In den Wechseljahren abnehmen: 8 erfolgreiche Tipps

Abnehmen in den Wechseljahren: Das sollte man wissen

Nach dem 40. Lebensjahr abzunehmen, ist für viele Frauen in den Wechseljahren eine echte Herausforderung. Die Körperzusammensetzung, der Stoffwechsel und die Hormone verändern sich, je älter man wird.

Frauen stellen oft eine Zunahme an Fett im Bauchbereich fest, vor allem an ungesundem viszeralen Fett um die Organe herum, was eine Zunahme des Gesundheitsrisikos bedeutet.

Wenn Frauen älter werden, sinkt der Östrogenspiegel nach und nach ab, bis irgendwann die Eierstöcke komplett die Östrogenproduktion einstellen.

Obwohl man denken könnte, dass die Fetteinlagerung mit dem Rückgang der Hormone abnimmt, ist dies leider nicht der Fall. Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren sogar eher zu, und eben vor allem rund um den Bauch.

Die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren, vor allem was das Östrogen und Progesteron betrifft, spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel, dem Appetit und der Fetteinlagerung.

Östrogen hilft beim Regulieren des Energiehaushaltes und fördert ein gesundes Körpergewicht. Eine Abnahme des Östrogens kann zu einem trägeren Stoffwechsel und somit mehr Fetteinlagerung vor allem am Bauch führen.

Progesteron reguliert das Feuchtigkeitsgleichgewicht und kann zu Gewichtsschwankungen führen. Ein Absinken der Progesteronwerte kann zu Feuchtigkeitseinlagerungen und einem aufgeblasenen Gefühl führen, was das Abnehmen erschwert.

Man sollte sich dieser Veränderungen bewusst sein und deren mögliche Folgen kennen. Mit diesem Artikel möchten wir Frauen unterstützen, die in dieser herausfordernden Zeit der Wechseljahre abnehmen möchten.

Wir geben praktische Tipps, wie man Beschwerden in den Wechseljahren verringern kann und die Fettabnahme stimuliert.

Indem man diese Empfehlungen anwendet, wird man auch seinen Lebensstil anpassen und mit seinen hormonellen Veränderungen besser umgehen können, die die Wechseljahre mit sich bringen. Man arbeitet an einem gesünderen schlanken Körper, auch in dieser nicht ganz einfachen Phase des Lebens.

Warum nimmt man in den Wechseljahren nicht ab?

In den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und hemmt somit unsere Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass nicht mehr so viel essen können, wie wir gewöhnt sind und dass wir trotzdem zunehmen werden.

Die Folge ist, dass unser Körper mehr Fett am Bauch einlagert anstelle von über den ganzen Körper verteilt.

Dieser Typ Fett, der auch als viszerales Fett bezeichnet wird, kann sehr hartnäckig sein und sogar gefährlich für unsere Gesundheit.

Fettanhäufungen in der Bauchzone bedeuten ein erhöhtes gesundheitliches Risiko hinsichtlich zum Beispiel Herzleiden, Schlaganfällen und Diabetes Typ 2.

Das Fett lagert sich um die Organe in der Bauchhöhle ab, was zu einer Störung des Hormongleichgewichtes und unterschwelligen Entzündungen führen kann.

Darum ist es sehr wichtig, in den Wechseljahren gesund zu essen und sich regelmäßig Bewegung zu verschaffen, damit das Risiko für entsprechende gesundheitliche Probleme möglichst klein bleibt.

Es ist ebenfalls empfehlenswert, mit dem Rauchen aufzuhören und weniger Alkohol zu trinken, um das Risiko noch weiter anzusenken.

Kann man also in den Wechseljahren überhaupt noch abnehmen?

Ja, das ist durchaus möglich, trotz aller hormonellen Veränderungen, die man durchläuft.

In den Wechseljahren sinkt das Östrogenniveau ab, was zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen kann und entsprechend stärkeren Fetteinlagerungen (vor allem in der Bauchzone) (Quelle, Quelle). Außerdem kann das Zurückgehen der Muskelmasse, die ebenfalls mit dem Älterwerden einhergeht, das Abnehmen zusätzlich erschweren.

Diese Veränderungen bei Frauen machen einem das Abnehmen schwer, mit der richtigen Vorgehensweise wird man aber auch dann abnehmen können und gesund bleiben.

In diesem Artikel teilen wir 8 wertvolle Tipps, mit denen man erfolgreich abnehmen kann, trotz der Wechseljahre.

Dann wollen wir uns diese Tipps direkt einmal ansehen:

Tipp #1: Iss Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogen sind

Phyto-Östrogene sind natürliche pflanzliche Stoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Hierdurch können sie dazu beitragen, das Hormongleichgewicht wieder herzustellen.

Es wird angenommen, dass der stärkere Konsum von phyto-östrogenreicher Nahrung in asiatischen Ländern wie Japan dazu beiträgt, warum Frauen in diesen Ländern in den Wechseljahren weniger unter Hitzewallungen leiden.

Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogenen sind, sind zum Beispiel:

• Sojabohnen und Sojaprodukte
• Tofu
• Tempeh
• Leinsamen
• Sesamsamen
• Bohnen

Die Menge an Phyto-Östrogenen in der Nahrung variiert aber auch in Abhängigkeit der Verarbeitungsmethoden.

Untersuchungen haben ergeben, dass sojareiche Diäten zu niedrigeren Cholesterinwerten, niedrigerem Blutdruck und weniger und weniger intensiven Hitzewallungen bzw. Nachtschweiß führen, wenn sich die weiblichen Teilnehmer im Anfangsstadium der Menopause befinden (Quelle). 

Jüngste Studien kamen zu dem Schluss, dass natürliche Nahrungsmittel, die reich an Phyto-Östrogenen sind, besser als Ergänzungsmittel wirken oder verarbeite Lebensmittel mit zugesetztem Sojaeiweiß (Quelle, Quelle).

Fazit: Nahrungsmittel mit hohem Phyto-Östrogengehalt, können leichte Vorteile bieten, wenn es um Hitzewallungen geht und das Risiko für Herzerkrankungen. Trotzdem ist die vorhandene Datenlage hierzu noch nicht ausreichend und sind weitere Untersuchungen nötig.

Tipp #2: Sport während der Wechseljahre

Körperliche Bewegung ist zum Abnehmen und auch für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich.

Während der Wechseljahre können Schwankungen des Hormonspiegels zu einer Abnahme von Muskelmasse und einer Zunahme von Fetteinlagerungen führen. Regelmäßige sportliche Betätigung kann dann helfen, die Hormone im Gleichgewicht zu halten.

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann zum Teil mit abnehmender körperlicher Aktivität zu tun haben, was bedeutet, dass es für einen schlanken Körper nicht ausreicht, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren.

• Kardiotraining: Starte mit 30 Minuten gemäßigtem Kardiotraining wie zum Beispiel spazierengehen, schwimmen oder radfahren. Mit Kardiotraining verbrennt man Kalorien und verbessert seine Herz- und Lungenfunktion.
• Krafttraining: Nimm zudem Krafttraining in deine Fitnessroutine auf, um Muskelmasse aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu steigern. Das erreicht man zum Beispiel recht einfach mit Kettlebells. Stärkere Muskeln verbrauchen mehr Energie, auch im Ruhezustand, was beim Abnehmen hilft.

Viele Ernährungsberater beraten einen ausschließlich dazu, wie man auf (un)gesunde Art und Weise abnehmen kann, viel besser ist aber, sich auch körperlich zu betätigen, um die Aktivität zu steigern, zum Beispiel mit Übungen für zu Hause.

Tipp #3: Kreiere einen Kalorienmangel

Möchtest du in den Wechseljahren abnehmen? Dann ist es sehr wichtig, für einen Kalorienmangel zu sorgen.

Ein Kalorienmangel bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper bei seiner täglichen Aktivität verbraucht. Man verbraucht also mehr Energie als man aufnimmt.

Das ist zum Abnehmen sehr wichtig, denn der Körper wird dann dazu gezwungen sein, seine Fettreserven anzuzapfen, wenn ihm nicht ausreichend Energie von außen zugeführt wird.

Einen täglichen Kalorienmangel kann man auf unterschiedlichem Wege herbeiführen:

Weniger essen: Indem man die Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt, verringert, senkt man seine Kalorienaufnahme. Das lässt sich durch kleinere Portionen erreichen, durch weniger kalorienreiche Nahrungsmittel oder indem man Mahlzeiten auslässt (Intervallfasten).

Gesündere Nahrungsmittel wählen: Wähle Nahrungsmittel mit weniger Kalorien, dafür aber mit größerem Nährwert. Dies wird dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme zu senken, ohne dass hierdurch deinem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten werden.

Mehr Bewegung: Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch des Körpers. Indem man sich mehr bewegt, kann man ebenfalls einen Kalorienmangel kreieren, was wiederum zu mehr Fettverbrennung und Gewichtsverlust führt.

Man sollte an dieser Stelle aber auch betonen, dass das Kreieren eines Kalorienmangels auf gesunde und nachhaltige Weise geschehen sollte. Drastisch seine Kalorien zu reduzieren oder übertriebenes Sporttreiben kann zu einer Unterversorgung des Körpers und hierdurch zu Übermüdung und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Das beste Vorgehen für einen anhaltenden Gewichtsverlust ist ein gemäßigter Kalorienmangel, der etwa 25% des täglichen Energieverbrauchs betragen sollte. Um seinen täglichen Energieverbrauch zu berechnen, kann man den BMR-Rechner auf unserer Website nutzen.

Tipp #4: Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme

Unterschiedliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Diäten, bei denen die Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt wird, hervorragend zum Abnehmen beitragen und hartnäckiges Bauchfett vermindern können (Quelle, Quelle).

Obwohl auch Frauen in und nach der Menopause an verschiedenen Studien zu Diäten mit beschränkten Kohlenhydraten teilgenommen haben, gibt es dennoch nur wenige Studien, die sich speziell auf diese Zielgruppe konzentriert haben.

In einer dieser Untersuchungen verloren die Frauen nach der Menopause, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhielten, innerhalb von 6 Monaten durchschnittlich 9,9 kg, 27,5% ihres Körperfettes und 8,9 Zentimeter an Taillenumfang (Quelle).

Außerdem muss die Kohlenhydrataufnahme hierbei nicht extrem gesenkt zu werden, um den Gewichtsverlust zu stimulieren.

Eine andere Untersuchung zeigte, dass eine Paleodiät, bei der etwa 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, nach 2 Jahren zu einer stärkeren Abnahme von Bauchfett und Gewicht führte, verglichen mit einer fettarmen Diät. Bei der fettarmen Diät stammten 55-60% aus Kohlenhydraten (Quelle).

Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann sich auf den Gewichtsverlust in den Wechseljahren auswirken. Zu viele Kohlenhydrate, vor allem raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und zuckerhaltige Snacks führen zu einer Gewichtszunahme.

Hier folgen einige Tipps, mit denen man seine Kohlenhydrataufnahme zügeln kann:

• Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate: Iss Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, zum Beispiel Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe wodurch die Energieabgabe langsamer verläuft und es zu einer besseren Beherrschung des Gewichtes kommt.
• Raffinierte Kohlenhydrate meiden: Beschränke die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Brot, weißen Reis und süße Snacks so weit wie möglich. Diese Nahrungsmittel lösen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus und führen zu Gewichtszunahme.
• Portionskontrolle: Sei dir der Größe deiner Portionen bewusst, wenn du kohlenhydratreiche Nahrungsmittel isst. Zu viele Kalorien, auch wenn es gesunde Kohlenhydratquellen sind, werden auch dann eine Gewichtszunahme verursachen.

Tipp #5: Schränke den Alkoholkonsum ein

Alkohol kann sich negativ auf das Abnehmen auswirken, vor allem in den Wechseljahren. Er beinhaltet leere Kalorien und kann die Fettverbrennung verlangsamen. Außerdem kann übermäßiger Alkoholkonsum zu hormonellen Schwankungen führen und die Aufnahme von Nährstoffen stören.

Hier folgen einige Tipps, mit denen man seinen Alkoholkonsum einschränken kann:

• Wähle alkoholarme oder alkoholfreie Alternativen: Versuche einmal alkoholarme oder -freie Getränke wie zum Beispiel Mocktails, Mineralwasser mit einer Scheibe Zitrone oder Fruchtsaft mit Wasser.
• Ziehe Grenzen: Stelle dir selbst ein Limit an alkoholischen Getränken, die du pro Woche trinken willst. Dies wird dir dabei helfen, ganz bewusst deine Alkoholaufnahme zu reduzieren und andere gesündere Getränke zu wählen.
• Nur in Maßen trinken: Wenn du trotzdem Alkohol trinken möchtest, dann lieber nur in Maßen. Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag zu trinken.

Tipp #6: Trinke schwarzen Kaffee oder Grünen Tee

Im vorherigen Tipp wurde es bereits erwähnt: Man kann am besten kohlenhydratarm essen und sich sein Glas Wein lieber für das Wochenende reservieren.

Aber schwarzer Kaffee und ungesüßter Grüner Tee darf man problemlos trinken. Und glaube mir, das hilft sehr!

Sowohl in schwarzem Kaffee als auch im Grüner Tee steckt Koffein. Und das ist die Substanz, die einem mehr Energie verleiht. Koffein wirkt sich aber auch positiv auf das Hungergefühl aus.

Koffein unterdrückt das Hungergefühl vorübergehend, und das kann einem eben über einen schwierigen Moment hinweghelfen.

Außerdem enthalten schwarzer Kaffee und Tee keine Kalorien. Man darf sie also so oft und viel trinken wie man möchte, auch vor dem Sport.

Zu allem Überfluss beschleunigt Koffein auch noch den Stoffwechsel um 3 bis 11% (Quelle). Es wirkt sich also positiv auf die Fettverbrennung aus.

Tipp #7: Achte auf genügend Flüssigkeitsaufnahme

Während der Wechseljahre leiden viele Frauen an trockener Haut. Dies liegt wahrscheinlich an einem absinkenden Östrogenspiegel.

Wenn man ausreichend Wasser trinkt, kann man Übergewicht vermeiden, das Abnehmen fördern und auch Beschwerden mit trockener Haut vermindern.

Wenn man täglich 2 Liter Wasser trinkt, kann man entsprechende Beschwerden vermindern. Außerdem kann ausreichender Wasserkonsum auch ein aufgeblasenes Gefühl abschwächen, das oft mit hormonellen Schwankungen und den Wechseljahren auftritt.

Wasser kann auch dem Entstehen von Übergewicht entgegenwirken und das Abnehmen fördern, indem es einem ein Sättigungsgefühl verleiht und den Stoffwechsel leicht erhöht (Quelle, Quelle).

Tipp #8: Wähle Nahrungsmittel mit viel Calcium und Vitamin D

Die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren können schwächere Knochen und ein erhöhtes Risiko für Osteoporose nach sich ziehen.

Darum ist es wichtig, ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen, damit die Knochen gesund bleiben.

Eine ausreichende Aufnahme an Vitamin D nach der Menopause senkt zudem die Gefahr von Hüftbrüchen aufgrund poröser Knochen (Quelle).

Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel mit hohem Calciumgehalt, zum Beispiel Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.

Grünes Gemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat enthält ebenfalls jede Menge Calcium. Und es ist auch reichlich in Tofu, Bohne, Sardinen und vielen anderen Nahrungsmitteln vorhanden.

Des weiteren sind Nahrungsmittel, die mit Calcium angereichet sind, wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Fruchtsäfte und Milchersatzprodukte eine gute Quelle.

Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D, da die Haut es bei Sonneneinstrahlung produziert. Wenn man aber älter wird, wird diese Produktion weniger wirksam.

Wenn man nur wenig in die Sonne kommt oder seine Haut immer bedeckt hält, kann es helfen, Ergänzungsprodukte einzunehmen oder Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D Gehalt zu essen.

Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D Gehalt sind zum Beispiel fetter Fisch, Eier, Lebertran und Produkte, die mit Vitamin D angereichert wurden.

Fazit

Die Wechseljahre sind ein natürlicher und unvermeidlicher Vorgang, den jede Frau durchläuft. In den Wechseljahren abnehmen, kann zur Herausforderung werden, aber mit der richtigen Strategie und entsprechendem Wissen über die stattfindenden Veränderungen im Körper, ist dies dennoch möglich.

Die Tipps, die wir in diesem Artikel abgegeben haben, können dich beim Verändern deines Lebensstils und deiner Essgewohnheiten unterstützen. Auf diese Weise wirst du auf angenehme Art abnehmen können und gleichzeitig die unangenehmen Seiten der Wechseljahre abmindern.

Vergiss nicht, dass jeder Mensch einmalig ist, und was bei dem einen funktioniert, muss nicht auch bei einem anderen genau gleich funktionieren. Darum sollte man bereit sein, mit den genannten Tipps etwas zu experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten wirkt.

Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wie wird man in den Wechseljahren sei Bauchfett los?

In den Wechseljahren kann es den Anschein haben, dass absolut nichts wirkt, um sein überschüssiges Bauchfett loszuwerden, egal, was man auch versucht. Viele Frauen erleben genau dies, und es ist eine große Herausforderung, sich diesem Problem zu stellen.

Einer der ersten Schritte, die man unternehmen kann, um sein hartnäckiges Bauchfett anzupacken, ist, seine Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

Man sollte verarbeitete Lebensmittel und Zucker meiden und dafür mehr Obst und Gemüse essen. Ebenfalls sehr wichtig ist, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen, damit der Körper mit genügend Energie versorgt wird.

Außerdem wird körperliche Bewegung zu einer Verminderung des Bauchfettes beitragen. Versuche dich mindestens 30 Minuten täglich körperlich zu betätigen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist.

Auch Krafttraining kann sehr hilfreich sein, um neues Muskelgewebe aufzubauen und den Metabolismus zu steigern.

Wichtig ist, so wenig wie möglich verarbeitete Kohlenhydrate zu zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen. Kohlenhydratarme Nahrungsmittel können hierbei helfen. Man denke nur an Gemüse, Nüsse, Samen, Avocados und magere Eiweißquellen. Man wird sich hierdurch besser fühlen und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden.

Welche Diät ist die Beste in den Wechseljahren?

Die geeignetste Diät bzw. Ernährungsweise in den Wechseljahren ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die vor allem aus nicht verarbeiteten und natürlichen Nahrungsmitteln besteht.

Auch kohlenhydratarme Nahrungsmittel können dabei helfen, die Beschwerden der Wechseljahre zu vermindern. Dazu zählen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und magere Eiweißquellen.

Man sollte zudem versuchen, so wenig wie möglich verarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate zu zugesetzten Zucker zu essen. Indem man diese Nahrungsmittel meidet, wird man sich besser fühlen und der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken.