Was genau versteht man unter Jo-Jo Effekt und wie verhindert man ihn?

Kommt dir das bekannt vor?

Als du gerade geheiratet hattest, warst du noch schön schlank. Ab und zu schaust du dir noch die Hochzeitsfotos an und sehnst dich wehmütig nach dem straffen Bauch und dem sexy Hinterteil von damals zurück. Dann stellst du dich unwillkürlich vor den Spiegel und siehst, dass in den letzten Jahren doch einige Pfunde dazugekommen sind. Du bist einfach jedes Jahr ein kleines bisschen schwerer geworden. Den straffen Bauch gibt es nicht mehr, ganz zu schweigen von dem sexy Hinterteil.

Dann setzt du dich direkt an den Computer, um nach einer Lösung zu suchen. Google wird auch sofort eine ganze Palette an Websites ausspucken, die unterschiedliche Diäten anpreisen, allen voran die Crash Diäten. Und das klingt alles sehr vielversprechend: 5 Kilo pro Woche abnehmen!

Voller Motivation startest du mit der Diät und beobachtest voller Überraschung jeden Tag die Nadel an deiner Waage. Die Kilos verschwinden tatsächlich wie Schnee vor der Sonne! Schon nach zwei Wochen bist 8 Kilo los und bewunderst zufrieden die Lücke, die zwischen deinem Bauchnabel und deinem Hosenbund entstanden ist.

Gut, das bist du also losgeworden. Und jetzt? Du nimmst dein normales Leben wieder auf und isst auch wieder genauso wie vor der Diät. Doch sehr schnell musst du feststellen, dass die gerade erst neu gekaufte Hose (2 Nummern kleiner) dir kaum noch passt. Die verlorenen Kilos kehren nacheinander wieder zurück und nach einer Weile wiegst du sogar noch mehr als vor der Diät.

Frustriert, böse und enttäuscht stellst du fest, dass die Diät also nicht funktioniert hat und dass du dich mit deinem Bauch und dem dicken Hintern wohl abfinden musst. Da wird nichts mehr helfen!

Was ist hier aber geschehen? Ganz genau, richtig geraten. Der berüchtigte Jo-Jo Effekt hat zugeschlagen!

Was genau ist der Jo-Jo Effekt?

Wir alle kennen vermutlich die Folgen des Jo-Jo Effektes: Alle verlorenen Kilos kehren sehr schnell wieder zurück! Frustrierend und enttäuschend!

Was aber genau ist dieser Jo-Jo Effekt eigentlich? Warum kehren all die so mühselig verlorenen Kilos so schnell wieder zu einem zurück?

Um dir dies deutlich zu machen, werde ich mit dir Schritt für Schritt durchlaufen, was sich alles ereignet, ab dem Moment, wenn man mit einer Crash Diät beginnt:

Hat man diesen Zyklus einmal durchlaufen, wird man vermutlich sofort zur Überzeugung gelangen, dass die gewählte Diät wohl nichts für einen war. Wäre es aber nicht klüger, zuerst einmal sich selbst genau unter die Lupe zu nehmen?

Wie kann man den Jo-Jo Effekt vermeiden?

Der Jo-Jo Effekt ist die größte Fallgrube für alle Menschen, die abnehmen wollen. Er ist sehr häufig der Grund dafür, dass alle Versuche eingestellt werden, denn ‚das werde ich ja doch niemals schaffen‘. Du solltest jetzt aber nicht den Mut sinken lassen, denn man kann ganz sicher den Jo-Jo Effekt vermeiden. Dazu muss man aber auf andere Weise abnehmen. Um dies zu erreichen, werde ich dir eine ganze Reihe Tipps geben, mit denen man den Jo-Jo Effekt vermeiden kann:

Jo-Jo Effekt vermeiden 1: Keine (Crash) Diäten (mehr)

Crash Diäten sind in der Welt des Abnehmens wahre Monster. Bei einer Crash Diät schränkt man seine Kalorienaufnahme extrem ein, wodurch man häufig weniger als 1000 Kilokalorien pro Tag isst, anstelle von den normalen 2000 Kilokalorien bei Frauen bzw. 2500 Kilokalorien bei Männern. Der Gedanke, der sich dahinter verbirgt, ist natürlich sehr simpel: Indem man weniger Energie aufnimmt, wird der Körper dazu gezwungen, seine eingelagerten Energiereserven zu verbrauchen. Auf diese Weise müsste man dann schnell viel Körperfett verbrennen. Leider liegt der Fall aber etwas anders!

Natürlich verliert man Pfunde, das wird aber nicht durch die Verbrennung von Körperfett erreicht. Man verliert vor allem sehr viel Feuchtigkeit. Anschließend wird der Körper dann zudem den Mangel an Energie versuchen zu beheben, indem er Muskelgewebe verbrennt und nicht Körperfett. Die Zellen werden hierbei eine nach der anderen abgebaut, wodurch man sich schwach fühlt und natürlich auch weniger Kraft besitzt.

Zudem wird sich ein chronischer Mangel an vielen wichtigen Nährstoffen einstellen. Durch diese Mangelerscheinungen, z.B. an wichtigen Mineralien und Vitaminen, werden einige wichtige Körperprozesse nur noch mit halber Kraft ablaufen, was zahlreiche Folgen nach sich ziehen wird.

Und zum Schluss noch das Wichtigste: Der Körper wird in einem Stresszustand sein. Er wird sich in einer Nährstoffkrise befinden, auf die er entsprechend reagieren wird, indem er Energie versucht einzusparen. Dies wird der Körper über das Absenken des Stoffwechsels versuchen zu erreichen. Die so eingesparte Energie wird zudem noch direkt als Körperfett eingelagert, für den Fall, dass die Krise länger anhalten sollte. Insgesamt also das Gegenteil, was man erreichen will!

Dennoch werden zahlreiche Crash Diäten nach wie vor in den höchsten Tönen im Internet gelobt, man braucht nur einmal den Begriff ‚Crash Diät‘ in eine Suchmaschine einzugeben. Man wird jede Menge Treffer bekommen, die einem das Blaue vom Himmel herab versprechen.

Hier einige dieser Lobeshymnen, auf die man immer wieder trifft:

Glaube ihnen kein Wort. Das einzige Ziel dieser Websites ist, irgendein dubioses Produkt an den Mann oder die Frau zu bringen. Das Einzige, was hierdurch schlanker werden wird, ist dein Geldbeutel…

Darum, Finger weg von all dem Unsinn!

Jo-Jo Effekt vermeiden 2: Iss nicht nur weniger, sondern iss vor allem gesünder

“Um abzunehmen, muss man einfach weniger essen.“ Eine Aussage, die man häufig hört, die aber dennoch einer Erklärung bedarf, denn sie ist zum größten Teil Unsinn. Natürlich isst du momentan zu viel, sonst hättest du keine Probleme mit Übergewicht. Weniger zu essen ist somit der Teil, der noch der Wahrheit entspricht. Das ist aber nicht das Einzige. Viel wichtiger ist es, einfach gesund zu essen.

Was ist aber ‚gesund essen‘? Gesund zu essen bedeutet nicht, all die ‚gesunden‘ Produkte zu essen, die man im Supermarkt kaufen kann. Das Wort ‚gesund‘ steht in den allermeisten Fällen völlig zu unrecht auf der Verpackung. Darum sollte man IMMER die Liste mit Inhaltsstoffen gut durchlesen, um zu erfahren, ob etwas wirklich gesund ist. In den meisten Fällen wird man dann den Betrug erkennen.

Hier zwei kleine Beispiele, damit du eine Vorstellung von diesen sogenannt ‚gesunden‘ Produkten bekommst:

Ist das gesund? Sicher nicht!

Um dir einen Einstieg in die gesunde Ernährung zu geben, möchte ich dir hier die drei wichtigen Pfeiler einer gesunden Ernährung vorstellen:

Jo-Jo Effekt vermeiden 3: Doch die Kalorien zählen

Wir haben bereits festgestellt, dass eine stark kalorieneinschränkende Diät nicht funktionieren wird. Natürlich verliert man mit ihr zunächst sehr viele Kilos, man bekommt sie aber Dank des Jo-Jo Effekts auch sehr schnell wieder zurück.

Die Kunst hierbei ist jedoch, dass man diese Kalorieneinschränkung in einer Weise durchführt, mit der man abnimmt, der Körper dabei aber nicht das Signal erhält, dass eine Nahrungskrise eingetreten ist, wodurch er sonst entsprechend reagieren würde mit Einlagerung von Fettreserven und dem Herunterfahren des Stoffwechsels zur Energieeinsparung.

Dies erreicht man, indem man höchstens 300 Kalorien weniger zu sich nimmt als man am Tag benötigt. Währenddessen sollte man gut beobachten, ob man mit der gewählten Kalorienaufnahme abnimmt und vor allem nicht zu schnell abnimmt. Auf Basis dieser Beobachtungen, kann man dann eventuell seine individuelle Kalorienaufnahme noch etwas justieren.

Jo-Jo Effekt vermeiden 4: Mehr Bewegung!

Man sollte sich bewusst sein, dass beim Abnehmen die gesunde Ernährung an erster Stelle steht, sie ist am wichtigsten. Die gesunde Ernährung macht etwa 70% beim Abnehmen aus. Die restlichen 30% werden über mehr Bewegung bzw. Sport erreicht. Wenn man das Maximum aus seiner gesunden Ernährung herausholen möchte, ist es ein weiser Beschluss, sich auch mehr zu bewegen. Sport treiben ist das Beste!

Man kann auf zwei prinzipiell unterschiedliche Art und Weisen Sport betreiben: Man kann Kardio-Training machen wie z.B. Joggen oder Schwimmen und man kann sich mit Krafttraining betätigen, um Muskelmasse aufzubauen.

Krafttraining ist durch den hierbei auftretenden Aufbau der Muskelmasse sehr nützlich. Man muss nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten aussehen, aber mehr Muskelmasse hat einfach viele Vorteile. Außer der Tatsache, dass man durch sie einen besser und schöner geformten Körper bekommen wird, sorgt mehr Muskelmasse auch dafür, dass man mehr Kalorien verbrennen wird, selbst dann, wenn man sich im Ruhezustand befindet!

Der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die man verbrennt ohne körperliche Aktivität, die also nur für die Aufrechterhaltung der Basisfunktionen des Körpers benötigt wird, wird hierdurch ansteigen, was natürlich sehr positiv ist, wenn man abnehmen möchte. Man schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe!

Jo-Jo Effekt vermeiden 5: Es darf auch gemogelt werden…

Wie bitte? Mogeln ist erlaubt? Aber sicher! Ich werde das aber lieber gleich erklären, bevor du deinen Kühlschrank anfängst zu plündern.

Um es dir leichter zu machen, auf bestimmte leckere Dinge zu verzichten, darfst du an einem Tag in der Woche mogeln. Dann darfst du alles essen, was du gerne möchtest und sogar in jeder gewünschten Menge. Damit hast du nicht nur jede Woche etwas, auf das du dich freuen kannst, sondern es besitzt sogar eine nützliche Funktion für das Abnehmen:

Auch wenn man seine täglich benötigte Kalorienmenge mit nur 300 Kilokalorien unterschreitet, damit man keine Probleme mit dem Jo-Jo Effekt bekommt, wird auf Dauer doch der Stoffwechsel etwas absinken. Wenn man dann einen sogenannten Cheat-Day einlegt, wird man natürlich viel zu viele Kohlenhydrate aufnehmen und dementsprechend viele Kalorien.

Damit werden zwei Hormone direkt beeinflusst. Hormone, die beim Abnehmen eine sehr wichtige Rolle spielen:

Was sind die Folgen eines solchen Cheat-Days?

Das Leptin wird stark ansteigen und das Ghrelin wird wie ein Stein absinken.

Oder anders ausgedrückt: Die Fettverbrennung wird stark gesteigert und das Hungergefühl wird verschwinden.

Man erzielt also einen doppelten Effekt: Der Cheat-Day leistet einen Beitrag zum Abnehmen und ermöglicht dir gleichzeitig eine willkommene Abwechslung. Perfekt, oder nicht?

Jo-Jo Effekt vermeiden 6: Sorge für sozialen Rückhalt

Es scheint so einfach zu sein, sich gesund zu ernähren, das ist es aber keineswegs. Im täglichen Leben begegnet man zahlreichen Verführungen. Man muss sich nur einmal die Werbespots im Fernsehen anschauen; dass man das Produkt XYZ essen soll, weil es ja so unglaublich gesund ist. Liest man sich dann aber die Liste mit Inhaltsstoffen durch, wird man erkennen, dass es 40% Zucker enthält. Also alles andere als gesund! Dann gibt es natürlich noch die Kollegen: Die gönnen sich vielleicht gerade einen Schokoriegel aus dem Automaten, während du vor deinem Salat sitzt. Und was, wenn der Kollege, der Geburtstag hat, eine große Sahnetorte mitgebracht hat? Nicht gerade leicht ’nein‘ zu sagen, wenn der Kollege einem ein Stück davon unter die Nase hält. All diesen Verführungen des Alltags zu trotzen, ist alles andere als leicht.

Darum ist es sehr angenehm und wichtig, guten sozialen Rückhalt zu besitzen, wenn man es einmal wieder schwer hat, nicht nachzugeben. Es muss dabei nicht um sehr viel Menschen gehen. Schon 2 oder 3 gute Freunde reichen aus, um sich bei ihnen schnell etwas Trost zu holen.

Und du kannst mir glauben: Jeder begeht einmal einen Fehltritt. Der Tag wird kommen, an dem man sich nicht mehr beherrschen kann (oder will) und das herrliche Stück Kuchen oder die ganze Packung Schokoriegel einfach verschlingt.

Jo-Jo Effekt vermeiden 7: Reorganisiere dein Haus und deine Familie

Dieser Punkt ist äußerst wichtig. Man kann sich sicherlich leicht vorstellen, dass es sehr schwer werden wird, ein gesundes Ernährungsschema einzuhalten, wenn das ganze Haus voller leckerer Dinge steckt. Darum sollte man alle Schränke, den Kühlschrank und die Tiefkühltruhe nach Dingen durchforsten, die nicht mehr zu seinem neuen gesunden Lebensstil passen. Nimm alles aus den Schränken heraus, was du nicht mehr im Haus haben möchtest. Du musst es natürlich nicht wegwerfen, aber du kannst es jemandem geben, der es vielleicht haben möchte, z.B. eine Organisation wie der ‚Tafel‘.

Das geht natürlich recht einfach, wenn man alleine wohnt. Hat man aber eine Familie, wird das Ganze schon etwas schwieriger. Deine Kinder werden wohl nicht gerade vor Freude jubeln, wenn du ihre Süßigkeiten weggibst und wenn die Magnums aus dem Gefrierfach verschwunden sind, werden nicht nur die Kinder meckern. Dann wird es also sehr schwierig für dich, deine Linie durchzuhalten, wenn sich der Rest der Familie weiterhin an all den leckeren Dingen gütlich tut. Zudem wirst du wahrscheinlich auch vor dem Problem stehen, ab jetzt zwei unterschiedliche Gerichte auf den Tisch zaubern zu müssen: dein eigenes Essen und das ’normale‘ für deine Familie.

Sieh dir auch deine Familie einmal genauer an. Wäre für sie eine Ernährungsumstellung ebenfalls gut, wenn du ihr Gewicht betrachtest? Vielleicht sollten sie sich dann dir anschließen. Aber egal, ob sie auch übergewichtig sind oder schlank, eine gesunde Ernährung ist immer für jeden gut. Darum lohnt es sich, einmal mit der ganzen Familie darüber zu sprechen. Vielleicht kannst du sie davon überzeugen, dass gesundes Essen auch für sie eine gute Wahl wäre. Dann könntet ihr alle das Gleiche essen und du müsstest dir nur ein bisschen weniger davon genehmigen, um deine Kalorienmenge zu begrenzen. Alle essen gesund und alle sind zufrieden!

Eine andere Variante wäre, einfach gar nichts zu sagen. Du bist doch derjenige, der die Einkäufe erledigt? Und du entscheidest somit auch, was auf den Tisch kommt, oder? Wenn du euer Essen ganz langsam, Schritt für Schritt veränderst, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass deiner Familie die Veränderung kaum auffällt und dass sie sich problemlos daran gewöhnen werden.

Jo-Jo Effekt vermeiden 8: Intermittent Fasting

Intervallfasten oder auch Intermittent Fasting genannt, bedeutet, dass man in einem bestimmten Zeitraum des Tages nichts isst. Es wurde inzwischen bewiesen, dass Intermittent Fasting keinen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel besitzt. Die Fastenperioden sind dafür zu kurz, der Körper wird auf sie nicht mit entsprechenden Maßnahmen reagieren. Das Intervallfasten kann aber beim Abnehmen helfen. Auf diese Weise umgeht man ebenfalls das Risiko des Jo-Jo Effektes.

Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist die Tatsache, dass der Blutzuckerspiegel hierdurch keine starken Ausschläge haben wird, wodurch auch das Insulinniveau absinken wird. Der Körper wird auch schneller auf seine Fettreserven zurückgreifen, um sich mit der benötigten Menge an Energie für die Körperprozesse versorgen zu können.

Indem man Intervallfasten praktiziert, kombiniert mit einer etwas geringeren Kalorienaufnahme, wird man schnell feststellen, dass diese beiden Faktoren den Prozess des Abnehmens gegenseitig verstärken, und ganz ohne Jo-Jo Effekt!

Jo-Jo Effekt vermeiden 9: Gehe es ruhig an

Wir haben es bereits bei den Crash Diäten ausführlich erwähnt: Wenn man in einem Tempo von 5 Kilo pro Woche abnimmt, wird dies langfristig nicht zum Erfolg führen. Zudem ist es extrem ungesund! Mehr dazu hier in meinem Video zu diesem Thema:

Allgemein kann man davon ausgehen, dass ein Abnehmtempo von einem Kilo pro Woche gesund und somit erstrebenswert ist.

Egal wie man abnimmt, man sollte immer gut kontrollieren, ob man überhaupt abnimmt und dass man nicht zu schnell abnimmt. Wenn man letzteres feststellt, sollte man sein Ernährungsschema schnell anpassen, sonst wird der Körper mit dem Absenken der Stoffwechselrate reagieren.

Jo-Jo Effekt vermeiden 10: Muskelmasse aufbauen

Wir hatten das Sport treiben bereits weiter oben besprochen und dabei festgestellt, dass Krafttraining zwar nicht DER Weg ist, um direkt Körperfett zu verbrennen. Mit Krafttraining wird aber Muskelmasse aufgebaut und diese besitzt einen großen Vorteil!

Um Muskelmasse in Stand zu halten, wird relativ viel Energie benötigt. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto höher wird auch der Grundumsatz des Körpers sein, also die Menge an Kalorien, die man in völligem Ruhezustand verbraucht. Die Muskeln verbrennen also auch dann recht viel Kalorien, wenn sie nicht aktiv sind! Dies kann einen wichtigen Beitrag beim Abnehmen liefern.

Und mit mehr Muskeln wird man zudem auch besser aussehen, denn die Muskeln formen den Körper attraktiv.

Was gibt es besseres, als zu wissen, dass die eigenen Muskeln immer noch schön Kalorien verbrennen, auch wenn man sich gerade auf dem Sofa ausgestreckt hat!

Und zum Schluss noch dies:

Das Vermeiden des Jo-Jo Effektes ist im Internet ein viel diskutiertes Thema. Der eine sagt dies, der andere das. Abnehmen ohne Jo-Jo Effekt ist aber gar nicht so kompliziert. Natürlich erfordert es einige Anpassungen des Lebensstils aber diese werden sich eben auch auszahlen. Nicht nur ein gesundes Gewicht wird man dadurch erreichen, sondern eben auch eine allgemein viel bessere Gesundheit, mehr Vitalität und obendrein einen attraktiveren Körper!