Was genau ist ein Bierbauch?

Im Volksmund ist mit einem Bierbauch meist ein sich auffällig nach vorne wölbender Bauch bei Männern gemeint. Der Grund hierfür ist, dass starker Bierkonsum mit der Zunahme von Körperfett assoziiert wird, dass sich vor allem am Bauch anlagert.

Man kann also sagen, dass mit einem sogenannten Bierbauch einfach eine Ansammlung von Körperfett in der Bauchregion gemeint ist. Dies ist oft die Folge eines starken Kalorienkonsums durch (alkoholische) Nahrungsmittel und/oder nicht genügend körperlicher Bewegung.

Der Unterschied zwischen einem Bierbauch und einem angeschwollenen Bauch, ist der, dass es beim Bierbauch meist um viel viszerales Fett geht, während ein aufgeblasener Bauch durch viel Körperflüssigkeit und Luft (Gasbildung im Bauch) entsteht.

Was ist die Ursache für einen Bierbauch?

Der klassische Bierbauch wird durch einen hohen Anteil an viszeralem Fett verursacht. Viszerales Fett ist internes Fett, das sich zwischen und um die Organe herum ablagert. Es ist das Fett, das in der Bauchregion eingelagert wird und das als das für die Gesundheit schädlichste Fett betrachtet wird. Sogar schlanke Menschen laufen ein gesundheitliches Risiko, wenn sie zu viel Organfett mit sich herumtragen (Quelle).

Männer neigen dazu, Fett am Bauch zu speichern, wenn sie zunehmen, während Frauen Fett eher an den Hüften, dem Po und den Oberschenkeln einlagern (Quelle, Quelle, Quelle).

Das bedeutet aber nicht, dass Frauen keinen Bierbauch bekommen könnten. Es ist nur einfach so, dass sie meist zuerst an anderen Stellen Fett speichern werden. Für Frauen ist es auch etwas schwieriger, Bauchfett wieder wegzubekommen, denn der weibliche Körper speichert aus Gründen der Fruchtbarkeit sowieso mehr Fett als der männliche Körper. Dies ist eine evolutionäre Entwicklung, um genügend Energie für den Fötus während der Schwangerschaft zu besitzen.

Ein weiterer Grund, warum Männer leichter Gefahr laufen, einen Bierbauch zu entwickeln, ist dem negativen Effekt des Alkohols auf das männliche Geschlechtshormon Testosteron zuzuschreiben. Das Trinken von vielen alkoholischen Getränken, wie eben z.B. Bier, führt dazu, dass der Testosterongehalt sinken wird (Quelle, Quelle, Quelle).

Der Grund, warum ich dies erwähne, ist der, dass ein niedriger Testosterongehalt die Gefahr der Gewichtszunahme erhöht und vor allem in Bezug auf das Bauchfett (Quelle, Quelle, Quelle).

Es wird allgemein davon ausgegangen, dass die Gefahr an Gewicht zuzulegen und damit das Entwickeln eines Bierbauchs umso größer wird, je mehr Alkohol man trinkt (Quelle, Quelle). Viel Bier zu trinken, scheint nicht nur mit mehr Bauchumfang in Zusammenhang zu stehen, es führt zudem auch zu einem größeren Körpergewicht.

Oder anders ausgedrückt: Durch viel Bier trinken wird nicht nur das Bierbäuchlein wachsen, sondern man wird auch insgesamt dicker werden (Quelle)! Die Gefahr der Gewichtszunahme ist zudem bei Menschen, die bereits übergewichtig sind noch größer, verglichen mit schlanken Menschen, die Bier trinken, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte (Quelle).

Wird der Bierbauch wirklich durch Bier verursacht?

Es wird häufig angedeutet, dass Bier trinken auf unterschiedliche Weise zur Bildung von Bauchfett beitragen kann. Aber ist da wirklich etwas dran? Die Antwort lautet ja, wie ich weiter oben bereits beschrieben habe. Da ist ganz sicher etwas dran.

Der Bierbauch ist leider nicht nur ein Ammenmärchen. Aber Bier allein ist wahrscheinlich nicht die einzige Ursache für einen Bierbauch. Was hierbei noch eine Rolle spielt, werde ich dir im Folgenden erklären.

Erhöhte Kalorienaufnahme

Bier enthält genauso viele Kalorien wie ein Glas Limonade, darum fügt Bier der Ernährung erheblich viele extra Kalorien hinzu.

Zudem enthält Bier viele sogenannte ‚leere‘ Kalorien, es enthält keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien, die dir ein Gefühl von Sättigung verschaffen könnten, darum führt der Bierkonsum zu übermäßiger Kalorienaufnahme und damit zu extra Körperfett.

Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Alkoholkonsum ist bei Männern stärker als bei Frauen ausgeprägt. Wodurch dies kommt, ist nicht schwer zu erraten.

Männer neigen einfach dazu, mehr zu trinken als Frauen. Untersuchungen haben ergeben, dass dies sogar dreimal so viel ist! (Quelle, Quelle, Quelle).

Männer trinken im Allgemeinen auch öfter Bier. Ein Bier enthält mehr Kalorien als die meisten anderen alkoholischen Getränke (aufgrund der Menge, die man meist davon trinkt) wie z.B. Hochprozentiges und Wein (abgesehen von sehr süßen Cocktails).

Das Trinken von Alkohol sorgt auch dafür, dass der Appetit kurzfristig angeregt wird, wodurch man leichter als im nüchternen Zustand dazu neigt, etwas zu essen (Quelle). Zudem stellte sich heraus, dass die im Bier vorhandenen Kalorien nicht dazu führen, dass man deswegen weniger isst.

Das bedeutet also, dass die Kalorien aus dem Bier neben der normalen täglichen Kalorienaufnahme noch zusätzlich aufgenommen werden. Wenn man sechs Bier am Abend trinkt, hat man 600 Kalorien extra intus (Quelle). Nicht gerade gut für die Linie…

Verhindert die Fettverbrennung

Alkoholische Getränke wie Bier erhöhen die Gefahr für Bauchfett noch extra, weil die Leber den Abbau von Alkohol priorisieren wird, vor der Fettverbrennung.

Theoretisch wird dies dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert, z.B. in der Bauchgegend. Entsprechende Untersuchungen haben bisher aber eher uneindeutige Ergebnisse erbracht.

Langfristig scheint das Trinken von gemäßigten Mengen an Bier (weniger als 500 ml pro Tag) nicht zu einer Zunahme von Körperfett oder Bauchfett zu führen (Quelle, Quelle). Trinkt man dagegen viel Bier (mehr als  500 ml/Tag), wird dies recht sicher zu einer Gewichtszunahme führen (Quelle).

Phyto-Östrogene im Hopfen

Bier wird traditionell aus Wasser, Hopfen, Getreide und Hefe hergestellt (Quelle). Hopfen wurde dem Bier ursprünglich nur als Konservierungsmittel zugesetzt.

Heute wird der Hopfen dagegen vor allem dazu verwenden, dem bitteren Bier einen guten Geschmack zu verleihen, wodurch die Süße des Zuckers aus dem Getreide ausbalanciert wird.

Hopfen enthält jedoch auch noch weitere Inhaltsstoffe, die Phyto-Östrogene genannt werden. Phyto-Östrogene sind pflanzliche Stoffe, die die Wirkung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen im Körper imitieren können (Quelle).

Da Hopfen recht hohe Mengen an Phyto-Östrogen beinhaltet, wird angenommen, dass der Hopfen im Bier für hormonelle Veränderungen bei Männern sorgen kann, die die Bildung von Bauchfett fördern. Wie diese pflanzlichen Stoffe das Bauchfett genau beeinflussen, ist jedoch noch nicht bekannt (Quelle).

Um es zusammenzufassen: Viel Bier zu trinken ist für jemanden, der seinen Körperfettanteil absenken möchte sicher nicht empfehlenswert. Insgesamt also Gründe genug, um seinen Bierbauch in Angriff zu nehmen und seinen Bierkonsum zu mäßigen!

Suchst du noch nach guten Tipps, mit denen du deinen Bierbauch loswerden kannst? Dann lies hier schnell weiter.

Wie bekomme ich meinen Bierbauch weg?

Diesen Artikel hast du vermutlich deshalb entdeckt, weil du selbst einen ordentlichen Bierbauch hast.

Kein Problem, denn zu erkennen, dass man ein gesundheitliches Problem hat, ist der erste Schritt zur Lösung.

Leider gibt es kein Superfood, das Bauchfett einfach so dahinschmelzen lässt. Es gibt auch keine speziellen Übungen, wie z.B. Crunches, mit denen man sein Bauchfett loswerden könnte.

Vielleicht ist dir sogar schon einmal der Gedanke an eine Lösung über kosmetische Chirurgie gekommen. Aber auch das ist nicht die ideale Lösung. Zudem erreicht man damit nur das Fett an der ‚Außenseite‘ und nicht das tiefliegende viszerale Fett.

Auch eine Crash Diät kann nicht gewünschte Lösung bieten. Dabei wird man vor allem Muskelmasse einbüßen, und das will man – besonders als Mann – natürlich lieber vermeiden.

Manchmal ist die Lösung einfacher als man denkt…

Der beste Weg, seinen Bierbauch loswerden zu können, ist der, an seiner Ernährung und körperlichen Bewegung zu arbeiten.

Bist du jemand, der gerne Bier trinkt? Dann solltest du deinen Alkoholkonsum mäßigen und für eine Weile ganz mit dem Alkoholtrinken aufhören. Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass je mehr man trinkt, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass man zunimmt.

Wenn man versucht abzunehmen und seine Gesundheit verbessern möchte, sollte man auf eine Ernährungsweise umstellen, die auf natürlichen, nicht verarbeiteten Nahrungsmitteln basiert. Man sollte zudem zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden (siehe hierzu auch Tipp 2 weiter unten).

Ausreichend körperliche Bewegung und Sport sind ebenfalls wirksame Maßnahmen für Männer und auch Frauen, um Bauchfett abzubauen. Sowohl Kardio- als auch HIIT (hochintensives Training) können dir behilflich sein, deine Love-Handles loszuwerden.

Ok, dann wird es jetzt aber Zeit, etwas konkreter zu werden!

Vom Bierbauch zum Six-Pack mit 8 Tipps

Hier folgen nun einige nachweislich wirksame Tipps, mit denen man seinen Bierbauch loswerden kann:

Tipp #1: Weniger Alkohol

Es sollte inzwischen deutlich geworden sein, dass zu viel Alkohol dazu beiträgt, dass dein Bierbauch niemals mehr verschwinden wird.

Damit meine ich aber nicht, dass man gleich zum absoluten Abstinenzler werden muss. Du musst das Alkoholtrinken nicht gänzlich aufgeben. Jeder Mann und jede Frau darf auch weiterhin ab und zu ein kühles Bierchen genießen.

Du kannst aber deine Gesundheit verbessern und dir das Abnehmen sehr erleichtern, wenn du deinen Alkoholkonsum stark einschränkst. Übermäßiger Alkoholgenuss wird früher oder später zu mehr Bauchfett führen.

Und was ist dann mit Alkoholikern? Die sind doch meisten ziemlich schlank? , könnte man jetzt als aufmerksamer Leser anmerken. Das stimmt, allerdings ernähren sich die meisten Alkoholiker sehr schlecht und essen meist viel zu wenig. Darum sind sie meist recht schlank. Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit dennoch recht groß, dass ein Alkoholiker ebenfalls viel viszerales Fett hat, auch wenn es mit bloßem Auge von außen nicht zu sehen ist. Ungesund ist es dennoch.

Tipp #2: Iss mehr Eiweiß

Eiweiß ist dein bester Freund bei deinem Kampf gegen dein Körperfett!

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2009 untersuchte die kurzfristigen Auswirkungen einer eiweißreichen Diät (Quelle). Die Forscher untersuchten hierfür die Daten aus drei randomisierten Studien, die alle drei Monate dauerten.

Die Untersuchungsergebnisse zeigten, dass das Essen von eiweißreichen Nahrungsmitteln zu Gewichtsverlust führt, einer Abnahme des Bauchfetts und auch die Gefahr für Herzerkrankungen absenkt.

Wenn du dich dazu entschließt, Sport zu treiben, um deinen Bierbauch wegzutrainieren, ist es empfehlenswert, dabei auch mehr Eiweiß zu essen, um die Muskelmasse zu steigern.

Mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass man viel effizienter Kalorien verbrennt, denn mehr Muskeln benötigen auch mehr Energie, selbst dann, wenn man sie gar nicht benutzt, wie nach dem Sport. Dies wird als Afterburn-Effekt bezeichnet, bei dem die Fettverbrennung weiterhin vor sich geht, obwohl man schon mit dem Sport aufgehört hat.

Suchst du noch gute Quellen für Eiweiß? Dann solltest du auch den folgenden Artikel lesen:

Wusstest du zudem, dass Eiweiß der am besten sättigende Makronährstoff ist (sättigt besser als Kohlenhydrate und Fett) (Quelle)? Nach dem Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit sinkt das Ghrelinniveau stark ab. Ghrelin wird auch als das Hungerhormon bezeichnet. Je niedriger das Ghrelinniveau im Körper ist, desto weniger Hunger wird man verspüren.

Tipp #3: Iss kohlenhydratarm

Schränke deinen Konsum an schlechten Kohlenhydraten wie z.B. raffinierten oder verarbeiteten Kohlenhydraten in deiner Ernährung ein. Sie sind in Nahrungsmitteln mit viel zugesetztem Zucker enthalten. Man denke hierbei an Limonaden, Weißbrot, Gebäck oder Kekse.

Die raffinierten Kohlenhydrate verfügen nur über einen geringen Nährwert und enthalten entsprechend wenig Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe oder Mineralien. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen und verursachen eine verstärkte Insulinproduktion im Körper. Insulin fördert auch die Fetteinlagerung, vor allem in der Bauchregion (Quelle).

Kohlenhydratarme Diäten sind bewiesenermaßen sehr wirksam beim Verbrennen von Fett im Allgemeinen und auch speziell beim Bauchfettverbrennen. Dies wird von unterschiedlichen Untersuchungen bestätigt (Quelle, Quelle). Wenn Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, nimmt ihr Appetit ab und werden sie Gewicht verlieren (Quelle).

Die Forschung konnte bestätigen, dass kohlenhydratarme Diäten, verglichen mit typischen fettarmen Diäten, besser das Sättigungsgefühl und den Appetit regulieren können (Quelle, Quelle).

Wie funktioniert das eigentlich, könnte man sich jetzt fragen. Dies ist vor allem der erhöhten Eiweißaufnahme zu verdanken und der Tatsache, dass kohlenhydratarme Diäten starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels verhindern.

Die beste Erklärung für den effektiven Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen Diät ist vermutlich ihr erheblicher Effekt auf den Appetit. Wenn Menschen weniger (schlechte) Kohlenhydrate essen, vermindert sich ihr Appetit und werden sie ganz automatisch entsprechend weniger Kalorien aufnehmen (Quelle).

Iss darum mehr gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Quinoa und Hülsenfrüchte. Diese Nahrungsmittel besitzen meist einen höheren Ballaststoffanteil und nur wenig (zugesetzten) Zucker. Mehr Ballaststoffe bedeutet, dass die Nahrung länger im Verdauungstrakt verbleibt, wodurch man sich voller und gesättigter fühlen wird, selbst dann, wenn man weniger isst.

Tipp #4: Versuche Stress abzubauen

Bist du jemand, der schnell gestresst ist? Dann solltest du das versuchen zu ändern.

Zu viel Stress kann dazu führen, dass der Drang nach fettigem und süßem Essen zunimmt.

Wenn man an chronischem Stress leidet, werden deine Nebennieren ein Hormon produzieren, das Cortisol genannt wird. Cortisol ist ein Hormon, dass den Appetit steigert und auch die Einlagerung von Fett in der Bauchregion stimuliert (Quelle, Quelle).

Sobald eine stressige Periode vorbei ist, sollten auch die Cortisolwerte im Blut wieder zurückgehen. Du kannst dir aber sicher vorstellen, dass die Cortisolwerte ständig ungesund hoch bleiben werden, wenn du an Dauerstress leidest.

Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die einen großen Bauchumfang im Verhältnis zur Hüfte haben, mehr Cortisol produzieren, wenn sie gestresst sind (Quelle).

Stress scheint zudem die Auswahl der Nahrung zu beeinflussen.

Jetzt kann man sich natürlich fragen, was man tun kann, um weniger Stress im Alltag zu erleben.

Hier folgen einige Tipps gegen Stress:

Tipp #5: Kardiovaskuläre Übungen

Kardio ist eine wirkungsvolle Methode, um seinen Bierbauch loszuwerden und die Gesundheit zu verbessern. Du stellst dich einfach auf ein Laufband oder einen Crosstrainer und los geht’s!

Wenn du dies täglich eine halbe Stunde lang tust, wirst du früher oder später bestimmt Gewicht verlieren, zumindest wenn du natürlich auch gleichzeitig gesund isst.

Die Formel ist an sich ganz simpel: Je länger sich dein Körper in Bewegung befindet, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen.

Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass langes Sitzen die Gefahr für das Entwickeln eines Bauches erhöht, genauso wie für mehr viszerales Fett, das sich um den Organen wie z.B. der Leber ansammelt (Quelle).

Die Experten streiten noch darüber, ob intensives oder nur mäßig intensives Kardiotraining besser geeignet ist, um sein Bauchfett zu vermindern (Quelle, Quelle). Die Häufigkeit und Dauer des Trainings ist jedoch wichtiger als dessen Intensität.

Zur Fettverbrennung eignet sich an sich jegliche Form des Kardiotrainings. Wenn man dies gerne in Form von Gruppensport im Fitnessstudio macht, sollte man auch genau das tun. Und wenn man lieber jeden Tag einen schönen Spaziergang machen möchte, dann ist auch das sehr gut.

Am wichtigsten ist, dass man seine Aktivität durchhält, darum sollte man sich einen Sport suchen, den man auch gerne betreibt und den man deshalb auch langfristig durchhalten wird.

Tipp #6: Vermeide zugesetzten Zucker

Auch wenn man im Fitnessstudio wirklich alles gibt und sich total verausgabt, wenn man diese Anstrengungen nicht mit einer gesunden Ernährung kombiniert, wird die ganze Mühe sinnlos sein.

Man sollte sich deshalb ebenso anstrengen, seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Zugesetzter Zucker ist der größte Feind der Gesundheit.

Um seinen Bierbauch loswerden zu können, muss man zuckerhaltige Produkte vermeiden. Übermäßiger Zuckerkonsum kann eine wichtige Ursache für überschüssige Pfunde und Bauchfett sein.

Vor allem Limonaden sind sehr reich an Zucker und richtige Dickmacher. Flüssige Kalorien werden nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien, die man isst, vom Körper wahrgenommen. Wenn man also süße Getränke trinkt, wird man letztlich mehr Kalorien im Tagesverlauf zu sich nehmen.

Hier folgen einige gesunde Empfehlungen:

Bestimmte Kohlenhydratarten (kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohol) in Nahrungsmitteln können zudem dafür sorgen, dass man an einem Blähbauch leidet.

Man braucht keine Bedenken haben, dass man über das Essen von Obst zu viele Kohlenhydrate aufnimmt. Einige Portionen Obst sind sehr gesund und enthalten viele Ballaststoffe. Die Menge an Fruktose in Obst ist zudem zu vernachlässigen, verglichen mit dem Zucker, den man zu sich nimmt, wenn man sich mit vielen raffinierten Kohlenhydraten ernährt.

Tipp #7: Starte mit Krafttraining oder Fitnesstraining

Überraschenderweise kann der Aufbau von Muskeln dabei helfen, den Stoffwechsel zu erhöhen. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als ein Kilo Körperfett, selbst dann, wenn man die Muskeln gar nicht benutzt.

Das Stärken der Muskeln wird einem zudem dabei helfen, beim Training bessere Leistungen zu erzielen; man kann somit schwerer trainieren und auf diese Weise mehr Körperfett verbrennen.

Und wenn man an seinen Muskeln arbeitet und auch Kardiotraining betreibt, ist es fast unmöglich, im Laufe der Zeit nicht eine attraktive Figur zu bekommen, auf die man stolz sein kann. Hierfür sollte man Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen (denke z.B. an Squats, Deadlifts und Pull-ups).

Man sollte sich aber nicht nur auf die Bauchregion konzentrieren, denn Fett gezielt an einer Stelle zu verbrennen ist unmöglich. Man sollte lieber danach streben, den gesamten Körperfettanteil abzusenken, um seinen Bierbauch weg zu bekommen.

Mit Compound-Übungen, was soviel wie zusammengestellte Übungen bedeutet, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Hierdurch wird nicht nur mehr Muskelmasse aufgebaut, sondern man verliert gleichzeitig auch jede Menge Kalorien!

Muskelgewebe verbraucht einfach mehr Kalorien als Fettgewebe.

Indem man mehr Muskelmasse entwickelt, wird der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Diesbezüglich haben Männer Glück, denn ihnen fällt es leichter Muskelmasse aufzubauen, aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels.

Man sollte seine Übungen aber nicht auf Sit-Ups oder Pull-Ups beschränken. Am besten trainiert man alle Muskelgruppen des Körpers! Damit meine ich also auch die Arme, Beine, den Rücken, Schultern und die Bauchmuskeln.

Das Betreiben von Fitness- und Kraftsport wird auch zu einem Abnehmen der Entzündungswerte im Körper führen. Der Blutzuckerspiegel wird sich absenken und die Gefahr für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen wird vermindert werden (Quelle).

Tipp #8: Entspanne dich und lasse dir Zeit

Man sollte sich nichts vormachen, seinen Bierbauch loswerden und wieder in Form kommen kostet Zeit, Einsatz und Geduld.

Setze dir deshalb realistische Ziele und verfalle nicht sofort in Panik, wenn du nach einer Woche vor dem Spiegel stehst und sich scheinbar nichts verändert hat. Sporttreiben und auf seine Ernährung zu achten, funktioniert absolut, man muss aber etwas Geduld haben (mindestens 2 Monate), um die Ergebnisse auch sehen zu können.

Achte auch darauf, dass du dich regelmäßig entspannst und ausruhst. Bei Tipp 4 hatte ich dir bereits gesagt, dass Stress zu hormonellen Veränderungen führt, die die Fetteinlagerung in der Bauchregion fördern. Darum sollte man versuchen entspannt zu bleiben und seinen gesunden Lebensstil durchhalten!