Low Carb Diät: Erklärung, Ernährungsplan, 9 Rezepte Und 7 Gefahren
Wenn es um eine Low Carb Diät geht, werden gerne unvollständige und undeutliche Informationen verbreitet. Darum möchte ich dir in diesem ausführlichen Artikel alle wissenschaftlich belegten Tatsachen zu dieser beliebten Diät näher bringen.
Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du ALLES wissen, was man über eine Low Carb Diät wissen sollte! Du kannst aber auch direkt weiterklicken zur Liste mit Nahrungsmitteln, dem Ernährungsplan oder den Rezepten.
Das Folgende wirst du lernen:
Inhalt dieses Artikels
- Was ist eine Low Carb Diät?
- Warum sollte man eine Low Carb Diät machen?
- Wird man von Fett oder von Kohlenhydraten dick?
- Warum nimmt man durch eine Low Carb Diät ab?
- Wie viele Kohlenhydrate benötigt man am Tag
- Zuckerverbrennung gegenüber Fettverbrennung
- 3 Arten der Low Carb Diät + wie viel man abnimmt
- 7 potentielle Gefahren einer extremen Low Carb Diät
- Vorteile einer Low Carb Diät
- Nachteile einer Low Carb Diät
- In was stecken eigentlich Kohlenhydrate?
- Kohlenhydratarm essen? Verwende diese Nahrungsmittelliste
- Übersicht: schlechte Kohlenhydrate
- Übersicht: gute Kohlenhydrate
- Abnehmen ohne Kohlenhydrate mit der “Abnehm-Rezepte-Bibel”
- Low Carb Diät Ernährungsplan
- 9 leckere kohlenhydratarme Diätrezepte
Was ist eine Low Carb Diät?
Eine Low Carb Diät ist eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate reduziert und zum Teil durch Fett und Eiweiß ersetzt werden. Oft geht es dabei um das Ersetzen von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten wie etwa Keksen, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffelprodukte.
In dieser Definition versteckt sich allerdings ein Problem, denn der Begriff ‘arm’ ist alles andere als genau. Im Internet wird jedenfalls kaum darüber berichtet, wie viel Kohlenhydrate man nun eigentlich reduzieren sollte.
Um festzustellen, was eine Low Carb Diät genau bedeutet, werden wir einige Dinge klären:
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Warum sollte man eine Low Carb Diät machen?
Das Gleichgewicht zwischen den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ist bei unseren heutigen Essgewohnheiten völlig verschwunden. Dies liegt daran, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten extrem zugenommen hat!
Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat ergeben, dass die Westliche Gesellschaft etwa 55% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten deckt (Quelle).
Schaut man sich die weltweite Jäger und Sammler Gesellschaft der Urzeit an, stellt man fest, dass diese niemals mehr als 40% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten deckte.
Hier folgen einige Zahlen, die die Gesellschaften der Jäger und Sammler und der des Westens in puncto Makronährstoffe miteinander vergleichen:
Jäger und Sammler: Kohlenhydrate: 22 – 40% Fette: 28 – 47% Eiweiß: 19 -35%
Westliche Gesellschaft: Kohlenhydrate: 55% Fette: 30% Eiweiß: 15%
Zudem verbringt sich hinter diesen Zahlen noch ein wichtiges Detail…
Bei den Jägern und Sammlern stammten die Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen wie Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, ganz im Gegenteil zu unserer Westlichen Gesellschaft, die weiterverarbeitete Kohlenhydrate konsumiert, die auch bekannt sind als raffinierte oder einfache Kohlenhydrate.
Hiermit sind Produkte wie Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffeln gemeint. Ich werde später auf deren Gefahren zurückkommen.
Der Verbrauch weiterverarbeiteter Kohlenhydrate hat vor allem im letzten Jahrhundert stark zugenommen. Dieser Anstieg hat grob gesagt drei Ursachen:
- Weiterverarbeitete Kohlenhydrate lassen sich sehr günstig produzieren, was sie für den Verbraucher attraktiv machen.
- Seit Jahrzehnten werden (gesättigte) Fette von den Behörden als Erzfeind beim Thema Übergewicht gehandelt.
- Die Nahrungsmittelindustrie nutzt den Suchteffekt weiterverarbeiteter Kohlenhydrate (hoher Fress-Faktor) aus.
Meiner Meinung nach haben Regierungen und die Nahrungsmittelindustrie das ursprüngliche Nahrungsschema auf den Kopf gestellt, was zur Folge hat, dass auch die Anzahl an Menschen mit Übergewicht und Diabetes Typ-2 sich umgekehrt hat.
Fazit: Niemals zuvor in der Geschichte der Menschheit haben wir so viele (weiterverarbeitete) Kohlenhydrate gegessen wie heute. Dies sollten wir wieder ins Gleichgewicht bringen, indem wir Kohlenhydrate teilweise durch Eiweiß, gesunde Fette, Gemüse und Obst ersetzen.
Wird man von Fett oder von Kohlenhydraten dick?
Der amerikanische Kardiologe Robert Coleman Atkins hatte 1972 die Idee, Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen. Er ersetzte sie mit Eiweiß und (gesättigten) Fetten.
Bis zum heutigen Tag werden seine Erkenntnisse vom Großteil der Gesundheitsbehörden und den Medien geleugnet. Nach deren Meinung ist nach wie vor das Fett der Feind, vor allem gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl und Butter.
Metaanalysen (ein Cluster an Studien) zeigen aber, dass gesättigte Fettsäuren ungefährlich sind (Quelle, Quelle).
Vor allem seit 2014 sind zahlreiche Studien erschienen, die gezeigt haben, dass Diäten ohne Kohlenhydrate viele Male effektiver sind als eine fettarme Diät, wenn man Fett los werden möchte (Quelle). Und nicht nur das, denn Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist auch wesentlich leichter durchzuhalten als eine fettarme Diät (Quelle).
Dies war übrigens schon 1863 bekannt, durch das erste populäre Diätbuch: Letter on Corpulance von William Banting. Darin wird Menschen mit Übergewicht und Obesitas eine an Kohlenhydraten begrenzte Diät empfohlen, die die meisten Ärzte seinerzeit auch mit Erfolg anwendeten.
Studien haben zudem gezeigt, dass man bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate täglich sogar 300 Kalorien mehr zu sich nimmt als bei einer fettarmen Diät, und dennoch 18% schneller abnimmt (Quelle).
Warum nimmt man durch eine Low Carb Diät ab?
Dies hat hauptsächlich vier wichtige Ursachen:
- Die Insulinproduktion geht zurück, und nur bei zu hohen Werten wird Fett eingelagert.
- Durch den Verzehr von mehr Eiweiß und Fett fühlt man sich gesättigter (Quelle).
- Dieses Sättigungsgefühl sorgt für weniger Hunger, wodurch man letztlich weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).
- Dein Körper schaltet zwangsläufig von Zuckerverbrennung (der Glucose, die er aus Kohlenhydraten gewinnt) auf Fettverbrennung um.
Schaut man sich diese Ursachen an, möchte man vielleicht am liebsten sofort zu einer Diät ohne Kohlenhydrate übergehen.
Dennoch rate ich dringend hiervon ab, denn es ist NIEMALS klug, einen der Makronährstoffe gänzlich aus seiner Ernährung zu streichen.
Fazit: Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist nicht nur etwa 2x so effektiv wie eine fettarme Diät, sie ist zudem auch viel einfacher durchzuhalten.
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Wie viele Kohlenhydrate benötigt man am Tag
Wir begeben uns weiter auf Wahrheitsfindung…
Das Institut The Institute of Medicine empfiehlt den Menschen, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate täglich zu essen, da diese Menge, ihrer Meinung nach, den gemittelten Verbrauch an Glucose darstellt, den das Gehirn täglich benötigt. Hierzu kann ich keine Studie(n) finden, aber sie erklären zumindest ihre Empfehlung.
Leider entspricht ihre Annahme nicht ganz der Wahrheit.
Im Gehirn gibt es bestimmte Neuronen, die nur mit Glucose funktionieren, andere Teile des Gehirns arbeiten dagegen auch sehr gut mit Ketonen (einem Nebenprodukt der Fettverbrennung).
Isst man wenig Kohlenhydrate, werden bestimmte Teile des Gehirns Ketone als Energiequelle verwenden anstelle von Glucose.
Studien haben zudem gezeigt, dass der Körper auch selbst Glucose aus Eiweiß und Fett produzieren kann, wenn man völlig kohlenhydratfrei isst. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt (Quelle). Dabei handelt es sich aber um einen sehr umständlichen Vorgang, darum kann ich nicht hierzu raten.
Fazit: Theoretisch sollten wir gar keine Kohlenhydrate benötigen. Ich werde aber später erzählen, welche potenziellen Gefahren eine extreme Low Carb Diät birgt.
Zuckerverbrennung gegenüber Fettverbrennung
Unsere Gesellschaft besteht eigentlich größtenteils aus “Zucker-Junkies”.
Das meine ich natürlich nicht beleidigend, sondern eher als Scherz mit einem Fünkchen Wahrheit…
Mit Zucker-Junkies meine ich, dass die Menschen fortwährend Glucose (die aus Kohlenhydraten stammt) als Energiequelle verwenden. Morgens ein süßes Stückchen, mittags zwischendurch noch was Leckeres vom Bäcker und abends Schokolade vor dem Fernsehen. Ganz normal, oder?
Unsere Gesellschaft besteht eigentlich größtenteils aus “Zucker-Junkies”.
Der Grund hierfür ist, dass die Menschen den ganzen Tag hindurch Kohlenhydrate essen. Dadurch verbrennen sie fast kein Fett, denn für den Körper ist es viel einfacher Glucose in Energie umzuwandeln als Fett.
Ich werde dir etwas erzählen, das wahrscheinlich deine Einstellung gegenüber Kohlenhydraten – vor allem den weiterverarbeiteten Kohlenhydraten – grundlegend verändern wird.
Sobald man Kohlenhydrate zu sich nimmt, schaltet der Körper DIREKT auf Zuckerverbrennung um und stoppt die Fettverbrennung… AUSSER nach dem Sport treiben! (Quelle)
Verstehst du, was das bedeutet?
Das hoffe ich doch… denn, wenn du also den ganzen Tag über Fett verbrennen möchtest, gibt es nur zwei Regeln:
- Esse den ganzen Tag über nur wenige oder gar keine weiterverarbeiteten Kohlenhydrate
- Nimm deine Kohlenhydrate nach dem Sport zu dir!
Die Folge: Du wirst zur echten Fettverbrennungsmaschine!
Treibst du nicht täglich Sport (oder vielleicht sogar fast nie)? Dann kannst du auch einfach einige Minuten herumspringen, tanzen, Liegestützen machen oder irgendetwas in der Art, bevor du Kohlenhydrate isst. Vergesse dies nicht, bevor du abends einen Teller Pasta isst.
Um Fett anstelle von Zucker zu verbrennen, muss sich dein Körper erst umstellen. Das dauert meist 1 bis 2 Wochen. In diesem Zeitraum kann man sich etwas schwindelig und schlapp fühlen, das sollte man dann aber als gutes Zeichen werten!
Der Grund dafür, warum diese Umstellung seine Zeit braucht, ist, dass du jahrelang konstant Kohlenhydrate gegessen hast und darum dein Körper das Verbrennen von Fett verlernt hat.
Man könnte es mit einem Führerschein vergleichen, den man zwar besitzt, aber seit Jahren kein Auto mehr gefahren hat. Dann muss man das Gelernte erst wieder auffrischen.
Ein Nachteil der Fettverbrennung ist, dass man davon einen schlechten Atem bekommen kann, denn das Nebenprodukt der Fettverbrennung sind Ketone, die leider nicht sehr angenehm riechen.
Fazit: Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft verbrennen nur Zucker anstelle von Fett, da sie konstant Zucker und Kohlenhydrate essen.
3 Arten der Low Carb Diät + wie viel man abnimmt
Normale Low Carb Diät: 100-150 Gramm pro Tag
Diejenige, die man meiner Meinung nach die ‘normale’ Low Carb Diät nennen kann. Die ‘ursprüngliche’ wäre eigentlich noch besser. Denn mit dieser Menge begibt man sich zurück zur ursprünglichen Menge, die zur Zeit des Jäger und Sammler Zeitalters aufgenommen wurde.
Man kann immer noch herrlich Obst, Nüsse und Samen genießen, und ab und zu auch eine Portion Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Buchweizen etc. Man kann auch jeden Tag ein Brötchen essen, mittags oder abends etwas Pasta, einige Kartoffeln oder etwas Reis.
Kurzum, mit dieser Diät kann man einige kohlenhydratreiche Produkte weiterhin in Maßen genießen und währenddessen Fett abbauen.
Fanatische Low Carb Diät: 50-100 Gramm pro Tag
Hiermit geht man einen Schritt weiter. Man bekommt seine Kohlenhydrate nur noch aus Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, und einer winzigen Portion Hafer, Pasta, Kartoffeln oder Reis.
Diese versteht sich dann aber eher als kleine Ergänzung, z.B. als Garnierung eines Salates.
Extreme Low Carb Diät: 20-50 Gramm pro Tag
Dabei handelt es sich um die extremste Version, die es gibt.
Hierbei darf man eigentlich nur noch Produkte essen, die sehr wenig Kohlenhydrate enthalten wie etwa Gemüse, Nüsse und Samen. Man kann sicher auch ein Stück Obst essen, dieses darf dann aber nur wenige Kohlenhydrate enthalten, also z.B. keine Banane.
Dies ist dann auch die Variante, mit der man die maximalen Ergebnisse in Sachen Fettverbrennung erzielt!
Diese Diätform ist übrigens empfehlenswert für Menschen mit Diabetes Typ 2. Mit dieser Diät lässt sich die Krankheit in den meisten Fällen innerhalb von 8 Wochen umkehren (Quelle).
Fazit: Mit einer extremen Low Carb Diät kann man etwa 1 Kilo pro Woche verlieren. Es gibt aber auch Menschen, die 1,5 Kilo pro Woche auf diese Weise abnehmen.
Die extreme Low Carb Diät birgt jedoch auch einige potentielle Gefahren…
7 potentielle Gefahren einer extremen Low Carb Diät
Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper nicht unbedingt Kohlenhydrate für Glucose. Der Körper kann sie auch selbst aus Eiweiß und Fett produzieren.
Es existieren auch Völker wie die Inuit oder die Massai, die kaum Zugang zu pflanzlicher Nahrung haben und dennoch in hervorragender Verfassung sind (Quelle). Auf der rechten Abbildung ist eine Inuit-Familie zu sehen.
Die praktischen Erfahrungen einiger Mitglieder unserer Westlichen Welt sind aber anders, denn es gibt auch eine Reihe von Beschwerden, die bei einer extremen Ernährung ohne Kohlenhydrate auftreten können.
Potentielle Gefahr #1: Müde und schlapp
Wenn man wirklich wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, berichten einige Menschen, dass sie (sehr) wenig Energie haben. Es kann sein, dass sie sich erst noch an die Diät gewöhnen müssen, einige Menschen fühlen sich aber auch dauerhaft müde und schlapp.
Es gibt aber auch Menschen mit positiven Erfahrungen. Möglicherweise handelt es sich dabei um Menschen, die nicht viel Sport treiben. Man sollte also selbst testen, wie weit man gehen kann, ich rate aber immer dazu, lieber die normale Low Carb Diät zu probieren, mit 100-150 Gramm pro Tag.
Potentielle Gefahr #2: Psychologische Beschwerden
Langfristig kann das extreme Abnehmen ohne Kohlenhydrate zu psychologischen Problemen führen.
Kognitive Funktionen wie das Gedächtnis können nachlassen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (Quelle).
Potentielle Gefahr #3: Muskelschmerzen
Menschen die explosives Krafttraining betreiben wie z.B. Gewichtheben, berichten von einer schlechteren Erholung ihrer Muskeln (Quelle).
Die Ursache hierfür ist, dass man beim Verzehr von Kohlenhydraten Wachstumshormone produziert wie beispielsweise HGH. Diese Portion an Hormonen entfällt bei einer extremen Low Carb Diät.
Wenn man kein explosives Krafttraining ausübt, sollte diese Gefahr kein Problem darstellen.
Potentielle Gefahr #4: Zu wenig Obst essen
Obst enthält nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten. Eine Banane enthält z.B. pro 100 Gramm etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, ein Apfel 14 Gramm und eine Erdbeere 8 Gramm. Gemüse enthält im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate, z.B. 7 Gramm pro 100 Gramm in Broccoli.
Immer mehr Menschen denken, dass man von Obst dick werden kann, weil es so viel Zucker enthält. Untersuchungen haben aber ergeben, dass man sogar abnimmt, wenn man Obst isst. Pro 100 Gramm Obst, das man isst, verliert man 6 Monate später 300 Gramm, egal, was man sonst noch isst oder wie viel Sport man treibt (Quelle). Gemüse lieferte bei dieser Untersuchung sogar noch bessere Abnehmergebnisse.
Wenn man sich lediglich die gesundheitlichen Aspekte anschaut, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit auf einen vorzeitigen Tod (z.B. durch Krebs) am Niedrigsten ist, wenn man 300 Gramm Obst und 375 Gramm Gemüse pro Tag isst (Quelle, Quelle). Ich weiß was du jetzt denkst: Das schafft man ja niemals!
Das trifft tatsächlich auf die meisten Menschen zu. In Deutschland schaffen 95% der Bevölkerung nicht einmal 200 Gramm Gemüse am Tag (Quelle). Das ändert aber nichts an dieser bewiesenen Tatsache. Mit einem großen, grünen Smoothie ist man übrigens schon ziemlich nahe dran.
Angenommen man schafft die 300 Gramm Obst mit 100 Gramm Banane, 200 Gramm Apfel und 100 Gramm Erdbeeren, dann hat man bereits 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Mit noch etwas Gemüse, Nüssen und Samen kommt man so schnell auf über 50 Gramm am Tag.
Das bedeutet, bei einer extremen Low Carb Diät von 20-50 Gramm Kohlenhydraten am Tag, erreicht man nicht die ideale Obstmenge pro Tag und verliert dadurch essentielle Nährstoffe.
Wusstest du schon, dass die australische Regierung schon 2005 die “Go for 2+5” Kampagne gestartet hat? Bei dieser werden 2 Portionen Obst (300 Gramm) und 5 Portionen Gemüse (375 Gramm) pro Tag empfohlen.
Das nenne ich dann mal eine ehrliche Kommunikation Richtung Bürger!
Im Gegensatz zu unseren Gesundheitsbehörden, die immer noch 2 Stücke Obst (200 Gramm) und 250 Gramm Gemüse täglich empfehlen.
Potentielle Gefahr #5: Unregelmäßige Menstruation
Wenn man eine extreme Low Carb Diät einhält, kann man einen unregelmäßigen Menstruationszyklus bekommen oder sogar Amenorrhoe
Amenorrhoe bedeutet, dass die Menstruation bereits 3 Monate ausgeblieben ist. Dieses Problem kann auftreten, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, zu wenige Kohlenhydrate isst, bei Gewichtsverlust, Stress oder bei zu viel Bewegung (Quelle).
Amenorrhoe entsteht durch das Absinken unterschiedlicher Hormonniveaus wie z.B. des GnRH Hormons (Gonadoliberin), das den Menstruationszyklus startet (Quelle).
Beweise dafür, dass eine extreme Low Carb Diät zu Menstruationsproblemen führt, sind noch sehr dünn, sie entstehen erst über einen längeren Zeitraum (Quelle).
Potentielle Gefahr #6: Jodmangel
Brot enthält Jodsalz, dem (wie der Name sagt) Jod zugesetzt wurde. Dies wurde gemacht, da der Großteil der Deutschen unter Jodmangel leidet. Die empfohlene tägliche Menge beträgt 150 Mikrogramm.
Bei Jodmangel kann sich eine vergrößerte Schilddrüse bilden (Struma oder Kropf genannt), die zu Durchfall, Herzrasen, Atemlosigkeit etc. führen kann (Quelle).
Darum sollten wir – nach Auffassung der Gesundheitsbehörden – Brot nicht meiden. Denn jede Scheibe Brot enthält 25 Mikrogramm Jod, wodurch man mit 6 Scheiben Brot 150 Mikrogramm erreicht.
Es gibt jedoch jede Menge Alternativen zu Brot. Man sollte aber darauf achten, dass man, wenn man auf Brot verzichtet, genügend Jod zu sich nimmt.
Hier folgt eine Liste mit Produkten, die die höchsten Jodgehalte besitzen:
| Nahrungsmittel | Jodgehalt / 100 Gr. | Nahrungsmittel | Jodgehalt / 100 Gr. |
| Seelachs | 322 | Brot | 69 |
| Schellfisch | 322 | Eier | 35 |
| Krebse | 140 | Paranüsse | 20 |
| Muscheln | 125 | Haselnüsse | 17 |
| Kabeljau | 124 | Milch | 7 |
| Jakobsmuschel | 120 | Walnüsse | 2,5 |
| Makrele | 115 | Pistazien | 2,5 |
| Weißling | 108 | Obst | 2,5 |
| Schellfischfilet | 99 | Cashewnüsse | 2,5 |
| Austern | 60 | Mandeln | 2,5 |
| Garnelen | 55 | Kartoffeln | 2,5 |
| Salzsardinen (Dose) | 45 | Pecannüsse | 2 |
| Scholle | 36 | Macadamianüsse | 2 |
| Butt | 31 | Gemüse | 2 |
| Flunder | 30 | Hülsenfrüchte | 0,2 |
| Salzhering | 29 | ||
| Sardinen (Dose) | 23 | ||
| Thunfisch (Dose) | 14 | ||
| Lachs (geräuchert) | 13 | ||
| Lachs | 8 | ||
| Forelle | 8 | ||
| Pangasius | 6 |
Jodgehalte in Mikrogramm
Potentielle Gefahr #7: Schilddrüsenunterfunktion
Wenn man wirklich wenige Kohlenhydrate isst, kann man eine Schilddrüsenunterfunktion bekommen, denn ohne Kohlenhydrate wird zu wenig Insulin produziert.
Es ist richtig, dass Insulin das Fettspeicherungshormon ist, aber nur dann, wenn es auch in größeren Mengen vorhanden ist, denn Insulin besitzt noch wesentlich mehr Funktionen.
Durch eine Schilddrüsenunterfunktion wird sich der Stoffwechsel verlangsamen.
3 Fallstricke einer kohlenhydratarmen Diät
Fallstrick #1: Sich vorübergehend schlecht fühlen
Einige Menschen denken, dass sie von einer Low Carb Diät mehr Energie bekommen, sie fühlen sich aber in den ersten 1 bis 2 Wochen eher schlecht.
Das ist auch nicht verwunderlich, denn der Körper muss sich erst an die neuen Essgewohnheiten anpassen. Weil man weniger Kohlenhydrate isst, wird der Körper gezwungenermaßen Fett verbrennen. Diese Umstellung dauert etwa 1 bis 2 Wochen.
Man sollte sich darum nicht wundern, wenn man sich vorübergehend nicht so gut fühlt.
Fallstrick #2: Schnell Gewicht verloren
In der ersten Woche einer Low Carb Diät kann man viele Kilos verlieren, wobei es sich aber vor allem um Wasser/Feuchtigkeit handelt und nicht um Fett.
Der Grund hierfür ist, dass der Vorrat an Glykogen (Zuckervorrat) sich in der ersten Woche verbraucht. Glykogen bindet Wasser, somit verschwindet zusammen mit dem Glykogen auch das Wasser. Auch die Nieren verlieren Wasser (Quelle).
Man wird also erst nach der ersten Woche anfangen Fett zu verbrennen.
Fallstrick #3: Keine Diät
Eine kohlenhydratarme Diät sollte man eigentlich nicht als Diät ansehen. Heutzutage wird das Wort Diät nämlich für eine zeitlich begrenzte Anpassung verwendet, und diese wird auch nur zu zeitlich begrenzten Resultaten führen.
Die ursprüngliche Bedeutung von ‘Diät’ ist ‘Lebensgewohnheit’, aber diese Bedeutung ist inzwischen ‘verkommen’.
Man sollte es darum eher als einen kohlenhydratarmen Lebensstil auffassen anstelle als Diät, und um es noch deutlicher zu sagen… es geht hier eigentlich vor allem um einen nicht weiterverarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensstil.
In was stecken eigentlich Kohlenhydrate?
Eigentlich ist dies ein Fallstrick!
Wusstest du, dass Kohlenhydrate eigentlich sehr gesund sind?
Mir ist schon klar, dass ich dich jetzt wohl ziemlich verwirre… die Erklärung ist aber sehr einfach.
Gemüse, Obst, Nüsse und Samen enthalten nämlich ebenfalls Kohlenhydrate! Hierbei handelt es sich dann auch um die natürlichen Quellen von Kohlenhydraten.
Ganz im Gegensatz zu den weiterverarbeiteten Kohlenhydraten. Der große Nachteil weiterverarbeiteter Kohlenhydrate ist, dass ihnen die Ballaststoffe entzogen wurden, obwohl gerade diese Ballaststoffe das schnelle Ansteigen des Blutzuckerspiegels bremsen.
Weiterverarbeitete Kohlenhydrate enthalten auch fast keine Vitamine und Mineralstoffe. Mit weiterverarbeiteten Kohlenhydraten sind z.B. Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffelprodukte gemeint.
Außer der Unterscheidung weiterverarbeitete und ursprüngliche Kohlenhydrate, werden zudem auch schnelle und langsame Zucker unterschieden.
Im Volksmund meint man mit Kohlenhydraten eigentlich langsame Zucker, die schnellen Zucker gehören aber eigentlich ebenfalls zu den Kohlenhydraten.
Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je stärker dieser in die Höhe geht, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fett eingelagert wird.
Eigentlich endet jede Zutat, die das Wort Zucker enthält, auf ‘ose’, und jede Zutat, die das Wort ‘Sirup’ enthält, gehört zu den schnellen Zuckern.
Bei langsamen Zuckern handelt es sich oft um stärkereiche Produkte, denn Stärke muss zuerst noch vom Körper umgewandelt werden, im Gegensatz zu schnellen Zuckern. Darum werden stärkereiche Produkte oft ‘langsame Zucker’ genannt.
Kohlenhydratarm essen? Verwende diese Nahrungsmittelliste
Zusammenfassend rate ich dir, auf die folgenden Nahrungsmittel zu verzichten:
Schnelle Zucker
Langsame Zucker
Zusammenfassend rate ich dir, deine Kohlenhydrate nur aus den folgenden Quellen zu beziehen:
Optimale Quellen
In Maßen (1-2 Port./Tag)
So wenig wie möglich
Abnehmen ohne Kohlenhydrate mit der “Abnehm-Rezepte-Bibel”
Damit du dich so gut möglich an eine Diät halten kannst, habe ich für dich einige Rezepte zusammengestellt.
Um dir bei den ersten Schritten zu helfen und einen Eindruck von den Gerichten zu vermitteln, bekommst du hier von mir den ersten Ernährungsplan der Abnehm-Rezepte-Bibel, inklusive von 9 ausgearbeiteten und herrlichen Rezepten. Diese Rezepte sind für das Frühstück, das Mittagessen und für abends, zum Abendessen.
Hier folgt das Schema für den kohlenhydratarmen Ernährungsplan der ersten Woche.
Beachte, dass alle Rezepte für 2 Personen berechnet sind!
Tage:
Frühstück:
Mittagessen:
Abendessen:
Montag:
Frühstück: Haferflocken mit Zartbitter-Schokolade und Grapefruit
Mittagessen: Heringssalat mit Avocado
Abendessen: Carpaccio mit Vollkornreis
Dienstag:
Frühstück: Avocado Smoothie
Mittagessen: Haferflocken-Muffins mit Pesto
Abendessen: Tofu-Salat mit Truthahnfilet
Mittwoch:
Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen, Brombeeren und Banane
Mittagessen: Strammer Max mit Gemüse
Abendessen: Dein eigenes Lieblingsrezept.
Donnerstag:
Frühstück: Haferflocken mit Birne und Himbeeren
Mittagessen: Broccolisuppe
Abendessen: Rindersteak mit Süßkartoffel
Freitag:
Frühstück: Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel
Mittagessen: Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Bambussprossen
Abendessen: Gedämpfter Lauch mit Hühnchen
Samstag:
Frühstück: Slow Juice: Limette, Ananas, Spinat und Avocado
Mittagessen: Wrap mit Hackfleisch
Abendessen: Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse
Sonntag:
Frühstück: Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen
Mittagessen: Apfelsalat
Abendessen: Bereite dir dein Lieblingsessen
9 leckere kohlenhydratarme Diätrezepte
Pro Mahlzeit, also zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, habe ich hier für dich 3 herrliche Rezepte, die direkt aus der Abnehm-Rezepte-Bibel stammen. Sie stehen ebenfalls alle im Ernährungsplan. Genieße sie!
3 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte
Frühstück #1: Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Frühstück #2: Haferflocken mit Walnüssen, Blaubeeren und Banane
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Frühstück #3: Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen
Was braucht man dazu:
Zubereitung
3 kohlenhydratarme Rezepte zum Mittagessen
Mittagessen #1: Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Bambussprossen
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Mittagessen #2: Strammer Max mit Gemüse
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Mittagessen #3: Apfelsalat
Was braucht man dazu:
Zubereitung
3 kohlenhydratarme Rezepte zum Abendessen
Abendessen #1: Gedämpfter Lauch mit Hühnchen
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Abendessen #2: Broccoli mit Ziegenkäse und Quinoa
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Abendessen #3: Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse
Was braucht man dazu:
Zubereitung
Leipnitz
says:Tolle Rezepte
Weiter so
Agnieszka Montis
says:Grüss Dich Richard... Bin froh das ich dein ausführlicher Beitrag gelesen habe. Endlich ist mir klar geworden wichtige Tatsachen und somit kann ich klüger mit meinem Körper umgehen... Super!!!! Echt Klasse von Dir wie einfach und sachlich das Thema abnehmen erklärt hast.... Liebe Grüße an Dich.. A. Montis