4 Vorteile und 8 Nachteile fettarmer Ernährung + fettarme Gerichte

Was sind fettarme Gerichte?

Eine fettarme Diät ist eine fettarme Ernährung, die die tägliche Aufnahme von Fett aus tierischen und pflanzlichen Quellen und auch industrielle Transfette einschränkt. Bei einer Standard-Diät beträgt die tägliche Kalorienaufnahme über Fett 30% oder weniger. Hält man also eine Ernährung von z.B. 2000 kcal pro Tag ein, dürfen nicht mehr als 600 Kalorien über Fett gedeckt werden, was etwas 65 Gramm Fett am Tag entspricht (1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien).

Bei einer fettarmen Ernährung wird angestrebt, dass man nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien über gesättigte Fettsäuren deckt und nicht mehr als 1% über Transfette. Darum wird bei einer fettarmen Ernährung dazu geraten, gesättigte Fettsäuren soweit wie möglich durch einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Die extremsten fettarmen Diäten basieren hauptsächlich auf pflanzlicher Nahrung. Die fettarme Ernährung beschränkt die Aufnahme tierischer Produkte wie von z.B. Eiern, Fleisch und Vollmilch (Quelle). Sie schränkt aber auch den Konsum fettreicher pflanzlicher Nahrungsmittel ein, die allgemein als recht gesund eingestuft werden wie z.B.Olivenöl, Nüsse oder Avocados.

Kohlenhydratarme Diäten sind heute sehr beliebt. Von der ketogenen Diät bis hin zu gemäßigteren kohlenhydratarmen Diäten. In den 60er, 70er und 80er Jahren waren dagegen fettarme Diäten wesentlich populärer. Die Ursache hierfür war die Annahme, dass gesättigte Fettsäuren die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen würden.

Diese Annahmen beruhten weitgehend auf einer Untersuchung aus den 60er Jahren: der Keys Studie (Quelle). Die Studie von Ancel Keys sorgte dafür, dass Cholesterin und gesättigte Fettsäuren mit Herz-Kreislauferkrankungen gleichgesetzt wurden. Die fettarme Diät war geboren!

Ancel Keys war aber nicht der Einzige, der die Idee vertrat, dass fettreiche Nahrung zu Herzbeschwerden führen kann…

Hier folgt ein Zeitstrahl aus dem letzten Jahrhundert:

Schon die alten Ägypter hielten sich an eine fettarme Ernährung aus Weizen, Trauben, Honig und Beeren (Quelle).

Was darf man bei einer fettarmen Ernährung essen und was nicht?

Möchtest du wissen, was man bei einer fettarmen Diät essen darf und was nicht? Hier folgt eine Liste mit Nahrungsmitteln, die man essen darf oder meiden sollte, wenn man sich einer solchen Ernährungsweise unterziehen will.

Was man bei einer fettarmen Ernährung essen darf (wenig oder gar kein Fett und/oder gesunde Nahrung):

Nahrungsmittel, die man meiden muss (hoher Fettgehalt und/oder ungesunde Nahrung):

Um die Fettmenge bei der Ernährung drastisch zu vermindern, ist es empfehlenswert, mit Ölen und Fett nur sparsam umzugehen. Man sollte viel Getreideprodukte, Gemüse und Obst essen. Und nur fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Erbsen essen, um essentielle Nährstoffe aufzunehmen, ohne dabei die Aufnahme von (gesättigten) Fetten zu erhöhen.

Welches sind die Vorteile einer fettarmen Ernährung?

Die Wirkung fettarmer Diäten wurde ausführlich auf unterschiedliche Krankheiten hin untersucht, zu denen u.a. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Multiple Sklerose zählen.

Hier folgt eine Zusammenfassung der wichtigsten Vorteile einer fettarmen Diät für den menschlichen Körper:

#1: Vermindert die Gefahr für Herz-Kreislaufbeschwerden

Studien konnten zeigen, dass fettarme Gerichte unterschiedliche wichtige Risikofaktoren von Herzbeschwerden verbessern können:

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014, mit 198 Patienten mit Herzproblemen, kam zu recht auffälligen Ergebnissen. Von 177 Patienten, die eine pflanzliche und fettarme Ernährung einhielten, erlitt nur 1 Patient einen Schlaganfall (Quelle). Von den 21 Patienten, die die fettarme Ernährung nicht einhielten, bekamen 13 Herzrhythmusstörungen (Herzbeschwerden).

Kurz gesagt, kann also eine strikte fettarme Ernährung unterschiedliche Risikofaktoren von Herzbeschwerden dämpfen, wie z.B. Bluthochdruck und einen zu hohen Cholesterinspiegel. Hierdurch kann zudem auch die Gefahr für Herzanfälle und Schlaganfälle vermindert werden.

#2: Führt zu einer Besserung bei Diabetes Typ-2

Mehrere Untersuchungen konnten beweisen, dass eine sehr fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Besserung bei Diabetikern (Diabetes Typ-2) führen kann (Quelle, Quelle, Quelle).

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass die Einhaltung einer fettarmen Ernährung für die Diabetiker noch wirksamer ist, die noch nicht von täglichen Insulininjektionen abhängig sind (Quelle).

#3: Gewichtsverlust bei Übergewicht

Auch Menschen mit Übergewicht können von einer Ernährung mit wenig Fett profitieren. Bei einer Studie mit 106 stark übergewichtigen Menschen wurden mit einer fettarmen Reisdiät beeindruckende Ergebnisse erzielt (Quelle).

Die Teilnehmer verloren allesamt mindestens 45 kg an Körpergewicht. Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug sage und schreibe 63,9 kg! Eine Gruppe von 44 Patienten erreichte hierbei sogar ihr Normalgewicht! Diese Studie zeigt zudem, dass Menschen mit starkem Übergewicht auch ohne Krankenhausaufnahmen und Magenverkleinerung (Gastric Bypass) schnell abnehmen können.

#4: Multiple Sklerose

Multiple Sklerose (MS) ist eine Autoimmunerkrankung, die das Gehirn, das Rückenmark und den Sehnerv beeinflusst. Auch Menschen, die an MS leiden, können von fettarmen Gerichten profitieren.

1948 begann Dr. Roy Swank MS-Patienten mit einer Diät zu behandeln, die er die Swank-Diät nannte. Bei seinen Forschungen begleitete er 150 MS-Patienten über einen Zeitraum von 50 Jahren hinweg.

Fettfrei oder fettarm Essen?

Bist du auf der Suche nach einer fettfreien Diät, dann muss ich dich leider enttäuschen. So etwas wie eine ‚fettfreie Diät‘ existiert nicht. In so gut wie allen Nahrungsmitteln steckt auch immer Fett. Und das ist auch gut so, denn ohne Fett kann der Körper nicht existieren.

Der menschliche Körper benötigt immer etwas Fett, um richtig funktionieren zu können. Fette stellen einen unverzichtbaren Teil unserer Ernährung dar. Sie sind eine wichtige Energiequelle und wir benötigen sie auch dazu, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können.

Wenn du weniger Fett essen willst, solltest du eine fettarme Ernährung einhalten, bei der vor allem tierische Fette aus der Ernährung gestrichen werden wie z.B. Fleisch und Milchprodukte. Indem man Fett in der Nahrung vermindert, kann man erheblich viele Kalorien einsparen und auf diese Weise abnehmen.

Beispiel für eine (so gut wie) fettarme Diät ist die South Beach Diät:

Wie viele Kalorien bei einer fettarmen Ernährung?

Wenn man eine fettarme Ernährung einhält, um abzunehmen, bedeutet das, dass man die Menge des aufgenommenen Fettes auf etwa 20% (oder darunter) der täglichen Kalorienaufnahme beschränken muss. Bei einer Diät mit 1200 Kalorien wären dies also etwa 26 Gramm Fett am Tag (umgerechnet 240 Kalorien). Hierdurch muss man fast 1000 Kalorien über Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Tagesplan einer fettarmen Diät

Suchst du noch Inspirationen, um die fettarme Diät einmal auszuprobieren? Die fettarmen Gerichte im folgenden Tagesplan enthalten weniger als 25% Kalorien aus Fett.

Ein typisches Schema einer fettarmen Ernährung sieht etwa wie folgt aus:

8 Nachteile, warum man sich lieber nicht für eine fettarme Ernährung entscheiden sollte

Uns wurde jahrzehntelang erzählt, dass man fettreichen Nahrungsmitteln wie z.B. Kokosöl, Eiern, Fleisch und Milchprodukten am besten aus dem Wege gehen sollte.

Seitdem die Richtlinien zur Ernährung in den 80er Jahren von den Gesundheitsbehörden zusammengestellt wurden, konzentrierten sich diese in erster Linie auf die Vermeidung bzw. Reduzierung von Fett in der Ernährung.

Und obwohl man heute immer mehr über gesunde Fette in den Medien hört (und auch die ketogene Diät stets beliebter wird), wird Fett nach wie vor verteufelt. An Stelle von Fett konsumieren darum die meisten Leute viel Kohlenhydrate. Dabei essen sie dann auch viel kohlenhydratareiche Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker.

Man sollte allerdings wissen, dass nicht alles Fett auf die gleiche Weise entsteht und dass nicht alle Sorten Fett den Körper auf die gleiche Weise beeinflussen. Während einige Fettsorten einfach nur komplett schädlich sind (wie z.B. die Transfette), verfügen andere natürliche Fette dagegen über positive Eigenschaften für unseren Körper. Wenn wir Fett aus unserer Ernährung streichen, werden wir uns schnell müde und launisch fühlen und unter ständigem Hunger leiden.

Darum ist eine fettarme Ernährung aus mehreren Gründen nicht empfehlenswert:

Nachteil #1: Der Körper benötigt Fett

Wenn man aus seiner Ernährung zu viel Fett streicht, kann dies schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Es kann zu mentalen gesundheitlichen Problemen kommen wie z.B. Depressionen und auch zu einem Vitaminmangel. Die Vitamine A, D, E und K sind fetltösliche Vitamine, was bedeutet, dass der Körper sie im Fettgewebe oder in der Leber speichert.

Der Darm benötigt Fett aus Nahrungsmitteln, um diese Vitamine richtig aufnehmen zu können. Diese Vitamine werden für die Gesundheit dringend benötigt; für Haut, Knochen und das Herz-Kreislaufsystem.

Nachteil #2: Es gibt auch gesunde Fette

Omega-3 Fettsäuren aus (fettem) Fisch, Leinsamen und Walnüssen besitzen z.B. sehr viele Vorteile für die Gesundheit. Weitere ‚gute Fette‘ enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. in Olivenöl nativ extra, Oliven, Avocados, Kokosöl, Nüssen und Samen.

Interessanterweise scheint es zudem so zu sein, dass auch gesättigte Fettsäuren wie sie in Butter, Sahne und anderen tierischen Quellen vorkommen, gar nicht so schädlich sind, wie bisher angenommen wurde.

Von gesättigten Fettsäuren wurde bisher immer behauptet, dass sie das ’schlechte‘ LDL-Cholesterin ansteigen lassen und somit die Gefahr für Herz-Kreislaufprobleme erhöht würden. Neue Studien aus dem Jahr 2019 ziehen dies jedoch mehr und mehr in Zweifel (Quelle). Die Wissenschaft wird dies in den kommenden Jahren noch genauer untersuchen müssen.

Nachteil #3: Kohlenhydratarme Diäten führen zu mehr Gewichtsverlust

Obwohl man mit einer fettarmen Ernährung natürlich auch abnehmen kann, ist sie dennoch meist nicht die beste Wahl. Kohlenhydratarme Diäten sind meist wirkungsvoller.

Was sagt die Wissenschaft zu diesen beiden unterschiedlichen Diättypen:

Andere Untersuchungen zeigen dagegen, dass die eine Diät nicht besser ist als die andere, und dass man eine Diät am besten auf Basis der persönlichen Bedürfnisse wählen sollte sowie der körperlichen Verfassung, des Alters, Gewicht usw. (Quelle, Quelle).

Der genaue Grund für diesen Effekt ist nicht ganz geklärt, aber wahrscheinlich rührt er daher, dass sich kohlenhydratarme Diäten oft auf nicht verarbeitete, natürliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch konzentrieren. Junkfood sollte man vermeiden, denn es steckt voller raffinierter Kohlenhydrate und zugesetztem Zucker. Zudem sind kohlenhydratarme Diäten auf Basis nicht verarbeiteter Nahrungsmittel meist reicher an Ballaststoffen und Eiweiß als fettarme Diäten.

Nachteil #4: Hormonelle Veränderungen

Das Essen von genügend gesunden Fetten ist eines der wichtigsten Dinge, die man tun sollte, um den Hormonhaushalt auf natürlichem Wege im Gleichgewicht zu halten.

So spielt z.B. Cholesterin eine unverzichtbare Rolle bei Zellmembranen und Hormonen. Bestimmte Fette, zu denen auch Cholesterin zählt, fungieren zudem als Antioxidantien und sind die Vorläufer einiger wichtiger Moleküle und Neurotransmitter wie z.B. Vitamin D (das eigentlich eher wie ein Hormon im Körper wirkt und nicht wie ein Vitamin) und auch andere Hormone wie Testosteron und Östrogen.

Ein weiteres gesundheitliches Risiko ist, dass das wenige Essen von Fett die Gefahr für Unfruchtbarkeit und andere hormonelle Probleme bei Frauen erhöhen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass eine fettarme Ernährung zu Menstruationsproblemen und Schwangerschaftskomplikationen führen kann.

Nachteil #5: Die Gefahr des sich Überessens

Diäten mit hohem Fettgehalt sind im Allgemeinen sättigender als fettarme Diäten, denn Fett beeinflusst das ‚Hungerhormon‘ Ghrelin auf günstige Weise (und Eiweiß so gar noch stärker) (Quelle).

Wie sahen nun die Ergebnisse aus, nachdem die drei Diäten miteinander verglichen worden waren? Die Teilnehmer mit der fettreichen und kohlenhydratarmen Diät hatten die meisten Kalorien verbrannt und hatten zudem in der Periode von 4 Wochen auch ihre Insulinsensibilität verbessert (Quelle).

Nachteil #6: Höhere Gefahr für Depressionen und Angstbeschwerden

Fettsäuren spielen bei höheren Hirnfunktionen, die unsere Stimmung beherrschen, eine wichtige Rolle. Einige Neurotransmitter wie Endocannabinoide werden aus Fettsäuren synthetisiert, was nahelegt, dass Fettsäure-Stoffwechselprodukte, die aus Fetten der Nahrung stammen, das zentrale Nervensystem beeinflussen können.

Wenn man eine Ernährung einhält, die auch über ausreichende Mengen an gesunden Fetten verfügt, ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass man sich zwischen den Mahlzeiten gesättigter fühlen wird, weniger Appetit auf Kohlenhydrate verspürt, klarer nachdenken kann und mehr Energie besitzt.

Nachteil #7: Möglicherweise Darmprobleme

Eine Ernährung mit vielen natürlich vorkommenden Fettsäuren und Nährstoffen, liefert die Bausteine, die benötigt werden, um nicht nur einen gesunden Darm zu erhalten, sondern zudem auch ein gesundes Gehirn, die beide mit einander stark verbunden sind. Unser Darm wird nicht umsonst auch als unser zweites Gehirn bezeichnet (Quelle).

Darmbakterien können den Blutzuckerspiegel beeinflussen (Quelle). Das bedeutet also, dass der Verzehr von viel ballaststoffreicher, pflanzlicher Nahrung (vor allem Gemüse) zusammen mit gesunden Fetten die guten Darmbakterien im Darm nährt.

Nachteil #8: Die meisten fettarmen Diäten enthalten viel Zucker

Fettarme Nahrungsmittel scheinen auf den ersten Blick eine recht gesunde Alternative zu sein…

Das ist aber leider sehr trügerisch!

Denn was man im Supermarkt nicht erfahren wird, ist die Tatsache, dass die meisten fettarmen Produkte voller zugesetztem Zucker stecken, um den Geschmacksverlust (der durch das Weglassen von Fett entsteht) zu kompensieren. Diese Nahrungsmitel, die voller raffiniertem Zucker und schnellen Kohlenhydraten stecken, werden leider kaum eine sättigende Wirkung haben.

Der Verzehr von zu viel Zucker kann sich sehr negativ auf die Gesundheit auswirken. Dagegen weiß man heute bereits recht sicher, dass die Gefahren, die von Fett ausgehen, stark überschätzt wurden, während die des Zuckers verharmlost wurden.

Die Erkenntnisse waren so überdeutlich, dass die Forscher mitteilten, dass die ‚heutigen Ernährungsrichtlinien überarbeitet werden sollten‘.

Fazit

Eine fettarme Ernährung kann möglicherweise bei der Behandlung unterschiedlicher Allergien und Erkrankungen hilfreich sein, wozu auch Diabetes zählt. Langfristig ist jedoch das Einhalten einer streng fettarmen Diät sehr schwierig. Die Diät ist nicht sehr abwechslungsreich, was sie sehr unangenehm macht und somit extra schwer einzuhalten.

Auch der Verzehr einiger sehr gesunder Lebensmittel wie z.B. unverarbeitetes Fleisch, fetter Fisch, Eier, Nüsse, natives Olivenöl und Vollmilch-Produkte müsste eingeschränkt werden. Hierdurch wird man viele gesunde Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralien in der Ernährung missen.

Eines ist ganz klar: Weniger Fett zu essen, ist nicht immer der beste Weg, um abzunehmen. Eine kohlenhydratarme Diät ist im Allgemeinen bei den meisten Menschen deutlich wirkungsvoller, die abnehmen wollen.

Anstelle sich über seine täglich Fettaufnahme zu sorgen, sollte man sich lieber um das Verbessern seiner Ernährung kümmern. Vollkorn, gesunde Fette und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen, ist ein guter Weg, um damit anzufangen.