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18 Goldene Tipps Damit Du Einfach Und Schnell Abnehmen Kannst

In diesem Artikel werden ich dir erklären, wie man in nur einer oder einigen wenigen Wochen überschüssige Kilos schnell abnehmen kann, und zwar auf gesunde Art und Weise, also ohne unsinnige Radikal-Diäten. Einige der Tipps in diesem Artikel sind einzigartig und nirgendwo sonst im Internet zu finden.

Da ich natürlich weder dein Gewicht, deinen Fettanteil oder ähnliche Daten von dir kenne, ist es UNMÖGLICH einen konkreten Plan aufzustellen, mit dem du X Kilos in X Wochen abnehmen wirst.

Ich werde dir in diesem Artikel aber die besten Tipps geben, deren Wirkung wissenschaftlich bewiesen ist, um gesund und schnell abzunehmen. Das Folgende wirst du hier lernen:

  • Wie viele Kilos man wirklich pro Woche abnehmen kann (ohne unsinnige Trenddiäten).
  • Warum ALLE Diäten auf 4 Arten des Abnehmens basieren.
  • 7 psychologische Abnehm-Tipps, die dich überraschen werden.
  • Warum man nicht Sport treiben muss, um schnell abzunehmen.
  • 4 mentale Tipps, mit denen man schnell und gesund abnehmen zu einem Erfolg werden lässt.

Glaube nicht in Märchen!

Wenn man nach Begriffen wie ‘(gesund) abnehmen’ oder ‘schnell abnehmen’ googelt, wird man Artikeltitel finden, die einem das Blaue vom Himmel versprechen. Leider vermitteln einem diese Sites kein realistisches Bild von dem, was man wirklich abnehmen kann.

Wie viel Gewicht kann man pro Woche verlieren?

Beim Abnehmen spielen viele Faktoren eine Rolle. Die Geschwindigkeit, mit der man Gewicht verliert, hängt von der Körpergröße, dem Fettanteil, deinem aktuellen Ernährungsschema etc. ab.

Es gibt aber eine allgemeine Regel, wie viel Gewicht man pro Woche verlieren kann.

Experten sind der Meinung, dass man in der Regel zwischen 0,5 und 2 Kilo Fett pro Woche verlieren kann.

Beachte hierbei: Das ist also Fett! Natürlich will man immer Fett abnehmen, man kann aber auch Wasser oder Glycogen (den Zuckervorrat des Körpers) verlieren. Letzteres tritt oft ein, wenn man gerade mit einer Low-Carb Diät angefangen hat.

4 Wege, um gesund und schnell abzunehmen

Ok, nach dieser Einleitung können wir uns nun den 18 schnell abnehmen Tipps widmen.

Diese verteilen sich auf 4 Arten des Abnehmens. Schaut man sich alle Diäten einmal zusammen an, gibt es 4 unterschiedliche Wege (eine weitere Unterteilung folgt):

  • Ernährung
  • Bewegung (Anstrengung)
  • Stress-Management (Entspannung)
  • Mentale Einstellung/Mindset

Warum die Ernährung den größten Effekt hat

In einem Bericht zu allen Studien der letzten 25 Jahre, wurde untersucht, ob die Ernährung oder Bewegung mehr Einfluss auf das Abnehmen hat, wobei die Teilnehmer übergewichtig waren (etwa um die 90 Kilo) (Quelle).

Wenn man sich hierbei Untersuchungen anschaut, die sich über 15 Wochen erstreckten, kommt man zu folgenden Ergebnissen:

Anzahl der verlorenen Kilos nach 15 Wochen

  • Gruppe ‘Ernährung’: 10,7 abgenommen
  • Gruppe ‘Bewegung’: 2,9 abgenommen
  • Gruppe ‘Ernährung + Bewegung’: 11,0 abgenommen

Man kann gut sehen, dass die Ernährung wesentlich wichtiger ist als Bewegung. Auch ich sehe dies sehr häufig bei meinen Kunden in der Praxis. Auch eine recht aktuelle Harvard-Studie kommt zu diesen Ergebnissen (Quelle).

Auf Basis dieser Daten und Erfahrungswerten, können wir etwa von dem folgenden Verhältnis ausgehen:

Einfluss Ernährung gegenüber Bewegung beim Abnehmen

  • Bewegung: 20%
  • Ernährung: 80%

Da die Ernährung einen so großen Einfluss auf das Abnehmen hat, habe ich ihr in diesem Artikel auch mehr Aufmerksamkeit gewidmet.

Wenn man wiederum ALLE Diäten zusammen betrachtet, kann man, was die Ernährung betrifft, Aspekte unterscheiden, die den Abnehmprozess beeinflussen. Die Menge, die man isst (Menge), was man isst (Typ) und wann man isst (Timing).

Dann erhält man die folgende Übersicht:

  • Ernährung (wichtig!), Unterscheidung in:
    • Wie viel man isst (Menge)
    • Was man isst (Typ)
    • Wann man isst (Timing)
  • Bewegung (Anstrengung)
  • Stress-Management (Entspannung)
  • Mentale Einstellung/Mindset

Ich werde dir nun zu jedem Punkt Tipps geben. Die meisten werden sich aber um Ernährung drehen, da sie natürlich den größten Einfluss hat.

Ernährung: Wie viel man isst (Menge)

Diese Abnehm-Tipps haben eigentlich allesamt Einfluss auf die Menge, die du isst, indem man die Hormone beeinflusst oder durch psychologische Tricks. Mit diesen Tipps kann man auch ohne Sport erheblich abnehmen.

Schnell abnehmen Tipp #1: Iss langsamer

Das klingt jetzt vielleicht wie ein Scherz, du wirst dich aber wundern, wie groß der Einfluss dieses simplen Tricks sein kann.

Menschen, die schnell essen, haben eine 115% höhere Wahrscheinlichkeit Übergewicht zu bekommen verglichen mit Menschen, die langsam essen (Quelle). Bei einer anderen Untersuchung mit 529 Männern, hatten die Teilnehmer, die angegeben hatten ‘sehr schnell’ zu essen, innerhalb von 8 Jahren doppelt so viel an Gewicht zugelegt wie die Teilnehmer, die in ‘langsamem’ oder ‘mittlerem’ Tempo aßen (Quelle).

Wie kommt es dazu?

Nun ja, wenn man gegessen hat, wird das Hungerhormon Ghrelin vom Darm unterdrückt. Zudem produziert er gleich drei Anti-Hungerhormone (Quelle).

Diese Hormone schicken ein Signal zum Gehirn, dass man gesättigt ist. Das Problem dabei ist, dass dieser ganze Vorgang etwa 20 Minuten lang dauert!

Darum ist der Effekt des langsamen Essens sehr groß in Bezug auf das Abnehmen. Hier folgen einige Erklärungen:

  • Man unterdrückt das Hungergefühl, wodurch man sich schneller gesättigt fühlt.
  • Man isst weniger, wodurch man gut 10% weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).
  • Man kaut intensiver, wodurch man bis zu 15% weniger Kalorien aufnimmt (Quelle).
  • Der Blutzuckerspiegel schlägt weniger stark aus, wodurch die Fettverbrennung erleichtert wird.

* Die Verminderung an Kalorien der Punkte 2 und 3 kann man hier nicht addieren, weil sie sich überlappen.

Zusammenfassung Tipp #1: Iss langsamer, damit du dich schneller satt fühlst und weniger Kalorien aufnimmst.

Schnell abnehmen Tipp #2: Frühstück mit Eiweiß

Viele Menschen starten in den Tag mit Kohlenhydraten wie Brot oder Müsli. Damit verbaut man sich aber die Chance in einer oder wenigen Wochen Gewicht zu verlieren.

Wenn man schnell abnehmen möchte, sollte man dies ganz sicher nicht jeden Tag tun.

Hier folgen die Nachteile:

  • Dein Körper wird hierdurch Zucker verbrennen, die Fettverbrennung wird direkt gestoppt.
  • Kohlenhydrate besitzen einen hohen Fressfaktor, wodurch man immer mehr isst.
  • Kohlenhydrate verursachen eine erhöhte Insulinproduktion, die bei hohen Werten zur Fetteinlagerung führt.

Anstelle von Kohlenhydraten sollte man darum lieber Eiweiß zum Frühstück essen. Studien haben ergeben, dass dies einem zu einem Sättigungsgefühl verhilft, mit den hier aufgelisteten Folgen:

  • Die Menschen denken 60% weniger an Essen (Quelle).
  • Die Menschen haben abends 50% weniger Lust auf Snacks (Quelle).
  • Die Menschen essen täglich gut 400 Kalorien weniger! (Quelle)

Dies ist somit ein hervorragendes Mittel, um die Menge an Kalorien zu vermindern und somit schnell abzunehmen.

Es ist übrigens ein Märchen Eier würden den Cholesterinwert negativ beeinflussen oder die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen (Quelle, Quelle). Diese Aussage gehört wirklich der Vergangenheit an.

Zusammenfassung Tipp #2: Starte in den Tag mit Eiweiß, z.B. mit einem Spiegelei oder gekochten Ei, Fleisch, Thunfisch oder Geflügel!

Schnell abnehmen Tipp #3: Trinke Wasser vor dem Essen

Indem man Wasser trinkt, kann man das Abnehmen enorm beschleunigen, vor allem wenn man vor dem Essen Wasser trinkt.

So hat z.B. eine Studie mit Erwachsenen und Senioren ergeben, dass das Trinken eines halben Liters Wasser vor dem Essen das Abnehmen über eine Periode von 12 Wochen um 44% beschleunigt, verglichen mit Menschen, die das nicht tun (Quelle).

Hierfür gibt es zwei Erklärungen:

  • Indem man einen halben Liter Wasser vor dem Essen trinkt, sinkt das Hungergefühl ab, wodurch man letztlich auch weniger isst.
  • Studien haben gezeigt, dass man eine Stunde nach dem Trinken eines halben Liters Wasser 24-30% mehr Kalorien verbrennt (Quelle, Quelle).

Oft verwechseln Menschen die Gefühle Durst und Hunger miteinander. Man sollte darum immer erst ein Glas Wasser (oder eine Tasse Grünen Tee) trinken, um sicher sein zu können, ob man echt Hunger hat oder ob es nur Durst war.

Zusammenfassung Tipp #3: Trinke vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser und beschleunige damit das Abnehmen um 40%!

Psychologischer Tipp #1: Verwende kleine Teller

Eine ganze Reihe Studien zeigt, dass man automatisch weniger isst, wenn man kleine Teller verwendet. Dies kommt dadurch, weil man dann die Portion auf seinem Teller anders sieht (Quelle, Quelle).

Menschen füllen ihre Teller immer auf die gleiche Weise, egal wie groß dieser ist (Quelle). Wenn der Teller groß ist und nur wenig zu Essen darauf liegt, hat man den Eindruck, nur wenig gegessen zu haben. Ist der Teller dagegen klein… scheint dieser recht schnell voll zu sein und hat man auch den Eindruck viel gegessen zu haben.

Indem man Teller von 32 cm Durchmesser ersetzt durch Teller mit 24 cm Durchmesser, isst man im Schnitt bereits 27% weniger (Quelle).

Psychologischer Tipp #2: Verwende hohe, dünne Gläser

Eine Untersuchung hat ergeben, dass man bis zu 57% weniger trinkt, wenn man hohe, dünne Gläser verwendet (Quelle).

Darum benutze hohe, dünne Gläser, wenn du alkoholische oder kalorienreiche Getränke trinkst. Verwende aber niedrige, breite Gläser, wenn du Wasser und Tee trinkst.

Psychologischer Tipp #3: Verwende rote Teller bei ungesundem Essen

Noch ein kleiner Trick: Wenn man ungesundes Essen von einem roten Teller isst, wird man weniger davon essen als von einem weißen oder blauen Teller (Quelle). Vermutlich assoziieren wir rot mit ‘stoppen’.

Psychologischer Tipp #4: Schöpfe weniger auf

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass man fast 40% weniger isst, wenn man sich 45% weniger (500 anstelle von 900 Gramm) aufschöpft (Quelle). Wenn man ausgeht zum Essen oder bei jemandem zu Besuch ist, sorgt der soziale Druck für die nötigen Probleme.

Zudem wollen wir Menschen immer gerne das zu Ende bringen, womit wir angefangen haben. In der Psychologie wird dies der Zeigarnik Effekt genannt.

Psychologischer Tipp #5: Schaue dir keine Werbung an

Menschen, die beim Essen Werbung über Essen im Fernsehen anschauen, essen 28% mehr als Menschen, die dies nicht tun (Quelle).

Sei darum vorsichtig mit Fernsehen beim Essen!

Ernährung: Was man isst (Typ)

Schnell abnehmen Tipp #4: Stoppe mit (Light) Getränken und Fruchtsäften

Ich finde es immer sehr amüsant im Internet Artikel zu finden, die sich mit dem Abnehmen beschäftigen und die immer wieder mit dem Satz anfangen: ‘Tipp 1: Iss keinen Zucker’

Ich denke dann immer gleich: Halten die mich für doof?

Ein Problem vieler Menschen ist, dass sie nie die Etiketten mit den Zutaten lesen und nur auf die schönen (und immer irreführenden) Sprüche hören, die auf der Verpackung stehen. Und natürlich findet jeder Hersteller sein eigenes Produkt super!

Der Tipp keinen Zucker zu essen ist jedenfalls nicht gerade ein sehr gut gehütetes Geheimnis…

Was man aber auf jeden Fall wissen sollte, ist, dass Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte dein größter Feind sind, denn sie stecken randvoll mit Zucker. Darum nenne ich Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte oft auch einfach ‘flüssige Süßigkeiten’.

Mit Fruchtsäften meine ich übrigens keine frischen Säfte. Frische Säfte sind aber nur dann zu empfehlen, wenn die Ballaststoffe des Obstes und/oder des Gemüses noch vorhanden sind. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme des Zuckers. Sind diese Ballaststoffe dem Fruchtsaft entzogen worden, wird man dem Ansetzen von (Bauch)Fett einen regelrechten Schub verleihen.

Ersetzt du kalorienreiche Getränke wie Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte mit Wasser, wirst du bereits spektakulär schnell abnehmen (Quelle).

Aber auch von Light-Getränken kann man leider nur abraten. Diese enthalten künstliche Süßstoffe wie z.B.:

  • Scesulfam-K (E950)
  • Aspartam (E951)
  • Cyclamat (E952)
  • Isomalt (E953)
  • Saccharin (E954)
  • Sucralose (E955)
  • Etc.

Hier folgen einige Fakten zu Light-Getränken:

  • Wenn der Körper Süßes schmeckt, erwartet er Zucker und schüttet direkt Insulin aus (Quelle). Insulin ist bekannt als das (Bauch)Fetteinlagerungshormon.
  • Eine 14 Jahre dauernde Studie hat ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken mit Light-Getränken stärker steigt als mit den normalen Varianten der Getränke (Quelle).
  • In der gleichen Studie stieg das Diabetesrisiko um 33% an, wenn man täglich ein Glas Light-Getränk trank (Quelle).
  • Bei einer anderen Studie konnte der tägliche Konsum von Light-Getränken mit einer Erhöhung des Diabetes Typ 2 Risikos auf 67% in Verbindung gebracht werden (Quelle).
  • Eine weitere Studie zeigte, dass Frauen, die Light-Getränke trinken, doppelt so viel von diesen Getränken trinken wie Frauen, die normale zuckerreiche Getränke trinken (Quelle). Der Grund hierfür ist, dass künstliche Süßstoffe süchtiger machen.
  • Bei einer Studie mit Ratten, bei der die Tiere künstliche Süßstoffe zu sich nahmen, trat das Folgende auf: sie aßen mehr, hatten einen verlangsamten Metabolismus und ihr Fettanteil hatte sich um 14% erhöht, und all dies, obwohl sie weniger Kalorien zu sich genommen hatten (Quelle).

Klingt ja richtig gesund, diese Light-Getränke… wirklich viiiiiiel besser als die normalen zuckerreichen Getränke!

Zusammenfassung Tipp #4: Gehe allen Erfrischungsgetränken aus dem Weg – auch Light-Getränken – und Fruchtsäften.

Schnell abnehmen Tipp #5: Vermeide versteckte Zucker

Wusstest du schon, dass…

  • 44 Zuckerwürfel in einer Flasche Tomatenketchup stecken?
  • 40 Zuckerwürfel in einer Flasche Salatdressing stecken?
  • 28 Zuckerwürfel in einer Portion Erdnusssoße stecken?
  • 25 Zuckerwürfel in einem Glas Pastasoße stecken?
  • 13 Zuckerwürfel in Trinkjoghurt stecken?
  • Und die Liste kann man beliebig fortführen…

Das sind alles sehr große Zahlen, es gibt aber auch zahllose Produkte mit viel kleineren Mengen an Zucker.

Man müsste eigentlich besser sagen: Nur wenige Produkte im Supermarkt enthalten keinen Zucker.

Etwa 80% von allem, was im Supermarkt zu kaufen ist, enthält Zucker oder etwas das einen Decknamen für Zucker verwendet.

Denn es gibt unglaubliche viele solcher Decknamen für Zucker. Meist enden diese Decknamen auf ‘ose’ oder enthalten Begriffe wie ‘Sirup’ oder ‘Melasse’.

Diese Decknamen haben meiner Meinung nach nur eine einzige Funktion: unwissende Verbraucher die Augen zu wischen. Dies wird mit Hilfe von zwei effektiven Techniken erreicht:

  • Wenn der Verbraucher den Decknamen nicht erkennt, denkt er, dass das Produkt keinen Zucker enthält.
  • Die Zutat, die den Hauptbestandteil des Produktes ausmacht, muss der Hersteller als erste nennen. Wenn der Hersteller alle verwendeten Zucker in verschiedene Namen aufteilt, kann er den Zucker viel einfacher weiter unten in der Liste verbergen, wodurch der Verbraucher wiederum denkt, dass nur wenig Zucker im Produkt steckt.

Diese Techniken werden auch als ‘clean labeling‘ bezeichnet. Auf diese Weise verbessern die Hersteller ihr Produkt nicht wirklich, sondern lassen es nur besser erscheinen (oder eher weniger schlecht) als es in Wirklichkeit ist.

Zusammenfassung Tipp #5: Lese dir immer die Zutatenliste eines Produktes durch und entdecke versteckte Zucker an ihren Decknamen.

Schnell abnehmen Tipp #6: Iss kohlenhydratarm

Menschen in der westlichen Welt essen viel zu viel Kohlenhydrate. Wenn man unsere heutigen Essgewohnheiten mit denen der Jäger und Sammler Zeit vergleicht, sind wir ganz schön vom rechten Pfad abgekommen.

In einer Studie aus dem Jahr 2000 haben Wissenschaftler ermittelt, wie viele Kohlenhydrate ein Mensch der Jäger und Sammler Kultur im Schnitt gegessen hat (Quelle). Wenn wir dies mit unserer heutigen Ernährung vergleichen, kommen wir zu folgendem Ergebnis:

Jäger und Sammler Eiweiß: 19-35% Fett: 28-47% Kohlenhydrate: 22-40%

Westliche Kultur Eiweiß: 15% Fett: 30% Kohlenhydrate: 55%

Wir sollten darum einiges an Kohlenhydraten streichen und diese durch gesunde Fette und Eiweiß ersetzen.

In meinem Artikel über die Low-Carb Diät widme ich mich ausführlich diesem Thema.

Zusammenfassung Tipp #6: Kehre zurück zur ursprünglichen Menge an Kohlenhydraten mit Hilfe einer Low-Carb Diät.

Schnell abnehmen Tipp #7: Iss mehr Ballaststoffe

Ich hatte eben schon Ballaststoffe erwähnt, als ich schrieb, dass keine Ballaststoffe in Fruchtsäften stecken. Darüber hinaus sind diese voller Zucker.

Beides sorgt garantiert für sprunghafte Anstiege des Blutzuckerspiegels. Die Folge ist eine starke Insulinproduktion, was wiederum zur (Bauch)Fetteinlagerung führt.

Indem man seiner Nahrung Ballaststoffe hinzufügt, reduziert man diesen Effekt. Ballaststoffe finden sich in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, dunkler Schokolade, Getreideprodukten und Bohnen.

Ballaststoffe sorgen auch schneller für ein Gefühl der Sättigung, wodurch man automatisch weniger isst (Quelle). Der Grund hierfür ist, dass Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Magen sprichwörtlich langsamer geleert wird (Quelle).

Darum ist es ratsam, jeder Mahlzeit eines der genannten Nahrungsmittel hinzuzufügen. Die beste Möglichkeit ist, zu jeder Mahlzeit einen (kleine) Salat zu essen. Dem kann man natürlich auch Nüsse hinzufügen oder Obst, Bohnen etc.

Zusammenfassung Tipp #7: Iss mehr ballaststoffreiche Produkte, um das Abnehmen zu beschleunigen und dich länger satt zu fühlen.

Psychologischer Tipp #6: Hänge in der Küche einen Spiegel auf

Untersuchungen haben ergeben, dass man 32% weniger ungesundes Essen isst, wenn man einen Spiegel in der Küche aufhängt (Quelle).

Psychologischer Tipp #7: Mache ungesundes Essen schwerer zugänglich

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit dass man Snacks isst, die schwerer erreichbar sind, stark absinkt. Dies hat zwei Gründe:

  • Es dauert etwa 20 Sekunden bis man denkt: Brauche ich das jetzt wirklich?
  • “Out of sight, is out of mind”, wenn man z.B. Süßigkeiten in einem durchsichtigen und gut sichtbaren Gefäß aufbewahrt, öffnet man dieses Gefäß 71% häufiger und isst 77 Kalorien mehr pro Tag, als wenn das Gefäß undurchsichtig ist (Quelle).

Bewahre darum deine ungesunden Snacks irgendwo hoch oben in der Küche auf, wo man nur schlecht dran kommt oder irgendwo hinten im Keller. Du wirst später die Früchte dieser Maßnahme ernten.

Oder kaufe erst gar kein ungesundes Essen… dann kannst du auch nicht in Versuchung kommen.

Ernährung: Wann man isst (Timing)

Schnell abnehmen Tipp #8: Lasse manchmal das Frühstück weg

Das Frühstück ist die unwichtigste Mahlzeit des Tages!

“Was?!”, wirst du vielleicht rufen. Ich werde das aber erklären…

Punkt 1: Der Metabolismus-Mythos

Nach Meinung vieler Leute müssen wir frühstücken, damit der Metabolismus in Gang kommt. Eine nette Theorie, die allerdings das Gegenteil wissenschaftlicher Befunde darstellt.

Eine Studie hat gezeigt, dass man exakt gleich viel Kalorien am Tag verbrennt, egal ob man 2000 Kcal in einer Mahlzeit zu sich nimmt, oder verteilt über den Tag in 5 bis 6 Portionen (vorausgesetzt alle anderen Faktoren bleiben gleich). (Quelle, Quelle)

Dein Stoffwechsel wird erst dann langsamer werden, wenn man 3 bis 4 tage (72-96 Stunden) nichts isst (Quelle). Ab jenem Moment erreicht man den ‘Hungermodus’ (zu Englisch: ‘starvation mode’). Wenn man dann etwas isst, wird es schneller eingelagert.

Über kurze Perioden zu fasten, beschleunigt den Metabolismus (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern hat beispielsweise ergeben, dass sich der Stoffwechsel um 14% beschleunigt, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle).

Punkt 2: Zucker- gegenüber Fettverbrennung

Hier, in der westlichen Welt, sind wir alle Zucker-Junkies, da unsere Körper den ganzen Tag über mit Zucker angetrieben wird.

Der Körper verfügt über zwei Energiequellen:

  • Zucker (auch Glucose genannt, die er aus Kohlenhydraten gewinnt)
  • Fett

Darum kann sich der Körper auch in zwei unterschiedlichen Zuständen befinden:

  • Zustand 1: Zuckerverbrennung
  • Zustand 2: Fettverbrennung

Sobald man Zucker oder Kohlenhydrate isst, geht der Körper SOFORT über auf Zuckerverbrennung (eine Ausnahme zu dieser Regel kannst du bei Tipp 9 lesen). Der Grund hierfür ist, dass es den Körper weniger Mühe kostet Zucker zu verbrennen als Fett.

Leider verliert man hierbei dann eben auch kein Gewicht mehr in Form von Fett.

Die Lösung ist aber recht einfach… dehne die Anzahl an Stunden, in denen du nichts isst aus. Der einfachste Weg dies zu erreichen ist, das Frühstück auszulassen, weil man davor bereits (im Idealfall) 7-8 Stunden geschlafen hat.

Eine Kompromisslösung wäre, OHNE Kohlenhydrate zu frühstücken, also nur mit Eiweiß und Fett. Gar nichts zu essen ist aber am effektivsten.

Punkt 3: Gesundheitliche Vorteile

Ich könnte regelrecht eine ganze Abhandlung verfassen über die gesundheitlichen Vorteile, die das Auslassen des Frühstücks mit sich bringt.

Hier folgt eine Liste mit Vorteilen, wenn man diese Stunden ohne zu essen durchhält:

  • Deine Insulinsensibilität nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung verbessert wird.
  • Das Wachstumshormon HGH nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung beschleunigt wird.
  • Der Blutdruck sinkt ab.
  • Deine Lebenserwartung steigt, wenn du dies regelmäßig tust (bei Ratten bis zu 30%)
  • Etc.

Zusammenfassung Tipp #8: Lasse 1 bis 3 Mal pro Woche das Frühstück ausfallen und iss erst wieder um 12 Uhr Mittags. Man braucht hierbei aber insgesamt nicht weniger pro Tag zu essen.

Schnell abnehmen Tipp #9: Iss Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Sport

Im vorherigen Tipp habe ich gesagt, dass der Körper SOFORT Zucker beginnt zu verbrennen, wenn man ihm diesem zuführt, wozu auch Kohlenhydrate gezählt werden müssen.

Es gibt aber eine Ausnahme von dieser Regel. Isst man direkt nach dem Sport Kohlenhydrate, wird der Körper weiterhin Fett verbrennen.

Dies liegt daran, dass nach dem Sport der körpereigene Zuckervorrat (der auch Glycogen genannt wird) zum Teil oder gänzlich verbraucht ist. Wenn man nun Kohlenhydrate isst, wird zuerst dieser Vorrat wieder aufgefüllt (Quelle).

Wenn man also den ganzen Tag über Fett verbrennen möchte, isst man Kohlenhydrate am besten nach dem Training. Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass sich die Muskeln regenerieren, da sie das Wachstumshormon HGH aktivieren.

Wenn man gar keine Kohlenhydrate mehr isst, kann man langfristig Probleme bekommen, wenn man sich intensiv sportlich betätigt, denn dann können sich die Muskeln nur schwer regenerieren (Quelle).

Eiweiß isst man, um Muskelmasse aufzubauen. Ich rate auch Frauen, dies zu tun, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, umso schneller wird man Fett verbrennen.

Zusammenfassung Tipp #9: Iss Kohlenhydrate nach dem Sport, damit sich deine Muskeln regenerieren können und du dennoch weiter Fett verbrennst. Iss sie zusammen mit Eiweiß, damit du auch neue Muskelmasse aufbaust und auf diese Weise die Fettverbrennung beschleunigt wird.

Bewegung

Schnell abnehmen Tipp #10: Betreibe kurzes Hochintensivtraining

Wenn es ums Thema Bewegen geht, fangen die Menschen meist blindlings mit Kardio-Training an. Denn Kardio ist doch schließlich Sport, also wird man damit sicher auch abnehmen.

Das ist auch richtig, aber lang anhaltendes Kardio-Training bringt auch einige Nachteile mit sich mit:

  • Eine verstärkte Produktion des Anti-Stress-Hormons Cortisol. Dies führt zu Fetteinlagerung, vor allem am Bauch.
  • Eine Abnahme des Testosterons, obwohl dieses Hormon gerade die Fettverbrennung stimuliert. Und, ja, dieses Hormon ist auch für Frauen wichtig.
  • Der Effekt auf die Insulinsensibilität ist recht gering, wodurch die Fetteinlagerung nicht immer weniger wird.

Eine Sport, der 7 Mal mehr Fett verbrennt, ist kurzes hochintensives Training. Dies ist eine Art des Trainings, bei der man nicht die ganze Zeit über im gleichen Tempo trainiert wie bei Kardio.

Man trainiert hierbei nur in kurzen Perioden von beispielsweise 30 Sekunden mit sehr intensiven Übungen und ruht sich anschließend 10 Sekunden wieder aus.

Wenn man sich etwa 5 Minuten lang aufwärmt und nach dem Training 5 Minuten cool-down betreibt, dauert ein Training insgesamt etwa 20 Minuten.

Wenn man 3 Mal 20 Minuten lang kurzes hochintensives Training betreibt, erreicht man damit VIEL mehr als mit einem gleichlangen oder sogar längeren Kardio-Training.

Hast du nur wenig Zeit, willst aber maximale Resultate?

Dann STOPPE mit Kardio und fange mit kurzem hochintensiven Training an. Ich werde in Kürze ein Video zu kurzem hochintensivem Training vorbereiten.

Zusammenfassung Tipp #10: Beginne mit kurzem hochintensivem Training, um viel schneller Fett zu verbrennen als mit Kardio.

Schnell abnehmen Tipp #11: Körperliche Anstrengung vor dem Essen

Dies ist ein einmaliger Tipp, der beinahe nirgends im Internet zu finden ist.

Mit diesem Tipp erreicht man, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird, einfach deshalb, weil es unnötig wird, es auszuschütten. Wie du inzwischen weißt, ist eine übermäßige Insulinproduktion dein Feind, denn sie führt zu Fetteinlagerung, vor allem im Gebiet um den Bauch.

Diese Übung ist auch Diabetespatienten zu empfehlen, weil sie hierdurch weniger abhängig von Insulin werden.

Insulin ist, um es kurz zu sagen, der Schlüssel zu den Zellen. Ohne Insulin können die Zellen nicht mit Energie in Form von Glucose (Zucker) versorgt werden.

Wenn die Zellen in den Muskeln und in der Leber mit Glucose gefüllt sind und noch mehr Glucose übrig ist, muss der Körper diese irgendwo los werden. Dazu produziert der Körper extra Insulin und speichert dann die überschüssige Glucose in Form von Fettzellen – Oh nein!

Wenn man sich aber direkt vor dem Essen körperlich anstrengt, wird GLUT4, unabhängig von Insulin, die Muskelzellen mit Energie versorgen.

Dies hat zwei große Vorteile:

  • Da GLUT4 die Zellen mit Glucose versorgt, anstelle von Insulin, wird man sensibler für Insulin, und dies ist ein großer Vorteil im Falle von Diabetes und beim Abnehmen (Quelle).
  • Mit GLUT4 können Zellen viel mehr Glucose aufnehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit auf Fetteinlagerung stark absinkt (Quelle).

Möchtest du also der Fetteinlagerung entgegenwirken? Dann solltest du dich einer körperlichen Anstrengung unterziehen, bevor du deine Mahlzeit einnimmst. Dieser Tipp schließt auch bei Tipp 9 an, wo ich dir geraten habe, Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen.

Da man aber natürlich nicht vor jeder Mahlzeit ausführlich Sport treiben kann, kann man einfach ein paar intensive kurze Übungen absolvieren wie z.B. Burpees:

Zusammenfassung Tipp #11: Betreibe direkt vor dem Essen körperliche Anstrengung, wie z.B. Burpees, um deine Insulinsensibilität zu steigern und weniger Fett einzulagern.

Stress-Management

Stress ist ein unterschätztes Thema, wenn es ums Abnehmen geht. Wenn man sehr gestresst ist, wird man auch langsamer abnehmen, denn durch Stress legt man schneller an Fett zu.

Schnell abnehmen Tipp #12: Vermeide chronischen Stress

Durch Stress wird vermehrt das Anti-Stress-Hormon Cortisol produziert. Wenn der Stress nur kurz anhält, z.B. wenn man sich erschreckt oder etwas Spannendes geschieht, ist dies kein Problem. Es wird aber zu einem Problem, wenn der Stress lang anhält/chronisch wird.

Wenn das Cortisolniveau hoch ist, wird dies zu Fetteinlagerungen am Bauch führen (Quelle). Zudem steigt der Blutzuckerspiegel an (Quelle), und dadurch wird Abnehmen schwieriger.

Wenn man eine Radikal-Diät macht, bei der man nur sehr wenig Kalorien zu sich nimmt, kann man auch hohem Stress ausgesetzt sein, wodurch man ebenfalls mehr Cortisol produziert (Quelle).

Cortisol ist übrigens nicht dein Feind, denn es ist ein Hormon, das die schädlichen Folgen von Stress vermindern soll. Cortisol selbst ist also nicht schlecht, sondern eher ein Anzeiger dafür, ob du gestresst bist.

In dieser Hinsicht ist es vergleichbar mit Cholesterin. Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist die Folge eines ungesunden Lebensstils und versucht dir nur dabei zu helfen, die Prozesse in deinem Körper dennoch gut ablaufen zu lassen. Cholesterin ist also auch dazu da, um dir zu helfen, und ist nicht dein Feind.

Hier folgen einige Möglichkeiten, um dein Stressniveau erheblich zu senken:

  • Meditieren: Dies kann den Cortisolwert um 20% absenken (Quelle)
  • Pflanzen im Haus oder bei der Arbeit: Diese können den Stress um etwa 15% mindern (Quelle, Quelle)
  • Musik hören
  • Nicht eine Radikal-Diät machen
  • Schaue Fernsehen oder einen ruhigen oder komischen Film

Zusammenfassung Tipp #12: Vermeide chronischen Stress, indem du besser schläfst und mehr Entspannung suchst.

Schnell abnehmen Tipp #13: Schlafe ausreichend

Dieser Tipp schließt sich an Tipp 12 an, bei dem man mehr entspannen sollte, um den Cortisolwert niedrig zu halten.

Schlafen hat sehr großen Einfluss auf den Abnehmprozess. Hier folgen einige Untersuchungsergebnisse:

  • Schlafmangel steht in Verbindung mit einer um 55% erhöhten Wahrscheinlichkeit auf Obesitas bei Erwachsen und 89% bei Kindern (Quelle).
  • Schlafmangel führt zu Schwankungen bei den Hormonen Leptin und Ghrelin, wodurch die Esslust schlecht reguliert wird (Quelle).
  • Wenn Piloten 15 Stunden Schlaf pro Woche missen, steigt ihr Cortisolwert um 50-80% (Quelle)

Ein Mensch benötigt mindestens 7 Stunden Schlaf. Einige Menschen benötigen auch mehr, aber so gut wie niemand mehr als 9 Stunden.

Hier folgen einige Schlaftipps:

  • Verwende nach 20:00 Uhr keine Bildschirme mehr oder verwende das Programm Flux, um blaues Licht auszufiltern. Für Android Handys verwendet man Twilight und für Apple Handys Night Shift (dies befindet sich bereits als Standard-Einstellung auf Apple-Geräten ab dem IOS 9.3 Update).
  • Trinke keine koffeinhaltigen Getränke am Abend, wie z.B. Kaffee, Cola, Grünen Tee etc.
  • Verwende die App SleepCycle, um zu kontrollieren wie du schläfst.
  • Schlafe nach dem Biorhythmus und gehe immer zur gleichen Zeit zu Bett.
  • Schaue nicht auf die Uhr, wenn das Einschlafen nicht klappt, davon bekommt man nur Stress.

Zusammenfassung Tipp #13: Schlafe ausreichend, um Stress zu vermeiden und deine Esslust besser zu regulieren.

Mentale Einstellung/Mindset

Auch die mentale Einstellung und Mindset ist ein unterschätztes Thema, wenn es um das Abnehmen geht. Mit dem falschen Mindset, wird man nur eine oder zwei Wochen abnehmen und anschließend beginnt dann der Jojo-Effekt.

Schnell abnehmen Tipp #14: Intrinsische oder extrinsische Motivation?

Wenn ich mit Menschen innerhalb oder außerhalb meiner Praxis spreche, höre ich oft die Worte: “Ich MUSS abnehmen.” Auch in Geschichten, die die Menschen mir mailen, ist diese Bemerkung häufig zu lesen.

Das Wort ‘müssen’ impliziert, dass der Wunsch von außen kommt. Diese Leute wollen also nicht für sich selbst abnehmen, sondern für andere.

Dabei handelt es sich meist um zwei Gründe:

  • Abnehmen für den Partner oder andere Menschen in der direkten Umgebung.
  • Abnehmen, um bestimmten gesellschaftlichen Normen zu entsprechen.

Man nimmt also für jemand anderen ab und ist somit extrinsisch motiviert. Es sollte aber eine intrinsische Motivation sein, die dich antreibt. Der Einzige, für den du abnehmen willst, bist du selbst!

Man sollte darum das ‘Ich MUSS abnehmen’ für sich umwandeln in ein ‘Ich WILL abnehmen’, und sich auch selbst begründen, warum man dies möchte. Man kann sich diese Gründe am besten aufschreiben, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich auch danach richtest.

Zusammenfassung Tipp #14: Du solltest immer ‘Ich WILL abnehmen’ denken (intrinsische Motivation), anstelle von ‘Ich MUSS abnehmen’ (extrinsische Motivation).

Schnell abnehmen Tipp #15: Nahrung sollte man nicht als Füllstoff sehen

Viele Menschen betrachten Essen als das Füllen des Magens. Das ist schade, denn die Nahrung, die man zu sich nimmt, hat eigentlich andere Ziele.

Man unterscheidet hierbei zwei Hauptziele:

  • Dass man neue Energie bekommt.
  • Dass man neue Nährstoffe erhält.

Richtet man sein Mindset mehr auf diese zwei Ziele aus, wird man auch ganz automatisch gesünder essen.

Hunger wird dann nicht mehr das Signal sein, seinen Magen schnell vollzustopfen, sondern um sich selbst die richtigen Energiequellen zu geben, inkl. Nährstoffen.

Zusammenfassung Tipp #15: Konzentriere dich beim Essen auf Energie und Nährstoffe anstelle von einfach den Bauch zu füllen.

Schnell abnehmen Tipp #16: Suche dir Hilfe

Um seine Erfolgschancen zu erhöhen, ist die Suche nach Unterstützung eine gute Idee.

So braucht man es nicht ganz alleine zu durchstehen. Hierbei gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • Suche dir einen Freund oder Freundin zum Sport treiben.
  • Teile dein Abnehmvorhaben mit deiner Familie und Freunden, die dich dann dabei unterstützen können.
  • Schließe dich einer Gruppe an, wie z.B. einer Trainingsgruppe oder einem Kochclub.

All dies kann dir die nötige Extramotivation verschaffen.

Zusammenfassung Tipp #16: Finde Unterstützung bei Freunden, Familie oder Gruppen, die das gleiche Ziel wie du verfolgen.

Schnell Abnehmen Tipp #17: Setze dir realistische Ziele

“Menschen überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können und unterschätzen, was sie langfristig erreichen können.”

Menschen verfolgen oft unrealistische Ziele wie beispielsweise in kurzer Zeit extrem viel Gewicht zu verlieren. Hiermit ist der Misserfolg vorprogrammiert, denn dies wird nicht gelingen.

Ich kann diese Leute aber auch verstehen, denn dies wird ihnen im Internet schließlich die ganze Zeit vorgegaukelt. Sogar wenn ich die Menschen hierauf aufmerksam machen will, wird die Botschaft immer noch oft völlig ignoriert.

Anscheinend wollen viele Leute so gerne an extrem schnelles Abnehmen glauben, dass sie dabei nicht mehr realistisch nachdenken können. Es ist beinah so, als wolle man eine religiöse Person davon überzeugen, dass Gott nicht existiert… das wird dir nicht gelingen.

Ich sehe immer wieder, dass die Leute sehr hohe kurzfristige Erwartungen haben, diese sich dann nicht bewahrheiten und dadurch ihre Motivation verlieren.

In der Zwischenzeit verlieren sie ihre langfristigen Ziele aus den Augen, die in Sachen Erwartung oft unterschätzt werden. Dies ist oft auch bei startenden Unternehmern zu beobachten: Sie wollen oft schon im ersten Jahr ihrer Unternehmung Millionär werden, denken aber nicht darüber nach, wie groß ihre Firma werden kann, wenn sie 5 oder 10 Jahre daran arbeiten.

Setze dir darum realistische Abnehmziele und teile sie so viel wie möglich noch einmal in kleine Unterziele auf, damit du bei jedem erreichten kleinen Teilziel einen Sieg für dich selbst erleben kannst. Hiermit wirst du dein Handeln positiv bekräftigen.

Zusammenfassung Tipp #17: Setze dir realistische Ziele, damit du deine Motivation nicht verlierst und sehe jedes erreichte Ziel, egal wie klein es auch sein mag, als einen Sieg an.

Schnell abnehmen Tipp #18: Eine Diät durchhalten?

Manche Menschen fragen mich: Wie halte ich eine Diät durch?

Das ist leider die falsche Frage, denn damit sagst du eigentlich: Die Diät, die ich machen will, ist eine Qual, wie überstehe ich sie?

Das ist dann schon der völlig falsche Einstieg.

Eine Diät ist oft darum nicht schön, weil Diäten häufig Dinge verbieten, die man doch sehr gerne essen möchte. Wenn man nun die ganze Zeit über versucht, diesen Drang zu unterdrücken, ist man die ganze Zeit über nur noch damit beschäftigt, was man alles NICHT essen darf.

Dadurch denkt man aber nur umso mehr an das, was man gerne will. Schließlich muss man die Gedanken, die in einem aufkommen, blockieren und unterdrücken und auf diese Weise ist man ständig mit ihnen beschäftigt. Und der Drang wird dadurch nur immer größer.

ISS KEINE SCHOKOLADE! ISS KEINE SCHOKOLADE! ISS KEINE SCHOKOLADE!

Und an was denkt man dann? Eben – an Schokolade!

Darum sollte man nicht ständig denken: ‘Ich will es, aber ich darf es nicht’, sondern im Gegenteil: ‘Ich darf es, aber ich will es nicht’.

Zusammenfassung Tipp #18: Du solltest denken: ‘Ich darf es, aber ich will es nicht’ anstelle von ‘Ich will es, aber ich darf es nicht’.

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