6 Tipps zum Abnehmen mit Krafttraining + Übungen für Zuhause

Ist Krafttraining zum Abnehmen geeignet?

Bist du schon einmal in einem Fitness-Center gewesen, hast dir dort die Gewichte angeschaut und dich gefragt, ob sie dir wirklich beim Abnehmen helfen können?

Dann lautet die Antwort ganz klar: Ja! Krafttraining ist nicht nur etwas für Bodybuilder oder Sportler, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen.

Das Krafttraining ist ein unerlässlicher Weggefährte im Kampf gegen die Pfunde. Dazu wollen wir uns auch anschauen, was die Wissenschaft hierüber sagt.

Nach Aussage des American Council on Exercise verbrennt eine Person von 65 kg mit Gewichttraining etwa 7,6 Kalorien pro Minute. Jemand, der 82 kg wiegt, kann sogar 9,8 Kalorien pro Minute verbrennen. Das sind sehr ansehnliche Zahlen, vor allem, wenn man bedenkt, wie sie sich über Wochen und Monate des Trainings akkumulieren.

Jetzt wird es aber noch interessanter: Eine Studie, die 6 Monate umfasste, brachte ans Licht, dass schon nur 11 Minuten Krafttraining, drei Mal pro Woche, zu einer durchschnittlichen Zunahme von 7,4% des Stoffwechsels führen (Quelle).

Oder ganz einfach ausgedrückt: Dies kann zum Verbrennen von etwa 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag führen – und das, ohne dafür überhaupt ins Fitness-Center zu müssen nach dem Training!

Für die Männer unter uns, kam eine andere Studie zu dem Ergebnis, dass 24 Wochen Gewichtstraining eine Zunahme von 9% des Stoffwechsels einbringen kann (Quelle).

Umgerechnet bedeutet dies eine zusätzliche Verbrennung von etwa 140 Kalorien am Tag. Frauen kommen ebenfalls in den Genuss von immerhin noch 4% Zunahme bzw. 50 Kalorien pro Tag.

Aber es gibt noch mehr gute Nachrichten. Im Gegensatz zu aeroben Übungen, wird der Körper auch lange nach dem Training immer noch Kalorien verbrennen (Quelle).

Das bedeutet also, dass man noch immer Kalorien verbrennt, obwohl man sich schon nach dem Training entspannt.

Und wenn dich auch dies noch nicht überzeugt, dann ist Sporttreiben für dich vielleicht doch nicht das Richtige. Jetzt weißt du aber zumindest, dass Krafttraining gesund ist, man sollte aber auch wissen, welche Übungen man am besten praktizieren sollte.

Auf diese Weise wirst du auf die richtige Art uns Weise Muskelmasse aufbauen, stärker werden und trotzdem die Gefahr von Verletzungen vermindern.

Also egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Sportler bist, indem du deinem Täglichen Leben Krafttraining hinzufügst, kannst du einen durchschlagenden Erfolg im Kampf gegen die Pfunde erzielen.

Wie schnell kann man mit Krafttraining abnehmen?

Die Geschwindigkeit, mit der man mit Krafttraining abnehmen kann, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählt die Ernährung, die Trainingsintensität und der Stoffwechsel.

Die Wissenschaft zeigt uns, dass Krafttraining eine wirksame Möglichkeit sein kann, um sein Fett zu verlieren und den Metabolismus zu verbessern.

Krafttraining nutzt Übungen, um über Widerstand Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu vergrößern, oft geschieht dies über Gewichte. Das ist etwas, was man über Spazierengehen niemals erreichen können wird.

Dieser Trainingstyp bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile, vor allem was den Fettverlust betrifft.

Mehr Fett verbrennen mit Krafttraining

Mit Krafttraining versucht man nicht in erster Linie einen Kalorienmangel zu kreieren.

Krafttraining hilft dem Körper dabei, Fett anstelle von Muskelmasse zu verbrennen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die 2 bis 3 Mal pro Woche 45 bis 60 Minuten Krafttraining betreiben, nach 5 Monaten im Schnitt 1,4% ihres Gesamtkörpergewichtes verlieren (Quelle).

Eine andere Untersuchung, die 6 Monate in Anspruch nahm, zeigte, dass schon 11 Minuten Krafttraining, drei Mal pro Woche, zu einer durchschnittlichen Zunahme von 7,4% der Stoffwechselgeschwindigkeit führten (Quelle). Das bedeutet, eine zusätzliche Verbrennung von etwa 125 Kalorien am Tag.

Eine Übersicht von 58 Studien ergab, dass Widerstandstraining von mindestens 4 Wochen das Körperfett um 1,46% verringern kann. Hierdurch kann zudem die Fettmasse und das gefährliche viszerale Bauchfett (Fett, das sich um die Organe anlagert) erheblich vermindert werden (Quelle).

Eine weitere 5-monatige Studie kam zudem zu dem Ergebnis, dass Krafttraining bei Jugendlichen mit Obesitas wirkungsvoller gegen Körperfett war als nur aerobes Training (Quelle).

Widerstandstraining hilft auch dabei, seine fettfreie Körpermasse zu erhalten, wodurch die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöht werden kann.

Noch eine andere Untersuchung zeigte, dass Widerstandstraining (im Vergleich mit einer Kontrollgruppe) den Ruhestoffwechsel der Teilnehmer erhöhte (Quelle). Und dies im Gegensatz zu aeroben Übungen, die sich nicht bemerkbar auf die Stoffwechselgeschwindigkeit auswirkten.

Fazit: Krafttraining kann eine wirksame Möglichkeit zum Abnehmen sein und um seinen Metabolismus zu verbessern. Es hilft nicht nur beim Verbrennen von Fett anstelle von Muskelmasse, sondern kann auch zu einer erheblichen Steigerung des Ruhestoffwechsels führen. Das bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen wird. Studien konnten zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining Körperfett vermindern kann und die fettfreie Masse erhält, was für gesundes Abnehmen essentiell ist.

6 Tipps zum Abnehmen mit Krafttraining

In diesem Artikel erhältst du von mir klare Antworten und nützliche Tipps, die dir dabei helfen werden, schnell und verantwortungsvoll mit Krafttraining abnehmen zu können, ohne es zu kompliziert werden zu lassen.

Kommen wir direkt zum ersten Tipp:

Tipp #1: Kombiniere Krafttraining mit Intervallfasten

Das Kombinieren von Krafttraining mit Intervallfasten kann eine sehr starke Methode zum Abnehmen sein.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervallfasten (auch als Intermittent Fasting bekannt) eine sehr geeignete Methode zum Abnehmen ist (Quelle, Quelle, Quelle). Sie lässt sich zudem leicht umsetzen und auch gut durchhalten (Quelle).

Indem man fastet, kann die Bildung des menschlichen Wachstumshormons um bis zu 500% gesteigert werden (Quelle, Quelle). Eine andere Studie kam bei Männern sogar auf eine Steigerung von 2000% und bei Frauen von 1300%, wenn man 24 Stunden oder länger fastete (Quelle).

Das Fasten hilft außerdem bei der effizienteren Aufnahme von Nährstoffen, was die Erholung und dem Aufbau von Muskeln zugute kommt.

Intervallfasten vermindert zudem Entzündungen im Körper, was sich ebenfalls positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Es stimuliert ‚Autophagie‘, einen Prozess, bei dem der Körper tote Körperzellen aufräumt, was ansonsten das Muskelwachstum behindern würde (Quelle).

Es herrscht die Fehlannahme, dass nicht regelmäßiges Essen den Metabolismus verlangsamen würde und der Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrennen würde.

Untersuchungen konnte jedoch zeigen, dass der Metabolismus nach 36-48 Stunden Fasten sogar gesteigert sein wird, und erst nach 72 Stunden des Fastens wird der Körper anfangen, Muskelmasse zu verbrennen (Quelle, Quelle).

Indem man das Intervallfasten mit Krafttraining kombiniert, kann der Körper von Fettverbrennung und effektivem Muskelaufbau profitieren. Hierdurch wird man einen gesünderen, stärkeren und schlankeren Körper bekommen.

Tipp #2: Jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren

Um mit seinem Krafttraining eine maximale Wirkung bzgl. Gewichtsverlust erzielen zu können, ist es sehr wichtig, die richtige Trainingsfrequenz einzuhalten.

Untersuchungen haben ergeben, dass es für optimales Muskelwachstum nicht ausreicht, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren (Quelle).

Es ist viel wirksamer, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu aktivieren. Der Grund hierfür ist, dass der Muskelaufbau am intensivsten in den ersten 36 Stunden nach dem Training stattfindet.

Indem man jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert, sorgt man für eine konstante Stimulierung des Muskelwachstums und der Fettverbrennung.

Ein solches regelmäßigeres Trainingsschema hilft nicht nur beim Aufbau der Muskelmasse, sondern wird zudem auch den Kalorienverbrauch steigern, was für das Abnehmen natürlich entscheidend ist.

Wenn man sein Training mit einer entsprechenden Frequenz plant, wird man einen nachhaltigen Muskelaufbau und eine entsprechende Fettabnahme erzielen.

Tipp #3: Die Kraft von Compound-Übungen

Abnehmen mit Krafttraining wird noch wirksamer, indem man Compound-Übungen macht.

Compound-Übungen wie Hanteln heben, Squats und Deadlifts beeinflussen mehrere große Muskelgruppen und sorgen für einen intensiven Workout, mit dem man mehr Kalorien verbrennt. Hierdurch sind sie ideal zum Abnehmen geeignet.

Compound-Übungen stimulieren zudem die Produktion von Wachstumshormonen, was zu Fettverlust und Muskelaufbau beiträgt.

Außerdem wird man mit diesen Übungen nicht nur die anvisierten Muskelgruppen trainieren, sondern zusätzlich auch seine ‚Core‘-Muskeln, was zu einer besseren Haltung und mehr Stabilität führt, die für den Alltag essentiell ist.

Indem man seinen Workout auf diese vielseitigen Übungen ausrichtet, die man auch zu Hause machen kann, wird man die Wirkung seiner Trainingseinheiten maximieren.

Tipp #4: Nicht länger als eine Stunde trainieren

Ein Ammenmärchen möchte ich hier direkt entkräften: Man muss nicht stundenlang im Fitness-Center trainieren, um wirkungsvoll Muskelmasse aufbauen zu können.

Im Gegenteil sogar: Untersuchungen haben gezeigt, dass langes, intensives Training eher kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann, vor allem wegen der erhöhten Cortisolwerte.

Cortisol, das auch als das ‚Stresshormon‘ bekannt ist, besitzt eine katabolische Wirkung, was bedeutet, dass es den Abbau von Muskelgewebe fördert anstelle dessen Aufbau.

Interessanterweise haben jüngste Untersuchungen gezeigt, dass ein Anstieg des Cortisols als Folge von Sport oder Intervallfasten nicht unbedingt schädlich ist und sogar zu Muskelwachstum führen kann (Quelle). Das bedeutet, dass ein mäßiger Anstieg von Cortisol durch Training oder Fasten tatsächlich seine Vorteile hat.

Wichtig ist, bei seinem Training ein gutes Gleichgewicht zu finden. Wenn man Trainingseinheiten von 60 Minuten absolviert, kann dies den Muskelaufbau fördern ohne eine negative Beeinflussung durch zu hohe Cortisolwerte.

Hierdurch wird das Training wirkungsvoll und auch machbar, wodurch man es regelmäßig einhalten und seine Ziele betreffend Abnehmen mit Krafttraining erreichen kann.

Tipp #5: Die Wichtigkeit von ausreichend Schlaf

Ein häufig unterschätzter Aspekt beim Abnehmen mit Krafttraining ist das Schlafen. Schlaf spielt beim Muskelaufbau und der Muskelerholung eine entscheidende Rolle.

Während des Schlafens werden Wachstumshormone freigesetzt (wie Testosteron), die für den Muskelaufbau und die Muskelerholung entscheidend sind (Quelle).

Darum wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden nachts zu schlafen, vor allem, wenn man regelmäßig trainiert. Ungenügend zu schlafen kann zu einer verzögerten Muskelerholung nach dem Training führen, einem verminderten Muskelaufbau und anhaltenden Muskelschmerzen.

Außerdem beeinflusst Schlafmangel auch die Hormone, die den Appetit regulieren, was zu verstärktem Hungergefühl und der Gefahr des zu viel Essens führen kann. Darum sollte man auf ausreichend Nachtruhe achten, damit der Körper die Chance erhält, sich komplett zu erholen und optimale Leistung beim Training zu erbringen.

Tipp #6: Steigere deine Eiweißaufnahme

Was man isst, macht einen großen Unterschied, wenn es ums Abnehmen bzw. Zunehmen geht.

Die meisten Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, leiden auch an zu hohem Blutdruck, Insulinresistenz und erhöhten Cholesterinwerten.

Das Essen von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten führt dazu, dass der Körper nicht wirkungsvoll Fett verbrennen kann.

Und das ist dann auch die Ursache für zu viel Bauchfett und Übergewicht; ein ungesunder Lebensstil.

Man kann hierfür auch Molkeproteine (ein Nebenprodukt der Käseindustrie) verwenden.

Die sogenannten Whey-Proteine sind so wirksam, weil es sich um ein besser aufnehmbares Eiweiß handelt als alle anderen Arten, und es ist zudem leicht verdaulich.

Tipp #8: Abnehmen mit Krafttraining für Frauen

Abnehmen mit Krafttraining für Frauen erfordert einen spezielles Vorgehen, da man die physiologischen und hormonellen Eigenschaften der Frauen verglichen mit Männern beachten muss.

Als Frau muss man wissen, dass der Prozess des Fettverlierens und des Muskelaufbaus etwas anders als bei Männern verläuft, vor allem wegen des niedrigeren Testosteronspiegels, der eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung spielt.

Das bedeutet aber nicht, dass Krafttraining weniger effektiv ist. Es erfordert einfach eine angepasste Vorgehensweise und ein wenig Geduld.

Das Krafttraining bietet Frauen darüber hinaus noch zahlreiche weitere Vorteile, als nur abnehmen. Es trägt zum Beispiel zu stärkeren Knochen bei, was zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist, einem häufigen Problem von Frauen nach der Menopause.

Frauen haben von Natur einen höheren Prozentsatz an Körperfett und können hierdurch feststellen, dass da Verlieren des Fettes etwas länger dauert.

Das ist vollkommen normal und Teil des natürlichen Unterschiedes in der Körperzusammensetzung. Wichtig ist, sich hierdurch nicht entmutigen zu lassen, wenn die Resultate nicht sofort sichtbar sind.

Frauen, die mit dem Krafttraining anfangen, sollten sich unbedingt auf die richtige Technik konzentrieren und langsam die Intensität erhöhen.

7 der besten Krafttrainingsübungen zum Abnehmen

Wenn man sich auf Übungen konzentriert, mit denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, wird man seine Kalorienverbrennung und den Muskelaufbau maximieren.

Hier folgen einige der besten Krafttrainingsübungen, die du in deinen Work-Out integrieren kannst, um optimal abzunehmen.

#1: Dippen

Dippen ist perfekt zum Trainieren der Trizeps und der unteren Brustmuskeln.

Anleitung:

• Nutze zwei parallele Stangen, halte den Körper gerade und lasse dich langsam absinken, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Anschließend drückt man sich wieder nach oben.

#2: Overhead press

Der Overhead Press ist eine super Übung zum Stärken der Schultern und der allgemeinem Kraftverbesserung im Oberkörper.

Anleitung:

• Stelle dich mit leicht gespreizten Füßen auf. Hebe zwei Hanteln in Schulterhöhe, mit den Handballen nach vorne gerichtet.
• Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Drücke die Hanteln in die Höhe, bis deine Arme komplett gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Kopf dabei leicht nach hinten geneigt ist, damit die Hanteln in einer geraden Linie nach oben gedrückt werden können.
• Lasse anschließend die Hanteln wieder langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe sinken, während du ausatmest.

#3: Squats

Squats sind eine unerlässliche Übung zum Stärken der Beine, des Pos und des Unterrückens..

Anleitung:

• Man stellt sich mit leicht gespreizten Füßen auf, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
• Der Rücken bleibt gestreckt, die Brust nach vorne, während man die Hüfte nach hinten schiebt, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
• Achte darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben, bis die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du dich mit deinen Fersen kraftvoll abdrückst.
• Konzentriere dich bei Hochdrücken auf deine angespannten Gesäßmuskeln.

#4: Deadlifts

Deadlifts sind perfekt für den Aufbau von Kraft im Unterrücken, dem Gesäß und den Oberschenkeln.

Anleitung:

1. Stelle dich mit den Füßen unter die Hantelstange, etwas schmaler als Schulterbreite.
2. Beuge deine Knie und die Hüfte, um die Hantelstange zu greifen, eine Hand mit Oberhandgriff, die andere anders herum.
3. Halte den Rücken gestreckt, Brust nach vorne und die Hantelstange nahe den Schienbeinen.
4. Hebe die Stange an, indem du die Hüften und Knie streckst. Der Rücken muss gestreckt bleiben, schaue nach vorne.
5. Lasse anschließend die Hantelstange wieder kontrolliert absinken, indem du die Knie und die Hüfte erneut beugst – die Übungen wiederholen.

#5: Barbell Rows

Barbell Rows sind eine tolle Übung zum Stärken des oberen Rückens, der Schultern und der Bizeps.

Anleitung:

• Stelle dich mit leicht gespreizten Füßen auf und halte eine Hantelstange mit Oberhandgriff fest.
• Beuge die Knie leicht und beuge dich mit den Hüften nach vorne, der Rücken bleibt gestreckt.
• Ziehe die Hantelstange nach oben in Richtung Brust, während deine Ellbogen nahe am Körper bleiben.
• Lasse die Hantelstange wieder langsam absinken in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung so oft du möchtest.

#6: Pull Ups

Pull Ups sind eine hervorragende Übung für den oberen Rücken, die Schultern und Arme. Sie helfen beim Aufbau der funktionalen Kraft und stimulieren die Fettverbrennung.

Anleitung:

• Halte dich an einer Reckstange mit Oberhandgriff fest, die Hände sollten hierbei breiter als die Schultern die Stange umfassen.
• Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist, konzentriere dich dabei auf deine Rückenmuskeln.
• Halte den Körper gestreckt und versuche nicht zu schaukeln oder irgendwie Schwung zu holen.
• Lasse dich wieder langsam absinken bis du wieder mit gestreckten Armen an der Stange hängst.
• Wiederhole die Übung so oft du kannst und versuche jedes Mal etwas mehr zu schaffen.

#7: Lunges

Lunges eignen sich sehr gut zum Stärken und Formen des Unterkörpers, vor allem des Quadrizeps, der Oberschenkel und des Gesäßes.

Anleitung:

• Starte aufrecht mit leicht gespreizten Füßen. Du kannst die Hände auf deiner Hüfte ablegen oder Griffe für besseren Widerstand verwenden.
• Mache einen Ausfallschritt nach vorne und beuge beide Knie, um in die Lunge-Position zu kommen. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und das hintere Knie beinahe den Boden berührt.
• Halte den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt. Achte auch darauf, dass das vordere Knie nicht über deinen Zehen ist.
• Drücke dich wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung mit beiden Beinen mehrmals.

Abnehmen mit Krafttraining oder Kardio?

„Abnehmen mit Krafttraining oder Kardio?“ ist eine häufig gestellte Frage in der Fitnesswelt. Die Antwort ist: eine Kombination von beidem.

Kardiovaskuläre Übungen wie zum Beispiel Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen eigenen sich hervorragend, um den Puls schnell zu erhöhen und um Kalorien zu verbrennen.

Krafttraining verfügt aber über seine eigenen speziellen Vorteile. Und diese können zu einem nachhaltigeren und bleibendem Abnehmen beitragen.

Indem Krafttraining seinem Fitnesstraining hinzufügt, wird man mehr Muskelmasse aufbauen. Mehr Muskeln bedeuten einen erhöhten Ruhestoffwechsel, was bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen wird.

Außerdem verursacht Krafttraining einen ‚Afterburn-Effekt‘ – offiziell unter der Bezeichnung EPOC bekannt -, was bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt.

Die wirkungsvollste Vorgehendweise zum Abnehmen ist also eine Kombination aus Kardio und Krafttraining. Kardio hilft beim Kalorienverbrennen und um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, während Krafttraining Muskelmasse aufbaut und den Metabolismus steigert.