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7 bewiesene Gesundheitsvorteile der Avocado + 5 Rezepte

Letztes Jahr wurden etwa 70.000 Tonnen Avocado nach Deutschland importiert. Damit hat sich der Konsum in drei Jahren etwa verdoppelt.

Was die Avocado so beliebt macht, ist natürlich ihr Geschmack aber auch die vielen gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe, die sie zu bieten hat. Über welche (bewiesenen) Gesundheitsvorteile die Frucht verfügt, wirst du in diesem Artikel erfahren.

Der Geschmack der Avocado trägt sicherlich auch seinen Teil zu ihrem Erfolg bei. Mit ihr lassen sich viele Gerichte außerordentlich bereichern.

Wie du Avocados genießen kannst und gleichzeitig deiner Gesundheit einen ordentlichen Schub gibst, erfährst du in den 5 Rezepten, mit denen ich diesen Artikel abschließen werde.

In diesem Artikel wirst du das Folgende lernen:

  • Welchen Nährwert Avocados besitzen
  • Welche gesundheitlichen Vorteile sie besitzen
  • Dass man Avocados auch zur Hautpflege verwenden kann
  • 5 herrliche Rezepte

Was sind Avocados?

Eine Avocado ist eine birnenförmige Frucht. Sie werden zur Kategorie der Beeren gezählt. Abhängig von der Sorte, können sie zwischen 7 und 20 cm lang werden und bis zu über 2 kg wiegen.

Die Avocado wurde bereits vor etwa 2500 Jahren in Mexico angebaut.

Die meisten Avocados, die man hierzulande im Supermarkt kaufen kann, gehören zu Sorte ‚Hass‘.

Die ‚Hass‘-Avocado ist die am meisten angebaute Sorte, aufgrund ihres Geschmacks, der Haltbarkeit und wegen des großen Ernteertrages.

Eine ‚Hass‘-Avocado wiegt zwischen 200 und 300 Gramm pro Stück. Die Schale ist grün und wird während des Reifungsprozesses langsam schwarzbraun. Die Schale fühlt sich etwas rau und uneben an.

Es kann recht schwierig sein zu beurteilen, ob eine Avocado bereits reif ist.

Ein kleiner Trick ist, das kleine Plättchen van der Spitze der Avocado zu entfernen.

Wenn die Avocado die richtige Reife besitzt, wird die Frucht unter dem Plättchen weiß-grün sein.

Avocados werden in der Regel immer roh verzehrt. Werden sie erhitzt (auf über 100 Grad oder noch wärmer), tritt eine molekulare Veränderung ein, die sich auf den Geschmack der Frucht auswirkt. Sie wird sich braun verfärben und einen chinin-ähnlichen Geschmack entwickeln (also ein bisschen nach Tonic schmecken).

Darum werden Avocados fast nie gekocht oder gebacken, obwohl es an sich möglich ist.

Schmiert man sich Avocados auf einen noch warmen Toast oder als Guacamole auf seinen Burrito, wird die Wärme nicht ausreichen, um den wunderbaren Geschmack der Frucht und ihre cremige Struktur zu verderben.

Das Besondere an Avocados ist, dass sie reich an Fettsäuren sind. So enthalten sie z.B. auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Also Fettsäuren, die man ansonsten vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs antrifft oder auch in Samen und Nüssen.

Zudem stecken viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe in Avocados.

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Nährwert Avocado

Avocados besitzen einen hohen Nährwert. Das Schöne an ihnen ist, dass sie alle Makronährstoffe und auch zahlreiche Mikronährstoffe enthalten.

Theoretisch enthalten sie so viele Makro- und Mikronährstoffe, dass man sich eine ganze Weile ausschließlich von ihnen ernähren könnte.

Trotzdem würde ich das nicht empfehlen, denn langfristig wird man dann doch einen Mangel an Vitamin B12 und Calcium bekommen.

Nährwert von Avocados (Sorte: Hass)
Nährwert Avocado
Pro 100 Gramm
Energie
167 kcal
Fett
15 Gramm
davon gesättigt
2 Gramm
Kohlenhydrate
9 Gramm
davon Zucker
0 Gramm
davon Ballaststoffe
7 Gramm
Eiweiß
2 Gramm

Für eine Frucht enthält eine Avocado recht viele Kalorien. Die Ursache hierfür ist ihr Reichtum an Fettsäuren.

Etwa 80% der Kalorien stammen aus dem in ihr enthaltenen Fett. Das ist 20 Mal so viel wie der Durchschnittswert anderer Obstsorten. Bei den meisten anderen Obstsorten stammen die Kalorien in erster Linie aus den in ihnen enthaltenen Kohlenhydraten (Fruchtzucker).

Eine ganze Avocado enthält etwa 300 kcal und 30 Gramm Fett.

Wenn man abnehmen möchte, sollte man darum nicht zu viele Avocados essen. Eine halbe Avocado am Tag ist eine gute Portion. Wenn man aber ab und zu etwas mehr isst, macht das auch nichts aus.

Avocados besitzen den Vorteil, dass sie gut sättigen, wodurch man wiederum nicht so schnell zu viel von anderen Dingen essen wird.

Fettsäuren-Profil von Avocados

Da Avocados gerne aufgrund ihrer gesunden Fettsäuren gegessen werden, lohnt es sich, einen Blick auf das Fettsäuren-Profil der Früchte zu werfen:

Fettsäuren-Profil Avocado (Sorte: Hass)
Fettsäure
Pro 100 Gramm
Fettsäuren insgesamt
15 Gramm
gesättigte Fettsäuren
2,12 Gramm
davon Palmitinsäure
2,07 Gramm
davon Stearinsäure
49 mg
einfach ungesättigte Fettsäuren
9,8 Gramm
davon Palmitoleinsäure (Omega-7)
700 mg
davon Ölsäure (Omega-9)
9,07 Gramm
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
1,8 Gramm
davon Linolsäure (Omega-6)
1,67 Gramm
davon Alfa-Linolsäure (Omega-3)
110 mg

Eine durchschnittliche Avocado enthält 30 Gramm Fettsäuren, von denen 20 Gramm ungesättigte Fettsäuren sind.

Ölsäure macht den größten Bestandteil aus.

Die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in der Avocado liegen in einem ungünstigen Verhältnis zueinander vor. Sie sind in einem Verhältnis von 10:1 zugunsten der Omega-6 Fettsäuren vorhanden.

Ungeachtet dieses eher ungünstigen Verhältnisses, besitzen Avocados dennoch einen positiven Effekt auf die Gesundheit innerhalb einer ausgewogenen Ernährung.

Vitamine in Avocados

Avocados enthalten auch viele Vitamine. In der folgenden Tabelle werden die enthaltenen Vitamine und deren Mengen wiedergegeben.

Vitamine in Avocados (Sorte: Hass)
Vitamine
Pro 100 Gramm
Vitamin A
147 IU (3% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B1
100 mcg (5% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B2
100 mcg (8% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B3
1,9 mg (10% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B5
1,5 mg (15% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B6
300 mcg (14% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin B11 (Folsäure)
89 mcg (22% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin C
8,8 mg (15% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin E
2 mcg (10% empfohlene Tagesdosis)
Vitamin K
21 mcg (26% empfohlene Tagesdosis)

Multipliziert man diese Werte mit 2, erhält man die Menge an Vitaminen, die in einer kleinen Avocado stecken.

Avocados enthalten also recht viele Vitamine, nur die Vitamine D und B12 sind in ihnen nicht enthalten.

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Mineralien in Avocados

Avocados versorgen uns auch mit Mineralien, wenn auch nur in kleinen Mengen.

Mineralien in Avocados (Sorte: Hass)
Mineralien
Pro 100 Gramm
Calcium
13 mg (1% empfohlene Tagesdosis)
Eisen
600 mcg (3% empfohlene Tagesdosis)
Magnesium
29 mg (7% empfohlene Tagesdosis)
Phosphor
53 mg (5% empfohlene Tagesdosis)
Kalium
507 mg (14% empfohlene Tagesdosis)
Zink
695 mcg (5% empfohlene Tagesdosis)
Kupfer
203 mcg (9% empfohlene Tagesdosis)
Mangan
99 mcg (7% empfohlene Tagesdosis)
Selen
0,4 mcg (1% empfohlene Tagesdosis)
Natrium
8 mg (0% empfohlene Tagesdosis)

Gesundheitliche Vorteile der Avocados

Avocados werden auch als Superfood bezeichnet, was auch nicht überrascht angesichts ihres Nährwertes und der gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten.

Hier folgt eine kurze Übersicht mit vielen Fakten zu Avocados. Weiter unten werden die gesundheitlichen Vorteile dann noch etwas ausführlicher erklärt.

Die Kraft der Avocado! – Wissenswertes – Vorteile & Nährwert

  • Die Avocado ist eine Beere.
  • Avocados wachsen an Bäumen, reifen aber erst, nachdem sie gepflückt wurden.
  • Für die Azteken war die Avocado Symbol für Liebe und Fruchtbarkeit.
  • Sie reifen schneller, wenn man sie in einem Papierbeutel zusammen mit einer Banane aufbewahrt.
  • Avocados besitzen am meisten Ballaststoffe von allen Früchten.
  • Eine Avocado kann bis zu 2 kg schwer werden.
  • Die Sorte ‚Hass‘ kommt am häufigsten vor.
  • Avocados sind äußerst reich an gesunden Fettsäuren.
  • Sie enthalten 30 Gramm Fettsäuren pro Frucht.

Die meisten Antioxidantien stecken im dunkelgrünen Fruchtfleisch, direkt unter der Schale.

  • Avocados verbessern die Qualität der Muttermilch.
  • Eine Avocado enthält alle Vitamine (außer den Vitaminen D und B12).
  • Avocado-Öl wird auch zur Haut- und Haarpflege verwendet.
  • Die Avocado ist die eiweißhaltigste Fruchtart.
  • Den besten Teil der Frucht, mit der größten Heilwirkung, werfen wir meist weg: Den Kern!

Cholesterin:

  • Avocados wirken entzündungshemmend.
  • Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin ab.
  • Und erhöhen das gute HDL-Cholesterin.
  • Sie helfen auch dabei, eine (nicht alkoholische) Fettleber zu verbessern.

Noch mehr gesundheitliche Vorteile:

  • Sie senken die Wahrscheinlichkeit für Brust-, Mund-, Magen- und Prostatakrebs.
  • Avocados senken das Risiko für eine Macula-Degeneration
  • Sie können wahrscheinlich auch eine Star-Erkrankung verhindern.
  • Sie senken das Risiko für Beschwerden, die zum Metabolischen Syndrom zählen.
  • Avocados können dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.

Platz 1 für die Avocado:

  • Sie enthält genauso viele Omega-9 Fettsäuren wie Walnüsse.
  • Enthält 25% mehr Kalium als Bananen.
  • Enthält 25% mehr Folsäure als Spinat.
  • Enthält 35% mehr Fettsäuren als Sardinen.
  • Enthält 75% mehr Vitamin B6 als Broccoli.
  • Enthält 120% mehr Ballaststoffe als eine Birne.

Gesundheitsvorteil #1: entzündungshemmende Fettsäuren

Unterschwellige Entzündungen sind oft der Ausgangspunkt für viele Krankheiten und Beschwerden. Diese unterschwelligen Entzündungen sind mitverantwortlich für u.a. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ-2 und Krebs.

Obwohl Avocados meist für ihre Omega-3 Fettsäuren gerühmt werden, sind es aber eigentlich die Omega-9 Fettsäuren, die in ihnen reichlich vorhanden sind. Der größte Teil der Fettsäuren besteht aus Ölsäure.

Ölsäure ist auch eine wichtige Fettsäure des Olivenöls und ist ebenfalls im Kokosöl vorhanden. Ölsäure kann bewiesenermaßen unterschwellige Entzündungen vermindern (Quelle, Quelle, Quelle). Bei entsprechenden Untersuchungen stellte sich Ölsäure am effektivsten zusammen mit Omega-3 Fettsäure (Alfa-Linolsäure) heraus, wie es im Olivenöl der Fall ist.

Gesundheitsvorteil #2: gut für das Cholesterin

Ärzte sprechen von zu hohem Cholesterin, wenn die Werte auf ein erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung hindeuten. Arterienverkalkung stellt eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar, denn hierdurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für einen Herzanfall oder einen Schlaganfall.

Das Gefährliche an einem hohen Cholesterinspiegel ist, dass man nichts von ihm mitbekommt, bis es schon zu spät ist. Darum wird bei Gesundheitskontrollen auch das Blut untersucht, um rechtzeitig festzustellen, ob die Cholesterinwerte zu hoch sind.

Man unterscheidet zwischen LDL und HDL Cholesterin. LDL ist die Abkürzung von Low Density Lipoprotein, das auch als das ’schlechte‘ Cholesterin bezeichnet wird, denn hohe LDL-Werte erhöhen das Risiko auf Arteriosklerose.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Avocados reichlich vorhanden sind, helfen dabei, das schlechte LDL Cholesterin abzusenken (Quelle).

Das HDL (High Density Lipoprotein) Cholesterin wird als das ‚gute‘ Cholesterin bezeichnet. Es sorgt dafür, dass überschüssiges LDL Cholesterin von den Gefäßwänden abtransportiert wird. Die in Avocados enthaltenen Fettsäuren helfen dabei, das gute HDL Cholesterin zu erhöhen (Quelle).

Bei einer Untersuchung mit Menschen mit normalen Fettwerten (Lipiden), sank der Wert um 16% ab, nachdem die Teilnehmer eine Woche lang Avocados ihrem Speiseplan hinzugefügt hatten (Quelle).

Bei der gleichen Untersuchung wurden zudem Menschen mit hohem Cholesterinspiegel untersucht. Nach einer Woche war bei ihnen das gesamte Cholesterin um 17% weniger geworden, das LDL Cholesterin um 22% abgesunken und hatten sich die Triglyceride um 22% vermindert. Dabei war das gute HDL Cholesterin um 11% angestiegen.

Gesundheitsvorteil #3: hilft bei nicht-alkoholischer Fettleber

Bei einer nicht-alkoholischen Leberverfettung liegt ein gestörter Fett- und Zuckerstoffwechsel in der Leber vor. Dabei sammelt sich Fett in und um die Leber herum an.

Eine nicht-alkoholische Fettleber wird oft mit der Abkürzung NAFLD bezeichnet, was für Non-Alcoholic Fatty Liver Disease steht.

NAFLD verursacht meist keine Beschwerden. Diese treten erst dann auf, wenn das Endstadium der NAFLD in eine Leberentzündung (NASH) übergeht, aus der sich dann eine Leberzirrhose und letztlich auch Leberkrebs bilden kann.

Menschen, die unter NAFLD leiden, laufen mehr Risiko, um an Diabetes Typ-2 zu erkranken, sie haben ein doppelt so großes Risiko Herz-Kreislauferkrankungen zu entwickeln und die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes ist bei ihnen 1,5 Mal höher.

NAFLD lässt sich umkehren, indem man abnimmt und seinen Lebensstil ändert. In der letzten Zeit steigt auch die Aufmerksamkeit für Lebensmittel, die dabei helfen können NAFLD zu bekämpfen.

Lebensmittel, die NAFLD vermindern (Quelle):

  • Avocados und Avocado-Öl
  • Schwarzer Kaffee
  • Nüsse, vor allem Walnüsse
  • Tee
  • Olivenöl
  • Fetter Fisch und Fischöl
  • Rotwein (in geringen Mengen)

In Avocados steckt auch Vitamin E, das ebenfalls nachweislich gegen eine Fettleber helfen kann (Quelle).

Gesundheitsvorteil #4: senkt die Gefahr für bestimmte Krebsarten

Carotinoide sind fettlösliche Antioxidantien, die in relativ großer Menge in Avocados vorkommen. Sie stecken vor allem im dunkelgrünen Fruchtfleisch, direkt unter der Schale.

Damit man möglichst viele der Carotinoide aufnimmt, sollte man lieber die Schale abziehen als das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauszulöffeln.

Carotinoide kommen in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, jedoch sorgen die Fettsäuren der Avocados dafür, dass die Carotinoide auch gut vom Körper aufgenommen werden können (Quelle).

Die Fettsäuren in den Avocados sorgen zudem dafür, dass auch fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K besser aufgenommen werden.

Tomaten und Karotten sind ebenfalls reich an Carotinoiden. Isst man diese zusammen mit Avocados, wird deren Aufnahme auch gefördert.

Indem man seinem Salat Avocados oder Avocado-Öl hinzufügt, erreicht man, dass die Antioxidantien 2,6 bis 15 Mal besser aufgenommen werden (Quelle).

Carotinoide helfen dabei Zellschäden zu vermeiden und schützen vor Oxidations-Stress (Quelle).

Studien lassen vermuten, dass Carotinoide die Wahrscheinlichkeit für Brust-, Mund-, Magen- und Prostatakrebs vermindern (Quelle, Quelle, Quelle, Quelle, Quelle).

Der Ölsäure, die ebenfalls reichlich in Avocados vorkommt, werden zudem Anti-Tumor-Eigenschaften zugeschrieben (Quelle, Quelle).

Gesundheitsvorteil #5: senkt die Gefahr für Macula-Degeneration

Die Macula ist der Mittelpunkt der Netzhaut, in der sich kleine Kegel befinden.

Bei einer Macula-Degeneration wird das Sehvermögen schlechter. Im Volksmund wird dies auch als ‚Abnutzung der Netzhaut‘ bezeichnet.

Zwei Antioxidantien, zusammen mit Omega-3 Fettsäuren, können dabei helfen, die altersbedingte Macula-Degeneration zu vermeiden (Quelle). Dabei handelt es sich um die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die von Natur aus zusammen mit Omega-3 in Avocados vorkommen.

Möglicherweise können Lutein und Zeaxanthin auch dabei helfen, Star-Erkrankungen zu vermeiden, auch wenn es hierfür noch nicht ausreichend Beweise gibt (Quelle). Dies müsste noch umfangreicher untersucht werden.

Gesundheitsvorteil #6: senkt die Gefahr am Metabolischen Syndrom zu erkranken

Das Metabolische Syndrom entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität (also: zu viel essen und zu wenig bewegen). Hierdurch wird der Stoffwechsel ernsthaft gestört, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Das Metabolische Syndrom ist ein Überbegriff für häufig auftretende Beschwerden wie z.B. erhöhte Blutzuckerwerte, Übergewicht/Obesitas (zu viel Bauchfett), hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Das Metabolische Syndrom ist oft der Vorbote von chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ-2 und eine erhöhte Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen.

Das Metabolische Syndrom kann umgekehrt oder vermieden werden, indem man sein Übergewicht bekämpft und seinen Lebensstil ändert.

Avocados senken ebenfalls das Risiko auf das Metabolische Syndrom. Bei Menschen, die regelmäßig Avocados essen, kommt das Metabolische Syndrom 50% weniger oft vor (Quelle).

Untersuchungen haben zudem ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Avocados essen auch mehr Gemüse essen und weniger Zucker (Quelle).

Es handelt sich also Menschen, die sich bewusst für gesündere Nahrung entscheiden. Dass das Metabolische Syndrom bei dieser Gruppe weniger häufig auftritt, ist somit nicht nur den Avocados zu verdanken, sondern auch der gesünderen Ernährung im allgemeinen.

Avocados erhöhen die Qualität der Ernährung und die Menge an Nährstoffen, die man aufnimmt (Quelle).

Aufgrund der vielen Ballaststoffe und Fettsäuren, wird man nicht so schnell zu viel essen, wodurch sich ein besseres Gleichgewicht zwischen Nahrungsmenge und Bewegung einstellt. Damit kommen wir direkt zu Gesundheitsvorteil #7.

Gesundheitsvorteil #7: sein Gewicht halten

Die Energie, die man über Avocados aufnimmt, kombiniert mit den Ballaststoffen, wird dafür sorgen, dass man schneller gesättigt ist. Auf diese Weise isst man nicht zu viel und erhält somit ein gesundes Körpergewicht (Quelle, Quelle, Quelle).

Bei einer Untersuchung bekamen Menschen mit Übergewicht eine halbe Avocado zum Mittagessen dazu. Hierdurch fühlten sie sich den ganzen Nachmittag über viel besser satt, wodurch sie auch weniger leicht der Lust auf einem Snack am Nachmittag nachgaben (Quelle).

Avocado gesund für die Haut

Auch äußerlich wird Avocado umfangreich zur Hautpflege und Haarversorgung verwendet. Hierzu wird vor allem Avocado-Öl verwendet.

Avocado-Öl kann aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen werden oder auch aus dem Kern der Frucht. Beide Öle enthalten gesunde Fettsäuren, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine.

Avocado-Öl erhält die Haut weich, stark und elastisch. Man kann die Haut mit reinem Avocado-Öl einreiben, man kann Beauty-Produkte verwenden, die Avocado-Öl enthalten oder man macht sich einfach selbst seine eigenen Beauty-Produkte auf Avocado-Öl-Basis.

Avocado-Öl wird für das Folgende verwendet:

  • Zur Behandlung trockener Haut
  • Zur Behandlung juckender Haut
  • Zum Hydrieren der Haut
  • Zur Behandlung beschädigter Haut
  • Zum Schutz der Haut gegen UV-Strahlung

Die Wirkung von Avocado-Öl auf die Haut wurde vor allem in Studien mit Tieren gezeigt. So scheint Avocado-Öl z.B. bei Ratten Wunden schneller heilen zu lassen (Quelle).

Eine interessante Studie mit Menschen mit Psoriasis (einem chronischen Hautleiden) zeigte, dass eine Vitamin B12 Creme mit Avocado-Öl verwendet werden kann, um Psoriasis langfristig zu behandeln (Quelle).

Es gibt keine Studien, die irgendwelche Nebenwirkungen von Avocado-Öl gezeigt hätten. Dennoch ist es immer empfehlenswert, zuerst eine kleine Hautpartie, z.B. auf dem Arm, mit Avocado-Öl zu behandeln und 24 Stunden zu warten, um sicherzustellen, dass es zu keinen allergischen Reaktionen kommt.

Avocado-Öl kann möglicherweise Arthrose lindern

Die nicht-seifebildenden Öle aus Avocados und Soja können dazu verwendet werden, um Arthrose-Schmerzen zu lindern.

Diese Öle kann man in Form von Nahrungsergänzungspräparaten kaufen. Nach einer Untersuchung (Quelle) können diese nicht-seifebildenden Fette den Schmerz, die Steifheit und die schlechte Beweglichkeit der Gelenke bei Arthrose lindern.

Der Langzeiteffekt dieser nicht-seifebildenden Fette auf Arthrose ist jedoch (noch) nicht untersucht.

Der Avocado-Kern

Den Kern der Avocado wirft man meistens einfach weg. Er enthält aber sehr viel heilende Wirkstoffe. Er ist darum auch der wahrscheinlich gesündeste Teil der Avocado.

Forscher ließen die Schale der Kerne von hunderten Avocados trocknen und machten anschließend daraus ein Pulver. Danach verarbeiteten sie es zu einem Öl und Wachs.

Im Öl entdeckten die Forscher 116 Stoffe und im Wachs 16 Stoffe (Quelle).

Nach Meinung der Forscher, handelt es sich bei diesen Stoffen um eine echte Goldgrube. Sie lassen sich vielleicht zur Behandlung von zahlreichen Erkrankungen einsetzen.

Nach Ansicht von Dr. Debasish Bandyopadhyay, von der Universität von Texas Rio Grande Valley, könnten diese Stoffe sogar zur Behandlung von Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen eingesetzt werden.

Im Öl entdeckten sie Docosanol (Behenyl-Alkohol), der ein wichtiger Inhaltsstoff antiviraler Medikamente ist.

Zudem schien auch Dodekansäure (Laurinsäure) in den Schalen der Kerne zu sein. Diese kann dabei helfen, das gute HDL Cholesterin zu erhöhen.

Im Wachs entdeckten die Forscher Stoffe, die bei Kosmetika Verwendung finden könnten und auch bei der Produktion synthetischer Produkte, vom Duschvorhang bis hin zu medizinischer Apparatur.

Sollte man ab jetzt also den Kern der Avocado auch essen? Nach Meinung der California Avocado Commision ist das jedoch keine gute Idee (Quelle).

Die Extrakte des Avocado-Kerns enthalten zwar gesunde Stoffe, sie enthalten aber auch weitere Stoffe, die bisher noch nicht ausreichend untersucht wurden, um sicherstellen zu können, dass sie wirklich sicher sind.

Man kann also zusammenfassend sagen, dass es noch nicht sicher ist, ob die Gesundheitsvorteile die Risiken des Verzehrs des Avocado-Kerns überwiegen.

Einige Gesundheits-Blogs werben bereits für die Verwendung des Kerns in Smoothies, denn der Kern enthält die größte Konzentration an Antioxidantien. Wenn du dies auch versuchen möchtest, dann auf eigenes Risiko.

Vergiss aber nicht, dass Avocado-Kerne einen recht bitteren Geschmack besitzen. Man sollte sie darum lieber süßen Smoothies hinzufügen.

Bevor man einen Avocado-Kern seinem Smoothie hinzufügen kann, muss man ihn zuerst einmal trocknen. Man kann das erreichen, indem man den Kern für etwa 2 Stunden bei 180 Grad in den Backofen legt.

Anschließend drückt man den Kern mit der flachen Seite eines großen Messers platt. Der Kern wird dann in zwei Stücke auseinanderbrechen. Dann gibt man die Hälften in einen starken Mixer, in dem man sie mit der Puls-Funktion zu Pulver zermahlt.

Dieses Pulver kann man anschließend seinen Smoothies hinzufügen. Das übrige Pulver kann man im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahren.

Avocados in der Schwangerschaft

Avocados kann man essen, wenn man schwanger werden will, wenn man schon schwanger ist und auch während der Stillzeit.

Avocados sind eine gute Quelle für Folsäure, die wichtig ist in der Schwangerschaft, um Missbildungen bei Kindern zu vermeiden.

Avocados sind auch eine Quelle für Kalium, das man in der Schwangerschaft extra viel benötigt.

Avocados enthalten viele gesunde Nährstoffe und helfen bei der Verbesserung der Qualität der Muttermilch (Quelle).

Avocado-Rezepte

Wenn man gerne Avocados im Restaurant essen möchte, kann man inzwischen bei einer ganzen Reihe spezialisierter Restaurants einkehren. Ein Beispiel wäre das Restaurant The Avocado Show in Amsterdam.

Auf der Facebook-Seite und bei Instagram kann man dort die unglaublichsten und herrlichsten Avocado-Kreationen entdecken.

Und wenn man einfach zuhause leckere Avocado-Gerichte genießen möchte, kann man einmal die folgenden Rezepte ausprobieren.

Rezept #1: Würzige Guacamole

Wenn man an Avocados denkt, denkt man oft direkt an Guacamole. Darum darf hier natürlich auch ein Guacamole-Rezept nicht fehlen.

Guacamole schmeckt am besten, wenn man sie selbst zubereitet. Das Schöne an diesem Tipp ist, dass man sie mit ausschließlich gesunden Zutaten zubereitet. Das bedeutet also, richtig verantwortungsbewusst genießen.

Dieses Guacamole-Rezept ist für diejenigen, die eine würzige Guacamole mögen.

Zutaten:

  • 3 Avocados
  • 2 Roma-Tomaten
  • 2 Jalapeño Pfefferschoten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Limette
  • 40 Gramm frischer Koriander
  • ½ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kümmelpulver
  • ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  • Schneide die Avocado durch und entferne den Kern. Gib das Fruchtfleisch in eine große Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel. Hierbei sollte die Avocado nicht zu fein zerdrückt werden, ein paar gröbere Stücke dürfen schon noch darin sein.
  • Die Jalapeño-Schoten durchschneiden und die Samen entfernen. Die Schoten anschließend so fein wie möglich kleinschneiden und in die Schüssel geben.
  • Die Zwiebel schälen und ebenfalls in kleine Stückchen schneiden und in die Schüssel geben.
  • Die Tomaten durchschneiden und die Samen entfernen. Hierdurch kann man vermeiden, dass die Guacamole zu nass wird. Schneide die Tomaten in kleine Stückchen und gib auch diese in die Schüssel.
  • Den Knoblauch mit einer Presse über der Schüssel auspressen.
  • Den Koriander feinschneiden und in die Schüssel geben.
  • Salz, schwarzen Pfeffer und Kümmelpulver hinzufügen.
  • Die Limette durchschneiden und den Saft über der Schüssel ausdrücken.
  • Zum Schluss alle Zutaten gut mit einer Gabel vermengen. Um die unterschiedlichen Aromen zu voller Geltung kommen zu lassen, kann man die Guacamole noch eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen, bevor man sie serviert.

Tipps für Variationen:

Extra Eiweiß? Füge deiner Guacamole ein paar Löffel griechischen Joghurt hinzu, um sie mit extra Eiweiß noch reichhaltiger zu machen.

Um der Guacamole einen süßlichen Touch zu geben, kannst du ihr einige Stückchen klein geschnittene Ananas und Mango hinzufügen. Die Kombination Erdbeeren und Pfirsich ist auch sehr lecker.

Die Guacamole noch gesünder machen? Dann füge ihr eine Handvoll Pinienkerne und Granatapfelkerne hinzu.

Extra Eiweiß und Ballaststoffe? Dann füge deiner Guacamole eine kleine Dose schwarze Bohnen hinzu.

Cheatday Guacamole? Füge deiner Guacamole etwas geriebenen Käse und knusprig gebackene Speckstückchen hinzu.

Eine Pre-Workout Guacamole? Ergänze deine Guacamole mit einer reifen Banane und feingehackten Cashewnüssen.

Rezept #2: Avocado Schokoladen-Mousse

In vielen Ländern werden aus Avocados auch Desserts gemacht. Die Fettsäuren in den Avocados sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch man nicht so schnell wieder Lust auf einen Snack bekommt.

Wenn man dann noch einen natürlichen Süßstoff wie z.B. Stevia verwendet, wird auch die Zuckermenge vermindert, die man aufnimmt. Dieses Rezept hier ist zucker-, gluten-, milch- und sojafrei.

Für dieses Schokoladen-Mousse verwenden wir Roh-Kakaopulver. Roh-Kakaopulver ist das Lebensmittel, das die meisten Antioxidantien aller Lebensmittel überhaupt enthält. Sogar noch mehr als dunkle Schokolade, weil bei der Zubereitung der Schokolade ein Teil der Antioxidantien durch Erhitzen verloren geht.

Das Schokoladen-Mousse kann man übrigens auch mit gewöhnlichem Kakaopulver zubereiten. Es wird dann zwar weniger Antioxidantien enthalten, ist aber trotzdem immer noch sehr gesund.

Kakao ist auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe und Magnesium. Magnesium erfüllt im Körper eine wichtige Funktion bei über 700 Prozessen, zu denen auch der Energiestoffwechsel zählt.

Zutaten (4 Portionen):

  • 2 reife Avocados
  • 40 Gramm Roh-Kakaopulver
  • 80 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 kleine Prise Salz
  • Eine Tropfen reines Stevia (je nach Geschmack)

Zubereitung:

  • Schneide die Avocados durch und entferne den Kern und die Schale. Gib das Fruchtfleisch in einen Mixer.
  • Füge auch die anderen Zutaten hinzu und mixe alles, bis eine schön glatte Masse entsteht. Jetzt nur noch Stevia nach Geschmack hinzufügen und dein Mousse ist fertig!

Anmerkungen:

Falls du keinen Mixer hast, kannst du die Zutaten auch in eine große Schüssel geben und darin mit einer Gabel so fein wie möglich zerdrücken. Das Mousse wird dann eben ein bisschen weniger homogen sein.

Anstelle von Stevia, kann man auch natürlichen Zucker wie z.B. Honig oder Kokosblütenzucker verwenden. Das Mousse wird dann aber natürlich kalorienreicher werden.

Rezept #3: Avocado-Hummus

Hummus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Es ist lecker und gesund. Hummus ist eine geschmeidige Paste, die man als Dip isst. Sie wird aus Kichererbsen hergestellt nach einem Rezept aus dem Mittleren Osten.

Traditionell wird Hummus mit libanesischem Fladenbrot gegessen, es wird aber auch häufig mit Pita-Brot gegessen. Ich persönlich esse Hummus am liebsten mit Rohkost wie z.B. roten Paprika, Karotten, Staudensellerie oder Gurke.

Hummus kann man meist schon fertig im Supermarkt kaufen, aber am leckersten schmeckt er selbstgemacht. Und indem man noch Avocados in sein Hummus gibt, wird es extra cremig und gesund.

Das Folgende benötigt man, um sein eigenes Avocado-Hummus zuzubereiten:

  • 1 Dose Kichererbsen (400 Gramm)
  • 2 reife Avocados
  • 1 großer Esslöffel Tahin (Sesampaste)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Zitrone
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • eine Prise Kümmelpulver
  • eine Prise Salz
  • ein kleines bisschen gemahlenen schwarzen Pfeffer
  • 1 Esslöffel geschnittenen frischen Koriander

Zubereitung:

  • Öffne die Dose mit Kichererbsen und lasse den Inhalt gut abtropfen.
  • Säubere die Knoblauchzehe und schneide sie in kleine Stückchen.
  • Gib die Kichererbsen in den Mixer und füge das Olivenöl, das Tahin und den Knoblauch hinzu.
  • Drücke den Saft der halben Zitrone über dem Mixer aus.
  • Den Mixer 2 Minuten laufen lassen, bis eine glatte Masse entstanden ist.
  • Inzwischen die Avocados durchschneiden und den Kern und die Schale entfernen.
  • Die Avocado auch in den Mixer geben.
  • Je nach Geschmack Salz, schwarzen Pfeffer und Kümmelpulver hinzufügen.
  • Alles noch einmal 2 Minuten gut mixen.
  • Den Koriander zum Schluss als Garnierung verwenden.

Rezept #4: Avocado-Thunfischsalat

Hast du keine Lust zu kochen und möchtest dir etwas machen, was schnell geht aber trotzdem gesund ist? Dann ist dieser Avocado-Thunfischsalat das Richtige für dich! Es dauert nur 3 Minuten, um diesen gesunden Thunfischsalat zuzubereiten.

Normalerweise wird Thunfischsalat mit Mayonnaise zubereitet. Bei diesem Rezept wird die Mayonnaise aber durch Avocado ersetzt. Dadurch bekommt der Körper gesündere Fettsäuren und natürlich auch eine ganze Reihe an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Zutaten:

  • Eine Dose Thunfisch in Olivenöl oder Wasser
  • 1/2 reife Avocado
  • Etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Gib den Thunfisch in eine Schüssel.
  • Schneide die Avocado durch und gib das Fruchtfleisch einer halben Avocado zum Thunfisch.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Dann noch alles mit einer Gabel gut zerdrücken und vermengen und schon bist du fertig!

Man kann den Thunfischsalat auf Brot oder Toast essen. Wenn man kohlenhydratarm essen möchte, kann man den Avocado-Thunfischsalat auch in einem Wrap aus Eisbergsalat-Blättern oder in einer Paprikahälfte essen.

Rezept 5: Key Lime Pie

Wenn man sich einen Key Lime Pie nach klassischem amerikanischen Rezept macht, ist das natürlich eine sehr leckere Sache aber leider auch eine echte Kalorienbombe.

Traditionell werden hierfür viele Kekse, Butter, Frischkäse, Kondensmilch und Sauerrahm verwendet. Also eben jede Menge Kalorien.

Mit dem folgenden Rezept geht das Ganze aber auch etwas kalorienärmer.

Dieses Rezept hat etwa 50% weniger Kalorien als ein Key Lime Pie nach traditionellem Rezept. Was diesen Key Lime Pie aber zu etwas wirklich Besonderem macht, ist, dass hier nur gesunde Fettsäuren zum Einsatz kommen.

Wer sagt also, dass gesund nicht lecker sein kann?

Zutaten für die Füllung:

  • 2 reife Avocados
  • 120 ml Kokosöl
  • 2 Esslöffel Honing
  • 2 Esslöffel Limettensaft

Zutaten für den Boden:

  • 75 Gramm Mandeln
  • 7 entkernte Datteln
  • eine Prise Salz und Cayenne Pfeffer

Zubereitung:

  • Schneide die Avocados durch und entferne den Kern und die Schale.
  • Gib die anderen Zutaten für die Füllung und das Fruchtfleisch in einen Mixer und mixe alles, bis du eine schön glatte Masse bekommst.
  • Schneide die Datteln in feine Stückchen.
  • Zerstampfe die Mandeln zu Mehl mit Hilfe eines Mörsers.
  • Gib die Datteln, die Mandeln, das Salz und den Cayenne Pfeffer in eine Schüssel und verrühre alles gut miteinander. Lege die Mischung dann auf ein Backblech oder einen großen Teller, damit du sie gut zusammendrücken kannst. Auf diese Weise erhältst du den Boden für deinen Pie.
  • Trage die Füllung auf dem Boden auf und stelle alles für zwei Stunden ins Tiefkühlfach, damit es aushärten kann.
  • Nimm den Key Lime Pie 5 Minuten bevor du ihn servierst aus dem Tiefkühlfach.

Enjoy!

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