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8 bewiesene Gesundheitsvorteile von Quinoa + 6 Quinoa Rezepte

Quinoa ist die gesunde Alternative zu Reis. Es enthält mehr hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe, dafür aber weniger Kohlenhydrate und Kalorien.

Ich habe hier für dich herausgefunden, was Quinoa zu einem so vitalen Nahrungsmittel macht und über welche bewiesenen Gesundheitsvorteile es verfügt.

In diesem Artikel wirst du das Folgende erfahren:

  • Was Quinoa genau ist.
  • Die Quinoa Nährwerte.
  • Ob man mit Quinoa abnehmen kann.
  • Die 8 bewiesenen Gesundheitsvorteile.
  • 6 herrliche Quinoa Rezepte.

Was ist Quinoa?

Quinoa wird wie Getreide verwendet, obwohl es das eigentlich gar nicht ist. Darum wird es auch als Pseudo-Getreide bezeichnet. Es ist der Samen der Quinoapflanze.

Da es sich nicht um eine Getreidesorte handelt, enthält es auch kein Gluten. Darum eignet es sich hervorragend für Menschen, die unter Zöliakie oder einer Glutenintoleranz (Glutenunverträglichkeit) leiden.

Der Name wird ausgesprochen wie Ki-Noa (mit Betonung auf Ki) und es ist in Südamerika natürlich beheimatet. Es wird vor allem auf den Hochebenen von Bolivien und Peru angebaut und stellt für die lokale Bevölkerung eine wichtige Nahrungsquelle dar.

Die Bevölkerung, die die Hochflächen von Bolivien und Peru bewohnt, isst Quinoa nicht, weil es irgendein Gesundheitstrend ist. Bei ihnen ist es reine Notwendigkeit, denn auf den Hochflächen, die in etwa 4000 m Höhe liegen, wächst kaum etwas anderes, das man essen könnte.

Schon die Inkas bauten vor 6000 Jahren Quinoa auf diesen Hochflächen an. Sie bauten dort, in den Anden, übrigens auch noch ein weiteres Superfood an: Maca. Das Maca wird dort gegessen wie die Kartoffel bei uns. Die Inkas müssen ein sehr vitales Volk gewesen sein, mit all diesem Superfood direkt im Garten.

Vor einigen Jahren wurde Quinoa als sehr beliebte Alternative für Reis entdeckt. Hierdurch stieg die weltweite Nachfrage nach Quinoa sprunghaft an, was auch dazu führte, dass die Preise stark anstiegen.

Nur zum Vergleich: Für Quinoa muss man im Supermarkt etwa 80-90 Cent pro 100 Gramm bezahlen, für Naturreis nur etwa 15 Cent pro 100 Gramm. Quinoa ist somit fast 6 Mal so teuer wie Naturreis.

Seit 2014 wird Quinoa nun auch in Europa angebaut, um den großen Binnenmarkt zu versorgen.

Quinoa wächst übrigens sehr gut in unserem Klima. Ursprünglich wächst es auf kalten, nährstoffarmen und trockenen Hochflächen, darum macht ihm auch ein bisschen Nachtfrost gar nichts aus.

Es gibt mindestens 120 verschiedene Quinoa-Sorten, und es gibt rotes, weißes und schwarzes Quinoa. Das rote trifft man häufig in Salaten an, da es am besten seine Form behält.

In Sachen Nährwert spielt die Farbe keine große Rolle. Die dunkleren Varianten enthalten aber im allgemeinen etwas höhere Konzentrationen an Antioxidantien.

Es ist darum eher eine Frage des Geschmackes oder was einem besser in den eigenen Gerichten gefällt, für welche Sorte Quinoa man sich entscheidet.

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Quinoa Nährwert

Einige der Eigenschaften von Quinoa machen es zu einer gesünderen Alternative für Reis. Dabei geht es um die folgenden Eigenschaften:

  • Es ist reich an hochwertigen Eiweißen.
  • Es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Und zudem liegen diese auch noch in einem nahezu idealen Verhältnis vor!
  • Es enthält viele Ballaststoffe.
  • Es verfügt über einen niedrigen Glykämischen Index (35), wodurch die Kohlenhydrate nur langsam vom Körper in Glucose umgewandelt werden (aber hierzu später mehr).

Nährwert von nicht gekochtem Quinoa
Nährwert Quinoa
Pro 100 Gramm
Energie
368 kcal
Fett
6 Gramm
Kohlenhydrate
64 Gramm
Davon Zucker
0 Gramm
Davon Ballaststoffe
7 Gramm
Eiweiß
14 Gramm

Man kann auch vorgekochtes Quinoa kaufen. Dieses besitzt dann einen anderen Nährwert. Er variiert auch je nach Marke.

Fettsäuren in Quinoa

Da es sich bei Quinoa um Samen handelt, enthalten sie mehr Fettsäuren als Getreide. Pro 100 g stecken in Quinoa 6,1 g Fettsäuren, von denen 0,7 g gesättigte Fettsäuren sind. Dabei handelt es sich vor allem um Palmitinsäure.

Quinoa enthält 1,6 g einfach ungesättigte Fettsäuren, bei denen es sich größtenteils um Ölsäure (Omega-9) handelt.

Zudem enthält es 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen der größte Teil Linolsäure (Omega-6) ist.

Wegen dieser Fettsäuren muss man Quinoa nicht unbedingt essen. Von ihnen nimmt man normalerweise ohnehin bereits eher zu viel als zu wenig auf.

Vor allem Linolsäure (Omega-6) nimmt man in der Regel zu viel zu sich, weil sie auch in Margarine steckt und zudem in großen Mengen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl zugesetzt wird.

Optimal für die Gesundheit wäre ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren.

Bei den meisten Menschen liegt dieses Verhältnis deutlich anders, oft bei 20:1, weil in sehr vielen Lebensmitteln Omega-6 Fettsäuren stecken oder noch extra zugesetzt werden.

Eiweiß in Quinoa

Viele Menschen essen Quinoa wegen seines Eiweißgehaltes.

Das Besondere an Quinoa ist, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält und diese zudem in einem guten Verhältnis.

Dies macht es zu einer hervorragend geeigneten pflanzlichen Quelle für Eiweiß für Vegetarier, Veganer und Kraftsportler.

Eiweiß in Quinoa
Aminosäuren
Pro 100 Gramm
Eiweiß insgesamt
14,1 Gramm
Tryptophan
168 mg
Threonin
420 mg
Isoleucin
503 mg
Leucin
840 mg
Lysin
765 mg
Methionin
310 mg
Cystein
203 mg
Penylalanin
593 mg
Tyrosin
267 mg
Valin
594 mg
Arginin
1,09 Gramm
Histidin
408 mg
Alanin
589 mg
Asparaginasäure
1,13 Gramm
Glutamin
1,87 Gramm
Glycin
693 mg
Prolin
772 mg
Serin
568 mg

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Mineralien in Quinoa

Quinoa enthält ebenfalls recht viele Mineralien und Spurenelemente. Es enthält meist mehr Mineralien als Naturreis.

Mineralien in Quinoa
Mineralien
Pro 100 Gramm
Kalzium
47 mg (5% ADH)
Eisen
4,6 mg (25% ADH)
Phosphor
456 mg (46% ADH)
Magnesium
198 mg (49% ADH)
Kalium
563 mg (16% ADH)
Zink
3,1 mg (21% ADH)
Mangan
2,0 mg (102% ADH)
Kupfer
0,6 mg (30% ADH)
Selen
8,5 mcg (12% mcg)
Natrium
5.0 mg

Vitamine in Quinoa

Quinoa enthält viele Vitamine, vor allem B Vitamine sind sehr gut vertreten. In der folgenden Liste sind sie aufgeführt:

Vitamine in Quinoa
Vitamine
Pro 100 Gramm
Vitamin A
14 IU
Beta-Karotin
8 mcg
Vitamin E
2,4 mg
Vitamin B1
0,4 mg
Vitamin B2
0,3 mg
Vitamin B3
1,5 mg
Vitamin B5
0,8 mcg
Vitamin B6
0,5 mg
Vitamin B11 (Folsäure)
184 mcg

Kann man mit Quinoa abnehmen?

Quinoa ist sicherlich ein Lebensmittel, das in eine Diät hineinpasst, die auf Gewichtsverlust ausgerichtet ist. Es verfügt über einige nützliche Eigenschaften, die einem dabei helfen können, wenn man abnehmen will.

Abnehmen dank langsamer Kohlenhydrate in Quinoa

Quinoa wird oft als Ersatz für Reis verwendet. Wenn man Quinoa mit Reis vergleicht, fällt einem als erstes auf, dass Quinoa weniger Kohlenhydrate enthält. 64 g Kohlenhydrate pro 100 g gegenüber 78 g im Reis.

Das Wichtigste hierbei ist aber, dass die Kohlenhydrate aus dem Quinoa langsamer verdaut und in Glucose umgesetzt werden.

Zur Angabe, wie schnell Kohlenhydrate in Glucose umgesetzt werden und in welchem Maße sie somit den Blutzucker beeinflussen, wird der Glykämische Index (GI) verwendet. Je höher dieser Wert ist, desto schneller wird der Blutzucker durch das betreffende Nahrungsmittel ansteigen.

Der GI von Quinoa beträgt nur 35, während der GI von weißem Reis bei 70 liegt.

Da Quinoa also weniger Kohlenhydrate enthält und zudem auch noch über einen deutlich niedrigeren GI verfügt, ist die Glykämische Last (GL) von Quinoa auch entsprechend deutlich geringer, als die von weißem Reis. Der GL-Wert ist der Effekt einer bestimmten Menge eines Nahrungsmittels auf den Blutzucker.

Jetzt fragst du dich vielleicht, was das alles mit dem Abnehmen zu tun hat. Wenn man abnehmen möchte, ist es sehr wichtig, dass der Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich bleibt.

Wenn man starke Ausschläge in seinem Blutzucker hat, wird dieser auch wieder stark absinken, wenn die Nahrung verdaut ist. Hierdurch wird das Hungergefühl geweckt, was dazu führt, dass man ein stärkeres Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten bekommt (Quelle, Quelle).

Bei einem starken Ausschlag des Blutzuckers nach oben, wird der Körper viel Insulin produzieren. Dieses wird benötigt, damit die Zellen die Glucose aus dem Blut aufnehmen können und sich auf diese Weise mit Energie versorgen können.

Wenn also viel Insulin im Blut vorhanden ist, ist dies ein Zeichen für den Körper, dass viel Energie zur Verfügung steht. In einem solchen Zustand wird das Signal abgegeben, dass Fett eingelagert werden sollte. Darum wird Insulin auch als das Dickmacher-Hormon bezeichnet.

Wenn man abnehmen möchte, ist es darum sehr wichtig, den Blutzucker so stabil wie möglich zu halten. Quinoa ist eine Kohlenhydratquelle, die nicht zu den gefürchteten starken Ausschlägen beim Blutzucker führt.

Ein weiterer Vorteil hierbei ist, dass man nach dem Essen von Quinoa über lang anhaltende Energie verfügt, weil die Glucose recht gleichmäßig ins Blut abgegeben wird.

Abnehmen dank des Eiweißes in Quinoa

Eine weitere positive Eigenschaft von Quinoa hinsichtlich des Abnehmens ist sein Eiweißgehalt.

Eiweiß wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verschafft einem auf diese Weise länger ein Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit. Auch dies hilft dabei den Drang zwischen den Mahlzeiten zu snacken zu unterdrücken.

Eiweiß besitzt zudem kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, und da die Verdauung mehr Energie erfordert, geht hierdurch der Ruhestoffwechsel spürbar in die Höhe (Quelle).

Eine weitere gute Eigenschaft von Quinoa ist, dass es ‚echte‘ Nahrung ist. Es ist reich an Aminosäuren, Mineralien und Vitaminen. Da man seinen Körper mit Quinoa also im wahrsten Sinne des Wortes nährt, hat man weniger schnell das Verlangen noch mehr zu essen.

Wenn man also gerne abnehmen möchte, ist Quinoa sicherlich eine sehr geeignete Quelle für Kohlenhydrate.

Bei einer Low Carb Diät wird man allerdings Quinoa nur in Maßen essen dürfen. Es bleiben eben doch Kohlenhydrate. Aber Quinoa ist zweifellos die bessere Wahl im Gegensatz zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Gesundheitsvorteile von Quinoa

Dass Quinoa so gesund ist, kann natürlich jeder leicht behaupten, ich möchte aber immer auch gerne echte Beweise hierfür sehen. Darum habe ich mich in die zugehörigen wissenschaftlichen Veröffentlichungen vertieft und die Sache etwas genauer untersucht. Hier findest zu meine Ergebnisse:

Gesundheitsvorteil 1: enthält viele Ballaststoffe

Quinoa ist reich an Ballaststoffen (Quelle). Sie sind wichtig, um den Blutzucker zu reduzieren und das Cholesterin zu senken (Quelle, Quelle, Quelle).

Ballaststoffe sind zudem auch dann wichtig, wenn man abnehmen möchte. Denn sie verschaffen einem ein Völlegefühl, wodurch man automatisch weniger isst. Ballaststoffe spielen auch eine Rolle bei der Produktion bestimmter Hormone, die für das Abnehmen wichtig sind (Quelle). Die Ballaststoffe in Quinoa bestehen zu 80% bis 90% aus nicht löslichen Ballaststoffen. Nicht lösliche Ballaststoffe senken das Risiko für Diabetes Typ 2 (Quelle, Quelle, Quelle).

Ein Teil der nicht löslichen Ballaststoffe wird im Darm fermentiert, wie die löslichen Ballaststoffe. Dies ist gut für die guten Bakterien der Darmflora und födert somit die Gesundheit (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil 2: enthält alle essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße und des Muskelgewebes. Sie spielen ebenfalls bei zahlreichen Prozessen im Körper eine Rolle.

Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, die der menschliche Körper verwendet. Von diesen 22 sind 9 Stück essentiell, die restlichen 13 sind nicht essentiell.

Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper auch selbst aus anderen Aminosäuren herstellen. Die essentiellen Aminosäuren muss der Körper aber über die Nahrung aufnehmen.

Tierische Eiweißquellen wie Ei, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Quellen für essentielle Aminosäuren.

Pflanzliche Eiweißquellen verfügen dagegen oft nicht über bestimmte essentielle Aminosäuren oder enthalten sie nur in einem ungünstigen Verhältnis. Wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt oder auch einfach nur recht wenig Fleisch isst, kann dies ein Problem werden. Langfristig kann sich dies nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen, die vollständig ist und von hoher Qualität. Es enthält von Natur aus alle essentiellen Aminosäuren und diese zudem in einem fast perfekten Mengenverhältnis (Quelle, Quelle, Quelle).

Quinoa enthält also nicht nur mehr Eiweiß als andere Getreidesorten, sondern besitzt zudem ein wesentlich besseres Aminosäurenprofil (Quelle).

Quinoa ist reich an der Aminosäure Lysin, die in pflanzlicher Nahrung nur sehr wenig zu finden ist. Sein Aminosäurenprofil ähnelt dem von Casein Eiweiß von Milchprodukten (Quelle).

Gesundheitsorganisationen empfehlen tierische Eiweißquellen (teilweise) durch pflanzliche Eiweißquellen zu ersetzen (Quelle).

Indem man häufiger pflanzliche Eiweißquellen wie Quinoa, Linsen, Bohnen und Hanfsamen verwendet, kann man den Verzehr von Fleisch und Geflügel vermindern.

Gesundheitsvorteil 3: reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind wichtig, um unseren Körper gegen freie Radikale zu schützen. Wenn wir zu viele freie Radikale im Körper haben, kommt es zur Oxidation an Körperzellen und Gewebe, wodurch chronische Erkrankungen entstehen können.

Antioxidantien bekämpfen die freien Radikale, wodurch die Alterung verlangsamt wird und wir besser vor verschiedenen Krankheiten geschützt bleiben.

Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien, weit mehr als die Nahrungsmittel, die es ersetzen kann wie z.B. Getreide (Quelle).

Indem man Quinoasamen keimen lässt, kann man die Menge an Antioxidantien sogar noch erhöhen (Quelle).

Ein Antioxidans in Quinoa ist das Quercetin. Dabei handelt es sich um eines der stärksten Antioxidantien von Mutter Natur. Dieses Antioxidans besitzt einen Cholesterin senkenden Effekt (Quelle) und senkt auf diese Weise die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen, einige Krebsformen und Osteoporose (Quelle, Quelle, Quelle).

Ein weiteres wichtiges Antioxidans in Quinoa ist Kaempferol. Dieses Antioxidans soll das Risiko für chronische Erkrankungen wie beispielsweise Krebs mindern (Quelle, Quelle).

Wie bereits erwähnt wurde, ist Quinoa in etwa 120 verschiedenen Sorten erhältlich. Man kann sich als Faustregel merken, dass das Quinoa mit dem bittersten Geschmack die meisten Antioxidantien enthält. Hierbei handelt es sich meist um die dunkleren Varianten.

Indem man Quinoa kocht, geht übrigens ein Teil der Antioxidantien verloren (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil 4: glutenfrei

Bei dieser Untersuchung, die vor 4 Jahren stattfand, stellte sich heraus, dass 30% der Amerikaner weniger oder sogar gar kein Gluten mehr aß. Dieser Prozentsatz war noch niemals so hoch. Es ist ein Trend, dass die Menschen immer bewusster mit ihrer Gesundheit und Ernährung umgehen.

Auch eine gultenfreie Ernährung gehört hier für viele Menschen dazu. Gluten sind Eiweiße, die in häufigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Dinkel vorkommen.

Nur ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung (weniger als 1%) (Quelle), muss sich wirklich glutenfrei ernähren, weil er unter Zöliakie leidet.

Wenn man unter Zöliakie leidet, greift das Immunsystem die Gluteneiweiße an und wird man darum schon bei einer geringen Aufnahme von Gluten schwere Beschwerden bekommen. Schon nur wenige Kekskrümel reichen aus, um die Immun-Reaktion auszulösen. Wenn man unter Zöliakie leidet, wird der Darm geschädigt, wenn man nicht wirklich 100% glutenfrei isst.

Viele Menschen haben zwar kein Zöliakie, reagieren aber dennoch sehr sensibel auf Gluten (Quelle). Dies wird als Glutenunverträglichkeit bezeichnet. Wenn man unter so einer Glutenunverträglichkeit leidet, fühlt man sich um einiges besser, wenn man eine glutenfreie Diät einhält.

Durch Gluten kann man unter Bauchschmerzen, einem aufgeblähten Gefühl, Durchfall, Verstopfung, Kopschmerzen, chronischer Übermüdung, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen leiden. Indem man eine glutenfreie Diät einhält, verschwinden diese Beschwerden.

Heutzutage gibt es im Supermarkt schon recht viele glutenfreie Produkte zu kaufen. Das Problem dieser glutenfreien Produkte ist aber häufig, dass sie nicht immer sehr gesund sind.

Auch glutenfreies Weißbrot bleibt immer noch Weißbrot, das z.B. raffinierte Kohlenhydrate anthält. Auch ein glutenfreier Keks ist nicht besonders gesund, denn er enthält Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und (Trans)Fette.

Quinoa ist dagegen der perfekte glutenfreie Ersatz für zahlreiche Kohlenhydratquellen. Es ist reine nicht weiterverarbeiete Nahrung, die reich an Nährstoffen ist.

Studien haben gezeigt, dass man mit Quinoa erheblich mehr Nährstoffe und Antioxidantien aufnimmt, als durch andere typische glutenfreie Nahrung wie etwa Tapioca, Kartoffeln, Reismehl oder Mais (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil 5: reich an Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral und vermutlich sogar das wichtigste für uns.

Magnesium spielt bei äußerst vielen Prozessen im Körper eine Rolle. Man benötigt es zum Aufbau von Körpereiweißen, dem Aufbau der Knochen, für die Nervenreize zu den Muskeln und zur Produktion von Enzymen.

Auch bei Abbau von Körperfett spielt Magnesium eine Rolle. Darum ist Magnesium ebenfalls wichtig beim Abnehmen.

Mit einer Portion Quinoa nimmt man schon fast die Hälfte des täglichen Magnesiumbedarfs zu sich!

Quinoa enthält jedoch auch Phytinsäure (ein Anti-Nutrient), das Magnesium und andere Mineralien bindet, wodurch diese weniger gut vom Körper aufgenommen werden können (Quelle).

Indem man es zuerst quellen lässt, oder auch keimen, bevor man es kocht, wird die Phytinsäure zum größten Teil abgebaut, bis zu 98% (Quelle).

Auf diese Weise können die Mineralien besser aufgenommen werden und profitiert man optimal von allen Mineralstoffen im Quinoa.

Gesundheitsvorteil 6: reich an Kupfer

Eine Portion Quinoa enthält etwa 30% des täglichen Kupferbedarfs. Kupfer ist ein Spurenelement, das man mit der typisch Westlichen Ernährungsweise meist zu wenig aufnimmt. Kupfer ist wichtig für die Gesundheit des Herzens (Quelle).

Gesundheitsvorteil 7: reich an Phosphor

Eine Portion Quinoa versorgt einen mit fast der Hälfte des täglichen Phosphorbedarfs.

Dies ist sehr wichtig, denn durch unsere Westlichen Ernährungsgewohnheiten (bei denen immer mehr weiterverarbeitete Nahrung gegessen wird) steckt immer weniger Phosphor in unserem Essen.

Wenn man zu wenig Phosphor aufnimmt, wird die Lebensqualität leiden und es ist zudem schlecht für die Knochen (Quelle).

Gesundheitsvorteil 8: entzündungshemmend

Chronische Entzündungen sind oft Ausgangspunkt vieler chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs (Quelle).

Die Antioxidantien in Quinoa helfen dabei, diese zu mindern (Quelle).

Quinoa enthält Saponine. Eine Subtanz, von der man vermutet, dass Pflanzen sie produzieren, um sich gegen Insekten, Bakterien und Schimmel zu schützen.

Saponine verhalten sich wie ein Antioxidans und besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Die Saponine in Quinoa erhöhen die Produktion entzündungshemmender Stoffe im Körper (Quelle).

Nachteile Quinoa

Quinoa enthält einige Anti-Nutrienten. Anti-Nutrienten stören die Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Die folgenden kommen in Quinoa vor:

  • Phytinsäure
  • Saponin
  • Oxalsäure

Phytinsäure

Bei Gesundheitsvorteil 5 haben wir bereits über Phytinsäure gesprochen, die die Mineralien in Quinoa bindet. Indem man Quinoa einweichen/quellen bzw. keimen lässt, nimmt die Menge an Phytinsäure ab.

Phytinsäure kommt übrigens in sehr vielen Getreidearten und Nüssen vor (Quelle). Es steckt in der äußeren Schale, um zu verhindern, dass das Gewächs zu keimen beginnt.

Saponin

Die Substanz Saponin, der Quinoa seine entzündungshemmenden Eigenschaften verdankt (siehe Gesundheitsvorteil 8), kann auch als Anti-Nutrient wirken.

Es vermindert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink.

Auch dies kann man vermeiden, indem man Quinoa quellen oder keimen lässt und indem man es gut mit Wasser abspült.

Oxalsäure

Ein weiteres Anti-Nutrient, das in Quinoa vorkommt, ist Oxalsäure.

Oxalsäure kann das Kalzium binden, das in Quinoa steckt. Hierdurch kann es zur Bildung von Nierensteinen kommen (Quelle).

Wenn man keine Veranlagung für Nierensteine hat, muss man sich hierzu keine Gedanken machen, wenn man allerdings zur Bildung von Nierensteinen neigt, sollte man lieber kein Quinoa essen.

Wie wird Quinoa zubereitet?

Man kann die Quinoasamen auf unterschiedliche Art zubereiten. Man lässt sie meist zuerst quellen oder keimen.

Pro Person benötigt man zwischen 50 und 70 g ungekochte Quinoasamen. Dies erscheint vielleicht recht wenig, da die Samen aber viel Feuchtigkeit aufnehmen, werden sie schwerer und voluminöser werden beim Kochen, ähnlich wie Reis.

Zubereitung von Quinoa mit Einweichen

Bevor man Quinoa kocht, muss man es zuerst waschen und quellen lassen. Dies ist wichtig, damit die Phytinsäure abgebaut wird.

Man gibt das Quinoa in ein Sieb und hält es unter fließendes Wasser. Dann lässt man es für mindestens 10 Minuten in einer Schüssel einweichen. Danach wird es noch einmal unter dem Wasserhahn im Sieb abgespült.

Dann werden die Samen in einen Topf mit kochendem Wasser gegeben. Man lässt sie 10 bis 12 Minuten kochen oder so lange wie auf der Verpackung angegeben ist. Man kann für den Geschmack auch etwas Salz ins Wasser geben, genau wie bei Reis.

Nach dem Quinoa Kochen nimmt man den Topf vom Herd und lässt das Quinoa noch mit Deckel auf dem Topf 5 Minuten lang ruhen. Dann gut durchrühren und nochmals 5 Minuten ruhen lassen. Zum Schluss wird das Wasser abgegossen und ist das Quinoa fertig, um gegessen zu werden.

Zubereitung von Quinoa, indem man es keimen lässt

Indem man Quinoasamen zuerst keimen lässt, wird die Phytinsäure noch besser abgebaut, als wenn man sie nur einweicht. Hierzu ist natürlich etwas mehr Planung vonnöten. Die Samen benötigen natürlich Zeit zum keimen.

Man lässt die Quinoasamen zuerst 2 bis 4 Stunden einweichen. Dann lässt man sie 12 bis 48 Stunden lang keimen. Am besten macht man das in einem speziellen Keimungsbeutel, es funktioniert aber auch einfach in einem leeren Topf oder einem tiefen Teller.

Man sollte hierbei zwischendurch die Samen mehrmals abspülen.

Nachdem du jetzt also weißt, wie man Quinoa zubereitet, ist es an der Zeit, dass du einige herrliche Quinoa Rezepte kennenlernst.

Quinoa Rezepte

Quinoa besitzt einen leicht nussigen Geschmack. Der Geschmack kann zwischen leicht süßlich bis hin zu etwas bitter variieren. Die schwarzen Sorten sind meist bitterer und enthalten mehr Antioxidantien.

Man kann Quinoa sowohl warm als auch kalt essen. Kalt isst man es einfach, indem man es nach dem Kochen abkühlen lässt. Dann kann man es z.B. durch den Salat mengen, um diesem etwas Eiweiß und Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Quinoa Rezept 1: Quinoa Pfannkuchen

Diese Pfannkuchen sind das ideale Power-Mittagessen.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe sind alle gut vertreten, und das, obwohl dieser Pfannkuchen nur 227 kcal pro Stück enthält.

Zutaten (für 2 Personen):

  • 350 ml Wasser
  • 125 g Quinoa
  • 2 Knoblauchzehen, feingehackt
  • 1 Brise Salz
  • 2 große Eiweiße
  • 100 g geriebener Parmesankäse
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Basilikum
  • 1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 4 Teelöffel Olivenöl Nativ Extra
  • 100 g frische Spinatblätter
  • 4 Esslöffel Salsa (eventuell)

Zubereitung:

  1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Das Quinoa, den Knoblauch und das Salz hinzufügen. Koche das Quinoa wie weiter oben beschrieben oder nach Angabe auf der Verpackung.
  2. Gieße das Quinoa ab und stelle es für 2 weitere Minuten zurück auf die Herdplatte, während du es umrührst und trocknen lässt.
  3. Gib das Quinoa in eine große Schüssel und lasse es abkühlen.
  4. Heize den Ofen auf 180 Grad vor.
  5. Verrühre in der Zwischenzeit das Eiweiß mit dem Parmesankäse, Basilikum, Pfeffer und dem Quinoa.
  6. Gib zwei Teelöffel Olivenöl in eine Bratpfanne und erwärme es auf mittlerer Flamme.
  7. Stelle aus deiner Mischung 4 Pfannkuchen her und backe zwei davon in der Pfanne. Jede Seite wird 3 Minuten lang gebacken, bis sie goldbraun geworden ist.
  8. Anschließend noch die zwei anderen Pfannkuchen im Olivenöl backen.
  9. Serviere die Quinoa Pfannkuchen mit Blattspinat und etwas Salsa.

Quinoa Rezept 2: Quinoa Risotto

Dass Quinoa tatsächlich ein guter Reisersatz ist, beweist dieses Risotto Rezept. Noch nie war Risotto so gesund und lecker!

Es ist aber sehr wichtig, dass man das Quinoa zuerst einweichen lässt, wie oben beschrieben unter ‚Wie wird Quinoa zubereitet?’.

Auf diese Weise wird das Bittere des Quinoas entfernt, was sehr wichtig ist, um den doch etwas süßeren Geschmack eines echten Risotto zu erreichen.

Zutaten (6 Portionen)

  • 300 g Quinoa
  • 1,5 Liter Wasser
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 Thymianstängel
  • 1 Teelöffel Butter
  • 1 große süße Zwiebel
  • 2 Esslöffel Weißweinessig
  • 3 Esslöffel Griechischer Joghurt
  • 3 Esslöffel feingehackte geröstete Haselnüsse

Zubereitung:

  1. Das Quinoa waschen und wie oben beschrieben einweichen lassen.
  2. Bringe das Wasser zusammen mit dem Quinoa, Salz, Thymian und dem Lorbeerblatt in einen großen Topf zum Kochen. Koche es 5 Minuten lang und nimm anschließend das Lorbeerblatt und den Thymian aus dem Topf.
  3. Lasse die Butter in einer Bratpfanne schmelzen und dünste die Zwiebel in ihr. Schöpfe den Inhalt des Kochtopfes mit einem Sieblöffel in die Bratpfanne. Dann alles 2 Minuten lang anbraten während man umrührt.
  4. Eine Schöpfkelle mit heißem Wasser aus dem Kochtopf in die Pfanne geben und solange weiterkochen, bis das Quinoa die Feuchtigkeit aufgenommen hat. Dies wiederholen, bis das Quinoa keine Feuchtigkeit mehr aufnimmt.
  5. Füge nun den Weißweinessig hinzu und rühre alles nochmals gut durch.
  6. Das Quinoa Risotto auftragen und jede Portion mit 2 Teelöffeln Griechischem Joghurt garnieren (oder mit Créme Fraiche) und 2 Teelöffeln gehackten Haselnüssen.

Quinoa Rezept 3: Quinoa Bananen Pudding

Der Quinoa Bananen Pudding ist ideal zum Sporttreiben. Dieser Pudding ist reich an Kohlenhydraten und gibt dir die nötige Energie für intensives Training.

Auch Kinder werden diesen Bananen-Pudding lieben!

Zutaten:

  • 125 g Quinoa
  • 500 ml Kokosmilch
  • 350 ml Wasser
  • 2 reife Bananen
  • 4 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Butter
  • 1 Teelöffel Zimtpulver
  • 1 Brise Salz

Zubereitung:

  1. Wasche das Quinoa wieder zuerst und lasse es einweichen. Koche es anschließend nach Anleitung auf der Verpackung.
  2. Gib die Bananen mit der Kokosmilch in einen Mixer. Füge 3 Esslöffel Honig hinzu, die Butter, einen halben Teelöffel Zimt und eine Brise Salz und vermische alles, bis eine glatte Masse entsteht.
  3. Gib die Mischung aus dem Mixer in den Topf mit dem Quinoa. Lasse alles zusammen kochen, bis es dick geworden ist, nicht vergessen ständig gut umzurühren! Nach etwa 10 Minuten sollte der Pudding die richtige Dicke erreicht haben.
  4. Gieße den Pudding in kleine Schälchen und lasse ihn im Kühlschrank mindestens 1 Stunde abkühlen, bevor er serviert wird. Beim Servieren den Pudding mit etwas Honig und Zimtpulver garnieren (sprenkeln).

Quinoa Rezept 4: Quinoa Salat mit Süßkartoffel

Dieser Salat ist reich an langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Zutaten für den Quinoa Salat:

  • 500 ml Wasser
  • 200 g Quinoa
  • 2 Süßkartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten
  • 2 Esslöffel Olivenöl Nativ Extra
  • 100 g geschnittener Broccoli
  • 1 gelbe Paprika, in Würfel geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Würfel geschnitten
  • 1/2 Salatgurke, geschält, entkernt und in Würfel geschnitten

Zutaten für das Dressing:

  • 60 ml Olivenöl Nativ Extra
  • 2 Esslöffel Honig
  • Saft einer halben Zitrone
  • Saft einer halben Limette
  • Salz zum Abschmecken
  • gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
  • 40 g fein geschnittener Koriander

Zubereitung:

  • Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  • Das Quinoa waschen und einweichen lassen. Anschließend nach Anleitung auf der Verpackung kochen und abkühlen lassen.
  • Ein Ofenblech mit Backpapier auslegen, die Süßkartoffeln darauf verteilen und mit etwa 2 Esslöffeln Olivenöl besprenkeln.
  • Die Süßkartoffeln 20 bis 25 Minuten im Ofen backen und anschließend abkühlen lassen.
  • Den Broccoli, gelben Paprika, roten Paprika und die Gurke in eine große Schüssel geben. Das Quinoa und die Süßkartoffeln dazugeben und alles gut vermengen.
  • Für das Dressing eine kleine Schüssel verwenden. Olivenöl, Honig, Zitronen- und Limettensaft, Pfeffer und Salz in die Schüssel geben und mit einer Gabel gut verrühren.
  • Das Dressing durch den Salat rühren und mit einigen Korianderblättern garnieren.

Quinoa Rezept 5: Quinoa Burger

Die vegetarischen Hamburger, die man im Supermarkt kaufen kann, enthalten meistens Soja, Weizen und Gluten. Zudem auch Zusätze wie Dextrose, Zucker, Sonnenblumenöl und Hefeextrakt (E621); Zusätze also, auf die man gerne verzichten kann.

Die besten vegetarischen Hamburger macht man sich darum einfach selbst, denn nur dann sind sie frei von allem Unsinn und dafür reich an hochwertigem Eiweiß!

Zutaten:

  • 400 g gekochtes Quinoa
  • 4 Eier
  • 1 große süße Zwiebel
  • 40 g geriebener Parmesankäse
  • 3 Knoblauchzehen, fein geschnitten
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Kokosöl

Zubereitung:

  • Gib alle Zutaten außer dem Kokosöl in eine Schüssel und vermenge alles gut miteinander.
  • Knete 6 bis 9 Hamburgers aus der Masse
  • Lasse das Kokosöl in einer Bratpfanne auf mittlerer Flamme schmelzen. Backe die Hamburger 8 bis 10 Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun sind.

Quinoa Rezept 6 – Quinoa Salat mit Avocado und Thunfisch

Dieses Mittagessen hat alles, was man braucht, um gut durch den Nachmittag zu kommen; gesunde Omega-3 Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Zutaten:

  • 100 g Quinoa
  • 1 Avocado, geschält und in Stücke geschnitten
  • 200 g Cherry-Tomaten
  • 1 Dose Thunfisch (ca. 100 g) in Wasser oder Olivenöl
  • 50 g Feta
  • 50 g frischer Blattspinat
  • 3 Esslöffel Olivenöl Nativ Extra
  • 1 Teelöffel Weißweinessig
  • Der Saft einer Zitrone
  • 1 Esslöffel Kürbiskerne
  • 1 Brise Salz

Zubereitung:

  1. Das Quinoa nach Anleitung auf der Verpackung kochen und anschließend in einer großen Schüssel abkühlen lassen.
  2. Für das Dressing: In einer kleinen Schüssel das Olivenöl mit dem Zitronensaft vermischen, den Weißweinessig und das Salz hinzufügen. Alles mit einer Gabel gut verrühren. Anschließend eventuell noch mit gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.
  3. Sobald das Quinoa abgekühlt ist, werden die anderen Zutaten und das Dressing zum Quinoa gegeben. Alles gut vermengen und du kannst deinen Quinoa Salat servieren und genießen!

Guten Appetit!

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