Eine Mahlzeit am Tag (OMAD Diät): Gesund oder völlig ungesund?

OMAD ist die Abkürzung für One Meal a Day, eine Diätform, die auch als Variante des Intervallfastens bekannt ist.

Die meisten Menschen geraten regelrecht in Panik, wenn sie mit der Vorstellung konfrontiert werden, mehrere Mahlzeiten am Tag wegzulassen.

Trotzdem ist es gerade die Einfachheit dieser Diät, die sie populär macht: Man isst nur eine Mahlzeit am Tag.

Auf den ersten Blick kann das recht extrem erscheinen, denn es widerspricht allem, was man über das Essen von mehreren Mahlzeiten am Tag gelernt hat. Die Befürworter der OMAD Diät schreiben ihr allerdings zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu.

In diesem Artikel möchte ich untersuchen, ob die OMAD Diät tatsächlich gesund ist und beim Abnehmen helfen kann.

Zudem wirst du die wichtigsten Vorteile und Nachteile der Diät kennenlernen, damit du selbst entscheiden kannst, ob diese Diätform etwas für dich ist oder nicht.

Was genau ist die OMAD Diät?

Die Buchstaben OMAD Diät stehen für One Meal a Day (eine Mahlzeit am Tag), was als eine Art Extremform des Intervallfastens angesehen werden kann. Bei der OMAD Diät isst man also nur einmal am Tag eine Mahlzeit und fastet den Rest des Tages.

Das periodische Schema der OMAD Diät strebt ein Fastenverhältnis von 23:1 an, wodurch der Körper täglich 23 Stunden Zeit bekommt, von den Vorteilen des Fastens zu profitieren.

Die meisten Leute werden dich für verrückt erklären, wenn du ihnen sagst, dass du nur noch einmal am Tag isst. Trotzdem ist es gerade diese Einfachheit der Diät, die sie so beliebt macht.

Man verfügt nur über ein sehr kleines zeitliches Essfenster von 1 Stunde, und innerhalb dieser einen Stunde muss man es schaffen, alle Kalorien aufzunehmen, die man für den Tag benötigt. Man kann sich sicher gut vorstellen, dass man hierfür eine ordentliche Mahlzeit zu sich nehmen muss. Nur ein Salat wird einem dabei nicht reichen.

Diese Diätform wird oft von Menschen angewendet, die schnell an Gewicht verlieren wollen. Für Menschen, die noch nie zuvor gefastet haben, kann diese Form allerdings etwas zu extrem sein.

Wim Hof, ein Niederländer, der bereits mehrere Kälterekorde gebrochen hat, schwört auf die Diät. Seiner Meinung nach verursachen mehrere Mahlzeiten am Tag nur unnötige Arbeit für den Körper.

Es gibt sogar den historischen Beweis dafür, dass die Römer nur eine große Mahlzeit am Tag zu sich nahmen, bevor das Frühstück im Laufe des Mittelalters an Beliebtheit gewann (Quelle).

Aber wie bereits erwähnt: Wenn man noch niemals gefastet hat, kann diese Fastenform etwas zu extrem sein, um mit ihr zu starten (dazu aber später mehr).

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Wie funktioniert die OMAD Diät?

Das Prinzip der Diät beruht darauf, dass durch das Einschränken der gesamten täglichen Kalorienaufnahme auf nur eine Mahlzeit, der Körper konstant im Zustand der Fettverbrennung bleibt. Denn wenn man den ganzen Tag über immer wieder etwas isst, wird der Körper in langsamem Tempo die Kalorien dazu nutzen, das Essen zu verdauen.

Sobald man aber anfängt zu fasten, fällt diese konstante Kalorienzufuhr aus. In dem Moment wird der Glycogenvorrat (die Energie aus Kohlenhydraten/Zucker) zuerst aufgebraucht werden.

Nach etwa 12 Stunden wird dieser Glycogenvorrat erschöpft sein. Der Körper wird dazu gezwungen, auf eingelagertes Fett als primäre Energiequelle umzuschalten. Darum ist es auch so wichtig, dass man minimal 12 Stunden am Stück fastet, wenn man den Körper zur Fettverbrennung bewegen will.

Die meisten Anwender der OMAD Diät nehmen ihre einmalige tägliche Mahlzeit abends ein (sie lassen also das Frühstück und das Mittagessen ausfallen). Dies ist auch der einfachste Weg, diese Diät einzuhalten, denn dann kann man zumindest mit der ganzen Familie abends essen.

Abhängig vom eigenen Lebensstil und wie man sich bei der Diät fühlt, kann man mit der OMAD Diät auch etwas experimentieren. Genau wie andere Formen des Intervallfastens, ist auch OMAD eine recht flexible Methode, die einem persönliche Anpassungen ermöglicht, je nach eigenen Vorlieben.

Die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, kann abweichen und hängt davon ab, was man sich zum Ziel gesetzt hat. Aber eigentlich ist das Kalorienzählen nicht Teil der Diät. Stattdessen isst man einfach so viel, dass man sich gut gesättigt fühlt und achtet darauf, dass man ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fettsäuren zu sich nimmt.

In Ausnahmesituationen wie z.B. nach sehr intensivem Sport, darf man auch ab und zu ein Stück Obst oder einen Eiweißshake zu sich nehmen. Man darf sowieso auch den ganzen Tag über Getränke trinken, die keine Kalorien enthalten wie z.B. Wasser, schwarzen Kaffee oder Grünen Tee.

Und was meint die Wissenschaft dazu?

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass das Essen von nur 1-2 Mahlzeiten am Tag zu einer erheblichen Absenkung des BMI der Teilnehmer führte (Quelle). Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten über einen Zeitraum von sechs Wochen den nüchternen Blutzuckerspiegel und auch das Körpergewicht bei Diabetikern deutlich verbesserte (Quelle). Studien, die sich über einen längeren Zeitraum erstrecken, müssen noch bestätigen, ob sich diese Vorteile auch langfristig bemerkbar machen.

Mit Hilfe von Intervallfasten wird man seine Insulinwerte dramatisch absenken können (Quelle). Das ist dann von Vorteil, wenn man abnehmen möchte und wird auch dabei helfen Diabetes Typ 2 zu vermeiden.

Vorteile und Nachteile des Essens von nur einer Mahlzeit am Tag

Die OMAD Diät ist aus unterschiedlichen Gründen sehr beliebt geworden, die ich hier im Folgenden erläutern werde.

Außer, dass man mit ihr schnell abnehmen können soll, werden ihr auch noch weitere gesundheitliche Vorteile nachgesagt:

Vorteil #1: Man verliert Gewicht

Die OMAD Diät kann ein hilfreiches Mittel sein, weil man mit ihr auf natürliche Weise die Menge an Nahrung reduziert, die man pro Tag zu sich nimmt. In unserer Gesellschaft ist ein Übermaß an Konsum fast nicht zu vermeiden.

An jeder Straßenecke wird man mit Nahrung konfrontiert. Dann wundert es einen auch nicht, dass über die Hälfte aller Deutschen zu dick ist. Zu viel zu essen, ist nun einmal ungesund.

Das gilt vor allem dann, wenn man an einer chronischen Erkrankung leidet oder abnehmen möchte.

Wenn man sich dazu entschließt, die OMAD Diät auszuprobieren, wird man merken, dass es eine echte Herausforderung sein kann, mit nur einer Mahlzeit am Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Auf diese Weise kreiert man einen natürlichen Kalorienmangel und wird ohne körperliche Anstrengung abnehmen. Selbst wenn man eine ungesunde, kalorienreiche Mahlzeit essen sollte (z.B. eine Pizza oder eine Portion Döner, Pommes Frites oder ähnliches), wird man immer noch weniger Kalorien aufnehmen, als wenn man den ganzen Tag über essen würde.

Auch die Ketose spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Wenn du regelmäßig Artikel auf dieser Website liest, wird dir die ketogene Diät vermutlich auch nicht unbekannt sein. Dabei handelt es sich um eine extrem kohlenhydratarme Diät, mit deren Hilfe der Körper in den Zustand der Ketose gelangt und anfängt Fett zu verbrennen. Die OMAD Diät basiert aber eigentlich nicht auf einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Es geht viel mehr um das Erschöpfen der primären Energiequelle unseres Körpers, nämlich der Glycose. Wenn wir Kohlenhydrate erheblich einschränken, wird sich unser Glycogenvorrat erschöpfen. Die Folge ist, dass sich unser Körper eine neue Energiequelle suchen muss und die ist unser Körperfett.

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Vorteil #2: Sie lässt sich einfach einhalten

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Das Schöne an der OMAD Diät ist, dass sie jeder machen kann. Man benötigt dafür kein Vorwissen. Alles, was man wissen muss, ist, dass man nur eine Mahlzeit am Tag essen darf und die anderen ausfallen lässt.

Das Kochen wird hier durch ebenfalls um einiges simpler und schneller. Schließlich muss man nur noch eine Mahlzeit am Tag zubereiten anstelle von zwei, drei oder vielleicht sogar noch mehr. Man kann auch eine große Mahlzeit zubereiten und diese in Portionen aufteilen. Dann muss man nicht jeden Tag kochen.

Vielen Menschen kann dies dabei helfen, ihre Produktivität zu erhöhen, denn man wird weniger Zeit für Einkäufe und für das Kochen benötigen.

Zudem ist die Diät so einfach, dass man sich keine Sorgen über mögliche Fehler machen muss. Man isst einfach nur seine eine Mahlzeit am Tag, das ist schon alles!

Vorteil #3: Autophagie

Ein weiterer wichtiger Vorteil dieser Art des Fastens ist, dass hiermit die Autophagie stimuliert wird.

Dabei handelt es sich um einen Schutzprozess, bei dem alte Zellen abgebaut und unerwünschte Stoffe aus dem Körper abgeführt werden (Quelle, Quelle).

Indem man nur eine Mahlzeit am Tag isst, gewährt man seiner Verdauung ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren und zu heilen, anstelle fortwährend durcharbeiten zu müssen.

Autophagie ist ein Begriff, der in engem Zusammenhang mit dem Intervallfasten steht. Obwohl auch ein etwas weniger strenges Schema des Intervallfastens mit Erfolg zur Autophagie beitragen kann, so ist die OMAD-Variante doch eine noch effektivere Form, weil man bei ihr nur in einem noch kleineren Zeitfenster essen darf.

Die OMAD Diät hat aber auch einige Nachteile:

Nachteil #1: Es kann schwierig sein, ausreichend Kalorien aufzunehmen

Ein Kalorienmangel ist notwendig, wenn man abnehmen will, aber eine anhaltende Kalorieneinschränkung ist auch wieder nicht gut. Es ist wichtig, dass man sich an ein Ernährungsschema hält, das ausreichend Kalorien und Nährstoffe beinhaltet, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Isst man nur eine Mahlzeit pro Tag, kann es eine echte Herausforderung sein, alle Nährstoffe, die man benötigt, mit dieser einen Mahlzeit zu sich zu nehmen. Gute Multivitamin– und Fischölpräparate sind darum bei dieser Diät kein überflüssiger Luxus.

Wenn man von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel besitzt, kann dies ein zusätzliches Problem formen, weil man dann die Nahrung, die man isst, auch recht schnell wieder verbrennt.

Hat man einen sehr aktiven Tag hinter sich, kann es unter Umständen schwierig sein, die benötigte Energie aus seiner einen Mahlzeit herauszuholen. Dies kann zu Übermüdungserscheinungen führen, was man natürlich nicht möchte.

Nachteil #2: Man stopft sich mit Essen voll

Weil man nur eine einzige Mahlzeit am Tag essen darf, besteht die Gefahr, dass man sich bei dieser Mahlzeit überfrisst.

Manche Menschen können zwar recht viel Nahrung auf einmal verdauen, aber im Allgemeinen belasten große Mahlzeiten von mehr als 1000 Kalorien den Verdauungstrakt erheblich. Man kann hierdurch an einem aufgeblasenen Gefühl leiden, Müdigkeit oder sich sogar regelrecht krank fühlen.

Natürlich geht es hierbei auch um die Art der Nahrung, die man zu sich nimmt. Inwieweit man die Nahrung verdauen kann, die man isst, hängt nicht nur mit der Menge zusammen, sondern davon, wie gut sich die Nahrung verdauen lässt. Darum sollte man so weit möglich natürliche und nicht weiterverarbeitete Nahrungsmittel essen, damit die Verdauung optimal funktionieren kann.

Nachteil #3: Es kann eine echte Herausforderung sein

Nur einmal am Tag zu essen, kann für viele Menschen zur echten Herausforderung werden. Theoretisch klingt das Ganze an sich nicht schlecht, in Wirklichkeit ist es aber alles andere als einfach. Vor allem Menschen, die einen aktiven Lebensstil pflegen, werden damit ihre Probleme haben.

Wenn man einen körperlich schweren Beruf ausübt oder regelmäßig Sport treibt, wird diese Diätform nicht geeignet sein und könnte sich sogar negativ auswirken. Der Körper wird sich in so einem Fall langfristig nicht richtig erholen können, was Muskelabbau und Übermüdung nach sich ziehen wird.

Für Menschen, die weniger aktiv sind, gilt: Möglicherweise wird sich der Körper im Laufe der Zeit an die neue Art der Ernährung anpassen. Das gilt natürlich für alle Veränderungen, die die Essensaufnahme betrifft. Die Menschen geben aber sehr oft viel zu früh auf, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Obwohl also das Essen von nur einer Mahlzeit am Tag nicht unbedingt die beste Lösung für dich persönlich sein muss, um einige Pfunde loszuwerden, finde ich trotzdem, dass man allem, was man ausprobiert auch eine echte Chance geben sollte.

Man könnte z.B. versuchen, nur ein oder zwei Mal pro Woche zu fasten, oder man startet mit einem etwas gemäßigterem Schema und baut auf diesem weiter auf.

Man sollte nie vergessen, dass gesundes Abnehmen ein langsam fortschreitender Prozess ist, der einfach Zeit kostet. Wenn man es überstürzt, riskiert man Muskelmasse einzubüßen und wird man recht schnell wieder sein altes Gewicht zurückerlangen (Jo-Jo Effekt), sobald man mit der Diät stoppt.

Nachteil #4: Möglicherweise unangenehme Nebenwirkungen

Wenn man daran gewöhnt ist, kontinuierlich etwas zu essen, werden die Beschwerden, die man erfährt, nicht unerheblich sein. Wahrscheinlich ist dein Körper süchtig nach Zucker.

Wenn man über das Fasten seine Zuckeraufnahme vermindert, ist dies ganz sicher eine positive Entwicklung. Dem Zucker auf diese Weise zu entsagen, kann aber am Anfang recht schwer sein.

Darum kann die OMAD Diät einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen.

Damit meine ich:

  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Müdigkeit und Energielosigkeit

An Tagen, an denen du nicht genügend Schlaf bekommen hast oder wenn du z.B. ein Jetlag hast, wird das 23 Stunden lange Fasten eine schwere Aufgabe sein. Du solltest dich auf jeden Fall nicht mit allen Mitteln zum Fasten zwingen, wenn es sich unnatürlich anfühlt oder sehr unangenehm wird.

Erfahrungen mit der OMAD Diät

Das Internet steht voll mit Erfahrungen zur OMAD Diät. Jeder schreibt hierzu ganz eigene Befindungen.

Hier folgen einige dieser Erfahrungen anderer Menschen, die die OMAD Diät ausprobiert haben:

Ich bin jetzt schon in der dritten Woche mit nur einer Mahlzeit pro Tag. Laut Waage habe ich bisher 2 kg abgenommen. Ich muss schon sagen… an Tagen, an denen ich nicht ausreichend geschlafen habe, merke ich, dass ich morgens viel mehr Hunger habe. Dann ist die Versuchung groß, doch ein Frühstück zu essen. Viel Wasser trinken hat mir geholfen, meinen Appetit unter Kontrolle zu halten. Wie lange ich das noch durchhalte, weiß ich aber nicht. – Cindy

Als ich über die OMAD Diät gelesen habe, war ich direkt begeistert. Ich habe in der Vergangenheit schon öfters Intervallfasten betrieben. Diese Form des Fastens geht aber noch einen Schritt weiter. Eine tolle Herausforderung, dachte ich! Nachdem nun aber die erste Woche hinter mir liegt, muss ich feststellen, dass es nicht gut für meine Energie ist. Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, aber jetzt bin ich oft einfach viel zu müde, um wirklich alles geben zu können. Zudem quält mich der Hunger konstant. Diese extreme Form des Fastens fühlt sich für mich nicht gut an. – Judith

Letzten Monat habe ich mich selbst herausgefordert, indem ich eine Woche lang nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen habe. Ich habe festgestellt, dass mir das Ganze leichter fiel als ich gedacht hatte. Ich bin daran gewöhnt, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen. Am ersten Tag fühlte ich dann auch gegen Mittag ziemlichen Hunger aufkommen. Das dauerte etwa eine Stunde, dann ließ das Hungergefühl zum Glück langsam wieder nach. Um 17.00 Uhr habe ich meine eine Mahlzeit gegessen. Damit konnte ich gut den Rest des Abends durchstehen. Der zweite Tag verlief ziemlich gleich, und ich habe mich irgendwie durchgeschlagen. Der dritte Tag war schon etwas schwieriger. Auf dem Weg zur Arbeit habe ich überall Essen gesehen und konnte dann auch den ganzen Tag an nichts anderes als an Essen denken. Darum habe ich meine Mahlzeit an dem Tag bereits um 15.00 Uhr gegessen. Das stellte sich als großer Fehler heraus. Alsich zu Hause war, hatte ich solchen Hunger, dass ich mich direkt auf den Kühlschrank gestürzt habe. Ich habe festgestellt, dass eine strenge Routine bei dieser Diätart sehr wichtig ist. Wenn man diese Routine durchbricht, wird man nicht lange durchhalten. Auch ich habe wieder damit aufgehört und halte nun wieder eine normale kohlenhydratarme Ernährung ein. Damit habe ich bereits in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht. – Mark

Ist die OMAD Diät gefährlich?

Wie bereits erwähnt, gibt es einige Nebenwirkungen und mögliche Risiken, die bei dieser extremen Diätform auftreten können.

Im Zweifelsfall sollte man zuerst mit seinem Hausarzt Kontakt aufnehmen, bevor man seinen Lebensstil und das Ernährungsschema anpasst.

Die OMAD Diät kann zu folgenden gesundheitlichen Beschwerden führen:

  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Unstillbares Hungergefühl
  • benebeltes Gefühl (brain fog)

Die OMAD Diät kann zudem für Kinder, junge Erwachsene und Menschen mit Diabetes gefährlich werden. Zudem ist diese Diätform auch für Schwangere und stillende Mütter gefährlich.

Abgesehen von den körperlichen Nebenwirkungen, treten auch emotionale Nebenwirkungen auf, die man nicht außer Acht lassen sollte. Die Diät kann einen reizbar machen und noch weitere mentale Beschwerden auslösen.

Fazit: Ist die OMAD Diät einen Versuch wert?

Nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen, kann vielen Menschen dabei helfen, schnell an Gewicht zu verlieren und ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern. Die OMAD Diät hört sich auch gar nicht so schlecht an. Jeder, der schon einmal Intervallfasten ausprobiert hat, wird sich hiermit einer neuen Herausforderung stellen können. Allerdings ist das Essen von nur einer Mahlzeit am Tag nicht jedermanns Sache.

Diese Diätform ist recht aggressiv. Darum möchte ich auch niemandem empfehlen, diese Art der Ernährung monatelang am Stück einzuhalten. Man sollte die Nebenwirkungen dieser Ernährungsform keinesfalls unterschätzen.

Langfristig können solche extremen Diäten sogar schädlich sein. Die OMAD Diät besitzt sicher einige Vorteile, die allerdings mit gesundheitlichen Risiken einhergehen, wenn man seine tägliche Kalorienaufnahme über einen zu langen Zeitraum so stark einschränkt.

Es handelt sich ganz sicher nicht um eine einfache Diät, die man über lange Zeit durchhalten kann. Darum ist sie auch nicht der beste Weg, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

Ein weiterer Minuspunkt der Diät ist, dass der Anwender an sich keinen Beschränkungen unterliegt, was die Art der Nahrung betrifft. Einige Menschen sehen dies dann auch als Freibrief, bei der einen erlaubten Mahlzeit am Tag recht ungesund zu essen. Wenn man aber 23 Stunden am Tag von nur einer Mahlzeit zehren muss, ist es verständlicherweise nicht ratsam, dass es sich dabei um ungesunde Lebensmittel handelt.

Alles essen zu dürfen, was man will, klingt natürlich sehr verführerisch. Wenn man aber nur eine Mahlzeit am Tag zur Verfügung hat, sollte diese ausgewogen sein und alle benötigten Nährstoffe enthalten, die der eigene Körper benötigt.

Wenn es um eine gesunde Ernährung und das Abnehmen geht, sollte man sich vor neuen Diät-Trends hüten, die damit werben, die einfache und schnelle Lösung für anhaltenden Gewichtsverlust zu sein.

Ich persönlich kann die OMAD Diät nicht empfehlen. Sie ist viel zu stark einschränkend und kann einem zur Wahl von ungesunden Lebensmitteln verführen. Wenn ich mich den ganzen Tag meinem Hunger aussetze, werde ich viel schneller geneigt sein, ungesunde, fette Nahrung zu essen anstelle eines Stückes gesunden Fischs mit Gemüse.

Letztlich musst du selbst entscheiden, ob diese Art der Diät etwas für dich ist und ob sie gut für deinen Körper und Lebensstil ist. Jeder ist anders, und was für den einen gut funktioniert, kann ein anderer vielleicht überhaupt nicht haben.

Wenn du trotzdem ab und zu fasten möchtest, empfehle ich dir eine wesentlich einfachere Methode: Das 16/8 Schema. Diese Methode erläutere ich ausführlich in meinem Artikel über das Intervallfasten.

Bei dieser Methode fastet man 16 Stunden am Stück und hat anschließend ein Zeitfenster von 8 Stunden zur Verfügung, in dem man essen darf. Das ist ein guter Weg, etwas Disziplin beim Essen zu entwickeln und sich selbst auf machbare Weise herauszufordern.

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MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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