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LCHF – Funktioniert die Low Carb High Fat Diät? Wochenplan + Rezepte

Kann man wirklich abnehmen, indem man Fett ist? Das klingt zu schön, um wahr zu sein, aber die LCHF – Low Carb High Fat Diät behauptet genau dies.

In diesem Artikel wollen wir uns in den wissenschaftlichen Hintergrund dieser Diät vertiefen. Zudem bekommst du von uns einen praktischen Wochenplan, der dir den Einstieg erleichtert.

Lies hier weiter, wenn du herausfinden willst, ob diese Diät auch etwas für dich ist.

Was ist die Low Carb High Fat (LCHF) Diät?

Die Abkürzung LCHF steht für ‚Low Carb High Fat‘ oder anders ausgedrückt kohlenhydratarm und fettreich. Sie ist eine Variante der traditionellen Keto-Diät. Wie der Name bereits vermuten lässt, bedeutet LCHF, dass man weniger Kohlenhydrate ist und mehr gesundes Fett.

Im Vergleich zur ketogenen Diät, ist die LCHF-Diät nicht so streng und verlangt einem nicht so viel ab. Der Schwerpunkt liegt nicht so sehr auf dem Kalorienzählen, sondern eher auf dem Umsetzen von gesunden Entscheidungen in Sachen Lebensstil.

Wie viele Kohlenhydrate man bei einer Low Carb High Fat Diät essen darf, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie zum Beispiel dem eigenen Gesundheitszustand, dem Körpergewicht und der Körperzusammensetzung und körperlichen Aktivität.

Im Allgemeinen lautet die Definition einer kohlenhydratarmen Diät, dass man 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen darf. Bei einer extrem kohlenhydratarmen Diät (Keto-Diät), liegt diese Menge niedriger, zum Beispiel zwischen 20 und 50 Gram Kohlenhydrate pro Tag.

Das Hauptziel der LCHF-Diät ist, seine Gesamtkalorienaufnahme zu vermindern, indem man die Kohlenhydrataufnahme vermindert und stark verarbeitete Nahrungsmittel vermeidet. Viele verarbeitete Nahrungsmittel stecken heutzutage voller schlechter Kohlenhydrate ohne echten Nährwert.

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Woher stammt die Low Carb High Fat Diät?

Die LCHF-Diät hat ihren Ursprung bei dem Entdecker Vilhjalmur Stefansson. Er war ein echter Abenteurer, der sich in völlig unbekannte Regionen der Welt vorwagte.

Die wenigsten Menschen wissen aber, dass er auch der Bedenker der Low Carb High Fat Diät war.

Während er am Nordpol bei einer Inuit-Familie wohnte, entdeckte Stefansson, dass er sich sehr stark und gesund fühlte, obwohl er fast ausschließlich Fleisch und Fisch aß. Er lebte in einer Umgebung, wo es weder Obst noch Gemüse gab.

Trotzdem litt er nicht unter Skorbut (hatte also keinen Vitamin C Mangel), denn viele Fleischsorten enthalten auch Vitamin C (wenn auch nicht sehr viel).

Als er wieder zu Hause war, beschloss Stefansson, dass er diese neue Ernährungsweise mit dem Rest der Welt teilen wollte. Stefansson stellte jedoch recht schnell fest, dass die Menschen sich nicht besonders für das Essen von rohem Fleisch begeistern konnten. In den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts wurde es modern, eher weniger Fleisch und dafür mehr Gemüse zu essen. Die Anzahl an Vegetariern wuchs.

Wissenswertes: Sogar John Harvey Kellogg (der Erfinder der Frühstücksflocken) besaß einen Kurort, in dem kein Fleisch serviert wurde. Das war damals einfach der Zeitgeist. Darum ersann Stefansson eine weniger extreme Variante seiner Diät und die LCHF-Diät war geboren.

Was darf man bei der Low Carb High Fat Diät nicht essen?

Das Folgende ist bei einer Low Carb High Fat Diät ein absolutes No-Go:

  • Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke: Limonaden, Säfte, Süßigkeiten, Gebäck, Eis etc.
  • Raffiniertes Getreide und Mehl: Weißbrot, Pasta, weißer Reis, Kekse, Kuchen etc.
  • Kartoffeln: Pommes Frites, Püree etc.
  • Verarbeitete Nahrungsmittel: Frühstücksflocken, Konservensuppen, Fertigmahlzeiten etc.
  • Milchprodukte mit zugesetztem Zucker: Fruchtjoghurt, Vanillejoghurt etc.
  • Transfette: Margarine, frittierte Snacks etc.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Obst mit viel Zucker: Bananen, Trauben, Mangos etc.
  • Alkohol: Bier, Wein, Hochprozentiges etc.

Was man bei der Low Carb High Fat Diät essen darf?

Nahrungsmittel, die zur Low Carb High Fat Diät passen:

  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Pute, Lamm etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Muscheln etc.
  • Eier: gekocht, gebraten, Omelett etc.
  • Gesundes Fett: Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse, Samen etc.
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Broccoli, Zucchini, Spinat, Salat etc.
  • Vollmilchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse, Butter etc.
  • Getränke ohne Zucker: Wasser, Tee, Kaffee etc.
  • Natürliche Süßstoffe: Stevia, Erythritol etc.
  • Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer etc.

Das Vermindern von Kohlenhydraten bei seiner Ernährung bedeutet nicht, dass man ihnen komplett entsagen muss. Dann dürfte man nur noch Käse, Fleisch, Fisch und Eier essen und kein Gemüse, keine Nüsse, Hülsenfrüchte oder Obst. Aber das ist natürlich nicht der Fall!

Es ist sogar wichtig, auch weiterhin noch Kohlenhydrate zu essen, aber eben die richtigen Sorten. Man sollte weitgehend nicht verarbeitete, pflanzliche Nahrungsmittel wählen, die noch möglichst natürlich sind. So wird man sich abwechslungsreich und gesund ernähren.

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Kostenloser Low Carb High Fat Wochenplan als Beispiel

Ich könnte mit vorstellen, dass du jetzt denkst: ‚Okay, danke für die Liste mit Nahrungsmitteln, aber gibt es dazu auch ein paar Rezepte?‘ Bei all den Tipps, kann man leicht die Übersicht verlieren.

Darum habe ich hier einen vorgefertigten Wochenplan für dich zusammengestellt, mit herrlichen Rezepten, die alle in eine Low Carb High Fat Diät passen. Diese Rezepte sind nicht nur gesund und nahrhaft, sondern auch sehr lecker!

Hier folgt der Wochenplan mit den Rezepten:

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Alle Rezepten sind für 2 Personen gedacht!

Schema für gesundes schnelles Abnehmen

Tage:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Montag:

Frühstück:  Haferflocken mit Zartbitterschokolade und Grapefruit

Mittagessen:

Heringssalat mit Avocado

Abendessen:  Carpaccio mit Naturreis

Dienstag:

Frühstück:

Avocado Smoothie

Mittagessen:

Haferflockenmuffins

mit Pesto

Abendessen:  Tofusalat mit Putenfilet

Mittwoch:

Frühstück:  Haferflocken mit Walnüssen, Brom- beeren und Banane

Mittagessen:  Strammer Max mit Gemüse

Abendessen:  Mache dir dein Lieblingsrezept aus der Bibel der Abnehmrezepte

Donnerstag:

Frühstück:  Haferflocken mit Birne und Himbeeren

Mittagessen:

Broccolisuppe

Abendessen:  Steak mit Süßkartoffeln

Freitag:

Frühstück:  Omelett mit Pilzen, Broccoli und Kümmel

Mittagessen:

Salat-Wrap mit Lachs, Avocado und Sojasprossen

Abendessen:  Gedämpfter Lauch mit Huhn

Samstag:

Frühstück:

Slow Juice: Limette, Ananas, Spinat und Avocado

Mittagessen:  Wrap mit Hackfleisch

Abendessen:  Thunfischfilet mit gedämptem Gemüse

Sonntag:

Frühstück:  Quinoa-Pfannkuchen mit Datteln und Walnüssen

Mittagessen:

Apfelsalat

Abendessen:  Mache dir dein Lieblingsgericht

 

Kannst du es kaum noch erwarten, unsere kohlenhydratarmen Rezepte auszuprobieren?

Seine gesunden Mahlzeiten zu planen, ist gar nicht so kompliziert, wenn du dich aber zuerst noch daran gewöhnen musst, kann die Zubereitung etwas Übung erfordern. Mit dem kostenlosen Wochenplan hast du schon etwas in Händen für einen guten Start.

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Vorteile der Low Carb High Fat Diät

Wenn man die Low Carb High Fat Diät einhält, wird man in den Genuss zahlreicher gesundheitlicher Vorteile kommen.

Hier folgen nun die wichtigsten Vorteile der Diät:

Vorteil #1: wirkungsvoll Abnehmen

Das Vermindern seine Kohlenhydrataufnahme bei der Ernährung, kann zu erheblichem Gewichtsverlust führen, wie zahllose Untersuchungen bestätigen (Quelle, Quelle).

Wenn man weniger Kohlenhydrate isst, wird der Körper dazu gezwungen, seine eingelagerten Fettreserven anzuzapfen und diese als Brennstoff anstelle von Glucose zu nutzen. Das ist sehr praktisch, wenn man Körperfett reduzieren will oder sein Gewicht einfach halten möchte.

Vorteil #2: Es wirkt sättigend

Das Essen von Nahrungsmitteln, die reich an gesunden Fetten und Eiweiß sind, kann dabei helfen, das Hungergefühl zu vermindern (Quelle). Das kann dazu führen, dass man weniger isst, wodurch man weniger Kalorien aufnimmt und somit leichter abnimmt.

Zudem kann das Einhalten einer Diät, die reich an gesunden Fetten und Eiweiß ist, dazu führen, dass man einen vorübergehend gesteigerten Stoffwechsel besitzt. Das begünstigt, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch im Ruhezustand.

Vorteil #3: Sehr effektiv bei hartnäckigem Bauchfett

Überschüssiges Bauchfett ist der größte Risikofaktor für Diabetes Typ 2 (Quelle).

Diabetes Typ 2 ist ein Leiden, bei dem der Blutzuckerspiegel chronisch erhöht ist. Das kommt auch nicht von ungefähr. Oft haben Menschen mit Diabetes Typ 2 Übergewicht oder sogar Obesitas.

Studien haben ergeben, dass die Low Carb High Fat Diät zu mehr Fettabnahme in der Bauchregion führt. Die Diät ist also dazu im Stande, schädliches Bauchfett zu vermindern.

Indem man abnimmt und eine gesunde Ernährung wie die Low Carb High Fat Diät einhält, kann das Risiko für eine Diabetes Typ 2 Erkrankung vermindert werden.

Eine Untersuchung konnte zeigen, dass übergewichtige Erwachsene, die 16 Wochen lang eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett einhielten, mehr Körpergewicht verloren – vor allem in der Bauchregion -, als andere Personen, die eine fettarme Diät einhielten (Quelle).

Es stellte sich zudem heraus, dass die LCHF Diät nicht nur zu einem kurzfristigen Fettverlust führt, sondern mit ihr auch ein gesundes Körpergewicht sehr gut dauerhaft erhalten werden kann (Quelle).

Vorteil #4: Weniger Fettmoleküle im Blut

Hast du schon einmal etwas von Triglyceriden gehört? Triglyceride sind eine Art Fettmoleküle, die in der Blutbahn vorhanden sind. Sie sind die wichtigste Form der Fettreserve in unserem Körper. Man könnte sie als eine Art Energiereserve sehen, die der Körper bei Bedarf nutzen kann.

Wenn diese Triglyceridwerte zu hoch werden und auch über längere Zeit zu hoch bleiben, können sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigern (Quelle).

Hohe Triglyceridwerte können nämlich die Insulinresistenz erhöhen, was bedeutet, dass die Körperzellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren.

Insulin ist das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Wenn man die Triglyceridwerte im Blut absenkt, kann dies dabei helfen, das Risiko für gesundheitliche Probleme zu vermindern.

Vorteil #5: Senkt das ’schlechte‘ LDL-Cholesterin

Die Low Carb High Fat Diät hilft dabei, das ’schlechte‘ LDL-Cholesterin im Blut abzusenken.

LDL-Cholesterin ist eine Art Fett im Blut, das zu Herzerkrankungen führen kann, wenn die LDL-Werte chronisch hoch bleiben.

Indem man diese Diät einhält, kann man sein LDL-Cholesterin-Niveau senken und somit die Gefahr von Herzerkrankungen vermindern (Quelle, Quelle).

Dann wird es einen auch nicht überraschen, dass die HDL-Werte stark ansteigen, wenn man sich gesund und gemäßigt kohlenhydratarm ernährt (Quelle).

Vorteil #6: Positive Wirkung auf den Blutdruck

hoge bloeddruk

Ein weiterer Vorteil der Low Carb High Fat Diät ist ihr Beitrag zu einem gesunden Blutdruck.

Hoher Blutdruck ist ein sehr häufiges und gefährliches Leiden, das zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen und Nierenleiden führen kann.

Die Low Carb High Fat Diät kann dabei helfen, Bluthochdruck zu senken. Der Grund hierfür ist, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen, wodurch der Körper mehr Insulin produziert, um den Blutzucker wieder ins Gleichgewicht zu bekommen.

Dieser Anstieg des Insulins führt seinerseits wiederum dazu, dass der Blutdruck steigt. Indem man die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt, wird die Produktion von Insulin vermindert und wird auch der Blutdruck absinken.

Studien konnten zeigen, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch gesunde Fette dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken (Quelle, Quelle).

Nachteile der Low Carb High Fat Diät

Die Low Carb High Fat Diät besitzt also viele Vorteile, man sollte sich aber auch bewusst sein, dass diese Ernährungsform nicht für jeden geeignet ist.

Die Low Carb High Fat (LCHF) Diät besitzt auch einige Nachteile:

Nachteil #1: Höhere Kosten für gesunde Nahrungsmittel

Einer der Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass sie teurer sein kann als eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten.

Gesunde Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Gemüse und Obst können leider recht teuer sein; teurer als all die verarbeiteten Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln oder Frühstücksflocken.

Das Anpassen seiner Ernährung kann zudem bedeuten, dass man neue Nahrungsmittel kaufen und seine vertrauten Produkte stehen lassen muss, was ebenfalls zu zusätzlichen Kosten führen kann.

Und obwohl eine gesunde Ernährung langfristig weniger Kosten verursachen wird, weil sie die Gesundheit erheblich verbessert, so kann es am Anfang dennoch eine Herausforderung darstellen, ein entsprechendes Budget hierfür zu finden.

Darum sollte man sich gleich zu Beginn einen Plan erstellen, welche kohlenhydratarmen Rezepte man sich leisten kann. Man kann sich dann auch günstigere Varianten wie zum Beispiel saisonales Gemüse oder Obst oder den Einkauf beim Großhandel ansehen.

Allerdings wird man aber auch sehr kurzfristig bereits die Vorteile der kohlenhydratarmen Diät am eigenen Leib erleben, was es die Mühe wert macht. Man sollte sie deshalb als eine Investition in die eigene gesunde Zukunft sehen.

Nachteil #2: Du wirst anders kochen müssen, als du gewöhnt bist

Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern und die zugehörige Art des Kochens. Anstelle sich einfach schnell ein Butterbrot zu schmieren, muss man sich morgens vielleicht auf einmal etwas länger um sein Frühstück kümmern und entsprechend mehr Zeit einplanen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet oft, dass man sich auch von seinen vertrauen Snacks verabschieden muss. Darum wird man sich neue kohlenhydratarme Rezepte suchen müssen und seinen Tagesablauf ebenfalls anpassen.

Das kann zu Beginn anstrengend und lästig sein, vor allem, wenn man daran gewöhnt ist, schnell zu kochen und mit kohlenhydratreichen Produkten.

Aber genau wie bei jeder anderen Veränderung, kostet auch diese Umstellung einfach etwas Zeit, um sie sich eigen zu machen. Nach einer Weile wird man feststellen, dass es einem immer leichter fällt und es schon fast zur Selbstverständlichkeit geworden ist, um auf diese Art und Weise zu essen und zu kochen.

Nachteil #3: Es kann zu Widerstand in der Familie kommen

Wenn man zu einer Low Carb High Fat Diät wechseln möchte, kann dies nicht nur für einen selbst zur Herausforderung werden, sondern auch für die Umgebung.

Die Menschen sind meistens an eine traditionelle Ernährung gewöhnt, mit vielen Kohlenhydraten und können sich gegen diese Veränderung stemmen.

Es erfordert Durchsetzungsvermögen, um trotzdem daran festzuhalten, auch wenn andere skeptisch sind.

Vielleicht wird die Familie und Freunde das Gesicht verziehen, wenn du mehr gesunde Fette und mehr Eiweiß isst anstelle von Kohlenhydraten. Solche Reaktionen sind auch völlig normal.

Die meisten Menschen sind im Allgemeinen eher zurückhaltend, wenn es um Veränderungen bei ihrer Ernährung geht.

Es kann also eine Weile dauern, bevor sich die Umgebung an deine neue Ernährungswiese angepasst hat. Man sollte also geduldig sein und nicht aufgeben, damit man sein Ziel erreicht.

Was ist der Unterschied zwischen der Low Carb High Fat Diät und der Keto-Diät?

Die Low Carb High Fat (LCHF) Diät und die ketogene Diät sind beide sehr beliebt und haben einige Gemeinsamkeiten, aber auch deutliche Unterschied.

Beide Diäten unterstreichen die Wichtigkeit des Verzehrs gesunder Fette. Die LCHF-Diät erlaubt jedoch eine höhere Kohlenhydrataufnahme (50-100 Gramm) als die Keto-Diät (20-50 Gramm) (Quelle).

Die LCHF-Diät hat vor allem das Vermindern raffinierter Kohlenhydrate zum Ziel und die erhöhte Aufnahme gesunder Fette. Die Diät kennt auch keine Einschränkungen, wenn es um Eiweiß geht. Sie stimuliert sogar den Verzehr von mehr Eiweiß.

Die ketogene Diät dagegen ist wesentlich strikter in Bezug auf Kohlenhydrate und hat zum Ziel, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Wenn man die Ketose erreicht hat, wird der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen und nicht mehr Glucose.

Dies wird man nur durch eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten erreichen, vielen gesunden Fetten und einer gemäßigten Menge an Eiweiß. Wie bereits erwähnt, schränkt die ketogene Diät die Kohlenhydrataufnahme stark ein; sie erlaubt nur 20-50 Gramm pro Tag.

Die LCHF-Diät erlaubt dagegen eine mäßige Menge an Kohlenhydraten, wodurch sie langfristig nachhaltiger ist als die Keto-Diät. Außerdem ist man bei der LCHF-Diät ganz frei, was die Aufnahme von Eiweiß betrifft.

Und was haben die beiden Diät dann gemein? Beide haben zum Ziel, die Zuckeraufnahme drastisch zu reduzieren und die Menge an gesunden Fetten stark zu erhöhen.

Die LCHF-Diät ist jedoch die etwas flexiblere Wahl, wenn man seine Kohlenhydrataufnehme nicht ganz so streng einschränken will.

Fazit

Möchtest du dein Körperfett reduzieren und deine Gesundheit verbessern? Dann könnte die Low Carb High Fat Diät etwas für dich sein.

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Höre immer auf deinen Körper und hole dir bei Bedarf die Meinung deines Hausarztes ein, wenn du gesundheitliche Probleme hast, Medikamente einnimmst oder allgemein zweifelst, ob diese Diät die richtige für dich ist.

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Über Richard Hartmann MSc

MSc Richard Hartmann ist Abnehm-Trainer, Ernährungsberater, (Diät) Psychologe, Autor und Berater für orthomolekulare Ernährung und Nahrungsergänzung. Mit seiner Website HealthyHappy.de möchte er Menschen auf Basis wissenschaftlicher belegter Tipps informieren und inspirieren, damit sie die richtigen Entscheidungen für einen optimalen und gesunden Lebensstil treffen können.

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