

Diese Untersuchung wurde also mit Hilfe von ‚cherry picking‘ auf eine Weise verzerrt, damit unterbaut werden konnte, dass gesättigte Fettsäuren schlecht wären. Völlig außer acht gelassen wurden unterschiedliche Lebensgewohnheiten wie z.B. rauchen, Bewegung und andere Ernährungsgewohnheiten wie etwa das Essen von viel Zucker, Kohlenhydraten, Gemüse oder Fisch.

Diese Untersuchung war jedoch eine, auf der Gesundheitsorganisationen und Herzstiftungen ihre Empfehlungen basierten.

Ungeachtet aller erbrachten Beweise, dass Herz-Kreislauferkrankungen nicht durch das Essen von Fett verursacht werden, wollen die Hersteller uns nach wie vor fettarme Diätprodukte verkaufen (die aber oft voller Zucker und raffinierter Kohlenhydrate stecken).

Zudem stellen auch etablierte Gesundheitsorganisationen immer noch die gesättigten Fettsäuren als Übeltäter an den Pranger.

Ich zweifele übrigens nicht daran, dass das Essen von zu viel gesättigten Fettsäuren schlecht für einen ist. Aber das trifft auf alles zu, wenn man zu viel davon isst. In weiterverarbeiteten Produkten stecken oft gesättigte Fettsäuren, aber ich vermute, dass vor allem die Weiterverarbeitung diese ungesund macht.

Fett wird man meiner Erfahrung nach nicht zu schnell zu viel essen, da es einen selbstregulierenden Effekt besitzt. Wenn man genug davon gegessen hat, hört man automatisch auf weiter zu essen. Dieser selbstregulierende Effekt tritt jedoch nicht beim Essen oder Trinken von Zucker ein. Nach dem ersten M&M zum Beispiel will man nur eins, immer mehr. Und auch nach dem ersten Glas Cola, will man gerne noch einige mehr.

Es ist natürlich auch nicht so, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren gut für das Herz-Kreislaufsystem wäre. Es existiert nur eben kein echter Zusammenhang zwischen dem Essen von gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen, um sagen zu können, dass sie schlecht für einen wären.

Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest, rate ich dir das folgende Video an:

Im Video erklärt Dr. Peter Attia anhand von wissenschaftlichen Beweisen, dass gesättigte Fettsäuren nicht so schlecht sind, wie immer wieder behauptet wird. Im Video werden dutzende Untersuchungen zu gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen unter die Lupe genommen. Sehr empfehlenswert!

Tipp #3: Olivenöl

olijfolieOlivenöl, das zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren besteht, besitzt einen positiven Effekt auf das Cholesterin.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Olivenöl LDL-Cholesterin senkt (Quelle). Eine andere Untersuchung konnte zeigen, dass die Verwendung von Olivenöl die Notwendigkeit von Cholesterin hemmenden Medikamenten verminderte (Quelle).

Man sollte Olivenöl aus erster Pressung (Native Extra) verwenden, denn dieses Öl wird nicht erhitzt, um es aus den Oliven zu holen. Dadurch ist das Öl nicht oxidiert und besitzt immer noch seine Schutzwirkung für unsere Körperzellen.

Wenn man mit Olivenöl in der Küche arbeitet, sollte man darauf achten, dies nicht mit zu hohen Temperaturen zu tun, sonst wird das Öl oxidieren. Olivenöl eignet sich darum nicht zum Frittieren; dabei wird es zu heiß und wird sogar gesundheitsschädlich.

Tipp #4: Avocados

avocado Dass Avocados gesund sind, ist wahrscheinlich allgemein bekannt. Sie sind eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Sie scheinen zudem dabei helfen zu können, dass LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen (Quelle).

Während einer Studie ließ man eine Gruppe Teilnehmer mit Übergewicht Avocados essen. Eine Kontrollgruppe bekam keine Avocados. Bei der Gruppe, die Avocados gegessen hatte, ging der LDL-Wert zurück, während dies bei der Kontrollgruppe ohne Avocados nicht der Fall war (Quelle).

Tipp #5: Hülsenfrüchte

bonenHülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ebenfalls gut für das Cholesterin.

Bei einer Metaanalyse von 26 Studien stellte sich heraus, dass Hülsenfrüchte das LDL-Cholesterin erheblich senken und die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen somit ebenfalls zurückgeht (Quelle).

Bei einer anderen Metaanalyse stellte sich heraus, dass Hülsenfrüchte in der Ernährung zu Gewichtsabnahme führten, ohne dass eine Kalorienbeschränkung eingehalten wurde (Quelle). Also ein weiterer guter Grund, um ausreichend Hülsenfrüchte in seine Ernährung mit aufzunehmen.

Tipp #6: Fette Fischsorten

Fetter Fisch wie z.B. Lachs oder Makrele sind gut für das HDL-Cholesterin, helfen gegen Entzündungen und senken die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen.

zalmFisch kann man am besten braten, grillen, backen oder roh essen. Frittierter Fisch wird die Gefahr auf Herz-Kreislauferkrankungen nur noch mehr erhöhen (Quelle).

Bei einer groß angelegten Studie wurden junge Erwachsene 25 Jahre lang beobachtet. Es stellte sich heraus, dass die Menschen, die regelmäßig (nicht frittierten) Fisch aßen, am wenigsten das Metabolische Syndrom entwickelten (Quelle).

Das Metabolische Syndrom umfasst eine ganze Gruppe von Symptomen, zu denen auch niedrige HDL-Werte und ein hoher Blutdruck zählen.

Bei einer weiteren Studie stellte sich heraus, dass das regelmäßige Essen von Thunfisch oder einer anderen (nicht frittierten) fetten Fischsorte, das Risiko für einen Herzanfall um 27% verminderte, während das regelmäßige Essen von frittiertem Fisch das Risiko gerade zu erhöhen schien (Quelle).

Omega-3 Fettsäuren sind gut für die Gesundheit von Herz und Kreislauf. Darum sollte man am besten zweimal wöchentlich fetten Fisch essen wie z.B. Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.

Tipp #7: Nüsse

walnotenNüsse und vor allem Mandeln und Walnüsse sind sehr gut für die Gesundheit des Herzens.

Walnüsse sind reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren und werden mit einem gesunden Herz in Verbindung gebracht (Quelle).

Nüsse helfen auch bei der Regulierung des Blutdrucks (Quelle). Bei dieser Untersuchung wurde auch festgestellt, dass das tägliche Essen einer Portion Nüsse die Gefahr für einen Herzanfall um 28% abnehmen ließ.

Bei einer Analyse von 25 Studien stellte sich heraus, dass das tägliche Essen von 2 bis 3 Portionen an Nüssen zu einer Verminderung des LDL-Cholesterins sorgte (Quelle).

Tipp #8: Schokolade und Kakao

raw-chocolateJa, du liest schon richtig. Schokolade und Kakao sind gut für das Cholesterin, sie senken nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern zudem auch den Blutdruck (Quelle, Quelle, Quelle).

Du solltest jetzt aber nicht sofort ins nächste Geschäft laufen und deine Lieblings(Milch)schokolade kaufen. Leider wird in Schokolade auch sehr viel Zucker verarbeitet, der wiederum schlecht für das Cholesterin ist. Darum sollte man nur dunkle (zartbitter) Schokolade kaufen, in der mindestens 80% Kakao steckt (am liebsten noch höher).

Auch sehr gut ist es, sich für Rohschokolade zu entscheiden. Diese Schokolade wurde nicht erwärmt, wodurch die in ihr steckenden Antioxidantien viel besser erhalten sind. Rohschokolade enthält 7 Mal so viele Antioxidantien wie gewöhnliche Schokolade. Rohschokolade (RAW) findet man in der Naturprodukte / Superfoods Abteilung.

Tipp #9: Vollkornprodukte

havermout-hart-vormVollkornprodukte, Gerste und Hafer ganz besonders, werden in Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen gebracht (Quelle).

Bei einer großangelegten Meta-Anaylse von 45 Studien stellte sich heraus, dass der Konsum von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Erkrankungen der Atemwege, Diabetes Typ 2 und Krebs assoziiert werden kann (Quelle).

Dreimal täglich Vollkornprodukte zu essen, sorgte für eine Abnahme von Herzerkrankungen oder einem Herzanfall von 20%. Wenn noch mehr Vollkornprodukte gegessen wurden, nahm diese Wahrscheinlichkeit sogar noch weiter ab.

Man sollte aber logisch denken: Eine Portion Gemüse ist eigentlich immer noch besser als eine Portion Vollkorn-Kohlenhydrate. Darum sollte man besser kohlenhydratreiches Essen auf 1 bis 2 Mal am Tag beschränken.

Die besseren Kohlenhydratquellen sind Hafer und Gerste. Diese enthalten Beta-Glucane, die für eine Verminderung von LDL-Cholesterin sorgen (Quelle, Quelle).

Tipp #10: Knoblauch

knoflookKnoblauch ist gut fürs Herz und die Blutgefäße, da er den Blutdruck senkt.

Er kann auch das LDL-Cholesterin natürlich senken, jedoch ist der Effekt von Knoblauch auf LDL nur sehr gering (Quelle, Quelle, Quelle).

Um einen Schutzeffekt für das Herz zu erzielen, muss man aber schon recht große Mengen an Knoblauch essen. Darum ist das Einnehmen von Knoblauch-Nahrungsergänzungsmitteln einfacher.

Tipp #11: Obst

bessen-mixObst und Beeren sind eine gute Ergänzung zur Ernährung, um sein Herz gesund zu erhalten. Obst ist reich an Ballaststoffen, die dabei helfen, die LDL-Werte zu senken und auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken (Quelle).

Pektin, das in Obst wie z.B. Trauben, Äpfeln und Erdbeeren vorkommt, kann den Cholesterinwert um maximal 10% senken (Quelle).

Beeren wie z.B. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Cranberries senken das LDL- und erhöhen das HDL-Cholesterin (Quelle).

Tipp #12: Gemüse

spinazieBeim Obst haben wir bereits erfahren, dass es reich an Pektin ist und das Cholesterin senkt (Quelle). Gemüse wie etwa Auberginen, Karotten, Kartoffeln und Okra sind ebenfalls reich an Pektin.

Grünes Blattgemüse wie z.B. Spinat  und Grünkohl enthält Lutein und andere Karotinoiden, die ebenfalls mit einem Absenken des Risikos für Herzerkrankungen in Zusammenhang gebracht werden (Quelle, Quelle).

Diese Studie lässt vermuten, dass Lutein für niedrigere Werte an oxidiertem LDL-Cholesterin sorgt und vermeiden kann, dass sich LDL-Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert.

Da Gemüse reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist und nur wenige Kalorien enthält, ist es eine gute Wahl, wenn man sein Herz gesund erhalten möchte.

Tipp #13: Soja-Produkte

sojabonenEine große Meta-Analyse hat ergeben, dass Soja-Eiweiß sich positiv auf die Blutwerte auswirkt. Es konnte ein Absinken der LDL-Werte und ein Ansteigen der HDL-Werte beobachtet werden (Quelle). Frische Sojabohnen stellten sich hierbei als effektiver als Soja-Nahrungsergänzungsmittel heraus.

Ich persönlich bin nicht für den (umfangreichen) Verzehr von Soja-Produkten, denn in ihm steckt auch Phyto-Östrogen, was den Hormonhaushalt stören kann. Eine Ausnahme bilden hierbei fermentierte Soja-Produkte wie Sojasoße. Ich wollte aber dennoch, zur Vollständigkeit, hier auch Soja-Produkte nennen.

Tipp #14: Sei vorsichtig mit Zucker

fructose-ongezondStudien haben ergeben, dass vor allem Fruktose und HFCS (high fructose corn syrup) (Formen von Zucker) die Triglyceride und ApoB (einen Marker des LDL) im Blut ansteigen ließ. Und dies bereits nach 2 Wochen, bei gesunden, jungen Teilnehmern der Studie (Quelle).

Man sollte darauf achten, dass Zucker unter vielen Decknamen wie z.B. Fruktosemelasse, Fruchtzucker oder Glucose-Fruktosesirup in Nahrungsmitteln ‚versteckt‘ werden.

Im Idealfall isst man gar keinen Zucker oder Nahrungsmittel, denen Zucker zugesetzt wurde. Das American Heart Association Nutrition Committee empfiehlt Frauen jedenfalls nicht mehr als 100 kcal zugefügte Zucker zu essen. Für Männer wurde dieser Grenzwert auf 150 kcal festgelegt.

Tipp #15: Halte eine Low-Carb Diät ein

Aus einer Studie konnte gefolgert werden, dass das Einhalten einer Low-Carb Diät das Risiko auf Arterienverkalkung senkt (Quelle). Bei dieser Untersuchung stellte sich heraus, dass das Einhalten der Low-Carb Diät für niedrigere Triglyceridwerte sorgte und ein Ansteigen des HDL-Cholesterins.

Bei einer anderen Studie, bei der die Teilnehmer eine Low-Carb Diät einhielten, erfolgte eine Besserung verschiedener Marker und Werte. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer nicht nur 10% Körpergewicht verloren, auch ihre Insulinwerte waren um 50% zurückgegangen. Die Triglyceridwerte waren um 51% gesunken, das HDL-Cholesterin hatte um 13% zugenommen und das Cholestrin/HDL-C Verhältnis hatte sich um 14% verbessert. Was bei dieser Studie zudem auffiel, war, dass sich alle Werte verbessert hatten, obwohl die Teilnehmer 3 Mal so viel gesättigte Fettsäuren essen mussten! (Quelle).

Bist du immer noch nicht vom Effekt einer Low-Carb Diät zum Absenken des Risikos auf Herz-Kreislauferkrankungen überzeugt? Dann gibt es für die echten Liebhaber noch einige Studien, die dies ebenfalls untermauern: Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle.

Möchtest du auch eine Low-Carb Diät ausprobieren?

Wenn man die genannten Untersuchungen einmal ganz genau unter die Lupe nimmt, kann man zu dem Schluss kommen, dass eine Low-Carb Diät bei einer kleinen Gruppe von Menschen sogar zu einer Erhöhung des Cholesterinwerts führen kann. Dies kann z.B. bei einer Ketogen Diät oder einer Paleo-Diät der Fall sein, die sehr reich an Fett sind. Wenn man also diese speziellen Low-carb Diätformen einhalten möchte, sollte man regelmäßig sein Blut testen lassen.

Tipp #16: Sport

hiit-trainingKörperliche Aktivität gehört zu einem Lebensstil, der das Cholesterin senkt und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt.

Eine Untersuchung hat ergeben, dass das High-Intensity Circuit Training die effektivste Art des Trainings ist, um den Blutdruck zu senken und seine Lipoprotein- und Triglycerid-Werte zu verbessern (Quelle).

Man sollte aber zuerst mit seinem behandelnden Arzt sprechen, bevor man mit High Intensity Circuit Training anfängt.

Bei dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass aerobe physische Anstrengung den Stoffwechsel verbesserte und Entzündungen minderte.

Tipp #17: Stoppe mit dem Rauchen

Inzwischen gibt es so viele Beweise dafür, dass Rauchen schlecht für Herz und Kreislauf ist, dass daran nicht mehr gezweifelt werden kann. Darum möchte ich hierzu auch nicht allzu viele Worte verlieren.

Rauchen wird auch mit einem niedrigeren HDL-Cholesterinwert und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht (Quelle).

Über cholesterinreiche Nahrung

eieren-niet-slechtUns wurde jahrelang weis gemacht, dass cholesterinreiche Nahrung wie z.B. Eier die Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen wäre.

Jedoch macht das Cholesterin, das in unserem Essen steckt, nur einen kleinen Teil des Cholesterins aus, das in unserem Körper vorhanden ist. In unserem Körper ist 40 bis 50 Gramm Cholesterin vorhanden, was zum größten Teil von unserem Körper selbst produziert wird.

Es ist eigentlich auch nicht das Cholesterin, das für uns schlecht ist, sondern die ‚Verpackung‘ in der es steckt. Cholesterin wird in Lipoproteine verpackt. Das Low Density Lipoprotein (LDL) ist dabei dasjenige, das schlecht für uns ist.

zeevruchtenIn einer Studie wurde gezeigt, dass das Essen von Cholesterin keine Herz-Kreislauferkrankungen verursacht (Quelle).

Das Ergebnis dieser Untersuchung war, dass die Empfehlungen der Gesundheitsorganisationen zur Ernährung und zu cholesterinreicher Nahrung neu überdachten werden sollten.

Z.B. empfehlen viele Gesundheitsinstanzen (merkwürdigerweise) nach wie vor, dass man nicht mehr als 3 Eier am Tag essen sollte.

Eier, Fischöl, Leber, Schalentiere und Sardinen sind cholesterinreich. Ironischer Weise gehören gerade diese Nahrungsmittel zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt. Warum man diese dann links liegen lassen sollte, leuchtet mir nicht wirklich ein…

Schlechte Informationsquellen zu Cholesterin

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein ernsthaftes und lebensbedrohendes Problem. Darum wurde in den letzten Jahrzehnten auch sehr viel auf diesem Gebiet geforscht. Dennoch kursieren zu diesem Thema im Internet immer noch sehr viele völlig überholte Informationen.

Am schlimmsten dabei ist, dass sogar etablierte öffentliche Instanzen, deren Informationen sehr viele Menschen vertrauen, ebenfalls Informationen anbieten, die nicht mehr dem aktuellen Wissensstand entsprechen.

Sehr oft werden gesättigte Fettsäuren einfach allgemein als schlecht bewertet und nicht selten widersprechen sich die Ratschläge sogar.

Schon etwas merkwürdig, wenn auf einer Seite von gesättigten Fettsäuren abgeraten wird und auf der nächsten Seite steht, dass diese kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen hervorrufen.

Oft werden die Beweise zum Thema angezweifelt, obwohl diese inzwischen massenweise vorliegen. Wie viel Beweis benötigt so eine Instanz eigentlich, bevor sie die Tatsachen akzeptiert? Vermutlich wird gezögert, weil man sich dann eingestehen müsste, jahrelang falsche Empfehlungen abgegeben zu haben.

Online ist auch nicht besser

Auch jede Menge andere Websites verbreiten die fragwürdigen Informationen der etablierten Instanzen gerne weiter und hierunter befinden sich ebenfalls renommierte Quellen wie z.B.  Hausarztvereinigungen oder ähnliches.

Immer wieder stößt man auf die alten Thesen, die schon vor über 50 Jahren verbreitet wurden aber eben in der heutigen Zeit bei aktuellem Wissensstand nicht mehr haltbar sind.

Schlusswort

stress-en-cholesterolAußer einem hohen Cholesterinwert existieren noch zahlreiche weitere Faktoren, die das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Man denke hierbei nur an Stress, Diabetes, hohen Blutdruck und Rauchen. Um also sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wirksam zu senken, sollte man auch diese anderen Faktoren nicht außer acht lassen.

Im letzten halben Jahrhundert wurde unglaublich viel geforscht zum Thema Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen. In diesem Artikel haben wir versucht möglichst verständlich die wichtigsten Schlussfolgerungen dieser Forschung wiederzugeben.

Über Cholesterin kann man natürlich noch viel mehr erzählen als wir hier getan haben, zum Thema wurden ganze Bücher geschrieben. Darum sollte man die Informationen in diesem Artikel als eine Zusammenfassung verstehen, zu dem, was es alles hierzu zu berichten gibt.

Bahnbrechende Methode zeigt, wie man ganz einfach sein Cholesterin senkt

Wie bereits erwähnt bin ich kein Freund von Medikamenten, um seinen Cholesterinspiegel zu senken.

Zumindest sollte man gleichzeitig natürliche Wege ausprobieren, denn mit den Medikamenten wird man niemals die Ursache für das erhöhte Cholesterin beseitigen.

Darum bin ich auch ein Verfechter der Methode von Robert Jan Hendricks. Er ist in den Niederlanden DER Experte, um Menschen dabei zu helfen ihr Cholesterin auf natürlichem Wege zu senken.

3 Kommentare op "17 Tipps zum Schnellen Cholesterin senken ohne Medikamente"

  1. Nahom

    says:

    vielen Dank für das super Beitrag. Meine frage ist, kann man geerbte LDL Cholesterin (Lipoprotein a) ohne Medikamente senken?

  2. Katja Jesek

    says:

    Hallo, sehr interessanter Artikel, ich habe im Internet nach der Methode von Robert Jan Hendricks gesucht, leider nur Artikel in holländisch gefunden. Hätten Sie Tipps zu Links in Deusch oder gibt es Bücher ? Vielen lieben Dank.

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