Atkins Diät: Erfahrungen, Produkte, Nachteile und 6 Rezepte

Was ist die Atkins Diät?

Der Atkins Diätplan ist eine recht beliebte kohlenhydratarme Diät, oder besser gesagt ein Lebensstil, der bereits seit Jahrzehnten angewendet wird, um Menschen beim Abnehmen zu helfen und deren allgemeine Gesundheit zu fördern.

Diese kohlenhydratarme Diät wurde ursprünglich vom Arzt Dr. Robert Atkins erdacht, der im Jahre 1972 einen Bestseller über diese Diät schrieb.

In seinem Buch ‘Diet Revolution’ kam er zu dem Schluss, dass Menschen vor allem durch das Essen von fettreichen Lebensmitteln abnehmen können. Er war einer der Ersten, der ein kohlenhydratarmes Ernährungsschema als Methode zum Abnehmen unterstütze.

Die Diät wurde ursprünglich als ungesund eingestuft, weil Atkins die Leute ermutigte, vor allem viel gesättigte Fettsäuren zu essen. Dies war auch der Hauptgrund dafür, dass die Atkins Diät von unterschiedlichen Ernährungsinstanzen schlecht gemacht wurde. Neueste Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich nicht so schlecht sind, wie immer behauptet wurde (Quelle, Quelle).

Ungeachtet der harten Kritik zu Beginn, hat sich die Atkins Diät dennoch zu einer weltweit sehr beliebten Diät entwickelt, der Millionen Menschen folgen und über die dutzende Bücher verfasst wurden.

Die Atkins Diät lässt sich in gewisser Weise mit einer Ketogenen Diät vergleichen, da bei beiden Diäten empfohlen wird, möglichst viel Eiweiß und Fett zu essen und dagegen die Aufnahme von Kohlenhydraten (Stärke) drastisch einzuschränken. Kohlenhydrate und Fett dienen dem Körper als Energiequellen. Nur wenn aus diesen beiden Makronährstoffen nicht genügend Energie gewonnen werden kann, wird der Körper auf Eiweiß als Energiequelle umschalten.

Durch die Atkins Diät wird der Körper von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umschalten. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sorgen für ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels, der dann wiederum dem Körper signalisiert, dass mehr Insulin ausgeschüttet werden muss. Das Hormon Insulin wiederum sorgt für die Einlagerung von Fett, wenn zu viel Insulin produziert wird.

Die Atkins Diät basiert auf den folgenden drei Prinzipien:

Wie funktioniert die Atkins Diät?

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht bereits darüber gehört oder gelesen hast, ist der Atkins Diätplan doch recht flexibel.

Nur während der ersten 2 Wochen muss man den Verzehr von Kohlenhydraten erheblich einschränken.

Wenn die Startphase vorbei ist, kann man seiner Ernährung langsam wieder gesunde Kohlenhydrate hinzufügen. Es besteht aber die Gefahr, dass man wieder an Gewicht zulegt, wenn man in seine alten Essgewohnheiten zurückfällt. Dies sollte man beachten.

Die Atkins Diät wird in 4 Phasen eingeteilt:

Phase 1 – Startphase: Man isst 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag.

Wenn man hungrig ist, darf man essen, bis man gesättigt ist. Man sollte es aber natürlich nicht übertreiben. Wenn man immer noch hungrig ist, sollte man ein Glas Wasser trinken und 10 Minuten warten, um zu sehen, ob das Hungergefühl dann nicht vergeht.

Phase 2 – Gleichgewicht: Man fügt seiner Ernährung langsam mehr Nüsse, Kohlenhydrate und Obst hinzu.

Nachdem man sich nun an einen kohlenhydratarmen Lebensstil gewöhnt hat, kann man mit mehr Abwechselung bei seiner Ernährung starten. In dieser Phase probiert man aus, wo die eigene ‚Kohlenhydratintoleranz‘ liegt. Damit ist die Menge an Kohlenhydraten gemeint, die man täglich essen kann und dabei immer noch abnimmt.

Möchte man nur einige wenige Kilos abnehmen? Oder ist man Vegetarier? Dann kann man Phase 1 überspringen und direkt mit Phase 2 beginnen.

Indem man die Kohlenhydrate in dieser Phase langsam erhöht, kann man genau ermitteln, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen kann, während man sich langsam seinem Zielgewicht nähert. Dies formt dann auch die Basis der ganzen Diät.

Phase 3 – Fast auf Gewicht: Man nähert sich seinem Zielgewicht und ermittelt sein Kohlenhydratgleichgewicht, bei dem man sein Gewicht hält.

In dieser Phase der Atkins Diät begibt man sich auf die Suche nach der eigenen Kohlenhydratgrenze, also der Menge an Kohlenhydraten, die man essen kann, ohne zuzunehmen. Die Phase ist komplett auf den Übergang zur letzten Phase ausgerichtet, der Erhaltungsphase.

Das Prinzip beruht darauf, die ideale Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, mit der man kein Gewicht mehr verliert aber auch nicht wieder erneut zunimmt.

Phase 4 – Erhaltung: Man isst so viele komplexe Kohlenhydrate wie man darf, ohne dadurch wieder zuzunehmen.

In der letzten Phase wird die Diät in dauerhafte gesunde Essgewohnheiten umgewandelt, mit denen man sein Gewicht halten kann.

Diese Phase ist im Prinzip das Endresultat von Phase 3, bei der man die in Phase 3 letztlich ermittelte Kohlenhydratmenge beibehält. Wenn man feststellt, dass man wieder zunimmt, sollte man seine tägliche Dosis an Kohlenhydraten direkt wieder reduzieren.

Warum sollte man eine Atkins Diät machen?

Der Atkins Diätplan schränkt Kohlenhydrate ein und richtet sich nicht so sehr auf das Kalorien zählen.

In den letzten Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung sehr effektiv ist, um Gewicht zu verlieren und zu unterschiedlichen Gesundheitsverbesserungen führt (Quelle, Quelle).

Obwohl die Atkins Diät fraglos viel Fett beinhaltet, wird hierdurch das schlechte LDL-Cholesterin bei den meisten Menschen nicht ansteigen.

Dennoch sind die meisten Menschen, die abnehmen möchten, nicht gerade begeistert von der Vorstellung viel Fett zu essen, was an sich etwas seltsam ist, denn Fett ist genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe. Es sind diese drei Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, um gut funktionieren zu können.

Sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren eignen sich, um fettlösliche Vitamine in den Körper aufnehmen zu können. Fett hilft beim Transport fettlöslicher Vitamine. Isst man zu wenig Fett, kann dies dazu führen, dass man einen Vitaminmangel bekommt, da der Körper dann einige Vitamine nicht mehr aufnehmen kann.

Gesunde Fette senken den Cortisolgehalt (Quelle), stimulieren die Fettverbrennung (Quelle) und unterdrücken das Hungergefühl (Quelle).

Der wichtigste Grund dafür, dass viele Menschen, die eine Atkins Diät einhalten, schon nach kurzer Zeit erfolgreich Gewicht verlieren, liegt daran, dass man viel Eiweiß und Fett zu sich nimmt. Diese Makronährstoffe besitzen einen hohen Sättigungseffekt.

Eiweißreiche Nahrungsmittel senken die Esslust, wodurch man automatisch weniger Kalorien isst, ohne sich dessen bewusst zu sein (Quelle). Der Körper bekommt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zudem nicht die Gelegenheit, das Fetteinlagerungshormon Insulin in großen Mengen zu produzieren, was wiederum gut für die Fettverbrennung ist.

Abnehmen mit der Atkins Diät

Wenn man sich unterschiedliche Studien anschaut, scheint die Atkins Diät recht erfolgreich zu sein, vor allem in den ersten paar Wochen.

Das ist aber nur eine Seite der Medaille. Man weiß, dass einfache Kohlenhydrate dafür sorgen, dass der Körper relativ viel Feuchtigkeit festhält.

Bei vielen Kilos, die man mit dem Atkins Diätplan in den ersten Wochen verliert, handelt es sich darum auch nur um Feuchtigkeit. Das gilt natürlich auch für viele andere Diäten und ist auch einer der Gründe, warum Forscher Diäten nicht nur nach den Ergebnissen der ersten Wochen bewerten.

Bei Diätstudien wird für die Beurteilung des Langzeiterfolges meist eine Zeitspanne von mindestens 2 Jahren herangezogen. Hier folgen die Ergebnisse unterschiedlicher Studien zur Atkins Diät und anderen kohlenhydratarmen Diäten:

Betrachtet man die Atkins Diät über kürzere Perioden, variieren die Ergebnisse. Bei einer Studie aus dem Jahr 2006 nahmen die Teilnehmer in den ersten 4 Wochen im Schnitt 4,5 kg ab. Andere Testgruppen, die Mahlzeitersatz von Weight Watchers und Slim Fast zu sich nahmen, verloren dagegen nur 2,5 bis 3 kg an Gewicht (Quelle). Dieser Unterschied im Gewicht war nur während des ersten Monats deutlich zu sehen. Später waren zwischen den Gruppen keine deutlichen Unterschiede mehr feststellbar.

Zu dieser Untersuchung möchte ich aber noch ein paar Randbemerkungen machen. Bei allen Gruppen vielen sehr viele Teilnehmer aus und die meisten Teilnehmer hielten sich nicht besonders gut an die vorgeschriebene Diät. Auch die Atkins-Teilnehmer aßen im Schnitt wesentlich mehr Kohlenhydrate als sie eigentlich hätten dürfen. Trotzdem nahmen sie am meisten ab im Vergleich mit den anderen Gruppen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 konnte keine signifikanten Unterschiede zwischen der kohlenhydratarmen Atkins Diät und einer fettarmen Diät feststellen. Beide Gruppen von Teilnehmern verloren nach 12 Monaten im Schnitt 11% ihres Startgewichtes (Quelle).

Etwa ein Drittel des abgenommenen Gewichtes hatten die Teilnehmer später wieder zugenommen. Nach zwei Jahren war der durchschnittliche Gewichtsverlust bei beiden Diäten 7% des ursprünglichen Gewichtes der Teilnehmer. Das ist natürlich immer noch nicht übel, wenn man unter Übergewicht leidet.

Bei einer Meta-Analyse (einem ganzen Cluster von Untersuchungen), bei der kohlenhydratarme und fettarme Diäten miteinander verglichen wurden, stellte sich heraus, dass nach 6 Monaten die Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, mehr Gewicht verloren hatten. Jedoch war nach 12 Monaten der Unterschied im Gewicht zwischen den beiden Gruppen nicht mehr nennenswert (Quelle).

Eine weitere Untersuchung konnte keine Unterschiede zwischen zwei Gruppen von Teilnehmern feststellen, die zum einen zu 35% und zum anderen zu 65% ihren Energiebedarf mit Kohlenhydraten deckten. Beide Gruppen hatten, nachdem sie kontrolliert worden waren, etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren: im Schnitt 2,7 bis 3,4 kg. Teilnehmer, die ihren Eiweißkonsum auf 25% erhöht hatten, konnten einen Gewichtsverlust von durchschnittlich 3,6 kg verbuchen (Quelle).

Angesichts der Tatsache, dass alle Diäten sehr ähnliche Ergebnisse erzielten, kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Menschen eine Diät wählen sollten, die am besten zu ihrem Lebensstil passt. Menschen, die gerne ihre Abnehmerfahrungen mit anderen Teilen möchten, können sich dann z.B. für die Weight Watchers Diät (mit ihren Gruppentreffen) entscheiden. Wenn man aber lieber kohlenhydratarm essen möchte, kann man eine Atkins Diät machen.

4 Nachteile der Atkins Diät

Jede Diät hat natürlich ihre Vor- und Nachteile. Dies gilt auch für den Atkins Diätplan.

Nachteil #1: Extrem wenige Kohlenhydrate

Während der ersten Wochen der Atkins Diät darf man täglich nur 20 Gramm Kohlenhydrate essen. Hierdurch kann es zur Ketose kommen. Diesen Zustand erreicht man, wenn der Körper, durch den Mangel an Kohlenhydraten als Energiequelle, auf die Fettreserven umschaltet. Wenn das geschieht, wird man schneller Fett verbrennen.

Hast du dich aber schon einmal gefragt, was man mit maximal 20 Gramm Kohlenhydraten noch essen darf? Zum Vergleich: ein mittelgroßer Apfel aus dem Supermarkt enthält bereits 18 Gramm Kohlenhydrate. Folgt man der Atkins Diät (vor allem in der ersten Phase) ist man dann schon am Limit. Man muss also ständig sehr genau die Nährwerte der Nahrungsmittel studieren, damit man nicht die vorgeschriebene Menge an Kohlenhydraten überschreitet.

Nachteil #2: Es gibt einen Jo-Jo Effekt

Wenn man mit der Atkins Diät beginnt, wird man jede Woche die Pfunde purzeln sehen. Man ist natürlich zufrieden. In den folgenden Monaten wird das Abnehmen immer mehr an Fahrt verlieren, bis man schließlich sein Zielgewicht erreicht hat. Und wenn man dann sein Zielgewicht erreicht hat, möchte man dieses natürlich auch erhalten. Es ist aber fast unvermeidlich, dass man langfristig wieder einige Kilos zunehmen wird.

Wie das kommt? Man kann häufig beobachten, dass Menschen eine Diät sehr strickt einhalten bis zu dem Moment, an dem sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Ab jenem Moment verfallen sie häufig ganz langsam aber sicher wieder in ihr vorheriges Essverhalten. Damit man diesen Zyklus von vorübergehenden Veränderungen durchbrechen kann, sollte man lieber seinen Lebensstil dauerhaft verändern, anstelle eine vorübergehende kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Die 4. Phase, also die Erhaltungsphase, sollte man zu einer lebenslangen Phase machen, aber das ist für die meisten Menschen eine sehr schwere Aufgabe.

Nachteil #3: Entwöhnungserscheinungen Kohlenhydrate

Einige Menschen bezeichnen dies auch als die ‚Kohlenhydrat-Grippe‘. Wenn man seinen Kohlenhydratkonsum auf einmal dramatisch einschränkt, kann man es mit diesem Phänomen zu tun bekommen. Der Körper schmachtet dann nach Zucker, denn diese Veränderung ist er nicht gewöhnt. Es dauert eine Weile, bis sich der Körper an ein Ernährungsschema angepasst hat, das fast nur noch aus Eiweiß und Fett besteht.

In den ersten paar Tagen oder sogar Wochen kann man unter Kopfschmerzen, Müdigkeit und leichter Verwirrung leiden. Diese Entzugserscheinungen verschwinden aber normalerweise nach spätestens zwei Wochen.

Nachteil #4: Abnehmen durch Feuchtigkeitsverlust

Der Atkins Diätplan ist dafür bekannt, dass man mit ihm in kurzer Zeit schnell abnehmen kann. Ein großer Teil des schnellen Gewichtsverlustes bei einer kohlenhydratarmen Diät ist aber dem Verlust an Feuchtigkeit zu danken. Es ist also diese Minderung an Kohlenhydraten bei der Atkins Diät, die die schnellen Ergebnisse erzielt. Kohlenhydrate können von der Leber als Glykogen eingelagert werden. Glykogen ist eine Substanz, die Feuchtigkeit bindet. Wenn die Kohlenhydrate ausbleiben, wird der Körper auch viel Feuchtigkeit verlieren und wird man die Anzeige auf der Waage sinken sehen. Leider täuscht dieses Bild den Betreffenden schnell, denn es ist kein Fett, das man verliert.

5 Vorteile der Atkins Diät

Vorteil #1: Zustand der Ketose

Mit der dramatischen Verminderung an Kohlenhydraten, kann man den Zustand der Ketose erreichen. Bei diesen Stoffwechselzustand werden die Fettreserven als wichtigste Energiequelle angezapft anstelle von Kohlenhydraten (Quelle). Bei einer ketogenen Diät werden Kohlenhydrate quasi vollkommen ersetzt und ernährt man sich vor allem fettreich.

Der ketogene Zustand besitzt viel gesundheitliche Vorteile:

Vorteil #2: Verbesserung der Insulinsensibilität

Insulin ist ein Fetteinlagerungshormon. Wenn man Kohlenhydrate isst, werden diese im Verdauungstrakt zu einfachem Zucker abgebaut (meist zu Glucose). Von dort gelangen er in die Blutbahn und erhöht den Blutzuckerspiegel.

Da ein hoher Blutzuckerspiegel schädlich ist, tritt der Körper in Aktion, indem er das Hormon Insulin ausschüttet, das die Zellen aktiviert Glucose aufzunehmen (oder zu verbrennen). Bei Menschen, die eine Insulinresistenz entwickelt haben, funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr. Der Körper hat es dann viel schwerer die Glucose in den Körperzellen unterzubringen. Dies kann dann zu Diabetes Typ 2 führen.

Isst man Kohlenhydrate, sorgen diese, und vor allem die einfachen Kohlenhydrate für eine Erhöhung des Insulins. Dieses Hormon sorgt für eine schnellere Einlagerung von Fett. In unserer Westlichen Welt werden erheblich viele einfache Kohlenhydrate über weiterverarbeitete Nahrungsmittel aufgenommen. Süßigkeiten, Limonade, Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, weiterverarbeitete Kartoffelprodukte usw.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat ergeben, dass die Bewohner der Westlichen Welt etwa 55% ihres Energiebedarfes über Kohlenhydrate decken (Quelle). Schaut man sich dagegen die weltweite Jäger-und-Sammler-Kultur der Urzeit einmal an, so deckte sie niemals mehr als 40% ihres Energiebedarfs über Kohlenhydrate.

Der einfachste Weg, seinen Insulinspiegel zu senken, ist weniger (einfache) Kohlenhydrate zu essen (Quelle). Wenn man nur sehr wenige Kohlenhydrate isst (weniger als 50 Gramm am Tag), werden die Insulinwerte drastisch absinken und wird aus den Zellen viel Fett freigesetzt und als wichtigste Energiequelle angesprochen werden.

Vorteil #3: Mehr Fettverbrennung

Was macht Fett bei Menschen mit Übergewicht so gefährlich? Es ist vor allem der Ort, an dem Fett eingelagert wird, der bestimmt, ob das Fett unserer Gesundheit gefährlich werden kann. Es gibt subkutanes Fett (unter der Haut) und viszerales Fett (Fett um die Organe). Vor allem das viszerale Fett verursacht gesundheitliche Gefährdungen wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes (Quelle).

Viel Fett im Bauchgebiet kann zu Insulinresistenz führen und wird auch als der größte Verursacher von Stoffwechselkrankheiten angesehen, die vor allem in der Westlichen Welt sehr häufig auftreten (Quelle).

Kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins Diät haben sich als sehr effektiv bei der Verminderung von schädlichem Bauchfett erwiesen. Eine kohlenhydratarme Diät sorgt nicht nur für mehr Fettverbrennung als eine fettarme Diät, sondern es wird auch vor allem das Fett im Bauchbereich angesprochen (Quelle). Nach einiger Zeit wird dies das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes drastisch verringern.

Vorteil #4: Triglyceridwerte sinken

Triglyceride sind Fettmoleküle, die sich im Blut befinden. Hohe Triglyceridwerte können zu Herz-Kreislauferkrankungen führen. Eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten scheint sehr effektiv zu wirken, um seine Triglyceridwerte im Blut zu senken.

Zu hohe Triglyceridwerte kann man sehr einfach senken, indem man weniger Kohlenhydrate isst, vor allem die einfachen Zucker (Quelle). Ganz im Gegenteil zu einer fettarmen Diät, bei der die Triglyceridwerte ansteigen können (Quelle).

Vorteil #5: Man hat weniger Hunger

Das Hungergefühl ist eine häufige unangenehme Nebenwirkung, wenn man eine Diät einhält. Es ist einer der wichtigsten Gründe dafür, dass sich die Leute schlecht fühlen und häufig die Diät dann auch aufgeben.

Da die Atkins Diät viel Eiweiß und Fett beinhaltet, wird man bei ihr besser satt werden (Quelle), denn dies führt automatisch zu einer Verminderung der Esslust. Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihren Kohlenhydratkonsum drastisch einschränken und dafür mehr Eiweiß und Fett essen, letztlich wesentlich weniger Kalorien aufnehmen (Quelle).

Kohlenhydratarm essen? Verwende die folgende Nahrungsmittelliste

Atkins Diät Erfahrungen

Die meisten Erfahrungsberichte zur Atkins Diät, die ich im Internet lese, sind überwiegend positiv. Die Anwender der Atkins Diät sind mit den schnellen Resultaten, die sie mit der Diät erzielen, sehr zufrieden. Viele Kilos mit dieser Diät in wenigen Wochen loszuwerden, ist nicht ungewöhnlich. Zudem scheint die kohlenhydratarme Ernährung gar nicht so schwierig zu sein, als man meist denkt.

Natürlich ist dies ein komplettes Umschalten auf eine andere Ernährungsweise, aber hierdurch wird sie nicht schwieriger einzuhalten. Ganz im Gegenteil sogar, denn indem man viel Eiweiß und Fett zu sich nimmt, nimmt man ab, ohne unter schlimmem Hunger leiden zu müssen. Und das ist ein Punkt, der sehr vielen Anwendern sehr helfen wird.

Atkins Produkte

Die Atkins Diät bietet unterschiedliche Atkins Diät Produkte an, die kohlenhydratarm sind. Z.B. kohlenhydratarme Eiweißriegel und Atkins Shakes.

Bekannte Atkins Produkte wären z.B.:

Atkins Produkte kann man in vielen Supermärkten kaufen oder auch ganz einfach online bestellen.

9 leckere Atkins Diät Rezepte

Auf der Atkins Website finden sich dutzende unterschiedliche kohlenhydratarme Rezepte.

Ich stelle dir hier 9 herrliche Atkins Rezepte vor, die dir beim Abnehmen helfen und dich inspirieren können.

3 Atkins Diät Frühstücksrezepte

Frühstück #1: Speck mit Eiern

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Frühstück #2: Geröstetes kohlenhydratarmes Brot mit Avocado

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Frühstück #3: Cräcker mit Eiersalat

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

3 Atkins Diät Mittagessen Rezepte

Mittagessen #1: Herrlicher French Toast

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Mittagessen #2: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salat

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Mittagessen #3: Eier mit Spinat und Broccoli

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Abendessen #1: Kohlenhydratarme Penne (Nudeln) mit Speck

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Abendessen #2: Herrliche Cheeseburger (ohne Brötchen)

Was man dazu benötigt:

Zubereitung:

Abendessen #3: Kohlenhydratarmer Thunfischsalat mit Penne und Oliven

Was man dazu benötigt:

Zubereitung: