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Low Carb Diät: Erklärung, Ernährungsplan, 9 Rezepte und 7 Gefahren

Wenn es um eine Low Carb Diät geht, werden gerne unvollständige und nur vage Informationen verbreitet. Darum möchte ich dir in diesem ausführlichen Artikel alle wissenschaftlich belegten Tatsachen zu dieser beliebten Diät näher bringen.

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du ALLES wissen, was man über eine Low Carb Diät wissen sollte! Du kannst aber auch direkt weiterklicken zur Liste mit Nahrungsmitteln, dem Ernährungsplan oder den Rezepten.

Das Folgende wirst du lernen:

  • Wie ‚arm‘ die Low Carb Diät sein muss für eine maximale Fettverbrennung
  • 7 mögliche Gefahren einer Low Carb Diät
  • Was gute und schlechte Kohlenhydrate sind, inkl. einer Nahrungsmittelliste
  • Wie ein vollständig kohlenhydratarmer Ernährungsplan aussieht
  • 9 herrliche Rezepte für eine Low Carb Diät, die schnell zuzubereiten sind

Was ist eine Low Carb Diät?

Eine Low Carb Diät ist eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate reduziert und zum Teil durch Fett und  Eiweiß ersetzt werden. Oft geht es dabei um das Ersetzen von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten wie etwa Keksen, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Weißbrot, weißem Reis, Nudeln und weiterverarbeiteten Kartoffelprodukten.

In dieser Definition versteckt sich allerdings ein Problem, denn der Begriff ‚arm‘ ist alles andere als genau. Im Internet wird jedenfalls kaum darüber berichtet, wie viel Kohlenhydrate man nun eigentlich reduzieren sollte.

Um festzustellen, was eine Low Carb Diät genau bedeutet, werden wir einige Dinge klären:

  • Warum sollte man eine Low Carb Diät machen?
  • Wird man von Fett oder von Kohlenhydraten dick?
  • Wie viele Kohlenhydrate benötigt man am Tag?
  • Gute und schlechte Kohlenhydrate
  • Welche Low Carb Diäten gibt es?

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Warum sollte man eine Low Carb Diät machen?

Das Gleichgewicht zwischen den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ist bei unseren heutigen Essgewohnheiten völlig verschwunden. Dies liegt daran, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten extrem zugenommen hat!

Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat ergeben, dass die Westliche Gesellschaft etwa 55% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten deckt (Quelle).

Schaut man sich die weltweite Jäger und Sammler Gesellschaft der Urzeit an, stellt man fest, dass diese niemals mehr als 40% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten deckte.

Hier folgen einige Zahlen, die die Gesellschaften der Jäger und Sammler und der des Westens in puncto Makronährstoffe miteinander vergleichen:

Jäger und Sammler: Kohlenhydrate: 22 – 40% Fette: 28 – 47% Eiweiß: 19 -35%

Westliche Gesellschaft: Kohlenhydrate: 55% Fette: 30% Eiweiß: 15%

Zudem verbringt sich hinter diesen Zahlen noch ein wichtiges Detail…

Bei den Jägern und Sammlern stammten die Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen wie Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, ganz im Gegenteil zu unserer Westlichen Gesellschaft, die weiterverarbeitete Kohlenhydrate konsumiert, die auch bekannt sind als raffinierte oder einfache Kohlenhydrate.

Hiermit sind Produkte wie Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffeln gemeint. Ich werde später auf deren Gefahren zurückkommen.

Der Verbrauch weiterverarbeiteter Kohlenhydrate hat vor allem im letzten Jahrhundert stark zugenommen. Dieser Anstieg hat grob gesagt drei Ursachen:

  • Weiterverarbeitete Kohlenhydrate lassen sich sehr günstig produzieren, was sie für den Verbraucher attraktiv machen.
  • Seit Jahrzehnten werden (gesättigte) Fette von den Behörden als Erzfeind beim Thema Übergewicht gehandelt.
  • Die Nahrungsmittelindustrie nutzt den Suchteffekt weiterverarbeiteter Kohlenhydrate (hoher Fress-Faktor) aus.

Meiner Meinung nach haben Regierungen und die Nahrungsmittelindustrie das ursprüngliche Nahrungsschema auf den Kopf gestellt, was zur Folge hat, dass auch die Anzahl an Menschen mit Übergewicht und Diabetes Typ-2 sich umgekehrt hat.

Fazit: Niemals zuvor in der Geschichte der Menschheit haben wir so viele (weiterverarbeitete) Kohlenhydrate gegessen wie heute. Dies sollten wir wieder ins Gleichgewicht bringen, indem wir Kohlenhydrate teilweise durch Eiweiß, gesunde Fette, Gemüse und Obst ersetzen.

Wird man von Fett oder von Kohlenhydraten dick?

Der amerikanische Kardiologe Robert Coleman Atkins hatte 1972 die Idee, Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen. Er ersetzte sie mit Eiweiß und (gesättigten) Fetten.

Bis zum heutigen Tag werden seine Erkenntnisse vom Großteil der Gesundheitsbehörden und den Medien geleugnet. Nach deren Meinung ist nach wie vor das Fett der Feind, vor allem gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl und Butter.

Metaanalysen (ein Cluster an Studien) zeigen aber, dass gesättigte Fettsäuren ungefährlich sind (Quelle, Quelle).

Vor allem seit 2014 sind zahlreiche Studien erschienen, die gezeigt haben, dass Diäten ohne Kohlenhydrate viele Male effektiver sind als eine fettarme Diät, wenn man Fett los werden möchte (Quelle). Und nicht nur das, denn Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist auch wesentlich leichter durchzuhalten als eine fettarme Diät (Quelle).

Dies war übrigens schon 1863 bekannt, durch das erste populäre Diätbuch: Letter on Corpulance von William Banting. Darin wird Menschen mit Übergewicht und Obesitas eine an Kohlenhydraten begrenzte Diät empfohlen, die die meisten Ärzte seinerzeit auch mit Erfolg anwendeten.

Studien haben zudem gezeigt, dass man bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate täglich sogar 300 Kalorien mehr zu sich nimmt als bei einer fettarmen Diät, und dennoch 18% schneller abnimmt (Quelle).

Warum nimmt man durch eine Low Carb Diät ab?

Dies hat hauptsächlich vier wichtige Ursachen:

  1. Die Insulinproduktion geht zurück, und nur bei zu hohen Insulinwerten wird Fett eingelagert.
  2. Durch den Verzehr von mehr Eiweiß und Fett fühlt man sich gesättigter (Quelle).
  3. Dieses Sättigungsgefühl sorgt für weniger Hunger, wodurch man letztlich weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).
  4. Dein Körper schaltet zwangsläufig von Zuckerverbrennung (der Glucose, die er aus Kohlenhydraten gewinnt) auf Fettverbrennung um.

Schaut man sich diese Ursachen an, möchte man vielleicht am liebsten sofort zu einer Diät ohne Kohlenhydrate übergehen.

Dennoch rate ich dringend hiervon ab, denn es ist NIEMALS klug, einen der Makronährstoffe gänzlich aus seiner Ernährung zu streichen.

Fazit: Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist nicht nur etwa 2x so effektiv wie eine fettarme Diät, sie ist zudem auch viel einfacher durchzuhalten.

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Wie viele Kohlenhydrate benötigt man am Tag

Wir begeben uns weiter auf Wahrheitsfindung…

The Institute of Medicine empfiehlt den Menschen, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate täglich zu essen, da diese Menge, ihrer Meinung nach, den gemittelten Verbrauch an Glucose darstellt, den das Gehirn täglich benötigt. Hierzu kann ich keine Studie(n) finden, aber sie erklären zumindest ihre Empfehlung.

Leider entspricht ihre Annahme nicht ganz der Wahrheit.

Im Gehirn gibt es bestimmte Neuronen, die nur mit Glucose funktionieren, andere Teile des Gehirns arbeiten dagegen auch sehr gut mit Ketonen (einem Nebenprodukt der Fettverbrennung).

Isst man wenig Kohlenhydrate, werden bestimmte Teile des Gehirns Ketone als Energiequelle verwenden anstelle von Glucose.

Studien haben zudem gezeigt, dass der Körper auch selbst Glucose aus Eiweiß und Fett produzieren kann, wenn man völlig kohlenhydratfrei isst. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt (Quelle). Dabei handelt es sich aber um einen sehr umständlichen Vorgang, darum kann ich nicht hierzu raten.

Fazit: Theoretisch sollten wir gar keine Kohlenhydrate benötigen. Ich werde aber später erzählen, welche potenziellen Gefahren eine extreme Low Carb Diät birgt.

Zuckerverbrennung gegenüber Fettverbrennung

Unsere Gesellschaft besteht eigentlich größtenteils aus „Zucker-Junkies“.

Das meine ich natürlich nicht beleidigend, sondern eher als Scherz mit einem Fünkchen Wahrheit…

Mit Zucker-Junkies meine ich, dass die Menschen fortwährend Glucose (die aus Kohlenhydraten stammt) als Energiequelle verwenden. Morgens ein süßes Stückchen, mittags zwischendurch noch was Leckeres vom Bäcker und abends Schokolade vor dem Fernsehen. Ganz normal, oder?

Unsere Gesellschaft besteht eigentlich größtenteils aus „Zucker-Junkies“.

Die Menschen essen also den ganzen Tag über Kohlenhydrate. Dadurch verbrennen sie fast kein Fett, denn für den Körper ist es viel einfacher Glucose in Energie umzuwandeln als Fett.

Ich werde dir etwas erzählen, das wahrscheinlich deine Einstellung gegenüber Kohlenhydraten – vor allem den weiterverarbeiteten Kohlenhydraten – grundlegend verändern wird.

Sobald man Kohlenhydrate zu sich nimmt, schaltet der Körper DIREKT auf Zuckerverbrennung um und stoppt die Fettverbrennung… AUSSER nach dem Sport treiben! (Quelle)

Verstehst du, was das bedeutet?

Das hoffe ich doch… denn, wenn du also den ganzen Tag über Fett verbrennen möchtest, gibt es nur zwei Regeln:

  1. Esse den ganzen Tag über nur wenige oder gar keine weiterverarbeiteten Kohlenhydrate
  2. Nimm deine Kohlenhydrate nach dem Sport zu dir!

Die Folge: Du wirst zur echten Fettverbrennungsmaschine!

Treibst du nicht täglich Sport (oder vielleicht sogar fast nie)? Dann kannst du auch einfach einige Minuten herumspringen, tanzen, Liegestützen machen oder irgendetwas in der Art, bevor du Kohlenhydrate isst. Vergesse dies nicht, bevor du abends einen Teller Pasta isst.

Um Fett anstelle von Zucker zu verbrennen, muss sich dein Körper erst umstellen. Das dauert meist 1 bis 2 Wochen. In diesem Zeitraum kann man sich etwas schwindelig und schlapp fühlen, das sollte man dann aber als gutes Zeichen werten!

Der Grund dafür, warum diese Umstellung seine Zeit braucht, ist, dass du jahrelang konstant Kohlenhydrate gegessen hast und darum dein Körper das Verbrennen von Fett verlernt hat.

Man könnte es mit einem Führerschein vergleichen, den man zwar besitzt, aber seit Jahren kein Auto mehr gefahren hat. Dann muss man das Gelernte erst wieder auffrischen.

Ein Nachteil der Fettverbrennung ist, dass man davon einen schlechten Atem bekommen kann, denn das Nebenprodukt der Fettverbrennung sind Ketone, die leider nicht sehr angenehm riechen.

Fazit: Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft verbrennen nur Zucker anstelle von Fett, da sie konstant Zucker und Kohlenhydrate essen.

3 Arten der Low Carb Diät + wie viel man abnimmt

Normale Low Carb Diät: 100-150 Gramm pro Tag

Diejenige, die man meiner Meinung nach die ’normale‘ Low Carb Diät nennen kann. Die ‚ursprüngliche‘ wäre eigentlich noch besser. Denn mit dieser Menge begibt man sich zurück zur ursprünglichen Menge, die zur Zeit des Jäger und Sammler Zeitalters aufgenommen wurde.

Man kann immer noch herrlich Obst, Nüsse und Samen genießen, und ab und zu auch eine Portion Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Buchweizen etc. Man kann auch jeden Tag ein Brötchen essen, mittags oder abends etwas Pasta, einige Kartoffeln oder etwas Reis.

Kurzum, mit dieser Diät kann man einige kohlenhydratreiche Produkte weiterhin in Maßen genießen und währenddessen Fett abbauen.

Fanatische Low Carb Diät: 50-100 Gramm pro Tag

Hiermit geht man einen Schritt weiter. Man bekommt seine Kohlenhydrate nur noch aus Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, und einer winzigen Portion Hafer, Pasta, Kartoffeln oder Reis.

Diese versteht sich dann aber eher als kleine Ergänzung, z.B. als Garnierung eines Salates.

Extreme Low Carb Diät: 20-50 Gramm pro Tag

Dabei handelt es sich um die extremste Version, die es gibt.

Hierbei darf man eigentlich nur noch Produkte essen, die sehr wenig Kohlenhydrate enthalten wie etwa Gemüse, Nüsse und Samen. Man kann sicher auch ein Stück Obst essen, dieses darf dann aber nur wenige Kohlenhydrate enthalten, also z.B. keine Banane.

Dies ist dann auch die Variante, mit der man die maximalen Ergebnisse in Sachen Fettverbrennung erzielt!

Diese Diätform ist übrigens empfehlenswert für Menschen mit Diabetes Typ 2. Mit dieser Diät lässt sich die Krankheit in den meisten Fällen innerhalb von 8 Wochen umkehren (Quelle).

Fazit: Mit einer extremen Low Carb Diät kann man etwa 1 Kilo pro Woche verlieren. Es gibt aber auch Menschen, die 1,5 Kilo pro Woche auf diese Weise abnehmen.

Die extreme Low Carb Diät birgt jedoch auch einige potentielle Gefahren…

Beachte: Im Video habe ich leider vergessen, die weiter unten aufgeführten Gefahren Nr. 1 und Nr. 7 zu erwähnen…

7 potentielle Gefahren einer extremen Low Carb Diät

inuit

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper nicht unbedingt Kohlenhydrate für Glucose. Der Körper kann sie auch selbst aus Eiweiß und Fett produzieren.

Es existieren auch Völker wie die Inuit oder die Massai, die kaum Zugang zu pflanzlicher Nahrung haben und dennoch in hervorragender Verfassung sind (Quelle). Auf der rechten Abbildung ist eine Inuit-Familie zu sehen.

Die praktischen Erfahrungen einiger Mitglieder unserer Westlichen Welt sind aber anders, denn es gibt auch eine Reihe von Beschwerden, die bei einer extremen Ernährung ohne Kohlenhydrate auftreten können.

Potentielle Gefahr #1: Müde und schlapp

Wenn man wirklich wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, berichten einige Menschen, dass sie (sehr) wenig Energie haben. Es kann sein, dass sie sich erst noch an die Diät gewöhnen müssen, einige Menschen fühlen sich aber auch dauerhaft müde und schlapp.

Es gibt aber auch Menschen mit positiven Erfahrungen. Möglicherweise handelt es sich dabei um Menschen, die nicht viel Sport treiben. Man sollte also selbst testen, wie weit man gehen kann, ich rate aber immer dazu, lieber die normale Low Carb Diät zu probieren, mit 100-150 Gramm pro Tag.

Potentielle Gefahr #2: Psychologische Beschwerden

Langfristig kann das extreme Abnehmen ohne Kohlenhydrate zu psychologischen Problemen führen.

Kognitive Funktionen wie das Gedächtnis können nachlassen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (Quelle).

Potentielle Gefahr #3: Muskelschmerzen

Menschen die explosives Krafttraining betreiben wie z.B. Gewichtheben, berichten von einer schlechteren Erholung ihrer Muskeln (Quelle).

Die Ursache hierfür ist, dass man beim Verzehr von Kohlenhydraten Wachstumshormone produziert wie beispielsweise HGH. Diese Portion an Hormonen entfällt bei einer extremen Low Carb Diät.

Wenn man kein explosives Krafttraining ausübt, sollte diese Gefahr kein Problem darstellen.

Potentielle Gefahr #4: Zu wenig Obst essen

Obst enthält nennenswerte Mengen an Kohlenhydraten. Eine Banane enthält z.B. pro 100 Gramm etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, ein Apfel 14 Gramm und eine Erdbeere 8 Gramm. Gemüse enthält im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate, z.B. 7 Gramm pro 100 Gramm in Broccoli.

Immer mehr Menschen denken, dass man von Obst dick werden kann, weil es so viel Zucker enthält. Untersuchungen haben aber ergeben, dass man sogar abnimmt, wenn man Obst isst.  Pro 100 Gramm Obst, das man isst, verliert man 6 Monate später 300 Gramm, egal, was man sonst noch isst oder wie viel Sport man treibt (Quelle). Gemüse lieferte bei dieser Untersuchung sogar noch bessere Abnehmergebnisse.

Wenn man sich lediglich die gesundheitlichen Aspekte anschaut, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit auf einen vorzeitigen Tod (z.B. durch Krebs) am Niedrigsten ist, wenn man 300 Gramm Obst und 375 Gramm Gemüse pro Tag isst (Quelle, Quelle). Ich weiß was du jetzt denkst: Das schafft man ja niemals!

Das trifft tatsächlich auf die meisten Menschen zu. In Deutschland schaffen 95% der Bevölkerung nicht einmal 200 Gramm Gemüse am Tag (Quelle). Das ändert aber nichts an dieser bewiesenen Tatsache. Mit einem großen, grünen Smoothie ist man übrigens schon ziemlich nahe dran.

Angenommen man schafft die 300 Gramm Obst mit 100 Gramm Banane, 200 Gramm Apfel und 100 Gramm Erdbeeren, dann hat man bereits 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Mit noch etwas Gemüse, Nüssen und Samen kommt man so schnell auf über 50 Gramm am Tag.

Das bedeutet, bei einer extremen Low Carb Diät von 20-50 Gramm Kohlenhydraten am Tag, erreicht man nicht die ideale Obstmenge pro Tag und verliert dadurch essentielle Nährstoffe.  

Wusstest du schon, dass die australische Regierung schon 2005 die „Go for 2+5“ Kampagne gestartet hat? Bei dieser werden 2 Portionen Obst (300 Gramm) und 5 Portionen Gemüse (375 Gramm) pro Tag empfohlen.

Das nenne ich dann mal eine ehrliche Kommunikation Richtung Bürger!

Im Gegensatz zu unseren Gesundheitsbehörden, die immer noch 2 Stücke Obst (200 Gramm) und 250 Gramm Gemüse täglich empfehlen.

Potentielle Gefahr #5: Unregelmäßige Menstruation

Wenn man eine extreme Low Carb Diät einhält, kann man einen unregelmäßigen Menstruationszyklus bekommen oder sogar Amenorrhoe.

Amenorrhoe bedeutet, dass die Menstruation bereits 3 Monate ausgeblieben ist. Dieses Problem kann auftreten, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, zu wenige Kohlenhydrate isst, bei Gewichtsverlust, Stress oder bei zu viel Bewegung (Quelle).

Amenorrhoe entsteht durch das Absinken unterschiedlicher Hormonniveaus wie z.B. des GnRH Hormons (Gonadoliberin), das den Menstruationszyklus startet (Quelle).

Beweise dafür, dass eine extreme Low Carb Diät zu Menstruationsproblemen führt, sind noch sehr dünn, sie entstehen erst über einen längeren Zeitraum (Quelle).

Potentielle Gefahr #6: Jodmangel

Brot enthält Jodsalz, dem (wie der Name sagt) Jod zugesetzt wurde. Dies wurde gemacht, da der Großteil der Deutschen unter Jodmangel leidet. Die empfohlene tägliche Menge beträgt 150 Mikrogramm.

Bei Jodmangel kann sich eine vergrößerte Schilddrüse bilden (Struma oder Kropf genannt), die zu Durchfall, Herzrasen, Atemlosigkeit etc. führen kann (Quelle).

Darum sollten wir – nach Auffassung der Gesundheitsbehörden – Brot nicht meiden. Denn jede Scheibe Brot enthält 25 Mikrogramm Jod, wodurch man mit 6 Scheiben Brot 150 Mikrogramm erreicht.

Es gibt jedoch jede Menge Alternativen zu Brot. Man sollte aber darauf achten, dass man, wenn man auf Brot verzichtet, genügend Jod zu sich nimmt.

Hier folgt eine Liste mit Produkten, die die höchsten Jodgehalte besitzen:

Nahrungsmittel Jodgehalt / 100 Gr. Nahrungsmittel Jodgehalt / 100 Gr.
Seelachs 322 Brot 69
Schellfisch 322 Eier 35
Krebse 140 Paranüsse 20
Muscheln 125 Haselnüsse 17
Kabeljau 124 Milch 7
Jakobsmuschel 120 Walnüsse 2,5
Makrele 115 Pistazien 2,5
Weißling 108 Obst 2,5
Schellfischfilet 99 Cashewnüsse 2,5
Austern 60 Mandeln 2,5
Garnelen 55 Kartoffeln 2,5
Salzsardinen (Dose) 45 Pecannüsse 2
Scholle 36 Macadamianüsse 2
Butt 31 Gemüse 2
Flunder 30 Hülsenfrüchte 0,2
Salzhering 29
Sardinen (Dose) 23
Thunfisch (Dose) 14
Lachs (geräuchert) 13
Lachs 8
Forelle 8
Pangasius 6

Jodgehalte in Mikrogramm

Potentielle Gefahr #7: Schilddrüsenunterfunktion

Wenn man wirklich wenige Kohlenhydrate isst, kann man eine Schilddrüsenunterfunktion bekommen, denn ohne Kohlenhydrate wird zu wenig Insulin produziert.

Es ist richtig, dass Insulin das Fettspeicherungshormon ist, aber nur dann, wenn es auch in größeren Mengen vorhanden ist, denn Insulin besitzt noch wesentlich mehr Funktionen.

Durch eine Schilddrüsenunterfunktion wird sich der Stoffwechsel verlangsamen.

3 Fallstricke einer kohlenhydratarmen Diät

Fallstrick #1: Sich vorübergehend schlecht fühlen

Einige Menschen denken, dass sie von einer Low Carb Diät mehr Energie bekommen, sie fühlen sich aber in den ersten 1 bis 2 Wochen eher schlecht.

Das ist auch nicht verwunderlich, denn der Körper muss sich erst an die neuen Essgewohnheiten anpassen. Weil man weniger Kohlenhydrate isst, wird der Körper gezwungenermaßen Fett verbrennen. Diese Umstellung dauert etwa 1 bis 2 Wochen.

Man sollte sich darum nicht wundern, wenn man sich vorübergehend nicht so gut fühlt.

Fallstrick #2: Schnell Gewicht verloren

In der ersten Woche einer Low Carb Diät kann man viele Kilos verlieren, wobei es sich aber vor allem um Wasser/Feuchtigkeit handelt und nicht um Fett.

Der Grund hierfür ist, dass der Vorrat an Glycogen (Zuckervorrat) sich in der ersten Woche verbraucht. Glycogen bindet Wasser, somit verschwindet zusammen mit dem Glycogen auch das Wasser. Auch die Nieren verlieren Wasser (Quelle).

Man wird also erst nach der ersten Woche anfangen Fett zu verbrennen.

Fallstrick #3: Keine Diät

Eine kohlenhydratarme Diät sollte man eigentlich nicht als Diät ansehen. Heutzutage wird das Wort Diät nämlich für eine zeitlich begrenzte Anpassung verwendet, und diese wird auch nur zu zeitlich begrenzten Resultaten führen.

Die ursprüngliche Bedeutung von ‚Diät‘ ist ‚Lebensgewohnheit‘, aber diese Bedeutung ist inzwischen ‚verkommen‘.

Man sollte es darum eher als einen kohlenhydratarmen Lebensstil auffassen anstelle als Diät, und um es noch deutlicher zu sagen… es geht hier eigentlich vor allem um einen nicht weiterverarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensstil.

Vorteile einer Low Carb Diät

Zusammenfassend besitzt die Low Carb Diät die folgenden Vorteile:

  • Sehr stabiler Blutzuckerspiegel
  • Keine Durchhänger mehr nach einer Mahlzeit
  • Weniger Hungergefühl durch mehr Sättigung
  • Gleichbleibendes Energieniveau
  • Einfacher durchzuhalten als eine fettarme Diät
  • Effektiver als fettarme Diäten
  • Man verbrennt Fett!

Nachteile einer Low Carb Diät

Zusammenfassend besitzt die Low Carb Diät die folgenden Nachteile:

  • In den ersten 1 bis 2 Wochen schwer durchzuhalten
  • Schlechter Atem als Folge der Bildung von Ketonen
  • Die 7 potentielle Gefahren (siehe oben)

In was stecken eigentlich Kohlenhydrate?

Das ist eigentlich eine Fangfrage!

Wusstest du, dass Kohlenhydrate eigentlich sehr gesund sind?

Mir ist schon klar, dass ich dich jetzt wohl ziemlich verwirre… die Erklärung ist aber sehr einfach.

Gemüse, Obst, Nüsse und Samen enthalten nämlich ebenfalls Kohlenhydrate! Hierbei handelt es sich dann auch um die natürlichen Quellen von Kohlenhydraten.

Ganz im Gegensatz zu den weiterverarbeiteten Kohlenhydraten. Der große Nachteil weiterverarbeiteter Kohlenhydrate ist, dass ihnen die Ballaststoffe entzogen wurden, obwohl gerade diese Ballaststoffe das schnelle Ansteigen des Blutzuckerspiegels bremsen.

Weiterverarbeitete Kohlenhydrate enthalten auch fast keine Vitamine und Mineralstoffe. Mit weiterverarbeiteten Kohlenhydraten sind z.B. Kekse, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und weiterverarbeitete Kartoffelprodukte gemeint.

Außer der Unterscheidung weiterverarbeitete und ursprüngliche Kohlenhydrate, werden zudem auch schnelle und langsame Zucker unterschieden.

Im Volksmund meint man mit Kohlenhydraten eigentlich langsame Zucker, die schnellen Zucker gehören aber eigentlich ebenfalls zu den Kohlenhydraten.

Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je stärker dieser in die Höhe geht, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fett eingelagert wird.

Beispiele für schnelle Zucker, die in vielen Produkten vorkommen, sind:

  • Saccharose (normaler Tafelzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Etc.

Eigentlich endet jede Zutat, die das Wort Zucker enthält, auf ‚ose‘, und jede Zutat, die das Wort ‚Sirup‘ enthält, gehört zu den schnellen Zuckern.

Bei langsamen Zuckern handelt es sich oft um stärkereiche Produkte, denn Stärke muss zuerst noch vom Körper umgewandelt werden, im Gegensatz zu schnellen Zuckern. Darum werden stärkereiche Produkte oft ‚langsame Zucker‘ genannt.

Beispiele für stärkereiche Produkte sind:

  • Getreide wie z.B. Weizen, Mais, Reis aber auch Hafer, Quinoa und Buchweizen
  • Getreideprodukte wie z.B. Nudeln, Brot, Kräcker und Reiswaffeln
  • Knollengewächse wie z.B. Kartoffeln und Beete
  • Weiterverarbeitete Nahrung wie etwa Chips, Kekse und Kuchen

Kohlenhydratarm essen? Verwende diese Nahrungsmittelliste

Übersicht: schlechte Kohlenhydrate

Zusammenfassend rate ich dir, auf die folgenden Nahrungsmittel zu verzichten:

Schnelle Zucker

  • Süßigkeiten
  • Kekse
  • Kuchen
  • Desserts
  • Erfrischungsgetränke
  • Frühstücksflocken

Langsame Zucker

  • Weißbrot
  • Weißer Reis
  • Nicht Vollkornnudeln
  • Weiterverarbeitete Kartoffelprodukte

Übersicht: gute Kohlenhydrate

Zusammenfassend rate ich dir, deine Kohlenhydrate nur aus den folgenden Quellen zu beziehen:

Optimale Quellen

  • Obst – max. 3 Stück pro Tag
  • Gemüse – soviel du willst
  • Nüsse – max. 1 Handvoll pro Tag
  • Samen

In Maßen (1-2 Port./Tag)

  • Hafer(Flocken)
  • Quinoa/Amarant
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Gerste
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornreis/Basmatireis

So wenig wie möglich

  • (Weiß) Brot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • (Weißer) Reis

Abnehmen ohne Kohlenhydrate mit der “Bibel der Abnehmrezepte”

Damit du dich so gut möglich an eine Diät halten kannst, habe ich für dich einige Rezepte zusammengestellt.

Um dir bei den ersten Schritten zu helfen und einen Eindruck von den Gerichten zu vermitteln, bekommst du hier von mir den ersten Ernährungsplan der Bibel der Abnehmrezepte, inklusive von 9 ausgearbeiteten und herrlichen Rezepten. Diese Rezepte sind für das Frühstück, das Mittagessen und für abends, zum Abendessen.

Hier folgt das Schema für den kohlenhydratarmen Ernährungsplan der ersten Woche.

Beachte, dass alle Rezepte für 2 Personen berechnet sind!

 

Low Carb Diät Ernährungsplan

Tage:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:


Montag:

Haferflocken mit Zartbitter-Schokolade und Grapefruit

Heringssalat mit Avocado

Carpaccio mit Vollkornreis


Dienstag:

Avocado Smoothie

Haferflocken-Muffins mit Pesto

Tofu-Salat mit Truthahnfilet


Mittwoch:

Haferflocken mit Walnüssen, Brombeeren und Banane

Strammer Max mit Gemüse

Dein eigenes Lieblingsrezept.


Donnerstag:

Haferflocken mit Birne und Himbeeren

Broccolisuppe

Rindersteak mit Süßkartoffel


Freitag:

Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Sojasprossen

Gedämpfter Lauch mit Hühnchen


Samstag:

Slow Juice: Limette, Ananas, Spinat und Avocado

Wrap mit Hackfleisch

Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse


Sonntag:

Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen

Apfelsalat

Bereite dir dein Lieblingsessen

9 leckere kohlenhydratarme Diätrezepte

Pro Mahlzeit, also zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, habe ich hier für dich 3 herrliche Rezepte, die direkt aus der Bibel der Abnehmrezepte stammen. Sie stehen ebenfalls alle im Ernährungsplan. Genieße sie!

3 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte

Frühstück #1: Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

Omelet paddestoelen brocolli

Was braucht man dazu:

  • 2-4 biologische Eier
  • 300 g Broccoli
  • 25 g geriebenen Kümmelkäse
  • 100 g gemischte Pilze in Scheibchen
  • 2 TL Olivenöl

Zubereitung

  • Koche den Broccoli bissfest. Spüle ihn anschließend gleich unter kaltem Wasser ab.
  • Erhitze 1 TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne und gib die Pilze hinein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Erhitze 1 TL Olivenöl in einer zweiten Pfanne und schlage die Eier hinein. Verteile den Käse, einen Teil des Broccolis und die Pilze um das Eigelb.
  • Lasse die Eier backen und den Käse schmelzen und serviere alles anschließend auf zwei Tellern.
  • Garniere die Teller mit dem übrigen Broccoli.

Frühstück #2: Haferflocken mit Walnüssen, Blaubeeren und Banane

havermout met walnoten

Was braucht man dazu:

  • 400 ml pflanzliche Milch
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Handvoll Blaubeeren, frisch oder tiefgekühlt und gewaschen
  • 1 Banane in Scheibchen

Zubereitung

  • Bringe die pflanzliche Milch zum Kochen und gebe die Haferflocken hinein. Lasse alles sanft köcheln, bis der Brei dicker wird.
  • Nimm den Topf von der Platte und lasse den Brei noch 5 Minuten ziehen. Gib die Blaubeeren und die Banane hinzu und rühre alles durch.
  • Schöpfe den Brei in Schälchen und gib evtl. noch etwas Honig darüber.

Frühstück #3: Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen

Quinoa

Was braucht man dazu:

  • 2/3 Tassen Quinoa
  • 2/3 Tassen Wasser
  • 1 Ei
  • 1 Handvoll Datteln
  • 1 Handvoll Walnüsse

Zubereitung

  • Vermische das Quinoa, das Wasser und das Ei in einer Schüssel und rühre alles gut durch zu einem gleichmäßigen Brei.
  • Nimm eine Pfanne und erhitze etwas Kokosöl darin. Verwende die Hälfte des Teiges, um einen Pfannkuchen zu backen.
  • Serviere anschließend die Pfannkuchen garniert mit Datteln und Walnüssen.

3 kohlenhydratarme Rezepte zum Mittagessen

Mittagessen #1: Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Sojasprossen

Slawrap zalm avocado

Was braucht man dazu:

  • 1 Kopf Eisbergsalat
  • 200 g Räucherlachs
  • 1 Avocado
  • 1 Paprika, in Farbe nach Wahl
  • 10 Champignons
  • 1 Handvoll Sojasprossen
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung

  • Schneide die Paprika, die Champignons und die Avocado in Stückchen.
  • Schneide auch den Lachs in Stückchen.
  • Gib alle Zutaten in eine Schüssel, schmecke mit Pfeffer und Salz ab und vermenge alles gut miteinander.
  • Wasche den Eisbergsalat und nimm 6 schöne Salatblätter vom Salatkopf ab.
  • Schöpfe die Mischung auf die Salatblätter und bestreue sie mit etwas Sojasprossen.
  • Rolle den Wrap auf und stecke ihn mit einem Holzstäbchen zusammen.

Mittagessen #2: Strammer Max mit Gemüse

uitsmijter met groente

Was braucht man dazu:

  • 2 Eier
  • ½ Zwiebel (weiß oder rot)
  • ½ Knoblauchzehe
  • 1 cm frischen Ingwer
  • ½ Stängel Stangensellerie
  • 2 Mohrrüben
  • 2 Champignons
  • ½ EL Kurkuma
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Verrühre die Eier und gib etwas Salz und Pfeffer dazu.
  • Schneide die halbe Zwiebel in Ringe.
  • Schäle den Ingwer und schneide ihn so fein wie möglich.
  • Schneide den Stangensellerie und die Mohrrübe in so dünn wie mögliche Scheibchen.
  • Vermische alles und füge noch den Knoblauch (gepresst) und das Kurkuma hinzu.
  • Gib einen Schuss Öl in eine Pfanne und gib dann die verrührten Eier hinzu. Bestreue diese mit den anderen Zutaten und backe alles, bis sich das Omelett von selbst aus der Pfanne löst. 

Mittagessen #3: Apfelsalat

appelsalade

Was braucht man dazu:

  • 2 Äpfel
  • 1 Mandarine in Schnitzen
  • 75 g Stangensellerie
  • 175 g gemischten Salat
  • 1 Handvoll Rosinen
  • 1/5 Zitrone, Saft & Schale
  • 1 EL Stevia
  • 1 EL Olivenöl, nativ extra
  • 1 EL Nussöl
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung

  • Schäle die Äpfel und schneide sie in Stückchen.
  • Schäle anschließend die Mandarinen und verwende die Schnitze für den Salat.
  • Schneide den Stangensellerie in Stückchen.
  • Besprenkle die Apfelstückchen mit der Hälfte des Zitronensaftes und der Zitronenschale.
  • Brate die Walnüsse mit 1 EL Stevia, um sie etwas süßer zu machen.
  • Bereite aus der anderen Hälfte des Zitronensaftes, Olivenöl, Nussöl und Pfeffer und Salz ein Dressing.
  • Gib alle Zutaten in eine große Salatschüssel.

3 kohlenhydratarme Rezepte zum Abendessen

Abendessen #1: Gedämpfter Lauch mit Hühnchen

gestoofde prei

Was braucht man dazu:

  • 2 dünne Lauchstangen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Hähnchenfilets
  • 1 Bouillonwürfel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • einige Stängel Thymian und Petersilie
  • Muskatnuss
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung

  • Schneide den dunkelgrünen Teil des Lauches ab, hacke den Rest in Ringe und spüle den Lauch sauber.
  • Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate den Lauch etwas an. Gib die Thymian- und Petersilienstängel hinzu.
  • Schneide inzwischen das Hühnchen und die Zwiebel in Stückchen und presse den Knoblauch aus. Erhitze in einer weiteren Pfanne etwas Olivenöl und brate darin die Zwiebel etwa 3 Minuten, zusammen mit dem Knoblauch.
  • Gib anschließend das Hühnchen hinzu und brate es hellbraun.

Abendessen #2: Broccoli mit Ziegenkäse und Quinoa

Broccoli

Was braucht man dazu:

  • 1/2 Broccoli in Röschen
  • 1 kleines Glas Linsen
  • 150 g Rucola
  • 150 g milden Ziegenkäse
  • 150 g Quinoa und ein Bund Petersilie

Zubereitung

  • Koche das Quinoa in etwa 12 Minuten gar.
  • Gib einen ordentlichen Schuss Olivenöl in eine Pfanne und füge dann die Broccoliröschen hinzu.
  • Inzwischen die Linsen abgießen und zum Broccoli in die Pfanne geben.
  • Jetzt den Ziegenkäse zum Gemüse geben und darin schmelzen lassen.
  • Zum Schluss das Quinoa und den Rucola in die Pfanne hinzugeben und alles ist fertig, um serviert zu werden!

Abendessen #3: Thunfischfilet mit gedämpftem Gemüse

tonijnfilet

Was braucht man dazu:

  • 2 Thunfischsteaks, jeweils 150 g
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 Schalotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL feingehackte Petersilie
  • 150 g grüne Bohnen
  • 150 g Blumenkohl

Zubereitung

  • Reibe die Thunfischsteaks mit dem Olivenöl ein und lasse sie min. 15 Minuten lang stehen.
  • Schneide die grünen Bohnen einmal durch, schneide den Broccoli in kleine Röschen und gib beides in einen Steamer.
  • Schäle die Schalotten und schneide sie in dünne Stückchen. Brate sie anschließend mit etwas Olivenöl in einer Pfanne.
  • Schneide die Zwiebel in halbe Ringe und presse den Knoblauch. Gib beides zu den Schalotten in die Pfanne.
  • Brate die Thunfischsteaks auf einem Grill und röste sie in etwa 5-7 Minuten braun.
  • Schöpfe das gedämpfte Gemüse auf Teller, serviere die Thunfischsteaks und garniere sie mit den Schalotten, Zwiebeln und Knoblauch. Streue die Petersilie zum Schluss darüber.

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8 Kommentare op "Low Carb Diät: Erklärung, Ernährungsplan, 9 Rezepte und 7 Gefahren"

  1. Leipnitz

    says:

    Tolle Rezepte
    Weiter so

  2. Agnieszka Montis

    says:

    Grüss Dich Richard... Bin froh das ich dein ausführlicher Beitrag gelesen habe. Endlich ist mir klar geworden wichtige Tatsachen und somit kann ich klüger mit meinem Körper umgehen... Super!!!! Echt Klasse von Dir wie einfach und sachlich das Thema abnehmen erklärt hast.... Liebe Grüße an Dich.. A. Montis

  3. Erika Meier

    says:

    Hallo,
    war mal wieder auf der Suche, wie ich mit Abnehmen künftig zurechtkommen kann und stieß auf Ihre Seite. Ich bin ganz begeistert, mit welcher Sorgfalt Sie und hier informieren und Anleitungen geben. Jetzt wird es bei mir wohl besser klappen. Sie bieten eine suuuper gute Hilfe, vielen Dank dafür.

  4. Brigitte Bauer

    says:

    Bemühe mich schon seit längerem (leider vergebens) ca? 10 kg abzunehmen. Ihre Darlegung zu Low Caro klingt gut und ich würde es gerne ausprobieren. Vielleicht gibt es ja Erfahrungen.
    Mit freundlichen Grüßen
    Brigitte Bauer

  5. Sabine

    says:

    Sie schreiben etwas von schlechtem Atem durch Ketone.
    Bleibt das bei Low Carb immer so oder ist dies nur für die Übergangsphase/Ernährungsumstellung.
    P.S.
    Seit gemäßigtem Low Carb ist mein Drang nach Süßem um 95 Prozent zurück gegangen.

  6. Julia

    says:

    Ich habe eine Frage. Was ist mit Milchprodukten?? Die tauchen in ihrer Abhandlung fast garnicht auf?

  7. Holly

    says:

    Vielen Dank für diesen tollen Online-Beitrag: er hat mich etwas beruhigen können, da ich kürzlich von "dicken Schlanken" gelesen habe, die zwar eine schlanke Figur haben, aber innerlich schlechte Organwerte haben (Fettleber usw.). Es überkam mich die Befürchtung, das könnte auch mit einer ketogenen Ernährung/LowCarb passieren.

    Seit März habe ich meine Ernährung auf "leicht ketogen" umgestellt, trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag (um meine Nieren wegen des Eiweißüberschusses etwas zu entlasten) und habe damit bis jetzt (Juli) 12kg abgenommen, was mich sehr freut.

    Ich versuche mich um die 100g Kohlenhydrate in Form von Obst/Gemüse/"Brötchen nur morgens"/"mal ein Glas Wein" am Tag zu bewegen, was mir auch keine Schwierigkeiten bereitet. Die LowCarb-Ernährung mag möglicherweise nicht für jedermann die passende zu sein, meine beste Freundin z.B. kam damit nicht zurecht, da sie Kartoffeln und Co. einfach liebt und braucht. Ich habe nie sehr viel Wert auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co. gelegt. Mir ging es danach auch stets schlecht...war träge/müde und hatte fürchterliche Völlegefühle. Das ist jetzt mit Proteinen und Fetten nicht mehr der Fall - auch habe ich den Eindruck, dass mein Kopf fitter geworden ist. :-)

    Die hier beschriebenen Nebenwirkungen binnen der Umstellung in den ersten zwei Wochen, kann ich persönlich nicht bestätigen. Ich muss auf nichts verzichten und die Kilos purzeln!

    Bei aller Begeisterung für LowCarb, habe ich mir trotzdem vorgenommen, zeitnah eine ärztliche Beratung miteinzubeziehen, nicht nur wegen des Nieren/Schilddrüsen-Checks, sondern auch wegen des Harnsäure-Checks. Denn wo meine Freundin ihr Brot braucht, brauche ich Fleisch und Eier! Das ist mein persönliches Lebenselixier und ich will mich rückversichern, dass mein Konsum dessen in Ordnung ist oder ob es noch etwas zu optimieren gibt.

    Es gibt so viele unterschiedliche Ernährungsweisen wie es unterschiedliche Menschen gibt und ich kann mir vorstellen, dass es schwierig ist, SEINE persönliche und beste zu finden. Vor dem Ausprobieren, würde ich eigene Vorlieben analysieren und erstmal ausführlich recherchieren, welche Ernährung dazu passen könnte. Beim Ausprobieren empfehle ich dann auf die Signale des Körpers zu achten und diese nicht zu ignorieren: ich bin überzeugt, dass sich so Jojo-Effekte und Krankheiten in Kombination mit ärztlicher Beratung am besten vermeiden lassen.

    Ich drücke allen Menschen die Daumen auf dem Weg zu ihrem individuellen, gesunden Körper und dem damit verbundenen Wohlbefinden!

    Gruß, Holly

  8. Kerstin L.

    says:

    Hallo,

    ich mach die LOW Carb Diät seit Anfang des Jahres. Habe bisher 13 kg Gewicht verloren. Momentan stagniert die Gewichtsreduzierung. Was kann ich tun?. Morgens esse ich Jogurt mit Obst (Kiwi, oder Blaubeeren bzw. Weintrauben und Wallnüssen), Mittags ged. Gemüse mit Putenfleisch oder Gemüsesuppe), abends gemischter Salatteller, mit Feta oder Schafskäse, mit etwas Öl und Essig) Ich trinke nur am Wochenende Alkohol 1-2 Gläser Wein am Abend. Am Wochenende gönne ich mir ein Vollkornbrötchen mit etwas Butter. Danke für eine Antwort

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