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afvallen met sporten sportschool

8 Tipps Zum Abnehmen Mit Sport + Übungsplan (Auch Für Bauch!)

Möchtest du schnell abnehmen mit Sport, bist dir aber nicht sicher, welcher Sport hierfür der beste ist? Und möchtest du auch wissen, welcher Sport der beste zum Fettverbrennen ist, gerade auch am Bauch?

Falls du denken solltest, dass Joggen der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen, muss ich dich leider enttäuschen (oder vielleicht mache ich dich mit dieser Nachricht sogar glücklich, falls Joggen sowieso nicht dein Ding ist).

Die beste Sportart zum Abnehmen wird NICHT die sein, an die du vielleicht gerade denkst. Wenn ich mal raten darf, dann hast du vermutlich noch nie von ihr gehört.

Das Folgende wirst du mit diesem Artikel lernen:

  • Was der beste Sport ist, um Fett zu verbrennen.
  • Mit welchen neuen Trainingsmethoden man rasend schnell am Bauch abnehmen kann.
  • Ein kostenloser Sport- und Abnehmplan für Zuhause.
  • Die besten Tipps zum Abnehmen durch Sport und gesunde Ernährung.
  • Die gesündeste Art, um seinen Stoffwechsel in Gang zu bringen.
  • Und natürlich noch sehr vieles mehr..

Dauerhaft abnehmen mit Sport und gesundem Essen.

Abnehmen ist eine Frage der richtigen Motivation und der Anwendung der effektivsten Arten, um Energie zu verbrennen. Man kann nur schnell und gesund abnehmen, indem man eine gesunde Ernährung mit dem besten Sport zur Fettverbrennung kombiniert.

Der Prozess des Abnehmens ist größtenteils von der Ernährung abhängig, man sollte aber auch den Mehrwert eines straffen Sportschemas nicht unterschätzen.

Es gibt zwei wichtige Gründe, warum man eigentlich nicht ohne Sport abnehmen kann:

  • Ersten wird es viel länger dauern Fett zu verbrennen, wenn man nur auf seine Ernährung achtet.
  • Und zweites sorgt der Sport dafür, motiviert zu bleiben.

Indem man Sport treibt, kann man den Jo-Jo-Effekt vermindern oder sogar ganz verhindern. Im Prinzip kann man zwar auch ohne Sport abnehmen, aber die Erfolgschancen sind wesentlich geringer.

Wenn man einen schön straffen Bauch haben möchte und sich dauerhaften Gewichtsverlust erhofft, darf im täglichen Ablauf der Sport ganz sicher nicht fehlen.

Auch wenn man wieder sein gewünschtes Gewicht erreicht hat, muss man weiterhin aktiv Sport treiben. Energieüberschüsse, die man durch das Essen aufnimmt, müssen schließlich irgendwie wieder verbrannt werden. Macht man dies nicht, wird der Überschuss unweigerlich in Fett umgewandelt werden.

Mit den folgenden Tipps erhältst du die besten Ratschläge, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und speziell zum Abnehmen am Bauch.

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Teste dich selbst und entdecke deinen „Abnehm IQ“.

Tipp #1: Sport und abnehmen zu Hause: Trainiere mit Gewichten

wel en niet squatten

Eine gesunde Art, seinen Metabolismus in Schwung zu bekommen, ist der Aufbau von Muskeln.

Muskelmasse ist metabolisch viel aktiver als Fett und wird den Stoffwechsel ankurbeln (Quelle).

Der Grund hierfür ist, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Körperfett (Quelle). Das bedeutet gleichzeitig, dass man täglich mehr Kalorien verbrennt, sogar dann, wenn man in Ruhe ist!

Fitness, Krafttraining und HIIT helfen zudem, die Muskeln zu erhalten, wenn man beim Abnehmen ist, sogar dann, wenn man eine Diät mit wenigen Kalorien einhält.

Bei einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag gesetzt. Die Gruppen wurden aufgeteilt in: kein Training, aerobes Training (wie z.B. Joggen und Dauerlauf) und Widerstandstraining.

Nur die Frauen, die das Widerstandstraining absolvierten, behielten ihre Muskelmasse, Stoffwechselrate und Kraft. Die anderen Gruppen verloren außer Körpergewicht auch ihre Muskelmasse und erlitten ein Absinken ihres Metabolismus (Quelle).

Als Frau denkst du jetzt vielleicht ‚ich will doch aber gar nicht muskulös werden!‘

Dann kann ich dich beruhigen: Frauen produzieren einfach nicht genug Testosteron, um im gleichen Tempo Muskelmasse aufzubauen wie Männer.

Es ist physisch unmöglich als Frau sehr muskulös zu werden. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen, dass du durch Krafttraining auf einmal ein männliches Aussehen bekommen könntest.

Indem du Zuhause mit Gewichten trainierst, entwickelst du einen attraktiven, weiblichen Körper, mit straffem Po, Beinen und einer schmalen Taille.

Tipp #2: Der beste Sport, um einen straffen Bauch zu bekommen

Wenn du jetzt gleich wieder an Joggen denkst, muss ich dich enttäuschen. Ich bin gar kein Befürworter von Joggen. Zumindest nicht, wenn es um Abnehmen und Fettverbrennung geht.

Und doch sehe ich jedes Jahr wieder tausende Menschen mit gutem Vorsatz die Laufschuhe anziehen und schnaufend durch die Straßen rennen, während sie sich ihre Jogging-Apps anhören.

Vor allem Frauen denken häufig, dass Joggen ein effektives Mittel wäre, um Bauchfett zu verbrennen. Leider ist das Gegenteil der Fall.

Ausdauersport wie das Joggen sind nicht die beste Wahl, um dauerhaft abzunehmen. Sicherlich, man kann damit vorübergehend vielleicht einige Kilos verlieren, einen straffen Bauch und festen Po kann man mit Joggen aber vergessen.

Wenn du also eine attraktive und sexy Figur bekommen möchtest, rate ich dir zu einem anderen Sport als zum Joggen. Nicht weil ich Ausdauersport nicht mögen würde, sondern weil wissenschaftliche Studien ergeben haben, dass es weitaus effektiverer Trainingsmethoden gibt, um Fett zu verbrennen.

Und die Wahrscheinlichkeit ist recht groß, dass du noch nie davon gehört hast!

Welchen Sport ich meine? Ich rede von High Intensity Interval Training (HIIT). Das hochintensive Intervall-Training ist eine der besten Sportarten, um Fett zu verbrennen und einen straffen Bauch zu bekommen.

HIIT ist eine Trainingsform, bei der man intensive Intervalle an sportlichen Aktivitäten mit kurzen Ruhepausen abwechselt. HIIT stimuliert die Fettverbrennung (also auch die des Bauchfettes!), indem es den Stoffwechsel (vorübergehend) erhöht, selbst noch, nachdem das Training bereits abgeschlossen ist (Quelle, Quelle).

Untersuchungen (Quelle) haben ergeben, dass Menschen, die HIIT absolvieren, bis zu 7(!) Mal mehr Körperfett verlieren als Menschen, die nur Kardio-Training absolvieren.

Möchtest du also schneller einen straffen und attraktiven Körper bekommen und zudem noch weniger Zeit für dein Training aufbringen müssen? Dann wäre es recht unklug, HIIT nicht einmal auszuprobieren!

Tipp #3: Sport treiben und abnehmen mit zusammengestellten Übungen

Ein sich hartnäckig haltendes Missverständnis ist die Annahme, man könnte Fett zielgerichtet nur am Bauch verbrennen. Dann hilft auch das Absolvieren von hunderten von Crunches nichts, wenn dein Fettanteil einfach zu hoch ist!

Örtlich beschränkt Fett zu verlieren ist leider unmöglich. Man kann Fett nicht nur am Bauch, den Beinen, dem Po oder irgendeinem anderen Körperteil vermindern.

Wo Fett eingelagert wird, ist vor allem eine genetische Frage. Man hat darauf keinen Einfluss. Auf deinen allgemeinen Fettanteil hast du aber selbst Einfluss, und indem du diesen senkst, kannst du auch deine Bauchmuskeln sichtbar werden lassen.

Natürlich wird dein Bauch straffer werden, wenn du die richtigen Übungen ausführst, aber er wird erst sichtbar straffer werden, wenn dein allgemeiner Fettanteil gesunken ist.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass Männer, mit Hilfe einer gesunden Diät und Sport, etwas schneller Fett verlieren als Frauen. Für Frauen ist es oft etwas schwieriger Körperfett zu verlieren, weil der weibliche Körper dazu neigt, mehr Fett einzulagern.

Was ist dann die Lösung?

Den besten ‚Bauch-abnehm‘-Tipp, den ich dir geben kann ist, mit zusammengestellten Übungen zu trainieren. Zusammengestellte Übungen packen die Problemzonen bei sowohl Männern wie auch Frauen an.

Zusammengestellte Übungen sind ideal zur Fettverbrennung, da mit ihnen viel mehr Muskelgruppen aktiviert werden.

Die meisten Bauchmuskelübungen isolieren lediglich die Bauchmuskeln, wodurch andere Muskelgruppen im Körper gar nicht oder nur kaum trainiert werden.

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Tipp #4: Schnell abnehmen mit der richtigen Ernährung

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Einer der Hauptgründe dafür, warum Menschen ihr Abnehmziel nicht erreichen, ist der, dass sie eigentlich keinen Schimmer haben, was sie gerade tun.

Eine aktuelle amerikanische Studie hat gezeigt, dass man mit Sport und Bewegung nicht dramatisch viel abnehmen wird (Quelle), wenn die Ernährung nicht stimmt.

Du kannst so viel Sport treiben wie du willst, solange du weiterhin ungesundes Essen isst, wirst du niemals einen straffen Bauch bekommen.

In dieser Hinsicht ist Sport also nicht das Wichtigste, um schnell und dauerhaft abzunehmen.

Die meisten Frauen überschätzen zudem die Menge an Kalorien, die sie beim Durchführen ihrer Körperübungen verbrennen.

Sie denken häufig, dass sie sich bei der nächsten Tankstelle gleich wieder einen Berg an Snacks und Süßigkeiten verdient haben, nur weil sie gerade eben eine halbe Stunde lang Kardio-Training absolviert haben.

Um erfolgreich abnehmen zu können, ist es wichtig auf seine Ernährung zu achten und zu wissen, was man zu sich nimmt.

Richte dich lieber auf eine Ernährung mit dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen und zähle nicht nur blind die Kalorien, denn diese sagen absolut gar nichts aus über die Qualität deiner Nahrung!

Tipp #5: Ruhe ist wichtig, wenn man mit Sport abnehmen möchte

dagje rust nemen

Ich betone immer wieder, wie wichtig die Nachtruhe ist. Warum? Weil Schlafmangel in direktem Zusammenhang steht mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht.

Unterschiedliche Studien (Quelle, Quelle, Quelle) bestätigen, dass Schlafmangel Gesundheitsrisikos mit sich bringt wie etwa:

  • Verlangsamung des Stoffwechsels
  • Einen erhöhten Blutzuckerspiegel
  • Insulinresistenz

All dies führt zu einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit). Zudem wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Schlafmangel das ‚Hungerhormon‘ Leptin (das die Esslust unterdrückt), aus dem Gleichgewicht bringt. Dadurch wird man häufiger unter Hungergefühl und Fressattacken leiden (Quelle).

Schlafmangel verändert die Art und Weise, mit der der Körper Zucker verarbeitet und stört die Hormone, die die Esslust regulieren. Dies ist die Erklärung dafür, warum Menschen, die wenig schlafen, Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.

Tipp #6: Trinke genügend Wasser, um gesund zu bleiben

water drinken afvallen

Gut hydriert zu sein ist wichtig zur Erhaltung der eigenen Energie.

Die vielen biochemischen Prozesse, die sich im Körper abspielen, verursachen einen Feuchtigkeitsverlust, der ersetzt werden muss.

Feuchtigkeit verliert man nicht nur durch den Gang zur Toilette, auch Schwitzen und die Atmung tragen dazu bei.

Unterschiedliche Studien haben ergeben, dass bereits leichte Austrocknungserscheinungen zu einem niedrigen Energieniveau und vermindertem Konzentrationsvermögen führen können (Quelle, Quelle).

Sei dir also bewusst, dass das Abnehmen mit Sport nur dann gut funktionieren wird, wenn du täglich genügend Wasser trinkst.

  • Ich empfehle dir, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Und wenn du Sport treibst, solltest du jede halbe Stunde einen halben Liter Wasser extra trinken.

Tipp #7: Höre auf, dich zu wiegen

gewicht onder controle houden

Wenn du mit Sport abnehmen willst, um einen straffen Bauch zu bekommen, dann ist das dauernde Starren auf das eigene Gewicht auf der Waage eines der unsinnigsten Dinge, die du tun kannst. Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett.

Nach einer Periode intensiven Trainings kann es also sein, dass du Körperfett abgebaut hast, davon aber nichts auf der Waage feststellen wirst.

Und dies, obwohl dein Körper doch bereits viel attraktiver und schlanker geworden ist. Du solltest dann nicht in Panik geraten, denn es geht hier nicht um Gewichtsverlust, sondern um Fettverlust.

Schon das Reduzieren der täglichen Dosis an Kalorien über eine Periode von einigen Wochen, wird zu Gewichtsverlust führen. Die verlorenen Kilos werden aber hauptsächlich aus Feuchtigkeit bestehen, und auch aus Muskelmasse  und einem kleinen bisschen Fett.

Es wird geschätzt, dass beim Abnehmen etwa ein Viertel des verlorenen Gewichtes aus Muskelmasse besteht (Quelle). Dein Körper wird dabei in den Hungermodus gezwungen, um nicht nur Fett als Energiequelle anzuzapfen, sondern auch Muskeleiweiß.

Wie kann man verhindern, dass der Körper Muskelgewebe als Energiequelle abbaut? Außer Widerstandstraining (mit dem die Muskeln stimuliert werden) ist es auch wichtig, dass du viel eiweißreiche Nahrung zu dir nimmst (Quelle, Quelle).

  • Es kann hilfreich sein, ab und zu deinen Bauchumfang und den Fettanteil zu messen. Nur so weißt du wirklich, ob du Körperfett verloren hast.

Tipp #8: Halte dein Gewicht unter Kontrolle

blijf gezond met HIIT

Wenn es ums Abnehmen und Sporttreiben geht, wird deine Selbstdisziplin und dein Durchhaltevermögen stark dazu beitragen, ob du es auch langfristig durchhalten wirst. Niemand kann dich dazu zwingen, regelmäßig Sport zu treiben und gesund zu essen – nur du selbst.

Es ist wichtig, sich selbst realistische Ziele zu setzen. Man sollte hierbei kurzfristig denken. Innerhalb eines Jahres 20 Kilo verlieren zu wollen, ist unrealistisch. Man kann sich darum besser erfüllbare Ziele bezüglich des Essens und des Sporttreibens stellen. Dreimal pro Woche sein Sportschema im Fitnesscenter abarbeiten und einfach gesund essen.

Dafür zu sorgen, dass die verlorenen Kilos nie mehr zurückkommen, ist für die meisten Leute keine einfache Aufgabe.

Es hat sich gezeigt, dass nicht weniger als 85% der Menschen, die eine Diät gemacht haben, nicht fähig sind, die verlorenen Kilos an Fett definitiv von sich abzuschütteln. Die Praxis hat gezeigt, dass Menschen, die versuchen abzunehmen, ohne einen Sportplan einzuhalten, es nicht schaffen werden (Quelle).

Interessanterweise haben die Menschen, die weiterhin intensiv Sport betreiben, ihr Gewicht auf Dauer verloren. Abnehmen mit Sport und gesunder Ernährung ist somit DER Weg für dauerhaftes Abnehmen.

Indem man wöchentlich intensiv Sport treibt, wird der Körper gezwungen Fett zu verbrennen und wird es sich darum nur kaum im Körper ansetzen (Quelle).

Man kann nur dann auf gesunde Art und dauerhaft Gewicht verlieren, indem man die richtige Ernährung mit intensivem Sport kombiniert. Menschen, die dies tun, werden letztlich auch mit einem flachen Bauch und einer attraktiven Figur gesegnet sein.

Sport- und Abnehmschema für Anfänger

Die besten Übungen für Zuhause

Übung:

Squat 

Sets: 4

Wiederholungen: 10

Ruheperiode:60 bis 90 Sekunden


Military press

4

10

60 bis 90 Sekunden


Lunges

4

12

60 bis 90 Sekunden


Push-ups

4

6

60 bis 90 Sekunden


Burpies

4

10

60 bis 90 Sekunden


Leg raises:

4

15

30 bis 60 Sekunden


Bicycle crunch:

4

15

30 bis 60 Sekunden

Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten

Wusstest du, dass 2 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen?

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