15 Sehr & 15 Weniger Effektive Sportarten Zum Kalorien Verbrennen

Was man über Kalorien wissen sollte

Was ist eigentlich eine Kalorie?

Im Internet gibt es viel Verwirrung darüber, was eigentlich genau eine Kalorie ist. Dies hier ist die exakte Definition:

Beachte: Wenn von Kalorien gesprochen wird, sind meistens Kilokalorien gemeint (kcal).

Wie viele Kalorien sind ein Kilo Fett?

Eine häufig gestellte Frage. Die kurze Antwort lautet: etwa 7700 Kalorien (kcal).

Wie viele Kalorien darf man am Tag essen, wenn man abnehmen will?

Dies hängt vom eigenen Gewicht, Körperlänge, Alter und dem Geschlecht ab. Mit Hilfe eines BMR-Rechners kann man die Menge an Kalorien berechnen, die man täglich zu sich nehmen darf, um abzunehmen.

Muss man seine Kalorien zählen?

Die Kalorien zu zählen ist nur ein Teil der Übung. Es gibt verschiedene Gründe, warum die Kalorien einen auch in die Irre führen können. Hier kannst du mehr darüber erfahren, warum das Kalorien zählen Unsinn ist.

Wie sind die Berechnungen zur Kalorienverbrennung zustande gekommen?

Dann fangen wir also mal an!

15 der effektivsten Sportarten zum Kalorien verbrennen

#1. HIIT – 500 kcal ± 100 kcal afterburn

HIIT steht für high intensity interval training. Bei dieser Art des Sports wechseln sich Übungen mit hoher Intensität mit Ruhephasen ab.

Wenn du nur die Kalorien während des Trainings zählst, wirst du auf weniger verbrannte Kalorien kommen, als wenn du mit hohem Tempo (>32 km/h) Fahrrad fährst oder joggst (>16 km/h), dann berücksichtigst du aber nicht den afterburn-effect.

Der afterburn-effect, offiziell als EPOC bezeichnet, bedeutet, dass man auch nach dem Sport treiben noch Kalorien verbrennt. Dieser Effekt ist bei hochintensivem Training wie HIIT um ein Vielfaches höher als bei einem Training mit geringerer Intensität wie etwa dem Fahrrad fahren oder Joggen (Quelle).

Es hat sich auch gezeigt, dass man über einen Zeitraum von 12 Wochen bis zu 7 Mal mehr Fett verbrennt, wenn man 3 Mal pro Woche 20 Minuten HIIT absolviert anstelle von 3 Mal pro Woche 30 Minuten Kardio-Training (Quelle). Also ein sehr gutes Argument dafür, nicht nur blind auf die Kalorienverbrennung zu starren, sondern lieber die Fettverbrennung im Auge zu behalten, denn um diese geht es wirklich.

Hier folgt ein Beispiel für eine HIIT Trainingseinheit, die man ganz einfach zuhause durchführen kann:

#2. Fahrrad fahren (32 km/h) oder Joggen (16 km/h) – 615 kcal

Wie bereits weiter oben erwähnt, kann sich Fahrrad fahren und Joggen nicht mit HIIT messen. Mit Kardio wird man wahrscheinlich immer etwas mehr Kalorien verbrennen als mit HIIT, man sollte aber nicht nur auf diese Zahlen achten.

Es hat sich auch gezeigt, dass man über einen Zeitraum von 12 Wochen bis zu 7 Mal mehr Fett verbrennt, wenn man 3 Mal pro Woche 20 Minuten HIIT absolviert anstelle von 3 Mal pro Woche 30 Minuten Kardio-Training (Quelle).

Die gleiche Studie zeigt zudem, dass die HIIT Teilnehmer 1 Kilo an Muskelmasse aufgebaut hatten, während die Kardio-Gruppe sogar 0,5 Kilo an Muskelmasse eingebüßt hatte. Das sind wichtige Informationen, denn mit mehr Muskelmasse bekommt man auch eine attraktivere sexy Figur.

Und keine Sorge, man wird als Frau nicht gleich zum maskulinen Muskelpaket, wenn man sich mit HIIT betätigt. Ganz im Gegenteil, man bekommt hierdurch eben gerade einen schönen straffen Körper!

Es gibt aber noch mehr Argumente, die gegen das Joggen sprechen, wenn man abnehmen möchte. Im Artikel Abnehmen mit Joggen findest zu 7 Gründe, warum das Joggen zum Abnehmen sinnlos ist.

#3. Handball – 445 kcal

Auch wenn man es vielleicht nicht unbedingt erwartet hätte, laut Harvard ist Handball der intensivste Ballsport. Und so unerwartet ist es dann doch auch wieder nicht, denn:

• Man wirft sich den Ball oft und in hohem Tempo zu.
• Das Feld ist zwar klein, was aber nicht bedeutet, dass man wenig läuft. Man läuft permanent von der einen Seite zu andern.
• Um den Ball auf das Tor zu schleudern, wird dieser mit aller Kraft geworfen und dabei wird meist ein großer Sprung absolviert.

Wenn man also optimal Kalorien verbrennen möchte mit einem Teamsport, dann ist Handball die beste Wahl.

#4. Schwimmen (Kraulen oder Schmetterling) – 410 kcal

Einer der Nachteile des Joggens ist, dass man sich schnell verletzen kann, weil man bei jedem Schritt einen kleinen Schlag auffangen muss.

Es gibt zum Glück aber auch andere Sportarten wie z.B. das Schwimmen (und natürlich auch das Fahrrad fahren), bei denen diese Probleme nicht auftreten.

Vor allem wenn man sehr intensiv schwimmt, mit Kraulen oder Schmetterling, verbrennt man mehr als 400 kcal (per 30 Minuten, bei einem Gewicht von 70 Kilo).

#5. Klettern – 410 kcal

Das ist mein Lieblingssport bei dieser Auflistung. Ich betreibe zwar nicht das Klettern an der Kletterwand, die oft 17 Meter hoch sind oder mehr, sondern ich klettere an einer Wand die nur bis zu 4,5 Meter hoch ist, aber dann ohne Hilfsmittel. Dies wird auch als Bouldern bezeichnet.

Ich weiß, dass es etwas abschreckend klingt, wenn ich schreibe ‚ohne Hilfsmittel‘. Auf dem Boden liegen dann aber dicke Matten, darum kommt es auch fast nie zu Unfällen beim Bouldern.

Hier siehst du ein Video in dem ich gerade beim Bouldern bin:

#6. Wasserball – 370 kcal

Wasserball teilt sich eigentlich den Platz mit Seilspringen, Squash und Kampfsport.

Da man den Sport im Wasser ausübt, handelt es sich natürlich um einen sehr anstrengenden Sport.

#7. Seilspringen – 370 kcal

Auch dies ist eine effektive Methode, um Kilos zu verlieren.

#8. Squash – 370 kcal

Auch dies ist so eine Sportart, die von den Menschen häufig unterschätzt wird.

Der Saal, in dem man Squash spielt ist zwar nicht sehr groß, man benötigt aber explosive Kraft, um den Ball zu erreichen und zurückschlagen zu können.

#9. Kampfsport  – 370 kcal

Hierbei sollte man an Kampfsportarten wie Judo, Karate und (Kick)Boxen denken.

#10. Hockey – 300 kcal

Es hat schon seine Gründe, warum die Hockeydamen solche Augenweiden sind…

#11. Skilaufen – 300 kcal

Man verbrennt nicht nur mit dem Sport selbst Kalorien, sondern zusätzlich auch durch die Kälte, der man dabei ausgesetzt ist.

#12. Basketball – 300 kcal

Basketball wird von den Menschen oft unterschätzt. Viele denken, dass man beim Fußball mehr Kalorien verbrennt. Stimmt aber nicht!

#13. Tennis – 260 kcal

Obwohl man zwischendurch immer wieder Pausen hat, werden dennoch hierbei jede Menge Kalorien verbrannt.

#14. Fußball – 260 kcal

Auch die Weltmeister bleiben damit schlank!

#15. Inline-Skaten – 260 kcal

Inline-Skaten kann man in jedem Alter, und wenn man einen Hund hat, kann man mit ihm auch auf den Skates Gassi gehen.

Noch ein Tipp!

Egal warum du Sport treibst, sehr wichtig dabei ist, dass es dir auch Spaß macht. Denn mit Spaß an der Sache wird man auch motiviert bleiben und es einfach gerne tun.

Wenn du einen Individualsport betreibst, kannst du ihn noch etwas attraktiver gestalten, indem du ihn an einem angenehmen Ort und mit z.B. angenehmer Hintergrundmusik praktizierst.

Und wenn du hierfür empfänglich bist, dann kannst du dich auch ab und zu selbst belohnen, z.B. mit einem neuen Outfit, wenn du ein gestecktes Ziel erreicht hast. Das sind natürlich alles Kleinigkeiten, aber wenn sie dabei helfen, dass das Ganze mehr Spaß macht, dann sind sie es mehr als Wert!

15 der am wenigsten effektiven Sportarten zum Kalorien verbrennen

#1. Pool-Billard – 95 kcal

Ab und zu den Queue anzuheben und gehen eine Kugel zu stoßen, wird nicht besonders viel Kalorien verbrennen.

#2. Bowling – 110 kcal

Sehr nette Beschäftigung im Freundeskreis oder mit der Familie, aber nicht wirklich der Mühe Wert, wenn man Kalorien verbrennen will.

#3. Frisbee – 110 kcal

Ein schöne Sache im Park, wenn z.B. der Hund hinter der Scheibe her rennt, aber das ist dann auch schon alles.

#4. Curling – 150 kcal

Auch nicht wirklich der Bringer. Die Person, die wie verrückt das Eis vor dem Curl schrubbt, verbrennt sicherlich mehr Kalorien als derjenige, der ihn auf den Weg gebracht hat.

#5. Reiten – 150 kcal

Eigentlich überraschend, dass dieser Sport so weit unten auf der Liste endet, denn Reiten erscheint vielleicht für viele wie einfach ein bisschen auf einem Pferd zu sitzen, wenn die Gangart aber schneller wird, ist das Ganze schwerer als man vermutet.

#6. Tai Chi – 150 kcal

Es gibt viele verschiedene Tai Chi Varianten, die Grundidee ist aber, dass man Kampfsportbewegungen in langsamen Tempo ausführt.

#7. Volleyball – 150 kcal

Auch diese Sportart hatte ich höher eingeschätzt, aber vermutlich liegt es daran, dass man recht viele Pausen hat und auch nicht allzu oft an den Ball kommt.

#8. Wandern 5,5 km/h – 150 kcal

Dies ist der gesündeste Sport. Beim Kalorienverbrauch liegt er zwar nicht so weit vorn, dafür ist er aber leicht durchzuhalten.

#9. Badminton – 170 kcal

Und wieder eine Sportart, von der ich erwartet hätte, dass sie weit mehr Kalorien verbrennen würde.

#10. Kanu fahren – 190 kcal

Wenn du nur einige Kalorien verbrennen willst und dabei schön in der Natur unterwegs sein möchtest, ist dies sicherlich eine gute Möglichkeit.

#11. Skateboarden – 190 kcal

Mit Skateboarden verbrennt man also weniger Kalorien als mit Skaten, was natürlich daher kommt, dass man beim Skateboarden öfters Pausen macht.

#12. Schnorcheln – 190 kcal

Auch ein geeigneter Sport, wenn man gerne in der Natur unterwegs ist. Leider ist in heimischen Gewässern der Schnorchelspaß eher begrenzt…

#13. Softball – 190 kcal

Immerhin doch noch recht viel Kalorien, wenn ich bedenke, dass ich in meiner Schulzeit manchmal 10 Minuten lang am Stück tatenlos auf dem Spielfeld herumgestanden habe.

#14. Tanzen (In der Bar oder Disco) – 190 kcal

Wenn ich zwischen Softball oder dem Tanzen in der Disco oder Bar wählen muss, fällt mir die Wahl nicht schwer. Bei letzterem kann man wenigstens noch nebenher flirten!

#15. Fechten – 220 kcal

Nicht der populärste Sport in Deutschland, aber immerhin doch recht effektiv.

Was ist effektiver als das Abnehmen mit Sport und das Kalorien verbrennen

Stelle dir vor, du isst ein Stück Kuchen, so ein schönes Stück Sahnetorte von 100 Gramm. Auf diese Weise hast du direkt 300 kcal verdrückt!

Die Folge?

Man muss 15 Minuten HIIT durchziehen oder 15 Minuten in hohem Tempo Fahrrad fahren oder Joggen. Und dabei ist ein Stück von 100 Gramm noch recht klein.

Genau hier liegt auch das Problem…

Eine Harvard-Studie zeigt, dass Sport treiben nur recht wenig Effekt auf das Abnehmen hat, wenn die betreffende Person nicht auch ihre Ernährungsgewohnheiten anpasst (Quelle).

Eine andere Studie (bereits aus dem Jahr 1997) hat ergeben, dass alle Untersuchungen der vorausgegangenen 25 Jahre zu dem Schluss gekommen waren, dass die Ernährung 2 bis 3 Mal so wichtig ist wie Bewegung (Quelle).

Anhand dieser Daten und der Erfahrungen aus meiner eigenen Praxis, kann man schlussfolgern, dass das Abnehmen zu 80% mit gesunder Ernährung und nur zu 20% mit Bewegung und Sport zu tun hat.

Darum: Wenn du abnehmen willst, konzentriere dich auf deine Ernährung!

Einfluss der Ernährung gegenüber der Bewegung beim Abnehmen

Ernährung: 80%

Bewegung: 20%