9 Gründe für HIIT Training – High Intensity Interval Training

Kennst du schon HIIT? Wenn der Durchschnittsbürger das Wort ‘Kardio’ hört, wird sich sein Herzschlag um einiges beschleunigen und versucht er das Weite zu suchen. Die meisten Sportler und Fitnessstudio-Besucher würden sich am liebsten immer vor dem Kardiotraining drücken. Da geht es dir vermutlich ähnlich, oder?

Das kann ich auch gut nachvollziehen, denn wer will schon jede Woche stundenlang etwas machen, ohne sichtbare Ergebnisse zu erhalten? – Oder was man auf anderem Wege wesentlich schneller erreichen kann!

Denn es gibt einen Weg, mit dem man viel effektiver, gesünder und schneller Fett mit Kardio verbrennen kann. Diese Art des Trainings heißt High Intensity Interval Training (HIIT), und in diesem Artikel werde ich dir genau erklären, was es damit auf sich hat und werde dir 9 Gründe nennen, warum du noch heute damit beginnen solltest.

Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Form des Ausdauersports, die zum Glück nicht sehr lange dauert. Sie kennzeichnet sich durch Momente kurzer aber intensiver Anstrengung, die sich mit noch kürzeren Momenten der Entspannung abwechseln.

Herkömmliches Kardiotraining kennzeichnet sich durch Laufen oder ähnliche kontinuierliche Anstrengungen bei mittlerer Anstrengung über einen längeren Zeitraum. HIIT sind dagegen kurze Momente explosiver Anstrengung mit kurzen Erholungspausen dazwischen. Allgemein wird beim Dauerlaufen empfohlen, mit etwa 70-80% der eigenen maximalen Leistungskraft zu laufen. Bei HIIT gibt man dagegen im wahrsten Sinne des Wortes die vollen 100%, und gönnt sich anschließend eine kurze Atempause.

Diese Form des Dauerlaufs (wenn man es als solche bezeichnen möchte) ist nach Erkenntnissen unterschiedlicher Untersuchungen wesentlich gesünder und besser für den Körper, als stundenlang pro Woche bei mittlerem Tempo durch die Gegend zu joggen. Warum dem so ist, werde ich dir im weiteren Verlauf dieses Artikels genau erläutern. Zuerst möchte ich dich aber noch warnen.

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High Intensity Interval Training ist nichts für Jedermann

HIIT ist leider nicht für jeden geeignet. Da man bei HIIT die vollen 100% geben muss, ist das Training für den Körper recht belastend. Das ist natürlich auch das Ziel, denn dann werden sehr viel Kalorien verbrannt. Man verliert viel Körperfett und wird entsprechend schnell abnehmen.

Zudem wird der Körper dazu stimuliert, noch besser zu funktionieren, wenn er ab und zu richtig gefordert wird.

Einige Menschen sollten allerdings lieber nicht mit dem HIIT anfangen oder es zumindest nur sehr langsam aufbauen:

  • Menschen mit hohem Blutdruck
  • Personen mit (angeborenen) Herzbeschwerden
  • Menschen mit Arthritisbeschwerden
  • Menschen mit eingeschränkter Mobilität

Die hier genannten Beschwerden sind recht schwerwiegend. Darum sollte man selbstverständlich besonders vorsichtig sein, wenn man mit dem HIIT beginnt. Natürlich ist es das Ziel, beim Training die volle Leistung zu bringen, allerdings ist es noch wichtiger, das Training auch zu überleben.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, mit dem High Intensity Interval Training zu starten, wenn man unter einem der hier genannten Probleme leidet:

  • Nur mit Begleitung trainieren
  • In einer Gruppe trainieren
  • Langsam aufwärmen und stretchen
  • Nicht die ganzen 100% geben (lieber nur 89-90% z.B.)
  • Formen des HIIT durchführen, bei denen das Verletzungsrisiko geringer ist (Fahrrad fahren anstelle von Joggen z.B.)
  • Niemals die Zeitspanne UND Intensität des Trainings gleichzeitig steigern. Immer nur eins von beiden.

Auf diese Weise kann man HIIT praktizieren, ohne sich selbst Schaden zuzufügen. Es wäre natürlich schade, wenn man eine tolle Form des Kardiotrainings entdeckt hätte, aber anschließend gleich ein halbes Jahr außer Gefecht gesetzt ist, oder sogar noch schlimmer…

Warum aber sollte man überhaupt mit dem HIIT anfangen? Das werde ich dir nun Schritt für Schritt erklären.

9 Vorteile des HIIT Trainings

HIIT besitzt viele Vorteile, sowohl was die Kosten betrifft als auch die Zeit, die man investieren muss. Wenn du noch nicht ganz überzeugt bist, dann habe ich hier 9 gute Gründe für dich aufgelistet.

Grund #1: HIIT verbessert deine Ausdauer

Es gibt nur wenige Dinge in der Welt der Ernährungs- und Sportwissenschaft, bei der sich die Forscher einig sind. Darum wundert es einen auch nicht, dass es auf dem Markt völlig unterschiedliche Diätarten gibt, von kohlenhydratreich bis kohlenhydratarm. Das Gleiche gilt auch für Fett und Eiweiß. Zum Glück gibt es aber eine Sache, bei der sich alle Beteiligten eins sind: Gemüse ist gesund.

Bei diesem Artikel geht es aber natürlich nicht um Gemüse sondern um High Intensity Interval Training. Man könnte aber sagen, dass HIIT so in etwa das Gemüse in der Welt des Sports darstellt.

HIIT ist wirklich in jeder gesundheitlichen Hinsicht positiv. Die Ausdauer eines Sportlers ist einer dieser positiven Aspekte.

Auch wenn man es nicht vermuten würde, aber die vielen kleinen, dafür aber sehr explosiven Anstrengungen werden deine Ausdauer verbessern. Ja, du liest schon richtig:

Man braucht sich nicht jeden Tag eine halbe Ewigkeit mit Joggen zu quälen, um seine Kondition und die Ausdauer zu verbessern.

Das hat etwas mit der Verbesserung des VO2max zu tun.

Der VO2max ist die Menge an Sauerstoff, die man bei körperlicher Anstrengung pro Zeiteinheit transportieren und verbrauchen kann. Je höher diese ist, desto besser natürlich. Hierdurch kann man jeden Atemzug effektiver nutzen.

Bei einer großen Meta-Analyse (einer Untersuchung, bei der die Ergebnisse zahlreicher einzelner Untersuchungen gemeinsam ausgewertet werden) im Jahr 2013 stellte sich heraus, dass sich der VO2max umso besser wird, je langer man HIIT Training praktiziert (Quelle).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass sich nach 6 HIIT Trainingseinheiten der VO2max sogar verdoppelt hat. Und wir reden hier von nur 10-20 Minuten pro Trainingseinheit. So viel zu einem guten Kosten-Nutzen-Verhältnis (Quelle).

Die Art Ausdauer, die man hiermit erlangt, ist auch im echten Leben viel besser nutzbar. Wenn man spontan einmal sprinten muss, um seinen Bus noch zu kriegen, macht man unbewusst an sich nichts anderes als HIIT: Man steigert seine Anstrengungen plötzlich auf das Maximale und ruht danach wieder aus. Wenn man Glück hat, sitzt man dann im Bus oder andernfalls eben in der Haltestelle.

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Grund #2: HIIT erhält die Muskelmasse

Es gibt nur einen echten Grund, warum sich Menschen Kardiotraining aussetzen. Das ist vor allem im Fitnessstudio der Fall:

Menschen, die auf dem Laufband rennen oder auf dem Crosstrainer stehen, wollen Pfunde verlieren.

Und mit Pfunden sind hier Fett-Pfunde gemeint und keine Muskelmasse.

Muskelmasse ist ein wichtiger Teil deiner Gesundheit. Man muss keine 100 Kilo Muskeln durch die Gegend tragen aber zu wenig ist auch nicht gut. Das ist heutzutage aber nicht die größte Gefahr.

Zu viel Fett mit sich herumschleppen, ist zur Zeit das größte Problem. Vor allem viszerales Fett ist ein großer Risikofaktor. Je mehr Bauchfett man hat, desto größer ist die Gefahr für:

  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Beschwerden durch zu hohes Cholesterin
  • Krebs
  • Diabetes Typ-2

Hier kommt HIIT ins Spiel. Denn damit lässt sich Fett verlieren, ohne dass man Muskelmasse einbüßt. Und falls diese doch zurückgehen sollte, dann wird der Verlust wesentlich geringer sein, als bei traditionellem Kardio.

Sie dir auch einmal das folgende Foto an. Einer der Athleten ist ein Ausdauersportler (ein traditioneller Langstreckenläufer) und der andere ein Kurzstreckenläufer, also ein explosiver Sprinter (HIIT Kardio).

Obwohl beide Läufer sind, ist ihr Körperbau völlig anders. Und man muss schon etwas mit den Augen haben, wenn man denkt, dass einer der beiden an Übergewicht leidet.

Wenn ich 100 Menschen fragen würde, welchen dieser beiden Körper sie gerne hätten, würden wahrscheinlich 9 von 10 den Sprinter wählen. Warum? Weil er gesunde und wohlgeformte Muskeln besitzt und nur wenig Fett.

Der Unterschied kommt durch die Art der Fettverbrennung zu Stande, der der Körper während des Trainings unterliegt. Es gibt zwei grundlegende Arten:

  • Aerobe Fettverbrennung
  • Anaerobe Fettverbrennung

Explosives Training (Trainieren mit Gewichten und HIIT) ist anaerobes Training. Das bedeutet, dass nur wenig oder gar kein Sauerstoff bei der Verbrennung verbraucht wird.

Traditionelles Langstreckenlaufen ist dagegen aerobes Training. Bei dieser Form des Trainings hat der Körper genügend Zeit Sauerstoff anzuliefern und Energie aus Fett zu produzieren… aber auch aus Muskelmasse. Darum sind Langstreckenläufer nur selten muskulös. Bei HIIT und dem Trainieren mit Gewichten hat der Körper einfach gar keine Zeit, um Muskelmasse abzubauen.

Wenn man also wie ein Sprinter aussehen will, muss man auch wie ein Sprinter trainieren. Und wenn man seine hart verdiente Muskelmasse erhalten will, sollte man HIIT als Kardiotraining praktizieren.

Grund #3: HIIT steigert den Stoffwechsel

Dein Stoffwechsel und somit auch deine Fettverbrennung lässt sich auf unterschiedlichem Wege steigern. Schon wenn man nur die richtigen Dinge isst, kann das dazu führen, dass der Körper mehr verbrennen wird.

Das kann zum einen daher rühren, dass der Körper die richtigen Vitamine/Mineralien bekommt und andererseits, dass das, was er verdauen muss, ihn sehr viel Energie kostet. Das ist z.B. bei Eiweiß der Fall.

Eine andere gute Methode, um seinen Stoffwechsel zu steigern, ist das High Intensity Interval Training.

Warum das so ist, liest du im Folgenden.

Eine Studie aus dem Jahr 1994 kam zu einem bemerkenswerten Ergebnis (Quelle). Bei der betreffenden Untersuchung wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt.

  • 15 Wochen HIIT Gruppe
  • 20 Wochen Kardio Gruppe

Wie man sieht, hatte die traditionelle Kardio Gruppe 5 Wochen länger als die HIIT Gruppe trainiert. Darum wundert es einen auch nicht wirklich, dass diese Gruppe im Verlauf der Studie 15.000 kcal mehr verbrannte als die HIIT Gruppe.

“Aber Richard, du hast doch gesagt, HIIT wäre besser?”

Ja, das ist es auch. Denn obwohl die Kardio Gruppe 15.000 kcal mehr verbrannt hatte, hatte die HIIT Gruppe mehr Körperfett in weniger Zeit verloren.

Oder anders ausgedrückt:

Die Kardio Gruppe musste mehr tun und bekam dafür weniger. Nicht gerade sehr erstrebenswert, oder?

Eine ähnliche Studie, die nur 8 Wochen dauerte, zeigte, dass die Kardio Gruppe überhaupt kein Körperfett verloren hatte (Quelle), währen die HIIT Gruppe 2% ihres Körperfetts verloren hatte. 2% klingt vielleicht nach nicht viel, in 8 Wochen ist dies aber eine ziemliche Leistung.

Die bemerkenswerten Unterschiede in diesen beiden Studien sind den Veränderungen deines Stoffwechsels zu verdanken.

Grund #4: HIIT kostet wenig Zeit

Ich hatte es schon zu Beginn erwähnt, möchte es hier aber noch einmal explizit sagen:

Mit HIIT kann man in weniger Zeit das Gleiche (oder mehr) erreichen wie mit normalem Kardiotraining.

Und wer würde das nicht wollen?

Wir alle führen ein ausgefülltes Leben, bei dem Zeit oft ein wichtiger Faktor ist. Natürlich verlängert Sport die Lebenserwartung, aber wenn man dafür 2 Stunden pro Tag auf dem Laufband stehen muss, wirft man dann diese dazugewonnene Lebenserwartung nicht wieder direkt in den Mülleimer, weil man sie mit Sport vergeudet?

Man sollte sich bewusst sein, dass ein durchschnittliches HIIT Training nur etwa 20 Minuten in Anspruch nimmt. Und wenn man das nicht durchhalten sollte, sind auch 10 Minuten schon gut.

Die McMaster University in Kanada konnte zeigen, dass ein HIIT Training von nur 18 Minuten Dauer das gleiche Ergebnis erzielte wie ein 90 minütiges herkömmliches Training (Quelle).

Ja, du liest schon richtig. Indem man nur ein wenig anders trainiert, kann man sich eine ganze Stunde Sport sparen. Wenn du gerne Sport treibst, lasse dich nicht aufhalten. Für sehr viele Menschen ist Sport aber eher eine Verpflichtung. Und wenn man diese Verpflichtung abkürzen kann, ohne das Ergebnis negativ zu beeinflussen, ist das natürlich eine tolle Sache.

Grund #5: HIIT steigert die Produktion der Wachstumshormone

Nein, nein, keine Sorge. Nur wegen ein paar intensiven Sprints wirst du ganz sicher nicht gleich wie ein muskelbepackter Bodybuilder aussehen. Falls du das aber gerne hättest, kann dir HIIT dabei sicherlich behilflich sein.

Genügend Muskelmasse und ausreichend Hormone zu haben, ist sehr wichtig. Wenn man genügend Muskelmasse besitzt, wenn man älter wird, wird einem vor einem vorzeitigen körperlichen Verfall bewahren.

Je geringer deine Muskelmasse im Alter ist, desto geringer wird deine Lebenserwartung sein. Das ist einer der vielen Gründe, warum Sport (vor allem Krafttraining) in fortgeschrittenem Alter so wichtig ist.

Zudem ist auch ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig. Wenn man nur wenig Geschlechtshormone im Blut hat, kann dies in Zusammenhang mit Depressionen gebracht werden. Bei einem Mangel an diesen Hormonen fühlen sich Männer und Frauen niedergeschlagen. Man fühlt sich dann weniger wohl und das hat natürlich vielfältige Folgen.

Der dritte und sicher ebenfalls nicht unwichtige Vorteil ist der, dass Geschlechtshormone auch zur Fettverbrennung beitragen. Warum haben wohl vor allem etwas in die Jahre gekommene Menschen häufig einen Bauch? Das hat nicht unbedingt etwas mit ihren Essgewohnheiten zu tun, sondern vor allem auch mit ihrem Hormonhaushalt.

Vielleicht kannst du dir schon denken, was jetzt kommt:

HIIT erhöht die Menge an Wachstumshormonen im Körper. Sowohl die Menge an HGH als auch die des Testosterons. Das ist übrigens etwas, das beim normalen Laufen nicht stattfindet.

Das erklärt noch besser, warum ein Marathonläufer so aussieht, als ob er seit 4 Wochen nichts mehr gegessen hätte und ein Sprinter vor Muskeln nur so strotzt.

Grund #6: HIIT ist gut fürs Herz

Weißt du, von was sich das Wort ‘Kardio’ ableitet? Nein, es bedeutet nicht ‘Hölle’ oder ‘Marter’. Es leitet sich vom medizinischen Begriff ‘kardiovaskuläres System’ ab.

Kardio ist vom griechischen kardia abgeleitet. Vaskulär leitet sich vom griechischen Vas ab. Das bedeutet ‘Gefäß’.

Wenn bei deinem Training das Gefühl hast, dass dir gleich das Herz (Kardia) stehen bleibt, dann weißt du, woher der Begriff stammt. Und wen wundert es da, dass das Training gut ist für die Blutgefäße.

Jedoch gibt es auch ein großes ‘aber’.

Körperliche Anstrengung ist für den Körper gut, solange sie nicht zu lange anhält. Explosivität und Intensität ist bei weitem nicht so desaströs für den Körper (vor allem das Herz), wie stundenlang bei gleichem Tempo zu laufen.

Die Urmenschen kannten nur zwei Formen der Fortbewegung:

  • Langsam aber lange gehen
  • Schnell und kurz sprinten (HIIT!)

Das herkömmliche Joggen ist weniger gesund fürs Herz, weil es die beiden hier oben genannten Formen der Fortbewegung kombiniert. man bewegt sich dann schnell aber auch sehr lange vorwärts. Idealerweise macht man aber nur entweder das eine oder das andere und nicht beide gleichzeitig.

Weniger gesund bedeutet übrigens nicht unbedingt ungesund. Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass jede Form der Anstrengung gesund ist, solange man seinen Körper nicht zu lange belastet. Das macht HIIT zur idealen Methode (Quelle).

Grund #7: HIIT wird nicht langweilig

Seien wir mal ehrlich.

Ich habe wirklich Respekt vor all den Menschen, die es immer wieder schaffen, ihren Verstand vorübergehend auszuschalten und dann joggen gehen. Ich persönlich mag es lieber etwas spannender und abwechslungsreicher. Und das gilt für alles, was ich mache.

Geht es dir nicht auch so?

Würdest du jeden Tag das gleiche essen wollen? Jeden Tag das Gleiche im Fernsehen sehen? Selbst der spannendste Film wird nach dem 5 Mal langweilig.

Menschen mögen nun einmal Abwechslung… wie sehnen uns regelrecht danach.

Und bei welcher Art der Fortbewegung gibt es kaum Abwechslung? Eben – beim Joggen.

Es ist nichts anderes, als eine Stunde lang so zu tun, als würde man von einem Löwen mit lahmer Pfote verfolgt werden. Man muss zwar weglaufen, allerdings nicht all zu schnell.

Natürlich kann man sich Musik mitnehmen, was allerdings nur ein weiterer Hinweis darauf ist, wie langweilig das Ganze eigentlich ist:

Man braucht Ablenkung, um es durchzuhalten.

Bei HIIT ist das ein ganz anderer Fall. Man kann mit HIIT sehr unterschiedliche Übungen durchführen. Alles vom Seilspringen bis hin zu Bauchmuskelübungen. Man kann die Übungen so verrückt und schwer gestalten, wie man es persönlich mag.

Grund #8: HIIT kann man überall machen

Ich habe schon ein paar Mal das Fitnessstudio erwähnt, das war allerdings nur als Beispiel gedacht. HIIT kann man zwar sehr gut im Fitnessstudio betreiben…

… aber auch ganz wo anders. Eigentlich überall!

Theoretisch kannst du auch im Wohnzimmer joggen. Verschiebe das Sofa in die Zimmermitte und laufe einfach drumherum. Auch dabei wirst du garantiert ins Schwitzen geraten.

Ob das aber ein gutes Argument ist, wenn man die Frage ‘Joggen im Wohnzimmer’ diskutiert?

Vermutlich eher weniger.

Wenn es allerdings um HIIT geht, ist das kein Problem.

Man kann ganz einfach 3 Minuten Seilspringen, danach 3 Minuten Strecksprünge und auch noch 3 Minuten High Knees im Wohnzimmer absolvieren. Und all das kann man im wahrsten Sinne des Wortes auf einem Quadratmeter erledigen.

Man kann HIT Training nicht nur überall im Haus machen – okay, vielleicht nicht überall, im WC ist es vermutlich etwas unpraktisch… -, man kann es aber zu jedem beliebigen Zeitpunkt machen. Egal bei welchem Wetter, man kann immer trainieren und ist von nichts abhängig.

Man braucht auch kein schickes Outfit, besondere Schuhe oder irgendwelche Gadgets anschaffen. Man kann schon mit dem, was man gerade am Leib hat direkt mit HIIT starten, es sei denn, du trägst gerade High Heels.

Grund #9: Mental stärker

Das Joggen erfordert kein besondere mentale Stärke. Man muss dabei sein Gehirn sogar eher ausschalten und versuchen, sich durch die ersten 20 Minuten zu kämpfen. Danach wird man feststellen, dass das Joggen nicht sehr schwer ist und sich der Schwierigkeitsgrad kaum ändert.

HIIT Training wird einem dagegen fordern und dir beibringen, mit Müdigkeit, Muskelschmerzen und brennenden, übersäuerten Muskeln umzugehen..

Am Anfang wird dies die wahre Hölle sein. Aber auch später, wenn man sein Training weiter steigert. Das Ganze wird dir aber auch über das Körperliche hinaus helfen.

Ein HIIT Trainingsplan testet dein Durchhaltevermögen und wird es verstärken.

Je mehr du lernst, beim Training nicht aufzugeben, desto mehr Willensstärke wirst du auch außerhalb des Trainings entwickeln. In der Psychologie wird dieser Effekt als Spillover Effekt bezeichnet.

Es hat sich herausgestellt, dass man, wenn man seine Willenskraft auf eine bestimmte Weise trainiert, sich diese wie ein Ölfleck auch auf andere Bereiche ausdehnt.

Wenn du dich z.B. dazu entschließt, ab jetzt extrem kalt zu duschen, wird dich dies sehr viel Willenskraft kosten. Am Anfang wird das sehr schwer sein, je öfters du es aber tust, wird es dir immer leichter fallen, denn deine Willenskraft wird zunehmen.

Im gleichen Zeitraum wirst du auch feststellen, dass du ein HIIT Training besser durchhalten können wirst. Das Ganze funktioniert aber auch umgekehrt:

Je öfter und je härter man ein HIIT Training absolviert, desto mehr Willenskraft wird man auch in anderen Lebensbereichen entwickeln.

Hierdurch wird man auch – unabhängig von sportlicher Betätigung – sich z.B. leichter mit einer Umstellung des Lebensstils tun. Durch eine verstärkte Willenskraft kann man leichter ‘nein’ sagen zu ungesunder Nahrung.

Täusche dich nicht was HIIT betrifft

HIIT Training ist nichts für Weicheier. Es klingt so schön einfach ‘nur’ 20 Minuten trainieren zu müssen. Diese 20 Minuten sind aber sehr intensiv und man sollte nicht in Versuchung kommen, wegen der Härte des Trainings weniger zu trainieren.

HIIT ist eine echte Herausforderung. Es ist schwer und wird viele Menschen an ihre Grenzen bringen, in positiver Hinsicht.

Es ist die Mühe aber ganz sicher wert. Vor allem wenn man es in einer Gruppe ausübt (Crossfit oder in einer Sport-Gruppe im Fitnesszentrum) ist es besonders effektiv. Die Gruppe sorgt für extra Herausforderung und wird die Wirkung des Trainings weiter verstärken.

Hierdurch wird man (durch diese extra Unterstützung) alles aus sich herausholen können. Die Ergebnisse wird man im Spiegel nicht übersehen können.

Sport ist der Anfang

High Intensity Interval Training ist nicht der einzige Weg, um Fett zu verbrennen. Sport ist nur ein Aspekt, die Ernährung ist der andere große und wichtige Faktor.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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