Sinn und Unsinn von Glykämischer Index & Last + Tabelle

Was geschieht im Körper, wenn man (z.B.) einen Schokoriegel isst?

Um verstehen zu können, was der Glykämische Index und die Glykämische Last über dein Essen genau aussagen, muss ich dir zuerst erklären, was eigentlich im Körper passiert, wenn man beispielsweise gerade einen Schokoriegel verdrückt.

Im Essen stecken verschiedenste Nährstoffe und unter anderem auch Kohlenhydrate. ‚Kohlenhydrate‘ ist eigentlich eine recht harmlos klingende Bezeichnung, sie umfasst aber auch alle möglichen Sorten von Zucker, die wiederum dann doch nicht so harmlos für deinen Körper sind.

Es ist 10 Uhr und dein Magen knurrt. Vielleicht hast du am Morgen nicht gut gefrühstückt, darum macht sich nun der Magen unangenehm bemerkbar.

Da du von Zuhause nichts mitgenommen hast, läufst du zum Snackautomat, um dir einen lecker Schokoriegel zu ziehen. So ein Schokoriegel enthält jede Menge Zucker, der auch vom Körper sehr schnell aufgenommen wird. Darum wird auch dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, sobald du dir den Schokoriegel einverleibt hast. Da aber ein zu hoher Blutzuckerspiegel ein Risiko für deinen Körper darstellt, leitet dein Körper umgehend Gegenmaßnahmen ein.

Dein Körper beginnt direkt große Mengen an Insulin auszuschütten, um die Glucose im Blut so schnell wie möglich zu den unterschiedlichen Körperteilen zu transportieren, zumindest insofern diese die Glucose gebrauchen können. Vermutlich hast du aber eine Arbeit, bei der du recht viel sitzt; du verbrauchst also nicht sehr viel Energie. Wenn nach dem Eingreifen des Insulins noch viel Glucose im Blut übrig ist, muss der Körper auch diese irgendwie loswerden. Das Insulin wird dann dafür sorgen, dass die überschüssige Glucose, mit Hilfe des Hormons Cortisol, in Form von Körperfett gespeichert wird, um eventuell zu einem späteren Zeitpunkt als Reserve dienen zu können. Leider hat man es nicht in der Hand, wo im Körper dieses Fett eingelagert wird. Der Körper entscheidet dies selbst und wird das Fett in den meisten Fällen im Bauchbereich, auf den Hüften, dem Po und an den Oberschenkeln einlagern.

Das Eingreifen des Insulins ist in der Regel sehr rigoros. Darum ist der Blutzuckerspiegel, nachdem das Insulin seine Arbeit erledigt hat, oft auf ein noch tieferes Niveau abgesunken als vor dem Essen des leckeren Schokoriegels. Eine halbe Stunde später wird man bereits wieder Hunger verspüren, denn der Blutzuckerspiegel ist dann wieder im Keller. Aber man wird nicht nur einfach Hunger verspüren, man wird wieder Lust auf etwas Süßes haben! Und ganz schnell steht man wieder vor dem Snackautomat und das ganze ‚Spielchen‘ beginnt wieder von vorne …

In solchen Augenblicken passiert sehr vieles im Körper und nichts davon ist wirklich gesund! Der schnelle Anstieg des Blutzuckers, die Ausschüttung von großen Mengen Insulin und auch die Cortisolproduktion; all diese starken Ausschläge stellen einen regelrechten Anschlag auf den Körper dar und können der Auslöser einer Insulinresistenz sein. Wenn diese Resistenz sich immer mehr verstärkt, erhält man am Ende Diabetes Typ-2 als Diagnose!

Schnelle und langsame Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, werden allesamt in den Brennstoff des Körpers umgewandelt, die Glucose. Diese wird über das Blut zu den Körperzellen transportiert. Wenn man abnehmen oder zumindest sein Gewicht halten möchte, sollte man dann Kohlenhydrate von seiner Einkaufsliste streichen? Nein, natürlich nicht.

Schnelle Kohlenhydrate

Der eben genannte Schokoriegel ist ein gutes Beispiel für schnelle Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt, werden diese Kohlenhydrate sehr schnell vom Körper aufgenommen und in Glucose umgewandelt. Die Folgen sind ein hoher Blutzuckerspiegel und viel Insulin! Menschen, die nicht auf ihre Ernährung achten, nehmen meist viel zu viele dieser Kohlenhydrate zu sich. Man bekommt dann zwar viel Energie zugeführt, aber eben leider in Form eines starken ‚Energiestoßes‘, der nur von kurzer Dauer ist.

Langsame Kohlenhydrate

Das Gegenstück zu schnellen Kohlenhydraten sind die langsamen Kohlenhydrate. Wenn man diese langsamen Kohlenhydrate isst, werden diese nur (sehr) langsam vom Körper aufgenommen und in Glucose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel wird hierdurch ebenfalls nur ganz schwach oder sogar gar nicht ansteigen und darum wird auch die Insulinproduktion nur sehr gering ausfallen. Man wird auf diese Weise einen sehr stabilen Blutzuckerspiegel bekommen und halten. Und dieser stabile Blutzuckerspiegel wird dafür sorgen, dass man sich gut fühlt; man wird sich fit und stark fühlen.

Sehr oft enthalten die Nahrungsmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, auch viele Ballaststoffe, was dem Ganzen noch einen extra positiven Effekt verschafft. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich recht schnell und anhaltend satt fühlt. Und sie sorgen ebenfalls dafür, dass die Kohlenhydrate nur langsam vom Körper aufgenommen werden.

Wie passt der Glykämische Index hier hinein?

Jetzt kommen wir also endlich zu ihm, dem Glykämischen Index! Eigentlich ist der Glykämische Index nichts anderes als eine Ziffer zwischen 0 und 100, die angibt, wie schnell der Blutzucker ansteigt. Ein Glykämischer Index von 100 bedeutet, dass der Zucker ziemlich spontan vom Körper aufgenommen wird. Der höchste Wert 100 orientiert sich am Wert von reinem Zucker. Je niedriger also der Wert ist, desto langsamer und weniger stark wird der Blutzucker ansteigen. Ein Nahrungsmittel mit einem Glykämischen Index von z.B. 10 wird nur sehr langsam vom Körper aufgenommen werden, wodurch auch der Ausschlag des Blutzuckerspiegels und der des Insulinspiegels vernachlässigbar niedrig bleiben wird.

Man geht davon aus, dass ein Glykämischer Index von 50 oder darüber schlecht für den Körper ist. Darum lassen viele Menschen konsequent alles links liegen, was einen hohen Glykämischen Index besitzt. Das ist jedoch eine etwas kurzsichtige Vorgehensweise.

Zudem ist der Glykämische Index kein unerschütterlicher Wert. Er ist natürlich zweifellos eine Richtlinie, der endgültige Glykämische Index hängt aber von einigen Faktoren ab, die man selbst nur teilweise beeinflussen kann:

Es gibt hierbei zudem noch ein weiteres Problem: Man isst natürlich niemals nur Nudeln oder Reis ohne etwas dabei. Man macht sich eine lecker Soße dazu, vielleicht auch etwas herrlichen italienischen Käse dazu. Diese Kombination wird dann einen völlig anderen Glykämischen Index besitzen als die ursprünglichen Nudeln. In so einem Fall müsste man an sich einen Mittelwert berechnen, aber wer tut das schon…

Und was ist mit der Glykämischen Last?

Ein weiteres Problem des Glykämischen Index ist, dass bei ihm die Größe der Portionen nicht berücksichtigt wird. Als Beispiel: Man schmiert sich eine schöne Scheibe Vollkornbrot mit nur ein klein wenig Marmelade. Die Scheibe Vollkornbrot ist ein Nahrungsmittel mit einem geringen Glykämischen Index, die Marmelade dagegen (mit ihrer großen Menge an zugesetzten Zucker) besitzt einen sehr hohen Glykämischen Index. Sollte man deswegen die Marmelade lieber weglassen und sein Vollkornbrot trocken essen? Natürlich nicht. Angesicht der geringen Menge an Marmelade (wenige Gramm) wird auch ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nur recht gering ausfallen.

Damit kommen wir zur Glykämischen Last. Dabei handelt es sich um einen weiteren Wert, der jedoch den Glykämischen Index ins Verhältnis zur Portionsgröße bringt.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was eigentlich ein hoher oder ein niedriger Glykämischer Index ist, folgt hier eine kleine Übersicht:

Wenn man sich dem Problem auf diese Weise annähert, bekommt man ein wesentlich realistischeres Bild. Bier, um einmal ein anderes Beispiel zu benutzen, besitzt einen sehr hohen Glykämischen Index, jedoch wird nur ein Schluck davon kaum den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

In der Praxis: Sinn und Unsinn

Viele Menschen haben inzwischen Angst vor Kohlenhydraten. Kohlenhydrate gelten als Dickmacher, darum geht man ihnen so weit wie möglich aus dem Weg. Dies zeigt sich auch an der wachsenden Popularität der Low Carb Diät. Es gibt sogar auch Crash Diäten, die in Sachen Kohlenhydrate sehr extrem sind.

Ist dann die Verwendung des Glykämischen Index und der Glykämischen Last unsinnig? Nein, ganz sicher nicht. Sie sind ein sehr praktisches Hilfsmittel, um sich ein Bild zu verschaffen, wie ein bestimmtes Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken wird. Aber mehr auch nicht. Es sind nur Werte, die richtig interpretiert werden müssen.

Die Glykämische Last bietet eine etwas konkretere Hilfestellung, aber auch bei diesem Wert werden viele Faktoren nicht mit berücksichtigt.

Die Vorteile von Nahrungsmitteln mit niedriger Glykämischer Last

Ob man sich nun an einer Tabelle orientiert, jeden Tag mit dem Taschenrechner am Herd steht oder auch einfach auf die Signale seines eigenen Körpers achtet, ist eigentlich nicht wichtig. Jeder kann das Prinzip der langsamen Kohlenhydrate auf seine eigene Weise anwenden.

Tatsache ist, dass sich auf diesem Wege einige wichtige Vorteile ergeben, vor allem wenn man dieses Ernährungsprinzip noch mit regelmäßigem Sport treiben kombiniert. Denn letzteres bleibt eines der Basiselemente eines gesunden Körpers ohne Übergewicht.

Ich möchte hier die Vorteile kurz für dich auflisten:

Stabiler Blutzuckerspiegel

Das Wichtigste gleich zuerst: Nahrungsmittel mit niedriger Glykämischer Last, werden für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen, den jeder als Ausgangspunkt anstreben sollte. Egal, ob man nun abnehmen möchte und/oder einfach nur gesund leben möchte, ein stabiler Blutzuckerspiegel ist hierfür unerlässlich!

Länger anhaltendes Sättigungsgefühl

Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämischen Index / Glykämischer Last beinhalten in den meisten Fällen auch recht viele Ballaststoffe. Und diese Ballaststoffe wiederum sorgen bekanntermaßen für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl. Es wird dafür sorgen, dass man zwischen den Mahlzeiten nicht so schnell wieder Hunger bekommt und gleich zum nächsten Snackautomat läuft, um sich dort den berüchtigten Schokoriegel zu ziehen.

Bessere Konzentration

Glucose ist zweifellos der wichtigste Brennstoff für den ganzen Körper. Manchmal ist es nicht so wichtig, wenn man vorübergehend keine Energie hat, wenn man dann z.B. seine Muskeln nicht einsetzen muss. Beim Gehirn liegt der Fall aber anders. Das Gehirn benötigt konstant Energie. Ein Energieverlust wird darum auch sofort zu Konzentrationsproblemen führen.

Nahrung mit niedrigem Glykämischen Index / Glykämischer Last wird für eine langsame und konstante Energiezufuhr sorgen, die es einem ermöglicht auf einem anhaltenden Konzentrationsniveau zu bleiben.

Besserer allgemeiner körperlicher Zustand

Was die konstante Energiezufuhr betrifft, so gilt diese natürlich auch für die Muskeln. Wenn die Muskeln dauerhaft aus deinen Energiequellen versorgt werden, werden sie in besserer Kondition bleiben. Darum wird man sich fitter fühlen und auch eine bessere Kondition bekommen und auch langfristig erhalten.

Anhaltende Energiequelle

Durch die langsame Aufnahme der Kohlenhydrate und die langsame Abgabe der Energie an den Körper, stellt Nahrung mit niedrigem Glykämischen Index / Glykämischer Last eine anhaltende Energiequelle dar, auf die man den ganzen Tag über zurückgreifen kann.

Glykämischer Index und Glykämische Last in Bezug auf Diabetes Typ-2

Menschen, die unter Diabetes Typ-2 leiden, also eine Insulin-Intoleranz entwickelt haben, müssen häufig Insulin spritzen, um ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten zu können. Das kann manchmal sehr schwierig sein, was dann regelmäßig zu sehr starken Ausschlägen des Insulinspiegels führt. Also alles andere als gesund!

Auch wenn es eine ziemliche Rechnerei ist, indem man die Glykämische Last immer wieder berechnet, können Diabetes-Patienten hierdurch Vorteile haben. Schließlich ist es gerade für Diabetiker sehr erstrebenswert, möglichst Nahrungsmittel mit niedriger Glykämischer Last zu essen, um hierdurch so wenig wie möglich Insulin spritzen zu müssen.

Wenn man dies konsequent anwendet, können Diabetiker hiervon sehr profitieren.

Liste von Nahrungsmitteln mit ihrem Glykämischen Index & Glykämischer Last

Damit du eine bessere Vorstellung bekommst, wie der Glykämische Index und die Glykämische Last zusammenhängen, folgt hier eine Liste mit häufig verwendeten Nahrungsmitteln inklusive Glykämischem Index, der Portionsgröße und der zugehörigen Glykämischen Last.

Fazit

Der Glykämische Index und die Glykämische Last sind ziemlich starre Werte, die einem nur einen ersten Eindruck verschaffen können, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Wenn man diese Werte als Hilfsmittel für seine eigene Diabetes einsetzen möchte, ist es sehr wichtig genau zu rechnen. Wenn man dagegen einfach nur gesund leben möchte oder abnehmen möchte, sollte man diese Werte nur als Indikatoren sehen.