Ernährungsplan? Gratis Diätplan Um Gesund Und Schnell Abzunehmen

Was sind Diätpläne?

Es gibt sprichwörtlich hunderte Diätpläne, man kann sie aber in 3 Gruppen zusammenfassen:

1. Fettarme Diätpläne
2. Kalorienarme Diätpläne
3. Kohlenhydratarme Diätpläne (meist eiweißreich)

Studien haben gezeigt, dass vor allem kalorienarme und kohlenhydratarme Ernährungspläne effektiv sind, die fettarmen hingegen nur kaum. In diesem Artikel bekommst du von mir den nach meiner Ansicht effektivsten Ernährungsplan.

Kostenloser Ernährungsplan

Ich habe für dich hier einen Ernährungsplan ausgearbeitet, damit du dich so gut wie möglich an die Diät halten kannst.

Beachte, dass alle Rezepte für 2 Personen ausgelegt sein!

4 wichtige Punkte des Ernährungsplans

Eine erfolgreiche Diät steht und fällt mit dem richtigen Ernährungsplan. Ich werde dir hier Schritt für Schritt die unterschiedlichen Ernährungspläne erläutern. Zu Beginn  werde ich dir aber erst noch einige nützliche Tipps geben.

Tipp #1: Treibe zusätzlich Sport, damit du schneller abnimmst

Es wird dich sicher nicht überraschen zu hören, dass körperliche Aktivität die Lebensqualität verbessert. Sie kann dein Leben um einige Jahre verlängern und auch dafür sorgen, dass du länger gesund bleibst.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich täglich 15 Minuten körperlicher Anstrengung aussetzen, im Schnitt 3 Lebensjahre dazu bekommen (Quelle).

Sogar schon mäßige körperliche Anstrengung (weniger als 150 Minuten pro Woche) vermindert bei Erwachsenen das Risiko vorzeitig zu sterben bereits um 22% (Quelle).

Abnehmen mit Sport und ein gesunder Ernährungsplan eignen sich ideal, um Bauchfett zu verbrennen. Mit Sport verbrennt man mehr Kalorien und man wird sein Zielgewicht schneller erreichen. Körperliche Anstrengung ist zudem auch gut für den Kopf. Eine Stunde spazieren gehen oder Sport treiben gibt einem neue Energie und die Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Man kommt in eine positive Strömung, die einem dabei hilft, seinen Ernährungsplan leichter einzuhalten.

Tipp #2: Bleib realistisch mit deinen Erwartungen beim Abnehmen

Ein ausgeglichenes Ernährungsschema einzuhalten besitzt viele gesundheitliche Vorteile, von denen einer das Abnehmen ist. Es ist jedoch wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt. Macht man dies nicht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Abnehmen nicht klappt.

Menschen, die mit Übergewicht kämpfen und beim Abnehmen einfach zu viel erwarten, neigen schneller dazu, ihren Ernährungsplan innerhalb von 6-12 Monaten aufzugeben (Quelle).

Mit realistischen und erreichbaren Erwartungen ist die Chance viel größer, dass man seinen gesunden Lebensstil durchhält. Man sollte sich ab und zu vor Augen halten, warum man sich das gesunde Leben und das Abnehmen vorgenommen hat. Manchmal ist es sogar praktisch sich eine Liste zu erstellen, auf der man genau die Gründe festhält, warum man gesünder durchs Leben gehen möchte.

In Momenten, in denen es einem schwer fällt ungesunden Verführungen zu widerstehen, holt man dann diese Liste hervor, um sich damit selbst zu motivieren und seinen Ernährungsplan einzuhalten.

Lasse dich nicht entmutigen, wenn es länger als erwartet dauert, bis du dich an deinen neuen Ernährungsplan zum Abnehmen und die gesunde Lebensweise gewöhnt hast. Wissenschaftler haben ermittelt, dass es im Schnitt etwa 66 Tage dauert, bevor ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird (Quelle). Es braucht also Zeit, bevor dir deine Ernährungsumstellung, das gesunde Essen und körperliche Aktivität in Fleisch und Blut übergeht.

Tipp #3: Was man nicht essen sollte, um abzunehmen

Man könnte eine sehr lange Liste mit dem anfertigen, das man besser nicht anrühren sollte, aber damit wollen wir dich lieber nicht ermüden.

Wir beschränken uns hier auf sehr beliebte Nahrungsmittel, die wirklich schlecht für einen sind.

Jeder weiß, dass man Fastfood links liegen lassen sollte, es gibt aber noch viel mehr Nahrungsmittelarten, die man besser meiden sollte.

Das Folgende sollte man sich merken:

Tipp #4: Mindful, ruhig und intuitiv essen

Wenn man täglichen einem gesunden Ernährungsplan folgen möchte, ist es wichtig, dass man mindful oder intuitiv zu essen lernt.

Bei intuitivem Essen nimmt man sich die Zeit sein Essen zu genießen und lernt man, das Gefühl des Essens zu beherrschen (vor allem sehr gut für Menschen mit einer Essstörung). Man isst dann nur noch zu den Zeitpunkten, wenn der Körper wirklich Nahrung benötigt. Also nicht mehr das Essen einfach hineinstopfen aus Langeweile oder Stress.

Es gibt aber nicht DIE perfekte Art und Weise des Essens, die bei jedem funktioniert. Der für dich beste Ernährungsplan ist der, der für dich langfristig durchzuhalten ist und mit dem du deine gesteckten Ziele erreichst.

Diätplan: Wichtige Tipps!

Abnehmen ist eine Kombination aus: 70% Ernährung + 30% Sport

Was man nicht essen sollte:

• Erfrischungsgetränke (auch keine Light-Getränke)
• ungesunde Fette (Transfette)
• die meisten Brotsorten (Vollkorn und Mehrkornbrot sind aber in Ordnung)
• einige Arten von Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Pasta)
• Iss so wenig wie möglich Zucker (vor allem nicht die versteckten Zucker in Fertigprodukten)

Was man dagegen essen sollte:

• Obst
• Gemüse
• Naturreis
• Haferflocken zum Frühstück
• Buchweizen und vollwertiges Getreide
• Verwende Stevia zum Süßen
• Iss gute Fette, aber in Maßen
• dunkle Schokolade (+85%)
• gekochte Eier
• Hülsenfrüchte und Champignons

Die 3 am häufigsten vorkommenden Ernährungspläne

Ernährungspläne zum Abnehmen? Nicht jede Diät eignet sich für jeden. Man sollte das vorgeschriebene Essen auch wirklich gerne essen, sonst ist es fast unmöglich, eine Diät längere Zeit durchzuhalten.

Im Internet oder im Buchladen kann man hunderte von Ernährungsplänen finden. Sie alle sind aber zum größten Teil in drei Hauptarten einteilbar:

Eine erfolgreiche Diät steht und fällt mit dem richtigen Ernährungsplan. Ich werde dir hier Schritt für Schritt die unterschiedlichen Ernährungspläne erläutern, mit denen du abnehmen kannst.

Kalorienarme Diät

Wie der Name bereits sagt, geht es hierbei darum, so wenig wie möglich Kalorien aufzunehmen. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Um es ganz einfach auszudrücken, ist es das Ziel weniger Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden, damit man abnimmt. Wenn man im Gegensatz über längere Zeit mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, nimmt man zu.

Bei einer kalorienarmen Diät dürfen im Prinzip alle Arten von Nahrungsmitteln gegessen werden. Es muss nur mager sein. Man kann sich sein Essen selbst zusammenstellen, solange man nicht das vorgeschriebene Maximum an Kalorien am Tag überschreitet. Die kalorienarme Diät ist eine sehr simple Diät. Man schaut nur auf die Kalorien.

Hier ein Beispiel für einen kalorienarmen Ernährungsplan:

Die Menge hängt vom Kalorienbedarf pro Tag ab (der per Person anders ist) um abzunehmen.

Abnehmen mit der Joghurt Diät

Die Joghurt Diät eignet sich, um schnell viele Kilos zu verlieren.

Es ist eine sogenannte Radikaldiät oder Crashdiät, die vor allem bei Frauen sehr beliebt ist.

Verteilt über den Tag isst man insgesamt etwa zwei Liter Joghurt. Aber natürlich nicht ausschließlich Joghurt. Was man ansonsten zu sich nimmt, ist jedoch sehr beschränkt. Der Joghurt wird mit magerem Fleisch, Gemüse, Obst und Vollkornbrot ergänzt.

Zwischendurch isst man immer wieder Joghurt. Durch den Joghurt stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Hunger wird man also nicht bekommen, denn der Blutzuckerspiegel bleibt recht stabil.

Die Joghurt  Diät hat jedoch einige große Nachteile. Man nimmt zu wenig Nährstoffe auf wie z.B. Ballaststoffe und Mineralstoffe. Das macht die Joghurt Diät recht ungesund. Und durch die Eintönigkeit des Essens wird einem der Joghurt bald zum Hals raushängen. Kombiniert man die Diät mit intensivem Sport, kann man einen Mangel an Kohlenhydraten erleiden.

Fettarme Diät

Eine fettarme Diät ist eine Diät, bei der man normalerweise maximal 10% seiner Kalorien über Fett aufnimmt.

Man sieht oft, dass fettarme Diäten wenig Eiweiß enthalten und recht viele Kohlenhydrate.

Die extremsten fettarmen Diäten sind pflanzlich basiert. Die fettarme Diät beschränkt den Verzehr von tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Vollmilch (Quelle). Zusätzlich werden fettreiche pflanzliche Nahrungsmittel beschränkt, die im Allgemeinen als gesund betrachtet werden, wie z.B. Olivenöl, Nüsse und Avocado.

Bereits seit Jahrzehnten pochen diverse Gesundheitsinstanzen darauf, dass eine fettarme Diät die beste Wahl ist, wenn man abnehmen und gesund durchs Leben gehen möchte. Damals wurden die fettarmen Ernährungsrichtlinien formuliert, da man der Überzeugung war, dass vor allem gesättigte Fettsäuren die Hauptursache für Herz-Kreislauferkrankungen wären.

Auf diese Annahme stützen sich alle fettarmen Diätvarianten der letzten Jahrzehnte. Hier findet sich auch der Grund dafür, dass ‘unabhängige’ Gesundheitsinstanzen Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst empfehlen. Diese Nahrungsmittel haben wenig Fett und viele Kohlenhydrate.

Unterschiedliche jüngere Studien haben jedoch ergeben, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so ungesund sind wie man immer dachte, und dass es eigentlich gar keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauferkrankungen gibt (Quelle, Quelle).

Ungeachtet der neuen Erkenntnisse zur Schädlichkeit gesättigter Fettsäuren, bleiben aber diese allgemeinen Richtlinien unverändert, obwohl es dafür keine wissenschaftliche Grundlage mehr gibt. Irgendwie merkwürdig, oder nicht?

Die einzige Sorte Fett, die man so gut wie möglich meiden sollte, sind die Transfette.

Was die fettarme Diät betrifft, wird in den vorgeschriebenen Ernährungsplänen zum Abnehmen nur eine minimale Menge an Fett aufgenommen. Man könnte über die gesundheitlichen Aspekte dieser Diät diskutieren. Der Körper benötigt eigentlich mehr Fett, um gut funktionieren zu können. Man muss auch darauf achten, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.

Ein Beispiel für so eine fettarme Diät ist die Montignac Diät, die nur gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren, Omega-3 Fettsäuren) in kleinen Mengen erlaubt.

Hier ein Beispiel für einen fettarmen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Kohlenhydratarme Diät (Low Carb Diät)

Diese Diätform hat vieles mit der kalorienarmen Diät gemeinsam.

Der Unterschied ist aber, dass bei der Low Carb Diät Nahrung mit vielen (weiterverarbeiteten) Kohlenhydraten vermieden wird.

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker umgesetzt.

Indem man die Kohlenhydrataufnahme bei der Diät stark einschränkt, geht der Körper von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung über.

Gute Kohlenhydrate stecken z.B. in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen und sind gut für die Gesundheit. In manchen kohlenhydratarmen Diäten werden am Anfang auch die guten (komplexen) Kohlenhydrate stark reduziert.

Die extreme kohlenhydratarme Diätform mit 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag ist nicht ganz unumstritten. Man darf dann nur noch Nahrungsmittel essen, die fast keine Kohlenhydrate enthalten. Sogar ein Stück Obst wie z.B. eine Banane ist dann schon zu viel.

Hier ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Glutenfreie Diät

Glutenfrei zu essen ist momentan sehr angesagt. Was bedeutet aber eigentlich eine glutenfreie Diät?

Ich werde es dir erklären und dir auch beschreiben, was man bei einer glutenfreien Diät essen darf und was nicht.

Zuerst einmal: Was sind eigentlich Gluten? Gluten ist ein Sammelbegriff für zwei Gruppen von Eiweißen (Gliadin und Glutenin), die in Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommen. Der Gliadinanteil der Gluten ist hierbei derjenige, der einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat (Quelle).

Wenn Weizenmehl mit Wasser vermischt wird, formen die Gluteneiweiße eine klebrige Substanz, die eine leimähnliche Konsistenz besitzt (Quelle). Hiervon leitet sich auch der Name Gluten (Lateinisch für ‘Leim’) ab. Wenn du schon einmal einen nassen Teig in Händen gehalten hast, dann weißt du wovon ich spreche.

Gluten machen den Teig elastisch und sorgen dafür, dass das beim Gärungsprozess freiwerdende Kohlendioxid vom Teig festgehalten werden kann. Das Kohlendioxid treibt den Teig auf, wodurch der Brotteig aufgeht. Sie schmecken zudem gut und sorgen für eine zähe, angenehme Textur.

Soweit so gut, könnte man meinen, wenn nicht so viele Menschen empfindlich auf Gluten reagieren würden. Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit nennt man Zöliakie. Etwa 0,7% – 1% der Bevölkerung leidet unter Zöliakie.

Die echte Zahl liegt vermutlich noch wesentlich höher, da die meisten Menschen die etwas diffusen Beschwerden (Bauchschmerzen, Durchfall, aufgeblasenes Gefühl etc.) nicht gleich Zöliakie zuschreiben.

Es gibt aber auch eine große Gruppe von Menschen (6% der Bevölkerung, Quelle), die leicht empfindlich auf Gluten reagiert, was auch als Nicht-zöliakische Glutensensitivität bezeichnet wird. Diese Menschen fühlen sich viel besser, wenn sie Gluten aus ihrer Ernährung streichen.

Wie erfährt man aber, ob man unter Zöliakie oder Nicht-zöliakische Glutensensitivität leidet? Zuerst sollte man sich bewusst werden, dass man es bei Zöliakie mit weit mehr zu tun bekommt als nur mit einer glutenfreien Diät.

Wenn aus den Ergebnissen Zöliakie nicht diagnostiziert werden kann, kann man schauen, ob eine Nicht-zöliakische Glutensensitivität vorliegt. Der beste Weg dies festzustellen ist, eine Weile lang (einige Wochen) eine glutenfreie Diät einzuhalten.

Das Ziel einer glutenfreien Diät ist, Gluten vollständig aus der Ernährung zu streichen. Für viele Menschen kann das eine erhebliche Herausforderung sein, da sich Gluten (z.B. in Form von Weizen) in sehr vielen Lebensmitteln wiederfindet.

Um glutenfrei durchs Leben gehen zu können, muss man damit beginnen die Etiketten von allem zu lesen, das man isst. Wenn du vermutest, dass du ein ernstes Leiden wie Zöliakie hast, solltest mit deinem Hausarzt Kontakt aufnehmen, da bei einer glutenfreien Diät die Krankheit sonst nicht mehr festgestellt werden kann.

Es gibt unterschiedliche Nahrungsmittel, die immer Gluten enthalten und darum bei einer glutenfreien Diät nicht mehr gegessen werden dürfen:

Weitere Nahrungsmittel, die oft Gluten enthalten und die man deswegen meiden sollte (es sei denn ‚glutenfrei‘ steht auf dem Etikett oder sie enthalten nur glutenfreie Zutaten):

Man sollte auch bedenken, dass Gluten in vielen Fertignahrungsmitteln stecken. Hafer enthält im Allgemeinen keine Gluten und wird auch von Menschen mit Zöliakie gut vertragen (Quelle). Es ist aber immer anzuraten zu kontrollieren, ob das Produkt auch als glutenfrei ausgezeichnet ist.

 Glutenfrei essen? Verwende die folgende Nahrungsmittelliste

Eine glutenfreie Diät kann sehr gesund sein, solange die Diät auf echten Nahrungsmitteln basiert. Man kann aber auch zahllose weiterverarbeitete glutenfreie Produkte finden wie z.B. Brot, Gebäck, Kekse etc.

In den meisten Fällen stecken diese Nahrungsmittel aber voller Zucker und raffiniertem Korn. Es sind ‚leere Kalorien‘, die starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels verursachen und zu einer hohen Insulinproduktion führen.

Wenn man einfach nur vermeiden will Gluten zu essen, könnte man diese raffinierten Nahrungsmittel essen. Für eine optimale Gesundheit ist es aber besser, Nahrungsquellen zu wählen, die schon von Natur aus glutenfrei sind.

Trinken bei einer glutenfreien Diät

Schauen wir uns die Getränke an. Was darf man bei einer glutenfreien Diät trinken und was nicht?

Hier ein Beispiel für einen glutenfreien Ernährungsplan zum Abnehmen:

Eine glutenfreie Diät kann sehr gesund und befriedigend sein, wenn sie richtig angegangen wird.

Mediterrane Diät

Die Mediterrane Diät basiert auf den traditionellen Nahrungsmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien, Griechenland, Spanien und Portugal essen.

In der Mitte des letzten Jahrhunderts hatten sich Herz-Kreislauferkrankungen zu einem großen Problem entwickelt.

Amerikanische Wissenschaftler beschäftigten sich eingehend mit den Ursachen hierfür und entdeckten Interessantes.

In den weiter oben genannten Ländern des Mittelmeerraumes starben weniger Menschen an Herz-Kreislauferkrankungen als in Amerika. Die Wissenschaftler entdeckten, dass die mediterrane Ernährung der wichtigste Grund war für eine bessere Gesundheit und ein längeres Leben.

Die Mediterrane Diät enthält viel Obst, Gemüse und Vollkorn. Zudem wird viel Olivenöl, Nüsse und Rotwein konsumiert, und in gemäßigten Mengen Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier. Die Mediterrane Diät weicht somit stark vom Westlichen Ernährungsschema ab, das vor allem in nördlicheren Ländern angewendet wird.

Zahlreiche Studien haben die unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteile der Mediterranen Diät inzwischen bestätigt:

Mediterranes Essen? Verwende die Nahrungsmittelliste

Die Mediterrane Diät ist wie man sehen kann reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln und relativ arm an tierischen Produkten, mit Ausnahme von Fisch und Meeresfrüchten, die mindestens zweimal pro Woche empfohlen sind.

Der mediterrane Lebensstil beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, gemeinschaftliches Essen zusammen mit anderen und das optimale Genießen des Lebens.

Trinken bei einer Mediterranen Diät

Wein zu trinken ist natürlich nicht ein Muss und kann besser vermieden werden, wenn man Schwierigkeiten mit dem Alkoholkonsum hat.

Hier ein Beispiel für einen Mediterran-Diät Ernährungsplan zum Abnehmen:

DASH Diät

Die letzte Diät, die ich hier in diesem Artikel bespreche, ist die DASH Diät. Die Abkürzung DASH steht für: Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Frei übersetzt bedeutet dies in etwa, eine Diät, um den Blutdruck zu senken.

Die DASH Diät ist im Allgemeinen etwas weniger bekannt und wurde eigentlich zur Senkung des Blutdrucks entwickelt, eine Nebenerscheinung von ihr ist aber, dass man mit ihr auch Gewicht verlieren kann (Quelle).

Seit dem dies mit Untersuchungen festgestellt wurde, wird die DASH Diät auch (vor allem in den USA) zum Abnehmen eingesetzt.

Weitere gesundheitliche Vorteile der DASH Diät sind:

Der Ernährungsplan ist auf so gesund wie mögliches Essen ausgerichtet. Indem man gesünder isst, nimmt man automatisch auch ab. Das Ziel der Diät ist es, weniger Salz und Fett zu essen.

Rotes Fleisch wird nicht mehr gegessen, dafür aber Geflügel und Fisch. Das Essen wird zum großen Teil aus Gemüse und Obst bestehen, sowie aus Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten. Butter wird mit Olivenöl ersetzt, und Zucker sollte man so wenig wie möglich essen. Die Diät muss auf die Menge der benötigten Kalorien der betreffenden Person abgestimmt werden.

Hier ein Beispiel für einen DASH Diät Ernährungsplan zum Abnehmen: