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10 der besten Po Übungen für einen Knackpo (Training für Zuhause)

Wenn wir ganz ehrlich sind, dann ist ein gut geformter Po für Frauen einfach wichtig (und auch die Männerwelt hat dafür ein Auge).

Ein Knackpo sieht aber nicht nur gut aus, er ist zudem auch wichtig für die gesunde Beweglichkeit des Körpers.

Damit man schneller einen straffen und wohlgeformten Po bekommt, sollte man ihn mit den richtigen Gesäßmuskelübungen trainieren.

In diesem Artikel wirst du darum erfahren, was nötig ist, damit man einen schönen runden Po bekommt.

Das Folgende wirst du hier lernen:

  • Warum das Trainieren des Pos wichtig für die körperliche Gesundheit ist.
  • Die beste Trainingsfrequenz zum Trainieren des Pos.
  • Die 5 größten Missverständnisse, wenn es um das Trainieren der Gesäßmuskeln geht.
  • 10 gute Übungen für den Po.

Wie wichtig es ist, den Po zu trainieren

Einen wohlgeformten Po bekommt man nur durch Muskelaufbau. Etwas mehr Muskeln am Gesäß wird für ein attraktiveres und sexy Hinterteil sorgen. Hierzu muss man aber Muskeltraining für den Po absolvieren.

Für einen schön runden Po muss man alle Muskelgruppen im Po mit unterschiedlichen Übungen maximal stimulieren.

Die Gesäßmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen:

  • Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
  • Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)

Ein gut geformtes Hinterteil sieht nicht nur gut aus, es gibt noch mehr gute Gründe, den Po zu trainieren.

Egal, ob man rennt, sich bückt oder springt, die Gesäßmuskeln spielen bei sehr vielen täglichen Bewegungen eine Rolle.

Viele Menschen schieben die Schuld oft auf ihre schlechten Knie, wenn sie bestimmte Sportübungen nicht ausüben können, obwohl es oft eben die Pomuskulatur ist, die etwas mehr Aufmerksamkeit erfordern würde.

Die meisten Menschen arbeiten heutzutage in sitzender Position, wodurch ihre Gesäßmuskulatur kaum oder gar nicht benutzt wird.

Diese Inaktivität führt zum sogenannten ‚Problem des flachen Hinterns‘, unter dem sowohl Frauen als auch Männer leiden können. Andere Muskelgruppen sind dann gezwungen, die schwachen Pomuskeln zu unterstützen, was meist die Rückenmuskulatur betrifft, die dann darunter leidet. Somit können Rückenbeschwerden nicht selten auf eine zu schwache Gesäßmuskulatur zurückgeführt werden.

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Einen strafferen Po trainiert man mit Gesäßmuskelübungen

Wenn du regelmäßig das Fitnessstudio besuchst und dort auf dem Laufband trainierst oder du gehst einfach joggen, dann ist das natürlich schon einmal sehr gut! Um einen schönen runden Po zu bekommen, ist allerdings noch etwas mehr nötig.

Natürlich verbrennt man ansehnlich viele Kalorien mit Kardio-Training wie z.B. dem Joggen, allerdings ist das nicht der ideale Weg, um Körperfett zu verbrennen. Ganz im Gegenteil sogar, denn es kann sogar zum Verlust von Muskelmasse und somit auch zu einem flachen Po beitragen. Das ist auch einer der Gründe dafür, warum ich vom Abnehmen mit Joggen abrate.

Um viel Fett zu verbrennen und einen schön runden Po zu bekommen, sollte man besser entsprechende Übungen absolvieren und mit Gewichten trainieren. Hiermit wird der Muskelaufbau stimuliert, was auch zu einem höheren Energieverbrauch im Ruhezustand führt (Grundumsatz).

Gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe sind ebenfalls sehr wichtig. Wenn man sein Gesäßmuskeltraining nicht mit der richtigen Ernährung kombiniert, wird man nie die gewünschten Resultate erzielen können.

Zum Abnehmen senkt man in der Regel seine tägliche Kalorienaufnahme mit Hilfe einer Diät ab, sodass man weniger Kalorien aufnimmt als man am Tag verbrennt. Wenn man seine Ernährungsweise mit den richtigen Übungen kombiniert, wird man auf diesem Wege in schon kurzer Zeit einen schön runden Po produzieren können.

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Die 5 größten Missverständnisse beim Trainieren des Pos

Im Internet zirkulieren leider jede Menge Fehlinformationen, wenn es um das Trainieren der Gesäßmuskeln geht. Ich möchte hier gleich einmal die größten Missverständnisse rund um den Po aus der Welt schaffen.

Missverständnis #1: Squats sind die wichtigste Übung für den Po

Die meisten Sportler sind der Meinung, dass Squats die beste Übung für den Po wären, das ist aber nicht der Fall. Sie sind zwar ganz sicher eine gute Übung für den Po aber nicht die beste.

Im Jahr 2006 führte der American Council on Exercise eine umfangreiche Studie durch, mit dem Ziel, zu ermitteln, welche Übung den Po am besten aktiviert (Quelle).

Das Forscherteam setzte hierbei Elektromyographie (EMG) ein, mit der die Muskelaktivität der Teilnehmer über Elektroden gemessen werden konnte.

Nachdem die EMG-Daten ermittelt waren, verglichen die Forscher die Menge der Muskelaktivität bei jeder Übung mit der von traditionellen Squats.

Und was stellte sich heraus?

Es gibt sehr viele Übungen, die den Po aktivieren. Die Ergebnisse zeigten, dass es eine ganze Reihe von Übungen gab, die genauso wirksam wie Squats waren.

Um sich einen straffen Po anzutrainieren, sind die folgenden Übungen genauso effektiv wie Squats:

  • Step-ups
  • Lunges
  • Four-way hip extensions
  • Quadruped hip extensions

Weiter unten in diesem Artikel werde ich mich noch ganz ausführlich den besten Übungen für den Po widmen.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde der Unterschied zwischen der Beckenlift-Übung, auch bekannt als Hip Thrust, und den Squat-Übungen verglichen. Zehn Frauen wurden gebeten, die Übungen mit Gewichten durchzuführen und diese zehn Mal zu wiederholen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Hip Thrust den Po bis zu drei Mal so stark stimulierte wie normale Squats (Quelle). Darum ist der Hip Thrust auch ein echtes Muss, wenn man einen gut geformten Po bekommen möchte.

Bei einer anderen Untersuchung wurde von den Forschern ermittelt, mit welchen Übungen man die Gesäßmuskeln am besten ohne Gewichte trainieren kann (Quelle). Die 21 gesunden Teilnehmer musste 12 Übungen ohne Gewichte absolvieren, wobei über Elektroden ermittelt wurde, welche der Übungen den Po am besten aktivierte.

  • Für die mittleren Gesäßmuskeln waren dies die side-lying hip abduction und die single-leg squats Übungen, die enorm wirksam waren.
  • Bei den großen Gesäßmuskeln waren es die single leg squat und die single leg deadlift, die die besten Ergebnisse lieferten.

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Missverständnis #2: Muskelkater ist für einen schönen Po erforderlich

Obwohl es sicherlich wichtig ist, bei einem Work-out auch alles zu geben, ist Muskelkater nach dem Training nicht wirklich erforderlich für das Wachstum der Gesäßmuskulatur. Nur weil man eine Woche lang kaum noch laufen kann, bedeutet das nicht automatisch, dass man seinen Po auch gut trainiert hat.

Muskelkater ist nicht wirklich der richtige Indikator für gutes oder schlechtes Training. Wenn man keinen Muskelkater hat, bedeutet dies nicht, dass man schlecht trainiert hat.

Andererseits kann man genauso wenig behaupten, dass man in guter Form ist, weil man keinen Muskelkater bekommt. Viel wichtiger ist es, zu beobachten, ob man auch einen Fortschritt verbucht.

Und wie kann man den am besten kontrollieren?

Indem man seine Fortschritte genau im Auge behält! Schreibe dir alles auf: welche Übung du gemacht hast, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und mit welchen Gewichten du geübt hast.

Man kann auch jede dritte Woche ein Foto seines Hinterteils knipsen, frontal und von der Seite. Wenn man feststellt, dass man nach einem Monat immer noch kaum Fortschritte gemacht hat, macht man wohl etwas falsch und sollte Anpassungen des Trainings vornehmen.

Für eine gute Gesäßmuskulatur ist eine gesunde Ernährung genauso wichtig wie intensives Training.

Missverständnis #3: Die Muskeln des Pos bestehen aus schnellen Muskelfasern

Der menschliche Körper setzt sich aus unterschiedlichen Arten von Muskelgewebe zusammen.

Das Muskelgewebe kann wie folgt eingeteilt werden: langsame Muskelfasern (Typ 1) und  schnelle Muskelfasern (Typ 2A und Typ 2B).

Langsame Muskelfasern werden bei lang anhaltender Anstrengung bei niedriger Aktivität eingesetzt.

Sie besitzen eine hohe oxidative (aerobe) Kapazität und die niedrigste glykolytische (anaerobe) Kapazität. Typ 1 Muskelfasern werden vor allem bei Ausdaueraktivitäten eingesetzt. Man denke hierbei an Sportarten wie das Joggen oder Fahrradfahren.

Type 2B, die schnellen Muskelfasern werden durch ihre Kraft, Leistung und Geschwindigkeit gekennzeichnet und besitzen die niedrigste oxidative (anaerobe) Kapazität und die höchste glykolytische Kapazität.

Dieser Muskelfasertyp ist ideal für schnelle, kurze Sprints und Kraft. Menschen, die viel Typ 2B Muskelfasern besitzen, finden sich darum vor allem in Sportarten, bei denen gesprintet wird und viel Kraft notwendig ist wie z.B. beim Bodybuilding.

Und um das Ganze noch etwas komplizierter zu machen, gibt es auch noch die Typ 2A Muskelfasern. Dieser Typ Muskelfasern besteht sowohl aus langsamen als auch schnellen Muskelfasern.

Die Wissenschaft hat auch das Muskelgewebe des Pos genauer untersucht, um herauszufinden welche Art des Muskelgewebes dort vorhanden ist.

Bei einer Studie wurden 52% Typ 1 langsame Muskelfasern gefunden und 48% Type 2 schnelle Muskelfasern, während eine andere Studie 68% Type 1 Fasern und nur 32% Typ 2 Muskelfasern in der Gesäßmuskulatur ermittelte (Quelle, Quelle).

Was kann man hieraus schließen? Dass der Gesäßmuskel vorwiegend aus langsamen Muskelfasern besteht.

Das bedeutet, dass der Po nicht nur mit intensivem Training und relativ schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert werden muss, sondern zudem auch mit einer breiten Skala an unterschiedlichen Übungen.

Missverständnis #4: Gesäßmuskeln mit nur einer oder zwei Übungen trainieren

Die Muskeln im Po setzen sich aus unterschiedlichen Muskelpartien zusammen. Was bedeutet das für die Praxis? Dass man auch mit unterschiedlichen Übungen trainieren muss, um alle Gesäßmuskeln gleichermaßen zu trainieren.

Übungen wie Squats und Lunges sind gut für den unteren Teil des Pos aber nicht für den oberen Teil der Gesäßmuskeln. Darum ist es wichtig, mehrere Übungen zum Trainieren des Pos durchzuführen, um ihn wirklich schön rund und fest zu bekommen.

Missverständnis #5: Ohne progressives Overload kein Muskelwachstum

Mit progressivem Overload ist gemeint, dass man schwerer als normal trainieren muss. Man fordert den Körper heraus. Das bedeutet aber auch nicht, dass man sich gleich so viele Gewichte aufladen sollte, dass man sie kaum noch anheben kann. Hiermit provoziert man nur Verletzungen und hilft seinen Muskeln im Po keineswegs.

Für ein optimales Training der Gesäßmuskeln ist es am wichtigsten, dass man die Übungen korrekt durchführt. Dabei sollte man so viel Gewicht einsetzen, wie man schafft, es darf aber nicht die vollständige Bewegung der Übung beeinträchtigen.

Man wird feststellen, dass die Muskeln im Po bei einer korrekten Durchführung anfangen zu ‚brennen‘. Und genau dieses Brennen möchte man auch erreichen!

Wie oft sollte man die Gesäßmuskeln trainieren?

Trainiert man seinen Po sehr regelmäßig, bedeutet das, dass er einiges zu ertragen hat. Muskelgewebe wird immer erst geschädigt, bevor es wieder heilt und größer wird.

Darum ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen regelmäßigem Training und ausreichend Ruhephasen zu finden. Am besten kann man seinen Po jeden zweiten Tag trainieren, also etwa drei Mal pro Woche (z.B. montags, mittwochs und freitags).

Die Gesäßmuskeln sollten dabei mindestens acht Sets durchlaufen, die auch wirklich zielgerichtet den Po ansprechen. Man führt also mindestens drei Übungen pro Training durch mit mindestens 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Wenn man mehr als 12 Wiederholung bei einer Übung schafft, kann man das Gewicht weiter erhöhen.

Die 10 besten Muskelübungen für den Po für Zuhause

#1: Step-ups

Eine der besten Übungen für gut trainierte Gesäßmuskeln ist die Step-up Übung.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Suche dir eine Kiste oder ähnliches, die stabil genug ist, um darauf zu stehen.
  • Lasse deine Arme locker hängen und steige mit dem rechten Fuß auf die Kiste.
  • Spanne dabei deine Gesäß- und Bauchmuskeln gut an.
  • Nun auch den linken Fuß auf die Kiste stellen.
  • Behalte bei der Übung eine aufrechte Haltung bei, stelle nun den rechten Fuß wieder zurück auf den Boden.
  • Anschließend auch wieder den linken Fuß von der Kiste auf den Boden setzen.

#2: Side-lying hip abduction

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Lege dich auf einer Matte auf die Seite und strecke die Beine.
  • Nimm deinen Unterarm als Stütze für deinen Kopf zur Hilfe.
  • Um die Wirbelsäule zu unterstützen, kann man am besten seine Abs anspannen.
  • Hebe dein rechtes oder linkes Bein an, bis es zur Decke weist.
  • Achte darauf, dass deine Hüfte und Schulter mit dem Boden in Kontakt bleiben.
  • Führe die Übung aus, bis dein Bein die maximale Position erreicht hat.
  • Halte die Position kurz und bewege das Bein anschließend wieder ruhig zurück auf die Matte.

#3: Lunges

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Halte den Oberkörper aufrecht, mit den Schultern entspannt nach hinten.
  • Das Kinn nach oben, also nicht auf den Boden schauen.
  • Benutze auch deine Bauchmuskeln bei der Übung.
  • Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke die Hüfte ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
  • Das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein und das hintere Knie sollte dicht über dem Boden schweben.
  • Kehre wieder in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

#4: Deadlift auf einem Bein

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Stelle dich auf den linken Fuß, mit dem rechten Bein nach hinten angewinkelt und dem Knie auf Hüfthöhe.
  • Spanne deinen Po an, während du dich mit den Händen und Rücken nach vorne bewegst und das rechte Bein nach hinten streckst.
  • Mache eine kurze Pause und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.
  • Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.

https://www.youtube.com/watch?v=5oiKWA-K6-g&t=42s

#5: Sumo squat to calf raise

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Stelle dich mit etwas mehr als schulterweit gespreizten Beinen auf den Boden, die Zehen leicht nach innen gedreht.
  • Die Knie bleiben über den Knöcheln und die Brust wird leicht nach vorne gebeugt.
  • Beuge die Knie bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Hebe anschließend die Fersen so stark wie möglich an, ohne dabei deine Körperhaltung zu verändern.

#6: Rainbows

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Mit allen Vieren auf dem Boden.
  • Das rechte Bein nach hinten ausstrecken und die Fußspitze nach oben führen.
  • Das Bein am linken Bein vorbeiführen und dort langsam absinken lassen, bis die Zehen den Boden leicht berühren.
  • Die Gesäßmuskeln wieder anspannen und das Bein in die Ausgangsposition zurückbringen.
  • Die Übung anschließend mit dem linken Bein wiederholen.

#7: Barbell glute bridge

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

Mit dieser Übung werden die Muskeln im Po regelrecht in Brand gesetzt.

  • Lege dich auf den Rücken, mit angezogenen Beinen und Füßen am Boden. Die Knie weisen nach oben.
  • Die Arme liegen rechts und links der Hüfte am Boden.
  • Nun die Hüfte anheben und in die Höhe strecken Richtung Decke.
  • Anschließend wieder ruhig nach unten absenken in die Ausgangsposition.

#8: Reverse hyper

Für diese Übung muss man sich auf eine niedrige Bank legen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Den Oberkörper und die Hüfte auf die Bank legen und sich mit den Händen an der Bank festhalten.
  • Die Unterschenkel so weit wie möglich Richtung Decke anheben, während der Bauch flach auf der Bank liegen bleibt.
  • Die Beine wieder ruhig absinken lassen, bis sie wieder in einer Linie mit dem Restlichen Körper stehen.
  • Die Übung wiederholen.

#9: Squat auf einem Bein

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Stelle dich mit beiden Beinen auf den Boden.
  • Hebe den linken Fuß an und strecke das Bein horizontal nach vorne.
  • Führe jetzt eine normale Squat-Bewegung durch.
  • Gehe dabei so tief wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Anschließend das Bein wechseln.

#10: Ausschlagender Esel

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  • Stelle dich mit allen Vieren auf den Boden, die Arme gestreckt mit Schultern über den Handgelenken.
  • Anschließend mit einem Bein eine ausschlagende Bewegung nach hinten durchführen und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen.
  • Beuge das Knie, lasse das Bein wieder absinken und wiederhole die Bewegung.
  • Jetzt das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen.

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