Eiweiß Diät: Erfahrungen, Plan, 9 Diät Rezepte Und 5 Gefahren

Eiweiß Diät: Erfahrungen, Plan, 9 Diät Rezepte Und 5 Gefahren

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass sich eine intensive Eiweiß Diät ideal eignet, um schnell Gewicht zu verlieren. Wie viel Eiweiß benötigen wir aber wirklich und was sind die möglichen Gefahren einer extrem eiweißreichen Diät?

In diesem Artikel kannst du alles erfahren, was man über eine Eiweiß Diät wissen sollte, und du wirst entdecken, warum die erfolgreichsten Diäten auf dem Markt auf dieser Diät basieren.

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Das Folgende wirst du hier erfahren:

  • Warum man mit der Eiweiß Diät schnell abnimmt
  • Wie viel Eiweiß man pro Tag benötigt
  • Die 5 potentiellen Gefahren einer extremen Eiweiß Diät
  • Die wichtigsten Vor- und Nachteile einer Eiweiß Diät
  • 9 herrliche Eiweiß Diät Rezepte, die sich schnell zuhause zubereiten lassen
  • Und noch vieles, vieles mehr..

Was ist eine Eiweiß Diät?

Eine Eiweiß Diät (im Englischen wird sie auch als protein diet bezeichnet) ist ein Nahrungsschema, bei dem man hauptsächlich eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt und dagegen den Konsum von Fetten und Kohlenhydraten erheblich einschränkt.

Eiweiße sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers, sie spielen eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt unserer Muskeln, Sehnen, Organe und der Haut.

Eiweiße sind aber auch unverzichtbar für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und eine Vielzahl kleiner Moleküle, die wichtige Funktionen erfüllen.

Im menschlichen Körper werden Eiweiße zu Aminosäuren abgebaut. Einige dieser Aminosäuren können vom Körper selbst produziert werden. Diese werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet, im Gegensatz zu den essentiellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Tierisches Eiweiß bieten uns im Allgemeinen alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, um diese vollständig nutzen zu können. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte spielen darum bei einer Eiweiß Diät eine wichtige Rolle.

Wenn man Vegetarier ist, und deshalb keine tierische Nahrung isst, wird es schwieriger, genügend Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, die der Körper benötigt. Es gibt zum Glück aber auch ausreichend vegetarische Quellen, die ebenfalls hohe Gehalte an Eiweiß enthalten.

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Warum sollte man eine Eiweiß Diät machen?

eiwitten afvallen

Heutzutage wird man mit Diäten förmlich überspült. Was macht aber die Eiweiß Diät nun so einmalig im Vergleich zum Rest? Eine sehr berechtigte Frage.

Ich werde dir das Geheimnis verraten: Die erfolgreichsten Diäten, die man auf dem Markt findet, basieren auf hoher Eiweißaufnahme.

Eiweiße sind unglaublich wichtig, wenn es ums Verlieren von Gewicht und Körperfett geht.

Eine eiweißreiche Diät kann beim Kampf gegen Übergewicht enorm hilfreich sein.

Zum einen führt das Essen von mehr Eiweiß zu einer vorübergehenden Steigerung des Stoffwechsels, wodurch man mehr Kalorien verbrennt, und darüber hinaus besitzt das Essen größerer Mengen Eiweiß einen günstigen Effekt auf eine Verminderung der Esslust, wodurch vermieden wird, dass man zu viel isst und somit nicht zu viel Kalorien aufnimmt (Quelle).

Es ist bewiesen, dass man mit einer eiweißreichen Diät (bei der 25% bis 30% der aufgenommenen Kalorien aus Eiweiß stammt) den Metabolismus um bis zu 100 Kalorien am Tag erhöhen kann (Quelle).

Der größte Beitrag, den eine Eiweiß Diät zum Abnehmen liefert, ist, dass das Essen eiweißreicher Mahlzeiten automatisch zu spontaner Verminderung der Kalorienaufnahme führt.

Eiweiß besitzt einen starken Effekt auf das Hunger- und Sättigungsgefühl, mehr als Kohlenhydrate und Fette (Quelle).

Insulinproduktion und Sättigungsgefühl bei Aufnahme der drei Makronährstoffe

Kohlenhydrate:

  • hohe Insulinproduktion
  • wenig Sättigungsgefühl

Fett:

  • niedrige Insulinproduktion
  • kmittleres Sättigungsgefühl

Eiweiß:

  • mittlere Insulinproduktion
  • hohes Sättigungsgefühl

Bei einer Studie mit übergewichtigen Männern entdeckten Ernährungswissenschaftler, dass eine Diät mit 25% Eiweißanteil enorm günstigen Einfluss besitzt. Die Teilnehmer fühlten sich schnell gesättigt, hatten weniger das Bedürfnis abends noch zu snacken und hatten auch weniger obsessive Gedanken in Bezug auf Essen (Quelle).

Eine andere Untersuchung beschäftigte sich mit den Auswirkungen einer erhöhten Eiweißaufnahme bei Frauen. Sie wurden auf eine Diät mit 30% Eiweiß gesetzt. Hierdurch nahmen sie täglich im Schnitt 441 Kalorien weniger zu sich als zuvor. Die Frauen verloren im Schnitt in 12 Wochen auch noch 5,5 Kg an Gewicht, lediglich dadurch, dass sie ihrer Ernährung mehr Eiweiß zugefügt hatten (Quelle).

Eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß sorgt aber nicht nur für Gewichtsverlust, sie verhindert zudem auch, dass man (wieder) dicker wird. Eine leichte Erhöhung auf 15% bis 18% Eiweiß am Tag, kann den Menschen bereits sehr helfen, die erfolgreich abgenommen haben und nun ihr Zielgewicht auch halten wollen (Quelle).

Kurz gesagt, indem man mehr Eiweiß isst, macht man es sich selbst ein bisschen leichter, um eine Diät durchzuhalten, die einen anhaltenden Gewichtsverlust zum Ziel hat.

In der Westlichen Welt essen die Menschen im Schnitt nur 15% Eiweiß. Das könnte besser etwas mehr sein. Den Großteil unseres Energiebedarfes decken wir mit (einfachen) Kohlenhydraten.

Gegenüberstellung der Verteilung der Makronährstoffe der Jäger und Sammler Kultur mit der modernen Westlichen Welt.

Jäger und Sammler

  • Kohlenhydrate: 22-40%
  • Fett: 28-47%
  • Eiweiß: 19-35%

Westliche Welt

  • Kohlenhydrate: 55%
  • Fett: 30%
  • Eiweiß: 15%

Dies sollten wir wieder ins Gleichgewicht rücken mit einem gesunden Verhältnis zwischen den Makronährstoffen.

Warum nimmt man mit einer Eiweiß Diät ab?

Viele ‚Ernährungsexperten‘ heutzutage lehnen eine Eiweiß Diät immer noch ab. Aber hoffentlich ändern sie ihre Meinung noch, denn jüngste Untersuchungen zu Eiweiß Diäten skizzieren doch ein sehr deutliches Bild.

Wenn abnehmen dein Ziel ist, solltest du eine eiweißreiche Diät einhalten, die auf mageren Eiweißquellen basiert wie z.B. Quark und Huhn.

Mit einer Eiweiß Diät verliert man Gewicht, da eine tägliche hohe Eiweißaufnahme sehr viele Vorteile besitzt, wenn es um Gewichtsverlust und das Verbrennen von Körperfett geht.

Eine Eiweiß Diät besitzt einen sättigenden Effekt, wodurch man spontan weniger isst und somit auch weniger Kalorien aufnimmt. Sie hilft auch dabei, den Stoffwechsel vorübergehend zu erhöhen. Zudem stimuliert sie die Produktion des die Esslust bremsenden Hormons Peptid YY (PYY) und unterdrückt zugleich die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin (Quelle).

Man sollte auch nicht gleich die eiweißreiche Diät beenden, wenn man der Meinung ist, genügend Gewicht verloren zu haben. Niederländische Wissenschaftler haben festgestellt, dass eine Eiweiß Diät auch sehr nützlich sein kann, um das Zielgewicht nach dem Abnehmen zu halten.

Mit Hilfe einer Eiweiß Diät können dicke Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, ihren Taillenumfang noch weiter reduzieren. Von der Eiweißgruppe hatten nur 20% der Teilnehmer nach der Abnehmperiode wieder zugenommen. Bei der Nicht-Eiweißgruppe waren es 40% der Personen, die zuerst Gewicht verloren hatten (Quelle).

Was man bei Radikaldiäten oft sieht, ist, dass der Verlust von Muskelmasse unvermeidlich ist. Durch die anhaltende negative Energiebilanz wird der Körper dazu gezwungen Eiweiß als Energiequelle anzuzapfen. Dies geht dann auf Kosten der Muskelmasse. Ein weiterer Nebeneffekt des Gewichtsverlustes ist ein Nachlassen des Stoffwechsels.

Oder um es anders zu sagen, man verbrennt weniger Kalorien als bisher. Dies wird oft auch als der ‚Hungermodus‘ (starvation mode) bezeichnet und ist die natürliche Reaktion des Körpers auf anhaltende Kalorieneinschränkung.

Man sieht häufig, dass Menschen mit Shakes abnehmen wollen. Oft stecken in diesen Produkten aber zu viele Eiweiße und wird ihnen viel zu viel Zucker und andere Mist zugesetzt.

Das Essen von viel Eiweiß kann jedoch Muskelverlust vermeiden und dafür sorgen, dass der Metabolismus nicht absinkt während man Körperfett verbrennt (Quelle).  Eine hohe Eiweißaufnahme und Krafttraining sind darum sehr wichtig, wenn man dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken und Fett verbrennen will.

Wo steckt eigentlich Eiweiß drin?

waar zitten eiwitten in

Wir beziehen Eiweiß aus der Nahrung, die wir essen. Eiweiß stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen.

Es gibt einige Nahrungsquellen, die Eiweiß in großen Mengen liefern.

Tierische Quellen und Milchprodukte besitzen die höchsten Gehalte an Eiweiß.

Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die benötigt werden, um neue Eiweiße im Körper zu produzieren, im Gegensatz zu pflanzlichen Eiweißquellen, bei denen oft essentielle Aminosäuren fehlen, die der Körper benötigt.

Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Eiern, Geflügel, Meeresfrüchten und Milchprodukten. Man sollte aber lieber unbearbeitete Fleischsorten wählen wie z.B. Rindersteak, Roastbeef, Tartar oder Hackfleisch. Geflügel wie Huhn oder Truthahn ist sogar noch besser. Milchprodukte wären beispielsweise Milch, Käse, Sahne und Joghurt. Weiter unten in diesem Artikel bekommst du noch eine ausführliche eiweißreiche Nahrungsmittelliste.

Die Konzentration von Eiweiß in pflanzlichen Quellen ist normalerweise niedriger als bei tierischen Quellen. Dennoch enthalten auch einige pflanzliche Nahrungsmittel wie z.B. Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte ausreichend Eiweiß.

Jedoch enthalten tierische Eiweißquellen eine große Anzahl an wichtigen Nährstoffen, die oft in pflanzlichen Eiweißquellen fehlen.

Dies wären z.B.:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor. Menschen, die tierische Nahrungsmittel meiden, leiden oft unter einem Vitamin B12 Mangel (Quelle).
  • Vitamin D: Vitamin D steckt in fettem Fisch, Eiern und Milchprodukten. Auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt Vitamin D vor, aber der Typ, der aus tierischen Nahrungsmitteln stammt, wird vom Körper besser aufgenommen (Quelle).
  • Docosahexaensäure (DHA): Diese Fettsäure gehört zur Omega-3 Familie und ist von großer Wichtigkeit für Augen und Gehirn. Sie kommt vor allem in fetten Fischarten vor und ist über pflanzliche Quellen nur schwierig aufnehmbar (Quelle).
  • Eisen (II): Es wird auch als tierisches Eisen bezeichnet und kommt vor allem in Fleisch, besonders in rotem Fleisch vor. Eisen(II) wird wesentlich besser vom Körper aufgenommen, als andere Eisen Varianten aus pflanzlichen Nahrungsquellen.
  • Zink: Zink findet sich hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch. Zink aus tierischen Eiweißquellen wird ebenfalls leichter vom Körper absorbiert, als aus pflanzlichen Quellen (Quelle).

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Wie viel Eiweiß benötigt man am Tag?

“Wie viel Eiweiß muss ich täglich essen, damit ich abnehme”. Diese Frage höre ich öfters. Die ‘richtige’ Menge Eiweiß für eine Person hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Hierbei muss man an Körperbewegung, Alter, Geschlecht, Muskelmasse und den aktuellen Gesundheitszustand denken.

Ich möchte aber zuerst noch ein anderes Missverständnis aus der Welt schaffen. Wenn ich von ‘Gramm Eiweiß’ spreche, meine ich damit natürlich die Gramm des Makronährstoffes Eiweiß und nicht die Menge in Gramm eines eiweißreichen Nahrungsmittels wie z.B. Hähnchenschenkel oder Lachs.

Ein Hähnchenschenkel wiegt vielleicht 125 Gramm, er enthält aber ‚lediglich‘ 26 Gramm Eiweiß. Das sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man eine Eiweiß Diät macht.

Dann kommen wir jetzt also zur Frage, wie viel Eiweiß man am Tag essen muss:

Wenn es dein Ziel ist, Körperfett zu verbrennen und den Verlust an Muskelmasse zu verhindern, dann sollte man 0,8 bis 1,3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht anvisieren.

Ungeachtet der Körperlänge und des Gewichts, kann man sagen, dass bei einer Eiweiß Diät 30% der aufgenommenen Kalorien aus Eiweiß bestehen. Am besten verteilt man seine Eiweißaufnahme über mehrere Mahlzeiten.

5 potentielle Gefahren einer extremen Eiweiß Diät

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff beim Abnehmen und dem Aufbau eines attraktiven Körpers. Eine hohe Eiweißaufnahme steigert den Stoffwechsel, vermindert die Esslust und verändert (im positiven Sinne) den Hormonhaushalt, der das Körpergewicht beeinflusst (Quelle).

Was geschieht aber, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt? Birgt eine extrem eiweißreiche Diät auch Gefahren? Was sind die Folgen von zu viel Eiweiß essen?

Es gibt jede Menge Geschichten über die Gefahren einer Eiweiß Diät. Ich habe für dich einmal nachgeforscht, was nun eigentlich stimmt:

Gefahr #1: Hohe Eiweißaufnahme verursacht Nierenversagen oder Nierenschäden

Es herrscht das Gerücht, dass zu viel Eiweiß die Nieren beeinträchtigen würde und sogar zu Nierenversagen führen könnte. Das alles hat damit angefangen, dass Ärzte Personen mit schlecht funktionierenden Nieren empfahlen eine Diät mit wenig Eiweiß einzuhalten. Es gibt aber einen großen Unterschied zwischen Menschen mit einer Nierenerkrankung und Menschen mit gesunden Nieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine extreme Eiweiß Diät keine Folgen für die Nierenfunktion hat, es sei denn, man leidet unter einer Nierenerkrankung (Quelle).

Die beiden wichtigsten Risikofaktoren für Nierenversagen sind hoher Blutdruck (arterielle Hypertonie) und Diabetes. Eine höhere Eiweißaufnahme hat somit sogar einen positiven Effekt auf diese Risikofaktoren (Quelle).

Ich empfehle dir aber nicht mehr als 50% deiner Eiweiß Diät mit tierischen Eiweißen zu decken. Der Grund hierfür ist, dass die Nieren organische Säuren von tierischem Eiweiß abbauen müssen, was bei pflanzlichen Eiweißquellen nicht der Fall ist.

Schlussfolgerung: Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine extreme Eiweiß Diät (bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht) bei gesunden Erwachsenen Nierenschäden verursachen kann.

Gefahr #2: Eiweiß aus Eiern ist ungesund

Eier stecken voll Eiweiß und enthalten wichtige Aminosäuren und einen hohen Nährwert mit nicht weniger als 13 unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen, gesunde ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

Bestimmte Gesundheitsinstanzen raten jedoch vom täglichen Verzehr von Eiern ab und empfehlen nicht mehr, als 2 bis 3 Eier pro Woche zu essen. Eier enthalten viel Cholesterin und sollen darum die Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Es wurde lange Zeit gedacht, dass das Essen von Eiern nicht gut für die Gesundheit wäre.

Aber nur weil Eier Cholesterin enthalten, bedeutet dies nicht automatisch, dass dadurch das schlechte Cholesterin im Blut ansteigt. Jüngste Studien haben gezeigt, dass das Cholesterin von Eiern das schlechte Cholesterin im Blut nicht erhöht. Mehrere Studien haben den Einfluss von Eiern auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen untersucht und konnten keinen Zusammenhang feststellen (Quelle, Quelle).

  • Tatsache ist, dass Eier vor allem das gute Cholesterin erhöhen. Sie werden NICHT mit einem erhöhten Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht.

Damit bleibt einfach eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel der Welt übrig, das man völlig unbesorgt täglich essen kann. Eier enthalten einen hohen Gehalt an einer Vielzahl von Nährstoffen und einzigartigen Antioxidantien, die unsere Augen schützen (Quelle).

Gefahr #3: Eine intensive Eiweiß Diät erhöht das Risiko auf Knochenentkalkung

Osteoporose, oder Knochenentkalkung genannt, ist eine Erkrankung, für die wenig Knochenmasse und eine Verschlechterung des Knochengewebes kennzeichnend ist. Knochenentkalkung führt zu porösen Knochen und erhöht das Risiko auf Knochenbrüche ansehnlich.

Einige ‘Ernährungsexperten’ behaupten, dass eine intensive Eiweiß Diät zu Kalziumentzug aus dem Knochengewebe führt, wodurch Osteoporose verursacht werden kann. Mache dir aber keine Sorgen, denn deine Knochen sind vollkommen sicher, sogar mit einer extremen Eiweiß Diät.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte unterschiedliche epidemiologische und klinische Tests und kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Einnahme von Eiweiß keine negativen Effekte auf die Stärke der Knochen oder ein erhöhtes Risiko auf Knochenbrüche besitzt. Die Wissenschaftler kamen sogar zu dem Ergebnis, dass es für die Knochen gefährlich sein könnte, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen (Quelle).

Gefahr #4: Viel Eiweiß lässt einen altern

Einige Ernährungsexperten sind der Meinung, dass zu viel Eiweiß den Alterungsprozess durch Wachstumshormone (u.a. IGF-1) stimulieren würde. Um dies zu untermauern, müssten aber erst größere Testgruppen untersucht werden.

Es ist richtig, dass das Essen von verbranntem Fleisch oft mit einer Beschleunigung des Alterungsprozesses in Verbindung gebracht wird. Die Ernährungstheorie zur Alterung konnte belegen, dass hierdurch die Aufnahme spezieller Aminosäuren zurückging aufgrund verminderter Absorption im Darm.

Gefahr #5: Man bekommt Mundgeruch

Man hört sehr oft, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme oder eine Eiweiß Diät machen, unter schlechtem Atem leiden (mehr Informationen zur ketogenen Diät findet man hier). Der Grund hierfür liegt darin, dass der menschliche Körper dann vor allem Körperfett als erste Energiequelle anzapft. Dadurch werden allerlei Abfallstoffe freigesetzt (u.a. auch Ketone), die Mundgeruch verursachen.

Zum Glück ist schlechter Atem nicht gesundheitsschädlich aber natürlich ist er sehr unangenehm. Man will schließlich nicht gleich jeden abschrecken, wenn man voller Enthusiasmus über seine Eiweiß Diät berichtet.

Einfache Tipps, um schlechten Atem zu vermeiden:

  • Trinke mehr Wasser, dadurch werden Abfallstoffe schneller abgeführt.
  • Schlucke Exova Tabletten, diese Tabletten neutralisieren schwefelhaltige Bestandteile und erfrischen deinen Atem anhaltend.
  • Füge deiner Eiweiß Diät etwas mehr Kohlenhydrate hinzu.

Ist eine Eiweiß Diät gefährlich?

Ungeachtet der sich hartnäckig haltenden Mythen, ist eine intensive Eiweiß Diät nicht schädlich für gesunde Erwachsene.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese vagen Behauptungen über das zu viel Essen von Eiweiß belegen.

Für die meisten Menschen ist das Einhalten einer intensiven Eiweiß Diät im Allgemeinen nicht schädlich.

Eine Eiweiß Diät erhöht den Stoffwechsel und besitzt einen sättigenderen Effekt als andere Makronährstoffe (Quelle). Eiweiß ist dein bester Freund, wenn es ums Abnehmen geht.

Sogar die Einnahme von 5,5 Mal so viel Eiweiß wie die täglich empfohlene Menge, führt nicht zur Zunahme von Körperfett (Quelle).

Die Langzeiteffekte einer eiweißreichen Diät werden immer noch untersucht. Auf Basis dessen, was man bisher weiß, braucht man sich aber keinerlei Sorgen zu machen, wenn man eine Eiweiß Diät machen möchte. Wenn man sich allerdings für die Eiweiß Diät entscheidet, sollte man seine Eiweißquellen klug wählen.

Man sollte sich auf die Ernährung besinnen, für die wir geschaffen sind. Als Urmenschen aßen wir hauptsächlich viel weißes Fleisch kleinerer Tiere, die sich viel bewegen und darum viel Eiweiß enthalten. Im Gegensatz zu großen Tieren wie Rindern, die vor allem rotes Fleisch enthalten und die wir nur selten fingen (damals waren wir keineswegs so gute Jäger, wie oft unterstellt wird).

Eine gute eiweißreiche Wahl sind Soja-Proteine, Bohnen, Nüsse, Geflügel, mageres Rindfleisch, fetter Fisch und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt.

Man sollte auch nicht vergessen, dass die Gewichtsabnahme durch eine Eiweiß Diät nur vorübergehend ist, sollte man sich dazu entschließen später wieder auf seine alte Ernährungsweise zurückzufallen.

Vorteile einer Eiweiß Diät

Zusammenfassend besitzt die Eiweiß Diät die folgenden Vorteile:

  • Sehr stabiler Blutzuckerspiegel
  • Steigerung des Stoffwechsels
  • Verminderung der Esslust und des Hungergefühls
  • Man isst spontan weniger und nimmt weniger Kalorien auf
  • Positiver Einfluss auf die Hormone, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steuern
  • Minimaler Verlust von Muskelmasse
  • Der Körper wird straff und attraktiv (wenn man das Abnehmen mit Sport kombiniert)

Nachteile einer Eiweiß Diät

Zusammenfassend hat eine Eiweiß Diät die folgenden Nachteile:

  • Schlechter Atem als Folge von Ketonen
  • Die 5 potentiellen Gefahren (bereits beschrieben)
  • Kopfschmerzen und Irritationen (durch einen Mangel an Kohlenhydraten)
  • Extra Eiweiß kann zu einer Zunahme von Akne führen
  • Ein höherer Eiweißkonsum kann zu Blähungen führen

Eiweiß Diät Erfahrungen

Die zahlreichen Erfahrungen der Menschen, die eine Eiweiß Diät eingehalten haben, sind größtenteils positiv. Ich höre und lese oft, dass die Eiweiß Diät die Esslust unterdrückt, wodurch die Menschen weniger unter aufkommenden Hungerattacken leiden und die Diät leichter durchhalten. Die meisten Menschen genießen zudem die Freiheit, die ihnen die vielen leckeren eiweißreichen Gerichte bieten, wodurch sie das Gefühl haben, gar nicht auf Diät zu sein.

Ein weiterer Grund, warum Menschen positiv über die Eiweiß Diät berichten, ist, dass die Eiweiß Diät sehr schnell zu Gewichtsverlust führt. Ein wichtiger Grund, warum viele Diäten misslingen, ist das Ausbleiben schneller Ergebnisse. Und das führt dann oft dazu aufzugeben.

Die negativen Erfahrungen der Eiweiß Diät sind, dass viele Menschen sich erst einmal von den Kohlenhydraten entwöhnen müssen. Das kann zu Beginn zu unterschiedlichen körperlichen Beschwerden führen wie z.B. Schwindel, Kopfschmerzen und Irritationen. Eine Person litt auch unter einer Zunahme von Akne und Pickeln.

Willst du eine Eiweiß Diät machen? Dann verwende diese Nahrungsmittelliste.

Für eine gesunde, eiweißreiche Mahlzeit rate ich dir zu den folgenden tierischen Eiweißquellen:

  • Eier
  • Huhn
  • Truthahn
  • Magerquark
  • Mandeln
  • Rindersteak
  • Roastbeef
  • Tartar
  • Hackfleisch
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Forelle
  • Hering
  • Garnelen
  • Seezunge
  • Kabeljau
  • Molkeproteine (ohne Zucker oder Süßstoffe)

Bist du Vegetarier? Dann kannst du dein Eiweiß aus diesen pflanzlichen Eiweißquellen beziehen:

  • Nüsse
  • Samen
  • Pilze
  • Meerespflanzen wie Seegras oder Queller
  • Hanfproteinpulver

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9 leckere Eiweiß Diät Rezepte

Wenn du nach Inspirationen für leckere, eiweißreiche Mahlzeiten suchst, bist du hier goldrichtig. Ich habe 9 schmackhafte Eiweiß Diät Rezepte für dich zusammengestellt. Sie stecken nicht nur voller Eiweiß, sondern sind zudem auch noch gesund und einfach zuzubereiten.

3 Eiweiß Diät Frühstücksrezepte

Frühstück #1: Rührei mit Tomate und Feta

Roereieren met tomaat en feta

Was benötigt man hierfür:

  • 1 Teelöffel Kokosöl
  • ½ geschnittene Zwiebel
  • 4 geschlagene Eier
  • 1 geschnittene Tomate
  • 50 Gramm Feta-Ziegenkäse
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

  • Erhitze das Kokosöl auf kleiner Flamme.
  • Gib die Eier in die Pfanne und rühre alles gut durch.
  • Gib die Tomatenstückchen und den Feta hinzu, sobald die Eier gar sind.
  • Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Frühstück #2: Räucherlachs mit Eiern

gerookte zalm met eieren

Was benötigt man hierfür:

  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 2 Eier
  • 2 Scheiben Räucherlachs
  • Salz und Pfeffer
  • (evtl. eine Scheibe Vollkorn- oder Dinkelbrot)

Zubereitung

  • Erhitze das Kokosöl auf kleiner Flamme.
  • Bereite die Eier als Rührei.
  • Füge anschließend den Räucherlachs hinzu.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Frühstück #3: Magerquark mit Obst

kwark met fruit

Was benötigt man hierfür:

  • 100 Gramm frisches Obst
  • 50 Gramm Beeren
  • 200 Gramm Magerquark

Zubereitung

  • Schneide das Obst in Stückchen.
  • Gib den Magerquark in ein Schälchen.
  • Menge das Obst und die Beeren durch den Quark.

3 Eiweiß Diät Rezepte für das Mittagessen

Mittagessen #1: Römersalat mit Huhn

Romeinse salade met kip

Was benötigt man hierfür:

  • ⅓ Tasse Rotweinessig
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Oregano
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 6 Tassen geschnittener Römersalat
  • 50 Gramm gekochtes Hühnchen
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • 1 mittelgroße Salatgurke
  • ½ geschnittene Zwiebel
  • 50 Gramm schwarze Oliven
  • ½ zerkrümelter Fetakäse

Zubereitung

  • Gieße den Rotweinessig in eine Salatschüssel.
  • Gib den Salat, das Hühnchen, Tomaten, Gurke, Knoblauchpulver, Zwiebel, schwarze Oliven und den Fetakäse hinzu.
  • Vermische alle Zutaten gut miteinander.

Mittagessen #2: Thunfischburger mit Salat

tonijnburger

Was benötigt man hierfür:

  • 1 Thunfischkonserve auf Wasser- oder Olivenölbasis
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • ½ geschnittene rote Paprika
  • 1 gekochtes Ei (ohne Eigelb)
  • ½ Tasse Hafer
  • Oregano und ½ Zwiebel
  • Salatblätter
  • Salatdressing (nach Geschmack)

Zubereitung

  • Vermische den Thunfisch, das Ei und den trockenen Hafer. Forme daraus einen Burger und lege ihn in eine Pfanne.
  • Erhitze das Kokosöl auf kleiner Flamme.
  • Drehe den Burger ab und zu um.
  • Füge die rote Paprika hinzu.
  • Serviere den Burger zusammen mit der Paprika und Salat.

Mittagessen #3: Gekochtes Ei mit Salatgurke und Avocado

lunch Gekookt ei met komkommer en avocado

Was benötigt man hierfür:

  • ¼ Avocado
  • 1 hartgekochtes Ei
  • 3 geschnittene Gurkenscheiben
  • ¼ Teelöffel Chili-Öl
  • Salz und Pfeffer
  • (evtl. eine Scheibe Vollkorn- und Dinkelbrot, vielleicht getoastet)

Zubereitung

  • Koche das Ei.
  • Verteile die Avocado auf der Brotscheibe.
  • Belege das Brot mit Eier- und Gurkenscheiben.
  • Füge etwas Chili-Öl hinzu.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Eiweiß Diät Rezepte für das Abendessen

Abendessen #1: Broccoli mit gebratenen Lachsstückchen

brocolli met zalm

Was benötigt man hierfür:

  • 1 mittelgroße Zwiebel, in Ringe geschnitten
  • 4 Lachsstücke à 100 Gramm
  • ½ Broccoli
  • ¼ Teelöffel Salz

Zubereitung

  • Koche den Broccoli.
  • Brate den Lachs mit der geschnittenen Zwiebel.
  • Serviere den Lachs zusammen mit dem Broccoli.

Abendessen #2: Gebratene Garnelen mit Knoblauch

gebakken garnalen met knoflook

Was benötigt man hierfür:

  • 10 große Gambas
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 4 Esslöffel Petersilie (geschnitten)
  • 4 Esslöffel Basilikum (geschnitten)

Zubereitung

  • Pelle die Garnelen (entferne nicht den Schwanz und den Kopf).
  • Erhitze das Öl und brate die Garnelen.
  • Gib den Knoblauch und die Kräuter dazu.
  • Besprenkele die gebratenen Garnelen mit Zitronensaft.

Abendessen #3: Tartar mit Gewürzgurke und Ei

tartaar met augurk en ei

Was benötigt man hierfür:

  • 300 Gramm Tartar
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Büschel Petersilie
  • 2 mittelgroße, geschnittene Gewürzgurken
  • 1 rohes Ei *
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Schneide die Petersilie klein.
  • Serviere den Tartar zusammen mit den Gewürzgurken und dem rohen Ei.
  • Streue Knoblauch und Petersilie darüber.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

* Rohe Eier sollte man besser nicht bei Kindern, Schwangeren und Senioren verwenden.

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