Web
Analytics

Intervallfasten: Anleitung, Erfahrungen, 9 Vorteile und 10 Pläne

Ich bekomme immer wieder, mehrere Male pro Woche, E-Mails von Menschen, die mir schreiben, dass mein Rat das Frühstück auszulassen Unsinn sei. Dies wäre ungesund und zudem eine verpasste Gelegenheit, um seinen Metabolismus zu beschleunigen.

In diesem Artikel wirst du aber entdecken, dass diese Behauptungen wissenschaftlichen Untersuchungen zuwidersprechen. Ich denke sogar, dass dich die endlosen Vorteile des Intervallfastens (das ist ein Fasten mit Pausen, auch Intermittierendes Fasten genannt oder auf Englisch Intermittent Fasting) erstaunen werden.

Das Folgende wirst du in diesem Artikel erfahren (und noch vieles mehr):

  • Was Intervallfasten eigentlich ist
  • Warum man damit so gut abnehmen kann
  • Die 9 gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens
  • Wie man mit dem Intervallfasten anfängt
  • 10 Intermittent Fasting Ernährungspläne

Was ist eigentlich Intervallfasten (Intermittent Fasting)?

Intervallfasten ist keine Diät. Es schreibt einem also nicht vor, was man essen soll, sondern wann man essen soll. Man fastet bewusst in einem bestimmten Zeitraum und darf nur zu bestimmten Zeiten am Tag essen. Die Fastenperiode dauert hierbei immer länger als die Periode, in der man essen darf.

Indem man Intermittent Fasting betreibt, kann man abnehmen und es besitzt zudem positive gesundheitliche Effekte auf den Körper, auch auf das Gehirn und es kann einem sogar zu einem längeren Leben verhelfen! (Quelle, Quelle, Quelle)

Viele der positiven Effekte des Intermittierenden Fastens auf den Körper sind der erhöhten Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH Human Growth Hormone) zu verdanken und zudem der Verbesserung der Insulinsensibilität (Quelle, Quelle).

Intermittent Fasting kann man mit verschiedenen Methoden praktizieren.

Eine häufig angewandte Methode ist, dass man nach dem Abendessen nichts mehr isst und dann am nächsten Morgen auch das Frühstück weglässt. Man kann aber auch einen Tag lang gar nichts essen.

Abhängig von der gewählten Methode wird somit der Tag oder die Woche in Perioden aufgeteilt, in denen gefastet wird oder gegessen werden darf.

Direkt zu den 10 Intermittent Fasting Plänen springen.

Viele Menschen, die zum ersten Mal von Intervallfasten hören, zweifeln an dem Konzept und glauben nicht wirklich daran. Denn es widerspricht allem, was wir ansonsten ständig zu hören bekommen:

  1. Ohne Frühstück macht man es sich selbst schwer mit dem Abnehmen, denn das Frühstück braucht man, um seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
  2. Man muss 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag essen, damit der Stoffwechsel in Gang bleibt und sich nicht verlangsamt.
  3. Wenn man nichts isst, verbrennt der Körper Eiweiß und man verliert Muskelmasse.
  4. Wenn man fastet, schaltet der Körper auf den Überlebensmodus/Sparmodus um.

Leider sind all diese Argumente hartnäckige Mythen. Wir wollen uns diese Argumente einmal Stück für Stück genauer ansehen, um zu ergründen was an ihnen dran ist.

Begehst du unnötige Fehler, die das Abnehmen verzögern?

Teste dich selbst und entdecke deinen „Abnehm IQ“.

Mythos 1: Das Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung

Dieser Mythos hält sich hartnäckig, weil viele Menschen, Firmen und Instanzen verkünden, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei.

Manche Gesundheitsinstitutionen nennen das Frühstück ‚einen unverzichtbaren Start in den Tag‘, während Nahrungsmittelhersteller mit Sprüchen werben wie: ‚Den Tag gut beginnen mit einem Frühstück‘.

Man kann sich deshalb auch gut vorstellen, dass ein Hersteller von Frühstücksflocken, Margarine oder Nussnougatcreme nicht gerade erfreut ist, wenn die Menschen das Frühstück auslassen. Sie profitieren davon, dass wir so oft wie möglich essen.

Wenn man etwas nur oft genug hört, glaubt man auch dran und verspürt nicht mehr den Drang es zu hinterfragen und Beweise für die Behauptung zu fordern. Ich bin aber dickköpfig und habe nachgeforscht, ob es irgendwelche Beweise für diese Frühstücksbehauptungen gibt.

Ich kam zu dem Schluss, dass das Weglassen des Frühstücks nicht zu einem trägeren Stoffwechsel führt. Für das eigene Gewicht ist es völlig gleichgültig, ob man das Frühstück weglässt oder nicht.

Mythos 2: Man muss 5 bis 6 Mal am Tag essen

Dieser Mythos besagt, dass man seinen Stoffwechsel in Gang  halten kann, indem man 5 bis 6 Mal am Tag isst. Das Ziel hierbei ist, dass man zwischen den 3 Hauptmahlzeiten zwischendurch noch zwei Snacks isst.

Indem man in kürzeren Abständen isst, soll auf diese Weise vermieden werden, dass der Stoffwechsel träger wird.

Darum wird man immer noch zahlreiche Ernährungsberater finden, die einem dazu raten öfters kleine Portionen zu essen.

Es gibt jedoch keinen einzigen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass hierdurch tatsächlich der Stoffwechsel beschleunigt oder auch nur auf dem gleichen Niveau erhalten wird. Ganz im Gegenteil sogar: Dem Stoffwechsel ist es ziemlich gleichgültig, wie oft am Tag man isst.

Man verbrennt genau gleich viele Kalorien, wenn man 2 oder 3 Mal am Tag isst, wie wenn man 5 oder 6 Mal am Tag isst (Quelle).

Das einzige Argument, das für das Essen kleiner Portionen spricht ist, dass man auf diese Weise vermeiden kann Hunger zu bekommen (als Gegenargument hierzu könnte man aber wiederum anführen, dass man beim Essen kleiner Portionen nie so richtig schön satt ist).

Wirklich bewiesen ist hingegen, dass das Essen kleiner Portionen die Insulinsensibilität mindert und dies somit schneller zum Ansetzen von Bauchfett führen kann (Quelle).

Mythos 3: Man muss oft essen, damit man keine Muskelmasse einbüßt

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Bodybuilder ihre Tubberdosen überallhin mitnehmen, voll mit Hühnerfilets und Gemüse.

Diese Bodybuilder wollen sicherstellen, dass sie alle paar Stunden ihr Eiweiß zu sich nehmen, weil sie fürchten ansonsten ihre Muskelmasse zu verlieren.

Wenn man selbst nicht Bodybuilding betreibt, wird man sich über die eigene Muskelmasse vermutlich weniger sorgen. Muskelmasse ist aber für jeden wichtig. Die Menge an Muskeln, die man besitzt, bestimmt wie hoch der persönliche Ruhe-Stoffwechsel ist.

Wenn man also Muskelmasse verliert, wird auch der Ruhe-Stoffwechsel absinken, wodurch man wiederum schneller zunimmt. Darum sind viele Menschen, und nicht nur Bodybuilder, besorgt, dass sie Muskelmasse verlieren.

Die Angst Muskelmasse zu verlieren ist also begründet, nur ist die Angst Muskelmasse zu verlieren, wenn man einige Stunden lang nichts ist, übertrieben.

Der Körper speichert Fett, um dieses als Energiequelle nutzen zu können, wenn die Nahrung verdaut ist.

Dass der Körper dann Muskelmasse verbrennen sollte anstelle von Körperfett, wenn man nichts isst, ist ein recht unlogischer Gedanke, denn so funktioniert der menschliche Körper nicht.

Gerade für Bodybuilder besitzt das Intervallfasten große Vorteile, denn es produziert viele Wachstumshormone. Lies hier mehr über Intermittent Fasting und Bodybuilding.

Möchtest du ein Beispiel für ein Wochenmenü zum Abnehmen, inkl. Rezepte und Einkaufsliste?

Klicke hier und ich werde es dir kostenlos zuschicken.

Mythos 4: Wenn man fastet, geht der Körper auf Sparflamme

Die Urmenschen waren daran gewöhnt Perioden zu haben, in denen sie notgedrungen fasten mussten; wenn einmal die Jagd nichts einbrachte und auch sonst nichts Essbares zu finden war.

Die Evolution hat uns darum mit einem ‚Sparmodus‘ versehen. In diesem Sparmodus kann der Körper den eigenen Metabolismus verlangsamen.

Durch diese Absenkung des Stoffwechsels geht der Körper sparsamer mit den vorhandenen Fettvorräten um, wodurch sich die Chance erhöht, dass man wieder etwas Essbares findet, bevor man verhungert ist.

Wenn man also abnehmen möchte, ist es logisch, dass man verhindern möchte, dass der Körper in den Sparmodus verfällt. Der Körper wird aber keineswegs sofort in den Sparmodus wechseln, nur weil man eine Mahlzeit auslässt, wie oft gedacht wird.

Der Körper wird frühestens dann in den Sparmodus umschalten, wenn man mindestens 60 Stunden lang gar nichts gegessen hat (Quelle).

Man kann also mindestens 2,5 Tage gar nichts essen, bevor der Stoffwechsel langsamer werden wird.

Aber jetzt wird es erst richtig interessant: Bevor der Körper in den Sparmodus verfällt, steigert sich der Stoffwechsel sogar noch einmal. Er kann dann um bis zu 14% schneller werden (Quelle, Quelle).

Wenn man nichts zu essen hat, produziert der Körper vor allem Hormone, die einen aktiver werden lassen und in Bewegung bringen. Hierdurch erhöhte sich die Chance der Urmenschen zu überleben. Es sorgte dafür, dass man sich auf die Suche nach Nahrung begab oder jagen ging.

Damit wären die wichtigsten Mythen rund ums Intervallfasten entkräftet. Das beweist aber natürlich noch nicht, dass man mit Intervallfasten abnehmen kann und dass es gesundheitliche Vorteile besitzt. Dazu aber später mehr.

Intermittent Fasting, der neue Hype?

Intermittent Fasting hat sich in den letzten Jahren zu einem wahren Hype entwickelt. Besonders in der Fitness- und Bodybuilder-Welt hat es sich zu DER Methode gemausert, mit der man Fett verbrennt UND Muskelwachstum stimuliert.

Fasten ist aber nichts Neues. Eigentlich ist es sogar die Art des Essens, die für unseren Körper die normale ist. In den vergangenen Jahrzehnten ist unsere tägliche Bewegung immer weniger geworden und Nahrung ist immer und überall verfügbar. Dadurch haben wir das Fasten ‚verlernt‘.

In der Vergangenheit bestand die Arbeit der Menschen vor allem aus physischen Tätigkeiten, während heutzutage der Großteil der Leute seine Zeit hinter einem Schreibtisch verbringt.

Und was das Essen betrifft, kann man heutzutage 24 Stunden pro Tag immer irgendwie an Essen kommen.

Man denke nur an die Snackautomaten beim Bahnhof oder an Tankstellen, die immer offen sind. Und wenn man in einer größeren Stadt lebt, gibt es genügend Geschäfte, die rund um die Uhr geöffnet sind. Hungern muss niemand mehr.

Das Essen auf der Straße ist auch zur Normalität geworden. Achte einmal darauf wie viele Menschen man in einer Einkaufstraße sehen kann, die gerade irgendetwas während dem Laufen essen. Zu Beginn des letzten Jahrhunderts war dies noch undenkbar. Gegessen wurde damals zuhause.

Durch den Mangel an Bewegung und das konstante Essen ist Insulinresistenz zu einen enormen Gesundheitsproblem geworden. Nach Meinung vieler Ärzte ist die Insulinresistenz grundlegende Ursache für viele Wohlstandskrankheiten wie z.B. Diabetes Typ 2.

Unser moderner Lebensstil passt so gar nicht zu unseren Genen, die auf unsere Essgewohnheiten aus der Spätsteinzeit ausgelegt sind (50.000 – 10.000 Jahre in der Vergangenheit).

Im späten Paläolithikum haben wir uns so entwickelt, dass wir in einer Umgebung überleben konnten, die geprägt war von Perioden, in denen genügend Nahrung vorhanden war und Perioden, in denen wir notgedrungen fasten mussten.

Die Theorie besagt, dass wir diese Schwankungen immer noch benötigen für einen optimalen Stoffwechsel. Mit dem Intervallfasten imitieren wir somit das Ernährungsschema unserer Vorfahren.

Es wird angenommen, dass die Urmenschen morgens nichts aßen. Dass man zuerst auf die Jagd gehen musste, um etwas zu fangen oder dass zuerst essbare pflanzliche Nahrung gesucht werden musste.

Es wird weiter davon ausgegangen, dass die Menschen erst am Ende des Nachmittags nach Hause zurückkehrten und dass dann zusammen gegessen wurde.

Dieses Ernährungsschema wird mit der Intermittent Fasting Variante imitiert, bei der man das Frühstück auslässt und erst spät am Mittag seine erste Mahlzeit am Tag zu sich nimmt.

Dies kann auch mit Sport am Ende der Fastenperiode kombiniert werden, um die Jagd zu simulieren.

Weiterhin wird angenommen, dass die Jagd in der Urzeit auch öfters erfolglos blieb, wodurch manchmal ein Tag oder mehrere Tage ohne Essen überstanden werden mussten, bis die Jagd wieder erfolgreich war.

Auch dieses Ernährungsschema kann mit Varianten des Intervallfastens simuliert werden. Hierbei isst man dann ein oder zwei Tage in der Woche nichts und die restlichen Tage dann wieder ganz normal.

Ein anderes Essschema, das auf den Essgewohnheiten der Urmenschen basiert, ist die Paleo Diät. Bei der Paleo Diät wird allerdings das gegessen, was auch die Urmenschen aßen, während bei Intermittent Fasting zu den Zeiten gegessen wird, zu denen die Urmenschen aßen.

Intervallfasten schreibt aber nicht vor, was man essen darf, auch wenn empfohlen wird, so gesund wie möglich zu essen.

Man kann sich sicherlich vorstellen, dass es nicht ratsam ist, nach einer Fastenperiode direkt in die nächste Snackbar zu rennen, um sich mit Pommes Frites & Co. vollzustopfen.

In vielen Kulturen ist es übrigens ganz normal zu fasten. Man denke nur an den Ramadan, bei dem Muslime auf der ganzen Welt einen Monat lang zwischen Sonnenaufgang und -untergang fasten.

Abnehmen mit Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist eine sehr geeignete Methode zum Abnehmen (Quelle, Quelle, Quelle).

Zudem ist es recht einfach zu realisieren und lässt sich auch gut durchhalten (Quelle).

Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit Intervallfasten effektiver Fettmasse verlieren kann als mit einer streng kalorienarmen Diät (Quelle).

Dass man mit Intervallfasten abnimmt, lässt sich damit erklären, dass man durch das Auslassen von einer oder mehrerer Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nimmt. Das ist aber nur ein Teil der Wirkung des Intervallfastens.

Mit Intervallfasten wird man auch dann abnehmen, wenn man die gleiche Menge an Kalorien wie bisher isst. Dann isst man z.B. 1 bis 2 größere Mahlzeiten anstelle von 3 normalen Mahlzeiten.

Das kann mit den Veränderungen im Hormonhaushalt und der sich bessernden Insulinsensibilität erklärt werden. Wichtige Hormone, die bei Intermittent Fasting eine Rolle spielen sind:

  1. Das menschliche Wachstumshormon
  2. Insulin
  3. Noradrenalin

Hormon 1: Das menschliche Wachstumshormon

Indem man fastet, kann das menschliche Wachstumshormon um bis zu 500% zunehmen (Quelle, Quelle).

Nach einer anderen Studie kann das menschliche Wachstumshormon bei Männern sogar um 2000% zunehmen und bei Frauen um 1300%, wenn 24 Stunden oder länger gefastet wird (Quelle).

Das menschliche Wachstumshormon fördert den Verlust von Körperfett (Quelle, Quelle).

Eine Zunahme des menschlichen Wachstumshormon sorgt außer der verbesserten Fettverbrennung zudem auch für einen besseren Erhalt der Muskelmasse (Quelle, Quelle).

Hormon 2: Insulin

Insulin ist eines der stärksten Hormone unseres Körpers. Es spielt eine wichtige Rolle bei unserem Stoffwechsel.

Wir benötigen Insulin, um Glucose aus dem Blut aufnehmen zu können, es sagt dem Körper, wann er Fett einlagern soll und wann er aufhören soll Fett zu verbrennen.

Wenn man chronisch hohe Insulinwerte hat, wird es sehr schwer werden abzunehmen, denn dann bekommt der Körper ständig das Signal, dass er Fett einlagern soll.

Darum besteht auch eine deutliche Verbindung zwischen chronisch hohen Insulinwerten und Übergewicht/Obesitas (Quelle, Quelle, Quelle).

Ein Weg, sein Insulin zu senken und somit die Fettverbrennung zu fördern, ist kohlenhydratarm zu essen oder Intermittent Fasting zu betreiben (Quelle, Quelle).

Hormon 3: Noradrenalin

Noradrenalin ist ein Stresshormon. Es wird produziert, um einen aufmerksamer zu machen, seine Wirkung ähnelt der des Adrenalin.

Wenn man einen Tag lang oder noch länger nichts isst, wird der Körper Noradrenalin produzieren (Quelle, Quelle). Evolutionär gesehen war dies notwendig, damit man sich auf die Suche nach Nahrung begab / auf die Jagd ging.

Ein Effekt des Noradrenalin ist, dass es dem Körper signalisiert Fettsäuren aus den Zellen zur Verbrennung freizusetzen.

Durch den Effekt des Noradrenalins steigt der Stoffwechsel um bis zu 14% an (Quelle, Quelle).

Die gesundheitlichen Effekte des Intervallfastens

Intervallfasten ist nicht nur eine Methode, um abzunehmen, sondern auch um die Gesundheit zu verbessern.

Gesundheitsvorteil #1: Abnehmen und Verlust von Bauchfett

Ein gutes Gewicht ist eine wichtige Basis für die Gesundheit (Quelle). Wenn du wissen möchtest, ob dein Gewicht gesund ist, dann berechne deinen BMI.

Intermittent Fasting ist hervorragend geeignet, um sein Übergewicht abzubauen (Quelle), denn hiermit kreiert man eine sehr negative Energiebilanz.

Kalorien-input

Einerseits vermindert man die Menge an Kalorien, die man isst, indem man eine oder mehrere Mahlzeiten auslässt.

Kalorien-output

Andererseits vergrößert man die Menge an Kalorien, die man verbrennt, indem man den Metabolismus um bis zu 14% steigert (Quelle, Quelle).

Mit Intervallfasten kann man seine Insulinwerte drastisch absenken (Quelle). Das ist günstig, wenn man abnehmen will und hilft zudem Diabetes Typ 2 zu vermeiden.

Untersuchungen haben ergeben, dass man 3% bis 8% seines Gewichtes in einer Periode von 3 bis 24 Wochen verlieren kann (Quelle). Die gleiche Untersuchung ergab auch, dass die Teilnehmer 4% bis 7% ihres Taillenumfangs verloren hatten, was auf den Verlust von Bauchfett hinweist.

Gesundheitsvorteil #2: Erholung der Körperzellen und Gene

Wenn man häufig isst, braucht der Körper ständig Energie, um die Nahrung zu verdauen.

Wenn man dagegen fastet, kann der Körper seine Energie für andere Aufgaben einsetzen wie z.B. die Erholung von Zellen, indem Abfallstoffe aus den Zellen entfernt werden (Quelle).

Untersuchungen haben ergeben, dass verschiedene Gene und Moleküle, die Einfluss auf die Lebensspanne haben und vor Krankheiten schützen, sich zum Guten verändern (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #3: Verminderung von oxidativem Stress und Entzündungen

Oxidativer Stress ist mit verantwortlich für den Alterungsprozess und viele chronische Erkrankungen (Quelle). Freie Radikale beschädigen alle Teile der Zelle, inklusive der DNA, Proteinen und Lipiden (Quelle).

Oxidativer Stress ist oft die Folge von Obesitas, Hypoglykämie, Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsums. Aber auch Medikamente, intensiver Sport oder zu langes in der Sonne sitzen verursachen oxidativen Stress.

Intermittierendes Fasten verbessert den Widerstand des Körpers gegen oxidativen Stress (Quelle, Quelle).

Zudem mindert das Intervallfasten auch Entzündungen, die auch oft den Ursprung vieler chronischer Erkrankungen formen (Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #4: Vermindert die Wahrscheinlichkeit für Diabetes Typ 2

Gesundheitsorganisationen sehen in Diabetes Typ 2 eine Pandemie, die die Volksgesundheit im 21. Jahrhundert ernsthaft bedroht (Quelle, Quelle, Quelle).

Jedes Jahr sterben weltweit 1,5 Millionen Menschen an den Folgen von Diabetes Typ 2.

Erhöhte Blutzuckerwerte und eine erhöhte Insulinresistenz tragen in hohem Maße zur Entwicklung von Diabetes Typ 2 bei.

Indem man Intermittent Fasting anwendet, kann man die Wahrscheinlichkeit auf Diabetes Typ 2 senken.

Denn mit Intermittent Fasting senkt man sowohl den Blutzuckerspiegel als auch die Insulinresistenz (Quelle).

Gesundheitsvorteil #5: Senkt das Risiko auf Krebs und Alzheimer

Zellen gehen manchmal kaputt, genau wie die Teile z.B. eines Computers kaputt gehen können. Die Zellen sind in der Lage, kaputte Teile selbst zu reparieren, sie abzubauen und zu recyceln. Dieser Prozess wird Autophagozytose genannt.

Indem wir fasten initiieren wir den Prozess der Autophagozytose, durch den sich beschädigte Zellen wieder regenerieren können (Quelle, Quelle).

Die Förderung der Autophagozytose bietet einen besseren Schutz vor unterschiedlichen Krankheiten wie Krebs und Alzheimer (Quelle, Quelle).

Obwohl die Untersuchungen an Menschen noch ausgeweitet werden müssen, zeigen die Untersuchungen an Tieren, dass Intermittent Fasting Krebs vermeiden kann (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Bei einer kleinangelegten Studie unter Menschen mit Alzheimer, führte Fasten dazu, dass die Symptome der Krankheit sich besserten (Quelle).

Gesundheitsvorteil #6: Senkt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen

Ein erhöhter Blutdruck, erhöhtes LDL-Cholesterin, erhöhte Triglycerid-Werte, erhöhte Entzündungsneigung und erhöhter Blutzucker haben alle gemeinsam, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.

Mit Intervallfasten kann man all diese Risikofaktoren absenken (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #7: Verbessert die Hirnfunktion

Intervallfasten kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern, was wiederum gut für die Hirnfunktion ist (Quelle, Quelle).

Intermittent Fasting stimuliert zudem die Produktion von BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) (Quelle, Quelle, Quelle).

BDNF ist wichtig zur Bildung neuer Synapsen und somit auch für das Gedächtnis und den Lehrprozess von großer Bedeutung.

Gesundheitsvorteil #8: Anti Aging Effekte

Das Intermittierende Fasten ist aufgrund seines Anti Aging Effektes auch bei Menschen sehr beliebt, die alles dafür tun, so alt wie möglich zu werden.

Bei Ratten werden spektakuläre Resultate erreicht, wenn man sie jeden zweiten Tag fasten lässt. Ratten leben 83% länger, wenn man sie jeden zweiten Tag fasten lässt (Quelle).

Eine ‚erprobte‘ Methode für ein längeres Leben ist die Kalorienminderung. Untersuchungen (an Ratten) zeigen, dass mit Intermittent Fasting genauso gute Ergebnisse erreicht werden, wie mit Kalorienminderung (Quelle, Quelle).

Es konnte noch nicht bewiesen werden, dass Intervallfasten auch das Leben von Menschen verlängern kann, aber angesichts der Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkers (wie Cholesterin, Entzündungen, oxidativem Stress) und den Ergebnissen der Tierversuche, ist dies sehr wahrscheinlich zu erwarten.

Gesundheitsvorteil #9: Bessere Kondition und schnellere Erholung

Bei Männern kann durch das Fasten das menschliche Wachstumshormon (HGH) um 2000% ansteigen und bei Frauen um 1300% (Quelle).

Eine Zunahme des HGH wird zu einer besseren Kondition und schnellerer Erholung der Muskeln nach dem Training führen.

Starten mit dem Intervallfasten

Wie man am besten mit Intervallfasten anfangen kann, hängt von der persönlichen Ausgangsposition ab.

Vielleicht hast du ja schon vieles über das Intervallfasten gelesen und willst jetzt sofort einen Plan von einem der online Fitnessgurus übernehmen. Schließlich will man ja schnell Ergebnisse sehen. Vielleicht mit einem beliebten Schema, bei dem man 20 Stunden lang fastet, dann 4 Stunden lang essen darf und bei dem man am Ende der Fastenperiode noch ein High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) absolviert.

Man sollte aber bedenken, dass dies keine gute Idee ist, falls man sich momentan in einer Situation befindet, in der man daran gewöhnt ist 6 mal am Tag zu essen und keinen Sport zu treiben.

Die Insulinsensibilität ist für eine solche Umstellung noch zu niedrig und man wird sich darum durch den niedrigen Blutzuckerspiegel am Ende der Fastenperiode wirklich schlecht fühlen.

Den niedrigen Blutzuckerspiegel erkennt man an den folgenden Symptomen:

  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Doppelt oder unscharf sehen
  • Verwirrt
  • Schnell irritiert sein
  • Hunger
  • Gähnen
  • Schwitzen
  • Herzrasen
  • Zittern
  • Rastlosigkeit

Wenn der Blutzuckerspiegel wirklich viel zu stark absinkt, kann man das Bewusstsein verlieren oder sogar ins Koma fallen. Davor muss man sich aber nicht wirklich fürchten, das geschieht normalerweise nur bei Menschen, die unter Diabetes leiden und Insulin benötigen.

Wenn man nie Sport betreibt und man kombiniert auf einmal Intermittierendes Fasten direkt mit Sport in der Fastenperiode, wird man sich so schlecht fühlen, dass man sich wohl fragen wird, ob Intervallfasten wirklich das Richtige für einen ist.

Wenn man schon an Sport gewöhnt ist und auch an eine low carb Ernährung, ist es viel einfacher auf einen Schlag auf eine recht heftige Art des Intervallfastens umzusteigen.

Man muss seinen Körper langsam an das Fasten gewöhnen. Dafür sollte man die Periode, in der man fastet langsam aufbauen.

Wenn man daran gewöhnt ist, häufig zu essen (5 bis 6 Mal am Tag) – weil man sich ansonsten vielleicht nicht wohl fühlt -, kann man davon ausgehen, dass man eine recht niedrige Insulinsensibilität besitzt, hohe Blutzuckerwerte und hohe Insulinwerte.

In einem solchen Fall sollte man sich langsam auf das Intervallfasten vorbereiten und es vorsichtig aufbauen.

Hier ein Anleitung zum Intervallfasten für ‘Anfänger’:

  • Woche 1: Zuerst sollte man aufhören Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu essen, damit der Blutzuckerspiegel und das Insulin auf normale Niveaus absinken können.
  • Woche 3: Man sollte seine Mahlzeiten von 6 auf 5 pro Tag reduzieren.
  • Woche 4: Nun die Mahlzeiten von 5 auf 4 pro Tag reduzieren.
  • Woche 5: Die Mahlzeiten von 4 auf 3 Pro Tag reduzieren.
  • Woche 6 oder später: Man sollte erst dann von 3 auf 2 Mahlzeiten am Tag umstellen, wenn man sich bei 3 Mahlzeiten am Tag wirklich gut fühlt.

Diese Anleitung ist eine Richtlinie. Wenn man z.B. gleich am Anfang keine Probleme mit 4 Mahlzeiten am Tag hat, kann man auch direkt auf 3 Mahlzeiten umsteigen, um auszuprobieren, wie der Körper darauf reagiert.

Falls man dagegen noch Probleme verspürt bei einem folgenden Schritt, kann man auch noch etwas länger in der aktuellen Phase bleiben.

Normalerweise sollte man spätestens nach zwei Wochen den nächsten Schritt machen können. Falls das nicht zu schaffen ist, liegt es wahrscheinlich daran, dass man zu den Zeiten, an denen man essen darf, noch zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker isst. Dein Blutzucker und das Insulin werden dann zu stark gestört.

In einem solchen Fall sollte man einen Teil seiner Kohlenhydrate durch eiweißreiche Nahrung und gesunde Fette ersetzen und auch nur langsame Kohlenhydrate essen. Langsame Kohlenhydrate stecken u.a. in Gemüse, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa und Naturreis.

Sobald man die zwei Mahlzeiten am Tag erreicht hat, kann man die Fastenperioden immer weiter ausdehnen.

Die Periode, in der man schläft darf man zur Fastenperiode hinzurechnen. Damit man eine lange Fastenperiode erreicht, wird darum oft das Frühstück ausgelassen.

Für den Fall, dass man um 18.00 Uhr zu Abend gegessen hat und anschließend auch nicht mehr snackt und dann am nächsten Morgen das Frühstück auslässt und erst wieder um 12.00 Uhr zu Mittag isst, hat man bereits 18 Stunden lang gefastet und eigentlich nur das Frühstück weggelassen.

intermittent fastingWenn man mit Intervallfasten anfängt, sollte man am besten noch in der Essperiode Sport treiben oder innerhalb weniger Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Körper verfügt dann noch über ausreichend Glucose und Glycogen, damit man sich beim Sport noch gut fühlt.

Um das Maximale aus dem Intervallfasten herauszuholen, kann man zu gegebener Zeit dazu übergehen in der Fastenperiode Sport zu treiben. Ein guter Zeitpunkt für diese Umstellung ist dann, wenn man sich an das Fasten und Sport treiben gewöhnt hat.

Am besten ist es, am Ende der Fastenperiode Sport zu treiben. Die Menge an menschlichem Wachstumshormon ist dann am höchsten.

Man kann es auch so planen, dass man direkt nach dem Sport treiben essen darf. Das ist zwar nicht unbedingt notwendig aber sehr angenehm, da man nach dem Sport hungrig sein wird. Natürlich sollte es auch in den Tagesablauf hineinpassen.

Es gibt Leute, die am Morgen Sport treiben und erst wieder mittags oder abends essen. Hierfür muss man sich aber wirklich gut fühlen.

Wenn man wirklich Fett verbrennen will, erreicht man die besten Ergebnisse, wenn man nach dem Sport treiben noch einige Stunden mit dem Essen wartet.

Beim Sport treiben wird man seine gesamten Glycogenvorräte verbrauchen und auf diese Weise noch einige Stunden länger von der maximalen Fettverbrennung profitieren.

Intermittent Fasting Plan

Man kann das Intermittent Fasting mit dem folgenden Schema in die Praxis umsetzen.

Es gibt nicht wirklich gute oder schlechte Methoden, solange man sich an folgende Richtlinien hält. Das ideale Schema ist für jeden anders, abhängig davon, wer man ist, wie der Tagesablauf aussieht und was die eigenen Ziele sind.

Ein Bodybuilder z.B., der trockene Muskelmasse aufbauen möchte und darum hart trainieren muss, wird sich mit einem bestimmten Schema sicher besser fühlen als jemand, der als Ziel hat sein Bauchfett loszuwerden.

Beim Intervallfasten muss man immer darauf achten, dass man wenigstens 12 Stunden am Stück fastet.

Erst nach etwa 12 Stunden werden die Glycogenvorräte (die Energie aus Kohlenhydraten/Zuckern) verbraucht sein und der Körper auf Fettverbrennung umschalten. Abhängig vom eigenen Lebensstil, wird sich der Glycogenvorrat vielleicht auch schon etwas früher oder erst später verbrauchen.

Buikvet kwijtraken

Darum ist es dann am besten, das Fasten noch auf 16 Stunden oder etwas mehr auszudehnen, um wenigstens noch einige Stunden von der Fettverbrennung profitieren zu können. Auf diese Weise nimmt man noch 4 Stunden oder mehr an reiner Fettverbrennung mit.

Es ist sehr wichtig, dass man in der Fastenperiode absolut keine Kohlenhydrate oder Eiweiß isst oder trinkt. Diese würden sonst eine metabolische Reaktion verursachen, durch die der Blutzuckerspiegel wieder ansteigt und der Körper Insulin produziert.

Wenn man also ein bisschen schummelt, indem man sich morgens einfach einen kleinen Cräcker gönnt, hat man damit die Fastenperiode bereits unterbrochen und wird damit der Effekt der gesamten Fastenperiode wesentlich geringer sein, als er ohne den Cräcker gewesen wäre.

Was man eventuell doch essen könnte, ist reines Fett. Fett löst keine metabolische Reaktion aus. Kokosöl ist ein Fett, das hierfür sehr geeignet wäre.

Kokosöl enthält mittellange Fettsäureketten (MCT). Diese Fettsäuren werden direkt vom Darm aufgenommen, von wo sie über das Blut direkt in die Leber gelangen.

In der Leber stehen diese Fettsäuren direkt als Energie zur Verfügung, ohne die geringste Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und somit auch nicht auf die Insulinproduktion.

Während des Fastens ist es aber wichtig ausreichend zu trinken. Am besten trinkt man einfach Wasser, Grünen Tee oder schwarzen Kaffee.

Hierbei sollte man ebenfalls künstliche Süßstoffe vermeiden. Diese stecken z.B. in Light-Getränken. Untersuchungen konnten noch nicht sicher feststellen, ob Süßstoffe eine metabolische Reaktion auslösen können, bei der der Körper Insulin produziert, dies ist aber anzunehmen (wir wissen auch nur recht wenig über die Langzeitwirkung von Süßstoffen). Verwende auch keine Kaffeesahne/-Milch, diese enthält Lactose (Milchzucker).

Viele Menschen schwören darauf, den Tag mit schwarzem Kaffee zu beginnen. Koffein steigert den Stoffwechsel nochmals um 3 bis 11% (Quelle, Quelle).

Einige trinken beim Fasten auch Bulletproof Kaffee zum Frühstück. Das ist Kaffee, indem ein Löffel Butter und Kokosöl aufgelöst wurde. Das Fett gibt einem Energie, ohne eine metabolische Reaktion auszulösen.

Beachte aber: Diese Fette beinhalten natürlich auch Kalorien, die die negative Energiebilanz verkleinern werden.

Intermittent Fasting Schema #1: 16/8

Das 16/8 Schema ist eine sehr beliebte Methode, da sie sich recht leicht in den normalen Tagesablauf einpassen lässt und man meist auch noch sein soziales Leben weiter aufrecht erhalten kann.

Bei dieser Methode fastet man 16 Stunden lang am Stück und hat anschließend ein Zeitfenster von 8 Stunden zur Verfügung, in dem man essen darf.

Diesen Zyklus durchläuft man im Prinzip täglich, man hat natürlich aber auch die Freiheit, das Schema z.B. am Wochenende auszusetzen.

Bei dem 16/8 Schema muss man lediglich das Frühstück auslassen. Das Mittagessen kann man dann ganz normal mit den Kollegen einnehmen und das Abendessen ganz normal mit der Familie.

Angenommen man isst gegen 18 Uhr zu Abend, dann könnte man eventuell noch vor 20 Uhr einen Nachtisch oder Snack essen. Morgens lässt man dann das Frühstück weg und gegen 12 Uhr beendet man die Fastenperiode mit dem Mittagessen. Dann hat man 16 Stunden gefastet.

Nach dem Mittagessen kann man mit dem Essen wieder bis zum Abendessen warten, man darf aber auch einen Snack zu sich nehmen, falls man den gerne will.

Bei diesem Schema ist das Ziel, dass man 2 oder maximal 3 Mal pro Tag etwas isst. Man sollte sich nicht jede Stunde etwas gönnen, nur weil man sich in der Essperiode befindet.

Man hat aber die Freiheit diese Methode nach eigenen Wünschen anzupassen.

Angenommen man isst immer gegen 12 Uhr mit den Kollegen zu Mittag und ist erst um 21 Uhr zu Hause zum Abendessen, dann benennt man die Methode für sich einfach um in die 15/9 Methode, bei der man 15 Stunden fastet und 9 Stunden die Zeit hat zu essen.

Man darf natürlich auch die Zeitpunkte zu denen man isst verschieben. Vielleicht isst man ja lieber zwischen 10 Uhr und 18 Uhr oder zwischen 6 Uhr und 14 Uhr.

Das 16/8 Schema ist eine geeignete Methode, um mit dem Intervallfasten anzufangen. Dann beginnt man z.B. mit 12 Stunden Fasten, und dehnt jede Woche die Zeitspanne um eine Stunde aus, bis man 16 Stunden am Stück fastet.

Intermittent Fasting Schema #2: 24 Stunden Fasten

Bei diesem Schema fastet man ein oder zweimal pro Woche für 24 Stunden am Stück. Wenn man z.B. am Montagabend um 18 Uhr gegessen hat, darf man erst wieder am Dienstagabend um 18 Uhr essen.

Man kann natürlich auch von Frühstück zu Frühstück fasten oder von Mittagessen zu Mittagessen, was einem am besten liegt, der Effekt bleibt der gleiche.

Wenn man diese Methode anwenden möchte, um abzunehmen, ist es wichtig, dass man an den Tagen, an denen man isst, nicht mehr isst als man auch im Normalfall essen würde.

Wenn man nicht an Fasten gewöhnt ist, kann es recht schwer sein, direkt mit einer Fastenperiode von 24 Stunden zu beginnen. Man sollte darum lieber mit einer Fastenperiode von 14 bis 16 Stunden starten und diese schrittweise ausdehnen.

Intermittent Fasting Schema #3: Die 5:2 Diät

Bei diesem Schema isst man 5 Tage pro Woche ganz normal und hat man keine festgelegten Fastentage, sondern einfach 2 Tage mit einer Kalorienbeschränkung.

Genau genommen handelt es sich hierbei nicht wirklich um eine Form des Intervallfastens.

Die 2 Tagen der Kalorienbeschränkung dürfen keine aufeinander folgenden Tage sein. Man könnte z.B. am Donnerstag und Sonntag fasten.

Das Ziel ist, dass Männer 600 kcal und Frauen 500 kcal an den ‘Fastentagen’ essen.

Intermittent Fasting Schema #4: Die Krieger-Diät

Diese Form des Intervallfastens basiert sprichwörtlich darauf wie der Urmensch aß.

Während der Jagd fand man vermutlich Obst und Gemüse, das man pflückte und aß während man am Jagen war.

Darum darf man im Laufe des Tages kleine Portionen an Obst und rohem Gemüse essen. Abends isst man dann ein große Mahlzeit, zu einem Zeitpunkt, als unsere Vorfahren sozusagen von erfolgreicher Jagd zurückkehrten.

Bei der Krieger-Diät verfügt man über ein Zeitfenster von 4 Stunden, in dem man echt essen darf. Obst und Gemüse isst man dann in der Fastenperiode.

Bei dieser Form des Intervallfastens wird auch empfohlen seine Nahrung der der Urmenschen anzupassen, wie es z.B. mit der Paleo-Diät gemacht wird. Das bedeutet u.a. viel Fleisch aber kein Getreide, keine Milchprodukte und keine weiterverarbeitete Nahrung.

Intermittent Fasting Schema #5: Ab und zu eine Mahlzeit auslassen

Um zu fasten, muss man natürlich nicht unbedingt einer bestimmten Methode oder einem Schema folgen. Man kann auch einfach ab und zu eine Mahlzeit weglassen, gerade so wie es einem passt und wie viel Hunger/Lust man gerade hat.

Hat man gerade Stress bei der Arbeit oder muss Überstunden machen? Warum sollte man sich dann den Kopf zerbrechen, wie man an sein Abendessen kommt. Essen bestellen? Nein, einfach das Abendessen einmal ausfallen lassen.

Zu spät aufgestanden und eigentlich keine Zeit mehr zum Frühstücken? Dann lasse es weg und iss erst wieder beim Mittagessen.

Zeit zu Abend zu essen aber eigentlich noch gar keinen Hunger? Dann lasse es doch einfach ausfallen.

Bei dieser ‘Methode’ isst man nur dann, wenn man auch wirklich Hunger hat, nicht mehr nach Uhrzeit, wie man es vermutlich gewöhnt ist.

Der Nachteil dieser Methode ist, dass man vielleicht unbemerkt eine ganze Woche oder länger keine einzige Mahlzeit ausfallen lässt und man somit keine Fastenperiode hat.

Intermittent Fasting Schema #6: Jeden zweiten Tag

Bei diesem Schema fastet man an jedem zweiten Tag und isst normal an den anderen Tagen.

Seltsamerweise wird gerade diese Form des Intervallfastens in den meisten Studien untersucht, obwohl dieses Schema in der Praxis gar nicht so populär ist.

Eine Variante dieses Schema beinhaltet, dass man an den Fastentagen nur eine Kalorieneinschränkung von 500 kcal pro Tag einhält (oder 1/5 des normalen täglichen Kalorienbedarfs). An den Esstagen isst man dann ganz normal.

Die extremste Variante dieses Schemas ist, dass man an Fastentagen gar nichts isst, wovon ich aber Anfängern lieber abrate. Diese Methode ist recht schwer und fällt den meisten Menschen sehr schwer durchzuhalten. Dieses Schema ist aber ideal, wenn man in kurzer Zeit viel abnehmen möchte.

Wenn man dann sein Zielgewicht erreicht hat, kann man zu einer milderen Form des Intervallfastens übergehen, wie z.B. der 16/8 Methode. Damit bleibt man dann recht einfach auf seinem Gewicht und kommt auch weiterhin in den Genuss der vielen Gesundheitsvorteile des Intermittierenden Fastens.

Intermittent Fasting Schema #7: Fast-5 Diät

Pro Tag, also innerhalb von 24 Stunden, darf nur in einem Zeitfenster von 5 Stunden gegessen werden. Diese 5 Stunden müssen dann natürlich am Stück sein.

Im Idealfall liegt diese Essperiode zwischen 3 Uhr mittags und 8 Uhr abends. Diese Einteilung wird von den Gewohnheiten der Urmenschen abgeleitet: Tagsüber musste gejagt und gesammelt werden und am Ende des Mittags kehrte man zurück und konnte gegessen werden.

Die Fast-5 Diät ähnelt der Krieger-Diät. Bei der Fast-5 hat man aber 5 Stunden Zeit zum Essen, während man bei der Krieger-Diät nur 4 Stunden hat. Der größte Unterschied liegt aber darin, dass man bei der Krieger-Diät tagsüber Obst und Rohkost essen darf und diese einem auch vorschreibt, was man abends essen darf.

Intermittent Fasting Schema #8: Eine Mahlzeit am Tag

Bei dieser Art des Intervallfastens fastet man täglich. Während des ganzen Tages isst man nur eine Mahlzeit. Den Rest des Tages sollte man aber ausreichend trinken. Hierfür empfiehlt sich Kräutertee und/oder Wasser.

Diese Form des Intervallfastens ist, wie man sich denken kann, ziemlich hart. Darum eignet sich diese Form auch sicher nicht für Anfänger was das Fasten betrifft.

Auch Bodybuilder haben mit dieser Art des Intervallfastens oft Probleme, weil es ihnen oft nicht gelingt, mit nur einer Mahlzeit am Tag ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate aufzunehmen. Für die meisten von ihnen ist es bereits schwierig genug, alle benötigten Makronährstoffe in zwei Mahlzeiten am Tag aufnehmen zu können.

Intermittent Fasting Schema #9: Gemäßigte Form des Fastens

Bei dieser Form hat man im Laufe der Woche einen bis drei Fastentage. Diese Fastentage sind aber weniger streng als bei anderen Formen. An diesen Fastentagen isst und trinkt man zwar aber nur recht kalorienarm.

In den meisten Fällen trinkt man dann z.B. nur Smoothies. Beachte aber: Hier sind Gemüse-Smoothies gemeint und ganz sicher nicht Obst-Smoothies!

Bei dieser Form des Intervallfastens wird man mit den Smoothies eine leichte metabolische Reaktion auslösen, denn auch in Gemüse steckt eine kleine Menge an Kohlenhydraten. Darum wird man dadurch nicht gänzlich von den Veränderungen des Hormonhaushaltes profitieren.

Weil man mit diesem Schema aber eine starke Kalorienbeschränkung kreiert, wird man damit sicherlich gut abnehmen können. Die Methode ist aber nicht so geeignet zum Aufbau von Muskelmasse, weil man bei ihr nicht optimal von der Produktion des menschlichen Wachstumshormons profitiert.

Intermittent Fasting Schema #10: 36 Stunden fasten

Bei dieser Form isst man 36 Stunden am Stück nichts. Dann isst man z.B. am Montag um 19 Uhr zu Abend und darf erst wieder am Mittwoch um 7 Uhr ein Frühstück zu sich nehmen. Dann hat man 36 Stunden gefastet und das macht man dann 1 Mal pro Woche.

Dieses Schema eignet sich, um in kurzer Zeit viel Fett zu verbrennen, ist aber nichts für Fasten-Anfänger.

Weitere Varianten und Schemata

Die hier genannten Intervallfasten-Protokolle sind die am häufigsten angewendeten Methoden, im Prinzip kann man aber unendlich viele Varianten hierzu bedenken. Es gibt z.B. auch Leute, die nur ab und zu 2 oder 3 Tage hintereinander fasten. Solange man nicht länger als 60 Stunden am Stück fastet, muss man sich auch keine Sorgen machen, dass der eigene Stoffwechsel in den Sparmodus verfällt.

Wähle für dich die Form des Intervallfastens, die am besten in deinen Tagesablauf einzupassen ist und bei der du dich gut fühlst. Diese Form kannst du auch immer noch weiter an deine persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen.

Was darfst du essen?

Intermittent Fasting legt nur fest, wann du isst, nicht was du isst, darum darfst du im Prinzip alles essen, was du möchtest.

Man kann sich aber auch sicherlich vorstellen, dass man die gesundheitlichen Vorteile des Intermittent Fasting direkt wieder verliert, wenn man sich nach einer Fastenperiode sofort auf Berge von Junk-Food stürzt.

Da man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt als gewöhnlich, ist es um so wichtiger, dass diese Mahlzeiten dann so nahrhaft wie möglich sind.

Damit ist aber nicht gemeint so reich wie möglich an Makronährstoffen, sondern besonders auch an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Diese müssen dann aus 1 oder zwei Mahlzeiten gewonnen werden anstelle von 3 bis 6 am Tag.

Die günstigen Effekte des Intervallfastens entstehen durch das Absenken des Hormons Insulin (bei hohen Werten wird der Körper Fett einlagern).

Wenn man in der Essperiode viel raffinierte Kohlenhydrate und Zucker isst, jagt man sein Insulin stark in die Höhe.

Darum sollte man so gut es geht raffinierte Kohlenhydrate und Zucker meiden.

Vermeide immer so weit möglich raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker. Diese werden sonst dazu führen, dass das Fasten wesentlich schwieriger durchzuhalten ist.

Nach einem schnellen in die Höhe Steigen des Blutzuckers folgt ein ebenso schnelles Absinken, das dann Hungergefühl auslöst. Und das, obwohl man gerade erst am Anfang seiner Fastenperiode ist.

Es ist auch sehr gut zu jeder Mahlzeit viel Rohkost und Gemüse zu essen. Die Ballaststoffe im Gemüse sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht zu schnell ansteigt und nicht zu hohe Ausschläge nach oben hat. Zudem bleibt auf diese Weise auch die Darmfunktion gesund und hat man nach der Mahlzeit länger ein Sättigungsgefühl.

Wenn man Krafttraining ausübt, sollte man bei seinen Mahlzeiten für ausreichend Eiweiß sorgen.

Intervallfasten Erfahrungen

Das Internet ist natürlich eine sehr dankbare Informationsquelle, um die Erfahrungen anderer Menschen nachzulesen, die bereits das Intervallfasten ausprobiert haben. Wie ist es ihnen ergangen? Wie fühlen sie sich? Was sind ihre Ergebnisse?

Für mich persönlich weiß ich bereits, dass es einen positiven Beitrag zu meiner Gesundheit liefert, aber es ist auch immer sehr schön eine Bestätigung der eigenen Erfahrungen zu lesen. Hier folgt eine kleine Auswahl der vielen Erfahrungsberichte, die ich im unerschöpflichen Internet gefunden habe:

“…Die erste Woche war schwierig, das dauernde Knurren meines Magen verschwand aber recht schnell. Jetzt fühle ich mich um einiges fitter…”

“…In meiner Essperiode kann ich jetzt alles einfach essen, ohne mich schuldig fühlen zu müssen…”

“…Da ich in der Fastenperiode nicht essen DARF, denke ich auch nicht mehr an Essen. Das gibt mir viel mehr Ruhe…”

“…Mein Cholesterin ist so stark gesunken, dass ich nun meine Medikamente stehen lassen kann…”

“…Ich bin jetzt seit einem Monat am Intervallfasten, um meinen Fettanteil zu senken. Für mich funktioniert dies wesentlich besser, als alle anderen Methoden, die ich bisher ausprobiert habe…”

“…Ich trainiere in der Fastenperiode und habe jetzt überraschenderweise mehr Energie anstelle von weniger…”

“…Ich habe meine Mahlzeiten pro Tag von 6 auf 2 reduziert. Die Menge an Zeit, die ich dadurch freigemacht habe ist enorm…”

“…Seitdem ich Intermittent Fasting betreibe, schlafe ich besser und fühle ich mich stärker und energiereicher den ganzen Tag über, I love it…”

Intermittent Fasting und Bodybuilding

Beim Bodybuilding ist trockene Muskelmasse wichtig, oder anders gesagt Fettverbrennung und Muskelwachstum. Intervallfasten kann Bodybuildern zu diesen beiden Voraussetzungen verhelfen.

Muskelwachstum

Die enorme Zunahme des menschlichen Wachstumshormons (bis zu 2000%) wirkt wie eine Art natürliches Doping.

Außer den menschlichen Wachstumshormon ist auch Testosteron zum Aufbau von Muskelmasse enorm wichtig.

Untersuchungen haben ergeben, dass das luteinisierende Hormon durch fasten um 67% ansteigt (Quelle). Das luteinisierende Hormon ist für die Testosteronproduktion verantwortlich.

Die gleiche Untersuchung hat zudem gezeigt, dass das Testosteronniveau um 180% durch fasten ansteigt.

Und da wir gerade über Testosteron sprechen ist es auch gut zu wissen, dass Essen das Testosteronniveau absenkt. Schon 300 kcal Essen sorgt dafür, dass das Testosteronniveau für über 3 Stunden nach der Mahlzeit niedriger sein wird (Quelle, Quelle). Darum ist es gut nur ein oder zweimal am Tag zu essen, um seinen Testosteronspiegel zu erhalten.

Fett verbrennen

Indem man seine Insulinwerte absenkt, macht man den eigenen Körper zur wahren Fettverbrennungsmaschine (Quelle, Quelle, Quelle).

Makronährstoffe

Für Bodybuilder ist die richtige Menge und das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett wichtig. Das Verhältnis hängt von der Trainingsphase ab, in der man sich gerade befindet (bulken oder cutten).

Daran verändert sich auch nichts, wenn man Intervallfasten anwendet. Man kann einfach die Menge an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett) essen im gleichen Verhältnis wie man es auch sonst tut. Der einzige Unterschied ist, dass man sie in einem kürzeren Zeitfenster isst.

Falls man weniger isst als normal, läuft man Risiko, dass keine Muskelmasse mehr aufgebaut wird oder dass das Training darunter leidet.

Die meisten Bodybuilder trainieren am Ende der Fastenperiode, weil dann die Menge an menschlichem Wachstumshormon am höchsten ist. Wenn man dann noch intensiv trainiert, wird die Produktion des menschlichen Wachstumshormons noch weiter stimuliert.

Für eine maximale Fettverbrennung isst man am besten nicht direkt nach dem Training (auch wenn man dann großen Hunger hat). Die Glycogenvorräte des Körpers sind dann vollkommen verbraucht und das menschliche Wachstumshormon auf dem Höhepunkt.

Wenn man die Mahlzeit dann noch ein paar Stunden verschieben kann, profitiert man noch einige Stunden länger von sehr starker Fettverbrennung.

Bodybuilder fürchten öfters, dass sie Muskelmasse durch das Fasten einbüßen. Darum nehmen sie Eiweiß in Form von BCAAs (Branched Chain Amino Acids) in der Fastenperiode zu sich. In der Bodybuilder-Welt gibt es viele Diskussionen darüber, ob das Einnehmen von BCAAs in der Fastenperiode wirklich nötig ist.

BCAAs lösen eine metabolische Reaktion aus (genau wie Eiweiß) und darum wird man mit BCAAs die Fastenperiode unterbrechen. Der Körper wandelt Eiweiß in Glucose mit einem Prozess um, der Gluconeogenese genannt wird. Durch ihn wird es zur Insulinproduktion kommen (Quelle).

Wann sollte man lieber nicht Intervallfasten?

Intervallfasten eignet sich nicht für:

  • schwangere Frauen
  • Frauen, die stillen
  • Frauen, die versuchen schwanger zu werden
  • Frauen mit chronischem Stress
  • Frauen, die unter Essstörungen leiden oder gelitten haben wie z.B. Anorexia Nervosa
  • Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen
  • Menschen mit niedrigem Blutzucker
  • Menschen, die noch niemals eine Diät gemacht oder Sport getrieben haben

Intermittent Fasting während der Schwangerschaft

Es gibt nur wenige Untersuchungen zum Effekt des Intervallfastens während der Schwangerschaft.

Die Untersuchungen, die es hierzu gibt, sind nur von kleinem Umfang und widersprechen sich manchmal, sie haben aber die Tendenz, dass man das Intervallfasten lieber nicht in der Schwangerschaft praktizieren sollte. So könnte dies z.B. zu einem geringeren Geburtsgewicht des Kindes führen.

Es ist sowieso keine gute Idee auf Diät zu gehen, wenn man schwanger ist, es sei denn, dass es aus medizinischer Sicht notwendig ist.

Je weiter man in der Schwangerschaft voranschreitet, desto höher wird der Kalorienbedarf werden, und wird man echt für zwei Personen essen müssen.

Intervallfasten während des Stillens

In der Periode, in der man sein Baby stillt, benötigt der Körper täglich 500 kcal extra, zusätzlich zur extra Flüssigkeit, die man auch benötigt. Darum ist es nie eine gute Idee, weniger zu essen, wenn man stillt.

Der Körper braucht dann gerade mehr Kalorien und man wird sich nur noch müde fühlen und riskieren nicht genügend Milch zu haben.

Mein Rat ist darum, dass man besser warten sollte, bis man stoppt mit dem Stillen und auf Flaschennahrung umgestellt hat. In der Zwischenzeit kann man sich auf das Essen von ausreichend gesunder Nahrung konzentrieren und genügend Bewegung.

Intervallfasten und schwanger werden

Bisher wurde noch nicht ausreichend untersucht, wie sich das Intervallfasten auf die Fruchtbarkeit von Frauen auswirkt.

Es gibt zwar Untersuchungen zur Fruchtbarkeit von Frauen bei extremen Formen des Fastens, wie etwa bei Anorexia Nervosa oder während extremer Hungerperioden wie z.b. dem Winter 1944 – 1945.

Wenn längere Zeit gefastet wird, kann die Menstruation unregelmäßig werden oder ganz ausbleiben. Dies sind dann aber Situationen, die nicht mit einer milden Form des Intervallfastens zu vergleichen sind, bei der man vielleicht nur das Frühstück ausfallen lässt.

Anhand von Untersuchungen ist nicht zu sagen, ob Intermittent Fasting die Fruchtbarkeit positiv oder negativ beeinflusst. Darum sollte man lieber nicht Intervallfasten, wenn man versucht schwanger zu werden.

Frauen, die unter chronischem Stress leiden

Bei einer klein angelegten Studie unter Frauen kam heraus, dass eine lange Fastenperiode von 72 Stunden das Cortisol (ein Stresshormon) ansteigen ließ (Quelle).

Falls man bereits unter chronischem Stress leidet (überspannt, Burn-Out), sind die Cortisol-Werte schon zu hoch, und ist darum von Intervallfasten mit längeren Fastenperioden abzuraten.

Blutzuckersenkende Medikamente

Viele Menschen, die unter Diabetes Typ 2 leiden, bekommen blutzuckersenkende Medikamente verschrieben. Falls man das Intervallfasten betreibt während man diese Medikamente schluckt, besteht das reale Risiko, dass der Blutzucker zu stark sinkt und man einen Hypo erleidet.

Falls man an Diabetes Typ 2 leidet, sollte man Intervallfasten nur nach Absprache mit dem behandelnden Arzt praktizieren. Dieser wird einen sicherlich gerne dabei unterstützen, dass man abnehmen möchte und deine Medikamente auf das Intervallfasten und deine Fortschritte abstimmen.

Menschen mit niedrigem Blutzucker

Wenn dein Blutzucker regelmäßig zu niedrig ist, sollte man lieber kein Intervallfasten betreiben. Man muss dann erst dafür Sorge tragen, dass der Blutzucker für längere Zeit stabil bleibt und unter Kontrolle ist. In den meisten Fällen wird dies über das Anpassen deiner Diät erreicht werden oder durch das Absetzen bestimmter Medikamente (falls möglich).

Unterschied zwischen Männern und Frauen

Meine Untersuchungen haben ergeben, dass Männer und Frauen unterschiedlich auf das Intervallfasten reagieren.

Was auch leicht mit dem Effekt des Intermittent Fasting auf den Hormonhaushalt und die Unterschiede bei den Hormonen zwischen Männern und Frauen zu erklären ist.

Allgemein kann man sagen, dass das Intervallfasten bei Männern öfter effektiv ist als bei Frauen. Was aber nicht bedeutet, dass das Intervallfasten nichts für Frauen ist. Einige Frauen schwören darauf!

Jeder Mensch ist anders, darum muss man Intermittent Fasting einfach einmal ausprobieren, egal ob Mann oder Frau, um herauszufinden, ob es für einen funktioniert oder nicht.

Überschüssige Pfunde und Bauchfett schnell verbrennen mit ganz einfachen Abnehmrezepten

Wusstest du, dass 1 von 3 Personen bei einer Diät sogar noch zunehmen anstelle damit abzunehmen? (Quelle)

Darum habe ich eine wirksame und moderne Abnehmmethode entwickelt, die leicht durchzuhalten ist und mit der es zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt.

Du bekommst hierbei herrliche Rezepte für eine schnelle Fettverbrennung mit anhaltendem Ergebnis.

Du wirst unter anderem das Folgende in meinem beliebten Abnehmrezeptbuch entdecken:

  • Über 100 herrliche Rezepte, die schnell und einfach zuzubereiten sind (und die auch dem Rest der Familie schmecken werden)
  • Wie man mit meinen leckeren Rezepten für Fleisch-, Fisch-, Geflügel- oder vegetarische Gerichte mehrere Kilos pro Woche verliert
  • 6 unterschiedliche Rezeptkategorien, mit unter anderem Geflügelgerichten, Fischgerichten, vegetarischen Gerichten, Salaten, Soßen, Dressings, Desserts
  • Zeitsparende, vorgefertigte Tages- und Wochenpläne + Einkaufstipps

Entdecke, wie du mit ganz einfachen und leckeren Abnehmrezepten mehrere Kilos pro Woche verlieren kannst:

Bibel der Abnehmrezepte ohne Risiko ausprobieren

23 Kommentare op "Intervallfasten: Anleitung, Erfahrungen, 9 Vorteile und 10 Pläne"

  1. Andre

    says:

    Guten Abend!
    Ich habe tatsächlich zum Verständnis noch mal eine Frage zum Verständnis:

    Ich faste seit zwei Wochen Mo, Mi, und Fr. Ich muss unter 600 Kalorien bleiben und trinke - weil ich jeden Morgen um sieben Sport mache - 3 Eiweiß-Shakes mit Wasser (um 09:00, 13:00 und 17:00 Uhr).

    Der Artikel sagt, dass ich mit den Shakes eine metabolische Reaktion auslöse, habe ich das richtig verstanden?

    Was darf ich denn wirklich an den Fasten-Tagen (außer Wasser, Tee, schwarzer Kaffee) essen bzw. trinken?

    Ich freue mich auf eine Antwort.

    Beste Grüße

  2. Bastian Becker

    says:

    Guten Morgen, ich wüßte gern, ob ich während des Fastenintervalls Zitronenwasser oder jeglichen Zuckerzusatz trinken darf. Vielen Dank für Ihre Antwort!
    Freundliche Grüße

    • Hans

      says:

      Hi, mache ich auch. Morgens eine ganze Zitrone mit dem Stabmixer püriert und ca 075l max. lauwarmen Wasser aufgegossen. Dann noch eine Kanne Grünen Tee ( ca. 1l) für den Vormittag. Zwischendurch eine Tasse schwarzen Kaffee. Dann ab ca 12:00 darf gegessen werden. Bin mit der 16/8 Methode sehr zufrieden. Die Zitrone hilft bei der Fettverbrennung und vielem mehr. Grüße

    • Heike

      says:

      Hallo, ich würde gerne wissen, wie das mit dem Jo Jo Effekt ist.
      In dem Artikel heißt es ja, man könne am Wochenende das
      Fasten unterbrechen. Das mache ich auch, um mit meinem Mann
      zu frühstücken. Dann geht mein Gewicht aber sofort wieder 1 kg. rauf
      und ich brauche eine Woche um es wieder zu senken. ( trotz Sport )
      Wie wäre es denn dann , wenn ich das Fasten für den Urlaub unterbreche,
      muss ich dann mit noch mehr , extremer Zunahme rechnen? L.G.

  3. Katharina Fischer

    says:

    Ich faste von 18 bis 10 Uhr und würde aber gerne morgens nach dem Aufstehen ein Glas heisse Zitrone trinken. Unterbreche ich damit meine Fastenzeit ??

  4. Cecil Bauer

    says:

    Bildnachweise fehlen alle, sorry, auch Bildautoren wollen respektiert werden.

  5. Birgit

    says:

    Hallo zusammen , ich habe mich auf die 16/8 Methode umgestellt und fühle mich einfach super . Ich muss sagen das ich bisher wirklich jede Diät mitgenommen habe, es gab auch immer sehr gute Erfolge .....nur wie lange . Mit almased habe ich fünfzehn Kilo verloren , aber wer will sein Lebenlang almased zu sich nehmen ? Abgesehen von den Kosten ! Also habe ich mich auf die Suche gemacht um etwas zu finden , was keine Diät ist und ich trotzdem gesund Gewicht verliere und habe es gefunden. Es ist für mich einfach perfekt , morgens um 9.00 Frühstück und um 17.00 die letzte Mahlzeit . Viele schreiben das sie dies nicht umsetzen können (Arbeit ) was ich nicht nachvollziehen kann , denn ich arbeite in einer Bäckerei und fange entweder um 4.00 morgens oder 11.30 mittags an und nehme mir je nach Arbeitszeit mein Essen ( Naturjoghurt mit gefrorenen Früchten Frühstück , oder Mittagessen und letzte Mahlzeit mit ) , denn es geht dann bis 18.30 und somit ist dann mein Zeitfenster geschlossen . In gut zwei Wochen habe ich fast 5 Kilo weg und fühle mich (58) einfach super und werde diese Ernährungsumstellung nie ! wieder ändern .lg und allen weiterhin gute Erfolge

    • Brigitte

      says:

      Liebe Birgit, kann ich davon ausgehen dass sie in den Wechseljahren sind? Hat man evtl. Heißhungerattacken? Ich werde es ausprobieren, da ich durch die Wechseljahre 10 kg zugenommen und einen enormen Bauch bekommen habe. Der stört mich. Vielen Dank für die Antwort. Brigitte

      • Birgit

        says:

        Hallo Brigitte , sorry das ich erst heute antworte . Ich habe den Wechsel ohne Komplikationen überstanden und ich habe wirklich nie Heißhungerattacken . Es geht mir total super und das Intervallfasten ist mir schon in Fleisch und Blut übergegangen......neun Kilo sind weg . Ich kann aus tiefsten Herzen und voller Überzeugung sagen , das ich mehr als froh bin , das ich den Artikel darüber in einer Zeitschrift gefunden habe . Lg Birgit und ich hoffe du konntest auch schon Erfolge verbuchen

  6. Karsten

    says:

    Hallo zusammen,
    ich bin jetzt bei den 24 Stunden angelangt; am Anfang (ca. 3 Monate) habe ich meine Ernährung auf zwei Mahlzeiten täglich umgestellt und relativ schnell dann auf eine Mahlzeit täglich. Das klappt wunderbar, da ich nur noch ein Abendessen mit der Familie einnehme und während der Arbeitszeit prima fasten kann. Allerdings mache ich am Wochenende oder an Feiertagen auch mal Ausnahmen und verzichte dann nur auf das Frühstück, um mit der Familie regelmäßig zu essen. Ich habe bisher knapp 8 kg abgenommen und meine Blutwerte sind optimal. Die Leistungsfähigkeit nimmt nicht ab und manchmal habe ich das Gefühl, mich besser konzentrieren zu können oder wirklich bestimmte Büroarbeiten an einem Stück zu erledigen; aber das kann auch Einbildung sein. An manchen Tagen war es schwierig wirklich 24 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, aber es ging immer besser und irgendwann klappt das dann richtig gut. ich finde die Flexibilität des Fastens optimal und erleichtert das Durchhalten, da man auch mal gemeinsam Grillen oder Brunchen kann. Ich muss nur immer darauf achten, genug zu trinken, das ist mein einziges Manko.

  7. Steckel, Ute

    says:

    Ich möchte das Intervallfasten anfangen und zwar die 16/8 Methode!
    nun meine Frage: muss ich auf Kohlehydrate ganz verzichten (Kartoffeln, Nudeln, Brot) oder kann ich diese Nahrungsmittel reduziert hin und wieder in mein Mahlzeiten ein-
    planen....?
    Im voraus schon mal vielen Dank für ihre Antwort.
    mfg
    Ute

    • Birgit

      says:

      Hallo Ute , natürlich kannst du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ich mache diese Methode seit zwei Monaten , oder besser gesagt ich habe meine Essensgewohnheiten auf die 16/8 Methode umgestellt und schon 9 Kilo abgenommen . Es geht mir einfach super . Ich esse morgens zwischen 8 und 9 zwei Vollkornbrötchen eventuell noch ein Ei dazu , Mittags so gegen 13.00 viel Gemüse und weniger Kartoffeln bzw Nudeln , dazu Hähnchen oder Fisch je nachdem. Am Nachmittag Naturjoghurt mit Früchten und das war es dann bis zum nächsten Morgen , dazu viel Wasser trinken . Das war es und Hunger kenne ich nicht . Also dann wünsche ich dir viel Erfolg

  8. Rudi

    says:

    Hallo Zusammen,
    habe mal eine Frage zum 16/8-Sytem.
    Ist es Sinnvoll Sonntag bis Freitag das 16/8 einzuhalten und dann von Freitag bis Sonntag auf 13/11 zu gehen. Am Wochenende ist für mich nicht so richtig möglich 16/8 einzuhalten.
    Danke für eine Antwort.

  9. Irmgard

    says:

    ich wende die methode der intervallernährung seit dem 1.3.2018 an und habe bisher leider nur 4 kg abgenommen, vielleicht liegt es an meinem alter (67) außerdem muss
    ich auch einige medikamente nehmen, habe nur ganz leichtes übergewicht, ca 8 kg zu viel, seit 3 wochen kein gram mehr verloren, vielleicht liegt es auch daran, dass ich schon vorher nur 2x am tag gegessen habe was ich ja auch weiterhin tue, veränderung sind ja nur die zeiten, außerdem bin ich vegetarierin und esse keine süßen speisen oder sonstigen süßkram. wenn ich aber lese wieviel der eine oder andere durch die umstellung an gewicht verloren hat, bin ich schon frustriert.

    • Birgit

      says:

      Hallo Irmgard , ich möchte heute auf deine n Eintrag gerne reagieren . Wie du schon selbst sagst , hast du nicht viel Übergewicht bzw möchtest nicht so viel abnehmen und dafür sind 3kg doch schon eine Menge . Auch bei mir war es so das die Waage einige Tage sich weder nach oben noch nach unten bewegt hat , trotzdem habe ich meine Essenszeiten und ganz wichtig , meine Pausen , immer eingehalten . Nach nun gut 10 Wochen sind 11 Kilo weg. Du solltest dich nicht an anderen orientieren , sondern einfach weiter deine Zeiten einhalten , viel Wasser trinken und dann klappt es auch wieder mit dem Gewichtsverlust. Noch eins vlt isst du sogar zu wenig und dann geht auch nichts ....also überprüfe nochmal was du isst und dann schau positiv nach vorn .Lg Birgit

    • Nicki

      says:

      Liebe Irmgard,

      ich bin Mitte 50 und gehöre auch zu denen, die sehr wenig abnehmen. Dabei gehöre ich zu denen, die ruhig 30kg weniger vertragen könnten. Es funktioniert aber nicht. Seit Jahresanfang habe ich meine Essenszeiten umgestellt, dabei ab Februar die Methode 18/6 verwendet. Ich esse mittags im Büro ein paar Nüsse und etwas Rohkost und um 17 Uhr gibt es ein normales ausgewogenes Abendessen mit meinen Kindern. Als Getränke gibt es Wasser oder grünen Tee. Zu Beginn habe ich recht schnell 4 kg abgenommen und war ganz begeistert. Doch bei 7 kg bin ich stehen geblieben und nehme nichts mehr ab. Ich weiß, dass meine Nebennieren nur reduziert arbeiten - Folge eines Burnout-Syndroms vor vielen Jahren. Vielleicht sind dadurch die Stoffwechselvorgänge grundsätzlich reduziert. Fakt ist, ich fühle mich auch ohne Gewichtsverlust mit dem Intervallfasten so sauwohl, dass ich es beibehalte.
      Als ich hier nun gelesen habe, dass es eine Möglichkeit gibt, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, bin ich am überlegen, ob ich während der Arbeitstage eine Zeit lang auch auf mein kleines Mittagsmahl verzichte. Aber ob das wirklich 30kg Gewichtsverlust bringt?
      Ich treibe gern und viel Sport und fühle mich gesund. Das ist mir viel wichtiger, als jede Zahl, die mir auf der Waage entgegengrinst. :-)

  10. Birgit

    says:

    Hallo Nicki ....ich finde deinen letzten Satz sehr schön . Natürlich kommen bei dir einige Faktoren zusammen , aber pass auf das du nicht zu wenig ! isst , denn auch dann geht die Waage nicht nach unten . Versuch es weiterhin , denn auch bei mir ging mal einige Tage nichts nach unten auf der Waage , aber ich habe einfach weiter meine Essenszeiten eingehalten und schwups in zwölf Wochen sind es 12,5 kg weniger .Lg

    • Monika

      says:

      Hallo
      Ich habe Erfahrung mit Fasten und LC-Ernährung und mir einen eigenen Plan "zusammengebastelt", und wollte fragen ob es sinnig ist:
      Mo/Mi/Fr sind Fastentage. Ich faste je nach Tagesform 24 std. oder bis zu 36Std. Am Samstag achte ich nicht auf meine Ernährung und esse auch Weißmehl und auch mal zuckerhaltige Speisen.. z.B. Honig auf das Brötchen (das brauche ich einfach für die Seele :-)..). An den restlichen Tagen esse ich eher Kh-arm mit viel Gemüse und Salat, Käse, Milchprodukten, Eiern, Fleisch.
      Mach regelmässig (eher gymnastisches) Yoga und nordic walking.
      Danke für hilfreiche Anmerkungen :-)

      Herzlich
      Monika

    • Nicki

      says:

      Liebe Birgit,
      danke für Deine aufmunternden Worte! Ich achte sehr auf das, was ich esse und lasse ja seit über einem halben Jahr das Frühstück weg und bin glücklich damit und werde es auch so beibehalten. Definitiv nehme ich nichts mehr ab. Die letzten knapp 4 Monate ist mein Gewicht konstant geblieben. Nur dieses unglaublich tolle Gefühl, als wäre ich 10 Jahre jünger geworden, tut richtig gut und das will ich mir erhalten.
      Ich kann meine 2km schwimmen (ich war früher mal Leistungsschwimmerin), ohne danach erschöpft zu sein und meine täglichen 30km auf dem Fahrrad bringen einfach Spaß und ich bin auch danach noch voller Tatendrang und aktiv. Vor der Intervallfastenzeit habe ich da eher Verschnaufpausen gebraucht. Mein Freund sagt, ich bin "sportlich-rund und sexy" - meine medizinischen Werte sind top, was kümmert es mich da, wenn die Waage immer die 100 kg zeigt?
      Dir weiter viel Erfolg beim Einhalten der Essenszeiten und dem Erreichen Deines "Wunschkörpers". Ich glaube, ich habe meinen schon... gerade so, wie er ist.

  11. Charlotte

    says:

    Ich bin 69 Jahre alt und habe 15 kg zu viel auf den Hüften oder besser gesagt an meinem Bauch. Ich ernähre mich gesund, bewege mich viel, esse eigentlich auch selten zu viel, aber mein Gewicht geht mehr und mehr nach oben. Ich möchte es jetzt mit dem Intervallfasten versuchen. Gibt es bei Frauen meines Alters schon Erfahrungswerte? Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.

  12. Severina

    says:

    Hallo...
    Macht es etwas in der Fastenzeit früh einen Kaffee zu trinken? Wenn es ok ist, ist auch ein Schlückchen Milch im Kaffee ok?
    Bin Neuling und über jeden Tipp dankbar :)

    Liebe Grüße Severina

  13. Gerlind

    says:

    Hallo, ich faste jetzt seit Januar nach der 10:2 bzw. mittlerweile nach der 3:4 Methode - habe schon 20 Kilo abgenommen - und frage mich jetzt, wie lange man das gesunderweise machen sollte? Mir geht es dabei ganz gut, ich kann durch das geringere Gewicht mittlerweile auch wieder etwas mehr Sport machen ohne meinen Gelenken zu schaden und wollte das jetzt verstärkt tun.
    Ich möchte mein Gewicht jetzt gerne halten und auch mittelfristig noch ein paar weitere Kilos loswerden - habe noch ca. 12 Kilo zu viel.
    Meine Frage: Sollte ich die 3 Fastentage pro Woche weiterhin beibehalten? Der Abnahmeerfolg wird mit der Zeit immer weniger, ich möchte meinen Körper nicht auf Hunter-Sparmodus bringen.
    Danke für Tipps und Ratschläge!

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind markiert *