8 essentielle Tipps für eine zuckerfreie Ernährung + 3 Rezepte

Warum man so weit wie möglich zuckerfrei leben sollte

Wenn du schon einmal versucht hast, deinen Zuckerkonsum zu vermindern, wirst du sicherlich bereits wissen, wie unglaublich schwierig das ist. An manchen Tagen scheint ein Leben ohne Zucker selbst so gut wie unmöglich zu sein. Wie kommt es aber, dass das Gehirn solche Probleme damit hat, den Zuckerkonsum zu vermindern?

Zucker verursacht einen opiatähnlichen Effekt und beeinflusst die Dopamin-Aktivität im Belohnungszentrum des Gehirns. Natürlich macht Zucker nicht so süchtig wie Drogen, es gibt aber dennoch viele Übereinstimmungen (Quelle).

Der hinzugefügte Zucker in Nahrungsmitteln ist die übelste Zutat in unserer modernen westlich geprägten Ernährung. Mindestens der Hälfte der im Supermarkt erhältlichen Lebensmittel wird Zucker hinzugefügt (Quelle). Dieser zugesetzte Zucker wirkt sich schädlich auf unseren Stoffwechsel aus und erhöht die Gefahr für zahlreiche Wohlstandserkrankungen (Quelle).

Das folgende Diagramm (Quelle) zeigt den Verbrauch von Zucker über die Jahre und dessen Zusammenhang mit der Zunahme an übergewichtigen Menschen in westlich geprägten Ländern:

Die genauen Mengen an verbrauchtem Zucker variieren je nach Untersuchung, es ist aber mehr als deutlich, dass wir viel mehr Zucker zu uns nehmen als gut für uns ist (Quelle).

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass der übermäßige Konsum von Zucker zu ernsten Störungen des Stoffwechsels führen kann, wie z.B. zu Insulinresistenz, schlechten Cholesterinwerten, hohem Blutdruck und einem gestörten Blutzuckerspiegel (Quelle, Quelle).

Was ich wirklich mit zuckerfreiem Essen und Trinken meine

Eine völlig zuckerfreie Ernährung ist natürlich Unfug. Worum es eigentlich geht, ist das Vermeiden von schnellen Zuckern, so weit das möglich ist, und das ist schon etwas völlig anderes, als tatsächlich 100% ohne Zucker zu leben.

Das ist sowie so etwas, was gar nicht möglich ist.

Es ist der zugesetzte schnelle Zucker in raffinierter Nahrung, der auch unter dem Begriff einfache Kohlenhydrate bekannt ist, und diese sollte man vermindern. Es wäre jedoch absurd, alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten zu dämonisieren.

Komplexe Kohlenhydrate stecken voller Nährstoffe und Ballaststoffe und tragen zur Energieversorgung des Körpers und des Gehirns bei. Ihr glykämischer Index ist zudem recht niedrig, was so viel bedeutet, dass sie nur langsam abgebaut werden, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und wieder absinkt.

Die folgenden Nahrungsquellen sind reich an mehrfachen, komplexen Kohlenhydraten: Gemüse, frisches Obst (mit Ballaststoffen), Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Quinoa und Haferflocken.

Zu viele komplexe Kohlenhydrate zu essen ist jedoch nicht empfehlenswert, wenn man abnehmen möchte. In einem solchen Fall kann eine Low-Carb Diät der richtige Weg sein. Diese Diät hilft effektiv beim Abnehmen und besitzt zudem zahlreiche gesundheitliche Vorteile (Quelle, Quelle).

Schnelle Zucker, also die einfachen Kohlenhydrate, stecken vor allem in süßen Getränken, Fruchtsäften, Gebäck, Weißbrot, Nudeln, weißem Reis usw. Der tägliche Verzehr von großen Mengen einfacher Kohlenhydrate kann zu Übergewicht führen und zu Diabetes Typ-2 (Quelle, Quelle).

Schnelle Zucker verursachen starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels. Das wird auch gerne als Blutzucker-Achterbahn bezeichnet. Diese starken Ausschläge können dazu führen, dass sich sehr schnell wieder ein Hungergefühl einstellt und man wieder erneut zu essen anfängt (Quelle).

Raffinierte Nahrungsmittel sind so gut wie immer ihrer Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien beraubt. Die einfachen Kohlenhydrate liefern nur noch Kalorien. Darum werden diese auch als leere Kalorien bezeichnet, und dies ist auch der Grund, warum sie so ungesund sind (Quelle).

Tipp #1: Immer aufmerksam die Etiketten lesen

Die meisten Slogans auf den Verpackungen im Supermarkt preisen die enthaltenen Produkte als gesund an, obwohl diese das meistens nicht sind.

Man denke nur an all die schön designten und gesund aussehenden Verpackungen, auf denen sich die ganzen Vitaminversprechen tummeln.

Oft wird raffinierten Nahrungsmitteln bewusst eine kleine Menge an Zutaten hinzugefügt, die als gesund angesehen werden. Man denke hierbei an Vitamine, Mineralien und Omega-3 Fettsäuren. Das wird aber aus rein marketingtechnischen Gründen gemacht (Stichwort: Clean-Labeling), damit hiermit auf der Verpackung geworben werden kann.

In den meisten Fällen ist aber die Menge der zugefügten gesunden Stoffe so gering, dass man diese vernachlässigen kann, und sie können bei weitem nicht die schädlichen Stoffe und Zuckermengen in den betreffenden Produkten kompensieren.

Auf diese Weise führen die schlauen Werbeleute Eltern in die Irre, die denken etwas Gesundes für sich und ihre Kinder zu kaufen.

Man wird sich erst bewusst, wie viel Zucker tatsächlich in der Nahrung steckt, wenn man die Nährwerttabellen auf der Rückseite der Verpackungen genauer anschaut. Leider lesen die meisten Leute diese Zutatenliste eines Produktes nicht, bevor sie es kaufen. Aber selbst die Menschen, die das wirklich machen, haben es oft nicht leicht, zu entscheiden, ob das Produkt nun gut oder schlecht für sie ist, weil die Hersteller einige Tricks anwenden, um die Zutatenlisten etwas undurchsichtig zu machen.

Sogar Produkte wie Tomatensoße, Kräcker, Kräuter und Salatsoßen stecken voll zugesetztem Zucker. Zum Glück können die Hersteller die Vorgaben der Nahrungsmittelbehörden nicht ignorieren und sind verpflichtet, die Zutaten, die am meisten im Produkt stecken, auch als erste auf der Verpackung anzugeben.

Man sollte aber nicht die unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker auf den Etiketten vergessen (siehe Tipp #2). Die Hersteller teilen gerne den verwendeten Zucker in unterschiedliche Zuckersorten auf. Dann können sie den Zucker über mehrere Namen verteilt auf dem Etikett angeben, was den Eindruck erweckt, die Menge an verwendetem Zucker wäre nicht so dramatisch. Zählt man dann aber die unterschiedlichen Zuckernamen zusammen, kommt man meist auf eine erheblichen Menge an Zucker.

Tipp #2: Merke dir die Decknamen für Zucker

Wenn du wirklich eine zuckerfreie Ernährung anstrebst, solltest du beim Einkaufen genau auf die Etiketten schauen. Die Hersteller (vor allem die, die zuckerreiche Nahrungsmittel produzieren) versuchen alles, was in ihren Möglichkeiten liegt, um den unwissenden und unaufmerksamen Kunden hinters Licht zu führen.

Wenn man sich die Etiketten der Nahrungsmittel anschaut, reicht es heute nicht mehr aus, nach dem Wort ‚Zucker‘ Ausschau zu halten, wenn man ein Leben ohne Zucker so weit wie möglich anstrebt.

Auf diese Weise kann auf einmal eine Zutat, die recht gesund klinkt ganz oben auf der Liste der Inhaltsstoffe auftauchen, zählt man dann aber die Mengen der vier verwendeten Zuckertypen zusammen, müsste eben eigentlich der Zucker auf Platz 1 stehen.

Hier folgen einige Beispiele für solche Decknamen für Zucker:

Kanntest du diese schon alle? Wahrscheinlich nicht, oder? Es gibt inzwischen schon fast 70 Decknamen für Zucker!

Die Verwendung von so vielen unterschiedlichen Decknamen für Zucker ist ein schlauer Trick, um die wahre Menge an raffiniertem Zucker in einem Produkt zu verschleiern. Darum sollte man immer genau hinsehen und kontrollieren, ob mehrere Zuckersorten in einem Produkt enthalten sind.

Falls man mehrere Sorten Zucker auf dem Etikett entdeckt, ist dies ein guter Hinweis dafür, dass das Produkt ungesünder ist als man vielleicht denkt.

Tipp #3: Vermeide Zuckerersatzstoffe und künstliche Süßstoffe

Wenn das Ziel eine zuckerfreie Ernährung ist und man seinen Zuckerkonsum drastisch einschränken möchte, neigt man schnell dazu, auf künstliche Süßstoffe umzusteigen.

Den Umstieg von Zucker auf Süßstoff kann man zur Zeit auch sehr gut bei den großen Limonadeherstellern beobachten.

Künstliche Süßstoffe enthalten fast keine Kalorien und verleihen den Getränken einen süßen Geschmack. Man könnte also auf die Idee kommen, dass sie tatsächlich die ideale Lösung für eine recht zuckerfreie Ernährung wären.

Leider sind die ganzen Zuckerersatzstoffe und kalorienarmen Süßstoffe in Light-Produkten keine gesunde Lösung. Da sie sehr süß schmecken aber keine Kalorien liefern, verursachen sie im Körper Verwirrung.

Wenn man etwas isst, das süß schmeckt, erwartet der Körper, dass ihm auch Kalorien (Energie) zugeführt werden. Die künstlichen Süßstoffe enthalten aber so gut wie keine Kalorien geschweige denn essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um zu funktionieren.

Dies kann dann dazu führen, dass man immer noch Hunger hat, obwohl man bereits genügend gegessen und getrunken hat (Quelle). Man denkt, man könnte seinen Körper mit Süßstoffen täuschen, aber eigentlich ist es gerade andersherum!

Hier folgen einige ernüchternde Untersuchungsergebnisse zu künstlichen Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen:

Gewisse Gesundheitsbehörden behaupten aber immer noch, künstliche Süßstoffe (wie z.B. Aspartam E951) wären vollkommen gesund. Sie basieren ihre Behauptungen auf Untersuchungen, die von Instituten durchgeführt werden, die von der Nahrungsmittelindustrie finanziert werden.

Selbst die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht diese Institute kritisch und hat diese darum schon 2006 von ihrer Liste an Organisationen gestrichen, die sich an WHO Aktivitäten beteiligen dürfen.

Wie man also unschwer sehen kann, gibt es noch jede Menge Unklarheiten zum Thema künstliche Süßstoffe und wie diese unsere Gesundheit beeinflussen. Stellen sie aber auch ein Hindernis beim Abnehmen dar? Laut Wissenschaft ist dies (zumindest momentan) noch nicht bewiesen.

Unterschiedliche Untersuchungen mit Zufallskontrollen (oder um es anders auszudrücken, die qualitativ höchste Kategorie wissenschaftlicher Untersuchungen) kommen sogar zu dem Schluss, dass künstliche Süßstoffe dabei helfen Körpergewicht, Fettmasse und den Taillenumfang zu vermindern (Quelle, Quelle).

Künstlich gesüßte Getränke können für Menschen eine Alternative darstellen, die täglich literweise normale gesüßte Limonaden in sich hineinkippen und die ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten. Light-Limonaden zu trinken wird jedoch nicht automatisch zur Gewichtsabnahme führen, wenn man dies direkt wieder mit dem Essen größerer Portionen kompensiert.

Tipp #4: Iss vor allem Eiweiß und gesunde Fette

In den letzten 50 Jahren ist der Konsum von raffinierten / verarbeiteten Kohlenhydraten erschreckend angestiegen.

Die natürlichen Quellen für Kohlenhydrate (wie z.B. Gemüse, Obst, Nüsse und Samen) findet man dagegen immer seltener in der heutigen westlich geprägten Ernährungsweise.

Diese Entwicklung ist sehr schlecht, denn vor allem die raffinierten Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Körper direkt die Zuckerverbrennung einleitet, anstelle Fett zu verbrennen (Quelle). Die ungesunden Kohlenhydrate stecken voll mit ‚einfachem‘ Zucker, der dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt (und anschließend genauso schnell wieder fällt und man ganz schnell wieder hungrig ist).

Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin wird der Körper produzieren. Und das Insulin ist wiederum dafür verantwortlich, dass man mehr Fett speichert.

Um die Fettverbrennung zu stimulieren und zuckerfrei leben zu können, muss man eiweißreich essen und eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Mit einer solchen Ernährung wird man mehr Eiweiß und gesunde Fette aufnehmen und wird die Kohlenhydrataufnahme stark zurückgehen.

Eiweiß ist wissenschaftlich bewiesen dein bester Freund im Kampf gegen Fettleibigkeit.

Tipp #5: Achte darauf, was du trinkst

Das Vermeiden von Limonaden ist ein guter erster Schritt, wenn man eine zuckerfreie Ernährung erreichen möchte, sie sind aber nicht die einzigen Getränke, in denen viel Zucker steckt.

Sogar Getränke, die gerne als sehr gesund gelten (man denke nur an Vitaminwasser oder Fruchtsäfte) können weit mehr Zucker enthalten als die von der WHO empfohlene maximale tägliche Dosis von 25 Gramm Zucker (Quelle).

Damit du eine Vorstellung bekommst, wie viel Würfel Zucker in bestimmten Getränken enthalten sind, hier eine kleine Übersicht:

Ein Zuckerwürfel entspricht 4 Gramm Zucker. Wie man also unschwer sehen kann, stecken viele als ‚gesund‘ eingestufte Getränke auch voller Zucker.

Tipp #6: Wähle Nahrung mit niedriger glykämischer Last (GL)

Ein Weg, um zu bestimmen, was kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit deinem Körper machen, ist festzustellen, wie schnell die Kohlenhydrate vom Blut aufgenommen werden.

Sowohl die Menge an Kohlenhydraten als auch die Art der Kohlenhydrate (einfache oder komplexe) beeinflusst den Blutzuckerspiegel (Quelle).

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) können dabei helfen, zu ermitteln, was die einzelnen Lebensmittel für einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben werden.

Lebensmittel mit geringem GI werden vom Blut langsamer aufgenommen und führen zu einem nur langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel, anstelle von starken Ausschlägen.

Der GI von reinem Zucker ist 100.

Als Maßstab kann man sich etwa das Folgende merken:

So liegt beispielsweise der glykämische Index von Quinoa deutlich unter dem von Naturreis und der von Süßkartoffeln unter dem von normalen Kartoffeln. Auch hinsichtlich der Nährstoffe schlägt Quinoa dem Naturreis und auch die Süßkartoffel die normale Kartoffel.

Diätpläne, die hauptsächlich Nahrungsmittel mit niedrigem GI beinhalten, haben sich als besonders gesund für Menschen mit Diabetes Typ-2 herausgestellt (Quelle).

Der glykämische Index besitzt jedoch auch einen großen Nachteil: Er berücksichtigt nicht die Menge an Kohlenhydraten in einem Nahrungsmittel.

Natürlich enthalten einige Nahrungsmittel viel mehr Kohlenhydrate als andere.

Wie so etwas möglich ist? Die Antwort ist recht einfach: Der glykämische Index vergleicht keine realistischen Portionen miteinander. Der GI-Wert eines Nahrungsmittels wird ermittelt, indem man Versuchspersonen eine Portion eines Lebensmittels gibt, die 50 Gramm an verdaulichen Kohlenhydraten beinhaltet, wozu auch Stärke und Zucker zählen.

Das wäre also die Menge an Kohlenhydraten, die in etwa einem 3/4 Riegel Twix stecken und in etwa 5 Portionen Wassermelone.

Obwohl also das Essen von vielen Stücken Wassermelone den Blutzuckerspiegel ordentlich ansteigen lassen kann, enthält jedoch nur eine Portion Wassermelone erheblich weniger Zucker als ein Schokoriegel.

Glykämische Last

Da der glykämische Index die Portionsgröße der Nahrung vernachlässigt, wurde der Wert der glykämischen Last ins Leben gerufen. Der glykämische Index gibt an, wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigen kann, die glykämische Last gibt jedoch an, wie hoch er tatsächlich steigt. In dieser Hinsicht ist die glykämische Last also der bessere Indikator als der glykämische Index.

Die GL ist ein Maß für sowohl den GI wie auch für die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion.

Die Berechnungsformel für die GL lautet wie folgt:

Der glykämische Index von z.B. Hafer ist recht niedrig, die glykämische Ladung dagegen recht hoch, das resultiert somit in einem recht stabilen Blutzuckerwert. Ganz im Gegenteil zu Energydrinks, die den Blutzuckerspiegel enorm schwanken lassen.

Tipp #7: Vermindere deine Zuckeraufnahme langsam

Möchtest du weniger Zucker essen? Sehr gut! Aber gehe dabei nicht zu drastisch zu Werke. Für die meisten Menschen, die an sehr viel Zucker gewöhnt sind, wäre das nicht realistisch. Zucker steckt in fast allen Nahrungsmitteln und er hat eine sehr süchtig machende Wirkung. Indem man knall hart cold turkey stoppt mit Zucker, steigt die Versuchung nur umso mehr, um sich wieder etwas Süßes zu gönnen.

Es ist darum viel besser, langsam den Zucker aus seiner Ernährung zu verbannen. Man sollte zuerst ermitteln, wie viel Gramm Zucker man pro Woche im Schnitt zu sich nimmt und dann mit kleinen Veränderungen beginnen.

Wenn man z.B. immer zwei Würfelzucker in seinen Kaffee gibt, sollte man das auf einen Würfel reduzieren und es eine Woche später mit einem Stückchen Süßstoff versuchen. Bei zwei Tassen Kaffee am Tag spart man auf diese Weise bereits 28 Stücke Würfelzucker.

Tipp #8: Achte auf gute Nachtruhe

Schlafmangel kann zu einer schlechten Beherrschung des Appetits führen und der übermäßigen Aufnahme von zuckerreicher Nahrung.

Wenn wir müde sind, neigen wir schneller dazu zuckereiche Produkte zu essen.

Man denke hierbei z.B. an eine Dose Red Bull, um sich wach zu halten. Die Esslust wird zum größten Teil durch Hormone beeinflusst, die den ganzen Tag über schwanken.

Schlafmangel bringt diese Hormone aus Balance und stört damit die Regulierung des Appetits. Dies kann auch starke Hungerattacken auslösen (Quelle, Quelle).

Darum ist es wichtig, dass man sich genügend ausruht und mindestens 7 Stunden pro Nacht schläft. Für die meisten Menschen ist dies ausreichend, um gut funktionieren zu können.

Natürlich schwankt das Schlafbedürfnis pro Person. Es hängt vor allem vom Alter ab. Babys, Kinder und Jugendliche benötigen im Schnitt mehr Schlaf als Erwachsene.

Hast du selbst auch noch gute Tipps, die beim Reduzieren des Zuckerkonsums helfen können? Schreibe sie mir in einem Kommentar, hier unter dem Artikel!

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