200+ Besten Produkte für eine Low Carb Ernährung (vollständige Liste!)

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Die Top 25 der Low Carb Lebensmittel

Zu Low Carb Lebensmitteln gibt es recht viel zu erzählen, darum ist dieser Artikel auch recht umfangreich geworden. Nach dem Lesen kannst du dich dann aber auch mit gutem Gewissen Low Carb Lebensmittel-Experte nennen.

In diesem Artikel wirst du über 200 kohlenhydratarme Lebensmittel kennenlernen.

Hast du gerade keine Zeit, um den ganzen Artikel zu lesen? Dann habe ich hier für dich auch eine Zusammenfassung der 25 kohlenhydratärmsten Nahrungsmittel.

Wenn du mit dieser Liste in einen Supermarkt deiner Wahl gehst, kannst du noch heute mit dem kohlenhydratarmen Essen und einem Low Carb Ernährungsplan beginnen.

Zur Einfachheit habe ich die Top 25 unterteilt in:

Die Top 25 der kohlenhydratärmsten Lebensmittel:

Weiter unten folgen noch wesentlich ausführlichere Listen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Warum kohlenhydratarm essen?

Menschen essen aus unterschiedlichen Gründen kohlenhydratarm:

Wie du siehst gibt es zahllose Gesundheitsvorteile bei einer Low Carb Ernährung, und wenn man abnehmen will, ist das kohelnhydratarme Essen enorm geeignet, um sein Zielgewicht schnell erreichen zu können.

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann man 2 bis 3 Mal so schnell an Gewicht verlieren, wie mit einer fettarmen Diät (Quelle, Quelle, Quelle).

Zudem lässt sich das kohlenhydratarme Essen wesentlich leichter durchhalten als eine fettarme Ernährung (Quelle).

Möchtest du genau wissen, was eine Low Carb Ernährung so effektiv zum Abnehmen macht? Dann empfehle ich dir meinen ausführlichen Artikel zur Low Carb Diät zu lesen. In diesem Artikel wirst du unter anderem erfahren, warum man von Kohlenhydraten Fett ansetzt und warum man mit einem Low Carb Ernährungsplan ohne Hungergefühl abnehmen kann.

Wie viele Kohlenhydrate darf man essen?

Die meisten Deutschen essen viel zu viele Kohlenhydrate. Der Grund ist, dass wir in der Regel zum Frühstück, in der Mittagspause und oft auch abends Brot essen, und bei einem warmen Mittag- oder Abendessen stehen meist Kartoffeln, Reis oder Pasta auf dem Esstisch.

Und wenn wir uns einen Snack zwischendurch genehmigen, dann sind auch dies meist Kohlenhydrate in Form von Keksen, Gebäck, Müsliriegeln oder irgendeiner anderen Süßigkeit.

Ein Durchschnittsmann isst etwa 2500 kcal am Tag und eine Durchschnittsfrau etwa 2000 kcal. Hier kannst du deinen genauen täglichen Energiebedarf berechnen, denn die meisten Menschen sind nicht ‚durchschnittlich‘.

In Deutschland decken wir im Schnitt 45% dieser Kalorien über Kohlenhydrate (Quelle), ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal an Energie.

Somit isst ein durchschnittlicher Deutscher Mann am Tag 280 Gramm Kohlenhydrate und eine durchschnittliche Deutsche Frau 225 Gramm Kohlenhydrate.

Um erfolgreich abzunehmen, müssen wir es schaffen, in den Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag zu kommen.

Das sind dann natürlich erheblich weniger Kohlenhydrate, als wir gewöhnt sind.

Erst wenn wir es schaffen, unter die Grenze von 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag zu kommen (abhängig von der eigenen Größe),  können wir unseren Körper dazu zwingen, außer Kohlenhydraten auch Fett als Energiequelle heranzuziehen, und dann verwandeln wir uns in eine wahre Fettverbrennungsmaschine.

Man könnte eine kohlenhydratarme Ernährung nach drei Niveaus einteilen:

1. Normal kohlenhydratarm – 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag
2. Mäßig streng kohlenhydratarm – 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag
3. Extrem streng kohlenhydratarm – 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Normal kohlenhydratarme Ernährung (100 – 150 Gramm)

Wenn man sich im Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag bewegt, spricht man von einer gemäßigten kohlenhydratarmen Ernährung.

Diese reicht bereits aus, um in einem schönen Tempo Gewicht zu verlieren oder sein Gewicht halten zu können (mit allen dazugehörigen Gesundheitsvorteilen).

Um dies zu erreichen, bleibt im Ernährungsschema nur wenig Spielraum für wirklich kohlenhydratreiches Essen wie etwa Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln.

Eine normale kohlenhydratarme Ernährung ist die einzige Form der kohlenhydratarmen Ernährung, die sich auch als dauerhafter kohlenhydratarmer Lebensstil eignet. Die folgenden Formen – ‚mäßig streng‘ & ‚extrem streng‘ – sind dies nicht. Sie eignen sich nur für eine vorübergehende Periode, um besonders schnell Gewicht zu verlieren.

Mäßig strenge kohlenhydratarme Ernährung (50 – 100 Gramm)

Wenn man sich im Bereich von 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag befindet, kann dies als schon ziemlich streng bezeichnet werden.

Dieser Bereich eignet sich zum schnellen Abnehmen, aber nicht, um sein Gewicht zu halten. Mit dieser Diät wird man immer mehr abnehmen und kann sogar zu leicht werden, wenn man zu lange dabei bleibt.

Wenn man sich in diesem Bereich ernähren möchte, wird man schnell feststellen, dass er keinen Spielraum bietet für kohlenhydratreiches Essen wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Extrem strenge kohlenhydratarme Ernährung (20 – 50 Gramm)

Und wenn man dann nur noch 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist dies recht extrem und man wird als Folge jede Menge Fett verbrennen.

Der Körper wird hierbei in einen Keton-Zustand kommen, bei dem Ketone als Brennstoff verwendet werden anstelle von Glukose.

Wenn man nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen will, muss man auch gesunde Nahrungsmittel wie Obst, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten aus seinem Ernährungsplan streichen.

Welche Sorte Kohlenhydrate darf man essen?

Wenn man mit einem Low Carb Ernährungsplan ein optimales Ergebnis erzielen möchte, sollte man nicht nur die Menge der verzehrten Kohlenhydrate im Auge behalten, sondern zudem auch den Typ Kohlenhydrate.

Eine der großen Stärken der Low Carb Ernährung ist die Verminderung der Insulinproduktion. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das u.a. beim Glukose- und Fettstoffwechsel eine Rolle spielt.

Nachdem wir Zucker oder Kohlenhydrate gegessen haben, wird Glukose an das Blut abgegeben. Für den Transport der Glukose im Blut und um es von den Körperzellen aufnehmen lassen zu können, produziert der Körper Insulin.

Je mehr Glukose im Blut vorhanden ist, desto mehr Insulin wird benötigt.

Hohe Insulinwerte sorgen jedoch dafür, dass der Körper Fett einlagert und speichert. Es findet dann keine Fettverbrennung statt.

Hohe Insulinwerte sind für den Körper ein Indikator, dass ausreichend Energie in Form von Glukose vorhanden ist und somit kein Fett zur Energiegewinnung verbrennt werden muss. Darum wird Insulin auch als das Dickmacher-Hormon bezeichnet.

Wenn wir Fett verbrennen wollen, ist es wichtig, dass die Insulinwerte nicht zu hoch werden. Dies erreicht man, indem man nicht zu viele Kohlenhydrate isst, damit keine starken Ausschläge des Blutzuckers auftreten.

Isst man Zucker und schnelle Kohlenhydrate, kommt es zu diesen starken Ausschlägen nach oben beim Blutzucker.

Zucker wird fast sofort vom Blut aufgenommen und schnelle Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut und dann ebenfalls recht schnell als Glukose an das Blut abgegeben.

Beispiele für schnelle Kohlenhydrate sind Nudeln, Pizza, Weißbrot und weißer Reis. Der Körper kann diese Kohlenhydrate recht schnell in Glukose umwandeln, was einen starken Anstieg des Blutzuckers nach sich zieht.

Kennzeichnend für schnelle Kohlenhydrate ist, dass sie so gut wie immer aus weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln stammen. Schnelle Kohlenhydrate werden darum auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet.

Ein anderer Begriff, den man vielleicht schon einmal gehört hat, ist ein hoher glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL)

Nahrungsmittel mit hohem GI sind in der Regel Nahrungsmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, wie Cornflakes, Kekse oder Weißbrot.

Wenn man – auf richtige Weise – kohlenhydratarm essen möchte, sollte man Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI wählen. Diese Sorte langsamer Kohlenhydrate finden sich in nicht weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln wie etwa in Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.

Heutzutage wird der GI aber kaum noch beachtet. Denn wer bereits darauf achtet nicht weiterverarbeitete Nahrung zu wählen, macht eigentlich schon alles richtig.

Schnelle Kohlenhydrate

Hier folgt eine Aufzählung von Kohlenhydratquellen, die man lieber nicht essen sollte:

All diese Nahrungsmittel (mit Ausnahme der Kartoffeln) enthalten raffinierte Kohlenhydrate. Es sind Nahrungsmittel, die weiterverarbeitet wurden, wodurch die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate schneller abgebaut werden können. Kartoffeln enthalten viel Stärke.

Ein gutes Beispiel für raffinierte Kohlenhydrate ist Mehl, das aus Getreide hergestellt wird.

Indem man die Schalen vom Getreide entfernt und anschließend die Körner feinmahlt, wird es dem Körper wesentlich leichter gemacht, das Getreide zu verdauen und in Glukose umzuwandeln.

Darum ist es wesentlich besser Vollkornprodukte zu verwenden, denn diese enthalten noch die Ballaststoffe des Getreides. Hierdurch dauert es länger, bis alles verdaut und in Glukose umgewandelt ist. Die Glukose wird langsam und gleichmäßig an das Blut abgegeben, ohne extreme Ausschläge.

Langsame Kohlenhydrate

Die Sorte Kohlenhydrate, die man essen darf, wenn man eine Low Carb Ernährung einhalten möchte, sind die langsamen Kohlenhydrate. Diese finden sich hauptsächlich in nicht weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln wie:

Im Folgenden werde ich weiter auf die Quellen langsamer Kohlenhydrate eingehen.

Gemüse

Gemüse ist extrem wichtig, wenn man eine Low Carb Ernährung anstrebt. Gemüse ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, läuft man Risiko zu wenig Ballaststoffe aufzunehmen, denn auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, nur sind sie unverdaulich.

Ballaststoffe sind notwendig, um die Gesundheit der Darmflora zu erhalten (Quelle), die die Basis für unsere allgemeine Gesundheit darstellt (Quelle).

Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich beim Essen das Sättigungsgefühl einstellt, sodass man automatisch weniger Kalorien isst. Auf diese Weise nimmt man leichter ab! (Quelle, Quelle)

Ballaststoffe sorgen nicht nur für weniger Hunger, sondern auch für eine Absenkung des Cholesterins (Quelle, Quelle, Quelle).

Fazit: Ballaststoffe und Gemüse helfen einem beim Abnehmen und fördern die Gesundheit.

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur wenige Kohlenhydrate, darum darf man sie auch ziemlich uneingeschränkt essen, wenn man sich kohlenhydratarm ernähren will. Aus der folgenden Tabelle kann man ersehen, wie viel Kohlenhydrate die unterschiedlichen Gemüsesorten enthalten.

Bei Kartoffeln, Pastinaken und Süßkartoffeln sollte man sich etwas zurückhalten, da sie relativ viele Kohlenhydrate enthalten.

Kartoffeln und Pastinaken enthalten viel Stärke, wodurch der Zucker schnell vom Blut aufgenommen werden wird.

Eine gute Alternative zu Kartoffeln stellen Süßkartoffeln dar. Diese enthalten im Gegensatz zu Kartoffeln keine Stärke, sondern Inulin, das langsamer verdaut wird.

Süßkartoffeln enthalten noch mehr Kohlenhydrate als Kartoffeln. Diese Kohlenhydrate (Inulin) werden jedoch wesentlich langsamer verdaut, wodurch keine starken Ausschläge beim Blutzucker auftreten.

Man sollte aber nicht vergessen, dass ein normaler Low Carb Ernährungsplan nur Raum für eine kleine Portion Süßkartoffeln bietet.

Auch Mohrrüben sind als Gemüse mit vielen Kohlenhydraten bekannt. Man wird von ihnen aber nicht so leicht zu viel essen.

Stelle dir einmal vor, du würdest 400 Gramm Mohrrüben essen (das ist ein großer Teller voll), dann wirst du 28 Gramm Kohlenhydrate gegessen haben. Das ist gerade einmal ein Fünftel dessen, was man bei einer normalen Low Carb Ernährung essen darf (100 bis 150 Gramm am Tag). Und ich kann dir garantieren, dass dein Magen nach 400 Gramm Mohrrüben erheblich voll sein wird.

Gemüse und strenge kohlenhydratarme Ernährung

Wenn man sich streng kohlenhydratarm ernähren möchte (<100 Gramm Kohlenhydrate am Tag), wird man sich bei Gemüse, das in der Erde wächst zurückhalten müssen, wie z.B. Rote Beete, Pastinaken, Mohrrüben, Zwiebeln und natürlich Kartoffeln. Dieses Gemüse enthält die meisten Kohlenhydrate.

Gemüse, das über dem Boden wächst, kann man im Prinzip unbegrenzt essen.

Hülsenfrüchte und Bohnen

Hülsenfrüchte und Bohnen zählen an sich natürlich auch zu Gemüse, da sie aber deutlich reicher an Kohlenhydraten sind, habe ich hierzu eine separate Liste erstellt.

Hülsenfrüchte sind zwar reicher an Kohlenhydraten als die meisten Gemüsesorten, man sollte sie aber deshalb lieber nicht gänzlich von seinem Speisezettel streichen.

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen und Eiweiß. Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, benötigt man mehr Eiweiß, dazu aber später mehr…

Hülsenfrüchte passen somit schon in eine normale Low Carb Ernährung hinein, aber in Maßen und nicht zu häufig.

Hülsenfrüchte und strenge kohlenhydratarme Ernährung

Wenn man sich an einen strengen Low Carb Ernährungsplan hält, sollte man Hülsenfrüchte und Bohnen leider gänzlich aus seinem Speiseplan verbannen. Man sollte aber nicht vergessen, dass eine strenge Low Carb Ernährung nicht für längere Perioden gedacht ist.

Obst

Obst ist süß dank des Fruchtzuckers, der in ihm steckt.

Darum könnte man meinen, dass Obst einen starken Ausschlag des Blutzuckers verursacht durch all diesen Zucker. Dem ist aber nicht so, dank der großen Menge an Ballaststoffen, die im Obst enthalten sind. Sie dämpfen den Effekt auf den Blutzucker.

Ein Apfel besitzt z.B. einen GI von 40, was vergleichbar ist mit dem GI von Vollkorn-Roggenbrot, Braunen Bohnen, Erbsen oder Süßkartoffeln.

Innerhalb einer normalen Low Carb Ernährung gibt es darum genug Spielraum für einige Portionen Obst am Tag. Dabei sollte man aber die Obstsorten bevorzugen, die möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten.

Obst und strenge kohlenhydratarme Ernährung

Ernährt man sich dagegen streng kohlenhydratarm, passt Obst absolut nicht in das Ernährungsschema; sicher dann nicht, wenn man einen kompletten Keton-Zustand erreichen möchte.

Wenn man (vorübergehend) kein Obst mehr isst, sollte man dies mit ausreichend Gemüse in seinem Ernährungsplan ausgleichen. Indem man genügend Gemüse isst, kann man seinen Körper auch so mit den benötigten Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen versorgen.

Hier folgt eine Liste der Menge an Kohlenhydraten im Obst:

Sei vorsichtig mit getrockneten Früchten wie getrockneten Feigen, Rosinen und Sultaninen. Diese enthalten sehr viel Zucker. Wenn man kohlenhydratarm essen möchte, sollte man lieber frisches Obst wählen.

Nicht weiterverarbeitetes Getreide

Getreide enthält viel Stärke (Kohlenhydrate).

Nicht weiterverarbeitetes Getreide wie Haferflocken werden jedoch nur langsam zu Glukose abgebaut und passen darum in eine normale Low Carb Ernährung hinein.

Aber in Maßen, denn auch sie enthalten insgesamt relativ viele Kohlenhydrate.

Nicht weiterverarbeitetes Getreide ist eine wichtige Quelle für die so wichtigen Ballaststoffe und liefert zudem auch die nötigen Vitamine und Mineralien.

Wenn man sich normal kohlenhydratarm ernähren möchte, kann man kleine Portionen von nicht weiterverarbeitetem Getreide in seinen Low Carb Ernährungsplan integrieren.

Zum Frühstück könnte man z.B. etwas Haferflocken essen und zum Abendessen wäre Naturreis eine Möglichkeit, oder sogar noch besser Quinoa.

Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide. Es ist eigentlich eine Samenart, die als Getreide verwendet wird, vor allem als Reisersatz.

Der Vorteil von Quinoa ist, dass es langsame Kohlenhydrate enthält und zudem reich an Eiweiß ist. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren.

Getreide und strenge kohlenhydratarme Ernährung

Wenn man einen (extrem) strengen Low Carb Ernährungsplan einhalten möchte, ist auf dem Speisezettel kein Platz für Getreide (weiterverarbeitet oder nicht).

Getreide ist hierfür einfach viel zu kohlenhydratreich, auch angesichts der Tatsache, dass man auch über andere Lebensmittel noch Kohlenhydrate aufnehmen wird.

Kräuter / Gewürze

Kräuter und Gewürze isst man (normalerweise) nur in kleinen Mengen. Darum braucht man nicht auf die Kohlenhydrate in ihnen zu achten.

Grüne und frische Kräuter wie Petersilie, Oregano, Thymian, Rosmarin oder Schnittlauch enthalten sowieso nur geringe Mengen an Kohlenhydraten. Meist sind es nur wenige Gramm pro 100 Gramm.

 

Darum darf man mit Kräutern auch gerne großzügig umgehen, wenn man seine Gerichte abschmeckt, ohne sich gleich Sorgen über Kohlenhydrate machen zu müssen.

Viele Kräuter sind zudem auch gut für die Gesundheit. Schaue dir nur einmal an, wie unglaublich viele Gesundheitsvorteile Kurkuma besitzt.

Superfood

Superfood kann eine wertvolle Ergänzung bei einer Low Carb Ernährung darstellen.

Da sie in der Regel reichhaltiger an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind als ’normale‘ Lebensmittel, kann man mit Superfood verhindern, dass man Mangelerscheinungen bekommt.

Man benötigt nur recht wenig Superfood, um bereits sehr viele Nährstoffe aufzunehmen.

Jedes Superfood verfügt über eine eigene Kombination aus Nährstoffen und somit auch über eine ganz individuelle Anwendung.

Leinsamen und Chia Samen für Ballaststoffe (und Omega-3)

Bei einer Low Carb Diät, oder dem ganzen dazugehörigen Lebensstil, erscheint mir Leinsamen, Chia Samen und Hanfsamen als Ergänzung sehr nützlich.

Leinsamen und Chia Samen eignen sich sehr gut, um sicherzustellen, dass man ausreichend Ballaststoffe aufnimmt, was manchmal schwierig sein kann, wenn man nur wenig Kohlenhydrate isst.

Die Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dass Hungergefühle unterdrückt werden, was dabei hilft eine Low Carb Diät einfacher durchzuhalten (Quelle, Quelle).

Hanfsamen für Eiweiß

Hanfsamen empfinde ich als sehr nützlich, weil er nur wenige Kohlenhydrate enthält (3 Gramm pro 100 Gramm) und zudem viel Eiweiß.

Pro 100 Gramm enthält Hanfsamen ganze 31 Gramm Eiweiß.

Das enthaltene Eiweiß ist zudem hochwertig; alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden.

Übersicht Kohlenhydrate in Superfood

Hier folgt eine Übersicht der Menge an Kohlenhydraten, die in den unterschiedlichen Superfoods vorhanden ist:

Die meisten Superfoods wird man übrigens nur in sehr kleinen Mengen verwenden. Oft sind nur einige Teelöffel ausreichend. Darum muss man sich auch bei Superfood keine Sorgen über die enthaltene Menge an Kohlenhydraten machen.

Süßstoffe

Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, sollte man sein Essen so wenig wie möglich mit Süßstoff süßen.

Mit der Zeit wird man sich daran gewöhnen, dass das Essen nicht so süß ist und wird man es auch weniger vermissen.

Man kann alle möglichen künstlichen Süßstoffe verwenden, um sein Essen zu süßen. Sie enthalten keine oder nur kaum Kalorien und Kohlenhydrate.

Eine aktuelle Meta-Analyse (Juli 2017) hat jedoch ergeben, dass künstliche Süßstoffe das Risiko für Obesitas, Gewichtszunahme, hohen Blutdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2 erhöhen (Quelle).

Wenn man eine Speise süßen möchte, sollte man darum lieber einen natürlichen Süßstoff verwenden.

Der ist weniger schlecht als einen künstlichen Süßstoff zu verwenden.

Der Nachteil eines natürlichen Süßstoffes ist sicherlich, dass dieser wiederum viele Kohlenhydrate (Zucker) enthält. Der Vorteil dagegen ist, dass er wenigstens noch einen Nährwert besitzt.

Man könnte hierfür das Folgende verwenden:

Dabei handelt es sich um natürliche Süßstoffe, die auch Nährwert besitzen. Man muss sich aber bewusst sein, dass sie alle randvoll mit Kohlenhydraten sind und die persönlichen Zielsetzungen zum Abnehmen somit erheblich stören können, wenn man sie zu viel verwendet.

Fett

Wenn man sich kohlenhydratarm ernähren möchte, wird man nicht darum herum kommen die reduzierten Kohlenhydrate mit den zwei anderen Makronährstoffen zu kompensieren: Fett und Eiweiß.

Ein Teil der Kalorien, die man durch das Streichen der Kohlenhydrate verliert, müssen durch Kalorien aus Fett und Eiweiß ersetzt werden.

Ich empfehle dir 1/3 deiner Kalorien über Fett zu decken. Die meisten Menschen decken normalerweise etwa 30% ihrer Kalorien mit Fett (leider meist mit ungesunden Fetten).

Fett steckt in vielen Nahrungsmitteln. Wenn man eine Low Carb Ernährung einhalten möchte, wird man sich auf die Nahrungsmittel konzentrieren müssen, die Fett (und/oder Eiweiß) enthalten aber dabei nur wenig Kohlenhydrate.

Unserer Gesundheit zur Liebe sollten wir uns zudem auf die Low Carb Lebensmittel konzentrieren, die unserem Körper gesunde Fettsäuren liefern können. Wenn es rein um das Abnehmen geht, ist dies übrigens nicht unbedingt erforderlich.

Ich werde damit beginnen, zuerst einige ungesunde Quellen für Fettsäuren zu nennen, die man besser vermeiden sollte:

Die folgenden Fette sind wesentlich besser und passen auch zu einem Low Carb Ernährungsplan:

Noch einige Bemerkungen zu Fett:

Braten in Fett

Kokosöl und Ghee eignen sich am besten zum Braten. Es geht evtl. auch mit Butter oder Olivenöl, wenn es nicht zu heiß wird.

Man sollte aber lieber keine (flüssigen) Back- und Bratprodukte oder andere pflanzliche Öle zum Braten verwenden.

Back- und Bratprodukte werden aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die viel Omega-6 Fettsäuren enthalten. Zudem enthalten sie meist auch gehärtete Fette, das sind Transfette. Diese Fettsäuren fördern Entzündungen bQuelle).

Kokosöl und Olivenöl auch kalt verwendbar

Man kann auch einen Löffel Kokosöl einfach seinem Gemüse-Smoothie hinzufügen, um auf diese Weise genügend Fett in seinen Ernährungsplan aufzunehmen. Dadurch wird der Smoothie übrigens schön cremig.

Olivenöl verwendet man im Idealfall für kalte Speisen wie z.B. Salate.

Fetter Fisch

Fette Fischsorten sind auf jeden Fall empfehlenswert. Sie sind die wichtigsten Quellen für die für unsere Gesundheit so wichtigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA.

Fette Fischsorte sind kohlenhydratfrei und eine gute Quelle von hochwertigem Eiweiß.

Käse (Vollrahmstufe)

Wenn man Käse essen möchte, sollte man die Vollrahmstufe wählen. Im Fett von Milchprodukten / Käse stecken die meisten Vitamine und Nährstoffe.

Milchprodukte der Vollrahmstufe sorgen zudem für ein gutes Sättigungsgefühl (im Gegensatz zu Milchprodukten aus fettarmer Milch), wodurch man weniger essen wird.

Mayonnaise

Mayonnaise kann man evtl. verwenden, da sie viel Fett und nur wenig Kohlenhydrate enthält, obwohl ich die meisten Mayonnaise Sorten eigentlich nicht so gerne mag, da sie pflanzliche Öle, die reich an Omega-6 Fettsäuren sind verwenden (entzündungsfördernd) und ihnen auch Zucker zugesetzt ist.

Eine Alternative wäre, sich seine Mayonnaise selbst zu mischen, auf Basis von Olivenöl (Nativ Extra).

Olivenöl enthält weniger Omega-6 und mehr Omega-3 Fettsäuren, wodurch es entzündungshemmend wirkt.

Dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen gesenkt (Quelle).

Nüsse

Nüsse sind sehr gesund, sie enthalten gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe und sind sehr reich an essentiellen Mineralien wie z.B. Magnesium.

Man sollte aber aufpassen nicht zu viele Nüsse zu essen, denn sie sind sehr kalorienreich! Wenn man eine Hand voll am Tag isst, hilft dies bereits, um seinen Blutzucker zu senken, was wichtig ist, wenn man abnehmen möchte (Quelle, Quelle, Quelle).

Am gesündesten sind ungesalzene und nicht geröstete Nüsse. Bei gerösteten Nüssen kann ein Teil der gesunden Fettsäuren durch das Erhitzen oxidiert und somit zerstört sein.

Dunkle (zartbitter) Schokolade

Wenn man sich selbst etwas Gutes gönnen möchte, sollte man zu dunkler Schokolade greifen. Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Am liebsten 85% oder mehr.

Dunkle Schokolade ist reich an Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Vor allem die Antioxidantien machen die dunkle Schokolade so gesund. Sie enthält mehr Antioxidantien als jede Obstsorte, inklusive Superfoods wie z.B. Heidelbeeren und Acai Beeren (Quelle).

Dunkle Schokolade ist aber auch reich an Kalorien durch das in ihr enthaltene Fett und den Zucker. Man sollte darum nur ab und zu ein Stückchen essen.

Eiweiß

Ein Teil der täglich verzehrten Kohlenhydrate sollte man also durch Eiweiß und Fett ersetzen. Normalerweise stammen etwa 15% unserer Kalorien aus Eiweiß.

Wenn man sich aber kohlenhydratarm ernähren möchte, sollten 30% der Kalorien über Eiweiß gedeckt werden.

Einige eiweißreiche Nahrungsmittel sollte man aber lieber nicht (zu viel) essen, weil sie ungesund sind und / oder zu viel Kohlenhydrate enthalten.

Eiweißreiche Lebensmittel, die man besser nicht (zu viel) zu sich nehmen sollte:

In der folgenden Tabelle findest du eiweißreiche Lebensmittel, die in einen vernünftigen Low Carb Ernährungsplan passen:

Auch Nüsse und Käse sind reich an Eiweiß. Da sie aber noch reicher an Fett sind, stehen sie bei den Fetten gelistet. Auch die fetten Fischsorten finden sich bei Fett.

Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Eiweiß. Sie sind in dem Abschnitt über Hülsenfrüchte zu finden.

Eiweißpulver

Mit Eiweißpulver wie z.B. Molke-Eiweißpulver oder Hanf-Eiweißpulver kann man sehr einfach für extra Eiweiß in seinem Ernährungsplan sorgen.

Man kann beispielsweise einen Löffel Eiweißpulver durch seinen Joghurt oder Smoothie rühren oder es auch einfach mit Wasser mischen.

Man sollte beim Kauf darauf achten, dass nicht zu viel Zucker oder künstliche Süßstoffe hinzugefügt wurden.

Achte auf ausreichend Jod

Seegras, Seetang und Weißfischsorten machen einen wichtigen Teil einer Low Carb Ernährung aus, denn sie sind reich an Jod.

Normalerweise nimmt man ausreichend Jod über das Brot auf, das man isst. Bäcker sind dazu verpflichtet Jod-Salz zu verwenden.

Wenn man aber eine Low Carb Ernährung einhält, wird man nur wenig oder gar kein Brot mehr essen, wodurch man die wichtigste Jodquelle bei seiner Ernährung verliert.

Jod ist wichtig für ein gutes Funktionieren der Schilddrüse. Bei Jodmangel kann man eine Schilddrüsenunterfunktion bekommen.

Hierdurch wird der Stoffwechsel absinken (wodurch man nicht abnimmt) und man wird auch unter einer ganzen Reihe weiterer gesundheitlicher Beschwerden leiden.

Trinken

Sehr vielen Getränken ist Zucker (Kohlenhydrate) oder künstliche Süßstoffe zugesetzt. Darum haben sehr viele Getränke auch keinen Platz mehr bei einer Low Carb Ernährungsweise und Lebensstil.

Getränke, die nicht zu einer Low Carb Ernährung passen, sind:

Zu pflanzlichen Milchersatzgetränken

Pflanzliche Milchersatzgetränke – wie etwa Haferdrinks und Reisdrinks – können eine gute Alternative zu Milch darstellen. Jedoch passen die meisten pflanzlichen Milchersatzgetränke nicht echt in eine Low Carb Ernährung hinein, da sie einfach zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Die folgenden Getränke passen dagegen gut zu einem Low Carb Ernährungsplan:

 Zu alkoholischen Getränken

Die alkoholischen Getränke in dieser Übersicht enthalten die wenigsten Kohlenhydrate. Man sollte sich aber bewusst sein, dass alkoholische Getränke viel (leere) Kalorien enthalten.

Alkohol lässt zuerst den Blutzucker steigen und dann wieder absinken. Hierdurch entwickelt man Hunger, was man natürlich lieber nicht möchte, wenn man abnehmen will.

Wenn man Alkohol trinken möchte, ohne davon Hunger zu bekommen, sollte man eigentlich zuvor präventiv Kohlenhydrate essen, was natürlich auch nicht wirklich eine Option ist, wenn man sich kohlenhydratarm ernähren will.

Wenn man abnehmen möchte, ist darum komplette Abstinenz das Beste (sorry!).

Wenn man bei einem Anlass dann doch gerne etwas trinken möchte, nimmt man am besten Rotwein oder einen trockenen Weißwein, oder man entscheidet sich für etwas destilliertes wie Whisky oder Gin.

Man kann dann seinen Gin z.B. mit Mineralwasser mixen anstelle von Tonic.

Rotwein ist übrigens die gesündere Wahl als Weißwein wegen der vielen Antioxidantien im Rotwein.

Fertigprodukte

Es gibt auch zahlreiche Fertigprodukte auf dem Markt, die zu einer Low Carb Ernährung passen.

Einige diese Low Carb Lebensmittel richten sich speziell an Verbraucher, die gerne weniger Kohlenhydrate essen wollen oder abnehmen möchten. Dennoch enthalten auch diese Produkte oft noch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten, Zucker, Süßstoffen oder sind nicht wirklich gesund für einen.

Ich werde hier einige Beispiele aufzählen:

Diätriegel

Diese Art von kohlenhydratarmen Diätriegeln enthält zwar weniger Kohlenhydrate als normale Schokolade – das stimmt schon – aber das bedeutet nicht automatisch, dass sie nicht immer noch reich an Kohlenhydraten sind.

Der ‚kohlenhydratarme‘ Diätriegel von Atkins z.B. – hier links abgebildet – enthält immer noch 28 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

In den Riegeln sind weniger Kohlenhydrate vorhanden, weil der Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt wurde. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass künstliche Süßstoffe das Risiko für Obesitas, Gewichtszunahme und Diabetes Typ 2 erhöhen (Quelle).

Solche Diätriegel mit künstlichen Süßstoffen zu essen, wenn man abnehmen möchte, erscheint mir darum nicht wirklich erstrebenswert.

Auch Diätriegel anderer Marken enthalten so gut wie immer noch sehr viele Kohlenhydrate, Zucker oder künstliche Süßstoffe.

Bei Proteinriegeln sollte man besonders vorsichtig sein. In ihnen steckt meistens viel Zucker und / oder künstliche Süßstoffe, damit sie besser schmecken. Die Menschen achten bei ihnen sowieso nur darauf, wie viel Eiweiß sie enthalten.

Diät Shakes

Es gibt Dutzende oder vielleicht sogar Hunderte unterschiedliche Diät Shakes zu kaufen.

Einige sind auch einigermaßen ok, was zumindest ihre Schädlichkeit für die eigene Gesundheit betrifft (den abgebildeten Shake finde ich übrigens nicht wirklich ok, weil in ihm Glukosesirup und Palmöl stecken).

Man muss darum sehr gut aufpassen, was man sich kauft.

Sehr viele Marken betonen immer wieder die Menge an Kalorien in ihren Shakes, den Geschmack und den Preis. Darum konzentrieren sich die meisten Menschen auch auf diese Punkte.

Liest man sich die Liste mit Inhaltsstoffen dieser Diät Shakes aber etwas genauer durch, wird man entdecken, dass in ihnen oft Varianten von Zucker, künstlichen Süßstoffen, pflanzlichen Ölen (Omega-6) oder sogar raffinierte Öle (Transfette) stecken.

Wenn man Low Carb Lebensmittel essen möchte, kann man alles was man dazu braucht einfach im Supermarkt finden. In der Obst- und Gemüseabteilung sollte man seinen Einkaufswagen am meisten füllen.

Bei Fertigprodukten muss man immer sehr genau die Verpackung studieren.

Geeignete Fertigprodukte

Wie bereits erwähnt, sollte man am besten nicht weiterverarbeitete Lebensmittel essen. Es gibt aber auch einige Fertigprodukte, die ganz interessant sein können, wenn man kohlenhydratarm essen möchte.

Kohlenhydratarmer Pizzaboden

Für viele Menschen ist der Verlust ihrer geliebten Pizza ein großes Hindernis, um sich kohlenhydratarm zu ernähren.

Zum Glück gibt es aber unterschiedliche Pizzaböden, die kohlenhydratarm sind, wodurch man somit doch noch ab und zu seine Pizza genießen kann.

Man kann verschiedene Marken kaufen (oft in Webshops) und ich möchte hier eine nenne: Adam’s Pizza (siehe Abbildung).

Der Pizzaboden von Adam’s Pizza enthält 2,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, 15 Gramm Fett und 26,7 Gramm Eiweiß. Der Pizzaboden wird aus Aprikosenkernmehl hergestellt anstelle von Weizenmehl, wodurch er viel weniger Kohlenhydrate enthält.

Low Carb Pasta

Pasta (Nudeln) sind wirklich ein NO-GO, wenn man sich Low Carb ernähren möchte. Die meiste Pasta enthält 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und stellen zudem eine Quelle der falschen – weil schnellen – Kohlenhydrate dar.

Aber zum Glück gibt es auch für Pasta Lösungen, wenn man weniger Kohlenhydrate essen will.

Die gesündeste Lösung ist, seine Nudeln mit Zucchinetti (Courgetti) zu ersetzen. Das sind Spaghetti, die aus Zucchini hergestellt werden.

Zucchinetti macht man mit Hilfe eines Spiralschneiders. Hiermit lassen sich auch hervorragend Karotten- oder Gurkenspaghetti produzieren.

Hast du keine Zeit oder Lust, deine Zucchinetti selbst zu machen? Dann kann man sie in einigen Supermärkten sogar schon fertig kaufen. Es gibt auch Kürbis-Spaghetti zu kaufen.

Doch mehr Lust auf etwas beißfesteres? In Webshops gibt es auch noch mehr Low Carb Nudeln zu kaufen.

Ein Beispiel für solche kohlenhydratarmen Nudeln ist Clean foods raw pasta spaghetti.

Sie enthalten 0 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Diese Pasta wird aus Konjac Mannan hergestellt, einer Naturfaser.

Auch in anderen Supermärkten kann man Spaghetti aus Konjac Mannan kaufen, die sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.

Wenn man etwas nahrhaftere Low Carb Pasta kaufen möchte, kann man einmal Seetang-Nudeln ausprobieren. Sie sehen aus wie ganz normale Nudeln und enthalten viel wichtiges Jod.

Seetang-Nudeln kann man in verschiedenen Webshops, Bioläden oder gut sortierten Supermärkten kaufen.

In manchen Supermärkten wird es auch als Seegras-Tagliatelle bezeichnet.

Diese Seegras-Tagliatelle enthält 28 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Was dieses Produkt ebenfalls interessant macht, sind die großen Mengen an Ballaststoffen in ihm: 30 Gramm pro 100 Gramm.

Low Carb Reis

Auch eine nette Idee ist kohlenhydratarmer Reis, der in manchen Supermärkten angeboten wird. Dieser ‚Reis‘ besteht zu 100% aus Blumenkohl.

Der Blumenkohl ist hierbei in kleine Stückchen zerhackt, damit er Reis ähnelt und man ihn leicht z.B. in einem Wok mit dünsten kann.

Diese feinen Blumenkohlstückchen sind in 2 Minuten gar.

Dieser spezielle ‚Reis‘ enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Low Carb Brot

Für viele Menschen ist es ebenfalls sehr schwer ihrem geliebten Brot lebewohl zu sagen, wenn sie sich auf Low Carb Lebensmittel konzentrieren wollen.

Für diese Menschen gibt es aber spezielles Low Carb Brot und einen entsprechenden Brotmix zu kaufen.

Adam’s bread dark, kohlenhydratarmer dunkler Brotmix z.B. enthält nur 0,64 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Das Brot ist eiweißreich (32 Gramm pro 100 Gramm) und wird aus Weizengluten und Aprikosenkernmehl als Hauptbestandteilen hergestellt.

Low Carb Pfannkuchen

Pfannkuchen sind sehr kohlenhydratreich. In einem Pfannkuchen stecken im Schnitt 28 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Etwas problematisch hierbei ist, dass diese Kohlenhydrate aus Weizenmehl stammen: somit sind es schnelle Kohlenhydrate, die zu einem sprunghaften Ansteigen des Blutzuckers führen.

Es gibt aber (meist über Webshops) auch einige Low Carb Pfannkuchenmischungen zu kaufen.

Ein Beispiel wäre ‘Clean foods raw pancake Apfel – Zimt’. Diese Pfannkuchen enthalten 4,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und werden aus verschiedenen Sorten Eiweiß hergestellt.

Vernünftige Snacks

Am besten kann man zwischendurch etwas Rohkost oder Obst essen. Aber manchmal hat man eben auch Lust auf etwas mit mehr Biss.

Kookie Cat

Iss lieber nicht irgendwelche ungesunden Kekse, sondern nimm z.B. einen Hanf-Kakao-Keks wie hier links abgebildet.

Der Vorteil eines solchen Hanf-Kakao-Keks ist, dass er auf Haferflocken-Basis hergestellt wird. Diese Kohlenhydrate werden nur langsam verdaut werden, wodurch man lang anhaltende Energie bekommt ohne sprunghafte Anstiege beim Blutzucker.

Und Dank der Hanfsamen enthält der Keks zudem auch noch 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Der Keks enthält 30 Gramm Fett pro 100 Gramm, aber davon sollte man sich nicht abschrecken lassen, denn die benötigt man sogar, wenn man sich einer Low Carb Ernährung verschrieben hat.

Cheesepop

Dieses ‚Popcorn‘ wird hergestellt, indem man Käse ‚poppen‘ lässt, so wie man es mit Mais für Popcorn macht.

Es besteht darum auch zu 100% aus Käse, ohne irgendwelche anderen Zusätze.

Es enthält keine Kohlenhydrate und eignet sich darum sehr gut als Low Carb Lebensmittel.

Sehr lecker vor dem Fernseher, als Alternative zu Popcorn oder Chips. Cheesepops kann man in manchen Supermärkten oder im Internet kaufen.

Dattel-Nuss-Riegel

Zur Zeit tauchen immer mehr Riegel auf dem Markt auf, die auf Basis von Datteln und Nüssen hergestellt werden wie z.B. der hier abgebildete Kakao-Orangen-Paleo-Protein-Bar.

Dieser Dattel-Nuss-Riegel enthält 41 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe und 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das sind immer noch recht viele Kohlenhydrate (20 Gramm pro Riegel), deshalb sollte man solche Riegel auch nur ausnahmsweise essen, wenn man eine Low Carb Ernährung anstrebt.

Aber diese Riegel sind auf jeden Fall um einiges besser, als ‚traditionelle‘ Riegel, die vollgepumpt sind mit raffinierten Kohlenhydraten und Zucker.

Die Datteln in diesen Riegeln sorgen für den süßen Geschmack. Da Datteln aber viele Ballaststoffe enthalten, wird der Zucker aus den Datteln nur langsam an das Blut abgegeben.

Ein weiterer Unterschied zu herkömmlichen Riegeln ist, dass die Dattel-Nuss-Riegel den Körper tatsächlich mit Nährstoffen versorgen anstelle nur leere Kalorien zu enthalten. Hierdurch wird man weniger schnell wieder Lust haben erneut zu essen.

Superfood Snacks

Ein etwas anderer Typ Snacks, der den Körper mit notwendigen Nährstoffen versorgen kann, sind ‚Superfood Snacks‘.

Sie sind zwar alles andere als kohlenhydratarm, versorgen den Körper aber zumindest mit langsamen Kohlenhydraten. Sie enthalten durchweg weniger Kohlenhydrate als gewöhnliche Snacks und man nimmt mit ihnen echte Nährstoffe zu sich und nicht nur leere Kalorien.

Wenn man also doch gerne was naschen will, kann man besser zum Superfood Snack greifen.

Ein Beispiel wäre dieser (rechts abgebildete) Spirulina-Lemon Fruchtriegel. Dieser Fruchtriegel enthält 46 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und wird auf Mandel-Basis (gesunde Fettsäuren und Eiweiß) und Spirulina-Basis (ein Superfood mit Detox-Wirkung) hergestellt.

Auch die hier links abgebildeten Roo’bars sind Fruchtriegel, die Superfood verwenden. Es gibt sie in unterschiedlichen Reformhäusern, Bioläden und auch Supermärkten zu kaufen und natürlich auch in Webshops.

Abhängig von der Geschmacksrichtung enthalten die Riegel etwa 47 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Diese Fruchtriegel werden u.a. in den Geschmacksrichtungen Chia & Kokosnuss, Maca & Cranberries, Goji-Beeren und Chia & Spirulina Protein verkauft. Auf der Website von Roo’bar kann man sich das gesamte Sortiment anschauen.

Vor Kurzem hat Roo’bar sein Sortiment auch noch um vernünftige Snacks in Form von Roo’biotic Energy Balls erweitert.

Sie ähneln den Energy Balls, die man sich auch selbst machen kann wie mit dem Rezept in diesem Artikel über Maca.

Die Roo’biotic Energy Balls werden auf Basis reiner, natürlicher Zutaten wie Datteln, Mandeln, Superfoods, unterschiedlichen Nusssorten und Trockenfrüchten hergestellt.

Welche Fertigmahlzeiten eignen sich?

Wenn man keine Zeit hat sich sein Essen selbst zu kochen, ist man abhängig von Fertigmahlzeiten. Es ist dann auch eine echte Herausforderung im Supermarkt etwas zu finden, das kohlenhydratarm ist und auch vernünftiges Essen darstellt.

Grüner Salat

Man könnte sich für einen fertigen Grünen Salat entscheiden.

Man sollte aber auf der Verpackung kontrollieren, wie viel Kohlenhydrate enthalten sind.

Das Dressing, das mit dem Salat geliefert wird, enthält oft sehr viel Zucker.

Man könnte es darum lieber weglassen und stattdessen eine eigene Salatsoße auf Olivenölbasis hinzufügen. Auf diese Weise kommt man auch gleichzeitig an seine gesunden Fettsäuren.

In einigen (Bio) Läden kann man auch biologische / Vegan-Salate kaufen, die oft nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Oft enthalten diese Salate auch noch extra gesunde Zusätze wie z.B. Seegras, womit man dann auch gleich noch seinen Jodbedarf gedeckt hätte.

Fritatta

Fritatta ist die italienische Version eines Omeletts. Dieses dicke Omelett wird auf kleiner Flamme sehr ruhig gegart.

Da eine Fritatta aus vor allem Eiern und Gemüse besteht, enthält es nur wenige Kohlenhydrate. Zudem sind diese Kohlenhydrate von guter Art; es handelt sich um langsame Kohlenhydrate.

Eine Fritatta kann man sich natürlich selbst machen, man kann sie aber auch schon fertig kaufen.

Suppe

Manche Supermärkte verkaufen frische Suppen, ohne Zusätzen wie z.B. Suppeneinlagen in Nudelform oder anderen kohlenhydratreichen Ergänzungen.

Die Suppe in diesem Beispiel enthält 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Das Schöne an solchen frischen Suppen ist, dass sie keine E-Nummern, Bindemittel, Hefeextrakte oder Omega-6 Fettsäuren enthalten, was bei den meisten anderen Fabriksuppen der Fall ist.

Ansonsten basieren Fertigmahlzeiten leider so gut wie immer auf entweder Reis, Pasta, Wraps oder Kartofeln. Darum werden Fertiggerichte aus dem Supermarkt in der Regel immer recht kohlenhydratreich ausfallen.

Wenn man wirklich keine Zeit oder Lust zum Kochen hat, kann man auch sein Heil online suchen. Es gibt einige Firmen, die gesunde Low Carb Fertiggerichte verkaufen.

Cheatday Nahrung

Wenn man einen Cheatday einlegt, kann man sich auch dann für die weniger schlechten Alternativen entscheiden.

Wenn man an seinem Cheatday z.B. gerne Wraps essen möchte, kann man sich beispielsweise für Wraps aus Gemüse wie Mohrrüben oder Beeten entscheiden, die in manchen Supermärkten erhältlich sind.

Diese Wraps enthalten weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Wraps und sind zudem noch nahrhafter dank des Gemüses, das in ihnen verarbeitet ist.

Möchte man an seinem Cheatday ein Pasta-Fertiggericht essen, kann man sich auch hierbei für Gerichte entscheiden, die weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Gemüse enthalten. Auch diese etwas kohlenhydratärmeren Pasta-Fertiggerichte sind in gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Ebenso existieren Gemüse-Cräcker mit Mohrrüben und Leinsamen.

Sie enthalten – wie der Name schon sagt – Mohrrüben und Leinsamen für mehr Ballaststoffe.

Also etwas nahrhafter als gewöhnliche Cräcker, aber man sollte dennoch mit ihnen aufpassen, denn auch diese Cräcker enthalten immer noch 48 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Cheat Pizza

Lust auf was ganz Simples an deinem Cheatday? Dann könntest du dich z.B. für diese Pizza von Magioni entscheiden.

Sie ist bereits komplett belegt und kann direkt in den Ofen.

Der Pizzaboden ist (teilweise) aus Roten Beeten hergestellt, wodurch die Pizza weniger Weizenmehl enthält.

Diese Pizza enthält 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, was für eine Pizza recht wenig ist. Man sollte aber nicht vergessen, dass eine solche Pizza insgesamt 65 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Ein bisschen ungesund aber wenigstens kohlenhydratarm

Wenn man sich an einen Low Carb Ernährungsplan hält, hat man wahrscheinlich nicht immer so viel Lust, auch noch so gesund wie möglich zu essen. Immer nur kohlenhydratarm zu essen, kann allein schon eine schwere Aufgabe sein.

Wenn man (ab und zu mal) ungesund essen möchte, dann ist es jedoch sicher nicht falsch möglichst kohlenhydratarm zu essen. Auf diese Weise macht man dann auch nicht gleich sein Abnehmziel zunichte.

Wenn man sich bereits einige Wochen an eine Low Carb Ernährung gehalten hat, wird man nicht mehr so abhängig von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sein. Man wird sich nicht mehr so sehr danach sehnen.

Aber sobald man wieder den Zucker und die raffinierten Kohlenhydraten in seiner Ernährung Raum gibt, wird man sehr schnell wieder mehr davon wollen und die Sehnsucht nach mehr Zucker und raffinierten Kohlenhydraten hat einen wieder im Griff. Aus diesem Grund sollte man diese doch lieber immer links liegen lassen und sich besser auf wirklich kohlenhydratarmes Essen beschränken.

Dinge, die zwar etwas ungesund sind aber wenigstens kohlenhydratarm:

1. Erdnussbutter
2. Weiterverarbeitetes Fleisch wie Hamburger und Hotdogs
3. Frittierte Snacks
4. Essen auf Bestellung
5. Bestimmte Soßen

Jetzt wirf aber bitte nicht sofort die Fritteuse an oder bestelle dir gleich einen dicken Hamburger. Lies dir zuerst meine Erläuterungen hier unten durch.

#1: Erdnussbutter

Vielleicht wusstest du noch nicht, dass Erdnussbutter eigentlich gar nicht so gesund ist.

Das Problem bei Erdnussbutter ist, dass viele Hersteller gehärtetes Palmfett hinzufügen. Gehärtete Fette sind Transfette, die sehr gesundheitsschädlich sind. Sie verursachen Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle).

Außer den gehärteten Fetten, fügen viele Hersteller zudem der Erdnussbutter auch noch Zucker hinzu, was die enthaltenen Kohlenhydrate nur noch weiter zunehmen lässt.

Eine Lösung wäre, nur noch Erdnussbutter zu essen, die zu 100% aus Erdnüssen besteht, so wie die hier abgebildete Erdnussbutter. Hierdurch wird Erdnussbutter schon um einiges weniger ungesund. Und wenn man nicht zu viel davon isst, kann man diese Erdnussbutter sogar schon als recht gesund bezeichnen.

Erdnussbutter bleibt aber eine Quelle von vielen Omega-6 Fettsäuren. Der übermäßige Genuss von Omega-6 Fettsäuren wird mit höheren Entzündungswerten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle).

Die meisten Menschen nehmen bereits zu viel Omega-6 Fettsäuren auf, weil diese ebenfalls in Margarine, pflanzlichen Ölen, Back- und Bratprodukten und in vielen Fertiggerichten stecken.

Erdnussbutter besitzt aber auch positive Eigenschaften für die Gesundheit. Man muss nur dafür sorgen, dass man insgesamt nicht zu viele Omega-6 Fettsäuren zu sich nimmt.

Erdnussbutter ist kohlenhydratarm. Erdnussbutter, die zu 100% aus Erdnüssen besteht, enthält 12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Zudem 9 Gramm Ballaststoffe, 26 Gramm Eiweiß und 48 Gramm Fett.

All diese Ballaststoffe, Eiweiße und Fette benötigen wir dringend, wenn wir uns an eine Low Carb Ernährung halten. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, wodurch man nicht mehr so schnell wieder Hunger bekommt.

Man kann jetzt natürlich sein Low Carb Brot mit Erdnussbutter bestreichen, es gibt aber auch noch andere Wege, um Erdnussbutter in seinen Low Carb Ernährungsplan aufzunehmen.

Man kann z.B. einen Löffel Erdnussbutter seinem Grünen Smoothie hinzufügen. Hierdurch wird der Grüne Smoothie herrlich cremig werden und zudem auch richtig sättigend, wodurch man leichter bis zur nächsten Mahlzeit durchhält.

Eine gesunde Alternative zur Erdnussbutter ist übrigens Nusspasta wie z.B. Mandelpasta. Auch Nusspasta hat nur wenige Kohlenhydrate und ist reich an Fetten und Eiweiß. Zudem stecken in ihr auch viele Omega-3 Fettsäuren, die anders als das Omega-6 entzündungshemmende Wirkung besitzen.

#2: Weiterverarbeitetes Fleisch wie z.B. Hamburger und Hotdogs

Weiterverarbeitetes Fleisch ist nicht ideal für die Gesundheit. Hamburger, Hotdogs, Wurst, Schinken, Speck und andere Fleischwaren enthalten Zusätze wie meist viel Salz, Geschmacksverstärker und zahlreiche E-Nummern. Nicht selten stecken auch Transfette in ihnen und auch Zucker wird oft noch zugesetzt.

Darum sollte man am besten unbearbeitetes Fleisch essen. Aber manchmal ist man eben unterwegs oder man hat einfach Lust auf etwas anderes.

Falls man gerade unterwegs ist, kann man sich bei einem Fastfood-Restaurant einen Hamburger ohne Brötchen bestellen. Die Kohlenhydrate des Hamburgers stecken nämlich im Brötchen und in der Soße. Das Fleisch selbst enthält in der Regel keine Kohlenhydrate (wenn es reines Rindfleisch ist).

Einige (Fastfood) Restaurants fangen auch an, sich dem Low Carb Trend ein bisschen anzupassen, wodurch man sich Hamburger auch in einem Wrap aus Salat servieren lassen kann.

Meist steht das zwar nicht auf der Speisekarte, wenn man aber danach fragt, werden sie es oft für einen machen.

Wenn man seinen Hamburger auch wirklich kohlenhydratarm essen möchte, sollte man ebenfalls die Soße weglassen.

Einen Cheeseburger kann man sich problemlos gönnen. Käse besteht zum größten Teil aus Fett und Eiweiß und enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate.

Falls man weiterverarbeitetes Fleisch im Supermarkt kauft, sollte man die Etiketten sorgfältig durchlesen. Im Prinzip ist auch weiterverarbeitetes Fleisch kohlenhydratarm, aber manchmal werden leider die irrsinnigsten Dinge zugesetzt (wie Kartoffelstärke, Weizenmehl, Reismehl, Zucker, Dextrose und Glukosesirup), wodurch das Fleisch dann leider nicht mehr kohlenhydratarm ist.

Man sollte sich vor allem vor paniertem Fleisch hüten, wie z.B. Schnitzel oder Cordon Bleu.

#3: Frittierte Snacks

Dass frittierte Snacks nicht gesund sind, dürfte allgemein bekannt sein. Dennoch passen einige frittierte Snacks in eine Low Carb Ernährung hinein.

Je höher der Prozentsatz an Fleisch in einem Snack ist, desto weniger Kohlenhydrate wird er enthalten.

Frittierte Snacks mit einer Kruste aus Paniermehl wie z.B. Kroketten etc. sollte man nicht verwenden. Sie stecken voller Kohlenhydrate.

#4: Essen bestellen

Manchmal hat man einfach keine Lust zu kochen und will sich etwas zu Essen bestellen. Auch das geht kohlenhydratarm, wenn man weiß, auf was man achten muss.

Hier folgen einige kohlenhydratarme Vorschläge, wenn man sich etwas bestellen möchte:

1. Spareribs
2. Kebab (nicht im Brot)
3. Ein halbes Hähnchen
4. Cheeseburger
5. Mixed Grill
6. Steak
7. Entrecote
8. T-Bone Steak
9. Chickenwings
10. Chinesische oder Thailändische Gerichte
11. Grüne Salate
12. Frittierter Fisch oder Tintenfischringe

Anmerkungen zu diesen Bestellvorschlägen:

Bei Gerichten vom Grill wie etwa Spareribs oder Kebab bekommt man meist Pommes Frites und / oder Brot mitgeliefert. Hier stecken die Kohlenhydrate drin. Wenn man sie weg lässt, hält man seinen Kohlenhydratkonsum niedrig. Man kann dies kompensieren, indem man z.B. um mehr Rohkost bittet oder sich einen Salat dazu bestellt.

Bei Gerichten wie Kebab kann man oft wählen, ob man geschmolzenen Käse darüber möchte. Wenn man sich dafür entscheidet, fügt man seinem Gericht extra kohlenhydratarme Kalorien hinzu. Auch damit lassen sich also das Brot oder die Pommes kompensieren.

Man kann sich auch asiatische Gerichte bestellen. Hier stecken die Kohlenhydrate vor allem im Reis und in den Nudeln. Indem man die beiden weg lässt, bekommt man eine recht kohlenhydratarme Mahlzeit.

Meist steckt aber Zucker in den Soßen. Je dicker die Soße ist, desto mehr Zucker steckt in der Regel darin. Auch bei den asiatischen Gerichten kann man den Verlust des Reises oder der Nudeln kompensieren, indem man sich für mehr Rohkost entscheidet.

#5: Bestimmte Soßen

Die meisten Soßen sind ein echtes NO-GO, wenn man eine Low Carb Ernährung einhält. Die meisten Soßen basieren auf Glukosesirup (einer Form von Zucker).

Die folgenden Soßen sind fast immer sehr reich an Kohlenhydraten:

Bei Soßen sollte man auch die Menge, die man verwendet, nicht außer Acht lassen.

Manche Soßen enthalten zwar viel Zucker, wenn man von ihnen aber nur einen kleinen Schuss benötigt, um ein Gericht abzuschmecken, können sie nicht viel Schaden anrichten.

Von anderen Soßen wird man dagegen wesentlich mehr benötigen, wodurch auch die Menge an Kohlenhydraten entsprechend ansteigen wird.

Soßen, die im allgemeinen recht kohlenhydratarm sind:

Vermisst du noch andere Low Carb Lebensmittel in diesen Listen oder hast du noch weitere Fragen zu kohlenhydratarmem Essen? Dann schreibe es mir hier unten in den Kommentaren.