13 Tipps zum gesund Abnehmen ohne Diät + Wochenplan

Tipps zum gesund Abnehmen ohne Diät

Hast du von Diäten so richtig genug? Dann bist du damit nicht allein.

Untersuchungen haben ergeben, dass 1 von 3 Menschen, die eine Diät gemacht haben, danach noch mehr wiegen als vorher (Quelle).

Und das sind natürlich nicht gerade die Ergebnisse, die man vor Augen hatte…

Die Realität ist, dass schneller Gewichtsverlust nicht von heute auf morgen zu schaffen ist (es sei denn, du bist krank oder machst eine Crash Diät). Die meisten Diäten, die auf dem Markt sind, sind langfristig ungeeignet, um Gewicht zu verlieren.

Warum das so ist? Die meisten Diäten basieren auf einer extremen Kalorieneinschränkung (Quelle).

Zum Glück gibt es aber auch einen anderen Weg. Indem man einfach einige simple Änderungen in seinem Leben vornimmt, kann man in absehbarer Zeit ein gesundes Gewicht und einen schlanken Körper erreichen.

Möchtest du gerne auf gesunde Weise abnehmen?

Dann lasse dich von den Tipps in diesem Artikel inspirieren, die wissenschaftlich belegt sind.

Tipp #1: Laufe wann immer du kannst

Du suchst also nach einem gesunden Weg und gesunden Angewohnheiten, die dir helfen abzunehmen?

Eine gesunde Angewohnheit, mit der du am besten gleich heute starten solltest, ist mehr Bewegung.

Jeder, der sich auf einmal mehr Bewegung verschafft, wird langfristig mit Sicherheit abnehmen (vorausgesetzt, man isst nicht mehr als sonst).

Damit meine ich, dass ein Imbiss bei McDonald’s mit einer halben Stunde auf dem Laufband nicht ausgeglichen werden kann.

Schon leichte Bewegung wie z.B. ein Spaziergang von 20 Minuten sind sehr hilfreich, wenn man ihn mehrmals pro Woche wiederholt.

Der Vorteil von Spazierengehen im flotten Tempo ist der, dass es jeder jederzeit und überall tun kann.

Die meisten Menschen laufen lieber zum Supermarkt, als sich im Fitnessstudio einem anstrengenden Training zu unterziehen.

Das Gehen ist darum eine sehr niederschwellige Aktivität, die jeder ausüben kann. Du ziehst dir einfach ein Paar bequeme Schuhe an und gehst zur Tür hinaus!

Möchtest du lieber mit Hilfe von Sport abnehmen? Dann solltest du den folgenden Artikel lesen:

Tipp #2: Iss genügend Eiweiß bei jeder Mahlzeit

Abnehmen ist schon schwierig genug. Es wird aber noch viel schwieriger, wenn man ständig Hunger hat.

Zum Glück gibt es aber einen Weg, mit dem man sein Sättigungsgefühl verbessern kann und gleichzeitig seinen Appetit zügelt: iss mehr Eiweiß!

Auch wenn es fast schon selbstverständlich klingt, man sollte nicht vergessen, dass Eiweiß der am besten sättigende Makronährstoff ist (Quelle).

Immer mehr Untersuchungen bestätigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, ihren Appetit besser zügeln können und sich weniger nach (ungesunder) Nahrung sehnen (Quelle).

Auf was sollte man hierbei achten?

Tipp #3: Trinke weniger flüssige Kalorien

Einer der besten Wege zum Abnehmen ist der, mit dem Trinken sehr kalorienhaltiger Getränke aufzuhören.

Getränke, die voller Kalorien stecken wie z.B. Fruchtsäfte oder Limonaden, enthalten viele Kalorien und zugesetzten Zucker.

Im Supermarkt stehen viele Getränke, die auf den ersten Blick gesund aussehen, die in Wirklichkeit aber reine Kalorienbomben sind!

Man denke hierbei an:

Getränke, die viel Zucker enthalten, sind für die Gesundheit und das Körpergewicht nicht förderlich.

Was sollte man dann lieber trinken?

Wenn du Kalorien nur noch isst, anstelle sie zu trinken, wirst du schnell feststellen, wie sich dein Gewicht verändert.

Tipp #4: Wähle vollwertige nicht verarbeitete Nahrungsmittel

Um eine gute Gesundheit und ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen, ist es empfehlenswert, soweit wie möglich auf verarbeitete Nahrungsmittel zu verzichten.

Raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker enthalten nur wenige Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien.

Also alles andere als empfehlenswert, wenn man auf der Suche nach einer Möglichkeit ist, um abzunehmen.

Hier einige Beispiele:

Auf diese Weise vermeidet man ungesunde Zusätze, unnötige Kalorien und zugesetzten Zucker.

Natürliche und nicht verarbeitete Nahrungsmittel unterstützen die Gesundheit durch ihre höhere Nährstoffdichte und ihren Sättigungseffekt (Quelle, Quelle).

Am wichtigsten ist es, soweit wie möglich schlechte oder raffinierte Kohlenhydrate aus seiner Ernährung zu streichen.

Tipp #5: Versuche mindestens 7 Stunden zu schlafen

Nicht nur unsere Ernährung beeinflusst unser Gewicht; unser gesamter Lebensstil besitzt hierauf Einfluss.

Von den vielen unterschiedlichen Faktoren unseres Lebensstils, ist das Schlafen vielleicht der wichtigste.

Man sollte nicht vergessen, dass ungenügend Schlafen ebenso der Gesundheit schadet wie ungesunde Ernährung.

Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig, und unterschiedliche Studien konnten zeigen, dass ein Schlafmangel in Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Obesitas steht (Quelle, Quelle).

Was passiert im Körper, wenn man zu wenig oder sogar überhaupt nicht geschlafen hat?

Schlafmangel führt zu einem ungesunden Zyklus, der einen für unterschiedliche Faktoren anfälliger macht, die zur Gewichtszunahme beitragen.

Zu wenig Schlaf erzeugt höhere Cortisolwerte, wodurch der Appetit zunimmt. Und leider wird man dann nicht gerade mehr Lust auf einen gesunden Salat haben. Der Körper wird nach Zucker verlangen, damit er wach bleibt.

Den meisten Menschen verlangt es viel Willenskraft ab, einen gesunden Salat einem süßen Snack oder einem ungesunden Dessert vorzuziehen.

Und was macht man, wenn man müde ist? Man wählt in der Regel den einfachsten Weg und nimmt etwas, wodurch man sich besser fühlt.

Genügend Schlaf ist unverzichtbar, wenn man gesund abnehmen will und auch insgesamt gesund bleiben möchte.

Tipp #6: Emotionales Essen unter Kontrolle bekommen

Wenn man einmal darüber nachdenkt, ist es schon ziemlich verrückt…

Wir essen nämlich nicht nur, weil wir Hunger haben. Wir essen auch oft, wenn wir gestresst sind oder Angst haben.

Stress kann deine Abnehmziele sabotieren. Jeder wird ab und zu aus emotionalen Gründen zum Essen greifen. Wir alle essen eben ganz gerne und genießen unsere Lieblingsgerichte.

Einige Menschen können jedoch das natürliche Verlangen nach ungesunder Nahrung besser beherrschen als andere.

Isst du vor allem dann, wenn du dir Sorgen machst, dich langweilst oder einsam bist? Isst du ganze Tüten voll Chips vor dem Fernseher?

Dann könnte es sein, dass du ein emotionaler Esser bist.

Zu erkennen, was emotionale Auslöser für das Essen sind, kann entscheidend sein, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Wenn du isst, weil du gestresst bist, solltest du einen gesünderen Weg finden, um dich zu beruhigen. Versuche es z.B. einmal mit Yoga, Meditation oder auch einer warmen Dusche.

Hast du nur wenig Energie? Dann unternimm einen kleinen Spaziergang, höre Musik, die dir Energie gibt oder mache ein kleines Nickerchen.

Fühlst du dich einsam oder langweilst du dich? Dann unternimm lieber etwas, anstelle den Kühlschrank zu plündern. Rufe einen Freund an, gehe mit dem Hund spazieren oder auch einfach ins Einkaufszentrum.

Tipp #7: Starte mit einem Smoothie in den Tag

Gesund abnehmen? Das klappt mit grünen Smoothies!

Smoothies sind eine sehr praktische Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, denn man kann die Zutaten selbst wählen.

Ein gesunder Smoothie ist relativ kalorienarm und enthält alle essentiellen Nährstoffe, die man benötigt.

Indem man die richtigen Zutaten kombiniert (gutes Gleichgewicht zwischen Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien), kann man sich Smoothies zubereiten, die nicht nur wunderbar schmecken, sondern auch dabei helfen, seine Pfunde loszuwerden.

Die meisten Leute denken, dass alle Smoothies gesund wären, aber leider sind gerade die fertigen Smoothies aus dem Supermarkt nicht zu empfehlen, wenn man gesund leben möchte.

Die wichtigste Zutat, die man in einem Smoothie unbedingt vermeiden sollte, ist der zugesetzte Zucker. Und gerade der wird leider in großen Mengen in Fertig-Smoothies hineingekippt.

Sogar natürlichen Zucker wie Honig oder Ahornsirup sollte man auf ein Minimum beschränken.

Wenn man eine gesunde Ernährung mit gesundem Abnehmen kombinieren möchte, sind grüne Smoothies sehr geeignet, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Wenn du gerne mit Hilfe von Smoothies abnehmen möchtest, kannst du eine oder höchsten 2 Mahlzeiten am Tag durch einen Smoothie ersetzen.

Möchtest du mehr über Grüne Smoothies erfahren oder suchst du noch gute und gesunde Smoothie-Rezepte?

Tipp #8: Regelmäßig das Frühstück ausfallen lassen

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diesen Spruch bekommt man oft zu hören.

In unserer Gesellschaft gilt das Frühstück als sehr gesund und noch wichtiger als die anderen Mahlzeiten.

Diese Annahme steht aber im krassen Gegensatz zu wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Darum könnte dieser Tipp dich etwas schockieren, aber wenn du das Frühstück ab und zu weglässt, wirst du ganz sicher nicht dicker werden oder dich schlapp fühlen.

Egal wie sehr irgendwelche Websites oder auch Gesundheitsbehörden dir weismachen wollen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages wäre, das ist kompletter Unsinn.

Oft bekommt man wahre Horrorszenarien zu Ohren, dass der Stoffwechsel absinken würde, wenn man eine Mahlzeit auslässt. Man würde dann in den sogenannten ‚Hungermodus‘ übergehen. Das ist aber in keinster Weise wahr.

Ganz im Gegenteil sogar. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise für die Annahme, dass sechs kleine Mahlzeiten am Tag besser wären als drei große oder sogar nur eine. Die Vorstellung, dass das Essen von häufigeren kleinen Mahlzeiten den Stoffwechsel erhöhen würde, ist nur ein hartnäckiger Mythos (Quelle).

Darum sollte man sich auch von der Vorstellung verabschieden, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages wäre.

Tipp #9: Stoppen mit Biertrinken

Ich weiß, Bier ist lecker… Leider hilft dir das Biertrinken aber nicht beim Abnehmen.

Eine Flasche Bier enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate und insgesamt über 210 Kalorien (500 ml).

Aber nicht nur die Kalorien, die im Alkohol stecken, verursachen Übergewicht. Auch die Kalorien, die in Limonade und anderen süßen Mixgetränken stecken, sind für den Körper von Übel.

Aber vor allem die Kalorien in alkoholischen Getränken erschweren das Abnehmen erheblich.

Wenn man sich als Beispiele einmal einen Margarita-Cocktail und ein Bier anschaut, kommt man auf das Folgende:

Eine Margarita enthält ganze 550 Kalorien!

Ein Bier etwa 210 Kalorien. Das erscheint nun vergleichsweise wenig… wenn man aber bedenkt, dass einige Männer an einem Abend in entsprechender Trinklaune schnell 4, 5 oder noch mehr Bier trinken, kann man sich sicherlich leicht vorstellen, dass dabei jegliches Abnehmvorhaben auf der Strecke bleibt.

Alkohol hat aber noch mehr nachteilige Effekte.

Er vermindert die Hemmschwelle der Menschen. Dadurch wird man sich leichter für ungesunde Nahrungsmittel entscheiden. Die natürliche Bremse wird vom Alkohol schon nach wenigen Gläsern ausgeschaltet.

Vielleicht kommt dir das auch bekannt vor. Nach einem langen und feuchtfröhlichen Abend findet man sich plötzlich vor einer Pommesbude wieder oder mit einer Pizzaecke in der Hand. Wäre man nüchtern geblieben, hätte man sich diese Mahlzeit sehr wahrscheinlich nicht gegönnt.

Der Alkohol stört zudem auch noch zusätzlich die Art und Weise, wie der Körper Fett verbrennt.

Tipp #10: Trinke eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit Wasser

Wenn du jeden Tag eine ganz simple Sache tun könntest, die dir beim Abnehmen helfen wird, würdest du sie doch sicher machen, oder nicht?

Dann habe ich hier etwas für dich:

Alles, was du tun musst ist, eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. That’s it!

Zudem erhöht das Wassertrinken deinen Energieverbrauch im Ruhezustand. Es hat sich herausgestellt, dass der Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24% bis 30% stimuliert wird, wodurch noch mehr Kalorien verbrannt werden (Quelle).

Das Wasser sorgt für extra Sättigungsgefühl, wodurch man weniger Nahrung benötigt, um sich vollständig gesättigt zu fühlen. Wasser ist zudem der ideale Durstlöscher, denn es enthält keine Kalorien, was dem Körper viele extra Kalorien erspart.

Wenn du noch mehr Kalorien verbrennen möchtest, solltest du kaltes Wasser trinken. Wenn du schön kaltes Wasser trinkst, benötigt dein Körper extra Energie, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Tipp #11: Trainiere mit Gewichten

Welche Aktivität kann Frauen dabei helfen, stark zu bleiben, Körperfett zu verbrennen, Übergangsbeschwerden zu vermindern und auch Knochenentkalkung entgegenzuwirken?

Das Trainieren mit Gewichten!

Bevor du jetzt instinktiv den Kopf schüttelst, solltest du wissen, dass du als Frau enorm von Krafttraining und Fitnesstraining profitieren kannst, egal wie alt du bist oder wie schwer.

Viele Frauen fürchten sich vor zu großen Muskeln. Diese Angst ist aber völlig unbegründet. Frauen haben einen recht hohen Östrogenspiegel und werden deswegen nur sehr schwer (zu) muskulös werden.

Wenn Frauen mit Gewichten trainieren, machen sich die physischen Veränderungen meist an der Taille, den Beinen, Armen und am Po bemerkbar. Und das sind in der Regel genau die ‚Problemzonen‘, die Frauen unsicher machen, was ihren Körper betrifft!

Das Training mit Gewichten verbessert die Körperzusammensetzung, die allgemeine Fitness und die metabolische Gesundheit. Es ist also nicht nur zum Abnehmen geeignet (Quelle).

Darum sollte man nicht nur sein Gewicht im Auge haben und auch nicht sofort in Panik geraten, wenn es nicht direkt weniger wird. Wahrscheinlich hast du in so einem Fall Körperfett verloren, dafür aber Muskelmasse dazugewonnen.

Aus diesem Grund kann es nützlich sein, dass man ab und zu seinen Bauchumfang misst und den Körperfettanteil feststellt. Man kann auch regelmäßig Fotos von sich selbst aufnehmen. Diese zeigen einem oft viel besser, wie man sich verändert, als Zahlen auf der Waage.

Tipp #12: Verwende kleinere Teller

Es gibt ganz kleine und simple Tricks, die uns dabei helfen können, auf gesunde Weise abzunehmen.

Eine dieser Lösungen ist wirklich ganz überraschend einfach: Verwende kleinere Teller! Schon so eine Kleinigkeit wie ein kleinerer Teller kann dir dabei helfen abzunehmen.

Verwendet ihr zu Hause auch sehr große Teller, wenn ihr eure Mahlzeiten einnehmt? Dann solltest du sie durch kleinere ersetzen. Es ist die menschliche Natur, dass man das (ganz) isst, was vor einem liegt.

Wenn man kleinere Teller verwendet, wird man sich kleinere Portionen nehmen, wodurch man weniger vor sich stehen haben wird und somit auch weniger isst.

Diesen simplen Trick habe ich mir übrigens nicht gerade aus den Fingern gesaugt. Das Ganze wurde ausführlich untersucht (Quelle).

Die Forscher stellten aber fest, dass hierbei zwei wichtige Faktoren eine Rolle spielen:

Zum einen funktionieren kleinere Teller nur dann, wenn die Menschen auch selbst das Essen aufschöpfen. Darum sollte man sich sein Essen niemals von jemand anderem aufschöpfen lassen, auch wenn es gut gemeint ist.

Menschen, die abnehmen wollen, neigen dazu, sich weniger aufzuschöpfen.

Der zweite Faktor ist, dass kleinere Teller nur dann funktionieren, wenn sich die Menschen nicht bewusst sind, dass sie einen kleineren Teller bekommen haben.

Teilnehmer von Untersuchungen waren sich der Tatsache bewusst, dass sie beobachtet wurden. Hierdurch hatte bei ihnen die Tellergröße keinen Einfluss auf die Menge an Essen, die sie zu sich nahmen.

Die Ergebnisse dieser Untersuchungen zeigen, dass man zu Hause einfach auf kleinere Teller umstellen sollte, um weniger zu essen.

Tipp #13: Koche deine eigenen Mahlzeiten

Der letzte Tipp, den ich dir an dieser Stelle geben möchte, ist der, am besten selbst deine Mahlzeiten zu kochen.

Der Grund ist ganz einfach: Auf diese Weise behältst du die volle Kontrolle darüber, was du isst.

Gesund abnehmen und schlanker werden findet hauptsächlich in der Küche statt. Essen aus dem Restaurant und Fertigmahlzeiten enthalten meist viele Kohlenhydrate und ungesunde Fette.

Zudem sind die Portionen meist deutlich größer. Auf diese Weise nimmt man mehr Kalorien zu sich als geplant.

Auch wenn man bei Freunden eingeladen ist, weiß man oft nicht, was einen erwartet. Zudem ist es immer etwas unangenehm, das Essen, das einem angeboten wird, auszuschlagen.

Versuche dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen für die ganze Woche vorauszuplanen und achte dabei darauf, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf unterschreitest.

Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du am Tag essen darfst? Dann berechne hier deinen BMI.

Wenn du alles im voraus planst, wirst du weniger schnell dazu neigen, etwas zu essen, was du lieber nicht essen solltest. Man kann damit z.B. vermeiden, dass man nach einem langen Arbeitstag der Versuchung erliegt, sich schnell etwas Ungesundes einzuverleiben.

Gesund abnehmen mit kostenlosem Schema

Wenn man einen gesunden Lebensstil praktizieren möchte, ist eine gesunde Ernährung wichtig. Ich habe für dich hier ein kostenloses Schema ausgearbeitet, mit dem du direkt mit dem gesunden Abnehmen starten kannst.

Die Rezepte dieses Wochenplans sind für das Frühstück, Mittagessen und das Abendessen.

Klicke hier, um den ganzen Wochenplan inklusive aller Rezepte und Einkaufsliste herunterzuladen.

Beachte, dass alle Rezepte für 2 Personen ausgelegt sind!

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