Was essen zum Abnehmen? 27 Top-Lebensmittel

Was sollte man essen.um abzunehmen?

#1: Joghurt/Quark 

Joghurt und Quark stellen eine leckere und nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung dar, vor allem wenn man abnehmen möchte.

Untersuchungsergebnisse legen nahe, dass diese Vollmilchprodukte – im Gegensatz zu fettarmen Varianten – das Abnehmen besser unterstützen.

Ein spezieller Vorteil von Vollmilch-Joghurt ist die in ihm vorhandene Linolsäure, eine Fettsäure, die eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Übergewicht spielt (Quelle).  

Gang besonders griechischer Joghurt ist eine reichhaltige Quelle für Vitamine, Mineralien, hochwertiges Eiweiß und Probiotika (Quelle).  

Diese Probiotika – auch als ‚gute‘ Bakterien bekannt – tragen zu einer gesunden Darmflora bei und fördern somit das allgemeine Wohlbefinden. 

Man sollte sich bewusst sein, dass nicht jede Joghurtvariante diese nützlichen Bakterien enthält. Darum ist es empfehlenswert, immer genau auf die Verpackung zu achten, um herauszufinden, ob entsprechende Probiotika enthalten sind. 

Wie viel griechischen Joghurt darf man essen, wenn man abnehmen möchte? Griechischer Joghurt enthält natürlich Kalorien, ein gemäßigter Genuss ist aber völlig in Ordnung. Man sollte aber die Menge etwas im Auge behalten, die man isst.

#2: Eier 

Eier stecken voller Nährstoffe und stellen eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren dar.

Sie enthalten gleich 13 unterschiedliche Vitamine und Mineralien, gesunde Fette und Antioxidantien.

Diese Nährstoffe sind sehr wichtig, denn sie helfen dabei, das Hungergefühl zu vermindern und sich somit länger satt zu fühlen.

Die Nährstoffe, die in Eiern stecken helfen einem nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Erhalten eines gesunden Gewichtes (Quelle, Quelle).  

Lange wurde gedacht, dass das Essen von Eiern zu einem hohen Cholesterinspiegel führen würde, was mit einem erhöhten Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert wird.  

Jüngste Studien konnten aber zeigen, dass diese Sorgen unbegründet sind. Eier erhöhen das schädliche Cholesterin nicht und somit auch nicht die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle, Quelle). 

Obwohl Eier Fett und Cholesterin enthalten, vor allem der Eidotter, besteht dieses Fett größtenteils aus ungesättigten Fetten, die sogar gesundheitsfördernd sind.

Der Körper stellt zudem den größten Teil seines Cholesterins selbst her. Eine erhöhte Einnahme von Cholesterin über die Nahrung kann dazu führen, dass die Leber weniger körpereigenes Cholesterin produziert und umgekehrt, das zugehörige Gleichgewicht wird aber eben vom Körper ausgeglichen. 

Wie viele Eier darf man essen, wenn man abnehmen möchte? Es konnte nachgewiesen werden, dass man problemlos bis zu drei Eier am Tag essen kann und sich dennoch völlig gesund und sicher ernährt (Quelle).  

#3: Kreuzblütler-Gemüse

Gemüse ist durch sein reiches Angebot an Nährstoffen, seine vielen Ballaststoffe und dies in Kombination mit wenigen Kalorien für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Das Essen von Gemüse konnte in mehreren Studien mit einem verminderten Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Krebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht worden (Quelle, Quelle, Quelle).  

Genau wie andere Gemüsesorten sind auch Kreuzblütler wie Broccoli, Blumenkohl und Kohl reich an Ballaststoffen. Dieses Gemüse enthält zudem mehr Eiweiß als viele andere Gemüsesorten.

Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und wenigen Kalorien macht die Kreuzblütler zur hervorragenden Wahl, wenn man abnehmen möchte. 

Wie viel Kreuzblütler-Gemüse darf man essen, wenn man abnehmen möchte? So viel man möchte! Dieses Gemüse ist kalorienarm, steckt aber voller wichtiger Nährstoffe. Man sollte aber mit dem Konsumieren von großen Mengen an stärkehaltigem Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln vorsichtig sein. 

#4: Fetter Fisch und Meeresfrüchte

Fetter Fisch und Meeresfrüchte sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch sehr gesund. Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen, Garnelen und Forellen sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten.

Das Essen dieser Fischsorten wird einem länger ein gesättigtes Gefühl geben, was natürlich praktisch ist, wenn man auf sein Gewicht achten will.

Einer der größten Vorteile von Fisch sind die in ihnen enthaltenen Omega-3 Fettsäuren, die für unseren Körper unverzichtbar sind und von uns nicht selbst hergestellt werden können. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. 

Lachs ist als eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel bekannt, die es gibt; voll mit hochwertigem Eiweiß und zahlreichen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen (Quelle).  

Um in den Genuss der Vorteile von Omega-3 Fettsäuren zu kommen, sollte man mindestens zwei Mal pro Woche fetten Fisch essen.

Fällt dir dies schwer, könntest du auch darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl oder Fischöl einzunehmen. Wenn du Fischöl nimmst, kannst du auch gefrorene Varianten wählen, um Aufstoßen zu vermeiden. Für Vegetarier ist Algenöl eine gute Omega-3 Quelle. 

Außer Omega-3 Fettsäuren haben Fisch und Meeresfrüchte auch eine ansehnliche Menge an Jod zu bieten, das für eine gut funktionierende Schilddrüse und einen guten Stoffwechsel wichtig ist. 

#5: Molkeeiweiß (Whey) und Veganes Eiweiß

Wenn du auf der Suche nach Lebensmittel bist, die du essen kannst, wenn du abnehmen möchtest, sind Whey-Proteine (oder für Vegetarier und Veganer Vega-Proteine) eine herausragende Möglichkeit, vor allem als gesunde Snacks für zwischendurch. 

Diese pulverförmigen Eiweißquellen, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind, sind reich an neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Whey-Proteine sind für ihr hochqualitatives Eiweiß bekannt und ihre Eigenschaft, ein starkes Sättigungsgefühl herbeizuführen.

Dies kann beim Abnehmen sehr helfen, weil es einem hilft, weniger zu essen, weil der Appetit unterdrückt wird (Quelle). Dies stellt eine praktische Lösung für Momente dar, in denen ein Smoothie allein nicht ausreicht, um den Hunger zu stillen. 

Für alle, die sich vegetarisch und vegan ernähren, stellen vegane Proteinpulver eine hervorragende Alternative dar; sie sind genauso nahrhaft wie Whey-Proteine.

Die pflanzlichen Eiweißpulver enthalten unterschiedliche Sorten Aminosäuren und stellen somit einen vollwertigen Ersatz dar. Zur Ergänzung der eigenen Ernährung kann man täglich einen Whey- oder Vega-Protein-Shake trinken.  

#6: Olivenöl nativ extra und natives Kokosöl 

Mit Olivenöl nativ extra oder (extra) nativem Kokosöl entscheidet man sich für die gesündesten Fette. Olivenöl ist reich an einfach gesättigten Fetten und Antioxidantien. 

Es eignet sich perfekt für Salate. Man sollte mit ihm nicht bei höheren Temperaturen kochen (braten), da der Rauchpunkt bereits bei 180° C erreicht wird.

Auch mit Sonnenblumenöl sollte man nicht braten, da auch hier ein niedriger Rauchpunkt vorhanden ist und sich schädliche Stoffe bilden können.

Kokosöl ist mit einem Rauchpunkt von 250° C hervorragend zum Kochen (Braten) bei höheren Temperaturen geeignet. Raffiniertes bzw. weiterarbeitete Öle sollte man seiner Gesundheit zur Liebe meiden. 

#7: Gesunde Getränke 

Wenn man abnehmen möchte, sollte man nicht nur darauf achten, was man isst, sondern auch, was man trinkt.

Getränke wie Limonaden sind sehr reich an flüssigen Kalorien und können schnell zu einer Gewichtszunahme führen. 

Zum Glück gibt es aber auch viele gesunde Getränke, die einem beim Abnehmen helfen können und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen versehen: 

• Wasser: Das Trinken von Wasser, zum Beispiel mit einer Scheibe Zitrone oder Limette, ist unverzichtbar. Es enthält keine Kalorien und fördert das Abnehmen. Untersuchungen konnten zeigen, dass Personen, die einen halben Liter Wasser vor einer Mahlzeit trinken, schneller abnehmen (Quelle). 
• Grüner Tee und Kaffee: Schwarzer Kaffee und Tee wie zum Beispiel Grüner Tee, Weißer Tee und Kräutertees wie Ingwer- oder Lavendeltee sind kalorienarm und können den Metabolismus steigern. Grüner Tee enthält zudem L-Theanin, welches beim Entspannen und dem Vermindern des Appetits hilft (Quelle). 
• Pflanzliche Milchersatzsorten: Alternativen zur Kuhmilch wie Mandelmilch, Haselnussmilch und weitere pflanzliche Milchersatzsorten, enthalten weniger Kalorien und passen gut in eine Ernährung zum Abnehmen. 
• Slowjuice Gemüsesäfte: Diese sind ideal, um an seine empfohlene tägliche Dosis an Gemüse zu kommen.  

Diese Getränke werden einem nicht nur beim Abnehmen helfen, indem sie die Menge an aufgenommenen Kalorien reduzieren, sondern sie versorgen zudem den Körper mit benötigten Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit.

Man darf jeden Tag einen Gemüsesaft trinken, wenn man möchte. Kaffee sollte man in Maßen trinken (nicht mehr als 400 Mg Koffein pro Tag). Pflanzliche Milchersatzprodukte sind gesund aber ganz sicher kein ‚Superfood‘.

Darum rate ich auch dazu, nicht mehr als 2 Gläser pflanzliche Milchersatzprodukte am Tag zu trinken. Das gilt auch für Sojamilch und Rotwein. 

#8: Nüsse 

Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Pecannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pistazien und Macadamianüsse sind eine wunderbare Ergänzung für deine Ernährung.

Sie sind für ihren hohen Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien bekannt (Quelle).  

Und Dank der vielen gesunde Fette, die in ihnen stecken, werden Nüsse auch mit diversen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und an Diabetes Typ 2 zu erkranken (Quelle).

Außerdem enthalten die meisten Nüsse viele Ballaststoffe, was dazu führt, dass man sich schneller und auch anhaltend gesättigt fühlt (Quelle). 

Nüsse sind zwar recht kalorienreich, trotzdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von einer Handvoll Nüsse am Tag (etwa 30 Gramm) zum Abnehmen beitragen kann (Quelle).

Hierdurch sind Nüsse ein tolles Lebensmittel, das einem beim Abnehmen helfen kann.  

Man sollte dabei aber die Portionsgröße im Auge behalten, die man sich gönnt. Eine Handvoll am Tag ist genug. Hierdurch kann man die Vorzüge der Nüsse genießen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.  

Nüsse passen perfekt in das Schema an Lebensmitteln, die man essen sollte, wenn man abnehmen will. Der Mix aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß, der in ihnen steckt, macht sie zu einem hervorragenden Regulator des Appetits, denn man wird sich anhaltend satt fühlen. 

#9: Gesunde Kohlenhydratquellen 

Das Vermindern von Kohlenhydraten in der Ernährung bedeutet nicht, dass man sie vollständig vermeiden sollte. Es ist sehr wichtig, auch weiterhin Kohlenhydrate zu essen, aber eben die richtigen.

Wähle so weit möglich nicht verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel, die so ursprünglich wie möglich sein sollten. So wirst du eine ausgewogene gesunde Ernährung einhalten. 

Gesunde Kohlenhydrate stecken in: 

• Gemüse 
• Obst 
• Hülsenfrüchten und Bohnen 
• Vollkorn (wie zum Beispiel Vollkornbrot und- nudeln) 
• Milch 
• Joghurt 
• Quinoa 
• Naturreis

Studien konnten zeigen, dass das Reduzieren seiner täglichen Kohlenhydrataufnahme auf etwa 50 bis 150 Gramm zu wirksamem Gewichtsverlust führen kann (Quelle, Quelle).

Indem man seine Kohlenhydrataufnahme innerhalb dieser Grenzen hält, wird man beim Abnehmen schneller Ergebnisse sehen. Man kann also durchaus gesunde Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen, solange man die Menge, die man aufnimmt, im Auge behält. 

Vermeide so weit wie möglich verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker. Raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate werden mit gesundheitlichen Problemen wie Obesitas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislaufproblemen in Verbindung gebracht (Quelle, Quelle, Quelle).

Zugesetzte Zucker wie sie viel in Limonade und Snacks vorkommen, sind die schlechtestmöglichen Kohlenhydrate. 

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Wie viel darf man täglich essen, wenn man abnehmen will?

Wenn du abnehmen möchtest, muss du deine tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

Das Prinzip ist sehr simpel: Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Eine allgemeine Richtlinie lautet: 25% weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper täglich verbrennt.

Es gibt auch noch andere allgemeine Richtlinien wie zum Beispiel 2500 Kalorien pro Tag bei Männern und 2000 Kalorien bei Frauen, dabei sollte man aber berücksichtigen, dass diese Zahlen Mittelwerte sind.

Jede Person ist einmalig und die persönliche Kalorienaufnahme wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst wie zum Beispiel dem Alter, Geschlecht, Körpergröße und dem Aktivitätsniveau. 

Eine wirksame Methode, mit der man seinen ganz persönlichen Kalorienbedarf feststellen kann, ist durch die Berechnung des BMR (Basal Metabolic Rate). Dein BMR sind die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine grundsätzlichen Lebensfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.

Diese Informationen können dir dabei helfen, genauer ermitteln zu können, wie viele Kalorien du täglich aufnehmen solltest, um trotzdem abnehmen zu können.  

Nutze hierzu den ausführlichen BMR Rechner, um deinen ganz persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. 

Das ist die Basis zum Abnehmen, es geht aber nicht nur um die Menge an Nahrung, die man isst, sondern auch um deren Qualität.

Senke deine Kalorienaufnahme um 25% relativ zu deinem täglichen Kalorienverbrauch ab, und iss hierbei Nahrungsmittel, die deinen Körper unterstützen.  

Hierzu sollte man aber auch Folgendes erwähnen: Wenn du ständig an Hungergefühl leidest, solltest du deine Kalorienaufnahme wieder erhöhen. Schränke die Kalorien so weit ein wie möglich aber höre dabei auch immer auf deinen Körper!

Die Rolle der Nahrung beim Abnehmen

Die Nahrung, die man täglich zu sich nimmt, spielt eine wichtige Rolle beim Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichtes.

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für einen schlanken und gesunden Körper. Sein dir der Makronährstoffe bewusst, die du zu dir nimmst, also der Kohlenhydrate, Fett ein Eiweiß.  

In unserer westlich geprägten Welt werden sehr viele Kohlenhydrate gegessen. Aber leider sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate schaden der Gesundheit. 

Diese Nahrungsmittel kommen nicht direkt aus der Natur, im Gegensatz zu Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Der Nachteil des Verzehrs von verarbeiteten Nahrungsmitteln ist, dass diese im Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden, was den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lässt und hierdurch mehr Bauchfett eigelagert wird (Quelle). 

Es geht also nicht darum, sich selbst auszuhungern, sondern sich bewusst für gesundes Essen zu entscheiden.