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Paleo Diät: Erklärung, Ernährungsplan, Erfahrungen + 3 Paleo Rezepte

Das Leben in der Steinzeit war schwer. Schon als Baby lief man ein viel größeres Risiko bei der Geburt zu sterben oder durch natürliche Feinde umzukommen (Tiere oder Krankheiten).

Wer aber die ersten Jahre überstand, hatte ganz gute Chancen ‚alt‘ zu werden.

Die Lebensweise unser prähistorischen Vorfahren bestand aus natürlicher Nahrung und viel Bewegung. Wohlstandskrankheiten waren unbekannt.

Mit der Paleo Diät kehrt man zurück in die Urzeit. Man fällt auf die Nahrungsmittel zurück, die schon damals genutzt wurden. Mehr natürliche Nahrung und weniger weiterverarbeitete.

Die Paleo Diät ist nicht nur gesund, man kann mit ihr auch abnehmen. Beachte aber! Es gibt auch einige große Nachteile.

Hier erfährst du unter anderem:

  • Warum die Paleo Diät so beliebt ist
  • Beispiel für einen Paleo Diät Wochenplan
  • Die größten Vorteile der Paleo Diät
  • Die wichtigsten Nachteile der Paleo Diät
  • Was die Wissenschaft zur Paleo Diät sagt
  • Was man bei der Paleo Diät essen darf und was nicht
  • 3 leckere Paleo Rezepte
  • Und noch vieles vieles mehr..

Was ist eine Paleo Diät?

Die Paleo Diät basiert auf der Idee, dass der menschliche Körper am besten funktioniert, wenn er natürliche nicht weiterverarbeitete Nahrung zu sich nimmt. Bei dieser Diät wird man also hauptsächlich Nahrung essen, die auch damals in der Steinzeit schon verfügbar war. Hierbei kann man an Obst, Wurzeln und Gemüse denken. Salz, Milchprodukte und Getreide z.B. gehören nicht zu dieser Diät.

Also keine genetisch manipulierte Nahrung oder Nahrungsmittel, die voller E-Nummern und chemischen Zusatzstoffen stecken.

Der Begriff Paleo leitet sich von Paläologie ab, wobei es sich um die Lehre des Altertums handelt. Die Paläolithische Diät wird darum auch als die Jäger-und-Sammler-Diät bezeichnet.

Oder mit anderen Worten: Diese Diät orientiert sich am Ernährungsplan unserer Vorfahren aus fernen Tagen. Das Paleo-Prinzip kann man folgendermaßen verstehen: Wenn es ein Höhlenbewohner nicht gegessen hätte, sollte man es auch nicht essen. Dabei sprechen wir über die Zeit der Urmenschen, die vor 10.000 Jahren und davor lebten.

Die Paleo Diät wurde Mitte der 70er Jahre vor allem durch das Buch ‘The Stone Age Diet’ bekannt, das der Gastroenterologe Walter L. Voegtlin geschrieben hatte.

Das Buch basiert auf den Prinzipien der evolutionären Heilkunde und legt die Aussage zu Grunde, dass wir, genetisch gesehen, fast identisch mit den Menschen sind, die vor dem Zeitalter des Ackerbaus lebten.

Der menschliche Körper soll demnach nicht so geeignet zur Aufnahme und Verdauung weiterverarbeiteter Nahrung sein. Bauern produzieren Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, unsere Genen wollen aber eigentlich nicht bearbeitete, natürliche Nahrungsmittel.

Die Diät ist nicht unumstritten, es hat sich aber auch gezeigt, dass sie eine effektive Diät für Menschen ist, die abnehmen wollen. Diese Form der Diät ist vor allem in den USA sehr populär.

In den letzten Jahren hat sich die Paleo Diät weiterentwickelt. Viele Diäten lassen inzwischen auch einige Nahrungsmittel zu, von denen wissenschaftlich bewiesen ist, dass sie gesund sind.

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Was macht die Paleo Diät so beliebt?

Die Paleo Ernährung ist zur Zeit unglaublich populär und das macht sich überall bemerkbar: Restaurants, Zeitschriften, Facebook und natürlich nicht zu vergessen eine endlose Liste von Rezeptbüchern, die auf ihr basieren.

Google hat bekannt gemacht, dass die Paleo Diät die beliebteste Diät des Jahres 2013 war (Quelle).

Woher kommt aber diese stetig steigende Beliebtheit der Paleo Ernährung? Zuerst einmal klingt die Geschichte von der Steinzeiternährung irgendwie plausibel. Warum sollte man sich nicht wieder so ernähren wie zu Zeiten, als es noch keine modernen weiterverarbeiteten Nahrungsmittel gab? In so vielen Nahrungsmitteln heutzutage steckt jede Menge zugesetzter Zucker.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei mehr als der Hälfte (56%) aller Produkte, die in Supermärkten angeboten werden, Zucker zugesetzt ist (Quelle). Nahrungsmittelhersteller pumpen ihre Produkte mit Zucker regelrecht voll, der dann hinter Decknamen auf der Verpackung versteckt wird.

Wusstest du, dass es nicht weniger als 68(!) Decknamen für Zuckerprodukte gibt?

Das sind erschreckende Zahlen. Darum wundert es einen eigentlich nicht, dass Menschen sich auf die Suche nach alternativen und gesünderen Diätformen begeben. Es ist unser stressiger Lebensstil in Kombination mit unserer ungesunden Westlichen Ernährung, der dafür sorgt, dass wir uns nur umso mehr nach natürlicher und gesunder Ernährung sehnen.

Seit der Entwicklung der Landwirtschaft haben Menschen damit angefangen Milchprodukte, Bohnen, Getreide, Alkohol, Salz und weiterverarbeitetes Fleisch zu essen.

Menschen, die eine Paleo Diät einhalten, wollen so essen, wie es die Natur für uns vorgesehen hat: bewusst, nicht weiterverarbeitet und variiert. Das bedeutet, man isst nur Nahrung wie Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Obst, Nüsse, Samen und Gemüse, die Eiweiß, gesunde Fette, natürliche Zucker, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält und somit zu guter Gesundheit und Vermeidung von Krankheiten beiträgt.

Die Idee hinter dem Paleo Lebensstil klingt zwar nicht übel, aber diese Diät muss auch zu einem passen. Der Gedanke hinter dieser Lebensweise (den das ist es eigentlich: eine Art des Lebens) hat sehr viel mit der Evolution des Menschen zu tun. Es wird hauptsächlich Nahrung gegessen, die auch schon vor der sogenannten Agrarrevolution gegessen wurde.

Nach Meinung fanatischer Paleo-Anhänger, werden Wohlstandskrankheiten durch modernes Essen verursacht und sind die Produkte, die Ernährungsberater empfehlen gar nicht so gesund wie behauptet wird. Modernes Essen würde uns krank machen, denn es passt einfach nicht zu unserer genetischen Programmierung.

Stimmt das aber? Trägt die Paleo Diät wirklich zu einem gesunden Ernährungsschema bei?

Weiter unten in diesem Artikel kannst du nachlesen, was die Wissenschaft hierzu meint.

Paleo Diät Nahrungsmittelliste

Auch wenn du es vielleicht noch nicht wusstest, es gibt mehrere unterschiedliche Paleo Diäten. Der Grund hierfür ist, dass es in der Steinzeit unterschiedliche Völker gab, die in verschiedenen Teilen der Welt lebten. Je nach Gebiet gab es einfach mehr tierische oder mehr pflanzliche Nahrung.

Auch heute kann man weltweit immer noch große Ernährungsunterschiede zwischen Stämmen feststellen, die noch als Jäger und Sammler leben:

Ein weiteres Beispiel für eine moderne Jäger-und-Sammler-Kultur sind die Einwohner von Kitava, einer kleinen Insel bei Papua-Neuguinea. Wissenschaftler haben ihren Lebensstil (inklusive Diät) ausführlich untersucht und kamen zu dem Resultat, dass diesem Volk Gesundheitsprobleme wie Akne, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz oder hoher Blutdruck unbekannt sind. (Quelle).

Auch Übergewicht gibt es auf der ganzen Insel so gut wie nicht, ungeachtet der reichhaltigen Nahrung, die die tropische Insel von Natur aus zur Verfügung stellt.

Kitava zählt etwa 2300 Einwohner und die Lebenserwartung bei der Geburt wird auf etwa 45 geschätzt, inklusive Kindersterblichkeit. Die Lebenserwartung nach Erreichen des 50. Lebensjahres beträgt etwa 75 Jahre.

Obwohl die Lebenserwartung von der Geburt an gerechnet nicht sehr hoch erscheint, sollte man nicht vergessen, dass diese Menschen nur sehr beschränkten Zugang zu moderner Medizin haben.

Unfälle (Ertrinken), Mord, Malaria und Schwangerschaftskomplikationen beeinflussen die gemittelte Lebenserwartung. Lässt man diese Faktoren unberücksichtigt, stellt man fest, dass diese Menschen eine gesunde und lange Lebenserwartung besitzen, obwohl die meisten von ihnen rauchen (etwa 80% der Bevölkerung!)

Die moderne Paleo Diät ähnelt der Diät dieser modernen Jäger-und-Sammler-Kultur.

Im Allgemeinen beinhaltet die Diät das Essen von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, bestimmte Fette, Nüsse und Samen. Getreide und Getreideprodukte (Pasta, Brot, etc.) , Bohnen, Soja, Milchprodukte, bestimmte pflanzliche Öle und raffinierte Kohlenhydrate sind nicht Bestandteil der Diät.

Was darf man laut Paleo Diät essen?

Die Paläolithische Diät besitzt allgemeine Richtlinien, an denen sich die Paleo Anhänger versuchen zu orientieren.

Das wichtigste Kriterium ist, dass alles nicht weiterverarbeitet sein darf. Fleisch aus der Konserve und Hotdogs sind also verboten. Hier folgt eine Liste mit Lebensmitteln, die bei einer Paleo Diät erlaubt sind. Dabei handelt es sich aber nur um einen Ausschnitt der erlaubten Lebensmittel.

Ich habe mich hier auf die populärsten Lebensmittel beschränkt.

Welche Obstsorten darf man essen?:

  • Äpfel
  • Trauben
  • Erdbeeren
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Bananen
  • Mango
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Wassermelonen
  • Zitronen
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Feigen
  • Etc.

Welches Gemüse darf man essen?:

  • Karotten/Mohrrüben
  • Spinat
  • Champignons
  • Kopfsalat
  • Broccoli
  • Gemüse
  • Beete
  • Blumenkohl
  • Avocado
  • Salatgurke
  • Tomaten
  • Lauch
  • Chicorée
  • Paprika
  • Spargel
  • Endiviensalat
  • Etc.

Welche Fleisch- und Fischarten darf man essen?:

  • Lachs
  • Geflügel
  • Schweinelende
  • Truthahn
  • Speck
  • Rindfleisch
  • Lende/Filet
  • Ziege
  • Muscheln
  • Garnelen
  • Krebs
  • Etc.

Welche Öle und Fette darf man essen?

  • Olivenöl
  • Avocado-Öl
  • Kokosöl
  • Macadamiaöl
  • Ghee (bei bestimmten Paleo-Varianten ist Ghee erlaubt)

Welche Nüsse darf man essen?

  • Haselnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne

Welche natürlichen Süßstoffe darf man in Maßen essen/trinken?

  • Palmzucker
  • Stevia
  • Ahornsirup
  • Roher Honing

Was darf man bei der Paleo Diät trinken?

  • Wasser
  • Kaffee (z.B. auch Bullet Proof Kaffee, das ist schwarzer Kaffee mit Butter und MCT Öl, z.B. Kokosöl)
  • Tee (Ingwertee, Pfefferminztee, Grüner Tee, Rooibos Tee)
  • Grüne Smoothies

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Was darf man nicht bei einer Paleo Diät?

Im Gegensatz zu anderen Diäten, kann es bei der Paleo Diät manchmal nicht so einfach sein zu wissen, was erlaubt ist und was nicht. Selbst sehr erfahrene Anhänger der Paleo Ernährung führen nicht selten Diskussionen darüber was erlaubt ist und was nicht.

Die Frage ist dann immer wieder, ob die betreffenden Nahrungsmittel vor langer Zeit bereits verfügbar waren oder nicht. Diese Diskussionen haben an sich nichts mit einer erfolgreichen Diät zu tun, eher mit der Frage, ob man der Diät sehr strikt folgt oder eher nicht.

Bei der Paleo Diät erscheint der steinzeitliche Lebensstil manchmal wichtiger als die Diät selbst. Die folgenden Nahrungsmittel sind unumstritten, sie sind verboten.

Vermeide die folgenden Nahrungsmittel und Zutaten:

  • Raffinierter Zucker und fructosereicher Maissirup: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Tafelzucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis, etc.
  • Getreide und Getreideprodukte – wie Gerste, Mais, Hirse, Hafer, Reis, Roggen, Sorghum, Weizen, wilder Reis, Brot, Pasta, etc.
  • Hülsenfrüchte – alle Bohnen (braune Bohnen, Sojabohnen, etc.), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse.
  • Die meisten Milchprodukte – Milch, Joghurt, Käse, Quark, Butter, Milcheis und Kaffeesahne (manche Paleo Diäten erlauben aber Milchprodukte mit vollem Fettgehalt)
  • Pflanzliche Öle – wie Rapsöl, Maisöl, Palmöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Leinöl, Sesamöl und Distelöl.
  • Transfette: stecken in Margarine und weiterverarbeiteten Lebensmitteln und sind sehr schädlich für den Körper und die Gesundheit.
  • Alle künstlichen Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Sacharine, Cyclamat, Advantam etc. (verwende anstelle dessen natürliche Süßstoffe)

Eine einfache Richtlinie: Wenn man denkt, dass es hergestellt wurde, iss es nicht.

Wenn man wirklich zu 100% Paleo essen will, ist es sehr wichtig, dass man die Etiketten und die Zutatenliste von alles durchliest, was man kauft. Die simple (werbende) Beschriftung einer Verpackung mit ihren vielversprechenden Sprüchen ist schon lange nicht mehr etwas, dem man vertrauen sollte.

Beispiel für einen Paleo Diät Ernährungsplan

Bei unserer Westlichen modernen Ernährung ist das Gleichgewicht zwischen den Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett) verloren gegangen. Das heutige Westliche Ernährungsschema besteht aus nicht weniger als 55% Kohlenhydraten (Quelle).

Zu Zeiten der Menschen der Steinzeit war der Konsum der Makronährstoffe ausgeglichener. Schaut man sich die weltweite Jäger-und-Sammler-Kultur der Urzeit an, deckte diese niemals mehr als 40% ihres Energiebedarfs mit Kohlenhydraten.

Gegenüberstellung der Verteilung der Makronährstoffe der Jäger und Sammler Kultur mit der modernen Westlichen Welt.

Jäger und Sammler

  • Kohlenhydrate: 22-40%
  • Fett: 28-47%
  • Eiweiß: 19-35%

Westliche Welt

  • Kohlenhydrate: 55%
  • Fett: 30%
  • Eiweiß: 15%

Mit der Paleo Diät erreicht man eine bessere Ausgewogenheit zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und fett. Wenn man sie mit der heutigen Westlichen modernen Ernährung vergleicht, enthält die Paleo Diät relativ viel Fett, Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate.

Der Vorteil der Paleo-Diät ist, dass man viel fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel essen darf. Eiweiß und gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl und das Abnehmen.

Gesunde Fette senken den Cortisolwert ab (Quelle), stimulieren die Fettverbrennung (Quelle) und unterdrücken das Hungergefühl (Quelle).Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen (reich an Omega-3 Fettsäuren) viel gesünder sind und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Demenz besitzen (Quelle, Quelle).

Eiweiße verfügen zudem über einen hohen thermischen Effekt auf den Körper. Wenn man sie isst, wird der Metabolismus für einige Stunden beschleunigt. Dieser ‚metabolische Vorteil‘ von Eiweiß kann 80 bis 100 Kalorien am Tag betragen (bron).

Kehren wir aber einmal zurück zum Ernährungsschema. Ich habe bereits geschrieben, welche Lebensmittel man essen darf und welche nicht. Wie sieht aber so ein Ernährungsschema unserer Vorfahren nun wirklich in der Praxis aus?

Wie kann man sein eigenes Essschema so gut wie möglich auf diese Diät abstimmen?

Man kann leider keine Paleo Diät Fertigmahlzeiten kaufen. Man muss sich also das Essen selbst zusammenstellen. Ich helfe dir aber gerne ein bisschen beim Zusammenstellen deines Paleo Ernährungsplans für die erste Woche.

Paleo Diät Frühstück

Bei dieser Diät hat man viel Freiraum zum variieren des Frühstücks. Eier und Gemüse spielen oft eine zentrale Rolle, es gibt aber noch viel mehr Möglichkeiten.

Paleo Diät Mittagessen

Bei der Paleo Diät muss man dreimal täglich essen. Die Mahlzeit muss hauptsächlich auf Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten basieren. Ein Salat ist natürlich auch erlaubt.

Es ist üblich zwei warme Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Man darf also mittags ein vollwertiges Essen genießen. Dies verleiht einem den ganzen Nachmittag über ausreichend Energie, um bis zum Abendessen durchzuhalten. Auf diese Weise bekommt man auch weniger Lust auf einen Snack zwischendurch.

Leider haben die meisten Menschen aber nicht die Zeit und die Möglichkeit, um zum Mittagessen eine warme Mahlzeit zuzubereiten.

Paleo Diät Abendessen

Im Vergleich zu anderen Diäten, kann man das Abendessen einer Paleo Diät getrost als reichhaltig bezeichnen, man muss aber bestimmte feste Bestandteile des traditionellen Abendessens abschaffen. Traditionell besteht ein Abendessen bei vielen Menschen aus Kohlenhydraten (Pasta, Reis oder Kartoffeln) mit Fleisch und Gemüse.

Bei einer Paleo Diät muss man sich von diesem herkömmlichen Schema verabschieden, denn man darf keine Kartoffeln und keinen Reis essen.

Das macht das Abendessen bei dieser Diät für viele Menschen zu einer schweren Aufgabe. Vor allem dann, wenn nicht alle Familienmitglieder bei der Diät mitmachen.

Es gibt aber zum Glück genügend Alternativen, die du im Paleo Wochenplan wiederfindest, den ich für dich zusammengestellt habe

Hier folgt der Paleo Diät Ernährungsplan für eine Woche:

Paleo Diät Ernährungsplan

Tage:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:


Montag:

Eier und Gemüse, gebacken in Kokosöl. Plus ein Stück Obst.

Hühnersalat mit etwas Olivenöl und einer Hand voll Walnüsse.

Gebratenes Lachsfilet mit Broccoli und Champignonsuppe.


Dienstag:

Avocado Smoothie

Gebratenes Hühnchen mit Salat und Tomaten.

Gegrillte Schweinelende mit Spinat


Mittwoch:

Rührei mit Räucherlachs.

Muscheln in Zitronensaft.

Mexikanische Hackfleischpfanne.


Donnerstag:

Spiegeleier mit Champignons, Zwiebeln und Speck.

Hühnersalat mit Olivenöl und Walnüssen.

Rindersteak mit Süßkartoffel.


Freitag:

Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel.

Tomatensuppe

Gegrilltes Huhn mit Gemüse und Salsa.


Samstag:

Grüner Smoothie

Hühnersuppe

Gebratene Garnelen mit Zucchini, Tomaten und Zitronensaft.


Sonntag:

Paleo Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen.

Salat-Wrap mit gebratenem Hühnchen, Paprika und Tomaten.

Gebratener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Erfahrungen mit der Paleo Diät

Einige Menschen finden diese Diät sehr gut, während andere der Meinung sind, dass sie eher schädlich ist. Was ist aber nun wahr? Wie sind die Erfahrungen der Menschen und was sagt die Wissenschaft dazu?

Ich habe die Ergebnisse einiger Studien zur Paleo Diät einmal unter die Lupe genommen. Bei all diesen Untersuchungen dienten Menschen als Versuchspersonen und die Ergebnisse wurden in renommierten Wissenschaftszeitschriften publiziert.

In einer Untersuchung nach Zufallsprinzip aus dem Jahr 2007 hielten 29 Männer mit ischämischen Herzerkrankungen und erhöhtem Blutzucker oder Diabetes Typ 2 eine Paleo Diät oder die Mediterrane Diät ein (Quelle).

Die Paleo Diät basierte auf magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Eiern und Nüssen. Die Mediterrane Diät bestand aus Vollkorn-Getreideprodukten, fettarmen Milchprodukten, Gemüse, Obst, Fisch, Ölen und Margarine.

Die Untersuchung dauerte 12 Wochen und bei beiden Gruppen wurde die Kalorienaufnahme nicht begrenzt.

Die wichtigsten Messergebnisse waren die Glucosetoleranz, Insulinspiegel, Gewicht und Taillenumfang.

Die obige Grafik zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen. Die Paleo-Gruppe steht links, die Kontrollgruppe auf der rechten Seite.

Die schwarzen Punkte stellen die Basislinie dar und die offenen Punkte wurden nach 12 Wochen Diät aufgezeichnet.

Wie man deutlich aus der Grafik ersehen kann, hat nur die Paleo-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Glucosetoleranz erzielt.

Die Teilnehmer beider Gruppen verloren eine ansehnliche Menge an Gewicht, 5 kg bei der Paleo-Gruppe und 3,8 kg bei der Kontrollgruppe. Die Paleo-Gruppe verzeichnete eine Abnahme des Taillenumfangs von 5,6 cm, während der Taillenumfang der Kontrollgruppe um 2,9 cm weniger wurde.

Weitere nennenswerte Ergebnisse der Untersuchung waren:

  • Jeder Teilnehmer der Paleo-Gruppe hatte am Ende normale Blutzuckerwerte, bei der Kontrollgruppe waren es nur 7 der 15 Teilnehmer.
  • Die Paleo-Teilnehmer aßen im Schnitt 451 Kalorien weniger pro Tag, ohne dabei die Kalorien oder Portionen bewusst einzuschränken.

Schlussfolgerung: Die Paleo Diät führt zu größeren Verbesserungen beim Taillenumfang und der Gesundheit im Vergleich zur Mediterranen Diät.

Bei einer Studie aus dem Jahre 2008 unterzogen sich  20 gesunde Freiwillige einer Paleo Diät, von denen letztlich 14 Teilnehmer das Experiment auch vollendeten (Quelle).

Die 14 Medizinstudenten (5 Männer und 9 Frauen) wurden dazu angehalten, 3 Wochen lang die Paleo Diät einzuhalten. Es gab keine Kontrollgruppe.

Schlussfolgerung: Am Ende der Untersuchung betrug die mittlere Gewichtsabnahme 2,3 kg und der Taillenumfang verminderte sich um 1,5 cm. Der systolische Blutdruck sank um 3 mmHg.

Bei einer Crossover Studie wurden 13 Menschen mit Diabetes Typ 2 auf eine Paläolithische Diät oder eine typische Diabetes Diät verteilt. Jeder Teilnehmer hielt seine Diät 3 Monate lang ein (Quelle).

Verglichen mit der diabetischen Diät, verfügte die Paläolithische Diät vor allem über weniger Getreide und Milchprodukte, dafür über mehr Obst, Gemüse, Fleisch und Eier.

Schlussfolgerung: Im Vergleich mit der Diabetes Diät, nahmen die Teilnehmer der Paleo Diät mehr ab (3 kg) und verloren mehr Taillenumfang (4 cm).

Bei dieser Studie wurden 9 gesunde Personen 10 Tage lang auf eine Paleo Diät gesetzt (Quelle). Der tägliche Kalorienbedarf wurde genau kontrolliert, um dafür zu sorgen, dass die Teilnehmer kein Gewicht verlieren würden. Es gab keine Kontrollgruppe.

Schlussfolgerung: Schon nach kurzer Zeit machten sich die gesundheitlichen Effekte der Paleo Diät bemerkbar:

  • Das Cholesterin sankt insgesamt um 16%
  • Das LDL-Cholesterin sank um 22%
  • Triglyceriden (Fette im Blut) sanken um 35%
  • Der diastolische Druck (unterer Blutdruck) sank um 3,4 mmHg

In der letzten Studie wurden 10 gesunde Frauen mit einem BMI über 27 für 5 Wochen auf eine angepasste Paleo Diät gesetzt (Quelle). Es gab keine Kontrollgruppe.

Schlussfolgerung: Die wichtigsten gemessenen Ergebnisse: Veränderungen im Leberfett, Taillenumfang (8cm), Körpergewicht (4,5 kg) und Insulinsensibilität.

Zusammenfassung: Funktioniert die Paleo Diät?

Alle Paleo Diäten in den oben genannten Studien basieren auf dem Buch ‘The Paleo Diet’ von Dr. Loren Cordain.

Auf Basis dieser 5 Studien können wir keine untermauerten Schlussfolgerungen ziehen.

Vor allem weil die Studien zu klein waren und zu kurz dauerten:

  • Alle 5 Studien hatten geringe Teilnehmerzahlen zwischen 9 und 29 Personen.
  • Die Studien dauerten nur kurz, zwischen 10 Tagen und 12 Wochen.
  • Nur 2 der 5 Studien besaßen eine Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend, darum kann man nur hoffen, dass in der Zukunft umfangreichere und längere Studien zur Paleo Diät durchgeführt werden.

Ein weiterer Vorteil der Paleo Diät war, dass die Diät im Allgemeinen sehr gut von den Teilnehmern vertragen wurde. Es gab keine Rückmeldungen zu Nebenwirkungen. Etwas, das bei einer Diät niemals unterschätzt werden sollte.

Die Vorteile der Paleo Diät

Wir können nicht leugnen, dass die Paleo Diät viele Vorteile gegenüber anderen Diätarten besitzt. Die wichtigsten Vorteile sind:

#1: Gesund abnehmen

Die Erfahrungen der Menschen und wissenschaftliche Studien sprechen für die Paleo Diät. Im Vergleich mit den meisten anderen Diäten ist die Paleo Diät ein ganzes Stück gesünder. Dies kommt vor allem dadurch, dass man um einiges weniger (raffinierte) Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Ein Ernährungsplan, der den Konsum von Kohlenhydraten erheblich einschränkt, wirkt sich positiv auf das Abnehmen aus. Darum ist diese Rorm der Diät auch sehr geeignet für Menschen, die abnehmen wollen.

#2: Unterschiedliche Arten von Nahrung

Die Paleo Diät ist auf das Essen von natürlichen Produkten ausgerichtet, mageres Fleisch, Gemüse, Obst und gesunde Fette, was eine enorme Verbesserung im Vergleich mit der Westlichen modernen Ernährungsweise darstellt.

Das Essen vieler unterschiedlicher Nahrungsmittel ist notwendig, um eine Diät gesund sein zu lassen und den Körper mit verschiedenen Nährstoffen zu versorgen. Auf diese Weise nimmt man eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Ein vielfältiges Angebot an Nahrung fördert die Gesundheit und kann die Gefahr unterschiedlicher Erkrankungen vermindern (Quelle).

Ein weiterer Vorteil ist, dass man keine Probleme mehr mit Wohlstandskrankheiten hat, da man keine E-Nummern, Konservierungsmittel, chemische Zusätze und ungesunde Fette mehr aufnimmt.

Um Produkte länger haltbar zu machen, ihnen die gewünschte Färbung und Struktur zu verleihen, müssen der Nahrung Mittel zugesetzt werden, die nicht gut für uns sind. Bei der Paleo Diät nimmt man all diese Mittel und Zusätze nicht mehr auf.

#3: Senkt die Gefahr chronischer Erkrankungen

Eine Paleo Diät einzuhalten sorgt für eine Minimierung des Risikos, an chronischen Leiden zu erkranken und lässt überschüssiges Körperfett verschwinden. Schon dies allein ist ein sehr großer Pluspunkt. Sie scheint sogar gesünder zu sein als die so gelobte Mediterrane Diät (Quelle).

Bei beinahe allen Studien, die sich mit der Diätform befassten, wurden Verbesserungen bezüglich des Körpergewichtes, Taillenumfang, des Fettanteils, Blutdrucks und der Insulinsensibilität festgestellt.

#4: Sättigend und das Hungergefühl unterdrückend

Die Paleo Diät besitzt ein gesundes Verhältnis bei den Makronährstoffen. Das bedeutet, dass von Natur aus viel Eiweiß und gesunde Fette vorhanden sind. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Essen von viel Eiweiß und Fett beim Abnehmen helfen kann. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, wodurch man automatisch weniger isst. Darum ist diese Diät auch viel einfacher durchzuhalten.

Menschen, die eine Paleo Diät einhalten, essen im Schnitt weniger Kalorien am Tag, ohne die Kalorien bewusst einzuschränken (Quelle), was natürlich ideal ist, um Gewicht zu verlieren.

Nachteile der Paleo Diät

Die Paleo Diät soll das Essschema unserer Vorfahren simulieren. Sie ist aber dennoch nicht unumstritten und wird regelmäßig kritisiert. Vor allem Umweltschutzorganisationen und Veganer äußern scharfe Kritik.

#1: Sie ist umweltunfreundlich

Der größte Kritikpunkt ist, dass die Diät nicht umwelt- und tierfreundlich sein soll. Fleisch und Fisch stellen einen wichtigen Bestandteil der Diät dar. Die Produktion von Fleisch ist aber sehr umweltbelastend. Die Bio-Industrie ist für einen Großteil des gesamten CO2-Ausstoßes verantwortlich.

Wusstest du, dass die Fleischindustrie mehr CO2 ausstößt als alle Fahrzeuge der Welt zusammen? Ganz zu schweigen von den erbärmlichen Lebensumständen der Tiere in der Fleischindustrie.

#2: Fleisch essen ist umstritten

Die Paleo Diät ist nicht nur für Vegetarier ungeeignet, auch die wichtige Rolle von rotem Fleisch in der Diät wirft Fragen auf. Hierbei handelt es sich aber nicht nur um eine Frage der Gesundheit, sondern auch um eine Frage des Tierschutzes und der Umwelt.

Eine kleine Menge Fleisch benötigt man schon, denn in ihm steckt jede Menge Eiweiß, Eisen und Mineralstoffe. Mit der Paleo Diät wird diese Menge aber bei weitem übertroffen. Die Menge an Fleisch und Fisch, die dabei gegessen wird, ist verglichen mit anderen Diäten sehr groß.

Eine kleine Menge an rotem Fleisch kann jedoch nicht schaden. Untersuchungen haben ergeben, dass das gesündeste Ernährungsschema ein ‚beinahe Vegetarier‘ ist (Quelle). Mit Betonung auf ‚beinahe‘, denn vollständig vegetarisch zu leben, kann die Wahrscheinlichkeit auf einen frühzeitigen Tod leicht erhöhen.

#3: Sie ist nicht billig

Komplett nach einer Paleo Diät zu leben ist eine kostspielige Angelegenheit. Ein Grund, warum Getreideprodukte einen wichtigen Platz in der Ernährung der modernen Westlichen Welt eingenommen haben ist, weil sie relativ günstig sind und in großen Mengen produziert werden können. Die Landwirtschaft hat sich zu der Methode entwickelt, um die wachsende Weltbevölkerung ernähren zu können.

Obst, Gemüse, Nüsse, Fisch und Fleisch sind alle nicht gerade günstig. Für frische Naturprodukte muss man eben einfach mehr bezahlen. das ist dann aber eben eine persönliche Entscheidung, die man treffen muss.

Es ist schade, dass gesunde Nahrungsmittel immer noch teurer sind als weiterverarbeitete Nahrung mit vielen Kohlenhydraten..

#4: Es wird nicht gefastet

Bei der Paleo Diät wird nicht über Intervallfasten gesprochen, was an sich seltsam ist. Unsere Vorfahren hatten immer wieder Fastenperioden, die ihnen ihre Lebensumstände auferlegten.

Fasten mit Pausen verhilft einem zu einer Anzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile. Indem man die Zahl der Stunden, in denen man nicht isst erhöht, bleibt der Körper länger im Fettverbrennungsmodus. Am einfachsten erreicht man dies, indem man einfach das Frühstück ab und zu weglässt, somit dehnt man den Zeitraum ohne Essen von der Nacht (7-8 Stunden) bis zum Mittag aus.

Über kürzere Zeiträume zu fasten erhöht den Metabolismus (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Männern beispielsweise hat ergeben, dass sich der Stoffwechsel um 14% erhöht, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle). Der Metabolismus wird es dann absinken, wenn man länger als 3-4 Tage (72-96 Stunden) lang nichts isst (Quelle).

In dem Zeitraum, in dem man fatstet, wird eine uralte Situation simuliert, in die der Urmensch manchmal geriet, wenn keine nahrung zur Verfügung stand. In einer solchen Periode isst man also wirklich nichts.

Das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten wie z.B. dem Frühstück ist sehr gut für die Gesundheit. Darum ist es sehr schade, dass das Fasten mit Pausen bei modernen Paleo Diäten nicht berücksichtigt wird.

Ist die Paleo Diät Unsinn?

Bei den Paleo-Überzeugungen gibt es recht große Unterschiede. Alles basiert auf der Frage: Was aß der Urmensch wirklich? Einige behaupten, viel Fleisch, andere sagen dagegen, dass fats alle Jäger-und-Sammler am Wasser lebten, nur schlechte Jäger waren und darum vor allem von dem lebten, was aus dem Wasser kam, also Fisch und Wasserpflanzen.

Das wären dann also keine Jäger-und-Sammler gewesen, sondern eher Smmler-und Jäger, da das Sammlen (vor allem von Frauen) die größte Nahrungsquelle darstellte. Die Frage stellt sich dann, ob wir wirklich so viel Fleisch aßen, wie von vielen Paleo-Anhängern behauptet wird. Vielleicht war es hauptsächlich Fisch, da Jäger-und Sammler Gruppen sehr häufig entlang der Küsten lebten. Ich vermute auch, dass es nicht wirklich einfach ist, mit einem selbst gemachten Speer ein gefährliches Tier zu erlegen.

Kritiker behaupten auch, dass die Paleo Diät auf flaschen Annahmen basiert wie die Evolution funktioniert. Die Theorien zum Paleo Lebensstil sind keineswegs so klar bewiesen, wie immer wieder behauptet wird.

Wie steht es z.B. mit der Theorie, dass unsere Vorfahren keinerlei Getreide aßen? Jüngste archäologische Untersuchungen haben ergeben, dass unsere Vorfahren doch Getreide aßen, was die Paleo Diät in eine ganz anders Licht rückt.

In Höhlen im Irak und Belgien wurden Mumien entdeckt, die Getreidereste zwischen den Zähnen hatten (Quelle). In den Schweizer Alpen wurde vor Kurzem ein ‚Vesperpaket‘ mit Getreide aus der Bronzezeit entdeckt (Quelle).

Zudem können wir Menschen uns sehr wohl sehr gut an unsere Umgebung anpassen. Man denke nur an Lactose-Intoleranz. Vor allem Westeuropäer können im Allgemeinen Milch recht gut vertragen.

Der menschliche Körper hat sich in Europa angepasst, weil wir von Alters her (seit 4000 Jahren) viel Milchprodukte verwenden. In Westeuropa leiden nur 5% der Bevölkerung unter einer Lactose-Intoleranz, während diese Zahl in den meisten afrikanischen und asiatischen Ländern über 90% liegt (Quelle).

Nahrung, die in der Urzeit für den Menschen nicht geeignet war, scheint nun für Millionen von Menschen kein Problem mehr darzustellen.

Schlussfolgerung

Es ist immer gut, gesünder zu essen. Die Paleo Diät ist in diesem Punkt eine gesunde Alternative. Es wurde wissenschaftlich bewiesen, dass diese Diät gesund ist und einem beim Abnehmen helfen kann. Wenn Menschen über eine Paleo Diät sprechen, dann ist es oft nicht wirklich Paleo, sondern eher eine Low-Carb Diät.

Die Theorie hinter der Paleo Diät ist jedoch etwas zweifelhaft und basiert nur auf Annahmen. Man verliert Gewicht, weil man bewusster isst und nicht, weil man wie ein Höhlenmensch lebt. Zudem gibt es noch jede Menge Zweifel darüber, wie unsere Vorfahren wirklich lebten. Das Ganze ist eben doch nicht so schwarz-weiß, wie viele Anhänger der Paleo Diät uns vormachen.

Vielleicht ist die wichtige Rolle, die Fleisch bei der Paleo Diät spielt, der einzige Nachteil an der Diät. Nicht weil es ungesund wäre, sondern weil dies einen großen Einfluss auf die Welt hat, in der wir leben. Die Fleischproduktion belastet und schädigt die Umwelt erheblich!

Wenn man sich zu einer Paleo Diät entschließt, sollte man sie als Richtlinie auffassen. Der Verzehr von Obst, Nüssen, Samen und Gemüse ist gesund. Die Menge an Fleisch und Fisch könnte etwas weniger sein.

3 herrliche Paleo Rezepte

Frühstück: Süßkartoffeln mit Speck und Ei

Was benötigt man:

  • 6 Gramm Speck, in kleine Stückchen geschnitten
  • 1 El Kokosöl
  • 60 Gramm Süßkartoffeln, in kleine Stückchen geschnitten
  • 80 Gramm Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • ½ Rote Paprika
  • 3 große Eier
  • Schwarzer Pfeffer und Salz zum Abschmecken

Zubereitung

  • Brate den Speck auf kleiner Flamme an.
  • Nimm den Speck aus der Pfanne (lasse das Fett aber in der Pfanne).
  • Brate die Süßkartoffel in der Pfanne.
  • Brate die Eier in einer anderen Pfanne.
  • Gib die Zucchini, Zwiebel und die Paprika zur Süßkartoffel hinzu.
  • Brate alles weiter, bis das Gemüse gar ist.
  • Füge die gebratenen Eier zum Rest hinzu.
  • Zum Schluss mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Mittagessen: Kürbis-Champignonsuppe

Was benötigt man:

  • 1 El Kokosöl
  • 1 Zwiebel in halbe Ringe geschnitten
  • 2 cm geraspelten Ingwer
  • ½ El Dillsamen
  • 500 Gramm Kürbis, gewürfelt
  • 200 Gramm Champignons, in Scheiben geschnitten
  • 1 Liter (Knochen)Bouillon
  • Pfeffer und Salz zum Abschmecken

Zubereitung

  • Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebeln an.
  • Wenn die Zwiebeln braun sind, Ingwer und Dillsamen hinzufügen.
  • Gib den Kürbis und die Champignons in die Pfanne und brate alles 2 Minuten an.
  • Gieße die Bouillon in die Pfanne und lasse alles köcheln.
  • Lasse die Suppe etwa 10 Minuten lang gar kochen.
  • Püriere die Suppe mit Hilfe eines Stabmixers und schmecke mit Pfeffer und Salz ab.

Abendessen: Gebratener Lachs mit Grünen Bohnen

  • 2 Stücke Lachs, etwa 180 Gramm
  • 1 El Olivenöl
  • 2 El gehackten Knoblauch
  • 1 El Zwiebelpulver
  • ½ Tl Cayennepfeffer
  • 1 El Thymian
  • 1 El Petersilie
  • 1 El Basilikum
  • ½ Tl Bouillon
  • 250 Gramm Grüne Bohnen
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Dämpfe die Grünen Bohnen in einer Pfanne bissfest.
  • Gib Olivenöl hinzu und lege den Lachs in die Pfanne.
  • Würze die Lachsstücke und gib alle anderen Zutaten hinzu.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Brate auch die andere Seite der Lachsstücke auf kleiner Flamme für 2 weitere Minuten.
  • Drapiere die Grünen Bohnen auf einem Teller und lege den Lachs dazu.

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