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7 Gründe Warum Ich Vom Abnehmen Durch Joggen Abrate

Vor kurzem fand ich in meinen Mails eine Frage von Christel: “Ich möchte gerne abnehmen durch Joggen. Das machen meine Freundinnen auch. Oder rätst du mir lieber davon ab?”

Das ist eine sehr gute Frage!

Im Internet finden sich unglaublich viele widersprüchliche Artikel zum Thema Abnehmen durch Joggen. Während die eine Website behauptet, dass dies recht effektiv sei, man aber in (relativ) niedrigem Tempo in der Fettverbrennungszone laufen sollte, behauptet eine andere Website, dass man gerade sehr schnell laufen sollte, und noch eine andere Site kommt mit der Mitteilung, dass Joggen sowieso überhaupt nicht hilft beim Abnehmen.

In diesem Artikel wirst du aber die Wahrheit entdecken! Dies wirst du hier erfahren:

  • Wie man mit anderem Training bis zu 7 Mal mehr Fett verbrennen kann als mit Joggen.
  • Warum man bei höherer Anspannung mehr Kalorien verbrennt.
  • Welche Risikos das Joggen birgt und was die Alternativen sind.
  • Warum übermäßiges Joggen ungesund sein kann.
  • Warum man durch (übermäßiges) Joggen keine sexy Figur bekommt

NICHT VERGESSEN: In diesem Artikel geht es um das Abnehmen durch Joggen und nicht über das Verbessern der Gesundheit oder der Kondition durch Joggen.

Grund #1: Keine optimale Fettverbrennung

Die meisten Menschen die Joggen, tun dies um abzunehmen. Aber warum eigentlich? Wer hat behauptet, dass Joggen effektiv sei, um abzunehmen? Und warum konzentriert man sich nicht auf das Fettverbrennen anstelle auf das Abnehmen, angesichts der Tatsache, dass es sich hierbei um zwei unterschiedliche Dinge handelt.

Viele Leute lesen im Internet und hören von Freunden und Bekannten, dass man Sport treiben muss, wenn man abnehmen möchte. Das Erste woran dann jeder sofort denkt ist Kardiotraining wie beispielsweise Joggen, Fahrradfahren etc.

Vor allem Frauen tendieren schnell zu Kardiosport und Joggen, denn dadurch soll man ja angeblich abnehmen, besonders dann, wenn sich der Puls in der Fettverbrennungszone befindet.

Ganz im Gegensatz zum Krafttraining. Auch hier sind es wiederum die Frauen, die oft überzeugt davon sind (schnell) muskulös zu werden, wenn sie sich mit Krafttraining betätigen, wodurch sie nicht mehr ästhetisch aussehen würden.

Alles zusammengenommen klingen diese Theorien und Argumente an sich logisch und kommen einem ganz intuitiv in den Sinn, das bedeutet aber nicht, dass sie auch stimmen…

Wie man 7 Mal mehr Fett verbrennt als durch Joggen

Bei einer Studie (Quelle), die insgesamt 12 Wochen lang dauerte, betätigte sich eine von 2 Gruppen 3 Mal pro Woche 30 Minuten lang mit Kardiotraining, während die andere Gruppe 3 Mal pro Woche 20 Minuten lang ein hochintensives Intervall-Training absolvierte (abgekürzt HIIT).

Was war das Ergebnis?

  • Beide Gruppen hatte etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren, aber…
  • Die HIIT-Gruppe hatte 7 Mal mehr Fett verloren als die Kardio-Gruppe!
  • Im gleichen Zeitraum hatte die Kardio-Gruppe 0,5 Kilo Muskelmasse eingebüßt, ganz im Gegensatz zur HIIT-Gruppe, die 1 Kilo an Muskelmasse zugelegt hatte.

Ein sehr schönes Beispiel, um zu zeigen, dass Abnehmen und Fett verbrennen zwei völlig verschiedene Dinge sind! Darum kommt es häufig vor, dass man Fett verliert, aber das Gewicht sich dabei nicht verändert. Der Grund hierfür ist, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett.

Und man sollte auch nicht vergessen: Die HIIT-Gruppe trieb nur 60 Minuten lang Sport pro Woche, während die Kardio-Gruppe 90 Minuten lang Sport trieb.

Eine weitere Studie (Quelle) hat ergeben, dass Frauen, die sich 3 Mal pro Woche mit HIIT betätigen anstelle von Kardio-Training, nach 15 Wochen:

  1. Bedeutend mehr Fettanteil verloren haben.
  2. Bedeutend mehr Bauchfett und Fett an den Beinen verloren haben.

Selbst wenn man mit HIIT genau gleich viel Kalorien verbrennt wie mit Kardio-Training, verbrennt man insgesamt immer noch mehr Fett damit.

Der Grund hierfür ist, dass man mit diesem Training alle Arten von Muskelfasern aktiviert: die langsamen, die schnellen und die superschnellen Muskelfasern. Bei Kardio wie etwa dem Joggen, werden nur die langsamen Muskelfasern aktiviert.

Zudem wird mehr Testosteron und das Wachstumshormon HGH produziert, die beide die Fettverbrennung erhöhen. Darum ist Krafttraining auch in diesem Punkt effektiver zur Fettverbrennung als Kardio.

Fazit: HIIT lässt Joggen in Puncto Abnehmen ganz alt aussehen.

Möchtest du trotzdem mit Joggen abnehmen? Kein Problem, aber deine Freundin, die sich mit HIIT betätigt:

  • Hat dann 7 Mal schneller als du einen straffen Körper
  • Verliert im Gegensatz zu dir 33% weniger Zeit mit ihrem Training
  • Wird eine Figur haben, die mehr sexy ist als deine (lese hierzu mehr bei Grund 6)

Beispiel für ein HIIT-Training

Hier folgt ein Beispiel für ein HIIT, das man ganz einfach zu Hause nachmachen kann.

Zusammenfassung Grund #1: Abzunehmen durch Joggen ist recht sinnlos verglichen mit High-Intensity Interval Training (HIIT), denn damit verbrennst du 7 Mal mehr Fett.

Grund #2: Wenig afterburn-effect

Man sollte meinen, dass man mit Joggen viele Kalorien verbrennt und das ist auch richtig, verglichen mit anderen Sportarten. Aber das Kalorienverbrennen während des Trainings ist eben nur ein Teil des Ganzen.

Ein entsprechendes Training sorgt auch für noch extra Kalorienverbrennung nach dem Training, was auch als afterburn-effect bezeichnet wird. Die offizielle Bezeichnung lautet excess post-exercise oxygen consumption, abgekürzt als EPOC (Quelle).

Wenn man mit höherer Intensität als Joggen Sport treibt, ist der afterburn-effect höher (Quelle). Das wurde in mehreren Studien bewiesen, obwohl diese Studien oft schon über 20 Jahre zurückliegen und nur wenige Teilnehmer hatten. Betrachtet man aber alle diese Studien zusammen, kann man davon ausgehen, dass die Daten ein zuverlässiges Ergebnis widerspiegeln.

Vor allem bei kurzem Training kann der Anteil des afterburn-effect sehr hoch sein im Verhältnis zu den insgesamt verbrannten Kalorien.

So gibt es z.B. eine Untersuchung aus dem Jahr 2005, die die Teilnehmer in zwei Gruppen einteilte (Quelle). In der einen Gruppe mussten die Teilnehmer 3,5 Minuten lang mit konstantem Tempo Fahrradfahren. Die andere Gruppe sollte 3 Sprints von jeweils 15 Sekunden absolvieren, im höchstmöglichen Tempo.

Dies haben die Gruppen während ihrer Aktivitäten verbrannt:

  • Fahrradgruppe: Im Schnitt 29 Kalorien pro Teilnehmer
  • Sprintgruppe: Im Schnitt 4 Kalorien pro Teilnehmer

Nach dem Training waren die verbrannten Kalorien dann doch aber völlig anders:

  • Fahrradgruppe: Im Schnitt 39 Kalorien pro Teilnehmer
  • Sprintgruppe: Im Schnitt 65 Kalorien pro Teilnehmer

Unglaublich, oder nicht? Der afterburn-effect war also wie folgt:

  • Fahrradgruppe: 26% der gesamten Kalorienverbrennung.
  • Sprintgruppe: 94% der gesamten Kalorienverbrennung!

Ja, du hast richtig gehört… 94% afterburn-effect!

Selbstverständlich gibt es auch Untersuchungen zu längeren Sporteinheiten. Dann fällt der afterburn-effect entsprechend geringer aus, aber auch dann ist dieser nicht zu vernachlässigen.

So hat eine Untersuchung (Quelle) ergeben, dass Teilnehmer eines intensiven Spinning-Trainings im Schnitt 519 Kalorien verbrennen, zu denen noch 190 Kalorien hinzukamen, 14 Stunden nach dem Training. Der afterburn-effect hatte also den Anteil an verbrannten Kalorien um 37% erhöht! Andere Studien zeigen aber auch etwas niedrigere Werte (Quelle, Quelle).

Bei Krafttraining wurde gezeigt, dass der afterburn-effect bis zu 38 Stunden anhalten kann (Quelle).

Zusammenfassung Grund #2: Beim Abnehmen durch Joggen bedenken die Leute oft nicht die Kalorienverbrennung nach dem Sport (afterburn-effect), denn diese liegt höher bei Krafttraining oder bei einem High-Intensity Training.

Grund #3: Verletzungsanfälligkeit

Hast du Übergewicht und möchtest abnehmen? Hmm… dann kann Joggen auch einige Risiken mit sich bringen.

Wenn man Anfänger ist, kann man sich durch Joggen sowieso schon leicht Verletzungen zuziehen, wenn man aber zudem noch sehr schwer ist, steigt diese Gefahr umso mehr.

Der Grund hierfür liegt in der Belastung für den Körper, der bei jedem Schritt den Schlag auffangen muss. Vor allem wenn man es noch nicht gewöhnt ist, können die Knöchel, Knien und Hüften schnell überbelastet werden.

Wenn man sich dann eine Verletzung zugezogen hat, kann es Wochen dauern, bevor man wieder hergestellt ist.

Alternativen zum Joggen, die weniger Verletzungsrisiko mit sich bringen, sind die folgenden Kardio-Sportarten:

  • Schwimmen
  • Fahrradfahren und Crosstrainer
  • Steppen
  • Klettern
  • Rudern

Willst du trotzdem mit dem Joggen anfangen? Dann folgen hier einige Tipps, um Verletzungen vorzubeugen:

  • Trage stabile Schuhe, die zu deinen Füßen passen.
  • Wenig Erfahrung? Dann fange langsam an!
  • Versuche auf dem Fußballen aufzutreten.
  • Steigere die Intensität des Trainings langsam.
  • Trainiere am besten auf weichem Untergrund.
  • Vergesse nicht ein ausführliches cooling-down.

Aber, wie bereits erwähnt, ist Joggen bei weitem nicht die effektivste Art um abzunehmen. Man kann sich besser einem High-Intensity Interval Training oder Krafttraining unterziehen.

Zusammenfassung Grund #3: Abnehmen durch Joggen birgt das Risiko, dass Knöchel, Knie und Hüften überbelastet werden und man wochenlang verletzt ausfällt.

Grund #4: Kostet viel Zeit

Wie bereits bei Grund 1 erwähnt, kann man mit 60 Minuten Training pro Woche 7 Mal mehr Fett verbrennen als mit 90 Minuten Kardio pro Woche.

Es geht aber noch einen Schritt weiter, denn einige Menschen betätigen sich wesentlich länger mit Kardio.

Sehr oft denken die Leute sogar: “Je länger, je besser!” Hierbei kommt es aber zu einem Problem, das unter Grund 5 beschrieben wird.

Zusammenfassung Grund #4: Ein Training von hoher Intensität ist effektiver und kostet weniger Zeit, als der Versuch mit Joggen abzunehmen.

Grund #5: Erzeugt Stress

Joggen ist ein Sport, den einige Leute so lang wie möglich versuchen zu betreiben, um auf diese Weise so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.

Das hat aber einen Haken…

Bei lang anhaltendem Sport, was meist bei Sportarten zutrifft, die relativ wenig intensiv sind, wie eben das Joggen, erreicht der Körper den Stressmodus. Die Folge ist, dass der Körper das Anti-Stresshormon Cortisol ausschüttet. Und das hat zur Folge, dass man schneller Fett einlagert (Quelle).

Auch in Sachen Gesundheit muss man nicht so lange joggen gehen…

Untersuchungen haben ergeben, dass man mit 2 bis 15 Kilometern Joggen pro Woche, in einer Geschwindigkeit von 10 bis 12 Km/h – und dies verteilt über 2-5 Tagen pro Woche – eine niedrigere Wahrscheinlichkeit hat frühzeitig zu sterben als wenn man sich weniger bewegt. Trainiert man aber mehr als dies, hat dies keinen extra Effekt auf die Lebensspanne (Quelle).

Meine Vermutung ist, dass man sogar seine Lebensspanne verkürzt, wenn man übermäßig joggt. Hierfür sprechen zwei Argumente:

  • Wenn man ein schwaches Herz hat, können 30 Minuten Sport einem zu Gesundheitsvorteilen verhelfen, bei 60 Minuten dreht sich der Effekt aber um, vor allem, wenn man schon etwas älter ist (Quelle).
  • Von allen Menschen, die bei einem Marathon gestorben sind (nur 1 von 100.000 Teilnehmern), starben 50% auf der letzten Meile (1,6 Kilometer) (Quelle).

Ich empfehle dir, nicht länger als 60 Minuten Sport zu treiben. Ich glaube sogar, dass schon 45 Minuten mehr als ausreichend sind.

Untersuchungen haben gezeigt, wie z.B. die der Universität von Natal, dass man bei Krafttraining zwischen 45 und 60 Minuten die optimale Muskelstimulation erreicht. Gleichzeitig maximiert man dann auch die Testosteronproduktion und minimalisiert man die Cortisolproduktion. Kardio-Sessions zwischen 30 und 45 Minuten sind darum aus den gleichen Gründen das Beste.

Zusammenfassung Grund #5: Zu langes Training versetzt den Körper in Stress, wodurch man schneller Fett einlagert. Treibe darum nicht länger als höchsten 60 Minuten lang Sport.

Grund #6: Verlust von Muskelmasse

Erinnerst du dich noch an die Untersuchung bei Grund 1? Die hatte ergeben, dass man mit HIIT 7 Mal mehr Fett verbrennt als mit Kardio.

Aber nicht nur das, denn die Kardio-Gruppe verlor zudem 0,5 Kilo an Muskelmasse, während die HIIT-Gruppe sogar 1 Kilo dazugewonnen hatte.

Haut mich jetzt nicht vom Hocker, wirst du vielleicht denken…

Schaue dir aber einmal die folgende Abbildung an. Würdest du lieber eine der oberen Personen sein oder eine der unteren?

hardlopen krachttraing spieren figuur

  • Die oberen Athleten sprinten mit viel Muskelmasse.
  • Die unteren Athleten sind Langstreckenläufer mit wenig Muskelmasse.

Wen findest du attraktiver? Welche Figur hättest du lieber?

Ich nehme an, dass auch du wahrscheinlich eher wie eine der oberen Personen aussehen möchtest. Vielleicht nicht so extrem, schon klar, aber man bekommt auf jeden Fall die anziehendere Figur, wenn man mehr Muskelmasse aufbaut.

Ein weiterer Vorteil von mehr Muskelmasse ist, dass man dann auch im Ruhezustand über den Tag mehr Kalorien verbrennt (Quelle).

Zusammenfassung Grund #6: Beim Joggen verliert man Muskelmasse, obwohl Muskelmasse einen gerade zu einer sexy Figur verhilft (auch Frauen!), anstelle dass man sich in eine hagere Bohnenstange verwandelt.

Grund #7: Ernährung hat den stärkeren Effekt

Aus unterschiedlichen Studien kam hervor, dass das Anpassen der Ernährung wesentlich wichtiger ist als Sport zu treiben.

Eine Metaanalyse (aus dem Jahr 1997) hat gezeigt, dass alle Studien der zurückliegenden 25 Jahre ergeben haben, dass das Anpassen der Ernährung 2 bis 3 Mal so wichtig ist (Quelle).

Auch aktuellere Untersuchungen zeigen, dass Sport nur recht wenig Einfluss auf das Abnehmen hat (Quelle).

Auf Basis der Daten und der Erfahrung der Kunden meiner Praxis, können wir von etwa der folgenden Verteilung ausgehen:

Einfluss der Ernährung gegenüber Bewegung beim Abnehmen:

Bewegung: 20%

Ernährung: 80%

Zusammenfassung Grund #7: Studien zeigen, dass Ernährung wesentlich mehr Einfluss auf das Abnehmen hat als Bewegung oder Sport wie z.B. Joggen.

Hat Joggen auch Vorteile?

Natürlich!

Wie bereits erwähnt dreht sich dieser Artikel um das Thema Abnehmen durch Joggen, und nicht darum, ob sich die Gesundheit oder Kondition mit Joggen verbessern lässt.

Hier folgt eine Liste von Vorteilen, die Bewegung wie das Joggen mit sich bringt:

  • Senkt die Wahrscheinlichkeit für Obesitas
  • Senkt die Wahrscheinlichkeit für hohen Blutdruck
  • Senkt psychologischen Stress
  • Verbessert die Insulinempfindlichkeit
  • Stärkt das Herz, die Blutgefäße und Lymphgefäße
  • Und noch vieles mehr…

In dieser Studie stehen viele Vorteile von Bewegung, zusammengefasst in dieser Abbildung.

Ein weiterer Vorteil von Kardio ist, dass es zu einer Verminderung von viszeralem Fett führen kann (Quelle, Quelle). Viszerales Fett wird auch als Organfett bezeichnet, denn es handelt sich dabei um Fett, das sich um den Organen ansammelt.

Viszerales Fett wird mit Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht, sowie mit hohem Blutdruck, hohen Cholesterinwerten, Herz-/Kreislauferkrankungen, Krebs und noch einer Reihe weiterer Krankheiten (Quelle).

Letztendlich hat Christel dann doch nicht mit dem Joggen angefangen, und das ist auch besser so!

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